Μικροί bodybuilders: Αυτοί είναι οι δύο πιο δυνατοί πιτσιρικάδες του κόσμου! (vid)

Είναι γυμνασμένα και αντέχουν να κάνουν κάθε είδος άσκησης! Έχουν σπάσει κάθε ρεκόρ και είναι τα πιο δυνατά παιδιά όλου του κόσμου!

Βάρη, πους απς, ασκήσεις για κοιλιακούς, τρέξιμο περιλαμβάνει το καθημερινό πρόγραμμα αυτών των παιδιών και λογικό... αφού είναι τα πιο δυνατά παιδιά του κόσμου!

Τα δύο αδέρφια από την Ρουμανία, ο 7χρονος Giulano και ο 5χρονος Claudiu Stroe γυμνάζονται πιο πολύ και από σένα! Τη δύναμή τους θα ζήλευε και ένας personal trainer, αφού παρά την μικρή τους ηλικία, η αντοχή τους είναι μεγάλη.

Η προπόνηση τους περιλαμβάνει 2 ώρες ασκήσεις σε όργανα γυμναστικής. Ξεκίνησαν να σηκώνουν βάρη στην ηλικία των 2 ετών και μάλιστα ο Giuliano κατέχει το παγκόσμιο ρεκόρ για τα περισσότερα πους απς που μπορεί να κάνει σε ορθή γωνία.

"Ελπίζω να γίνουν σούπερ σταρς στον χώρο του αθλητισμού όταν μεγαλώσουν", ευχήθηκε ο μπαμπάς τους που βρίσκεται πάντα στο πλευρό τους την ώρα που κάνουν την γυμναστική τους.

Δείτε το βίντεο:

 

 

  • Κατηγορία Νέα

Πιείτε γάλα για μυϊκή ανάπτυξη και δυνατότερους μύες!

Το γάλα παίζει σημαντικό ρόλο στη μυϊκή ενδυνάμωση και αν το βάλετε στη διατροφή σας μετά το γυμναστήριο, εσείς -και οι μύες σας- θα βγείτε κερδισμένοι.

Συγκεκριμένα, στο πλαίσιο μελέτης βρέθηκε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν 2 ποτήρια γάλα χωρίς λιπαρά μετά από πρόγραμμα ασκήσεων ενδυνάμωσης, παρουσίαζαν μεγαλύτερη αύξηση μυϊκής μάζας μετά από διάστημα 12 εβδομάδων, σε σχέση με αυτές που προτιμούσαν ροφήματα χαμηλής πρωτεΐνης ή υψηλών υδατανθράκων.

Οι πρωτεΐνες που περιέχει το γάλα, όπως η καζεΐνη και ο ορός γάλακτος, συνδυάζονται με θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D και ασβέστιο, βοηθώντας στην ανανέωση και ενδυνάμωση των μυών, όπως αναφέρει ο επικεφαλής της εν λόγω μελέτης Στιούαρτ Φίλιπς, Ph.D.

Σε αντίθεση με άλλες πηγές πρωτεΐνης, το γάλα ενυδατώνει αποτελεσματικότερα τον οργανισμό μετά την προπόνηση, ενώ λόγω του ότι το γάλα χωρίς λιπαρά έχει λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αθλητικά ποτά, αποτελεί την ιδανική επιλογή και για τον έλεγχο της περιφέρεια μέσης.

Επιστρέφοντας από το γυμναστήριο, γεμίστε με λίγο γάλα το ποτήρι σας και δείτε το σώμα σας να μεταμορφώνεται σε χρόνο ρεκόρ!

Περισσότερη μυϊκή μάζα με αγελαδινό γάλα

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο ΜακΜάστερ, στο Οντάριο του Καναδά, διαπίστωσαν ότι νεαροί άνδρες που έκαναν προπόνηση με βάρη και έπιναν και δύο ποτήρια λάϊτ αγελαδινό γάλα την ημέρα, απέκτησαν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ό,τι οι συναθλητές τους οι οποίοι έπιναν γάλα σόγιας ή αθλητικά ροφήματα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Στην πραγματικότητα, οι εθελοντές που έπιναν αγελαδινό γάλα απέκτησαν κατά μέσον όρο 60% περισσότερη μυϊκή μάζα.

Η μελέτη δημοσιεύεται στην «Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής».

Όσοι κάνουν βάρη στρέφονται εδώ και χρόνια στα συμπληρώματα πρωτεϊνών για να διεγείρουν την αύξηση της μυϊκής μάζας που θα τους χαρίσει καλοσχηματισμένους μυς – και το αγελαδινό γάλα αποτελεί θαυμάσια πηγή πρωτεϊνών, σημειώνουν οι ερευνητές.

Όπως δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Στιούαρτ Μ. Φίλιπς, οι πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος περιέχουν αμινοξέα (αποτελούν τους θεμέλιους λίθους των πρωτεϊνών) σε ποσότητες και αναλογίες που είναι πιο αποτελεσματικές για την απόκτηση γερών μυών απ’ ό,τι οι αντίστοιχες στο γάλα σόγιας.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος πέπτονται διαφορετικά από εκείνες του γάλακτος σόγιας, συμπλήρωσε ο δρ Φίλιπς, ο οποίος είναι αναπληρωτής καθηγητής στο ΜακΜάστερ.

