Τι είδους, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις;

Η γυμναστική δεν είναι ταυτόσημη με ιδρωμένα νεανικά σώματα που ξεφυσάνε κάτω από την μπάρα! Ένας υγιής οργανισμός σε ένα καλοσχηματισμένο σώμα δεν είναι αποκλειστικό προνόμιο κάποιων, αλλά ζητούμενο για κάθε ηλικία. Τι είδους, όμως, άσκηση να επιλέξετε σε κάθε φάση της ζωής σας και πώς θα ανταποκριθούν τα οστά και οι μύες σας στην απόφασή σας αυτή; Πόσο χρόνο πρέπει να αφιερώνετε στη γυμναστική και με ποιους τρόπους μπορείτε να αποφύγετε μελλοντικούς πόνους και ενοχλήσεις; 

18-30
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός βρίσκεται στην καλύτερή του φάση. Ο μεταβολικός ρυθμός διανύει την πιο ευνοϊκή του περίοδο, με αποτέλεσμα να «καίει» κανείς θερμίδες όχι μόνο κατά την άσκηση, αλλά και όσο ξεκουράζεται. Παράλληλα, η μυϊκή μάζα, αλλά και η πυκνότητα των οστών είναι στο υψηλότερό τους επίπεδο. Από την ενηλικίωση μέχρι και τα 30 υπάρχει ισορροπία μεταξύ της οστεοσύνθεσης (που πραγματοποιείται μέχρι τα 18) και της οστεο­κα­ταστροφής (που υπερτερεί σε μεγαλύτερες ηλικίες). Όση ποσότητα, δηλαδή, οστού ­χάνεται, τόση φτιάχνεται κιόλας. Είναι, λοιπόν, η κατάλληλη ηλικία να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος για το σωματότυπό σας και να το διατηρήσετε στο μέλλον. Αντίθετα, οι άνθρωποι που έχουν περιττά κιλά μέχρι την ηλικία των 30, κατά πάσα πιθανότητα θα δυσκολευτούν να τα χάσουν αργότερα. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η αεροβική άσκηση, απαραίτητη για τη γράμμωση του σώματος, συμβάλλει στην καλή λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων. Ξεκινήστε με έντονο περπάτημα ή επιλέξτε το τρέξιμο, το κολύμπι ή την ποδηλασία. Συνδυάστε την αεροβική με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης (π.χ. βάρη) και ευλυγισίας (π.χ. γιόγκα, πιλάτες ή ασκήσεις στρέτσινγκ), για να «χτίσετε» το σώμα σας και να διατηρήσετε την πυκνότητα των οστών σας. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Αφιερώστε 3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα, για αεροβική άσκηση και 2 φορές κάντε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και ευλυγισίας. 

30-40
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Ο οργανισμός από την ηλικία των 30 αρχίζει να γίνεται όλο και πιο «τεμπέλης». Αν δεν είστε δραστήριοι, χάνετε μεγαλύτερη ποσότητα μυϊκής μάζας και τη θέση της καταλαμβάνει το λίπος. Ο μεταβολισμός «πέφτει» και πρέπει να τρώτε λιγότερο, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες παράγουν μέσα σε αυτή τη δεκαετία λιγότερη ποσότητα αναπτυξιακής ορμόνης, με αποτέλεσμα τη σταδιακή φθορά όχι μόνο των μυών, αλλά και των οστών. Ο ρυθμός που χάνει ο οργανισμός το ασβέστιο που προσλαμβάνει αυξάνεται και τα κόκαλα γίνονται λιγότερο συμπαγή. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Ο συνδυασμός μυϊκής ενδυνάμωσης και αεροβικής άσκησης είναι απαραίτητος για να διατηρήσετε το σωματικό σας βάρος, αλλά και να αυξήσετε την πυκνότητα και τη δύναμη των οστών. Σε αυτές τις ηλικίες, ιδιαίτερα σημαντική είναι κυρίως η άσκηση με αντίσταση (π.χ. βάρη, λάστιχα, το βάρος του ίδιου του σώματος), που βοηθά στη μείωση του ρυθμού απώλειας ασβεστίου. Ωστόσο, συνήθως αυτή τη δεκαετία, οι οικογενειακές και επαγγελματικές υποχρεώσεις είναι αυξημένες, οπότε η γυμναστική έρχεται σε «δεύτερη μοίρα». Για να κερδίσετε χρόνο, αγοράστε ένα διάδρομο ή ένα στατικό ποδήλατο και γυμναστείτε στο σπίτι σας. Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε και απλές ασκήσεις, όπως κοιλιακούς και ραχιαίους, ή ασκήσεις με βάρη. Αν γραφτείτε σε γυμναστήριο ή ασχοληθείτε με κάποιο σπορ, επιλέξτε ευέλικτα προγράμματα και αξιοποιήστε τις ελεύθερες ώρες του Σαββατοκύριακου. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Προσπαθήστε να εντάξετε στο εβδομαδιαίο σας πρόγραμμα 3-5 φορές μισάωρης αεροβικής γυμναστικής, ενσωματώνοντας και ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης. 

