3 μυστικά λίγο πριν βγεις στην παραλία by MyProtein!

Ας μην κοροϊδευόμαστε. Αν όχι όλους, τους περισσότερους από εμάς τους ενδιαφέρει η εμφάνισή τους στην παραλία.

Όλο τον χειμώνα, όσοι δούλεψαν σκληρά, θέλουν να δείξουν την δουλειά που έκαναν. Δεν είναι κακό! Σε αυτό το άρθρο θα σας γράψω 3 μυστικά για να φαίνεστε στην παραλία ακόμα καλύτεροι!

Καταρχάς, το fitness είναι καθαρά μια οφθαλμαπάτη. Το πώς θα παρουσιάσεις το σώμα σου διαδραματίζει τεράστιο ρόλο!

Ακόμα και το πόσο έχεις φάει παίζει μεγάλο ρόλο στο πώς θα «δείξει» το σώμα σου. Εδώ δεν θα σας γράψω πρωτόκολλα με συγκεκριμένες ποσότητες αλατιού κλπ που εφαρμόζονται σε αγώνες. Κατί τέτοιο θα ήταν ανούσιο μιας και για να λειτουργήσουν αυτά πρέπει να είστε σε αρκετά χαμηλά ποσοστά λίπους.

Πιες νιτρικό

Φτιάξε ένα μείγμα από τα εξής συστατικά:

- Impact Pump Blend
- 5 γραμμάρια Κιτρουλίνη
- 3 γραμμάρια Αργινίνη
- 5 γραμμάρια κρεατίνη
- Και 3 γραμμάρια αλάτι

Ενυδατώσου με αρκετό νερό (γενικά το λέω – μην πιεις μαζί αρκετό). Μην ξεχνάς 70% των μυών είναι νερό!

impact blendcitrulline mallate

Αν είσαι σε χαμηλό λίπος και έτοιμος για παραλία, με 10 λεπτά κολύμπι θα βγεις από την παραλία σαν τον νεαρό Zac Efron από την νέα ταινία του Baywatch. Έτοιμος για φωτογραφία! Και αν είσαι πραγματικά τρελός, κάνε και πους απς και ό,τι μπορείς σε κάποιο απόκρυφο σημείο της παραλίας!

Φάε φρούτα

Όταν είσαι στην παραλία, δοκίμασε να φας φρούτα. Ο απλός υδατάνθρακας θα σου προσφέρει ένα φανταστικό pump (μυϊκό πρήξιμο). Ειδικά το καρπούζι, συνδυάζει μια φυσική πηγή κιτρουλίνης μαζί με υδατάνθρακα. Θα πάθεις πλάκα! Και μην φοβάσαι τον υδατάνθρακα. Το έχουμε πει πολλές φορές σε αυτό το blog: «ο υδατάνθρακας είναι φίλος μας, όχι εχθρός». Αλλιώς, πάρε ένα ρόφημα υδατάνθρακα!

argininemyproteni sup

Μαύρισμα και λάδι

Καταρχάς, πρέπει να είσαι καλά μαυρισμένος. Το μαύρισμα αναδεικνύει το σώμα σε μεγάλο βαθμό! Προσοχή στον ήλιο όμως. Πάντα με αντηλιακό (θα μαυρίσεις, μην φοβάσαι)! Αν θες μπορείς να κάνεις 2-3 συνεδρίες σολάριουμ (εφόσον στο επιτρέψει ο δερματολόγος σου) ώστε να προετοιμάσεις το δέρμα σου.

Τώρα στο θέμα λάδι: Πρόσεχε πολύ! Ο σκοπός δεν είναι να γυαλίζεις σαν τηγανιτή πατάτα. Βάλε μικρή ποσότητα λαδιού, ελάχιστη θα έλεγα.

Bασίλης Σκωλίκης - Ειδικός σε θέματα Διατροφής και Fitness | myprotein.gr

Τα «θαυματουργά» τρόφιμα που ενισχύουν το «χτίσιμο» στους κοιλιακούς

Οι τροφές που πρέπει να εντάξεις στη διατροφή σου εάν θες να εμφανιστεί το πολυπόθητο six pack!

