Οι άθλητές πολύ συχνά έχουν προβλήμα με τις αρθρώσεις τους. Παρατηρούμε μείωση των συμπτωμάτων χρησιμοποιώντας γλουκοζαμίνη χονδροϊτίνη. Ακόμη τα αμινοξέα είναι τέτοιο συμπλήρωμα γκα να το παίρνουμε αμέσως μετά την προπόνηση! Πρέπει να ξέρουμε πότε να σταματήσουμε για ξεκούραση. Οταν το σώμα μας έχει γαλακτικό οξύ θα αισθανθείτε ένα κάψιμο. Δεν είναι κακό, αλλά αν συνεχίσουμε την προπόνηση μπορεί να τραυματιστούμε. Πρέπει να σταματάμε όταν το σώμα μας δεν μπορεί άλλο. Εχει διαφορά το σταματάω για λίγο επειδή πρέπει και το τα παρατάω.

Το ξυπόλητο τρέξιμο έχει υποστηρικτές, οι οποίοι ισχυρίζονται ότι είναι ασφαλέστερο και πιο φυσικό σε σχέση με το τρέξιμο με παπούτσια. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Κολοράντο που έγινε σε ελίτ δρομείς, έδειξε ότι όταν έτρεχαν ξυπόλητοι, η απόδοσή τους ήταν μικρότερη συγκριτικά με αυτή που είχαν όταν έτρεχαν φορώντας παπούτσια. Με άλλα λόγια, τρέχο- ντας σε συγκεκριμένη ταχύτητα, φορώντας παπούτσια, καταναλώνει κανείς λιγότερο οξυγόνο. Η μελέτη αυτή δεν εξέτασε τα αποτελέσματα που έχει το ξυπόλητο τρέξιμο στους τραυματισμούς. (New York Times, 27 Μαρτίου 2012, Exercise Sports Science Reviews, 40:63-72, 2012)

Το βαθύ κάθισμα είναι μια άσκηση κατά την οποία οι περισσότεροι αθλητές που σηκώνουν βάρη χρησιμοποιούν το κέντρο του σώματός τους. Πολλοί προπονητές και αθλητικοί επιστήμονες προτείνουν τις μονόπλευ- ρες ασκήσεις, όπως τα βαθιά καθίσματα με το ένα πόδι, γιατί η άσκηση αυτή είναι πιο συγκεκριμένη, και έτσι γυμνάζονται καλύτερα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες. Ερευνητές του Πανεπιστημίου George Mason και του Αμερικανικού Στρατού, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα καθίσματα με το ένα πόδι επιτρέπουν την καλύτερη εκγύμναση των μυών, χρησιμοποιώντας λιγότερα βάρη, σε σχέση με τα καθίσματα και με τα δύο πόδια. Τα επίπεδα τεστοστερόνης ήταν παρόμοια είτε κάνοντας καθίσματα με το ένα πόδι, εί- τε και με τα δύο. Κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι με τις μονόπλευρες ασκήσεις ευνοείται η ανάρρωση μετά τη γυμναστική και μειώνεται ο κίν- δυνος τραυματισμών από την άσκηση. Το να γυμνάζουμε τη μια πλευρά του σώματός μας κάθε φορά, αποτελεί μια καλή εναλλακτική σε σχέση με τα παραδοσιακά προγράμματα ταυτόχρονης εκγύμνασης και των δύο πλευ- ρών του σώματος. (Journal Strength Conditioning Research, 26:1094- 1100, 2012)

Οι σκηνές ύψους χρησιμοποιούνται συχνά στα αθλήματα αντοχής, ώστε να ευνοήσουν τη μεταφορά οξυγόνου και την αερόβια ικανότητα. Οι αθλητές τις χρησιμοποιούν «για να ζουν σε μεγάλο υψόμετρο και να προπονούνται σε περιβάλλον με μειωμένα ποσοστά οξυγόνου». Οι σκηνές λειτουργούν αφαιρώντας το οξυγόνο από τον αέρα, πράγμα το οποίο δημιουργεί προσομοίωση υψόμετρου ύψους 4267 μέτρων. Ιάπωνες ερευνητές ανακάλυψαν ότι η προπόνηση με βάρη σε υψόμετρο ενώ η πρόσληψη οξυγόνου φτάνει το 13% (4267 μέτρα), προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση των επιπέδων της αυξητικής ορμόνης, συγκριτικά με την προπόνηση που γίνεται σε επίπεδο θαλάσσης. Οι συμμετέχοντες που υποβλήθηκαν στη δοκιμασία έκαναν 5 σετ, των 15 επαναλήψεων, βάζοντας το 50% της μέγιστης προσπάθειας, στις πιέσεις πάγκου και στις πιέσεις ποδιών. Η προπόνηση με βάρη, χαμηλής έντασης, σε προσομοιωμένο υψόμετρο, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα του σώματος και να χάσετε σωματικό λίπος. (Journal Strength Conditioning Research, online δημοσίευση 3, Φεβρουαρίου 2012)

