Νίκος Αγάθος
Υπάρχουν άνδρες αδύνατοι έως και κοκκαλιάρηδες. Άνδρες με στομαχάκι έως και παχύσαρκοι. Υπάρχουν κι οι κανονικοί: αυτοί με ισορροπημένη αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού στο σώμα τους (συνήθως χαρακτηρίζονται και «fit», άσχετα αν γυμνάζονται ή όχι). Ανεξάρτητα από το πού βρίσκεται η εικόνα του εαυτού σου αυτήν την περίοδο, με τις σωστές κινήσεις μπορείς να γίνεις καλύτερος και να αποκτήσεις όλη την αυτοπεποίθηση που χρειάζεσαι για να επιδείξεις το κορμί σου σε κοινή θέα, στην παραλία.
Εδώ είναι οι 10 στόχοι που πρέπει να βάλεις –και να τους ακολουθήσεις- ώστε να οδηγήσεις τη φυσική σου κατάσταση σε νέα ύψη.
10. Στόχος: Αντοχή και δύναμη.
Τάση: Yoga
Αν αναζητάς διαρκή μυϊκή αντοχή, η γιόγκα μπορεί να σου τη χαρίσει. Πολλοί άνδρες εξακολουθούν να πιστεύουν πως η γιόγκα είναι «γυναικεία» ενασχόληση, αλλά μπορείς να παραβλέψεις αυτό το μύθο. Με τη γιόγκα αναγκάζεσαι να στέκεσαι σε πόζες που απαιτούν απόλυτη μυϊκή ισορροπία και έντονη προσήλωση. Με αυτό τον τρόπο το σώμα σου θα σφίγγει μέρα με τη μέρα και θα δεις αύξηση δύναμης και βελτίωση της αντοχής σου, από εκεί που δεν το περιμένεις. Απλά, ψάξε για τάξεις γιόγκα που εξειδικεύονται στην Ashtanga, το σύστημα με τις πιο έντονες στάσεις.
9. Στόχος: Διαχωρισμένο στέρνο
Τάση: Girondadips
Ο Vince Gironda υπήρξε ένας αμερικανός πρωταθλητής του bodybuilding τη δεκαετία του ’50. Ο «Iron Guru», όπως ήταν το παρατσούκλι του, είχε εφεύρει έναν δικό του, μοναδικό τρόπο να κάνει βυθίσεις στο δίζυγο, ο οποίος ανέπτυσσε τους πλάγιους θωρακικούς του ώστε να βελτιώνεται το τριγωνικό σχήμα του σώματός του. Η άσκηση στηρίζεται στις βυθίσεις που θέλουν τις παλάμες να στηρίζονται ανάποδα στο δίζυγο (με τους καρπούς να δείχνουν προς τα έξω) ώστε να φέρνουν τους τρικέφαλους πολύ πάνω από το στήθος κατά τη βύθιση. Και το κλειδί βρίσκεται στη σωστή τεχνική: ενώ βυθίζεσαι, τα πόδια τεντώνονται ευθεία μπροστά και ο κορμός γέρνει ελαφρώς προς τα εμπρός για μεγαλύτερη ενεργοποίηση των θωρακικών μυών. Την ίδια στιγμή οι αγκώνες έχουν ξεπεράσει το ύψος του κεφαλιού. Πιέζεις και ανεβαίνεις στην αρχική θέση.
8. Στόχος: Ψηλότερα άλματα
Τάση: Αναπηδήσεις σε κύβο
Ένας καλός τρόπος να αποκτήσεις καλύτερη αλτικότητα είναι τα άλματα από το έδαφος πάνω σε έναν κύβο ύψους 50 εκατοστών ή σε έναν πάγκο κοιλιακών αλλά και όποιο άλλο στέρεο αντικείμενο με πλατιά επιφάνεια. Στέκεσαι όρθιος εμπρός από τον κύβο και αναπηδάς στην κορυφή του και με τα δυο πόδια (ελαφρώς ανοιχτά για καλύτερη ισορροπία) με μια γρήγορη ώθηση του κορμού προς τα πάνω και εμπρός. Με οπίσθια ώθηση κατεβαίνεις ξανά στο έδαφος, πάντα με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Για να βελτιώσεις τις επιδόσεις στη συγκεκριμένη άσκηση (η οποία δεν είναι καθόλου εύκολη όσο ακούγεται) θα απαιτηθεί κάποιου είδους “ζέσταμα” των μηριαίων και των γαστροκνήμιων με πλειομετρικές ασκήσεις, όπως αναπηδήσεις από ημικάθισμα και εμπρόσθιες προβολές ποδιών εναλλάξ με κατέβασμα του κορμού. Με αυτό τον τρόπο οι μυϊκές ίνες σε κάθε πόδι σου θα αποκτήσουν μοναδική εκρηκτικότητα κατά την αναπήδηση και ασφαλή ευλυγισία κατά την προσγείωσή σου στο έδαφος από το ύψος του κύβου.