Οι επίπεδοι κοιλιακοί δεν χρειάζεται να αποτελούν πλέον όνειρο θερινής νυκτός. Ακόμα και σήμερα, μπορείς να υιοθετήσεις τις τροφές-κλειδιά που θα κάνουν την κοιλιά σου να ξεπρηστεί, θα κάψουν το λίπος και θα σου χαρίσουν μια άψογη σιλουέτα.

Ακολούθησε την ακροστιχίδα των τροφών που πρέπει να βάλεις στη δίαιτα της επίπεδης κοιλιάς και έχε στο μυαλό σου μόνο δύο βασικούς κανόνες:

Δείτε ποιες είναι οι «θαυματουργές» τροφές που πρέπει να εντάξετε στη δίαιτά σας και συγκρατήστε τους δύο βασικούς κανόνες:

- Προσθέστε τουλάχιστον δύο ή τρία από τα παρακάτω προϊόντα σε κάθε ένα από τα βασικά γεύματα και φροντίστε να υπάρχει έστω ένα από τα παρακάτω σε κάθε σνακ.

- Προσπαθήστε να υπάρχει μια ποικιλία και ισορροπία ανάμεσα στις διατροφικές ομάδες που βάζετε σε κάθε γεύμα (τόσο πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και λίπος) για να μειωθεί ταυτόχρονα η όρεξη σας.

Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί (με τη φλούδα τους): Αποτελούν σούπερ τροφή αφού μειώνουν το αίσθημα λιγούρας και σε βοηθούν να χτίσεις δυνατούς μυς. Αποτελούν το ιδανικό σνακ και καταπολεμούν τα καρδιακά νοσήματα, την υψηλή αρτηριακή πίεση, τις ρυτίδες και τον καρκίνο. Πρόσθεσε αμύγδαλα στη σαλάτα σου και νιώσε χορτάτη για περισσότερο.

Γαλακτοκομικά προϊόντα (χωρίς λιπαρά και με λίγα λιπαρά), τυρί και γιαούρτι: Δεν σε βοηθούν μόνο να χτίσεις γερά οστά αλλά πυροδοτούν τη διαδικασία αδυνατίσματος και βοηθούν να αποφεύγονται τα πρηξίματα της κοιλιάς. Καταπολεμούν την οστεοπόρωση, την υψηλή αρτηριακή πίεση και τον καρκίνο.

Σπανάκι και λοιπά πράσινα λαχανικά: Εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και τα μόρια που επιταχύνουν την γήρανση. Καταπολεμούν τον καρκίνο, την παχυσαρκία και την οστεοπόρωση.

Φασόλια και όσπρια: Σε βοηθούν να καις λίπος, ρυθμίζουν την πέψη (η κακή πέψη ευθύνεται για την πρησμένη σου κοιλιά πολλές φορές) ενώ χτίζεις μυς- ειδικά εκεί που τους θες. Καταπολεμούν τον καρκίνου του παχέος εντέρου και των καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Στιγμιαία βρόμη (χωρίς γλυκαντικά και χωρίς έξτρα γεύση): Σου δίνει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να συνεχίσεις εκείνο το σετ κοιλιακών που ξεκίνησες, μειώνει την κακή χοληστερόλη και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Καταπολεμά το διαβήτη, την παχυσαρκία και τις παθήσεις της καρδιάς. Αποτελεί το πιο μοδάτο σνακ που μπορείς να καταναλώσεις.

Αυγά (δώσε βάση στο ασπράδι): Χτίζουν μυς και καίνε το λίπος ενώ ταυτόχρονα καταπολεμούν την παχυσαρκία. Φέρνουν τον κορεσμό γρηγορότερα και σε κρατούν χορτάτη για περισσότερο.

Γαλοπούλα και τα λοιπά άπαχα κρέατα: Ενδυναμώνει το ανοσοποιητικό σου σύστημα και σε βοηθά να χτίσεις δυνατούς μυς.

Φυστικοβούτυρο: Κάψε λίπος και χτίσε μυς ενώ διατήρησε την ενέργειά σου στα ύψη με μόλις ένα κουταλάκι! Ικανοποίησε την ανάγκη για γλυκό και τις λιγούρες χωρίς να ξεφύγεις θερμιδικά και να κάνεις την κοιλιά σου να πρηστεί.

