8 συμβουλές που θα λατρέψουν οι κοιλιακοί σου

Δεν είναι για σένα, αλλά για ένα φίλο σου από το χωριό που κάνει κραιπάλες.

Για τους κοιλιακούς έχουν γραφτεί τόμοι επί τόμων -και όχι άδικα. Είναι μια ομάδα μυών, που μαζί με εκείνους της πλάτης και των γλουτών, μπορούν να γίνουν το δικό σου  «κόσμημα», ενώ ο κόπος που αφιερώνεις στην προπόνηση έχει άμεσο και ορατό αντίκτυπο σε αυτές τις λεπτές γραμμούλες που δείνχνουν την κοιλιά σου φέτες.

Παρακάτω ακολουθούν οκτώ συμβουλές για να μπορέσεις να τους διατηρήσεις σε καλή κατάτασταση, αλλά κυρίως να τους φτιάξεις όσο το δυνατό πιο σύντομα.

1. Κάνε πιο δύσκολες τις ασκήσεις σου

Καλοί και τίμιοι οι κοιλιακοί, αλλά αν θες να δεις σοβαρά αποτελέσματα θα πρέπει να ανέβεις κλίμακα δυσκολίας, επιχειρώντας πιο απαιτητικές παραλλαγές της κλασικής άσκησης. Μπορείς να δοκιμάσεις αυτή που προτείνουν αρκετοί personal trainers, που θυμίζει λίγο τις ασκήσεις που κάνει στη ρωμαϊκή καρέκλα, με την πολύ ουσιαστική διαφορά ότι πλέον κρέμεσαι από μονόζυγο. Πόδια ενωμένα, τεντωμενα μπροστά και τα σηκώνεις στο ύψος των 90 μοιρών.

2. Κόψε μαχαίρι τα γλυκά

Τέτοιες μέρες μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα, ωστόσο αν θες ο «μπακλαβάς» να βρίσκεται στην κοιλιά σου και όχι μόνο στο πιάτο σου, ξέχασε τα. Μπισκότα, τούρτες, κρουασάν τα πάντα όλα. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για όλα τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή επεξεργασμένα σάκχαρα. Γιατί πρέπει να το κάνεις; Επειδή η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης εκτινάσσει τα επίπεδα ινσουλίνης με αποτέλεσμα το συκώτι να αποθηκεύει λίπος στην περιφέρεια.

3. Να σου φτιάξω ένα αβγουλάκι;

Οι πρωτεΐνες είναι φίλες σου. Τα αβγά είναι επίσης φίλοι των πρωτεϊνών αρά και τα αβγά είναι φίλοι σου. Σύμφωνα με έρευνες, αν εντάξεις με μέτρο το αβγό στη διατροφή, τότε θα δεις θεαματική μείωση του δείκτη BMI.

4. Άρσεις Θανάτου του θανατά

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι η άσκηση αυτή αφορά μόνο τη μυϊκή ομάδα των ποδιών. Σωστό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περιορίζεται μόνο εκεί. Στην πραγματικότητα ενεργοποιεί και όλη την ομάδα των κοιλιακών.

5. Νερό, πολύ νερό

Έχεις ολοκληρώσει την προπόνηση και διψάς; Πιες νερό τίποτα άλλο. Ο λόγος είναι προφανής. Ακόμα και τα αναψυκτικά διετής κάνουν κακό. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of American Geriatrics Society κατέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αναψυκτικά με λίγες θερμίδες σε βάθος εννιά ετών συσσώρευαν τρεις φορές περισσότερο λίπος.

6. Τσάκισε τα αμύγδαλα

Είναι μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να χαρίσεις στους κοιλιακούς σου, ενώ σε βοηθάει να ρίξεις και τα επίπεδα χοληστερίνης. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και σε μαγνήσιο, το οποίο είναι βασικό συστατικό για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

7. Δώσε πόνο στις έλξεις

Ναι, έτσι γυμνάζεις δικέφαλους και ραχιαίους, όμως, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις άρσεις θανάτου, με αυτή την άσκηση ενεργοποιείς και τους κοιλιακούς. Αρκεί, βέβαια, την ώρα που εκτελείς την άσκηση να σηκώνεις και τα πόδια προς το σώμα σου.

8. Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά

Ναι, το έχεις καταλάβει μάλλον ότι ο ύπνος κολλάει σε οτιδήποτε έχει να κάνει με το σώμα ακόμα και η σύνδεση δεν είναι εμφανής. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες σου. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός σου παράγει περισσότερη γλερίνη, η οποία σου ενεργοποιεί την όρεξη, ενώ αντίθετα μειώνεται η ποσότητα λεπτίνης, η οποία σου κόβει την όρεξη. Επομένως, το βράδυ, ένα-δυο επεισόδια από την αγαπημένη σου σειρά, βαρια-βαριά καμιά ταινία, και κατευθείαν για ύπνο.

