Υπάρχουν χιλιάδες διαφορετικές ρουτίνες προπόνησης στο χώρο του bodybuilding, οι οποίες εκτελούνται από εκατομμύρια διαφορετικούς bodybuilders. Μπορεί να είναι δύσκολο να βρείτε τη ρουτίνα που θα δουλέψει καλύτερα για εσάς, καθώς η πιο αποτελεσματική είναι συνήθως αυτή που ήδη χρησιμοποιείτε. Πιο κάτω σας δίνουμε μια ρουτίνα προπόνησης, γνωστή ως «Golden Six», η οποία χρησιμοποιήθηκε από πολλούς μεγάλους bodybuilders της δεκαετίας του 1960 και του 1970 – όπως ο Άρνολντ Σβαρτζενεγκερ - για οικοδόμηση μίας γερής μυϊκής βάσης.

- Ημικαθίσματα (Squats): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Πιέσεις Πάγκου (Bench Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Άρσεις Θανάτου (Deadlifts): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κωπηλατική με Μπάρα (Barbell Rowing): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Στρατιωτικές Πιέσεις (Military Press): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις
- Κάμψεις Δικεφάλων με Μπάρα (Barbell Curls): 3 σετς από 8-12 επαναλήψεις

Η προπόνηση αυτή θα διεγείρει αποτελεσματικά αρκετές φορές κάθε μεγάλη μυϊκή ομάδα στο σώμα, και θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα τρεις φορές την εβδομάδα. Μόλις ολοκληρώσετε τρεις μήνες με τη συγκεκριμένη ρουτίνα, θα είστε έτοιμοι να επιστρέψετε στην παραδοσιακή σας προπόνηση, δουλεύοντας ένα σημείο του σώματος την εβδομάδα, σκαλίζοντας έτσι περαιτέρω τους νέα οικοδομημένους σας μύες.

Να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικός ο επαρκής ύπνος και η κατανάλωση άφθονης πρωτεΐνης κατά την περίοδο που θα χρησιμοποιείτε αυτή τη ρουτίνα. Αυτή είναι μια ρουτίνα υψηλού όγκου, που πραγματικά θα επιβαρύνει την ικανότητα ανάκαμψης σας. Αν είστε πιασμένοι από τα ημικαθίσματα και τις άρσεις θανάτου όταν έρθει η στιγμή της επόμενης προπόνησης σας, τότε μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερο βάρος – μόλις αρκετό για να μεταφέρει επαρκή αίμα στην περιοχή ώστε να διεγείρει την ανάπτυξη και να διαλύσει το γαλακτικό οξύ. Η υπερπροπόνηση θα δουλέψει εναντίων σας, αλλά το σώμα είναι σε θέση να προσαρμόζεται αρκετά εύκολα στις απαιτήσεις που του βάζετε. Έτσι λοιπόν μην κρατάτε πίσω!

Μπορείτε να κάνετε προσαρμογές σε αυτή την προπόνηση ώστε να ταιριάζει καλύτερα στις δικές σας ανάγκες και δυνατότητες. Εάν δεν είστε σε θέση να ανακάμψετε επαρκώς από αυτές τις ασκήσεις, τότε θα πρέπει να μειώσετε τον αριθμό των σετς σε δύο ανά άσκηση (κάνοντας συνολικά 12 σετς, αντί για 18). Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε λιγότερο βάρος, ή ακόμα και λιγότερες επαναλήψεις. Κάντε προσαρμογές για τις πρώτες εβδομάδες έως ότου να προσαρμοστεί το σώμα σας σε μία αρκετά σκληρή προπόνηση.

Αν βρείτε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης πολύ σκληρή για το σύστημα σας, μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε μία φορά κάθε τρεις ημέρες ώστε να επιτρέψετε μια επιπλέον μέρα ανάκαμψης. Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε τις δικές σας παραλλαγές της ρουτίνας «Golden Six» καθώς δουλεύετε για να βρείτε την ιδανική προπόνηση μυϊκής οικοδόμησης. Παραμείνετε με σύνθετες κινήσεις, σετς των 6 – 15 επαναλήψεων, και διατηρήστε το συνολικό αριθμό των σετ σας κάτω από 25.

