Υπάρχει πολλές φορές το ερώτημα γιατί ένα άτομο αναπτύσσει δύναμη και μυϊκή μάζα γρηγορότερα από ένα άλλο, εφόσον εκτελούνται οι ίδιες ασκήσεις και ακολουθείται τo ίδιο πρόγραμμα προπόνησης. Πολλά άτομα αισθάνονται ότι πρέπει να κάνουν κάτι λάθος, επειδή δεν βλέπουν τα ίδια αποτελέσματα με κάποιο άλλο. Είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχουν έξι βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του κάθε ατόμου να επιτύχει τη μυϊκή δύναμη και ανάπτυξη, και έχουμε λίγο ή καθόλου έλεγχο στους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες.


1. Τύπος Μυϊκών Ινών

Ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες είναι ο τύπος των μυϊκών ινών. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι μυϊκών ινών, που συχνά αναφέρονται ως «βραδείας σύσπασης» και «ταχείας σύσπασης». Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα για τις δραστηριότητες του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβιο). Παράγουν μικρά επίπεδα δύναμης για μεγάλες χρονικές περιόδους και επομένως είναι καλύτερα προσαρμοσμένες για τις δραστηριότητες αντοχής. Οι ίνες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα στις αναερόβιες δραστηριότητες. Παράγουν υψηλά επίπεδα δύναμης για μικρό χρονικό διάστημα και είναι καταλληλότερες για τις δραστηριότητες δύναμης, όπως η άρση βαρών.

Οι περισσότεροι άνδρες και γυναίκες έχουν ίσο συνδυασμό μυϊκών ινών τόσο βραδείας όσο και ταχείας σύσπασης. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι κληρονομούν ένα μεγάλο ποσοστό μυϊκών ινών βραδείας σύσπασης που βελτιώνουν τις επιδόσεις τους σε δραστηριότητες αντοχής, όπως οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων. Οι περισσότεροι μαραθωνοδρόμοι παγκόσμιας κατηγορίας έχουν ένα πολύ υψηλό ποσό ινών βραδείας σύσπασης. Οι σπρίντερ παγκόσμιας κατηγορίας ή οι ποδοσφαιριστές, για παράδειγμα, έχουν μυϊκές ίνες σχετικά πιο ταχείας σύσπασης. Παρά το γεγονός ότι και οι δύο τύποι ινών ανταποκρίνονται θετικά σε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης, οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης βιώνουν μεγαλύτερες αυξήσεις στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή δύναμη, και έτσι μπορεί να αποκτήσουν μεγαλύτερα ή/και πιο γρήγορα αποτελέσματα σε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης.


2. Ηλικία

Ένας άλλος παράγοντας στον οποίο έχουμε λίγο έλεγχο είναι η ηλικία. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι όλων των ηλικιών μπορούν να αυξήσουν το μέγεθος των μυών και τη δύναμη τους, ως αποτέλεσμα ενός ασφαλούς και αποτελεσματικού προγράμματος ενδυνάμωσης. Ωστόσο, το ποσοστό της δύναμης και των μυϊκών κερδών φαίνεται να είναι μεγαλύτερο από την ηλικία των 10 έως 20, τα χρόνια της γρήγορης ανάπτυξης. Μετά την επίτευξη της κανονικής σωματικής ωριμότητας, οι μυϊκές βελτιώσεις συνήθως δεν εμφανίζονται τόσο γρήγορα.


3. Φύλο

Το φύλο δεν επηρεάζει την ποιότητα των μυών μας, αλλά επηρεάζει την ποσότητα τους. Παρόλο που ο μυϊκός ιστός των ανδρών και των γυναικών είναι χαρακτηριστικά ο ίδιος, οι άνδρες έχουν γενικά περισσότερο μυϊκό ιστό από ότι οι γυναίκες, καθώς το μέγεθος των μυών αυξάνεται από την παρουσία της τεστοστερόνης, της ανδρικής ορμόνης. Όσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες, τόσο πιο δυνατό είναι το άτομο. Και αυτό γιατί οι περισσότεροι άνδρες είναι δυνατότεροι από ότι οι περισσότερες γυναίκες.