Παρθένο ελαιόλαδο: Καλμάρει τα στομαχικά προβλήματα και βοηθά στην καλή λειτουργία της πέψης.

Δημητριακά και προϊόντα ολικής άλεσης: Αποτρέπουν την αποθήκευση λίπους στο σώμα και ειδικά στα προβληματικά σημεία. Διατηρούν το αίσθημα κορεσμού για περισσότερο.

Φρούτα του δάσους: Κατευνάζουν τις λιγούρες, βελτιώνουν την ισορροπία και συγκέντρωση και αποτρέπουν την παχυσαρκία.

Μην ξεχνάς πως μόνη της η καλή διατροφή δεν θα κάνει θαύματα. Πρέπει να κάνεις τις απαραίτητες ασκήσεις. Μην επικεντρώνεσαι μόνο στους κοιλιακούς, αλλά δοκίμασε ασκήσεις που ενδυναμώνουν ολόκληρο τον κορμό.

Ταυτόχρονα, μην ξεχνάς τη σημασία της αεροβικής άσκησης, που μαζί με τις σούπερ τροφές, θα σε βοηθήσουν να κάψεις το συσσωρευμένο στην κοιλιά λίπος γρηγορότερα.

Η απόλυτη άσκηση (V-crunch) για super sexy κοιλιακούς

Δοκίμασέ το και θα δεις ότι θα αποκτήσεις πολύ γρήγορα τους super sexy κοιλιακούς που φαντάζεσαι!

Για να αποκτήσεις μέση «δαχτυλίδι» όπως συνηθίζουμε να λέμε, σου προτείνουμε όχι απλά να προσθέσεις, αλλά και να μην παραλείπεις ποτέ αυτήν την άσκηση από το συνηθισμένο σου πρόγραμμα γυμναστικής. 

– Ξάπλωσε ανάσκελα πάνω στο στρώμα γυμναστικής σου, τα πέλματά σου να δείχνουν προς τα επάνω και τα πόδια σου ανοιχτά. Ακούμπησε τα δάχτυλά σου στο μέτωπο, με τις παλάμες σου ανοιχτές.
– Με την σύσπαση των κοιλιακών σου, δίπλωσε το σώμα σου ώστε να ακουμπήσεις το αριστερό σου πόδι με το δεξί σου χέρι, ανασηκώνοντας και τον δεξιό σου ώμο από το πάτωμα.
– Μείνε εκεί για λίγο και μετά άρχισε να επιστρέφεις αργά στην αρχική σου στάση. Έπειτα κάνε το ίδιο και από την άλλη πλευρά.
– Κάνε 12 επαναλήψεις και ξεκουράσου για 30 δευτερόλεπτα. Κάνε συνολικά 3 σετ.

Vcrunch

Πηγή: myfit.gr

Πόσο δυνατοί είναι οι κοιλιακοί σας; Κάντε τώρα το τεστ!

Μήπως πρέπει να δώσουμε τελικά μεγαλύτερη έμφαση;

Δεν έχει καμία σημασία αν είναι γραμμωμένοι ή όχι. Αρκετοί γυμνάζουν τους κοιλιακούς τους καθημερινά όχι μόνο για λόγους εμφάνισης, αλλά διότι οι συγκεκριμένοι μύες είναι το κέντρο του σώματος και πρέπει να είναι δυνατοί.

Κάνε το τεστ και δες πόσο αντέχουν οι δικοί σου!

 

 

Πηγή: runnfun.gr

  • Κατηγορία Best life

Οι πιο sexy κοιλιακοί που κυκλοφορούν στο internet!

 

Το κορίτσι έχει μια σχέση λατρείας με την γυμναστική αφού δεν υπάρχει μέρα που να μην έκανε τις απαραίτητες ενέργειες για να κρατηθούν οι κοιλιακοί της καλά σχηματισμένοι...

Όπως θα διακρίνεται στις φωτογραφίες η κοιλιακή της χώρα είναι τόσο καλά σχηματισμένη που επάνω της μπορείς να παίξεις σκάκι. Οι ακόλουθοι της στο instagram κάθε φορά ανυπομονούν για μια καινούργια φωτογραφίας της καθώς έχει καταφέρει να έχει ένα φανατικό κοινό.