- Πότε ξεκίνησες και ποιός σε μύησε στο χώρο της Σωματικής Διάπλασης; Υπήρχε κάποια προϊστορία στο χώρο του αθλητισμού;
Ξεκίνησα να γυμνάζομαι από πολύ μικρούλα κάνοντας ενόργανη για πολλά χρόνια, μεταπήδησα στο στίβο τρέχοντας καθημερινά στο γήπεδο, όμως ήθελα κάτι πιο ομαδικό και διασκεδαστικό έτσι γράφτηκα σε γυμναστήριο ξεκινώντας να κάνω φανατικά αερόμπικ για πολλές ώρες τη μέρα, συμμετέχοντας σε πολλά σεμινάρια της grafts Aθήνας και Θεσσαλονίκης. Στην διαδρομή αυτή εντυπωσιάστηκα και με το kick boxing, όπου έμαθα τις τεχνικές για περίπου 2 χρόνια, ώσπου με γοήτευσαν τα βάρη και γενικότερα το άθλημα της σωματικής διάπλασης. Τα τελευταία 10 χρόνια ασχολούμαι καθημερινά και αποκλειστικά με τα βάρη. Τα 4 τελευταία χρόνια συμμετέχω σε αγώνες σωματικής διάπλασης.

- Τι είναι αυτό που σε γοήτευσε από το χώρο και ποιός σε παρότρυνε να ασχοληθείς σε αγωνιστικό επίπεδο;
Στην αρχή σαν μικροσκοπική που ήμουν και γυναίκα, με αποθάριναν λέγοντας ότι δεν αρμόζει σε γυναικείο κορμί τόσοι μυικότητα. Ομως πείσμωσα και ήθελα μέρα με τη μέρα να γίνομαι δυνατότερη και καλύτερη σε ποιότητα στους μύς. Πρόσεχα τη διατροφή μου, διάβαζα πολλά βιβλία πάνω στην προπονητική και αθλητική διατροφή, πειραματίστηκα σε συνδυασμούς ώσπου πήγα σε έναν αθλητικό σύλλογο τυχαία και μου πρότειναν να κατέβω σε αγώνα μίας που είδαν σε μένα ένα κορμί fitness. Και έτσι ξεκίνησαν όλα, προετοιμάστηκα συμμετείχα σε πανελλήνια πρωταθλήματα με την IFBB, με την ΝΑΒΒΑ και σε παγκόσμιο επίπεδο βγαίνοντας 5η στην Γερμανία και μέχρι πρότινος πάλι στην ΝΑΒΒΑ 1η θέση στο Fitness.

- Ποιός είναι ο προπονητής σου; Και τη μερίδιο επιτυχίας του προσάπτεις για την μέχρι τώρα πορεία σου; Πόσο κουραστικό και επίπονο είναι να είσαι σε δίαιτα, προπονήσεις και να εργάζεσαι παράλληλα;
Προπονητής και σύμβουλος στην προσπάθεια μου αυτή ήταν ο ιδιοκτήτης του συλλόγου που με τις λίγες γνώσεις που είχε συμμετείχε στην υλοποίηση του στόχου μου καθώς για ότι χρειάζεται για μια προετοιμασία όσον αφορά την διατροφή, την ένδυση, τα συμπληρώματα, την ψυχολογική υποστήριξη, ήμουν μόνη σε αυτόν τον δρόμο, για μία χρονιά. μόνο είχα την PSD ως σπόνσορα και ήταν πιο εύκολα τα πράγματα γιατί χρηματικά μίας που δεν υπάρχει πλέον στήριξη από πουθενά έπρεπε να συνδυάσω την εργασία μου που είναι σε κατάστημα πρατηρίου άρτου, έχοντας πρωινό και κουραστικό οράριο όλη μέρα για να καλύψω της ανάγκες μου. Αν ήμουν πιο ξεκούραστη ίσως είχα και καλύτερη απόδοση στην προπόνηση γιατί μέρα από ένα 9ορο δουλειάς, ενώ είσαι στη δίαιτα είναι εξαντλητικό να βγάζεις την προπόνηση, αλλά αγαπώ το άθλημά μου και πεισμώνω όσο κουρασμένη κι αν είμαι.

- Ποιό είναι το πρόγραμμα διατροφής και συμπληρωμάτων που ακολουθείς και με τη συνδυασμό άσκησης;
Όσον αφορά με τα γεύματα, φροντίζω να τα ετοιμάζω απ' την προηγούμενη μέρα, μοιράζοντας σε τάπερ μιας που τρώω 6 γεύματα τη μέρα. Μ΄αρέσει να παίζω με την διατροφή γιατί είναι το κλειδί για το bodybilding. Αν είσαι αυστηρός με αυτήν προσθέτοντας και λίγα βασικά συμπληρώματα, όσα μπορεί ο καθένας να πληρώσει βέβαια γιατί όλα κινούνται γύρω από αυτό. Ξεκινάς να πάρεις ότι πρέπει για μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες, όπως φιλέτο κοτόπουλου, σολομό, αυγά για πρωινό, αμύγδαλα, φυστικοβούτηρο, σαλάτα, ρύζι, βρόμη και βέβαια χρειάζεσαι βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνες, αμινοξέα, σε καθημερινή βάση για να έχεις το τέλειο αποτέλεσμα. Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι αερόβιο 45 λεπτών. 45λεπτη προπόνηση με ενναλαγές ανάλογα με το στόχο που θέλω να επιτύχω. Κάθε φορά γυμνάζομαι σκληρά πάντα με όρεξη βάζοντας δυνατή μουσική και έχοντας στο μυαλό μου μόνο την προπόνησή μου.