40-50
Τι συμβαίνει στον οργανισμό: Μέχρι την ηλικία των 50, το 90% των γυναικών παρουσιάζει εμμηνόπαυση. Κατά τη μεταβατική περίοδο πριν την έλευσή της, αρχίζουν να μειώνονται οι ορμόνες, με αποτέλεσμα να παρουσιάζονται ορισμένες μεταβολικές διαταραχές (π.χ. αύξηση του λίπους, κακή πυκνότητα των οστών, κλπ.). Οι ορμονικές μεταβολές που επέρχονται με την εμμηνόπαυση επιδεινώνουν ακόμα περισσότερο την κατάσταση των οστών, του μυϊκού ιστού και του μεταβολισμού γενικότερα. Κυρίως οι γυναίκες χάνουν αρκετή από την οστική τους μάζα, ενώ ο μυϊκός ιστός αντικαθίσταται στο μεγαλύτερο μέρος του από λίπος.

Τι άσκηση να επιλέξετε: Η συστηματική άσκηση και κυρίως η αεροβική που συμβάλλει στην καύση λίπους, βοηθάει στο να καθυστερήσουν οι αλλαγές που «επιβάλλει» η εμμηνόπαυση. Προτιμήστε το περπάτημα, το ελαφρύ τρέξιμο ή την κολύμβηση, προκειμένου να αυξήσετε το ρυθμό του μεταβολισμού και επομένως να «κάψετε» θερμίδες. Εντάξτε στο πρόγραμμά σας και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ για ευλυγισία. Η μυϊκή ενδυνάμωση είναι πολύ σημαντική σε αυτές τις ηλικίες, αφού με τη συστηματική άσκηση μπορείτε να προλάβετε πόνους των αρθρώσεων. Στην περίπτωση που έχετε ήδη ενοχλήματα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι απαραίτητες υπό την επίβλεψη, βέβαια, και τις οδηγίες ενός φυσιατρού ή εξειδικευμένου γυμναστή. Σημαντικό είναι επίσης να συνδυάζετε την άσκηση με δραστηριότητες που σας είναι ευχάριστες, ώστε να γυμνάζεστε, ενώ ταυτόχρονα αξιοποιείτε δημιουργικά τον ελεύθερο χρόνο σας.

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε: Καλό είναι να γυμνάζεστε 2-3 φορές την εβδομάδα, από 30’ κάθε φορά.

Από τα χαμηλά… στα ψηλά! 
Αν ξεκινάτε αεροβική άσκηση για πρώτη φορά, σε οποιαδήποτε ηλικία κι αν βρίσκεστε, πρέπει να αρχίσετε με χαμηλή ένταση και σταδιακά να την αυξήσετε. Αρχικά, δηλαδή, καλό είναι να ασκείστε στο 50-60% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας. Υπολογίστε τη Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα για την ηλικία σας, αφαιρώντας από το 220 την ηλικία σας. Το 50-60% του αριθμού που θα προκύψει είναι οι χτύποι της καρδιάς σας ανά λεπτό. Αν είστε, για παράδειγμα, 30 ετών: 220-30=190 (Μέγιστη Καρδιακή Συχνότητα) και 50% του 190=95 χτύποι/λεπτό. Μετά από 1-2 εβδομάδες, όταν δηλαδή θα έχει αρχίσει να βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά την ένταση, φτάνοντας μέχρι το 75-80% της καρδιακής σας συχνότητας. Σε ό,τι αφορά τη μυϊκή ενδυνάμωση, πρέπει επίσης να είστε προσεκτικοί. Βεβαιωθείτε ότι σε πρώτη φάση σηκώνετε τέτοιο βάρος, ώστε να μη δυσκολεύεστε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις. r> 