Το γυμνασμένο κορμί της σε συνδυασμό με το σοκολατί της χρώμα την κάνουν απίστευτα ελκυστική. Το fitness-model αριθμοί 1.2 εκατομμύρια ακόλουθους στο Instagram.

Απολαύστε την καυτή Κολομβιανή Sonia Isaza, με προσοχή!!!

sonia isaza 14673sdsds78288p8lc4

tumblr o9i34r7sz21sfle3ro1 1280

CpTId9 VYAANZZQ 1

 2cb91c83e10f4d786e3c863493e16996

sdsdsdD

SoniaIsaza 4

Sonia Isaza 4

sonia isaza 1452536961c48lp

  • Κατηγορία Gossip

Κάνε σωστά άρσεις λεκάνης και «χτίσε» κοιλιακούς

Οι άρσεις λεκάνης είναι μια δυνατή άσκηση κοιλιακών που όμως θέλει προσοχή για να μην τραυματίσεις τη μέση σου.

Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε αργή εκτέλεση.

Δες λοιπόν πως μπορείς να κάνεις σωστά τις άρσεις λεκάνης και να αποκτήσεις τέλειους κοιλιακούς:

 

 

Πηγή: activeman.gr

Οι νέοι κανόνες των κοιλιακών για να βγεις με six-pack στην παραλία

Κάνε αυτές τις 5 «αθόρυβες», ισομετρικές σανίδες και φτιάξε ένα six-pack με στυλ.

Μέχρι χτες ήξερες ότι για να αποκτήσεις ένα γραμμωμένο πακέτο μυών στο στομάχι και την κοιλιά, πρέπει να περάσεις από μια κόλαση ροκανισμάτων, sit-ups ή άρσεις ποδιών στο μονόζυγο. Σε μερικές παραλλαγές κοιλιακών θα αναγκαστείς να κάνεις τον κροκόδειλο, τον Spiderman ή να έρπεις σαν τους κομάντο κάτω από τα σύρματα. Και αναρωτιέσαι: Διάολε, αξίζει τον κόπο τόσο αγκομαχητό;

Η αλήθεια είναι ότι ακολουθώντας τέτοιες ασκήσεις κοιλιακών, απ’ τη μια κινδυνεύεις να πάθεις αυχενικό και απ’ την άλλη, κουλουριάζεσαι και τεντώνεσαι διαρκώς σαν αυτιστικός γυμνοσάλιαγκας. Σου έχουμε λοιπόν ένα νέο τρόπο για να σμιλέψεις τους κοιλιακούς σου χωρίς να αγκομαχάς: Μένεις ακίνητος, σα σανίδα.

Η σανίδα είναι μια ισομετρική άσκηση, δηλαδή ένα είδος εκγύμνασης κατά τη διάρκεια της οποίας μένεις σταθερός και «τσιτωμένος» σε μια θέση για όσα περισσότερα δευτερόλεπτα μπορείς. Σ’ αυτή τη στάση, οι μύες συσπώνται χωρίς να μεταβάλλεται το μήκος τους και χωρίς να κινείται καμία άρθρωση. Η μυϊκή αιμάτωση που δημιουργείται στους κοιλιακούς σου μένοντας σανίδα επί 60 δευτερόλεπτα είναι ακριβώς ίδια με το αν εκτελούσες 60 ροκανίσματα. Σε αντιδιαστολή με τις κλασικές ή εξεζητημένες ασκήσεις κοιλιακών, με τις σανίδες διασφαλίζεις την ακεραιότητα της σπονδυλικής σου στήλης και, κυρίως, γυμνάζεσαι με στυλ.