7. Στόχος: Mεγαλύτερα μπράτσα
Τάση: Aσκήσεις τρικεφάλων
Όταν μιλάμε για αύξηση του μυϊκού όγκου στα μπράτσα, η προπόνηση των τρικεφάλων είναι το κλειδί. Και τρεις συγκεκριμένες ασκήσεις (μία για κάθε κεφαλή των τρικεφάλων –έσω, έξω και μακρά) είναι αυτές που θα στο χαρίσουν γρήγορα: α) Εκτάσεις με αλτήρα πάνω και πίσω από το κεφάλι, β) Μικρές πιέσεις με μπάρα ξαπλωμένος σε πάγκο και γ) kick backs. Εμπλούτισε την προπόνησή σου με άλλες δυο πλειομετρικές ασκήσεις όπως βυθίσεις κορμού σε πάγκο και push ups με τα χέρια σε κλειστή θέση. Όλα αυτά μαζί θα οδηγήσουν τα μπράτσα σου στην πιο επίπονη φάση της ζωής τους, αλλά εντέλει, με το μέγεθος που θα αποκτήσουν, θα αποζημιωθούν πλήρως.
6. Στόχος: Kαθημερινή δύναμη
Τάση: Λειτουργική προπόνηση
Ένας πρωταρχικός στόχος πρέπει να είναι η ικανότητα του σώματός σου να αντεπεξέρχεται στις κινητικές απαιτήσεις της καθημερινότητας ή των κινδύνων που μπορεί να προκύψουν (η καλοκαιρινή καθημερινότητα, ως γνωστόν, μπορεί να περιλαμβάνει από κουβαλήματα μπαγκαζιών, θαλάσσια σπορ έως και παράτολμες αναρριχήσεις σε βράχια). Η ασκήσεις μιας λειτουργικής προπόνησης μιμούνται ακριβώς αυτές τις κινήσεις –και είναι εξαιρετικά απλές: πλειομετρικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, ελεύθερα βάρη, λάστιχα, τροχαλίες, ασκήσεις σε ασταθές επίπεδο με μια fit ball, αλλά και διατάσεις ή απλές ασκήσεις σουηδικής γυμναστικής.
5. Στόχος: Συνολική βελτίωση
Τάση: CrossFit
Το CrossFit είναι μια από τις πιο δημοφιλείς τάσεις στο χώρο της γυμναστικής τελευταία με οπαδούς άτομα κάθε φύλου, ηλικίας ή φυσικής κατάστασης. Είναι μια προπόνηση που συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης, σκληροπυρηνική άρση βαρών, πλειομετρικές ασκήσεις και αεροβική γυμναστική σε συνεχείς επαναλήψεις και εναλλαγές χωρίς πολλά διαλείμματα ενδιάμεσα. Ακούγοντάς το, νομίζεις πως μια τέτοια προπόνηση μπορεί να σε σκοτώσει, αλλά αντιθέτως, ένα πρόγραμμα CrossFit αυξάνει θεαματικά τη δύναμή σου, βελτιώνει μοναδικά την καρδιαγγειακή σου λειτουργία και ωθεί στον ουρανό την ισορροπία, την ευκινησία και την ταχύτητά σου με μια μόνο προπόνηση.