Πηγή: www.ratpack.gr

Πως θα αποκτήσεις κοιλιακούς celebrity μέχρι το καλοκαίρι

Μην περιμένεις να βγουν οι κοιλιακοί σου στην επιφάνεια μόνο με ροκανίσματα.

Καταρχάς, τα μικρά και συχνά γεύματα είναι μια καλή βάση για να χτίσεις εντυπωσιακό 6-pack. Επίσης, φρόντισε η διατροφή που ακολουθείς να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. 

Πρωταρχικό ρόλο παίζει φυσικά και η γυμναστική. Μην κάνεις λοιπόν το λάθος να περιμένεις μόνο τα ροκανίσματα να βγάλουν τους κοιλιακούς σου στην επιφάνεια. Δοκίμασε το Timi-X Celebrity Training, ένα πρόγραμμα προπόνησης που κρατά μόνο 20 λεπτά και θα σε βοηθήσει να κάψεις μέχρι και 600 θερμίδες. 

Ο γενικός κανόνας είναι να εκτελείς κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Ξεκίνα με σχοινάκι για να ζεσταθείς. Συνέχισε με προβολές εναλλάξ για κάθε πόδι και καθίσματα σούμο. Μετά κάνε κάμψεις με ανοιχτή λαβή και ροκανίσματα. Τέλος, εκτέλεσε 1 κάμψη και μετά φέρε το πόδι προς το στήθος. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι. Ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε τον κύκλο. 

Για να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να δημιουργήσεις ένα δυνατό μυϊκό σύστημα, καθώς η μυϊκή μάζα είναι η κινητήριος δύναμη για κάψιμο θερμίδων, άρα και λίπους. 

Το σημαντικότερο βέβαια, είναι να έχεις υπομονή και να συνεχίζεις. Εξάλλου, μην ξεχνάς, ότι τους κοιλιακούς δεν τους κάνει η φήμη, αλλά η συστηματική προσπάθεια.

Πηγή: menshealth.gr

1111banner

Οι 10 αθλητές με τους πιο εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Από τον Κριστιάνο Ρονάλντο και τον Σέρχιο Ράμος μέχρι τον Λεμπρόν Τζέιμς και τον Φλόιντ Μεϊγουέδερ.

Το Sport24.gr παρουσιάζει 10 αθλητές με εντυπωσιακούς κοιλιακούς. ς ξεκινήσουμε με μερικές αλήθειες. Κάθε φορά που ο Κριστιάνο Ρονάλντο βγάζει την μπλούζα του στους πανηγυρισμούς ο γυναικείος πληθυσμός... παραληρεί.

Και λογικό, αφού ο Πορτογάλος διαθέτει ένα από τα πιο εντυπωσιακά ποδοσφαιρικά (και όχι μόνο) κορμιά. Για να φτάσει όμως να έχει το σώμα που βλέπουμε σήμερα χρειάστηκε δουλειά. Πολλές ώρες στο γυμναστήριο, σκληρή προπόνηση και φυσικά σωστή διατροφή.

"Δεν είναι αλήθεια ότι κάνω 3000 κοιλιακούς την ημέρα, το έχω ακούσει και εγώ. Προπονούμαι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δεν ξέρω αν φτάνω κάνω τους 1000 την εβδομάδα!", είχε δηλώσει σε ερώτηση κάποτε.

Ο σούπερ σταρ της Ρεάλ Μαδρίτης όμως, δεν είναι ο μόνος που διαθέτει εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Το Sport24.gr παρουσιάζει ακόμη εννέα αθλητές... φέτες. Η σειρά είναι τυχαία και όχι σειρά... προτίμησης.

ΚΡΙΣΤΙΑΝΟ ΡΟΝΑΛΝΤΟ

ronaldo

ΝΑΝΙ

abs12

ΝΤΙΜΙΤΑΡ ΜΠΕΡΜΠΑΤΟΦ

abs13

ΠΟΛ ΠΟΓΚΜΠΑ

abs2op

ΟΛΙΒΙΕ ΖΙΡΟΥ 

abs14

ΛΕΜΠΡΟΝ ΤΖΕΙΜΣ

james2

ΦΛΟΙΝΤ ΜΕΪΓΟΥΕΔΕΡ

abs10

ΣΕΡΖ ΙΜΠΑΚΑ

rt2

ΣΕΡΧΙΟ ΡΑΜΟΣ

ramos3

ΡΟΜΠΕΡΤ ΛΕΒΑΝΤΟΒΣΚΙ

abs4er

6 ασκήσεις κοιλιακών για... Six-Pack!

Ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στο... Six-Pack που θέλουν όλοι.