50-60
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Μετά τα 50, οι αλλαγές σε άνδρες και γυναίκες είναι ραγδαίες. Χάνεται πολύ γρήγορα μεγάλο μέρος του μυϊκού ιστού, το οποίο αντικαθίσταται από λίπος, ενώ επιδεινώνεται η κατάσταση των οστών και των μυών. Ιδιαίτερα οι άνδρες χάνουν αρκετή μυϊκή δύναμη, ενώ οι περισσότερες γυναίκες παίρνουν βάρος και αποκτούν το σώμα του «μήλου» (το λίπος συγκεντρώνεται στη μέση). Το φυσιολογικό όριο της περιφέρειας της μέσης για τις γυναίκες είναι μέχρι 80 εκ. και για τους άνδρες 94 εκ., ενώ πάνω από 88 εκ. και 102 εκ. αντίστοιχα θεωρείται ότι αυξάνεται σημαντικά ο κίνδυνος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και διαβήτη, σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Επιλέξτε ήπια αεροβική άσκηση, όπως το περπάτημα και το κολύμπι, που δεν επιβαρύνουν κυρίως τα γόνατα, τα οποία κινδυνεύουν συνήθως από τραυματισμούς σε αυτές τις ηλικίες. Εμπλουτίστε το πρόγραμμά σας με ορισμένες ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, μειώνοντας όμως το βάρος και αυξάνοντας τις επαναλήψεις. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε
Γυμναστείτε 2-3 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά. 

60+
Τι συμβαίνει στον οργανισμό
Καθώς μεγαλώνει κανείς, μειώνεται η περιεκτικότητα του σώματός του σε υγρά, στα οποία συμπεριλαμβάνεται και το αρθρικό υγρό, που προστατεύει τις αρθρώσεις. Η απώλεια αυτή, που γίνεται σταδιακά με την πάροδο των χρόνων, έχει ως αποτέλεσμα τα οστά να τρίβονται μεταξύ τους και να προκαλούνται οστεοαρθρίτιδες. Η οστική μάζα, τόσο των ανδρών όσο και των γυναικών, μειώνεται και είναι πιθανό να χάσει κανείς, μετά τα 80, από 2 μέχρι και 5 πόντους σε ύψος, ενώ οι ιστοί γίνονται πιο αδύναμοι και αυξάνεται η πιθανότητα τραυ­ματισμών. Σε αυτές τις ηλικίες, ξεκινάνε επίσης εκφυλιστικές αρθροπάθειες (π.χ. οστεοαρθρίτιδες ισχίων, γονάτων, ώμων κλπ.), που συνεπά­γονται έντονα προβλήματα, όπως η οσφυαλγία. Σύμφωνα πάντως με έρευνες, όσοι συνεχίζουν να γυμνάζονται μετά την ηλικία των 60 είναι λιγότερο επιρρεπείς σε πτώσεις, πιο ευκίνητοι και κινδυνεύουν λιγότερο από ασθένειες, όπως τα καρδιαγγεια­κά, ο διαβήτης και ο καρκίνος. 

Ποια άσκηση να επιλέξετε
Η ήπια σωματική δραστηριότητα (π.χ. κολύμβηση, περπάτημα) είναι ιδανική για τις ηλικίες άνω των 60 ετών, ενώ και ορισμένες ασκήσεις στρέτσινγκ βοηθούν πολύ τις δύσκαμπτες αρθρώσεις. Σημαντική είναι, επίσης, η μυϊκή τόνωση του οργανισμού, αφού, σύμφωνα με μελετητές, ακόμη και στην ηλικία των 70-80 ετών, η συστηματική ήπια άσκηση ανακουφίζει ή και προλαμβάνει πόνους στις αρθρώσεις. 

Πόσο συχνά να γυμνάζεστε 
Προσπαθήστε να ασκείστε τουλά­χιστον 2 φορές την εβδομάδα, από μισή ώρα κάθε φορά. 

www.vita.gr

{fcomments}

{fcomments}

Λίγα λόγια για το BodyCross

Το bodycross είναι ένα σύστημα προπόνησης που στοχεύει στη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης του ασκούμενου. Έχει αφομοιώσει ασκήσεις από την ποδηλασία, την κωπηλασία, το στίβο, την ενόργανη γυμναστική, την άρση βαρών αλλά και το «παραδοσιακό» fitness, με σκοπό τη βελτίωση των 10 χαρακτηριστικών που ορίζουν το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης: Ακρίβεια / Ισορροπία / Συντονισμός / Ευλυγισία / Ευκαμψία / Σθένος / Αντοχή / Ταχύτητα / Ισχύς / Δύναμη.

Δεν χρειάζεται να είσαι «αθλητής» για να συμμετάσχεις, ούτε απαιτείται «ορισμένο» επίπεδο fitness για να ξεκινήσεις καθώς όλες οι ασκήσεις και τα προγράμματα προσαρμόζονται στο επίπεδο σου.

Τo BodyCross δίνεi έμφαση στη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων, ενώ σταδιακά αυξάνεται η ένταση σε βαθμό που να μην επηρεάζονται η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητα των προπονήσεων.