1. Πλάγια σανίδα με ανυψωμένα πόδια

Στόχος σου είναι να θέσεις το σώμα σου σε μια ευθεία, γυρισμένος πλάγια. Βεβαιώσου ότι οι γλουτοί σου δεν πετάγονται, η ωμοπλάτη και ο βραχίονάς σου είναι κάθετα με το έδαφος και το κεφάλι σου δεν είναι πιο χαμηλά από το στέρνο.

side plank with feet elevated vss xhfq

2. Σανίδα με τα πόδια στερεωμένα σε μπάλα

Με τα πόδια σε μια ευθεία με τον κορμό και το κεφάλι, αυξάνεις το φορτίο πίεσης στην κοιλιά. Μπορείς να το πετύχεις με τη βοήθεια ενός ψηλού σκαλιού, αλλά προτίμησε μια ελβετική μπάλα -η έλλειψη σταθερότητας συσπά περισσότερο τους κοιλιακούς, όσο και στους ραχιαίους.

 plank with feet elevated vss kc18

3. Σανίδα με ανασηκωμένα το αντίθετο πόδι-χέρι

Ξεκίνα από θέση για push-ups και σήκωσε το δεξί πόδι στον αέρα. Αφού ισορροπήσεις, σήκωσε το αριστερό χέρι ευθεία μπροστά. Μείνε όσο μπορείς. Γύρνα στην αρχική θέση και άλλαξε πόδι-χέρι.

 plank with arm and leg raised vss 534b

4. Πλάγια σανίδα σε μπάλα

Εδώ, το κόλπο είναι να διατηρήσεις τη σπονδυλική σου στήλη παράλληλα με το έδαφος και τους γοφούς σου «μέσα». Έτσι, θα γλιτώσεις ένα άκομψο πέσιμο στο πάτωμα.

side plank on swiss ball vss 7k1w

5. Ρολάρισμα του πήχη πάνω στη μπάλα

Αυτή είναι ίσως η καλύτερη αλλά και η πιο ζόρικη άσκηση κοιλιακών. Ξεκίνα με τα γόνατα στο έδαφος και τις γροθιές σου πάνω στην άκρη της μπάλας. Καθώς ανασηκώνεις τα γόνατα μέχρι του σημείου να κλειδώσουν ευθεία, κυλάς τον πήχη αργά πάνω στη μπάλα προς τα εμπρός, ελέγχοντας τη στήριξή σου από τους κοιλιακούς. Μένεις για 30’’ και επιστρέφεις με ανάποδο ρολάρισμα στην αρχική θέση. Κάνε όσες επαναλήψεις αντέξεις.

swiss ball rollout vss z73e

Πηγή: gr.askmen.com

Καθίσματα με την μπάλα στον τοίχο

Τα βαθιά καθίσματα είναι μια θαυματουργή άσκηση που γυμνάζει και σμιλεύει όχι μόνο τα πόδια αλλά και όλο το κορμί!

Συγκεκριμένα, μπλέκει σχεδόν όλο το σώμα, ενεργοποιώντας ταυτόχρονα ένα μεγάλο αριθμό μυϊκών ομάδων, όπως γλουτούς, δικέφαλο μηριαίο, τετρακέφαλο, ράχη αλλά και κοιλιακούς.

Φαινομενικά εύκολα μπορεί κανείς να κατανοήσει και να εκτελέσει την άσκηση των squat μιας και είναι μια εντελώς φυσική λειτουργική κίνηση του σώματος που έχει συνηθίσει να κάνει καθημερινά π.χ. όταν σηκώνεστε από μια καρεκλά.

Το δύσκολο μέρος της άσκησης (ειδικά σε αρχάριο επίπεδο) είναι να διατηρήσει κανείς τη σωστή τεχνική καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης από την πρώτη έως την τελευταία επανάληψη.

Η σωστή τεχνική είναι βασική προϋπόθεση και επιβάλλεται προκείμενου τα βαθιά καθίσματα να μην τραυματίσουν, αλλά να προστατεύσουν το σώμα από τυχόν τραυματισμούς (σε άλλες δραστηριότητες), ενδυναμώνοντάς το.

1. Τοποθετήστε την μπάλα στον τοίχο και ακουμπήστε την πλάτη σας σε αυτήν. Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πιο μπροστά και ανοικτά στο άνοιγμα των ώμων.

2. Λυγίζοντας τα γόνατα κατεβείτε προς τα κάτω προσέχοντας τη λεκάνη ας να πηγαίνει ελαφρώς προς τα πίσω και τα γόνατα να μην ξεπερνούν τα δάκτυλα των ποδιών σας.