4. Τα Άκρα και το Μήκος των Μυών

Ένας άλλος παράγοντας δύναμης που είναι φυσικά προσδιορισμένος είναι το μήκος των άκρων. Τα άτομα με κοντά άκρα τείνουν να είναι σε θέση να σηκώνουν περισσότερο βάρος εξαιτίας των πλεονεκτικών παραγόντων μόχλευσης (χέρια και πόδια). Ομοίως, διαφορές στην ανάπτυξη της δύναμης μπορεί να προκύψουν λόγω της μεταβολής του μήκους των μυών. Μερικοί άνθρωποι έχουν μακρούς μύες, και μερικοί άλλοι μικρούς. Τα άτομα με σχετικά μακρούς μύες έχουν μεγαλύτερες δυνατότητες για ανάπτυξη μεγέθους και δύναμης από ότι τα άτομα με σχετικά μικρούς μύες.


5. Το Σημείο της Ένωσης του Τένοντα

Η μυϊκή δύναμη επηρεάζεται επίσης από το σημείο ένωσης του τένοντα. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι ο Χ και ο Ψ έχουν το ίδιο μήκος χεριού και μυός. Ωστόσο, ο τένοντας του δικέφαλου του Χ ενώνεται με τον πήχη του μακρύτερα από την άρθρωση του αγκώνα, από ότι του Ψ. Αυτό είναι για τον Χ ένα εμβιομηχανικό πλεονέκτημα: είναι σε θέση να σηκώσει περισσότερο βάρος από τον Ψ στις ασκήσεις δικεφάλων.


Άλλοι Σημαντικοί Παράγοντες

Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την ικανότητα μας να αποκτήσουμε δύναμη και μυϊκή ανάπτυξη μέσω της προπόνησης. Να θυμάστε, όμως, ότι ο πιο σημαντικός παράγοντας για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων είναι η χρήση αργών, ελεγχόμενων κινήσεων άρσης μέχρι το σημείο εξάντλησης.

Εκτός από τη χρήση μιας καλής τεχνικής, είναι απολύτως επιτακτική ανάγκη όχι μόνο να προπονηθείτε με ένταση σε ένα καλά ισορροπημένο πρόγραμμα, αλλά και να δώσετε στους μύες σας αρκετό χρόνο ανάπαυσης αναμεταξύ των προπονήσεων σας. Η υπερβολική προπόνηση είναι ένα κοινό λάθος που κάνουν αρκετοί. Αυτό συμβαίνει όχι μόνο όταν δεν ξεκουράζετε αρκετά τους μύες σας, αλλά και όταν προπονείστε με πολλά σετς και ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ακόμη ένα λάθος που κάνουν αρκετά άτομα είναι να κάνουν το ίδιο πρόγραμμα ξανά και ξανά, ακόμη και αν έχουν φτάσει σε στασιμότητα. Κάθε φορά που 1) σταματάτε να κερδίζετε δύναμη η μυϊκό μέγεθος ή 2) βαριέστε, είναι σημαντικό να αλλάξετε το πρόγραμμα σας, έτσι ώστε να καταφέρετε την επίτευξη νέων αποτελεσμάτων.

Έχουμε κληρονομήσει τους περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που επηρεάζουν την δύναμη από τους γονείς μας, και έχουν μεγάλο αντίκτυπο στο μέγεθος, στη δύναμη και στην εμφάνιση μας. Είναι πολύ σημαντικό να μην σας γίνει έμμονη ιδέα το να προσπαθήσετε να μοιάσετε με ένα bodybuilder παγκόσμιας κλάσης ή με οποιοδήποτε άλλο που δεν είναι ο σωματότυπος σας. Δεν προοριζόμαστε όλοι για την ίδια εμφάνιση. Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίσετε και να αποδεχθείτε τα χαρακτηριστικά και τον τύπο του σώματος σας έτσι ώστε να μπορείτε να αναπτύξετε ένα λογικό πρόγραμμα ειδικό για ρεαλιστικούς στόχους και προσωπικά συμφέροντα.