Είναι ομαδικό, αθλητικό, διασκεδαστικό, πολυδιάστατο, παρέχει υποστήριξη και ενθάρρυνση, εξαφανίζει τον παράγοντα πλήξη δίνοντας σου καθημερινά κίνητρα να αγαπήσεις την προπόνηση να βελτιώσεις τις αθλητικές σου επιδόσεις και να παραμείνεις πιστός και σταθερός στους στόχους σου!

Η πιο ζωντανή παρέα fitness σε περιμένει!

Που θα το βρείς

Το BodyCross διεξάγεται στις ειδικά οργανωμένες εγκαταστάσεις στο Body Trainer Studios Γλυφάδας ενώ ξεκινά άμεσα την λειτουργία του στο BodyTrainer Studios Χαϊδαρίου & Πέυκης.

Η πρόταση

Για όσους επιθυμούν να εντάξουν το BodyCross στο γυμναστήριο τους ή ακόμα να δημιουργήσουν ένα νέο “box” BodyCross,  παρέχεται ολοκληρωμένη εκπαίδευση και εγχειρίδια λειτουργίας καθώς και επιλογές για τον απαραίτητο εξοπλισμό. 

'k

{fcomments}

Η δυναμική άσκηση με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει το μυϊκό και συνδετικό ιστό, κάτι που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μείωση του σωματικού λίπους.

Η προπονήτρια των διασημοτήτων, Ramona Braganza είναι και αυτή υπέρμαχος της δυναμικής προπόνησης με βάρη, και εξηγεί ότι δεν θα τονώσεις το σώμα σου και δεν θα χάσεις βάρος αν δεν εντάξεις την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σου.

Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση με βάρη, είτε γιατί βαριούνται, είτε γιατί πιστεύουν πως θα πρηστούν οι μυς τους.

Η προπονήτρια θυμίζει πως μόνο και μόνο η χρήση που κάνει στα βάρη σε βοηθά να καις λίπος και να ενισχύεις το μεταβολισμό σου.

Τι μπορείς να κάνεις κι εσύ;

Η δυναμική άσκηση με βάρη 2-3 φορές εβδομαδιαίως μπορεί να αυξήσει το μυϊκό και συνδετικό ιστό, κάτι που οδηγεί σε υψηλότερο μεταβολισμό, περισσότερες καύσεις και μείωση του σωματικού λίπους. Όταν επιδιώκετε να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα, το βέλτιστο εύρος επαναλήψεων σε κάθε σετ άσκησης είναι μεταξύ 8 και 12 επαναλήψεων, όπου όμως η τελευταία επανάληψη πρέπει να εκτελείται με αρκετή δυσκολία, επομένως θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αρκετή αντίσταση - τα ελαφριά βαράκια δεν αρκούν!

Θέλεις αποτελέσματα; Κάνε αλλαγές!

Ύστερα από 2-4 προπονήσεις με το ίδιο ακριβώς πρόγραμμα το σώμα σας προσαρμόζεται και σταματά πλέον να βελτιώνεται. Ο μόνος τρόπος για να αποφύγεις τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων είναι κάθε επόμενη φορά να αλλάζεις κάτι στο πρόγραμμά σου. Μπορείς, για παράδειγμα, να αλλάξεις το είδος ή τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, τα όργανα που χρησιμοποιείς, το μέγεθος της αντίστασης, τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, το χρόνο ξεκούρασης κ.ά. Επιπλέον, πρέπει να αλλάζεις τελείως μεθοδολογία και τρόπο προπόνησης κάθε περίπου 4 εβδομάδες.

Γυμναστική με τη... σκέψη

Άτομα που οραματίζονται ότι συσπούν τους μυς τους για 10-15 λεπτά, 5 φορές εβδομαδιαίως για 3 μήνες, μπορεί να αυξήσουν τη δύναμή τους από 5-15% χωρίς καμία άλλη γυμναστική. Αν όμως ο οραματισμός αυτός γίνεται πριν από την εκτέλεση κάποιας άσκησης, δηλαδή πρώτα φαντάζεσαι ότι κάνεις την άσκηση και μετά την πραγματοποιείς κανονικά, τότε ο συνδυασμός αυτών των δύο τεχνικών μπορεί να διπλασιάσει το αποτέλεσμα.

Νεαρά άτομα που γυμνάζονται με αντιστάσεις τρεις φορές εβδομαδιαίως μπορούν να αυξήσουν την οστική τους πυκνότητα μέχρι και κατά 8%

http://www.womenonly.gr/

{fcomments}

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι να κάνεις μάθημα δύο ωρών την ημέρα, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να γυμνάζεται καθημερινά.

