Είναι πολύ πιθανό να έχετε μια πρώτη άποψη σχετικά με αυτό το είδος προπόνησης. Όσον αφορά στην αερόβια άσκηση είναι μακράν η καλύτερη προπονητική τακτική για κάψιμο λίπους. Μιλάμε για μικρές περιόδους υψηλότατης έντασης με μικρά διαστήματα ανάπαυσης στο ενδιάμεσο. Το να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο πρόγραμμα είναι μακράν πιο αποδοτικό από το να λιώνουμε στο διάδρομο για ώρες με ένα απλό συμβατικό περπάτημα ή τζόγκιγκ. Ο λόγος είναι η μεταεξασκητική καύση θερμίδων λόγω της ραγδαίας αύξησης του μεταβολισμού.

Αυτού του είδους η προπόνηση πρωτοεμφανίστηκε και σχεδιάστηκε από προπονητές αθλητών στίβου όμως τα τελευταία χρόνια μεταπήδησε και σε άλλες κατηγορίες fitness κυρίως λόγω της ικανότητάς της να καίει πραγματικά μεγάλες ποσότητες σωματικού λίπους σε πολύ μικρότερο χρονικό διάστημα από τις απλές αερόβιες ασκήσεις.

Παρά το γεγονός λοιπόν ότι οι περισσότεροι αθλητές έχουν συνδυάζει αυτό το είδος άσκησης με την αερόβια, εν τούτοις μπορεί να εφαρμοστεί και στα βάρη και μάλιστα με εντυπωσιακά λιποδιαλυτικά αλλά και μυϊκά αποτελέσματα. Ούτως ή άλλως, πάνω κάτω η γυμναστική με βάρη μοιάζει σε πολλά με την ΗΙΙΤ προπόνηση αφού ένα δυνατό σετ ακολουθεί μια μικρή ανάπαυση και αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται συνεχώς.

Όμως όταν το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ υπερβαίνει τα 1.5-2 λεπτά παύει να θεωρείται ως ΗΙΙΤ πρόγραμμα. Αντίθετα στο πρόγραμμα που θα αναφερθούμε πιο κάτω η μέγιστη ανάπαυση ανάμεσα στα σετ κυμαίνεται από 60΄΄ (στην αρχή) μέχρι μηδέν στο τέλος.

Εδώ λοιπόν θα παρουσιάσουμε ένα μεικτό πρόγραμμα που θα περιλαμβάνει κλασσικά βάρη, kettlebells και δυναμικές βασικές ασκήσεις (σκουώτ, άρσεις θανάτου κτλ), συνδυάζοντας δύναμη, αντοχή, ανάπτυξη και λιποδιάλυση. Όλα μαζί σε μικρό χρονικό διάστημα.

Αρχικά έχουμε το πρόγραμμα 100. Όπως καταλαβαίνουμε το 100 αναφέρεται στις επαναλήψεις. Παίρνουμε μια βασική άσκηση (π.χ. πιέσεις πάγκου) και κάνουμε 10 των 10 επαναλήψεων. Εκεί που θα διαφοροποιηθούμε με άλλες τακτικές είναι το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ.

Στην αρχή το διάλειμμα θα είναι 60΄΄ και σταδιακά ανά εβδομάδα θα κατεβαίνει κατά 10΄΄φτάνοντας δηλαδή στην έκτη εβδομάδα, όπου θα ολοκληρωθεί το πρόγραμμα να μην έχουμε καθόλου διαλείμματα και οι 100 επαναλήψεις θα εκτελούνται σερί.

Η συγκεκριμένη προπόνηση είναι εύκολη και απλή ως προς την κατανόηση αλλά αρκετά δύσκολη ως προς την εκτέλεση. Κι αυτό γιατί δεν μένουμε μόνο στις 100 επαναλήψεις αλλά υπάρχει και συνέχεια. Στη συνέχεια λοιπόν και αφού ολοκληρώσουμε την άσκηση των 100 επαναλήψεων κάνουμε άλλα δύο σετ στην ίδια άσκηση με το ίδιο βάρος χρησιμοποιώντας τα ίδια βάρη, εκτελώντας πάλι 10 επαναλήψεις (το λογικό είναι να καταφέρουμε περίπου 5-7 επαναλήψεις), ενώ τέλος ακολουθεί ακόμα ένα σετ με ένα βάρος που θα μας επιτρέψει να κάνουμε 8-10 επαναλήψεις μέχρι τελικής αποτυχίας (failure).

Ούτε τώρα τελειώσαμε όμως. Ακολουθούν δύο διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα με τρία σετ των 8-10 επαναλήψεων μέχρι τελικής αποτυχίας και τελειώσαμε με την κλασσική προπόνηση. Υπενθυμίζουμε ότι στην αρχή το διάλειμμα ανάμεσα στα σετ θα είναι 60΄΄. Στη συνέχεια εκτελούμε κάποιες ασκήσει με kettlebells, άρσεις θανάτου ή ένα εκπληκτικό συνδυασμό άρσεων θανάτου με αλτήρες, κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και πιέσεων ώμων με αλτήρες επίσης. Όλα αυτά σε ένα τριπλό σετ με το ίδιο διάλειμμα ανάμεσα.

Τις εβδομάδες 1-3 όπου το διάλειμμα θα κυμαίνεται μεταξύ 60-30΄΄ εκτελούμε τις επαναλήψεις των τριών πρώτων σετ με σχετικά γρήγορο και εκρηκτικό τρόπο για να αυξήσουμε την ταχυδύναμή μας, χρησιμοποιώντας αναγκαστικά μικρότερα βάρη. Στα επόμενα 3 σετ επιβραδύνουμε το ρυθμό των επαναλήψεων στοχεύοντας περισσότερο στο αυστηρότερο στυλ και τη μεγαλύτερη δυνατή μυϊκή σύσπαση.

Στις εβδομάδες 4-6, όταν το διάλειμμα θα πέσει κάτω από τα 20΄΄ το μόνο που θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας είναι απλά να ολοκληρώσουμε τις 100 επαναλήψεις χωρίς να μας ενδιαφέρει η ταχύτητα και ο ρυθμός των επαναλήψεων. Απλώς ακολουθούμε το ρυθμό που επιθυμούμε ώστε να νιώσουμε τους μυς μας να καίνε.