Η γενετική διαδραματίζει σαφώς ένα σημαντικό ρόλο στην υγεία και στην εμφάνιση σας, αλλά σίγουρα δεν καθορίζει πόσο συχνά ή καλά προπονείστε. Ακόμα κι αν έχετε γεννηθεί με μια γενετική προδιάθεση για να είστε υπέρβαροι ή αδύναμοι, ο τρόπος που ζείτε είναι αυτό που τελικά θα καθορίσει αν θα είστε fit και δυνατοί ή παχουλοί και αδύναμοι.

Η προπόνηση με βάρη παρέχει πολλά σημαντικά οφέλη που δεν μπορούν να επιτευχθούν με οποιαδήποτε άλλη άσκηση ή δραστηριότητα. Σωματικά, τα οφέλη μιας συνεπούς προπόνησης δύναμης περιλαμβάνουν μια αύξηση στο μέγεθος των μυών και στη μυϊκή τόνωση, και την αύξηση της δύναμης των τενόντων, των οστών και των συνδέσμων. Η προπόνηση δύναμης έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ψυχική υγεία, καθώς αυξάνει την αυτοεκτίμηση και την αυτοπεποίθηση. Αν κατανοήσετε και αποδεχτείτε το σώμα σας, θα είστε σε θέση να εργαστείτε με αυτό και όχι ενάντια του. Ο καθένας μπορεί να βελτιώσει τη δύναμη, την εμφάνιση και το επίπεδο απόδοσης του με την εφαρμογή ενός συνεπούς και αποτελεσματικού προγράμματος προπόνησης (και διατροφής).


Πηγή: Leehayward.com

http://fit-blaster.com

Ο Εκτομορφικός σωματότυπος είναι ο τύπος του σωματότυπου που δε παίρνει εύκολα βάρος, είναι μια ιδιαίτερη περίπτωση αθλούμενου που η προπόνηση του πρέπει να προσαρμόζεται γύρω από αυτόν τον κανόνα-ότι δε βάζει εύκολα βάρος.
Το πρόγραμμα που προτείνεται για τη μυική ανάπτυξη του εκτόμορφου έχει ως εξής:
4 φορές τη βδομάδα ασκήσεις με αντιστάσεις μηχανήματα, ελεύθερα βάρη, ιμάντες trx.
Τα σετ των ασκήσεων 3 με 4 στις μεγάλες μυικές ομάδες στήθος,πλάτη,πόδια και 2 με 3 στις μικρές δικεφάλους,τρικεφάλους,ώμους,γάμπες.Προτείνεται το εύρος των 6,8 εώς 10 το πολύ 12 των επαναλήψεων.Η αερόβια πρέπει να αποφεύγεται αν ο στόχος είναι η μυική ανάπτυξη.5,10 λεπτά ποδήλατο ή διαδρομο ή ελλειπτικο στην αρχή για προθέρμανση και 5 λεπτά στο τέλος για αποθεραπεία είναι το ιδανικό για αυτόν τον σωματότυπο.Η αεροβική άσκηση μπορεί να γίνει μια φορά τη βδομάδα το πολύ δύο από 20 λεπτά σε χαμηλό επίπεδο έντασης για την αποφυγή του μυικού καταβολισμού του εκτόμορφου.

Το μεγαλύτερο κεφάλαιο βέβαια πέρα από το είδος της άσκησης είναι φυσικά η διατροφη.
Ο εκτόμορφος χρειαζεται πολλες θερμίδες για να ανταπεξελθει στην προπόνηση του πάνω από 4.500 χιλιάδες ημερησίως για να υπάρχει το αναβολικό περιβαλλον ώστε να αναπτυχθεί μυικά,πολύ παραπανω θερμνίδες από έναν αλλον σωματότυπο,διότι ο μεταβολισμός του δουλεύει πολύ γρήγορα και καίει πολύ περισσότερες θερμίδες από άλλους σωματότυπους. Στο προτεινόμενο πλάνο διατροφής θα περιλαμβάνονται γεύματα κάθε 2 με 2,5 ώρες υψηλά σε πρωτείνη πολλούς υδατάνθρακες(σύνθετους και απλούς) και πολλά καλά λιπαρα(ακόρεστα ,πολυακόρεστα).Ο εκτόμορφος είναι ο άνθρωπος που θα σου πεί τρώω τα πάντα και δε βάζω κιλά.Όμως πέρα από το ότι μπορεί να τρώει πολλά απαγορευμένα φαγητά και να μη βάζει κιλό,κάτι που στους αλλους σωματότυπους είναι η καταδίκη τους τα λιπαρά τα junk food και τα γλυκά ,είναι απαραίτητο και σε αυτόν τον σωματότυπο να μπεί μια σειρά στη διατροφή του και να χωριστούνε τα γευματα ανα 2 με 2,5 ωρες όπως είπα,ώστε σε συνδιασμό με την άσκηση να αναπτυχθεί μυικά.