Fitness Week! Μόλις 5' λεπτά την ημέρα αρκούν για να γυμνάσεις όλο το σώμα

Οι υποχρεώσεις πολλές και πάντα είναι η γυμναστική που μπαίνει σε δεύτερη μοίρα. Δεν έχεις χρόνο και είναι κατανοητό. Κι αν σου έλεγα πως μπορείς να κάνεις μία άσκηση την ημέρα που θα σου πάρει μόλις 3' με 5' λεπτά; 

Ο personal trainer Επαμεινώνδας Κώνστας μας δίνει επτά ασκήσεις, ώστε να έχουμε μία για κάθε μέρα της βδομάδας. Γιατί το θέμα δεν είναι πόση ώρα θα γυμνάζεσαι, αλλά να μάθεις τον εαυτό σου να το κάνει καθημερινά. 

Πώς θα κάνεις τις ασκήσεις
Ακολούθησε τις οδηγίες του Επαμεινώνδα και τσέκαρε κάθε άσκηση προσεκτικά. 

Πάρε το χρονόμετρό σου. Αυτό του κινητού εν προκειμένω είναι υπεραρκετό. Ξεκίνα λοιπόν με 1' λεπτό. Εκτέλεσε την άσκηση χωρίς να σταματάς και με σταθερό ρυθμό για 1' λεπτό. Κάνε ένα διάλειμμα 30'' δευτερολέπτων και επανάλαβε, άλλη μια φορά. 

Βδομάδα τη βδομάδα, πρόσθετε ένα έξτρα λεπτό στην εξάσκησή σου, αφού θα το διαπιστώσεις και μόνη σου πως το σώμα έχει πια δυναμώσει και μπορείς περισσότερο. 

Κάθε μέρα, η άσκηση επικεντρώνει σε άλλο σημείο του σώματος, έτσι ώστε στο τέλος των επτά ημερών να έχεις γυμνάσει όλο το σώμα. Μπορείς να την κάνεις το πρωί που ξυπνάς, αφού γυρίσεις από τη δουλειά ή και το βράδυ 30' λεπτά πριν κοιμηθείς. Αρκεί να ξεκλέψεις 4-5' λεπτά για αν γυμναστείς και είσαι εντάξει. 

Φωτογράφηση: Χρήστος Κέδρας
Ευχαριστούμε τον Επαμεινώνδα Κώνστα για την παρουσίαση των ασκήσεων

Η Άσκηση της Δευτέρας

Από όρθια θέση κάνε ημικάθισμα, λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα. Φέρε τα χέρια παράλληλα μεταξύ τους και τεντωμένα μπροστά και γείρε ελφαρώς τον κορμό χωρίς να καμπουριάζεις. 

Μέρος Δεύτερο

Κάνε ένα βηματάκι προς τα αριστερά φέροντας το πόδια σε έκταση και παραμένοντας σε θέση ημικαθίσματος. 

Μέρος τρίτο

Συνέχισε την ίδια κίνηση, φέρνοντας και πάλι τα πόδια το ένα κοντά στο άλλο. Κάνε την έκταση πότε με το αριστερό και πότε με το δεξί πόδι για να γυμνάζεις όλο το σημείο. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα πόδια και ιδιαίτερα τους μηρούς, γάμπες και γλουτούς. 

Η άσκηση της Τρίτης

Ξάπλωσε στο έδαφος με την πλάτη καλά τεντωμένη να ακουμπά κάτω. Λύγισε τα γόνατα και πάτησε με τα πέλματα στο πάτωμα. Φέρε τις παλάμες των χεριών ψηλά στους μηρούς. 

Μέρος Δεύτερο

Ανασήκωσε τον άνω κορμό σαν να κάνεις κοιλιακούς, γλιστρώντας παράλληλα τις παλάμες πάνω στο πόδι, μέχρι να φτάσεις να ακουμπάς το γόνατο. Επίστρεψε στην αρχική θέση αργά και με τον ίδιο τρόπο. 

Ιδανική άσκηση για να τονώσεις τους κοιλιακούς, ενώ το κόλπο με τις παλάμες των χεριών σε βοηθά να γνωρίζεις πως εκτελείς σωστά την άσκηση.

Η άσκηση της Τετάρτης

Ακούμπησε στο έδαφος με τα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων. Προσπάθησε η πλάτη σου να είναι όσο γίνεται σε ευθεία θέση. 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

Η άσκηση της Πέμπτης

Γονάτισε στο στρωματάκι. Κάθισε με τους γλουτούς πάνω στις φτέρνες των ποδιών. Φέρε τον κορμό σε μια ευθεία με τους ώμους χαμηλά και το στήθος έξω. Σταύρωσε τα χέρια σου πάνω στο στήθος. 