«Θεωρητικά, οι διαφορές αυτές μπορεί να βοηθούν τους μύες να κατακρατούν περισσότερες από τις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος», είπε στο Ρόιτερς.

Στη νέα μελέτη συμμετείχαν 56 άνδρες, ηλικίας 18 έως 30 ετών, οι οποίοι έκαναν ασκήσεις με βάρη πέντε μέρες την εβδομάδα επί 12 εβδομάδες.

Η μελέτη έδειξε ακόμη ότι οι άνδρες που έπιναν αγελαδινό γάλα έχασαν επίσης περισσότερο σωματικό λίπος – κατά μέσον όρο το 5,5% του αρχικού σωματικού λίπους τους έναντι του 1,5% που έχασαν όσοι έπιναν γάλα σόγιας και του 3,4% που έχασαν όσοι έπιναν αθλητικά ροφήματα.

3333banner

Μυική ανάπτυξη: Light loads vs heavy loads

Δυστυχώς υπάρχει μία παρεξήγηση όσο αναφορά το συγκεκριμένο θέμα. Στην προσπάθεια για ανάπτυξη των μυών υπάρχουν οι υποστηρικτές των heavy loads, υπάρχουν και υποστηρικτές των light loads.

Υπάρχουν όμως και αυτοί που σε ένα πλάνο εφαρμόζουν και τις δύο μεθόδους. Μαντέψτε ποιο είναι το σωστό. Στο παρακάτω άρθρο θα διευκρινίσουμε ποιο είναι το σωστό και ποιο είναι το λάθος. Τι από αυτά που ακούγεται είναι μύθος και τι όχι.

Ας ξεκινήσουμε με τους μύθους:

- Ελαφριά φορτία και πολλές επαναλήψεις για μυική γράμμωση. Μύθος;

Ναι. Δεν θα το αναλύσουμε πολύ. Καμία έρευνα δεν στηρίζει την παραπάνω άποψη. Με το να βάζουμε λίγα κιλά, κάνοντας πολλές επαναλήψεις δεν θα χάσουμε λίπος. Προφανώς. Αν ήταν τόσο εύκολο θα είχανε λύσει όλοι τα προβλήματα σωματικού βάρους αυτήν την στιγμή. Η μυική γράμμωση δημιουργείται από ποιοτικές προπονήσεις μυικής υπερτροφίας και όταν λέμε προπόνηση μυικής υπερτροφίας δεν μιλάμε μόνο για την ζώνη επαναλήψεων από 8 έως 12 αλλά και πιο κάτω.. και πιο πάνω, σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή. Τέλος.

- Light loads και μυική υπερτροφία. Λειτουργούν;

Ναι. Λειτουργούν. Ειδικά σε αρχάριο επίπεδο το light load στην ζώνη των 10 έως 12 επαναλήψεων λειτουργεί και είναι κάτι για το οποίο μπορούμε να είμαστε σίγουροι. (Για να μην παρεξηγηθούμε όταν λέμε light load εννοούμε εντάσεις 65-75% ME). Σε πιο προχωρημένο επίπεδο η λογική λέει ότι θα πρέπει να ανεβάσουμε ένταση και να μειώσουμε την ποσότητα δηλαδή οδηγούμαστε σε πιο ''heavy'' καταστάσεις. Υπάρχει όμως ένα σφάλμα σε αυτήν την περίπτωση το οποίο και θα το εξηγήσουμε. Δυστυχώς εάν σταματήσουμε να προπονούμαστε με light loads μετά από κάποιο διάστημα θα χάσουμε τις προσαρμογές που μας έχει προσφέρει η προπόνηση που κάναμε. Ποια είναι η λύση? Απλό. Προχωράμε κανονικά στο πρόγραμμά μας. Ανεβάζουμε την ένταση, μειώνουμε τις επαναλήψεις για ένα διάστημα. Αποκτάμε τις προσαρμογές των heavy loads. Μετά από κάποιο διάστημα, το οποίο θα πρέπει ο coach να αποφασίσει την διάρκεια του, συνήθως όμως δεν ξεπερνάει τον 1 μήνα, επανερχόμαστε στα light loads. Ακολουθούμε την ίδια διαδικασία πάντοτε. Έτσι θα έχουμε τις προσαρμογές και των δύο μεθόδων, κάτι το οποίο είναι απαραίτητο για να αναπτυχθούμε μυικά. ''Περιοδισμός''