Η συγκεκριμένη ρουτίνα συστήνεται για πιο έμπειρους bodybuilders.

Η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Τόκιο σε μια μελέτη με αρουραίους βρήκαν ότι οι ασκήσεις αντοχής μπορεί να προκαλέσουν την έκκριση ανδρογόνων ορμονών απευθείας στους μύες. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη δραστηριότητα της 5- α-αναγωγάσης, η οποία παράγει διυδροτεστοστερόνη. Από την παραπάνω μελέτη βγάλαμε σημαντικά συμπεράσματα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα προχωρημένης ηλικίας. Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, και αυτό ονομάζεται σαρκοπενία. Η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εν μέρει προάγο- ντας την έκκριση ανδρογόνων ορμονών στους σκελετικούς μύες. Αυτό πιθανόν βοηθάει στην αντι- μετώπιση της φυσικής μείωσης της τεστοστερόνης που επέρχεται με την ηλικία. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 2072-2080, 2011)

Κάποια άτομα, όταν προπονούνται με βάρη, κάνουν τις ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλούς μύες και αρθρώσεις πριν από τις ασκήσεις απομόνωσης που ενεργοποιούν έναν μυ. Αυτή η προπονητική μέθοδος λέγεται «priority» (προτεραιότητα). Η συνολική μυϊκή δύναμη ενός ατόμου εξαρτάται κατά πολύ από τη δύναμη του πιο αδύναμού του μυ. Οι μικρότεροι και πιο αδύναμοι μύες που έχουν κουραστεί από ασκήσεις που χρησιμοποιούν μία άρθρωση, δεν επιτρέπουν στους μεγαλύτερους και δυνατότερους μύες να γυμναστούν στο μέγιστο των δυνατοτήτων τους, όταν ο αθλητής εκτελεί ασκήσεις που χρησιμοποιούν πολλές αρθρώσεις. Παρ’ όλα αυτά, είναι καλύτερα να προπονείτε πρώτα κάποιους συγκεκριμένους μικρότερους μύες αν η εκγύμναση τους έχει προτεραιότητα στο προπονητικό σας πρόγραμμα. (Sports Medicine, δημοσιεύτηκε στο διαδίκτυο την 1η Φεβρουαρίου 2012)

Η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Τόκιο σε μια μελέτη με αρουραίους βρήκαν ότι οι ασκήσεις αντοχής μπορεί να προκαλέσουν την έκκριση ανδρογόνων ορμονών απευθείας στους μύες. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη δραστηριότητα της 5- α-αναγωγάσης, η οποία παράγει διυδροτεστοστερόνη. Από την παραπάνω μελέτη βγάλαμε σημαντικά συμπεράσματα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα προχωρημένης ηλικίας. Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, και αυτό ονομάζεται σαρκοπενία. Η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εν μέρει προάγοντας την έκκριση ανδρογόνων ορμονών στους σκελετικούς μύες. Αυτό πιθανόν βοηθάει στην αντιμετώπιση της φυσικής μείωσης της τεστοστερόνης που επέρχεται με την ηλικία.

(Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 2072-2080, 2011)

Έχω προβληματιστεί πολύ, ακούγοντας εδώ και αρκετό καιρό τη σύντροφό μου να μου λέει συνεχώς πόσο κουρασμένη είναι όταν προσπαθώ να την παρακινήσω να πάμε να γυμναστούμε.
 

Στα αυτιά μου ακούγεται ως κοινότυπη δικαιολογία, που βεβαίως με τόσα χρόνια εμπειρίας την έχω χιλιοακούσει! Είναι η πιο συχνή δικαιολογία για να μην γυμναστούμε... ακόμα και προς τον ίδιο μας τον εαυτό.
 

Πάντα όμως αναρωτιέμαι πώς γίνεται τη γυμναστική να τη συστήνουν ως το καλύτερο φυσικό φάρμακο, όλοι οι επιστήμονες ιατροί (όλων των ειδικοτήτων), όλοι οι ειδικοί άλλων σχετικών επιστημονικών χώρων, να τονίζουν την αποτελεσματικότητα και τα ευεργετήματά της για κάθε νόσο κι εμείς να εφευρίσκουμε τρόπους ώστε να την αποφύγουμε.
 