Οι γυμνασμένοι κοιλιακοί είναι κάτι το οποίο επιζητούν οι περισσότεροι ασκούμενοι. Η εικόνα ενός σώματος με γυμνασμένους κοιλιακούς αρέσει στον κόσμο. Στην πραγματικότητα βέβαια ένας ασκούμενος πρέπει να επιζητά να έχει γυμνασμένους κοιλιακούς (και ραχιαίους) για λόγους ισορροπίας και δικής του ευεξίας. Αυτό βέβαια είναι μία άλλη ιστορία.

Με το καλοκαίρι να πλησιάζει και τον κόσμο να θέλει να δει γρήγορα αποτελέσματα (κάτι το οποίο είναι λάθος, επειδή η συνέπεια είναι αυτή που κάνει την διαφορά), το Sport24.gr παρουσιάζει ένα πρόγραμμα έξι ασκήσεων κοιλιακών που μπορεί να οδηγήσει στην εκτόξευση.

Απαραίτητη σημείωση προς όλους πριν συνεχίσουν να διαβάζουν: Η μη εμφάνιση των κοιλιακών δεν σημαίνει ότι δεν είναι γυμνασμένοι. Σημαίνει απλώς ότι στην συγκεκριμένη περιοχή υπάρχει λίπος. Για να φύγει το λίπος χρειάζονται δύο ακόμα πράγματα: 1. Σωστή διατροφή και 2. Αερόβια προπόνηση, η οποία βοηθάει στην καύση λίπους.

Αυτές είναι οι έξι ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν να βοηθήσουν τον ασκούμενο να βελτιωθεί κατακόρυφα.

ΣΑΝΙΔΑ

Η άσκηση: Ο ασκούμενος πρέπει να σταθεί ακίνητος μπρούμυτα στις μύτες των ποδιών, ενώ την ίδια στιγμή ακουμπάνε στο παρκέ οι αγκώνες και οι πήχεις. Πρέπει να μείνει σε αυτή την θέση για 30 (σταδιακά ο χρόνος αυξάνεται) και να κάνει τρία σετ.

Η συγκεκριμένη άσκηση ενεργοποιεί όλους τους μύες της περιοχής, οι οποίοι από ένα σημείο και μετά παίρνουν... φωτιά. Η άσκηση στηρίζεται στην λογική της ισομετρίας, η οποία βοηθάει στην καλύτερη αιμάτωση των μυϊκών ομάδων, ετοιμάζοντάς τες για την συνέχεια.

 

 

ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ

Η άσκηση: Από τις πρώτες ασκήσεις που μαθαίνει κάποιος, η οποία παραμένει δημοφιλής λόγω της απολότητάς της. Ο ασκούμενος ξαπλώνει στο πάτωμα και έχει λυγισμένα τα πόδια και στο πάτωμα (για μεγαλύτερη δυσκολία αργότερα θα τα έχει στον αέρα). Τα χέρια είναι στο κεφάλι ή διπλωμένα στο στήθος

Κατόπιν ο ασκούμενος ξεκινάει την κίνηση, ανυψώνοντας το σώμα του από το έδαφος μέχρι να “ξεκολλήσουν” από κάτω οι ωμοπλάτες, με τον λαιμό να βρίσκεται πάντα σε ευθεία με την σπονδυλική στήλη, με την κίνηση να ολοκληρώνεται όταν επιστρέφει στην αρχική θέση. Αυτή είναι μία πλήρης επανάληψη. Αρχικά οι ασκούμενοι κάνουν 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων, ωστόσο σταδιακά τόσο ο αριθμός των σετ όσο και των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου.

 

 

ΨΑΛΙΔΑΚΙΑ

Η άσκηση: Πρόκειται για μία άσκηση που πονάει ΠΑΡΑ πολύ και ο κυριότερος λόγος είναι ότι ενεργοποιεί όλο το φάσμα των κοιλιακών. Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος στο πάτωμα, να έχει τα πόδια του τεντωμένα πάνω από το έδαφος και τα χέρια του παράλληλα στο σώμα ή κάτω από την λεκάνη.

Η άσκηση ξεκινάει με τον ασκούμενο να εκτελεί κίνηση “ψαλιδιού”, έχοντας τα πόδια του διαρκώς τεντωμένα και την λεκάνη σταθερή. Αρχικά μπορεί να κάνει 3 σετ των 30 δευτερολέπτων. Σε αυτή την άσκηση ενεργοποιούνται τόσο οι πάνω, όσο και οι κάτω κοιλιακοί.

 

 

ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Η άσκηση: Από τις πλέον δημοφιλείς – και παράλληλα δύσκολες – ασκήσεις που αφορούν τους κοιλιακούς. Ο κυριότερος λόγος για αυτό είναι ότι η συγκεκριμένη άσκηση εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς και εμπεριέχει στροφή του σώματος.

Η αρχική στάση θέλει τον ασκούμενο να είναι ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) και τα γόνατα λυγισμένα και στον αέρα σε γωνία 90 μοιρών. Τα χέρια βρίσκονται δίπλα στο κεφάλι.