- Heavy loads και μυική υπερτροφία 

Όπως αναφέραμε μετά την ολοκλήρωση ενός μεσόκυκλου με μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις σειρά έχει η υψηλή ένταση στα βάρη. It's time for Heavy Loads.
Όταν λέμε heavy loads στο bodybuilding εννοούμε εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ στην ζώνη επαναλήψεων 4 έως 8. Εδώ μπορεί να αναρωτηθεί κάποιος ''αφού εντάσεις που αγγίζουν το 95% ΜΕ, με επαναλήψεις 4-6 εφαρμόζονται σε προπονήσεις για την αύξηση της μέγιστης δύναμης, εμείς γιατί να ασχολούμαστε με τέτοιες μεθόδους?'' Απάντηση: Κανείς, ποτέ, δεν έχει πει ότι οι προπονήσεις μέγιστης δύναμης δεν συντελούν στην ανάπτυξη της μυικής μάζας. Η τάση που αναπτύσσεται στους μυς κατά την διάρκεια προπόνησης μέγιστης δύναμης είναι η μεγαλύτερη που μπορεί να αναπτυχθεί σε μία προπόνηση με βάρη, κάτι το οποίο είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών. Έτσι κάνοντας προπόνηση με heavy loads λαμβάνουμε και τις προσαρμογές της, αποτέλεσμα της υψηλής τάσης που δέχονται οι μυς. Μετά από κάποιο καιρό επιστρέφουμε στα light loads όπως αναφέραμε και στην προηγούμενη παράγραφο. ''Περιοδισμός''
Στην περίοδο όπου προπονούμαστε με πολλά κιλά θα μπορούσαμε να λάβουμε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης ώστε να μεγιστοποιήσουμε την απόδοσή μας. Όπως έχουμε αναφέρει και σε προηγούμενο άρθρο η χρήση της είναι απολύτως ασφαλής και εγγυάται σίγουρα και σύντομα αποτελέσματα.

Επομένως στην μάχη Light Vs Heavy loads κερδίζουν και οι δύο μέθοδοι. Εφαρμόστε και τις δύο μεθόδους στον ετήσιο μακρόκυκλό σας και Enjoy your gains.

Πηγή: www.totalfitness.gr

1111banner

Οι καλύτερες τροφές για μετά την προπόνηση και πώς να τις μαγειρέψεις

Γίνε ο master chef των μυών σου δημιουργώντας το πιο δυναμωτικό γεύμα μετά το γυμναστήριο.

Αν θέλεις να φτάσεις την προπόνησή σου σε πολύ υψηλότερα επίπεδα δύναμης και αντοχής, μάθε ότι το σωστό γεύμα μετά το γυμναστήριο είναι ίσως πιο σημαντικό ακόμη και από την ίδια την προπόνηση. Με μια σωστή θρέψη όχι μόνο χτίζεις περισσότερους μυς, αλλά βελτιώνεις τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, αναπληρώνεις το γλυκογόνο και ενισχύεις τις προπονητικές σου απαιτήσεις, όσο ψηλά κι αν έχεις βάλει τον πήχη.

Ακόμη καλύτερα, αν δεν αρκεστείς σε μια έτοιμη μπάρα ή ένα πρόχειρο σνακ από την καντίνα, αλλά να μαγειρέψεις μόνος σου το μεταπροπονητικό σου μενού.

Δες πόσο εύκολα γίνεται αυτό.

Πρώτο πιάτο: αυγά και τυρί

Οι συντάκτες πρόσφατης μελέτης του Πανεπιστημίου του Ιλινόις θεωρούν ότι τα θρεπτικά συστατικά που απαντώνται στους κρόκους (υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα), επιτρέπουν στους φθαρμένους μυς σου να κερδίζουν περισσότερα ποσοστά πρωτεϊνικής ανασύνθεσης σε σχέση με την κατανάλωση μόνο των ασπραδιών των αυγών.

- Τι θα χρειαστείς: Ένα ζευγάρι καλοβρασμένα αυγά κομμένα στη μέση πασπαλισμένα με ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη κάρι και λίγο αλάτι.

Πώς θα συνοδεύσεις τα αυγά σου; Με ένα γκουρμέ τυρί.
Η επιστημονική επιθεώρηση Journal of the International Society of Sports Nutrition, αναφέρει ότι το μαλακό τυρί ρικότα προσφέρει περίπου 14 γραμμάρια πρωτεΐνης γάλακτος και είναι πολύ πλούσιο σε λευκίνη, ένα αμινοξύ ιδιαίτερα αποτελεσματικό στην ανάπτυξη των μυών μετά από προπόνηση. Η μελέτη επίσης αναφέρει πως το συγκεκριμένο τυρί προάγει κατά 40% περισσότερο την συνοχή της οστικής δομής.

- Τι θα χρειαστείς: Ανακάτεψε ½ φλιτζάνι τυρί ρικότα με ½ κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας σε ένα μπολ. Στην κορυφή πασπάλισε με λίγη γκρανόλα (ένα απίθανο μείγμα βρώμης, σπόρων, ξηρών καρπών και αποξηραμένων φρούτων).

Κυρίως πιάτο: ψητός σολομός και πουρές

Οι έρευνες δείχνουν ότι η υψηλότερη πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων που υπάρχουν σε ορισμένα ψάρια όπως ο σολομός, μεταφράζεται σε χαμηλότερα επίπεδα μυαλγίας και τραυματισμών μετά την άσκηση.

- Τι θα χρειαστείς: Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι ψήνεις χωρίς λάδι το φιλέτο σολομού μέχρι να ροδοκοκκινίσει και από τις δυο μεριές. Στην άκρη του πιάτου πρόσθεσε μια χούφτα άγρια ρόκα.

Δες πώς το κάνει ο Jamie Oliver μέσα σε ένα λεπτό της ώρας:

 

 

Πώς θα συνοδεύσεις το σολομό σου; Με πουρέ γλυκοπατάτας. Γιατί;
Μια αναφορά στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of Applied Physiology δείχνει ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες όπως οι γλυκοπατάτες, αυξάνουν τα επίπεδα των ορμονών που πολεμούν το στρες μετά την άσκηση, γεγονός που μπορεί να τονώσει περαιτέρω το ανοσοποιητικό σύστημα.