ΠΛΕΟΝΕΚΤΗΜΑΤΑ

Αν και ο βασικός στόχος του προγράμματος είναι να γίνουμε στην κυριολεξία κομμάτια, τα επιπλέον πλεονεκτήματα είναι εντυπωσιακά. Αν και πολλές φορές τα βάρη που θα χρησιμοποιήσουμε θα είναι μέτριας αντίστασης, οι μυς θα πάρουν το μήνυμα και θα αναπτυχθούν περισσότερο. Το κάψιμο που θα νιώσουμε κατά τη διάρκεια του προγράμματος θα προκαλέσει τεράστια αύξηση των ορμονών που σχετίζονται με την μυϊκή ανάπτυξη, αρκεί βέβαια να ακολουθούμε πιστά και τους άλλους 3 παράγοντες που οδηγούν στον στόχο μας (διατροφή, ξεκούραση, συμπληρώματα).

Άλλο ένα πλεονέκτημα είναι η μυϊκή αλλά και καρδιοαναπνευστική αντοχή  που αποκτούμε λόγω της μειωμένης χρονικής απόστασης από σετ σε σετ. Και αυτό θα γίνει ακόμα πιο εμφανές όταν θα επιστρέψουμε μετά από 6 εβδομάδες στο φυσιολογικό μας πρόγραμμα, το οποίο τώρα θα μας φαίνεται απλό παιχνίδι.

Η ΗΙΙΤ προπόνηση είναι απαιτητική, είναι δύσκολη αλλά μας ανταμοίβει και με το παραπάνω.

Για να γίνει πιο εύκολα αντιληπτή θα δώσουμε ένα παράδειγμα:

Στήθος / πλάτη

Πιέσεις πάγκου: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Πιέσεις πάγκου: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Crossover: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 10 σετ των 10 επαναλήψεων (ανά εβδομάδα 60΄΄ διάλειμμα, 50/40/30/20/10/0)

Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Κωπηλατική με αλτήρα ή μπάρα: 3 σετ μέχρι εξάντλησης (60΄΄ διάλειμμα ανά σετ)

Τριπλό σετ : Άρσεις θανάτου / κάμψεις δικεφάλων / πιέσεις ώμων: 5 σετ των 10 επαναλήψεων (για κάθε άσκηση) και με 60΄΄διάλειμμα ανάμεσα σε κάθε τρι σετ.

Με τον ίδιο τρόπο μπορούμε να Ώμους / Δικέφαλους,  Πόδια / Τρικέφαλους, Γάμπες / Κοιλιακούς.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απαιτεί εκγύμναση της κάθε μυϊκής ομάδας μία φορά την εβδομάδα (για τους πιο προχωρημένους θα μπορούσαμε να βάλουμε άλλη μια προπόνηση για μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως για παράδειγμα πόδια/πλάτη), ενώ θα πρέπει να δοθεί μεγάλη έμφαση στη σωστή και πλούσια διατροφή καθώς και στα κατάλληλα αντικαταβολικά συμπληρώματα (π.χ. αμινοξέα, γλουταμίνη, bcaa και πολυβιταμίνες).

Νιώθετε ότι η σεξουαλική σας ζωή έχει βαλτώσει; Αν τα αίτια δεν είναι ψυχολογικά το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να ιδρώσετε με λίγη άσκηση… Με αυτό τον απλό και ανέξοδο τρόπο μπορείτε να διπλασιάσετε τη σεξουαλική σας ικανοποίηση, λένε οι γυμναστές. Αν και οι ακόλουθες ασκήσεις για καλύτερο σεξ συνδέονται κυρίως με τους άνδρες, δουλεύουν τέλεια και για τις γυναίκες που θέλουν μια… ώθηση.

Pushups

Αν πρόκειται να κάνετε μόνο μία άσκηση, αυτό είναι η καλύτερη για όλους τους προφανείς λόγους. Αρχίστε με πιέσεις στον τοίχο με στόχο 3 σετ των 12-15 επαναλήψεων. Όταν είστε έτοιμοι, συνεχίστε pushups με τα γόνατα στο πάτωμα. Μόλις είστε έτοιμοι να πάτε την προπόνηση ένα βήμα παρακάτω, συνεχίστε στα παραδοσιακά pushups.

Κοιλιακοί

Οι κοιλιακοί σας είναι το δεύτερο σημαντικότερο σημείο που πρέπει να γυμνάσετε για καλύτερο σεξ. Ξεκινήστε με τους παραδοσιακούς κοιλιακούς στοχεύοντας σε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων, ανάλογα τη φυσική σας κατάσταση.

Άρσεις με βαράκια

Αυτή η άσκηση θα κρατήσει την πλάτη σας όσο πιο δυνατή γίνεται και θα δώσει δύναμη στα πόδια σας και στον κορμό σας. Με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα σηκώστε τα βαράκια και λυγίστε τους αγκώνες προς τα έξω φέρνοντας το βαράκι στο ύψος του στήθους.

Ραχιαίοι

Αποτελούν την ιδανική άσκηση για να γυμνάσετε την πλάτη σας αλλά και τους κοιλιακούς σας. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε ένα στρώμα γυμναστικής φέρτε τα χέρια στο ύψος του κεφαλιού, κατά προτίμηση χωρίς να το ακουμπάτε και ανασηκώστε το πάνω μέρος του σώματος περίπου 3-5 εκατοστά από το έδαφος. Κάντε 3-5 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Ένα παλιό αλλά ενδιαφέρον άρθρο από το γυναικείο Muscle & Fitness μας εξηγεί πως λειτουργεί η κρεατίνη στον οργανισμό μας, καθώς και πως θα μπορούσε να βοηθήσει επίσης και τις γυναίκες αθλήτριες στους στόχους τους και στην καθημερινή τους προπόνηση. Οι γυναίκες αθλήτριες έχουν ήδη αρχίσει να ακολουθούν τη μόδα της κρεατίνης όπως οι άνδρες. Και γιατί όχι; Έτσι κι’ αλλιώς έχει τεκμηριωθεί από επιστημονικές και αθλητικές κοινότητες ως ένα καλόπιστο συμπλήρωμα που βελτιώνει την απόδοση σε μια προπόνηση υψηλής έντασης, αυξάνοντας τη δύναμη και τη μάζα του σώματος, καθώς βελτιώνει επίσης την ικανότητα ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Μέχρι στιγμής, η συντριπτική πλειοψηφία των αθλητών που χρησιμοποιούν κρεατίνη είναι άνδρες, αλλά αν είστε μια αθλήτρια που προπονείται σκληρά, τρέφεται σωστά και είστε ενήμερη για τις πρωτοποριακές τεχνικές προπόνησης και τα αθλητικά συμπληρώματα, τότε γιατί να μην χρησιμοποιήσετε την κρεατίνη;

Ακόμη κι’ αν γυμνάζεστε σκληρά, ίσως θα μπορούσατε να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την ένταση της προπόνησης σας. Η κρεατίνη μπορεί να σας βοηθήσει στην απόκτηση μιας καθαρής σωματικής διάπλασης, αλλά πιθανό να ανησυχείτε πως δεν θα λειτουργήσει στο δικό σας σώμα. Και ακόμα χειρότερα, ίσως να έχετε ακούσει ότι μπορεί να σας προκαλέσει φούσκωμα και κατακράτηση υγρών, ή να έχετε ήδη δοκιμάσει με απογοητευτικά αποτελέσματα. Ή ίσως νομίζετε πως θα σας κάνει μεγαλύτερη – ακόμη και σε μυϊκή μάζα – το οποίο προφανώς δεν είναι ο στόχος σας.