4. Στόχος: Ακραία μυϊκή τόνωση
Τάση: Προπόνηση Tabata
Όσο χαμηλότερα είναι τα ποσοστά λίπους στο σώμα σου, τόσο πιο ευκρινείς, γραμμωμένοι και «τσιτωμένοι» θα δείχνουν οι μύες σου. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να ακολουθήσεις προπόνηση μέγιστης έντασης σε λίγο χρόνο. Η Tabata (μια σειρά ασκήσεων ιαπωνικής προέλευσης) κάνει αυτό ακριβώς: με τέσσερα μόνο λεπτά ενασχόλησης μπορείς να καις λίπος για ένα 48ωρο μετά, ενεργοποιώντας όλα τα αερόβια και αναερόβια ενεργειακά σου συστήματα. Πώς γίνεται; Επιλέγεις μια σειρά ασκήσεων που ενεργοποιεί τις μεγάλες μυϊκές ομάδες το σώματός σου (για παράδειγμα πιέσεις στον πάγκο, ημικαθίσματα και sprints) και τα εκτελείς όσο σκληρότερα αντέχεις για 20 δευτερόλεπτα, χωρίς ανάσα. Ξεκουράζεσαι για 10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επαναλάβεις. Εκτελείς 8 σετ και είσαι έτοιμος. Όλο αυτό μπορεί να διαρκεί το πολύ 4 λεπτά. Αλλά θα είναι τα πιο σκληρά 4 λεπτά της μέρας σου.
3. Στόχος: μεγαλύτεροι δικέφαλοι
Τάση: 3x7=21
Για να αποκτήσεις τα ποντίκια που ονειρεύεσαι δεν αρκεί να πηγαινοφέρνεις άσκοπα έναν αλτήρα πάνω-κάτω με το χέρι σου. Οι κάμψεις δικεφάλων έχουν κι αυτές τα μυστικά τους. Για να ενισχύσεις πλήρως το εύρος της ανάπτυξης που απαιτεί η συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα ώστε να διογκωθεί ικανοποιητικά, η εκτέλεση της άσκησης πρέπει να γίνει σε 3 κινήσεις: 7 επαναλήψεις, αρχικά, από τη θέση έκτασης μέχρι το σημείο που ο αγκώνας σχηματίζει ορθή γωνία. 7 επαναλήψεις από εκείνο το σημείο της ορθής γωνίας μέχρι το σημείο που γίνεται η πλήρης κάμψη (κοντά στον ώμο). Και άλλες 7 επαναλήψεις σε όλο το εύρος της κίνησης (από θέση έκτασης έως την τελική θέση κάμψης).
2. Στόχος: Μέγιστη ισχύς
Τάση: Τρέξιμο σε ανηφόρα
Η αντοχή και η ισχύς του σώματός σου είναι μια κατάσταση, την οποία μπορείς διαρκώς να αναπτύσσεις. Τρέχοντας συνέχεια σε ευθείες θα φτάσεις την καρδιοαναπνευστική σου ικανότητα σε έναν ικανοποιητικό βαθμό –αλλά μέχρι εκεί. Το παραπάνω που χρειάζεσαι, θα το αποκτήσεις προσθέτοντας στο τρέξιμό σου μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας. Προσπαθώντας να ανέβεις έναν λόφο διατηρώντας την ίδια ταχύτητα που τρέχεις σε μια ευθεία επιφάνεια, έχεις βρει την αντίσταση που ζητάς. Και με μια τέτοια προπόνηση δεν θα ανέβει κατηγορία μόνο η καρδιά και οι πνεύμονές σου: γλουτοί, μηριαίοι δικέφαλοι και τρικέφαλοι, ακόμη και κοιλιακοί -όλο το μυϊκό σου σύστημα- θα αναβαθμιστούν στην προσπάθειά σου να τρέξεις όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω σε μια ανηφόρα.
1. Στόχος: Κοιλιακοί Six Pack
Τάση: TRX suspension trainer
Εμπνευσμένο από την εκπαίδευση των αμερικανών πεζοναυτών, το σύστημα ασκήσεων που στηρίζεται σε δυο ιμάντες με λαβές, βάζει σε γρήγορη και έντονη λειτουργία όλους τους μυς του σώματός σου, δεδομένου ότι βρίσκεσαι διαρκώς σε ασταθή θέση. Ειδικά όσον αφορά στους κοιλιακούς, οι ασκήσεις με TRXTrainer ενεργοποιούν τους έξι ορθούς και τους έσω-έξω λοξούς με κάθε κίνηση που εκτελείς, σε χρόνο μηδέν.
http://gr.askmen.com/
{fcomments}