Μέρος Δεύτερο

Τέντωσε αριστερό χέρι και παράλληλα δεξί πόδι μπροστά και πίσω αντίστοιχα. Η κοιλιά και ο κορμός είναι σφιγμένοι για να μπορέσεις να κρατήσεις την ισορροπία σου. Θα πρέπει να αισθάνεσαι πως προσπαθείς με το πόδι και το χέρι να μακρύνεις το σώμα σου. Έλα στην αρχική θέση και επανάλαβε με δεξί χέρι και αριστερό πόδι. 

Η άσκηση είναι πολύ καλή τόσο για την εκγύμναση των ποδιών, όσο και για τον κορμό και τους κοιλιακούς, τονώνοντας ισομετρικά όλο το σώμα. 

Η άσκηση της Παρασκευής

Πάρε θέση για γυναικεία Push ups με στήριξη στα γόνατα και τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων (ή λίγο πιο έξω). Οι αγκώνες είναι τεντωμένο, ο κορμός σε μια ευθεία και οι ώμοι χαμηλά. 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τώρα το αριστερό χέρι και ακούμπησε με την παλάμη τον δεξί ώμο. Κράτησε την ισοροπία σου στο σημείο για 20'' δεύτερόλεπτα. Κάνε το ίδιο και με το δεξί χέρι. Ανάμεσα στις θέσεις αυτές, δοκίμασε να κάνεις κάμψεις push ups με τα δύο χέρια. 

Η άσκηση γυμνάζει πολύ καλά τα χέρια, τους ώμους και την πλάτη. 

Η άσκηση του Σαββάτου

Κάθισε στο έδαφος με τα πόδια μπροστά σου ελαφρώς λυγισμένα και ενωμένα να ακουμπούν στις φτέρνες. Φέρε τα χέρια λίγο πίσω από τη λεκάνη να ακουμπήσουν με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά. 

Μέρος Δεύτερο

Σήκωσε τον κορμό ψηλά με έμφαση στη λεκάνη και προσπαθώντας τα πόδια να εξακολουθούν να στηρίζονται στις φτέρνες. Έλα και πάλι στην αρχική θέση και επανάλαβε. 

Ιδανική άσκηση για να γυμνάσεις τους γλουτούς. 

Η άσκηση της Κυριακής

Στάσου όρθια με τα πόδια σε έκταση και τα χέρια σε θέση μάχης – αγκώνες λυγισμένοι, γροθιές σφιγμένες μπροστά από το πρόσωπο

Μέρος Δεύτερο

Ένωσε τώρα τις παλάμες μεταξύ τους μπροστά από το στέρνο. 

Μέρος Τρίτο

Κατέβασε τα χέρια ενωμένα σαν να κρατάς σφυρί προς το πλάι και παράλληλα σήκωσε το δεξί γόνατο ψηλά. Τα χέρια σταματάνε στο γόνατο στο ύψος περίπου της μέσης. Είναι πολύ σημαντικό να βάζεις δύναμη και να διατηρείς τους μύες των χεριών ενεργούς.

Η άσκηση αυτή είναι πολύ καλή εξάσκηση τόσο για τα χέρια, όσο και για την κοιλιά, ενώ αν την κάνεις με το σωστό ρυθμό θα έχεις και καρδιαγγειακή επίδραση, αυξάνοντας έτσι τις καύσεις.

http://www.tlife.gr/

{fcomments}

Μερικοί μύθοι γύρω από την άσκηση απλά δεν πρόκειται να πεθάνουν. Πιο κάτω είναι 5 μύθοι που χρειάζεται να βεβαιωθείτε ότι δεν εξακολουθείτε να πιστεύετε. Και η επιτυχία σας εξαρτάται από αυτό.

Οι υψηλότερες επαναλήψεις καίνε περισσότερο λίπος

Χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις για να χτίσετε μυϊκή μάζα, και υψηλές επαναλήψεις για να χάσετε το λίπος - ή κάπως έτσι ισχυρίζονται πολλοί. Αλλά γιατί; Τι είναι αυτό που κάνει τις υψηλότερες επαναλήψεις τόσο ξεχωριστές για την απώλεια λίπους; Τίποτα. Επικεντρωθείτε στη χρήση της άσκησης για την μυϊκή οικοδόμηση και δημιουργήστε ένα ευνοϊκό μεταβολικό περιβάλλον για την απώλεια λίπους. Χρησιμοποιήστε τη διατροφή σας για να χειριστείτε το σωματικό σας λίπος. Θα κάψετε πολύ λίγες θερμίδες από την άσκηση σε σύγκριση με το υπόλοιπο της ημέρας σας. Η διατροφή είναι το νούμερο ένα.