Σύμφωνα με έρευνες ειδικών επιστημόνων, του Πανεπιστημίου της Georgia στις ΗΠΑ, η ήπια άσκηση μπορεί να αυξήσει την ενεργητικότητά μας κατά 20% και να μειώσει την κόπωση κατά 65%!
 

ΝΑΙ καλά διαβάσατε... η κούραση από την άσκηση, μας ξεκουράζει!
 

Γι' αυτό λοιπόν βάλτε περισσότερη άσκηση στη ζωή σας για να νικήσετε την κούραση και να αυξήσετε τα αποθέματα ενέργειας.
 

Σας βεβαιώνω ότι δεν υπάρχει καμία μελέτη που να τεκμηριώνει ότι ξαπλώνοντας στον καναπέ μας και κάνοντας zapping συνεχώς, θα γίνουμε πιο ενεργητικοί.
 

Αν σκέπτεστε να κάνετε κάτι για την κούρασή σας καλό είναι να επιλέξετε το καλύτερο!

Με ποιον τρόπο;
 

Η παραγωγή ενέργειας στο σώμα μας γίνεται σε κυτταρικό επίπεδο, στα μιτοχόνδρια.
Αυτά, αυξάνονται με την αεροβική (καρδιοαγγειακή) άσκηση, άρα αυξάνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει περισσότερη ενέργεια.
 

Η φυσική άσκηση με μέτρο, μπορεί να βελτιώσει την ενεργητικότητά σας. Η ασφαλέστερη και πιο φυσική άσκηση είναι το περπάτημα. Είναι οικονομική, γίνεται οποτεδήποτε, οπουδήποτε, αρκεί να λαμβάνουμε τις προφυλάξεις αναλόγως του καιρού.
 

Είναι ήπια και μπορείτε να ελέγχετε την ένταση φροντίζοντας να είστε λίγο λαχανιασμένοι και εάν περπατάτε μαζί με άλλον, να καταλαβαίνετε ότι δεν είστε σε θέση να κάνετε μακρόσυρτους διαλόγους.
 

Εάν το έχετε δοκιμάσει και πειστήκατε, μπορείτε να προμηθευτείτε ένα ρολόι παλμογράφο που θα σας βοηθάει να ελέγχετε με ακρίβεια τη σωστή ένταση στην άσκησή σας. Για να ενημερωθείτε για το επίπεδο της έντασής σας, ρωτήστε κάποιον ειδικό.
 

Tips:

Εάν μπείτε στο σπίτι σας και καθίσετε για λίγο ανοίγοντας την τηλεόραση, είναι βέβαιο ότι δεν θα ξανασηκωθείτε.Πριν μπείτε στο σπίτι να είστε αποφασισμένοι ότι θα φορέσετε τα αθλητικά σας και θα βγείτε αμέσως έξω, δεν χάθηκε τίποτε εάν το φαγητό περιμένει για 30 λεπτά.Εάν πεινάτε, συνήθως εγώ πριν φύγω από το γραφείο, τρώω ένα φρούτο ώστε να πάρω ενέργεια 'κοροϊδεύοντας' το στομάχι μου και πίνω ένα – δύο ποτήρια νερό.Είστε τυχεροί εάν έχετε σκύλο! Μόνο πρόβλημα ότι πηγαίνετε με τους ρυθμούς του... βλέπετε πρέπει να ενημερώνεται και αυτός για το ποιος πέρασε από τη γειτονιά, μυρίζοντας τα πάντα!Σε όσους αρέσει ο χορός, χορέψτε με τη μουσική που σας ανεβάζει. Επιλέξτε το κομμάτι ή τα κομμάτια μουσικής διάρκειας τουλάχιστον 20 λεπτών και ξεκινήστε.
 

Ντυθείτε αναλόγως του καιρού, φροντίστε τον εαυτό σας.
 

Να θυμάστε:

1. Η ένταση στην άσκηση είναι ανάλογη της φυσικής κατάστασης που βρίσκεστε αλλά και της ηλικίας σας.

2. Για οποιαδήποτε άσκηση οφείλετε να πάρετε πρώτα τις οδηγίες του προσωπικού σας ιατρού.