Κάτι τελευταιο και βασικό είναι επίσης η ξεκούραση του για να υπαρχει αναβολισμός.8 ωρες και ίσως και μισή με μια ώρα το μεσημέρι αρκούν.
Άρα εν κατακλείδη ο εκτομορφικός σωματότυπος χρειάζεται πολλές θερμίδες ανά 2 με 2,5 ώρες μέσα στη μέρα,4 φορές τη βδομάδα (όχι παραπάνω)προπόνηση με αντιστάσεις,αποφυγή αερόβιας άσκησης και ίσως μια συντήρηση της μία φορά με δύο τη βδομάδα από 20 λεπτα για να δουλεύει το καρδιαγγειακό και αναπνευστικό σύστημα και φυσικα καλόν ύπνο ,διότι στο κρεβάτι χτίζονται οι μύες. Καλές προπονήσεις!

Το τι τρώτε μπορεί να ενισχύσει ή να καταστρέψει τα κέρδη σας όσον αφορά την μυϊκή σας ανάπτυξη. Πιο κάτω σας δίνουμε 8 «ενισχυτές» που θα πρέπει να ενσωματωθούν στο πρόγραμμα κάθε bodybuilder για τεράστια μυϊκά αποτελέσματα.

Όταν πρόκειται για οικοδόμηση καθαρής, μυϊκής μάζας, η διατροφή είναι το πιο σημαντικό μέρος ενός προγράμματος bodybuilding. Μπορείτε να προπονηθείτε όσο θέλετε, εάν όμως η διατροφή σας δεν είναι υπό έλεγχο τότε δεν θα καταφέρετε να επιτύχετε τη σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Το σώμα στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό από τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στις τροφές και τα συμπληρώματα που καταναλώνετε για να βοηθήσουν στη δημιουργία ενός ευνοϊκού περιβάλλοντος για τεράστια μυϊκά κέρδη. Παρά το γεγονός ότι υπάρχει ένας άπειρος αριθμός επιλογών στην αγορά, υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες επιλογές οι οποίες πάντα καταλήγουν στη λίστα του κάθε σοβαρού bodybuilder.


1. Ασπράδια αυγού

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο κάθε επιτυχημένος bodybuilder στον κόσμο ενσωματώνει τα ασπράδια αυγών στη διατροφή του. Με μια αναλογία πρωτεΐνης και λίπους 60:1, τα ασπράδια αυγών είναι αναμφισβήτητα μια από τις καθαρότερες μορφές πρωτεΐνης που υπάρχουν.

Αυτό το υπέροχο τρόφιμο μυϊκής οικοδόμησης διαθέτει επίσης μία εξαιρετικά υψηλή βιολογική αξία, που σημαίνει ότι ένα μεγάλο μέρος των πρωτεϊνών που απορροφάται από τα ασπράδια αυγών χρησιμοποιείται εύκολα από το σώμα σας για την πρωτεϊνική σύνθεση. Τα ασπράδια αυγών περιέχουν επίσης πολύ λίγους υδατάνθρακες και αποτελούν πηγή βιταμινών και μετάλλων.


2. Κοτόπουλο/Γαλοπούλα

Τα άπαχα κρέατα, όπως το στήθος κοτόπουλου και γαλοπούλας θα πρέπει να είναι μια βάση στη διατροφή κάθε bodybuilder που στοχεύει στην οικοδόμηση σοβαρής μυϊκής μάζας. Εκτός από την παροχή μιας εξαιρετικής πηγής υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, είναι επίσης χαμηλά σε περιεκτικότητα κορεσμένων και τρανς λιπαρών.