3. Για περισσότερη επιβάρυνση και για μεγαλύτερο βαθμό δυσκολίας μπορείτε να κρατήσετε στα χέρια σας αλτήρες ή δίσκους.

5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

ΕκτέλεσηΣταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

ab wheel rollout 1

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

Lunge D 10 3 13 4

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness

Ο τρόπος για να «χτίσεις» κοιλιακούς χωρίς ούτε ένα ροκάνισμα

Θέλεις να φτιάξεις κοιλιά-πλάκα και να δεις το six-pack σου να φανερώνεται; Μην παλεύεις με τα τα sit ups -μάταιος κόπος. Μάθε εδώ μερικά νέα κόλπα...

Το χτίσιμο γραμμωμένων κοιλιακών δεν είναι εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις ξανακούσει, η αρχή για την απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς ξεκινά από τη διατροφή, καθώς το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών σου να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις την συγκεκριμένη περιοχή. Ειδικά με τα ροκανίσματα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ άλλες ασκήσεις και τεχνικές μπορούν να ξεπεράσουν και το 80%. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Για αρχάριους:

> Αναπνοές υπό γωνία
Το στρες σε κάνει να αναπνέεις βεβιασμένα και σπασμωδικά. Έτσι, το σώμα σου κρατά μέσα πολύ αέρα προκαλώντας σταδιακά μόνιμο πρήξιμο στην κοιλιά. Εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά βοηθάς τους μυς της κοιλιάς σου να απελευθερώνονται από την ένταση και, παράλληλα να τους γυμνάζεις.

802a 777 90 90 breathing 1 c8k8

> Παίρνοντας τη στάση που βλέπεις στην εικόνα και εκτελώντας με απόλυτη ηρεμία και σταθερό ρυθμό βαθιές αναπνοές επί πέντε λεπτά, το κοιλιακό λίπος θα μειωθεί δραστικά. Γιατί: Επιστημονικές μελέτες στη σειρά έχουν αποδείξει ότι το λίπος που συσσωρεύουν στην κοιλιά οι περισσότεροι άντρες, οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος σε ανισορροπία των ορμονών του σώματος που προκαλείται από το στρες.

Για μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης:

> Ισορροπία στο κενό

Μια κίνηση βγαλμένη από τη μέθοδο Pilates κατά την οποία το σώμα σου, στηριζόμενο μόνο από τους γλουτούς, αιωρείται σταθερό ενάντια στη βαρύτητα.
> Ξεκινάς με το σώμα ξαπλωμένο στο έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τη μέση ανασηκώνεις αργά την ωμοπλάτη οδηγώντας τα χέρια, ευθεία, πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώνεις και τις πατούσες από το έδαφος ισορροπώντας το σύνολο του κορμού μόνο με τη δύναμη των γλουτών. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.

> Rollouts

Η συγκεκριμένη άσκηση ωθεί τους μυς του πυρήνα να εκταθούν και να συσπασθούν σε ακραία όρια. Όσο πιο μακριά μπορείς να στείλεις τα χέρια σου κυλώντας τον ειδικό αλτήρα με τα ροδάκια μπροστά από το κεφάλι σου και όσο πιο χαμηλά μπορείς να φτάσεις το στήθος σου από το έδαφος, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο των κοιλιακών σου.

> Δοκίμασέ το και με μπάρα:

 

 

via GIPHY

Για προχωρημένους:

> Μονές πιέσεις με αλτήρα στον πάγκο

Η χρήση και των δυο χεριών στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες τεμπελιάζει τους κοιλιακούς σου μυς. Όμως, με το ένα χέρι, τους βάζεις σε πλήρη εγρήγορση, μιας και το μονομερές φορτίο αφαιρεί την ένταση από τον μη συμμετέχοντα ώμο και δίνει κατευθείαν εντολή στους κοιλιακούς να συσφιχθούν όσο ποτέ.
Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι και άλλες 8 με το αριστερό. Επί 3 σετ.

> Άρσεις θανάτου

Τα deadlifts είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, μιας και εμπλέκει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και, φυσικά, το σύνολο των κοιλιακών, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

Πηγή