Το πραγματικό ερώτημα είναι: Η κρεατίνη λειτουργεί υπέρ ή κατά των γυναικών;

Λαμβάνοντας την σωστά, όπως περιγράφεται εδώ, η κρεατίνη μπορεί να βελτιώσει την απόδοση σας και να σας κτίσει λίγη περισσότερη άλιπη μάζα, χωρίς όμως να σας κάνει τεράστιες. Με κάποια τελειοποίηση όσον αφορά τις δόσεις, δεν θα πρέπει να σας προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία στο στομάχι.

Αύξηση επιδόσεων υψηλής έντασης

Η πλειονότητα της κρεατίνης στο σώμα σας – 95% - είναι αποθηκευμένη στο μυϊκό ιστό και παρέχει γρήγορες, μικρές εκρήξεις ενέργειας οι οποίες είναι απαραίτητες κατά τη διάρκεια άσκησης υψηλής έντασης όπως τα σπριντ και η προπόνηση αντίστασης. Συμπληρώνοντας τη διατροφή σας με επιπλέον κρεατίνη, είστε σε θέση να φορτώσετε τους μύες σας με περισσότερη ενέργεια. Αυτό αυξάνει την ικανότητα σας να εκτελείτε ασκήσεις υψηλής έντασης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας περιόδου κατανάλωσης συμπληρωματικής κρεατίνης, ίσως να είστε σε θέση να εκτελέσετε μία ή δύο επιπλέον επαναλήψεις στο δεύτερο, τρίτο και τέταρτο σας σετ. Θεωρητικά, αυτές οι μικρές αυξήσεις της προπονητικής έντασης και όγκου, που προκαλεί η κρεατίνη θα πρέπει να παράγει σημαντικά κέρδη και υπερτροφία.

Ένας κορυφαίος ερευνητής, ο Πήτερ Λέμον, τονίζει ότι πολύ λίγη έρευνα έχει γίνει με γυναίκες. Κάποιες όμως αρχικές εργασίες δείχνουν ότι οι γυναίκες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τη συμπληρωματική κρεατίνη. Ο Λέμον πιστεύει ότι κατά πάσα πιθανότητα δεν θα αντιμετωπίσουν το ίδιο μέγεθος βελτίωσης στην απόδοση και στην απόκτηση άλιπης μάζας που παρατηρήθηκε σε άνδρες αθλητές.

Γιατί όχι; Προκαταρκτικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι γυναίκες μπορεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα ηρεμίας της κρεατίνης των μυών από τους άνδρες. Αν ναι, αυτό μπορεί να ευθύνεται για την περιορισμένη βελτίωση του όγκου προπόνησης τους. Η σχέση της αρχικής ηρεμίας της κρεατίνης των μυών και των δυνατοτήτων βελτίωσης είναι καλά τεκμηριωμένη. Κάθε γυναίκα έχει ένα ανώτατο όριο για το ποσό κρεατίνης που μπορεί να αποθηκεύσει στο σώμα της, και όσο πιο κοντά βρίσκεστε σε αυτό το όριο, τόσο λιγότερο θα είναι το όφελος που θα λάβετε από το συμπλήρωμα.

Για παράδειγμα, ένας χορτοφάγος, ο οποίος έχει φυσικά μια χαμηλότερη συγκέντρωση κρεατίνης των μυών, πιθανόν να δει δραματικές βελτιώσεις στις επιδόσεις μετά από μια περίοδο συμπληρωμάτων κρεατίνης. Ένας κρεατοφάγος, από την άλλη, ο οποίος έχει ήδη ένα σχετικά υψηλότερο επίπεδο κρεατίνης στους μύες από τη μικρή ποσότητα κρεατίνης που περιέχεται στο κόκκινο κρέας, ενδέχεται να αντιμετωπίσει λιγότερο δραματικά αποτελέσματα.

Μύες από την Ώσμωση 

Ενώ οι επιστήμονες λύνουν όλες τις φυσιολογικές λεπτομέρειες, πολλές αθλήτριες ήδη χρησιμοποιούν κρεατίνη για την ενίσχυση της προπόνησης τους. Η Στέφανη Γουόρσφολντ, αθλήτρια της IFBB, πιστεύει ότι η κρεατίνη την βοήθησε να γυμνάζεται σε υψηλότερη ένταση. «Επίσης, βελτιώνει την πληρότητα των μυών μου και μου προσφέρει μια καλύτερη αιμάτωση των μυών (πρήξιμο) κατά τη διάρκεια των προπονήσεων». Η Στέφανη, όπως και οι περισσότεροι ανταγωνιστές του fitness και bodybuilding που χρησιμοποιούν κρεατίνη, λαμβάνει το συμπλήρωμα και εκτός της αγωνιστικής περιόδου όταν εστιάζει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας του σώματος.

Όταν πλησιάζει η ημερομηνία των αγώνων, οι γυναίκες αθλήτριες αρχίζουν να ανησυχούν περισσότερο για το φούσκωμα και την κατακράτηση υγρών, έτσι οι περισσότερες αποφεύγουν να χρησιμοποιούν κρεατίνη μέχρι την ώρα του αγώνα. Κατά τη διάρκεια αυτής της κρίσιμης περιόδου, ακόμη και το παραμικρό λάθος κατά την προετοιμασία, μπορεί να είναι καταστροφικό, γι αυτό και οι περισσότερες αθλήτριες δεν θα πειραματιστούν με την κρεατίνη, λέει η Στέφανη.

Ωστόσο, λαμβάνοντας κρεατίνη δεν σας καθιστά αυτομάτως φουσκωμένες και με θολή όψη. Αυτές οι παρενέργειες είναι πιο πιθανές λόγω του τρόπου που χρησιμοποιείται, και όχι λόγω της κρεατίνης καθαυτή. Η ρύθμιση με της χρονικής περιόδου και της δοσολογίας μπορούν να εξαλείψουν ή τουλάχιστον να ελαχιστοποιήσουν τις ανεπιθύμητες παρενέργειες για τις γυναίκες.

Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι μια ωσμωτική δραστική ένωση, αντλεί το νερό στα κύτταρα όπου η κρεατίνη είναι αποθηκευμένη. Έτσι, το σώμα κινεί το νερό μέσα στα κύτταρα των μυών, αυξάνοντας τον όγκο των κυττάρων και δίνοντας στους μύες σας τη φουσκωμένη όψη μιας σκληρής προπόνησης. Αυτή η αύξηση του όγκου των κυττάρων μπορεί με την πάροδο του χρόνου να βοηθήσει στη διέγερση της ανάπτυξης των μυών, όταν συνδυάζετε με προπόνηση δύναμης, λέει ο Λέμον. Αυτά τα υπερ-ενυδατωμένα μυϊκά κύτταρα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν στην προστασία των αθλητών από τη θερμοπληξία και την αφυδάτωση, κατά τη διάρκεια αγώνων και προπόνησης.

Η "φουσκωμένη" αλήθεια

Πολλές αθλήτριες αποφεύγουν την κρεατίνη λόγω ανησυχίας για ανεπιθύμητες παρενέργειες, όπως το φούσκωμα, οι κράμπες και η διάρροια. Ο Λέμον όμως λέει ότι οι βραχυπρόθεσμες παρενέργειες της χρήσης κρεατίνης έχουν καταφανώς υπερεκτιμηθεί. Σε αρκετές μελέτες, οι ελεγχόμενες ομάδες ατόμων που δεν προσλάμβαναν κρεατίνη (συχνά με τη λήψη ενός εικονικού φαρμάκου στη θέση της), ανέφεραν περισσότερες παρενέργειες από τα άτομα που κατανάλωναν στην πραγματικότητα συμπληρωματική κρεατίνη.

Συχνά, τα γαστρεντερικά (GI) προβλήματα που αποδίδονται στη χρήση κρεατίνης οφείλονται στην πραγματικότητα σε λάθος δοσολογία. Όταν οι μύες σας έχουν καλύψει την ποσότητα κρεατίνης που μπορούν να χειριστούν, τότε η επιπλέον κρεατίνη μπορεί να απεκκριθεί ή να μεταφερθεί στον γαστρεντερικό σωλήνα. Δεδομένου ότι η κρεατίνη είναι ωσμωτικά ενεργή, η περίσσεια του νερού πηγαίνει επίσης στη γαστρεντερική οδό, προκαλώντας τις προαναφερθείσες παρενέργειες. Ποια η λύση; Βεβαιωθείτε ότι δεν παίρνετε πάρα πολύ κρεατίνη!

Οι στρατηγικές δοσολογίας που περιγράφονται από τους περισσότερους κατασκευαστές συμπληρωμάτων στις ετικέτες των προϊόντων βασίζονται σε ερευνητικές μελέτες που χρησιμοποιούν ομάδες ανδρών αθλητών. Ως εκ τούτου, οι γυναίκες που ακολουθούν τις συστάσεις αυτές

Tο πρόγραμμα Ηuge είναι ενας οδηγός δόμησης. Συνιστάτε για την αύξηση εκτομορφικών τύπων σώματος. Οι εκτομορφικοί τύποι σώματος είναι εκείνοι οι οποίοι αδυνατίζουν εύκολα, αλλα δυσκολεύονται να παχύνουν και να βάλουν μυικά κιλά.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ HUGE

1. Προθέρμανση. Πάντα πριν την άσκηση.
2. βάζουμε στόχους.
3. Αυστηρός τρόπος προπόνησης.
4. Focus: Εστιάζετε σε συγκεκριμένο μυ στη διάρκεια των σετ.
5. Σύνθετες ασκήσεις με λίγα κιλά.
6. Προκόποση: Κάνοντας μία μεμονομένη άσκηση πριν απο μία σύνθετη μπορούμε να επικεντρώσουμε την σύνθετη άσκηση σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος.
7. Πλάνο αύξησης. Aυξάνουμε το βάρος μειώνουμε τις επαναλήψεις.
8. Πρωτεϊνούχα είδη: Προσπαθούμε να καταναλώνουμε προτεϊνη σε κάθε γεύμα.
9. Ξεκούραση και ύπνος. Βασικά για τη ανάπτυξη των μυών μας.
10. Προοδευτική αύξηση. Για να πετύχουμε μυική ανάπτυξη, πρέπει να ασκούμαστε εντατικά προσθέτοντας επαναλήψεις, ή επιπλέον βάρος στις ξεχωτιστές ασκήσεις.
11. Γυμνάζουμε όλες τις μυικές ομάδες.

Στα 43 της, η Κάιλι Μινόγκ (Kylie Minogue) διατηρείται σε φόρμα και διαθέτει σώμα που θα ζήλευαν πολλές!

Τις ξεχωριστές της καμπύλες η ίδια η Κάιλι αποκαλύπτει πως τις χρωστά στις ώρες που περνά... χορεύοντας! Ειδικά κατά τη διάρκεια κάθε περιοδείας της, η μικροσκοπική σταρ χορεύει διαρκώς και αποκτά σφιχτά μπράτσα και πόδια. Η ίδια, μιλώντας στην βρετανική έκδοση της Marie Claire Απριλίου τονίζει:

"Κάθε φορά που βρίσκομαι σε περιοδεία, χορεύω απίστευτα πολλές ώρες. Σίγουρα γυμνάζω τα μπράτσα και τα πόδια μου αλλά μετά από τόση κούραση, πονάω πολύ στα γόνατά μου, ειδικά όταν πρέπει να φοράω βαριά κοστούμια''!

Τι γίνεται όταν η περιοδεία τελειώνει; Σύμφωνα με το πρακτορείο Cover, η Κάιλι δεν γυμνάζεται τόσο έντονα και προσπαθεί να ξεκουράζει το σώμα και το πρόσωπό της:

"Όταν δεν έχει έχω περιοδεία, ψάχνω να βρω μια ισορροπία στον τρόπο που αθλούμαι. Κάποιες μέρες δεν κάνω τίποτα απολύτως. Το ίδιο γίνεται και με το μακιγιάζ μου. Όταν είμαι σπίτι αποφεύγω να βάφομαι αφού έχω βαρεθεί όλο αυτό το χρυσό μακιγιάζ και το γκλίτερ που είχα στην προηγούμενη περιοδεία μου''!

Που οφείλει όμως τη νεανικότητα της η Μινόγκ; Η ίδια υποστηρίζει πως διατηρείται όμορφη και νέα χάρη στη διατροφή που ακολουθεί.

''Η δίαιτά μου στηρίζεται στην κατανάλωση υγιεινών τροφών. Κάνω τη συγκεκριμένη διατροφή πολλά χρόνια τώρα. Δεν καταναλώνω έτοιμες τροφές, ανθρακούχα αναψυκτικά, δεν καπνίζω κι αποφεύγω όσο μπορώ το αλκοόλ''.