Θα κάψετε περισσότερο λίπος στην ζώνη καύσης λίπους

Αυτός ο μύθος δεν φαίνεται να πεθαίνει, αλλά φαίνεται ότι οι αθλούμενοι τελικά αρχίζουν να το συνειδητοποιούν. Η ζώνη καύσης λίπους είναι η ιδέα ότι θα πρέπει να κρατήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μέσα σε ένα συγκεκριμένο εύρος για περισσότερη καύση λίπους. Ο λόγος που ο μύθος εξακολουθεί να υπάρχει είναι επειδή καίτε ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους στη ζώνη καύσης λίπους. Ωστόσο, δεν καίτε περισσότερες συνολικές θερμίδες από το λίπος. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να κάψετε το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων από λίπος, όταν βρίσκεστε σε κατάσταση ηρεμίας. Αυξήστε την ένταση σας και επικεντρωθείτε στο σύνολο των θερμίδων που καίγονται.

Θα πρέπει να εκτελείτε κάμψεις δικεφάλων για να μεγαλώσουν τα μπράτσα σας

Όλοι αγαπούν αυτή την άσκηση. Όταν σκέφτονται για μεγαλύτερους δικέφαλους, οι κάμψεις δικεφάλων θεωρούνται ως η #1 άσκηση. Δεν μπορώ να σκεφτώ μία άσκηση απομόνωσης που να είναι πιο δημοφιλής. Γνωρίζατε όμως ότι δεν τις χρειάζεστε για να αποκτήσετε μεγάλους δικέφαλους; Προσπαθήστε να κάνετε κάποιες βαριές κινήσεις κωπηλασίας ή έλξεις. Με αυτές τις ασκήσεις είναι εγγυημένο ότι θα αποκτήσετε τους δικέφαλους που θέλατε (εξαιρούμενοι οι ελίτ bodybuilders).

Η άσκηση με βάρη κάνει τις γυναίκες ογκώδης

Αυτός ο μύθος φοβίζει περισσότερο τις γυναίκες έξω από την αίθουσα βαρών απ’ ότι οι τερατώδεις, ιδρωμένοι άνδρες που ουρλιάζουν σηκώνοντας τα βάρη. Για κάποιο λόγο οι γυναίκες νομίζουν ότι είναι τόσο γενετικά προικισμένες που πρόκειται να μετατραπούν σε τέρατα μόνο με το που θα πατήσουν το πόδι τους στην αίθουσα βαρών. Δυστυχώς όμως, οι γυναίκες βρίσκονται σε ένα τεράστιο ορμονικό μειονέκτημα σε σχέση με τους άνδρες, όταν πρόκειται για την απόκτηση μυών. Θα πρέπει να δουλεύουν πολύ σκληρότερα για να χτίσουν και να διατηρήσουν τη μυϊκή τους μάζα. Εάν ανησυχείτε ότι θα πάρετε όγκο, θα πρέπει να φτιάξετε τη διατροφή σας – και όχι να απορρίψετε την άσκηση με βάρη. Το μέγεθος σας συσχετίζεται με την πρόσληψη θερμίδων.

Χρειάζεστε να γυμνάζετε άμεσα τους κοιλιακούς σας για να αποκτήσετε ένα six-pack

Αυτός ο μύθος αναγκάζει πολλά άτομα να ξοδεύουν πολύ περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο απ’ ό τι χρειάζεται. Πολλά άτομα ακολουθούν ρουτίνες άσκησης, όπου αφιερώνουν το μισό του χρόνου στην προπόνηση κοιλιακών. Μην το παρεξηγείτε, ένας ισχυρός πυρήνας είναι εξαιρετικά σημαντικός παράγοντας. Ωστόσο, μπορείτε να κάνετε μια εξαιρετική άσκηση των κοιλιακών σας κάνοντας βαριές άρσεις θανάτου ή ημικαθίσματα. Δοκιμάστε μερικά overhead squats και δείτε πως δουλεύουν οι κοιλιακοί σας. Επιπλέον, μια καλή διατροφή είναι απαραίτητη για να δείτε τους κοιλιακούς μύες. Ποτέ δεν θα είστε σε θέση να τους δείτε με ένα στρώμα λίπους να τους καλύπτει.