Την στιγμή που ξεκινάει η άσκηση, ο ασκούμενος ξεκολλάει τις ωμοπλάτες του από το έδαφος και στρίβει το σώμα του αρχικά προς την δεξιά πλευρά, τεντώνοντας το αριστερό πόδι, μέχρι ο αγκώνας το αριστερού του χεριου να βρει στο δεξί του γόνατο, ενώ ακολούθως κάνει ακριβώς αντίθετη κίνηση, ακουμπώντας το δεξί του αγκώνα στο αριστερό γόνατο, με το δεξί πόδι να τεντώνει μπροστά.

Αρχικά συνίσταται ο ασκούμενος να κάνει 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων ή εναλλακτικά των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΑΠΟ ΞΑΠΛΩΤΗ ΘΕΣΗ

Η άσκηση: Πιθανότατα η καλύτερη άσκηση για τους κάτω κοιλιακούς. Η αρχική θέση θέλει τον ασκούμενο να βρίσκεται ξαπλωμένος ανάσκελα (ύπτια θέση) στο πάτωμα ή σε κάποιο πάγκο, τα πόδια τεντωμένα σε ευθεία με το σώμα και τα χέρια τεντωμένα δίπλα του.

Όταν ο ασκούμενος έχει την θέση που πρέπει, τότε σηκώνει από το έδαφος τα πόδια του τεντωμένα, μέχρι να σχηματίσει ορθή γωνία με το έδαφος. Ακολούθως, επιστρέφει σταδιακά στην αρχική θέση, χωρίς όμως αυτή την φορά να ακουμπήσουν τα πόδια στο έδαφος. Αυτή ορίζεται ως μία επανάληψη. Αρχικά ο ασκούμενος πρέπει να κάνει 2 ή 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

ΑΡΣΕΙΣ ΓΟΝΑΤΩΝ ΣΕ ΜΟΝΟΖΥΓΟ

Η άσκηση: Για να φτάσει ένας ασκούμενος στο σημείο να κάνει αυτή την άσκηση, πρέπει να βρίσκεται σε πολύ προχωρημένο επίπεδο, αφού θα ασκήσει μεγάλη πίεση στους κάτω κοιλιακούς του, αλλά και στα χέρια του. 

Η αρχική στάση της άσκησης θέλει τον ασκούμενο να έχει πιάσει με τα χέρια του το μονόζυγο και να έχει τεντωμένα πόδια. Κατόπιν, κρατώντας τα πόδια του ενωμένα, πρέπει να τραβήξει τα γόνατά του προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορεί προς το στήθος, να τα κρατήσει για 2-3 δευτερόλεπτα και κατόπιν να επιστρέψει στην αρχική θέση. Αυτό ορίζεται ως μία επανάληψη.

Εναλλακτικά – για τους πολύ προχωρημένους – μπορεί να κάνει κάμψη κορμού με τεντωμένα πόδια, μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Ο ασκούμενος πρέπει να ξεκινήσει με 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων.

 

 

Πηγή: www.sport24.gr

1111banner

Τα «μυστικά» της Βίκυς Χατζηβασιλείου για τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς της!

Η γοητευτική παρουσιάστρια διατηρεί άψογη σιλουέτα και καλοσχηματισμένους κοιλιακούς...

Η Βίκυ Χατζηβασιλείου με την πρόσφατη εμφάνισή της στην παραλία, απέδειξε πως δεν μοιράζεται μόνο συμβουλές διατροφής και γυμναστικής με τους θαυμαστές της μέσα από το site της omorfamystika.gr, αλλά τις εφαρμόζει πρώτη κιόλας, έχοντας χτίσει αξιοζήλευτους κοιλιακούς.

Ποιο είναι το μυστικό της;

Το μυστικό της βρίσκεται στο beach volley, με το οποίο ασχολείται φανατικά κάθε καλοκαίρι και τα αποτελέσματα μιλούν από μόνα τους.

Τον χειμώνα ωστόσο, όταν πλέον δεν μπορεί να παίξει στην άμμο, ασχολείται με το TRX και κάνει κάθε εβδομάδα personal πρόγραμμα στο κέντρο της Αθήνας για να διατηρήσει το κορμί της.

  • Κατηγορία Gossip

Κοιλιακοί: 3 αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

Θα σας έχουν προειδοποιήσει πολλές φορές για τη χρήση τροχαλίας στις προπονήσεις σας. Άλλωστε, όλοι γνωρίζουμε ότι οι πραγματικοί μύες φτιάχνονται με ελεύθερα βάρη, έτσι δεν είναι;

Όταν πρόκειται για τα περισσότερα μέρη του σώματος, αυτή η φιλοσοφία έχει κάποιο νόημα. Αν θέλετε μια φαρδιά πλάτη χτυπάτε το μονόζυγο, αν θέλετε τεράστιους τετρακέφαλους βογκάτε κάτω από την μπάρα και όταν είναι να κάνετε κοιλιακούς παίρνετε μια 20κιλη πλάκα και…