Οσο πιο κοντά πλησιάζεις στο στόχο σου -ένα σώμα στεγνό από λίπος- τόσο πιο πολύ δυσκολεύει η απώλεια της ανεπιθύμητης μάζας. Μερικές φορές νιώθεις ότι εσύ κάνεις αυτά που πρέπει, αλλά το σώμα σου δεν συμμορφώνεται διατηρώντας την κοιλίτσα σου. Ουσιαστικά πρόκειται για αυτοσυντήρηση. Ο οργανισμός διατηρεί το λίγο λίπος, γιατί προσπαθεί να προστατεύσει τα καύσιμά του. Δεν πρέπει να τα αφήσει να στερέψουν. Το λίπος είναι η τελευταία πηγή καυσίμων στην περίπτωση που τελειώσει το φαΐ. Η βιολογική αντιμετώπιση τους σώματος δεν χρειάζεται πλέον στις πολιτισμένες κοινωνίες, που δύσκολα θα υπάρξει έλλειψη τροφής. Πώς λοιπόν μπορείς να εξουδετερώσεις αυτήν τη λειτουργία; Απλώς αυξάνοντας τις καύσεις του μεταβολισμού σου.

Μαθαίνοντας πώς να πυροδοτείς το μεταβολισμό κι εκτελώντας ένα σωστό πρόγραμμα προπόνησης, θα καταφέρεις να πετύχεις το στόχο, που δεν είναι άλλος από τη μείωση του λίπους και την αποκάλυψη των τετραγώνων στην κοιλιά σου. Εμείς δίνουμε τη γνώση, εσύ πρέπει να βάλεις την αφοσίωση και τη σκληρή προσπάθεια. Παρακάτω θα μάθεις τον σωστό τρόπο.

Μπες στην τελική ευθεία
Δεν έχει τόσο μεγάλη σημασία ποια άσκηση θα επιλέξεις ούτε το πόσολίπος θα κάψεις σε μία προπόνηση διάρκειας τριάντα λεπτών. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι όσο πιο πολύ γυμνάζεσαι τόσο πιο πολύ το σώμα σου προσαρμόζεται στην άσκηση, με αποτέλεσμα με την ίδια προπόνηση να καις λιγότερες θερμίδες. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπέρκλεϊ στην Καλιφόρνια υποστηρίζουν ότι για να χάσουν οι δρομείς το περιττό βάρος, το οποίο εξαρτάται και από την ηλικία, πρέπει να αυξάνουν την εβδομαδιαία απόσταση που προπονούνται κατά 2,7 χιλιόμετρα για κάθε χρόνο που περνάει.

Χρειάζεται λοιπόν να στρέψεις την προσοχή σου στις πόσες θερμίδες καις κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας, τις ώρες που κάθεσαι στο γραφείο, που αράζεις στην πολυθρόνα για να δεις τηλεόραση ή όταν ξαπλώνεις στο κρεβάτι. Ο τρόπος για να κάψεις περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι να εφαρμόσεις ένα πλάνο άσκησης με βάρη και διαλειμματική προπόνηση. Γνωρίζοντας την κατάλληλη αναερόβια και αερόβια  άσκηση, τον σωστό αριθμό σετ, επαναλήψεων και τη διάρκεια των διαλειμμάτων μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλάνο προπόνησης, που να καίει τις ίδιες θερμίδες με ένα τζόγκινγκ 5 χιλιομέτρων. Το πλεονέκτημά του είναι ότι θα κρατάει τις ορμόνες του μεταβολισμού σε εγρήγορση και το σώμα θα συνεχίζει να καίει θερμίδες όλη την ημέρα. Ετσι όταν κάθεσαι στον καναπέ ή στο γραφείο της δουλειάς, ο μεταβολισμός σου θα δουλεύει με πιο πολλές στροφές απ' ό,τι δούλευε έως τώρα. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα για να πετύχεις αυτόν το στόχο.

1. Κάνε 8-15 επαναλήψεις σε κάθε σετ
Οταν εκτελείς μέγιστη προπόνηση, περιλαμβάνεις μία επανάληψη με μέγιστα κιλά. Μπορεί να αισθάνεσαι δυνατός, αλλά σίγουρα δεν θα καταφέρεις να φανούν οι γραμμώσεις των μυών. Ερευνητές απέδειξαν ότι εκτελώντας σετ των 8-15 επαναλήψεων διεγείρεις τις ορμόνες που καίνε το λίπος πιο πολύ απ' ό,τι εκτελώντας προπόνηση με λιγότερες επαναλήψεις. Το δύσκολο κομμάτι είναι να βρεις τη σωστή επιβάρυνση για να κάνεις τις σωστές επαναλήψεις. Δεν πρέπει δηλαδή να κάνεις 8 επαναλήψεις με επιβάρυνση ενώ μπορείς να βγάλεις πιο πολλές. Με αυτόν τον τρόπο κάνεις το 50% της έντασης που πρέπει μειώνοντας την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η ένταση πρέπει να είναι στο 90% σε κάθε σετ. Για να καταλάβεις ποια είναι η σωστή επιβάρυνση, πρέπει τις τελευταίες επαναλήψεις να τις βγάζεις με μεγάλη δυσκολία.

2. Εκτέλεσε 2-4 σετ σε κάθε άσκηση
Τελικά δεν χρειάζεται να σηκώσεις πολλά κιλά για να αυξήσεις το μεταβολισμό σου. Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Ball State ανακάλυψαν ότι οι ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη μείωση του λίπους αυξάνονται όταν ολοκληρώνεις μόνο ένα σετ από την άσκηση. Αν τώρα κάνεις πιο πολλά σετ, τόσο πιο πολύ αυξάνονται οι ορμόνες. Σε πρόσφατη έρευνα που έγινε στην Ελλάδα, οι ερευνητές βρήκαν ότι δεν υπάρχει διαφορά όταν κάνεις πιο πολλά από τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση. Ετσι ο καλύτερος αριθμός για να πετύχεις μείωση του λιπώδους ιστού είναι από δύο έως τέσσερα σετ σε κάθε άσκηση.
Για παράδειγμα, μπορείς στην αρχή να εκτελείς δύο σετ και όσο πιο πολύ προπονείσαι να αυξάνεις τα σετ μέχρι τέσσερα.