Γράφει: Σταυρόπουλος Λεωνίδας, Σύμβουλος Υγείας και Ευεξίας, Καθηγητής Φυσικής Αγωγής

www.iatronet.gr

Η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Τόκιο σε μια μελέτη με αρουραίους βρήκαν ότι οι ασκήσεις αντοχής μπορεί να προκαλέσουν την έκκριση ανδρογόνων ορμονών απευθείας στους μύες. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη δραστηριότητα της 5 α-αναγωγάσης, η οποία παράγει διυδροτεστοστερόνη. Από την παραπάνω μελέτη βγάλαμε σημαντικά συμπεράσματα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα προχωρημένης ηλικίας. Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, και αυτό ονομάζεται σαρκοπενία. Η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εν μέρει προάγοντας την έκκριση ανδρογόνων ορμονών στους σκελετικούς μύες. Αυτό πιθανόν βοηθάει στην αντιμετώπιση της φυσικής μείωσης της τεστοστερόνης που επέρχεται με την ηλικία.

(Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 2072-2080, 2011)

Ο Γιώργος Βαλασίδης σου δείχνει πως με ένα απλό λάστιχο, που δεν κοστίζει περισσότερο από 5 €, θα γυμνάσεις όλο το σώμα.

Άρση για τα χέρια (Bήμα 1ο)

Πάτησε το λάστιχο και με τα δύο πέλματα των ποδιών σου και κράτησε τις χειρολαβές! Το σώμα σου σε όρθια θέση...

Άρση για τα χέρια (Βήμα 2ο)

Τράβηξε τις χειρολαβές προς το μέρος σου, σαν να σηκώνεις βάρη. Θα γυμνάσεις τέλεια τα χέρια. 3 σετ των 15 επαναλήψεων είναι αρκετά.

Γύμνασε κάθε χέρι ξεχωριστά!

Λύγισε το δεξί γόνατο προς τα εμπρός και στήριξε τον αγκώνα του χεριού σου. Με το πέλμα πάτησε το λάστιχο και κάνε άρσεις.

Γύμνασε κάθε χέρι ξεχωριστά! (Βήμα 2ο)

Στην θέση αυτή, η ισορροπία που απαιτείται θα σε βοηθήσει να τονώσει όλο το σώμα, εκτός από τα χέρια. Επανέλαβε 15 φορές και άλλαξε χέρι.

Για γυμνασμένους ώμους

Με το πόδι προτεταμένο μπροστά ένωσε τα χέρια σου, κρατώντας τις χειρολαβές, μπροστά από τη λεκάνη.

Για γυμνασμένους ώμους (Βήμα 2ο)

Άνοιξε τα χέρια ώστε να έρθουν παράλληλα με τους ώμους. Θα γυμνάσεις τέλεια τους ώμους, αλλά και το πάνω μέρος της πλάτης. Κάνε 15 επαναλήψεις.

Άσκηση για την πλάτη

Το λάστιχο αυτό είναι ειδικό για να γυμνάσεις χέρια και πλάτη. Κράτησε το με τα δυο σου χέρια ψηλά πίσω από την πλάτη.

Άσκηση για την πλάτη (Βήμα 2ο)

Τέντωσε πλήρως το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σου. Η αντίσταση του λάστιχου θα σε βοηθήσει να γυμνάσεις τα χέρια και τους μύες της ωμοπλάτης. Κάνε 15 επαναλήψεις και επανάλαβε με το αντίθετο χέρι

πηγή: www.tlife.gr

 Σετ λάστιχα γυμναστικής TUBE SET  27.90 ευρώ

Για εσάς που δεν ενθουσιάζεστε στην ιδέα εκγύμνασης με τα βάρη υπάρχει ένας εναλλακτικός τρόπος εκγύμνασης με τα ειδικά λάστιχα αντίστασης(Power Force) Αν και δεν είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα βάρη θα δείτε και με αυτά πολύ καλά αποτελέσματα. Έχουν επίσης το πλεονέκτημα ότι είναι πολύ απλά στην χρήση τους και μπορούν να μεταφερθούν πανεύκολα. Για εσάς που γυμνάζεστε και με βάρη τα λάστιχα προσφέρουν μια ευχάριστη εναλλαγή στην ρουτίνα των ασκήσεων....

Για να το αγοράσετε πατήστε ΕΔΩ