- Τι θα χρειαστείς: Την ώρα που ψήνεται το φιλέτο σολομού, βάλε μια μέτρια γλυκοπατάτα στο φούρνο μικροκοκυμάτων, αφού πρώτα την έχεις τρυπήσει με ένα πιρούνι σε διάφορα σημεία. Μόλις είναι έτοιμη, ξεφλούδισέ τη και βάλε τη στο μπλέντερ μαζί με δυο κουτάλια της σούπας ελαιόλαδο, ½ κουταλάκι του γλυκού σκόνη τζίντζερ και μια πρέζα αλάτι. Πολτοποίησε και σέρβιρε.

Το ποτό σου: χυμός ροδιού

Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Nutrients ανακάλυψε ότι οι λάτρεις του χυμού ροδιού παρουσίασαν λιγότερη μυϊκή βλάβη αμέσως μετά την προπόνηση και έως και 48 ώρες αργότερα, χάρη στις αντιοξειδωτικές πολυφαινόλες του συγκεκριμένου καρπού.

- Τι θα χρειαστείς: Δυο μεγάλα, ώριμα ρόδια, τα οποία περνάς από έναν χειροκίνητο αποχυμωτή (ώστε να πάρεις μόνο το ζουμί του). Τοποθετείς το απόσταγμα σε μπλέντερ και προσθέτεις μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου, ¼ κουταλιού γλυκού κανέλα και τριμμένο πάγο.

Πηγή: gr.askmen.com

Μια μοναδική προσφορά με συμπληρώματα της Full Force για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη!

Το Activebody.gr που διαθέτει τις καλύτερες τιμές σε προϊόντα Full Force Nutrition έχει ένα δυνατό πακέτο για εσάς!

Συνδύασε την πρωτεΐνη και το War Machine πριν την προπόνηση και την κρεατίνη με την πρωτεΐνη αμέσος μετά για να έχεις μυϊκη ανάπτυξη και δύναμη και ενέργεια! Μαζί με τα Bcaa+B6 μπορείς να αυξήσεις τα επίπεδα αποθεραπείας σε μεγάλο βαθμό και να αυξήσεις την ικανότητα σου να αποδίδεις στο maximum σε κάθε προπόνηση!

Η προσφορά περιέχει:

1) FULL MASS 2300GR:

ΙΣΧΥΡΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΜΥΙΚΗΣ ΜΑΖΑΣ ΜΕ 2 ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ ΟΡΟΥ ΓΑΛΑΚΤΟΣ!

Αν θέλετε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, η ημερήσια συνολική θερμιδική ισορροπία είναι πρωταρχικής σημασίας! Εάν δεν παρέχετε βέλτιστη ενέργεια για τις ανάγκες του σώματός σας, την αποκατάσταση και την ανάπλαση, η πρόοδος δεν θα έρθει.

Πάνω από το μέσο όρο βάρους, οι ενεργοί αθλητές μπορεί να χρειαστούν ακόμη και περίπου 5.000 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσουν το επίπεδο της μυϊκής τους μάζας και να υποστηρίξουν την απόδοσή τους, με την FULL MASS μπορούν να βρουν μια πιο σοβαρή διατροφική υποστήριξη που θα τους βοηθήσει να υπερβούν το σημερινό τους επίπεδο.

Η FULL MASS είναι μια εξαιρετικής ποιότητας φόρμουλα μυϊκής μάζας και μετά-προπονητική φόρμουλα που είναι σε θέση να παρέχει διατροφική υποστήριξη.

Η FULL MASS έχει 2 ποιοτικές συμπυκνωμένες πρωτεΐνες ορού γάλακτος. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια άφθονη πηγή L-Γλουταμίνης και Διακλαδισμένων Αλυσίδας Αμινοξέων (BCAA).

Κάθε δόση της FULL MASS σας παρέχει περίπου 2 γραμμάρια L-Γλουταμίνη και 2,5 γραμμάρια BCAAs. Οι πρωτεΐνες της συμβάλουν στη διατήρηση και στην ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και επίσης στη διατήρηση των κανονικών οστών.

2) BCAA+B6 150TABS

Η Διακλαδισμένη Αλυσίδα Αμινοξέων BCAA αποτελούν μια σημαντική ομάδα βασικών αμινοξέων που αποτελείται από την Λευκίνη, την Ισολευκίνη και την Βαλίνη. Τα BCAA είναι μεταξύ των εννέα απαραίτητων αμινοξέων για τον άνθρωπο, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα συνθέσει. Μοναδική πηγή τους είναι η καθημερινή διατροφή μας ή τα συμπληρώματα τροφίμων. Από την άλλη πλευρά, αντιπροσωπεύουν ένα σημαντικό ποσοστό από τα απαραίτητα αμινοξέα στις μυϊκές πρωτείνες.