3. Μην ξεκουράζεσαι πιο πολύ από 75 δευτερόλεπτα
Αν πας σε ένα γυμναστήριο, το πρώτο πράγμα που θα προσέξεις είναι ότι οι πιο πολύ άντρες πιάνουν την κουβεντούλα ανάμεσα στα σετ και τις ασκήσεις, με αποτέλεσμα να ξεκουράζονται για πολλά λεπτά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Η περίοδος ξεκούρασης δεν πρέπει να ξεπερνά τα 75 δευτερόλεπτα αν θες να πετύχεις μείωση του λίπους σου. Οταν κάνεις 8-15 επαναλήψεις, δραστηριοποιείς τη χημική ουσία του γαλακτικού οξέος, που βρίσκεται στο αίμα σου. Τα υψηλά επίπεδα γαλακτικού σχετίζονται με τα υψηλά επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν όμως ξεκουράζεσαι πιο πολύ απ' ό,τι πρέπει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επιτρέπεις στο οξυγόνο να εξουδετερώσει το γαλακτικό στο αίμα, με αποτέλεσμα να πέφτουν τα επίπεδα των ορμονών που μειώνουν το λίπος. Οταν κάνεις μικρά διαλείμματα μεταξύ των σετ, κρατάς τα επίπεδα του γαλακτικού ψηλά κι επιτρέπεις στις ορμόνες να καίνε πιο πολύ λίπος. Συμπέρασμα: όσο πιο μικρά διαλείμματα κάνεις τόσο πιο πολύ λίπος καις κατά τη διάρκεια της ημέρας.

4. Προπόνησε όλο το σώμα
Το πόσο θα αυξήσεις τις καύσεις του μεταβολισμού σου εξαρτάται από το πόσους μυς θα γυμνάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Επικεντρώσου σε κινήσεις που γυμνάζουν πιο πολλές μυϊκές ομάδες και προσπάθησε να αποφύγεις ασκήσεις που απομονώνουν μία ή μικρές μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, θα έχεις πολύ καλύτερο αποτέλεσμα αν εκτελέσεις 10 επαναλήψεις στις προβολές απ' ό,τι αν κάνεις 10 επαναλήψεις στις εκτάσεις τετρακέφαλου σε μηχάνημα. Αν γυμνάζεις σε κάθε άσκηση πολλές μυϊκές ομάδες, καταφέρνεις να κάνεις μία πλήρη προπόνηση για όλο το σώμα. Ερευνα του Πανεπιστημίου του Ουισκόσιν έδειξε ότι, αν ένας άντρας προπονεί όλο το σώμα με τρεις ασκήσεις, όπως πιέσεις πάγκου, άσκηση αρασέ και προβολές ποδιών, δραστηριοποιεί το μεταβολισμό του για τις επόμενες 39 ώρες. Επίσης, καίει περισσότερο λίπος σε σύγκριση με άντρες που δεν γύμνασαν όλο το σώμα. Ολοκλήρωσε λοιπόν ένα πρόγραμμα υψηλής έντασης για όλο το σώμα σε κάθε προπόνησή σου, τρεις φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον μία μέρα ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις, και θα καταφέρεις να καις θερμίδες πολλές ώρες μετά το τέλος των ασκήσεων.

5. Εναλλαγή μεταξύ δύο ασκήσεων
Δεν χρειάζεται να κάθεσαι πιο πολλή ώρα στο γυμναστήριο από αυτό που απαιτείται. Προσπάθησε να κάνεις ένα σετ για μία άσκηση που έχεις στο πρόγραμμά σου, ξεκουράσου και μετά συνέχισε με άσκηση που δεν θα γυμνάζει τους ίδιους μυς με την προηγούμενη. Για παράδειγμα, μπορείς να ζευγαρώσεις μία άσκηση για το πάνω μέρος του κορμού με μία άσκηση για πόδια ή μία άσκηση για στήθος με μία άσκηση πλάτης. Αφού ολοκληρώσεις ένα σετ από κάθε άσκηση, συνέχισε με αυτό το ζευγάρι, ώσπου να συμπληρώσεις τα απαιτούμενα σετ. Αυτή η εναλλαγή ασκήσεων σου επιτρέπει να ξεκουράζεις μερικούς μυς ενώ γυμνάζεις τους άλλους. Το μεγάλο πλεονέκτημα είναι ότι διατηρείς σε υψηλά επίπεδα το γαλακτικό οξύ στο αίμα και συγχρόνως ξεκουράζεις μερικούς μυς. Πολεμάς την κόπωση, έχεις υψηλή ένταση σε κάθε σετ και πετυχαίνεις το κάψιμο του περιττού λίπους.

6. Παρακολούθησε το ρυθμό σου
Ο στόχος σου είναι να γυμνάσεις όσο πιο σκληρά μπορείς τους μυς σου σε κάθε επανάληψη, σε κάθε σετ, σε όλες τις ασκήσεις. Γι αυτόν το λόγο πρέπει να ελέγχεις την ταχύτητα των επαναλήψεων. Οταν εκτελείς μια άσκηση με μεγάλη ταχύτητα, καταφέρνεις να επιβαρύνεις πολύ τους τένοντες των μυών. Αυτό όχι μόνο δεν βοηθά το μεταβολισμό, αλλά αυξάνει τις πιθανότητες να τραυματιστείς.
 

πηγη: www.menhealth.gr

1. Προπονητικό πλάνο: Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όμως θέλουν κάποια προετοιμασία για να τα τρέξουμε . Μπορείτε να βρείτε προτάσεις για προετοιμασία είτε είστε αρχάριοι, είτε πιο έμπειροι στο διαδίκτυο και σε ελληνικά και ξένα περιοδικά που έχουν σχέση με το αντικείμενο.(Runners world,athletics weeklyκλπ)

2. Κατάλληλα παπούτσια: Τα παπούτσια για τρέξιμο είναι ότι καλύτερο έχουμε στο οπλοστάσιο μας. Ξεχάστε μποτάκια και allstarάκια και πηγαίνετε στο πλησιέστερο αθλητικό κατάστημα για ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο.

3. Ελαφριά ρούχα: σε έναν αγώνα τρεξίματος η ένταση του ρυθμού δεν είναι ίδια με αυτόν που κάνουμεjogging(εκτός αν σκοπεύουμε να τον πάμε σε jogging ρυθμό). Συνεπώς μεγάλη ένταση σημαίνει και άνοδος θερμοκρασίας για το σώμα μας. Σορτσάκι και φανελάκι αν έχει καλό καιρό και λεπτό μακρυμάνικο και κολάν κάτω  αν κάνει κρύο.

4. Έγκαιρη προσέλευση πριν τον αγώνα. Έτσι ώστε να παραλάβουμε με την ησυχία μας το race pack, να φτιάξουμε τον αριθμό μας, να ρίξουμε μια ματιά στη διαδρομή και να ακούσουμε τις τεχνικές οδηγίες.

5. Τα 10 χιλιόμετρα δεν είναι μαραθώνιος όσον αφορά την ενέργεια που χρειαζόμαστε για να τα τρέξουμε. Σίγουρα όμως ένα καλό πιάτο με ζυμαρικά ή άλλους υδατάνθρακες το προηγούμενο βράδυ θα μας βοηθούσε ιδιαίτερα!