Λόγω της χαμηλής τους περιεκτικότητας σε λιπαρά, το κοτόπουλο και η γαλοπούλα μπορούν να ενσωματωθούν σε πολλά γεύματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας για μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Είναι επίσης εύκολες διαθέσιμες πηγές τροφίμων που μπορούν να προετοιμαστούν με μια σειρά από διαφορετικούς τρόπους, παρέχοντας τη δυνατότητα για μια ποικιλία επιλογών φαγητού.


3. Ψάρια

Αν και το επαναλαμβανόμενο θέμα μέχρι στιγμής είναι να τρώτε φαγητά που είναι χαμηλά σε λιπαρά, τα ψάρια είναι μια εξαίρεση στον κανόνα αυτό. Φυσικά θέλετε να μείνετε μακριά από τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, αλλά το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται τα απαραίτητα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 για τη στήριξη της μυϊκής οικοδόμησης.

Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και οι σαρδέλες είναι άριστες πηγές πρωτεΐνης και υγιεινών λιπών. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια σε νερό είναι επίσης μια βολική λύση, καθώς παρέχουν μια γρήγορη πηγή πρωτεΐνης όταν βρίσκεστε στο δρόμο.


4. Φασόλια και άλλα όσπρια

Εάν είστε σοβαροί για τη μυϊκή σας οικοδόμηση, δεν μπορείτε να αγνοήσετε τη δύναμη των όσπριων. Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται συνήθως τρόφιμα για bodybuilding, αμέσως αναφέρονται σε διάφορα άπαχα κρέατα, αλλά αυτό που δεν συνειδητοποιούν είναι ότι τα φασόλια είναι μία νόστιμη και υψηλής διατροφικής αξίας πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για τη διατήρηση μίας φυσιολογικής κίνησης του εντέρου καθώς και της σωστής ανταπόκρισης στην ινσουλίνη, η οποία είναι κρίσιμη για τη μυϊκή ανάπτυξη, καθώς και οι δύο λειτουργίες βοηθούν στην απορρόφηση και χρήση των διαφόρων θρεπτικών ουσιών και συμπληρωμάτων που καταναλώνονται από τους bodybuilders.

Ειδικά τα φασόλια είναι μια πολύ δημοφιλής επιλογή, δεδομένου ότι παρέχουν σχεδόν 14γρ τόσο πρωτεΐνης όσο και φυτικών ινών ανά φλιτζάνι. Γι αυτό ποτέ δεν πρέπει να αγνοήσετε τη σημαντικότητα των φασολιών.


5. Άπαχο κόκκινο κρέας

Ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς και οι περικοπές του κόκκινου κρέατος είναι εξαιρετικές πηγές μυϊκής οικοδόμησης, πλούσιος σε πρωτεΐνες, σίδηρο, ψευδάργυρο και βιταμίνες συμπλέγματος Β. Τα κόκκινα κρέατα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες ανά μερίδα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για τους σκληροπυρηνικούς bodybuilders που στοχεύουν σε μεγάλη αύξηση της μυϊκής τους μάζας.

Ωστόσο, επειδή το κόκκινο κρέας διαθέτει υψηλότερο επίπεδο κορεσμένων λιπαρών, δεν πρέπει να καταναλώνεται σε καθημερινή βάση. Προτιμήστε να προσθέτετε το άπαχο κόκκινο κρέας σε ένα εβδομαδιαίο διαιτολόγιο του κοτόπουλου, της γαλοπούλας και του ψαριού, προσθέτοντας έτσι μια μικρή ποικιλία στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής.


6. Υδατάνθρακες αργής αφομοίωσης ή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη

Οι μύες δεν χτίζονται μόνο με την πρωτεΐνη. Χρειάζεται επίσης μια καλή πηγή αργής αφομοίωσης υδατανθράκων για να τροφοδοτήσουν και να διατηρήσουν τους μύες σας. Οι αργής αφομοίωσης υδατάνθρακες που βρίσκονται σε τρόφιμα, όπως η βρώμη και οι γλυκοπατάτες, είναι τα καλύτερα προ-προπονητικά σνακ. Γιατί;

Λοιπόν, όταν γυμνάζεστε, το μυϊκό γλυκογόνο (οι υδατάνθρακες που αποθηκεύονται στους μύες σας) γίνεται η κύρια πηγή καυσίμου. Καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται από τη σκληρή προπόνηση, η ένταση σας αρχίζει να μειώνεται και το πιο σημαντικό, το σώμα σας αρχίζει να αξιοποιεί τους μύες σας ως πηγή ενέργειας με αποτέλεσμα να εκφυλίζονται.