Η βιταμίνη Β6 περιλαμβάνεται στην φόρμουλά μας. Αυτή η βιταμίνη συμβάλλει στον φυσιολογικό μεταβολισμό της αποδιδόμενης ενέργειας και στην μείωση της κούρασης και της κόπωσης. Η βιταμίνη Β6 παίζει σημαντικό ρόλο στον φυσιολογικό μεταβολισμό της πρωτεΐνης και του γλυκογόνου και στην κανονική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος*.

Αρπάξτε το σούπερ πακέτο με ένα κλικ στο activebody.gr

warmachinefullmassmono111 350x350

3) CREATINE MONOHYDRATE 450GR

- 100% καθαρή μονοϋδρική κρεατίνη
- Αύξηση της δύναμης
- Επιτάχυνση της αποθεραπείας
- Αυξημένη μυϊκή αντοχή

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πλέον βασικά συμπληρώματα ειδικής διατροφής για αθλητές στη ζωή ενός αθλητή. Δεν είναι υπερβολή να πούμε ότι η κρεατίνη είναι από τα λίγα συμπληρώματα ειδικής διατροφής αθλητών με τα οποία τα αποτελέσματα είναι ορατά, αισθητά και εντυπωσιακά από την πρώτη κιόλας προπόνηση.

Τα αποτελέσματα είναι η ραγδαία αύξηση της δύναμης, της αντοχής στην άσκηση, το πρήξιμο των μυών και η γρήγορη αποκατάσταση έτσι ώστε την επόμενη μέρα να είμαστε έτοιμοι για ακόμα σκληρότερες προπονήσεις.

4) WAR MACHINE SCITEC 350GR

- Με καφεΐνη + synephrine
- 3 τύποι κρεατίνης
- 5 γραμμάρια κρεατίνης μερίδα (ΤΥΠΙΚΟ ημερήσια ποσότητα / ΔΟΣΟΜΕΤΡΙΚΑ ΜΟΝΑΔΑ)
- Πλήρως νομικά με εγκεκριμένους ισχυρισμούς υγείας
- Με Bioperine®
- 13 δραστικά συστατικά 
- Χωρίς ζάχαρη

DORO PROSFORES

Drop Sets για μυϊκή ανάπτυξη

Όταν προπονείστε για οικοδόμηση μυϊκής μάζας, θα δείτε ότι αρκετές ασκήσεις δουλεύουν, ωστόσο δεν δουλεύουν αποτελεσματικά επ’ αόριστον.

Η βασική προσέγγιση των 3×15 που χρησιμοποιούσατε στις αρχές, το πιο πιθανό είναι να μην σας προσφέρει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Καθώς προοδεύετε, θα μάθετε ότι κάθε πτυχή μιας δεδομένης προπόνησης δεν είναι παρά ένα μόνο κομμάτι του παζλ του ολοκληρωμένου προγράμματος προπόνησης, και ότι καθένα από αυτά τα κομμάτια μπορούν να τροποποιηθούν ξεχωριστά με στόχο την διαφορετική επίδραση και την επίτευξη καλύτερων αποτελεσμάτων.

Είτε πρόκειται για αύξηση του βάρους, ρύθμιση της έντασης, ή αλλαγή ασκήσεων, αναμφισβήτητα θα αρχίσετε να βλέπετε σταδιακά τι ακριβώς λειτουργεί για το δικό σας σώμα και τους δικούς σας στόχους. Αυτό καθιστάτε δυσκολότερο όσο εξελίσσεστε, έτσι είναι σημαντικό να εντάξετε νέες προηγμένες τεχνικές προπόνησης ώστε να συνεχιστεί η πρόοδος σας. Μια από αυτές τις τεχνικές περιλαμβάνει τα drop sets.

Πως εκτελείτε ένα drop set

Εφόσον έχετε πραγματοποιήσει ένα σετ μιας συγκεκριμένης άσκησης μέχρι το σημείο εξάντλησης, μειώνετε το βάρος με σκοπό να συνεχίσετε την εκτέλεση χωρίς ανάπαυση.

Με την τεχνική των drop sets είναι σαφώς προτιμότερο να έχετε κάποιο άτομο το οποίο θα σας βοηθήσει στη μείωση των κιλών (spotter), ειδικά σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις πάγκου. Αν αυτό δεν είναι εφικτό τότε φροντίστε να είστε γρήγοροι στις αλλαγές σας ώστε να μην χαλάσει η σωστή ροή της άσκησης.

Η χρήση των drop sets είναι πιθανώς μια από τις πρώτες προηγμένες μεθόδους που θα σας απασχολήσει κατά την αναζήτηση σας για κέρδος μυϊκής μάζας. Να θυμάστε ότι τα πάντα μπορούν να αντιμετωπιστούν ως μια μεταβλητή στην εξίσωση. Στα παραδοσιακά drop sets, η μεταβλητή είναι το ίδιο το βάρος – μπορείτε να μειώσετε το βάρος μόλις φτάσετε στην εξάντληση, το οποίο θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε μερικές περισσότερες επαναλήψεις με ένα ελαφρύτερο φορτίο.