6. Η προθέρμανση πριν τον αγώνα είναι αρκετά σημαντική, γιατί προετοιμάζει το μυϊκό μας σύστημα αλλά και το καρδιοαναπνευστικο, για τις επιβαρύνσεις που θα δεχτούν. Μετά τον αγώνα μην παραλείψετε και την αποθεραπεία που θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε και να ρίξετε ομαλότερα τους ρυθμούς.

7. Κυρίως για αυτούς που τρέχετε 10 χιλιόμετρα πρώτη φορά, καλό είναι να έχετε έναν άνετο και σταθερό ρυθμό από την αρχή. Αυτό θα σας βοηθήσει να είστε λιγότερο καταπονημένοι στα τελευταία χιλιόμετρα όπου θα είναι η κούραση πιο έντονη. Επίσης μην παρασυρθείτε, αν είναι κατηφορικά τα πρώτα μέτρα, ή αν πολλοί άλλοι δρομείς ξεκινούν γρηγορότερα από εσάς. Τα τελευταία μετρά έχουν σημασία όχι τα πρώτα...

8. Η θετική ψυχολογία είναι ο καλύτερος σύμμαχος στις δυσκολίες ενός αγώνα . Μην ξεχαστείτε φεύγοντας από το σπίτι το πρωί πριν τον αγώνα να πάρετε μαζί σας την καλή σας διάθεση και... Το  χαμόγελο σας.

Στην εποχή του Άρνολντ Σβαρτζενέγκερ, μερικοί δούλευαν τους κοιλιακούς τους για 30 λεπτά ημερησίως. Για κάποιους από τους σημερινούς επαγγελματίες bodybuilders, τα ροκανίσματα γίνονται μόνο πριν από τους Αγώνες. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τα πιο συχνά λάθη κατά την εκπαίδευση των κοιλιακών και πως να τα διορθώσετε για να αποκτήσετε μία μέση που θα τραβάει βλέμματα.


1. Παραμέληση Κοιλιακών

Αρκετοί bodybuilders παραμελούν τις ασκήσεις κοιλιακών διότι θεωρούν ότι μπορούν να το δουλέψουν την επόμενη φορά που θα βρίσκονται σε διατροφή γράμμωσης. Γι αυτούς η χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων, η αερόβια άσκηση και τα ροκανίσματα πάνε μαζί. Όταν όμως η μέση τους δεν σχηματίζεται, σταματούν να ασχολούνται ιδιαίτερα. Ένας άλλος λόγος παραμέλησης: ακόμα και όταν οι bodybuilders προπονούν τους κοιλιακούς τους, τείνουν να εκτελούν ασκήσεις χαμηλής έντασης μέσα σε τυχαίες προπονήσεις, και επειδή αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν λίγα, είναι δυνατό να παραλειφθούν με λίγη ενοχή.

Όπως ακριβώς υπάρχουν οι λόγοι για τους οποίους οι bodybuilders αγνοούν τους κοιλιακούς, υπάρχουν και οι λόγοι για τους οποίους δεν θα πρέπει να παραμελούνται. Πρώτον, η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη για τις κυριότερες ασκήσεις οικοδόμησης μάζας, όπως οι άρσεις θανάτου και τα ημικαθίσματα. Δεύτερον, δεν μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή δομή των κοιλιακών σας δουλεύοντας τους μόνο σε συγκεκριμένες περιόδους. Αντί αυτού, θα πρέπει να αναπτύσσεται – ή τουλάχιστον να διατηρείται – αυτούς τους μύες σας ολόχρονα.

Λύσεις

- Όπως και με τις άλλες μυϊκές ομάδες, βάλτε στόχους από το πώς θέλετε τη μέση σας να φαίνεται, έως τις επαναλήψεις και το φορτίο αντίστασης.
- Γυμνάζοντας τους κοιλιακούς σας δύο φορές την εβδομάδα, θα τους δώσει την ίδια έμφαση όπως και στα υπόλοιπα σημεία του σώματος σας. Εάν κάνετε την αερόβια άσκηση σας ξεχωριστά από την προπόνηση με βάρη, μια εξαιρετική στιγμή για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας είναι πριν από την αερόβια άσκηση, ή μπορεί να προτιμήσετε να τους γυμνάσετε σε μία ξεχωριστή προπόνηση στο σπίτι.
- Κάντε 8 έως 12 σετς για τον όρθό κοιλιακό μυ και 3 έως 5 σετς για τους πλάγιους σας.
- Αν βιάζεστε, κάντε σούπερ σετς των κοιλιακών μαζί με άλλα σημεία του σώματος ή εκτελέστε όλες τις ασκήσεις κοιλιακών σε ένα γιγαντιαίο σετ χωρίς ξεκούραση ανάμεσα στις ασκήσεις.
- Για να αποφύγετε την ερώτηση «γιατί να ασχοληθώ;» στα ατέλειωτα ροκανίσματα, εμποτίστε τις ασκήσεις σας με ένταση…Κάτι το οποίο μας φέρνει στο επόμενο λάθος.


2. Ανεπαρκής ένταση

Κουίζ: Ποια ήταν το καλύτερο σας σετ την τελευταία φορά που γυμνάσατε το στήθος σας;

Τώρα, απαντήστε στο ίδιο ερώτημα για τους κοιλιακούς. Εάν έχετε μία έτοιμη απάντηση για τις πιέσεις πάγκου, αλλά καμιά για τα ροκανίσματα και τις άρσεις ποδιών, τότε δώστε στον εαυτό σας «Ε». Κι όμως, οι περισσότεροι bodybuilders αποτυγχάνουν σε αυτό το κουίζ. Όχι μόνο αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους χωρίς αρκετή ένταση, αλλά κάποιες σπάνιες φορές τυχαίνει να μειώνουν και το χρόνο προπόνησης τους. Αντί αυτού, δουλεύουν με σετς υψηλών επαναλήψεων, κάτι που δεν θα έκαναν ποτέ για το στήθος ή οποιοδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα.

Λύσεις

- Δουλέψτε για ανάπτυξη των κοιλιακών σας, όχι για τόνωση τους. Η τόνωση θα ακολουθήσει.
- Κάντε τυπικά σετς των 10-15 επαναλήψεων. Όταν μπορείτε να κάνετε περισσότερα από 15, τότε αυξήστε την αντίσταση.
- Τα μηχανήματα κοιλιακών είναι συχνά τα πιο αποτελεσματικά για πρόσθεση αντίστασης.
- Σε αντίθεση με την αύξηση των επαναλήψεων ή του βάρους, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση με τεχνικές όπως σούπερ σετς και γιγαντιαία σετς.