Γι αυτό είναι τόσο σημαντικό το γεγονός, όποιοι και να είναι οι στόχοι σας, να έχετε μια συνεπή πηγή καυσίμων (όπως μια μερίδα υδατανθράκων αργής αφομοίωσης), προκειμένου ο μηχανισμός μυϊκής οικοδόμησης σας να λειτουργήσει στο μέγιστο.


7. Νερό

Όταν πρόκειται για μυϊκή οικοδόμηση, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι το κρέας. Το νούμερο ένα στοιχείο που θα πρέπει να έχετε στο πρόγραμμα σας όμως, είναι το νερό. Σκεφτείτε λίγο ότι το 70% του σώματος σας αποτελείται από νερό. Οι μύες σας, τα κύτταρα των ιστών και των συνδέσμων όλα περιέχουν νερό. Και το πιο σημαντικό, η δύναμη της ζωής σας – το αίμα – αποτελείται ουσιαστικά από νερό.

Όταν πρόκειται για την οικοδόμηση μιας τεράστιας σωματικής διάπλασης, θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας στην πιο δυνατή αναβολική κατάσταση και είναι ο λόγος που πολλοί bodybuilders καταναλώνουν έως και 10 λίτρα νερού την ημέρα. Μένοντας ενυδατωμένοι διατηρούν τους μύες σας φουσκωμένους.

Επίσης, το νερό χρησιμεύει ως μέσο στην μεταφορά θρεπτικών συστατικών στα μυϊκά σας κύτταρα, καθιστώντας πιο αποτελεσματική και αποδοτική τη χρήση των θρεπτικών συστατικών και των συμπληρωμάτων που καταναλώνετε.


8. Πρωτεΐνη Ορού Γάλακτος

Έχουμε μιλήσει για διάφορες πηγές τροφίμων που μπορούν να βρεθούν σε κάθε σουπερμάρκετ, αλλά υπάρχει και ένα πολύ σημαντικό συμπλήρωμα που δεν θα έπρεπε να λείπει από τον κατάλογο αυτό, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey protein).

Όταν πρόκειται για bodybuilders που στοχεύουν σε μία σοβαρή μυϊκή μάζα, συνιστάται η πρόσληψη περίπου 2 – 2,4 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Για παράδειγμα, εάν ζυγίσετε 80 κιλά, θα πρέπει να καταναλώνεται μεταξύ 160 – 192 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως. Αυτή είναι πολλή πρωτεΐνη για να καταναλώνετε μόνο από πηγές τροφίμων. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Είναι επίσης εύκολο να προετοιμαστεί και να καταναλωθεί.

Για να ενεργοποιήσετε την αναβολική σας κατάσταση, μπορείτε να πιείτε ένα ρόφημα μόλις σηκωθείτε από το κρεβάτι, αμέσως μετά την προπόνηση και πριν από τον ύπνο εξασφαλίζοντας έτσι ότι έχετε την απαιτούμενη πρωτεΐνη στο σύστημα σας, το οποίο θα σας επιτρέψει να πετύχετε σοβαρή μυϊκή αύξηση.


Συμπέρασμα:

Εάν ο στόχος σας είναι να πάρετε κιλά καθαρής μυϊκής μάζας, δεν μπορείτε να τρώτε «κενές» θερμίδες οι οποίες δεν θα σας προσφέρουν τίποτα από το να προσθέτουν άχρηστη μάζα στη σιλουέτα σας. Θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τις σωστές τροφές, τα συμπληρώματα και την ενσωμάτωση τους στην καθημερινή σας διατροφή. Με την προσθήκη των πιο πάνω τροφίμων, δεν υπάρχει καμία αμφιβολία ότι θα είστε στο σωστό δρόμο για την σωματική διάπλαση των ονείρων σας.

Πηγή: Bodybuilding.com