Πως τα drop sets βοηθούν στην μυϊκή ανάπτυξη

Εάν εκτελέσετε ένα τυπικό σετ μέχρι κόπωσης και απλά σταματήσετε εκεί, τότε θα έχετε φτάσει σε μία «θετική αποτυχία». Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα μπορούσατε να δουλέψετε περισσότερο τους μύες σας στη συγκεκριμένη άσκηση. Σημαίνει πως δεν μπορείτε να εκτελέσετε περισσότερες επαναλήψεις με το συγκεκριμένο βάρος. Οπότε, αποκομίζετε περισσότερα αποτελέσματα πιέζοντας τον εαυτό σας πέραν της εξάντλησης. Υπάρχουν πολλές τεχνικές για αυτό το σκοπό οι οποίες μπορούν να συνδυαστούν, τα drop sets όμως μπορούν να αποτελέσουν την πρωταρχική μέθοδο.

Η ουσία αυτής της τεχνικής είναι να δώσει στους μύες σας μία επιπλέον ώθηση, καθώς επίσης λειτουργεί πολύ καλά σε περίπτωση που έχετε φτάσει σε μία κατάσταση «πλατό» στη συγκεκριμένη άσκηση.

Συμπέρασμα

Λόγω της έντασης της, αυτή η τεχνική δεν συστήνεται σε αρχάριους, καθώς είναι μια προχωρημένη τεχνική που έχει σχεδιαστεί για να προκαλέσει την απόλυτη εξάντληση στους μύες σας.

Για τον πιο πάνω λόγο επίσης θα πρέπει να εκτελείτε μόνο ένα ή δύο σετς αυτής της μεθόδου.

Πηγές: muscleandstrength.com / building-muscle101.com / askmen.com / fitblaster.com

Κάντε διατάσεις για μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη

Μία από τις ερωτήσεις που συχνά ακούνε οι γυμναστές/προπονητές είναι: «Πρέπει οι διατάσεις να γίνονται πριν από την προπόνηση με βάρη ως προθέρμανση ή κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης; Ή θα πρέπει να εκτελεσθούν στο τέλος;»

Όχι μόνο μπορούν οι διατάσεις των λανθασμένων μυών στην λανθασμένη στιγμή να εμποδίσουν την πρόοδό σας, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσουν μυϊκό τράβηγμα ακόμα και θλάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι θα πρέπει να εκτελούν στατικές διατάσεις πριν από την άρση βαρών. Αυτό είναι ένα λάθος.

Πότε να κάνετε τις διατάσεις

Τεντώνοντας τους κρύους μύες μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς που μπορεί να κυμαίνονται από μικρές θλάσεις μέχρι και μυϊκή ρήξη. Έρευνα δείχνει ότι το τέντωμα των μυών που είστε έτοιμοι να προπονήσετε μπορεί να προκαλέσει μια σημαντική απώλεια δύναμης κατά τη διάρκεια των άρσεων σας. Με άλλα λόγια, μπορεί να αναγκάσετε τον εαυτό σας να χρησιμοποιήσει λιγότερο βάρος από ότι είστε σε θέση να σηκώσετε απλά επειδή έχετε κάνει διάταση του μυός προηγουμένως. Το ίδιο ισχύει και για τις διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ναι, μπορεί να αισθάνεστε καλά και να βοηθάτε λίγο στην αύξηση της ροής του αίματος, αλλά θα ήταν καλύτερα αντί αυτού να κάνετε ένα ελαφρύ μασάζ στον μυ που δουλεύετε μεταξύ των σετ.

Ωστόσο κάνοντας σωστές διατάσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα μπορούσε πραγματικά να αυξήσει τη δύναμη και τη βελτίωση της ανάκαμψης μεταξύ των σετ. Αυτό που θέλετε να κάνετε ενώ προπονείστε είναι να τεντώσετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού του οποίου δουλεύετε. Για παράδειγμα, κάντε διατάσεις μηριαίων μετά από μερικές πιέσεις ποδιών ή διατάσεις του πλατύ ραχιαίου μετά από κάθε σετ πιέσεων πάγκου.

Εκτελώντας διατάσεις της ανταγωνιστικής μυϊκής ομάδας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι ευεργετικό, αλλά για τα βέλτιστα αποτελέσματα εξετάστε την ακόλουθη τεχνική.

Η καλύτερη τεχνική διατάσεων για Bodybuilders

Ένα από τα καλύτερα και υποτιμημένα μυστικά στον κόσμο του bodybuilding είναι η χρήση έντονων διατάσεων των εργαζόμενων μυών αμέσως μετά την ολοκλήρωση της προπόνηση. Έντονες διατάσεις σημαίνει ότι θα πρέπει να πονέσετε (αν και θα πρέπει να γνωρίζετε το σώμα σας αρκετά καλά για να συνειδητοποιήσετε αν το παρακάνετε), με κάθε ακραία διάταση να διαρκεί 30-60 δευτερόλεπτα πριν σιγά-σιγά απελευθερώσετε.