- Την φετινή χρονιά η συμμετοχή αθλητών είναι μειωμένη αισθητά. πιστεύεις ότι υπάρχει έλλειψη κινήτρων και τί θα μπορούσαν να κάνουν οι διοργανώτριες αρχές γι΄αυτό;
Αν μας βοηθούσαν οι διοργανωτές/ομοσπονδία βάζοντας ένα έπαθλο ή δίνοντας μία πραγματική πρόκριση με τα έξοδα πληρωμένα και προσέχοντας τους αθλητές θα ήταν πολύ μεγαλύτερη η συμμετοχές και θα είχαν ένα κίνητρο πέρα από τον ανταγωνισμό να μοχθήσουν. Βέβαια αγαπάμε το Βodybilding και πιστεύουμε ότι θα γίνουν καλύτερα τα πράγματα! Σκέφτομαι θετικά, κοιτάω μπροστά γιατί η ζωή είναι μικρή και θέλω να την ζήσω!

Η τεστοστερόνη εκκρίνεται από τους όρχεις. Επιστήμονες από το πανεπιστήμιο του Τόκιο σε μια μελέτη με αρουραίους βρήκαν ότι οι ασκήσεις αντοχής μπορεί να προκαλέσουν την έκκριση ανδρογόνων ορμονών απευθείας στους μύες. Οι ασκήσεις αυτές αυξάνουν τη δραστηριότητα της 5- α-αναγωγάσης, η οποία παράγει διυδροτεστοστερόνη. Από την παραπάνω μελέτη βγάλαμε σημαντικά συμπεράσματα για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε άτομα προχωρημένης ηλικίας. Οι άνθρωποι χάνουν μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνουν, και αυτό ονομάζεται σαρκοπενία. Η άσκηση βοηθάει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εν μέρει προάγο- ντας την έκκριση ανδρογόνων ορμονών στους σκελετικούς μύες. Αυτό πιθανόν βοηθάει στην αντι- μετώπιση της φυσικής μείωσης της τεστοστερόνης που επέρχεται με την ηλικία. (Medicine and Science in Sports and Exercise, 43: 2072-2080, 2011)

Αν δεν μπορείς να κάνεις καθίσματα, τότε δεν είσαι δυνατός!

Το βαθύ κάθισμα είναι μια σημαντική γυμναστική για τους αθλητές δύναμης. Ερευνητές του Αθλητικού Ινστιτούτου της Σκωτίας συνόψισαν μελέτες με θέμα την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Αυξάνοντας την απόσταση μεταξύ των ποδιών στη στάση για το κάθισμα, ενεργοποιείται περισσότερο ο μείζων γλουτιαίος μυς.

Οι μύες γυμνάζονται περισσότερο, όταν κατά την άσκηση χαμηλώνουμε το σώμα μας σαν να επρόκειτο να καθίσουμε στο κενό. Τα βάρη είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την ενεργοποίηση των μυών.

Οι ζώνες για βάρη δεν επηρεάζουν τη δραστηριότητα των μυών κατά τη διάρκεια των καθισμάτων. Κάνοντας καθίσματα σε ασταθείς επιφάνειες, ενεργοποιούνται περισσότερο οι μύες του κορμού, μειώνεται όμως η παραγωγή μέγιστης δύναμης κατά την άρση των βαρών.

Τα βαθιά καθίσματα με ελεύθερη μπάρα ενεργοποιούν καλύτερα τους τετρακέφαλους και τους γλουτιαίους μύες, σε σχέση με τα βαθιά καθίσματα σε μηχάνημα Smith, τις πιέσεις ποδιών ή τις εκτάσεις τετρακέφαλων.

Η μεγαλύτερη ενεργοποίηση των μυών επιτυγχάνεται κατά τη διάρκεια της ομόκεντρης φάσης ανύψωσης των βαρών. Οι αθλητές πρέπει να περάσουν στις παράλληλες μπάρες, για να επιτύχουν τη μέγιστη ενεργοποίηση των τετρακέφαλων και των γλουτιαίων.

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η θερμιδική δαπάνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθάει στην απώλεια βάρους. Ο David Nieman, του Πανεπιστημίου Appalachian State University, της Βόρειας Καρολίνα ανακάλυψε ότι καίγονται 519 θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας άσκησης 45 λεπτών και 190 θερμίδες επιπλέον μέσα στις 24 ώρες της ανάρρωσης από την άσκηση. Η έντονη αερόβια άσκηση δίνει ένα επιπλέον μπόνους στην τόνωση του μεταβολισμού σας για το υπόλοιπο της ημέρας, πράγμα το οποίο σας βοηθάει να χάσετε κιλά. (Medicine Science Sports Exercise, 43: 1643-1648, 2011)