Μισό λεπτό! Οι κανόνες αυτοί δεν ισχύουν στους κοιλιακούς. Η μέση ίσως είναι το μοναδικό μέρος του σώματος που υπό μια έννοια δεν θέλετε να γίνει τόσο μεγάλο και παχύ – όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό. Αντίθετα, θέλετε η μέση σας να είναι στενή – μυώδης, αλλά σφιχτή – έτσι ώστε να μπορέσει να τονιστεί όσο το δυνατόν το άνοιγμα της πλάτης και των ώμων όσο πηγαίνουμε προς τα πάνω. Εκεί είναι λοιπόν – στους κοιλιακούς – που θα πρέπει να εστιάσετε με ασκήσεις, όχι όγκου, αλλά τόνωσης και γράμμωσης.

Οι τροχαλίες είναι ιδανικότερες από τις στάνταρ κινήσεις για κοιλιακούς χωρίς καθόλου βάρος (ακόμα και με ένα δεκάκιλο μπροστά σας) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μια ελαφριά αλλά συνεχόμενη αντίσταση. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με τροχαλία, ειδικά για τους κοιλιακούς αντί για τα συνηθισμένα ροκανίσματα και νιώστε ένα άλλο είδους “κάψιμο” για πρώτη φορά…

Γονατιστά ροκανίσματα με τροχαλία
Χρησιμοποιώντας το σχοινί που συνήθως με αυτό θα κάνατε τρικέφαλους , γονατίστε προσεκτικά χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατα και ξεκινήστε! Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα ανώτερα και μεσαία τμήματα του κοιλιακού μυ. Βάλτε τόσα κιλά ώστε να μη σας τραβάει η τροχαλία και φεύγουν τα γόνατα από το έδαφος. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12 έως 25 επαναλήψεων. Προσοχή όμως. Το βάρος θα πρέπει να το τραβάτε σε μεγαλύτερο ποσοστό με τη μέση… όχι με τα χέρια.

Ροκανίσματα με τροχαλία
Πάρτε έναν πάγκο και μετακινήστε τον δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία (ή ακόμα καλύτερα πάρτε μια ιατρική μπάλα). Κάντε τα συνηθισμένα ροκανίσματα κρατώντας το καλώδιο πίσω από το κεφάλι σας! Βάρος: Όσο σας παίρνει ώστε να ανασηκωθεί ο αυχένας. Εκτελέστε 3 σετ των 12-25 επαναλήψεων. Μετά από αυτή την άσκηση περιμένετε να είστε πιασμένοι για τουλάχιστον 2 ημέρες.

Πλευρικές συστροφές με τροχαλία
Σε μια ψηλή τροχαλία τραβήξτε τη λαβή στο ύψος της μέσης και γυρίστε όλο το καλώδιο μπροστά και προς τα κάτω (διαγωνίως) για ένα σετ συστροφών από αριστερά και ένα από δεξιά. Επαναλάβατε για ακόμα 2 φορές με 20 έως 30 επαναλήψεις το σετ. (Σημ.: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε χαμηλή τροχαλία. Η κίνηση είναι η ίδια, μόνο που η συστροφή έχει ανοδική πορεία. Δοκιμάστε και τις δυο παραλλαγές και δείτε τι σας ταιριάζει)

Bonus άσκηση: Ανάποδα ροκανίσματα με τροχαλία
Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ειδικό εξοπλισμό (στραπς για αστραγάλους) που λίγα γυμναστήρια διαθέτουν, ωστόσο με λίγη υπομονή μπορείτε να μάθετε να την εκτελείτε με μια στάνταρ λαβή για τρικέφαλους. Τοποθετήστε τη λαβή στο άνω μέρος των πελμάτων και τραβήξτε προσεκτικά έχοντας τα πόδια σφιχτά ενωμένα και εκτελέστε ανάποδα ροκανίσματα. Οι κάτω κοιλιακοί σας θα σας μισήσουν μετά από 3 σετ!

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Πώς θα φτιάξεις six-pack αθλητή παίζοντας χαλαρά με δυο αλτήρες

Ένας προπονητής, εξπέρ στις μεταμορφώσεις σώματος, αποκαλύπτει τις 3 ασκήσεις που θα σου χαρίσουν κοιλιά-φέτες σε λιγότερο από ένα μήνα.

Τo όνομά του είναι Rua Gilna: πρώην αθλητής πολεμικών τεχνών και γυμναστικής (συν κορυφαίος breakdancer της εποχής του) και επί 13 χρόνια ειδικός στην προετοιμασία ελίτ αθλητών και fitness models. Οι πελάτες του τον έχουν λατρέψει για τις πρωτοποριακές τεχνικές που εφαρμόζει για γρήγορη μεταμόρφωση σώματος, είτε μέσω on line coaching στο προσωπικό διαδικτυακό του «μαγαζί», Bua Fitness, είτε μέσω προσωπικών -ακριβοπληρωμένων- συνεδριών στο γυμναστήριο που διευθύνει,The Wright Fit Performance Lab, στην Νέα Υόρκη.