Μερικά παραδείγματα μιας έντονης διάτασης θα ήταν να κρατήσετε το άνοιγμα στήθους με μέτριου βάρους αλτήρες στα χέρια σας, να κρεμαστείτε με μια στενή λαβή από μία μπάρα έλξεων ενώ ο παρτενέρ σας τραβά τη μέση σας προς τα κάτω, ή να κάθεστε στο βαθύτερο σημείο ενός Sissy Squat. Με άλλα λόγια, θα πρέπει να πάτε πέρα από τις ελαφριές διατάσεις που συνήθως εκτελείτε ώστε να είναι αποτελεσματικές. Και ποιο είναι το όφελος από αυτό;

Έρευνα έχει δείξει ότι αυτή η μορφή διατάσεων μπορεί πράγματι να αυξήσει το ποσοστό της υπερτροφίας μέσω της αυξημένης ενεργοποίησης των κυττάρων-δορυφόροι και την αυξημένη απελευθέρωση αυξητικών παραγόντων (αυξητικός παράγοντας ηπατοκυττάρων, μυογενίνη, IGF-1) εντός του μυϊκού ιστού!

Έτσι, για να συνοψίσουμε … μην κάνετε διατάσεις πριν την προπόνηση όταν οι μύες σας είναι κρύοι και αποφύγετε τες επίσης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ωστόσο, καλό είναι να τεντώνετε τον ανταγωνιστικό μυ αυτού που δουλεύετε κατά τη διάρκεια της προπόνηση σας και όταν έχετε ολοκληρώσει την συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα τελειώστε την με δύο ή τρεις έντονες διατάσεις 30-60 δευτερολέπτων. Προπονηθείτε σκληρά … προπονηθείτε έξυπνα … προπονηθείτε για ανάπτυξη!

Πηγή: Muscleandfitness.com, Fit-blaster.com

8 απαραίτητα τρόφιμα για την μυϊκή σας ανάπτυξη

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη.

Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.

1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.

2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.

3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.

4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.

5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.

6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.

7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.

8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.

Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com via fit-blaster.com

Φτιάξε σώμα από ατσάλι!

Βρες τη χαμένη φόρμα σου με την παρακάτω προπόνηση για όλο το σώμα.

Μάλλον είσαι από τους άντρες που μπορούν να σηκώσουν πολλά κιλά στον πάγκο. Μπορείς όμως να πηδήξεις πάνω από ένα ψηλό εμπόδιο, να σκαρφαλώσεις σε ένα σκοινί ή να κάνεις μονόζυγο; Αυτή είναι η πραγματική δύναμη που πρέπει να έχεις. Με το παρακάτω πρόγραμμα θα την αποκτήσεις σε 4 εβδομάδες και θα ανεβάσεις κατακόρυφα τις αθλητικές επιδόσεις σου σε όποιο άθλημα κάνεις.

ΟΔΗΓΙΕΣ

Κάνε την κάθε προπόνηση μία φορά την εβδομάδα. Προσπάθησε να εκτελείς τις ασκήσεις είτε σε κυκλική μορφή, τη μία αμέσως μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση, είτε ολοκληρώνοντας πρώτα τα σετ και μετά προχωρώντας στην επόμενη. Κάνε 3-4 κύκλους ή 4 σετ για κάθε προπόνηση με ξεκούραση 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ/κύκλων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1. Πιέσεις Στήθους με Αλτήρα
Ξάπλωσε ανάσκελα σε έναν πάγκο προπόνησης και πιάσε έναν αλτήρα με το αριστερό χέρι. Τέντωσε το χέρι, ώστε ο αλτήρας να έρθει πάνω από το στήθος [Α]. Η παλάμη πρέπει να κοιτά μπροστά. Λύγισε τον αγκώνα και χαμήλωσε τον αλτήρα, ώσπου να φτάσει στο ύψος του στήθους [Β]. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε χέρι.

A1

2. Προβολές με TRX
Δέσε ένα ΤRX σε ένα μονόζυγο και τοποθέτησε το δεξί πόδι ανάμεσα στις λαβές - το άλλο πόδι είναι τεντωμένο και ο κορμός σχηματίζει ευθεία γραμμή [Α]. Λύγισε το αριστερό γόνατο 90°. Την ίδια στιγμή, το δεξί πόδι πρέπει να φτάνει πολύ κοντά στο πάτωμα [Β]. Ο κορμός πρέπει να παραμένει σε ευθεία γραμμή. Μείνε για λίγο εκεί κι επανάφερε το χέρι στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

A2

3. Κάμψεις Spiderman
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή και τα χέρια τεντωμένα [Α]. Λύγισε τους αγκώνες και φέρε το σώμα πολύ κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα λύγισε το ένα πόδι για να φέρεις το γόνατο στο πλάι και κοντά στον αγκώνα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση και κάνε το ίδιο με το άλλο πόδι. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

A3

4. 270 Στεπ
Στάσου όρθιος κοιτώντας έναν πάγκο γυμναστικής ή ένα ψηλό στεπ. Κράτα στα χέρια αλτήρες. Τοποθέτησε το ένα πόδι πάνω στον πάγκο, με το γόνατο και τον αστράγαλο να σχηματίζουν γωνία 90° [Α]. Πίεσε το πόδι στον πάγκο για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά χωρίς να ακουμπήσεις το άλλο πόδι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

A4 0

5. Κωπηλατική σε TRX με Ενα Χέρι
Δέσε ψηλά ένα TRX και πιάσε και τις δύο λαβές με το ένα χέρι κοιτώντας τους ιμάντες. Τράβα με το χέρι τους ιμάντες για να ανεβάσεις το σώμα ψηλά (το άλλο χέρι δεν τραβάει, απλά ακολουθεί), χωρίς να χαλάς την ευθεία γραμμή του, μέχρι οι αγκώνες να έρθουν πίσω από την πλάτη [Α]. Τέντωσε τα χέρια σου, τα οποία πρέπει να είναι παράλληλα, και φέρε το σώμα όσο πιο χαμηλά μπορείς [Β]. Οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