{fcomments}

Τα back squats (ημικαθίσματα) είναι μια θεμελιώδης άσκηση δύναμης που λειτουργεί διάφορες μυϊκές ομάδες στο κάτω μέρος του σώματος σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, οπίσθιων μηριαίων, των γλουτών, των ιερονωτιαίων μυών και τους μύες του κάτω μέρους της πλάτης σας. Αρκετοί bodybuilders χρησιμοποιούν συνήθως τα front squats ούτως ώστε να στοχεύσουν τους τετρακέφαλους. Ωστόσο, τα front squats δεν μπορούν να δώσουν έμφαση σε διαφορετικούς μύες σε σύγκριση με τα back squats, μπορούν όμως να προσφέρουν άλλα πλεονεκτήματα.

Εκτέλεση
Το μοτίβο της κίνησης των front και back squats είναι το ίδιο, απλά κρατάτε τη μπάρα σε μια διαφορετική θέση. Για τα back squats, κρατάτε τη μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης σας στηρίζοντας την πάνω στους τραπεζοειδής σας. Για τα front squats, κρατάτε τη μπάρα κατά μήκος του στήθους σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο άνοιγμα των γοφών, και τα δάχτυλα των ποδιών σε ευθεία κατεύθυνση. Σπρώξτε πίσω τους γοφούς σας και λυγίστε τα γόνατα σας για να κατεβείτε προς το έδαφος. Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, όπου είναι και η τελική σας θέση. Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατα σας πίσω σε όρθια θέση.

Κρατώντας μια μπάρα για front squat είναι δυσκολότερο από το να κρατάτε μια μπάρα για back squat. Κατά τη διάρκεια του back squat, η μπάρα στηρίζεται στους τραπεζοειδής μύες σας και με τη λαβή σας ασφαλίζετε τη θέση του. Για τα front squats, έχετε δύο επιλογές όσον αφορά τη λαβή. Εάν κρατάτε τη μπάρα με τις παλάμες στραμμένες προς τα εμπρός, το βάρος της μπάρας θα λυγίζει τους καρπούς σας προς τα πίσω, το οποίο μπορεί να είναι επώδυνο. Μια άλλη μέθοδος είναι να τοποθετήσετε τη μπάρα στους ώμους σας. Σηκώστε τα χέρια σας επάνω, ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα, διασχίστε τους βραχίονες σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω στο μέσο της μπάρας. Τοποθετώντας βάρος πάνω στους ώμους σας και κρατώντας τα χέρια σας σε αυτή τη θέση είναι κάπως προκλητικό. Όσο περισσότερο βάρος βάλετε τόσο πιο δύσκολο είναι να κρατήσετε το βάρος μπροστά από το στήθος σας.

Ενεργοποίηση των μυών
Η παράδοση του bodybuilding ίσως να σας κάνει να πιστεύετε ότι τα front squats στοχεύουν τους τετρακέφαλους σας περισσότερο από ότι τα back squats, αλλά και οι δύο μορφές squat στοχεύουν τους μύες των ποδιών το ίδιο. Μια μελέτη του 2009 που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Strength and Conditioning» βρήκε μικρή διαφορά στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ των front squats και των back squats. Και οι δύο ασκήσεις δουλεύουν τους δικέφαλους μηριαίοzυς, τους τετρακέφαλους και τον ιερονωτιαίους μύες.

Ποια να προτιμήσετε;
Τα front squats μπορεί να είναι πιο πλεονεκτικό για ορισμένους bodybuilders, καθώς μειώνει την πίεση στα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σε σύγκριση με τα back squats. Σε μία μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «Portuguese Journal of Sport Sciences», ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα front squats πρόσφεραν τα ίδια οφέλη μυϊκής ενδυνάμωσης, όπως και τα back squats με λιγότερο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης και στις αρθρώσεις των γονάτων. Το πλεονέκτημα αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μπροστινή τοποθέτηση της μπάρας στα front squats διατηρούν μια πιο όρθια θέση του κορμού, μειώνοντας έτσι το φορτίο στους χαμηλότερους ραχιαίους μύες.

Aνακοινώθηκε ημερομηνία απο τον επίσημο ιστότοπο της IFBB για το 27ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Σωματικής Διάπλασης & Fitness που θα διεξαχθεί το Σάββατο 31 Μάιου 2014 στο Νέο Κλειστό Γήπεδο Δημοτικής Κοινότητας Μελισσίων, του Δήμου Πεντέλης αναμένωνται μεγάλες αναμετρήσεις και μεγάλη προσέλευση αθλητων. 

{module[340]}

του Γιώργου Εμμανουηλίδη

http://health-beauty-internet.blogspot.gr/

{fcomments}