«Οι περισσότεροι πελάτες μου ανυπομονούν να δουν γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα τους -είτε αυτό αφορά στην απώλεια λίπους, είτε σε μυϊκή διόγκωση και γράμμωση-, ακριβώς εξαιτίας των πολλαπλών επαγγελματικών στόχων και αναγκών τους», λέει ο Gilna και εξηγεί: «Οι ελίτ αθλητές, που απαιτούν βελτίωση των μυϊκών ικανοτήτων και αντοχών τους ανά εβδομάδα συμμετοχής σε κρίσιμους αγώνες, παράλληλα με εκείνους τους άντρες, οι οποίοι κερδίζουν το ψωμί τους μέσα από διαγωνισμούς fitness και φωτογραφίσεις μόδας ή εξωφύλλων, έχουν την ίδια, κοινή απαίτηση από μένα: γρήγορα και ορατά αποτελέσματα, σε λιγότερο από ένα μήνα».

luna

Και ο Gilna έχει πάντα έναν τρόπο να τους ικανοποιήσει.

Το ίδιο ακριβώς πράγμα θα βιώσεις κι εσύ, εκτελώντας αυτό το μίνι σιρκουί ασκήσεων με αλτήρες με στόχο τη ταχύτερη σύσφιξη της κοιλιάς σου, που προτείνει ο προπονητής.

Τρεις μόνο απλές κινήσεις αρκούν για να μεταμορφώσεις στομάχι σου σε κόντρα πλακέ.

«Έχεις ακούσει για εξαντλητικούς ρυθμούς και επαναλήψεις ροκανισμάτων και sit-ups ή άρσεων ποδιών στο μονόζυγο, όμως οι παρακάτω απλές ασκήσεις με τη βοήθεια δυο αλτήρων μπορούν να σου προσφέρουν το ίδιο αποτέλεσμα σε πολύ λιγότερο χρόνο», λέει ο Gilna. Γιατί; «Επειδή δουλεύεις ετερόκλητες, ανταγωνιστικές και επικουρικές μυϊκές ομάδες του πυρήνα χωρίς καν να το αντιλαμβάνεσαι», απαντά.

Ολοκλήρωσε τρεις γύρους του παρακάτω προγράμματος, εκτελώντας κάθε άσκηση επί 30 έως 45 δευτερόλεπτα χωρίς να σε νοιάζει ο αριθμός των επαναλήψεων.
«Ξεκουράσου 20’’ μεταξύ κάθε άσκησης, πάρε άλλο ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ, και προσπάθησε να μην πέσεις κάτω από δυο λεπτά ανάπαυλας στο τέλος του ενός πλήρους κύκλου, ενώ το βάρος κάθε αλτήρα ας μην είναι λιγότερο από 10 κιλά», σημειώνει ο Gilna και τονίζει: «Παίξε ανάλογα με τα κιλά και το σκαρί σου».

Ημι-άρση κορμού από το έδαφος

«Το μυστικό εδώ είναι να πολλαπλασιάσεις την ένταση έκτασης του βραχίονα την στιγμή που ανεβαίνει στο μέγιστο όριο ανύψωσης με τον αλτήρα ανά χείρας», λέει ο Gilna. Αυτό κάνει τον πρόσθιο οδοντωτό μυ του πυρήνα να υπερδιεγερθεί και ο οποίος ελάχιστα αφυπνίζεται στις κλασικές ασκήσεις κοιλιακών. «Είναι η μυϊκή ομάδα πλάγιων κοιλιακών που βλέπεις ορατά να ξεχωρίζουν στους bodybuilders -και παίρνει πολλούς πόντους στη βαθμολόγηση ενός αγώνα σωματικής διάπλασης», τονίζει.

 

 

Από υψηλή σανίδα, κάμψη και κωπηλατική

Ο εκπαιδευτής σημειώνει: «Αν οι κλασικές, αθόρυβες σανίδες δουλεύουν διπλάσια την ένταση του πυρήνα σου, αυτή η λίγο περισσότερο σύνθετη παραλλαγή δεκαπλασιάζει το αποτέλεσμα».

Ρωσικό στρίψιμο με έναν αλτήρα

«Ξεκίνα με μικρό εύρος κίνησης και μεγέθυνέ το σε έκταση και ρυθμό, ανάλογα με το πώς αισθάνεσαι άνετα, χωρίς να νιώθεις περίεργα τσιμπήματα στη μέση σου», συμβουλεύει ο Gilna.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

Γιατί οι κοιλιακοί σου είναι ασύμμετροι;

Το σωστό το six-pack υπάρχει -συνήθως- μόνο στις ταινίες.