A5 0

6. Πλάγιες Προβολές
Στάσου όρθιος και κράτα στα χέρια ένα ζευγάρι αλτήρες [Α]. Φέρε το αριστερό πόδι προς τα πλάγια και λύγισε το γόνατο 90° μέχρι οι αλτήρες -που πρέπει να βρίσκονται ανάμεσα στα πόδια- να έρθουν κοντά στο πάτωμα. Τέντωσε το δεξί πόδι όσο μπορείς [Β]. Σπρώξε δυνατά το αριστερό πόδι, για να επαναφέρεις το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-12 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

A6

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1. Κάθισμα με Αλτήρα
Πιάσε έναν μεγάλο αλτήρα και κράτα τον με τα χέρια στο στήθος - τα πόδια σου να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων [Α]. Λύγισε τα γόνατα, ώστε οι μηροί να έρθουν πολύ κοντά στο πάτωμα. Φρόντισε η πλάτη και το σώμα να σχηματίζουν ευθεία γραμμή [Β]. Σπρώξε με δύναμη τα πόδια για να επανέλθεις στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B1 0

2. Ελεύθερο Αλμα
Στάσου όρθιος και λύγισε τα γόνατα 90°. Τέντωσε τα χέρια προς τα πίσω [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε τα πόδια ώστε να κάνεις άλμα και συγχρόνως φέρε τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι για να δώσεις ώθηση. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς και προσγειώσου στην αρχική θέση [Β].

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

B2 0

3. Ελξεις
Κρεμάσου ελεύθερα από μία μπάρα έλξεων με τα χέρια να έχουν άνοιγμα λίγο μεγαλύτερο από των ώμων και τα πόδια να είναι σταυρωμένα πίσω [Α]. Τα χέρια να έχουν πιάσει την μπάρα με 1η λαβή. Τράβα το σώμα ψηλά, ώστε το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα και το στήθος κοντά στην μπάρα [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 6-8 επαναλήψεις.

B3 0

4. Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες
Στάσου όρθιος με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και κράτα στα χέρια αλτήρες - οι παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη. Λύγισε τα χέρια για να φέρεις τους αλτήρες κοντά στους ώμους [Α]. Με μία κίνηση τέντωσε τα χέρια ψηλά, ώστε να φέρεις τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι [Β]. Επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B4 0

5. Βυθίσεις
Λάβε θέση σε ένα δίζυγο με τα χέρια να είναι τεντωμένα και παράλληλα και το σώμα να αιωρείται με τα πόδια σταυρωμένα πίσω [Α]. Λύγισε τους αγκώνες 90° για να χαμηλώσεις το σώμα. Φρόντισε τα χέρια να παραμένουν παράλληλα [Β]. Μείνε για λίγο εκεί και μετά επανάφερε το σώμα στην αρχική θέση.

Κάνε 8-10 επαναλήψεις.

B5 0

6. Αιώρηση με Κettlebell
Στάσου όρθιος με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κράτα με τα χέρια ένα kettlebell ανάμεσα στα πόδια. Από εκείνη τη θέση λύγισε ελαφρώς τα πόδια για να φέρεις το kettlebell πίσω από το σώμα [Α]. Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε το kettlebell με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους [Β].

Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

B6

Πηγή: menshealth.gr

Οι άγνωστες τροφές που περιέχουν πρωτείνη και δεν έχουν κρέας!

Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου

Δεν τρως αυγά και κρέας και δεν ξέρεις ποιες τροφές περιέχουν πρωτείνη; Μην ανησυχείς δεν είσαι ο μόνος! Αφού απευθυνθήκαμε στους ειδικούς, μας αποκάλυψαν ποιες τροφές έχουν περισσότερη πρωτείνη από ένα αυγό. Αυτό που έχεις να κάνεις ειναι να τις συμπεριλάβεις στο διαιτολόγιό σου γιατί θα σου κάνουν πολύ καλό.

Οι άγνωστες τροφές, λοιπόν, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης είναι οι εξής:

- Ψητή σόγια. Ναι σωστά διάβασες. Ένα τέταρτο της σούπας από το σνακ αυτό, όπως επισημαίνουν οι διαιτολόγοι, έχει 15 γραμμάρια πρωτείνης.
- Γιαούρτι χωρίς λιπαρά! Τα μικρά κεσεδάκια περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτείνες και δεν σου προσθέτουν θερμίδες στην σιλουέτα σου.
- Είσαι λάτρης των τυριών; Φάε γραβιέρα. Τα 25 γραμμάρια περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης. Ακόμη το σκέφτεσαι; Βέβαια επειδή έχει υπέροχη γεύση πρόσεξε καλά μην φας παραπάνω και μετά αρχίζουν οι θερμίδες να κάνουν πάρτι στον οργανισμό σου.
- Πασατέμπο. Αν σου αρέσουν είσαι τυχερή γιατί περιέχουν 10 γραμμάρια πρωτείνης αν φας ένα τέταρτο της κούπας.