3. Έλλειψη στόχου

Αρκετοί bodybuilders εξακολουθούν να σπαταλούν περισσότερο χρόνο δουλεύοντας τα ισχία, βάζοντας πίεση στη σπονδυλική στήλη και κάνοντας γρήγορες κινήσεις αντί να γίνετε πραγματικά σύσπαση στους κοιλιακούς.

Λύσεις

- Κάντε κυρίως κινήσεις ροκανισμάτων για τον ορθό κοιλιακό, είτε με ελεύθερα βάρη ή σε μηχάνημα.
- Εκτελέστε τις επαναλήψεις με αργό, σταθερό ρυθμό, εστιάζοντας μόνο στους κοιλιακούς σας.
- Όλες οι ασκήσεις των κοιλιακών έχουν μικρές αποστάσεις κίνησης, και ως εκ τούτου, οι συσπάσεις είναι τεράστιας σημασίας. Κρατήστε κάθε σύσπαση για ένα ή δύο δευτερόλεπτα.


4. Αποκλειστικότητα στο άνω μέρος του κοιλιακού

Οι περισσότεροι bodybuilders επικεντρώνονται κυρίως, αν όχι αποκλειστικά στον άνω ορθό κοιλιακό, το γνωστό «six-pack». Στην πραγματικότητα, αυτή είναι μόνο μία από τις τέσσερις περιοχές του κοιλιακού που μπορείτε να γυμνάσετε. Τα άλλα τρία σημεία είναι το κάτω μέρος του ορθού κοιλιακού (προς τη βουβωνική χώρα), τους εξωτερικούς πλάγιους (και στις δύο πλευρές της μέσης σας) και του εγκάρσιου κοιλιακού (βρίσκεται κάτω από τον ορθό και τους πλάγιους κοιλιακούς σας). Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι συχνά παραμελημένο και οι πλάγιοι συνήθως αγνοούνται καθώς οι bodybuilders φοβούνται ότι θα διευρύνουν τη μέση τους. Ο εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, και έτσι εντελώς μένει εντελώς παραμελημένος.

Λύσεις

- Το κάτω μέρος των κοιλιακών είναι σημαντικό για τη δύναμη του πυρήνα και για μία δυναμική εμφάνιση που συνδέει το πάνω και κάτω μέρος του σώματος σας. Τα αντίστροφα ροκανίσματα και οι άρσεις ποδιών/γονάτων δουλεύουν καλά αυτή την περιοχή.
- Οι πλάγιοι είναι επίσης σημαντικοί για την αντοχή του πυρήνα, γιατί σταθεροποιούν το ανώτερο μέρος του σώματος, όταν αυτοί είναι πλήρως ανεπτυγμένοι.
- Οι εγκάρσιος κοιλιακός δεν είναι ορατός, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στη στάση του σώματος σας και για το κράτημα της κοιλιάς προς τα μέσα. Μπορείτε να δουλέψετε με αυτή την περιοχή οποιαδήποτε στιγμή και οπουδήποτε τραβώντας τον ομφαλό σας προς τη σπονδυλική σας στήλη όσο το δυνατό περισσότερο, και κρατώντας αυτή τη θέση για περίπου 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε για 10 φορές.


5. Προπόνηση κοιλιακών για απώλεια λίπους

Πολλοί αρχάριοι bodybuilders πιστεύουν ότι αρκετά ροκανίσματα θα τους προσφέρουν τη γράμμωση που επιθυμούν στους κοιλιακούς. Η καλύτερη σας στρατηγική για αυτό το σκοπό και για απώλεια λίπους είναι ένας συνδυασμός δίαιτας και αερόβιας άσκησης.

Λύσεις

- Αλλάξτε τη διατροφή σας για να χάσετε λίπος. Εξαλείψτε τα τρανς και κορεσμένα λιπαρά και ελαχιστοποιήστε τους απλούς υδατάνθρακες. Επικεντρωθείτε στις άπαχες πρωτεΐνες, τους σύνθετους υδατάνθρακες και στα υγιή λίπη.
- Κάντε 45-60 λεπτά αερόβια μετά την προπόνηση σας ή νωρίς το πρωί.
- Επικεντρωθείτε σε ασκήσεις που θα βοηθήσουν στην ανάπτυξη των κοιλιακών σας, η οποία θα τους κάνει ολοένα και πιο ορατούς καθώς ρίχνετε το ανεπιθύμητο σωματικό λίπος.

Συμπέρασμα:
- Βρείτε χρόνο για να εκπαιδεύσετε τους κοιλιακούς σας επιμελώς δύο φορές την εβδομάδα.
- Διατηρήστε τα περισσότερα σετς σε 10-15 επαναλήψεις και επικεντρωθείτε στην αύξηση των επαναλήψεων ή της αντίστασης.
- Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας αργά και σταθερά, εστιάζοντας στις συσπάσεις.
- Δουλέψτε και τις τέσσερις περιοχές: άνω κοιλιακούς, κάτω κοιλιακούς, πλάγιους κοιλιακούς και εσωτερικό εγκάρσιο.
- Ακολουθείστε μια δίαιτα σε συνδυασμό με αερόβια άσκηση για να χάσετε το λίπος, και γυμνάστε τους κοιλιακούς σας για την ανάπτυξή τους.

Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να ενεργοποιήσετε περισσό- τερες μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, αν κάνετε συχνά μια παύση ανάμεσα στα σετ. Αυτό είναι το συμπέρασμα μιας μελέτη από Αυστραλούς ερευνητές στο πανεπιστήμιο του ∆υτικού Σίδνεϋ. Η μέθοδος είναι απλή: κάνουμε μια παύση στο σημείο της κίνησης που το βάρος δεν ασκεί πίεση στους μύες ή αφήνουμε το βάρος για 20 δευτερόλεπτα και μετά συνεχίζουμε το σετ. Οι έντονες μυϊκές συσπάσεις χρειάζονται ενέργεια από την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP – ένα πολύ αποδοτικό σε παραγωγή ενέργειας χημικό συστατικό) και τη φωσφορική κρεατίνη (CP). Η μέγιστη διάρκεια δράσης των ATP και CP είναι 3 δευτερόλεπτα. Η δράση τους τελειώνει γρήγορα κατά την έντονη άσκηση με βάρη και αυτός είναι ο κύριος λόγος που οι τελευταίες επαναλήψεις είναι τόσο δύσκολες. Μια παύση 20 δευτερολέπτων στη μέση του σετ επιτρέπει στους μύες να αναπληρώσουν την ATP και τη CP που βρίσκεται στους μύες. Αυτό θα σας βοηθήσει να σηκώνετε περισσότερα κιλά, να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις και να αυξήσετε την ένταση. (Journal Science Medicine Sport, published online August 19, 2011)