Ιδρώνεις. Πλακώνεσαι στις ασκήσεις. Ξυπνάς νωρίτερα, πιάνεσαι, αλλάζεις τη διατροφή σου. Με λίγα λόγια, μοχθείς αληθινά, με απόλυτο στόχο να αποκτήσεις το τέλειο, γυμνασμένο κορμί που πάντα ήθελες.

Επιτέλους, οι κόποι σου αποδίδουν καρπούς και το σώμα που ονειρευόσουν είναι πραγματικότητα. Με τους δικέφαλους, τους τετρακέφαλους, τις πλάτες και τους κοιλιακούς. Για μισό λεπτό όμως. Γιατί οι κοιλιακοί σου δεν είναι συμμετρικοί, όπως στις ταινίες, τα περιοδικά ή τέλος πάντων τα όνειρά σου;

Μην ανησυχείς και μην σκας καθόλου. Αρχικά πρέπει να καμαρώνεις για το κατόρθωμά σου κι έπειτα, υπάρχει εξήγηση για την ασυμμετρία κι είναι και πολύ απλή και φυσιολογική. Για την ακρίβεια, υπάρχουν τρεις πιθανές εξηγήσεις, εξίσου απλές και φυσιολογικές. Πάμε να τις δούμε για να ηρεμήσεις και να εκτιμήσεις το φρέσκο σίξπακ σου, όπως του αρμόζει.

1. Οφείλεται στα γονίδιά σου
Είναι μάλιστα και το πιθανότερο σενάριο. Το σχήμα κάθε μυ, το πώς εισάγονται οι τένοντες και το σημείο που ξεκινάνε είναι προκαθορισμένα γενετικά και δεν μπορείς να κάνεις τίποτα γι' αυτό, όσο σκληρά κι αν προπονηθείς. Όσο κι αν φουσκώσεις και σμιλέψεις τους μύες της κοιλιάς σου, την συμμετρία δεν θα μπορείς να την επηρεάσεις αν είναι στο DNA σου να είναι έτσι.

2. Οφείλεται στο πώς είναι φτιαγμένο το μυϊκό σου σύστημα
Στους περισσότερους ανθρώπους, ο ένας ώμος κι η μία πλευρά της σπονδυλικής τους στήλης βρίσκονται λίγο ψηλότερα από την άλλη, με αποτέλεσμα η μία πλευρά του κοιλιακού τους τοιχώματος να είναι λίγο πιο μακριά και τεντωμένη από την άλλη, κάτι που προκαλεί την ασυμμετρία. Αυτό μπορεί να σχετίζεται με προβλήματα στη μέση ή και σκολίωση η οποία δεν έχει διαγνωστεί.

3. Η έντονη αθλητική προπόνηση έχει προκαλέσει μεγάλες ανισορροπίες
Οι αθλητές, ειδικότερα σπορ όπως το τένις, το μπέιζμπολ και το γκολφ, μπορούν να γυμνάσουν υπερβολικά τη μία πλευρά του κορμού τους. Οι μύες της πλευράς αυτής είναι μεγαλύτεροι, πιο δουλεμένοι και πιεσμένοι, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ασυμμετρία στους κοιλιακούς ακόμη κι αν δεν είναι κλιμακωτοί.

Ένα μικρό, αισιόδοξο συμπέρασμα: Εφόσον μπορείς να διακρίνεις τους κοιλιακούς σου μύες, πρέπει να χαίρεσαι, διότι ανήκεις στην μειονότητα του πληθυσμού. Όπως θα έλεγε και κάθε προπονητής που σέβεται τον εαυτό του, πρόκειται για έναν 'ευχάριστο πονοκέφαλο'.

Πηγή: www.oneman.gr via mensfitness.com

1111banner

Πώς θα γίνω «φέτες»;

Θέλετε να πέσετε χαμηλά σε λίπος και να αποκτήσετε ένα αθλητικό σώμα; Πώς θα το καταφέρετε και τι να περιμένετε.

Γραμμωμένοι κοιλιακοί, μυώδες σώμα, χαμηλό ποσοστό λίπους. Ένα σώμα "φέτες" αποτελεί διακαή πόθο πολλών ανδρών - και γυναικών - εν όψει καλοκαιριού. Και όχι μόνο.

Πώς θα το αποκτήσουμε; Ο Διατροφολόγος Ανδρέας Ζουρδός δίνει... γραμμωμένες απαντήσεις.

Τι σημαίνει «φέτες» ρε παιδιά;

Με τον… λαϊκό όρο «φέτες» ή «φετόνι», εννοούμε κάποιον ο οποίος και έχει πέσει σε χαμηλό ποσοστό λίπους αλλά έχει και μυϊκή ανάπτυξη ώστε να φαίνονται οι μύες του. Όχι απαραίτητα μυϊκή μάζα… αρσιβαρίστα, αλλά σίγουρα θα πρέπει να έχει μυϊκή μάζα.

Και τι πρέπει να κάνω δηλαδή;

Αν έχετε στόχο να γίνετε «φέτες», αρχικά θα πρέπει να γυμνάζεστε ώστε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, για να υπάρχει αισθητικό αποτέλεσμα, και εν συνεχεία θα πρέπει να «πέσετε» σε λίπος σε μονοψήφιο ποσοστό, αν είστε άντρας, ή σε ποσοστό 12-13% αν είστε γυναίκα.

Τι είδους γυμναστική πρέπει να κάνω;

Γυμναστική με αντιστάσεις για τουλάχιστον 2 φορές την βδομάδα ή – ακόμα καλύτερα- και περισσότερο. Όσον αφορά την αερόβια άσκηση είναι βοηθητική, όμως όχι απαραίτητη. Επίσης, θα πρέπει να γυμνάζεστε συστηματικά, χωρίς μεγάλες διακοπές ήτοι χωρίς διαστήματα αποχής άνω των 2-3 ημερών.

Και από διατροφή;

Στο κομμάτι της διατροφής, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη έτσι ώστε αφ’ ενός να κρατήσετε την μυϊκή σας μάζα, αφ’ ετέρου να την αυξήσετε. Το πόση πρωτεΐνη πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται και πάλι από το πόσο έντονα γυμνάζεστε. Μπορεί να κυμανθεί στο 1 μέχρι και 2,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους, με τον υδατάνθρακα να κυμαίνεται από 1 γρ. μέχρι 5 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Μπορώ να γίνω «φέτες» γρήγορα;

Θα πρέπει να έχετε υπομονή. Δεν μπορείτε να περιμένετε σε μια εβδομάδα, ούτε σε ένα μήνα να πέσετε σε μονοψήφιο ποσοστό λίπους. Η απώλεια λίπους είναι ολόκληρη διεργασία η οποία μπορεί να διαρκέσει πολλούς μήνες, ανάλογα τα γονίδιά σας, τις αλλαγές που είστε διατεθειμένοι να κάνετε στην καθημερινότητά σας και τον τύπο διατροφής που θα ακολουθήσετε. Η διαδικασία αυτή μπορεί να πάρει από τρεις μέχρι και έξι μήνες, μπορεί και παραπάνω, και εξαρταται σημαντικά από το ποσοστο λίπους που ξεκινάτε: αν έχετε μεγάλο ποσοστό λίπους θα σας πάρει περισσότερο καιρό.

Μπορώ να κάνω μόνο διατροφή ή μόνο γυμναστική και να γίνω «φέτες»;

Αυτό είναι ψευτοδίλλημα, μιας και είναι απαραίτητα και τα δύο. Είναι απαραίτητη η διατροφή για να πέσετε χαμηλά σε λίπος; Είναι. Επαρκεί για ένα αθλητικό σώμα; Σε καμία περίπτωση. Όπως άλλωστε αναφέρει γνωστό ρητό της βιολογίας, η μορφή ακολουθεί τη λειτουργία. Για να αποκτήσετε ένα αθλητικό και «στεγνό» σώμα, θα πρέπει να γυμναστείτε όπως ένας αθλητής.

Μπορώ να γραμμώσω σε μεγάλο σωματικό βάρος;

Δύσκολα, μιας και σπάνια θα το επιτρέψουν τα γονίδιά σας. Θα μπορέσετε όμως να γραμμώσετε σε μικρότερο σωματικό βάρος, πάντα ανάλογα με την προπονητική σας «ηλικία», δηλαδή πόσο καιρό γυμνάζεστε. Αν γυμνάζεστε για μικρό χρονικό διάστημα, τότε ναι μεν θα μπορέσετε να γίνετε «φέτες», αλλά σε χαμηλότερο βάρος από το αν γυμνάζεστε για αρκετά χρόνια συστηματικά. Σε γενικές γραμμές καλό θα ήταν να βάλετε στόχο να γίνετε «φέτες» έχοντας προπονητική ηλικία τουλάχιστον δύο χρόνων.

Πηγή: www.in2life.gr

1111banner

Τι να κάνεις πριν και μετά τους κοιλιακούς για super αποτελέσματα

Οι κοιλιακοί είναι το βασικό εργαλείο του κορμού του σώματός μας. Το ζήτημα δεν είναι μόνο η γράμμωση που επιτυγχάνεται πολύ δύσκολα, αλλά η ενδυνάμωσή τους.

Διότι οι κοιλιακοί αποτελούν τη βάση για κάθε δραστηριότητα, Οι καλογυμνασμένοι κοιλιακοί σου δίνουν περισσότερες δυνατότητες και καλύτερες επιδόσεις.

Δείτε μερικά tips που γίνονται πριν και μετά τις ασκήσεις των κοιλιακών, που θα σας βοηθήσουν να γυμναστείτε καλύτερα και να έχετε σούπερ αποτελέσματα.

 

 

Πηγή: runnfun.gr