3 εύκολες ασκήσεις για κοιλιακούς από τον προπονητή των Kardashians

Ο celebrity trainer, Don-A-Matrix, που μεταξύ άλλων προπονεί και τις αδελφές Kardashian, φανέρωσε τις τρεις ασκήσεις που συμπεριλαμβάνει μέσα στο πρόγραμμα του για τέλειους κοιλιακούς…

Mountain climber

 maxresdefault089

Bosu crunch

start

Bosu twist

 7650992ebcd3b21614b492dbffccd290

Υπενθυμίζεις ωστόσο πως η σωστή γυμναστική θα πρέπει να πλαισιώνεται από μια ισορροπημένη διατροφή προκειμένου να δει κάποιος άμεσα αποτελέσματα τα οποία ανάλογα με τον κάθε σωματότυπο μπορούν να επιτευχθούν και μέσα σε ένα μήνα.

001 xtreme

  • Κατηγορία Gossip

5 ασκήσεις για κοιλιακούς με μπάλα που γίνονται παντού

Οι μπάλες γυμναστικής μπορούν να σας βοηθήσουν σε μια σειρά από ασκήσεις, προκειμένου να λιώσετε το λίπος στην κοιλιά και όχι μόνο. Δεν χρειάζεται μάλιστα να έχετε κάποια εξειδικευμένη μπάλα.

Οι ασκήσεις μπορεί να γίνουν ακόμα και με μια μπάλα του μπάσκετ, ειδικά όταν πρόκειται για αρχάριους. Η διαφορά είναι ότι οι μπάλες γυμναστικής είναι πιο βαριές και άρα ο βαθμός δυσκολίες της άσκησης αυξάνεται.

Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μπάλα και λίγο χώρο.

Δείτε το βίντεο:

 

 

Πηγή: runnfun.gr

Το νούμερο ένα σημάδι ότι δεν γυμνάζονται οι κοιλιακοί σου!

Είσαι στη μέση μιας προπόνησης και έχει έρθει η ώρα για τους κοιλιακούς...

Ο personal trainer σου σου εξηγεί πώς ακριβώς πρέπει να κάνεις την άσκηση και ποια σημεία πρέπει να νιώθεις ότι «καίνε». Όλα φαίνονται σωστά, αλλά εσύ δεν πονάς στο σωστό σημείο! Τι συμβαίνει;

Εάν αισθάνεται κάψιμο στους γοφούς σου και όχι στους κοιλιακούς σου, τότε υπάρχουν πολλές πιθανότητες να έχεις κακή κινητικότητα του ισχίου. Οι τραυματισμοί στο παρελθόν, η προπόνησή σου ή ακόμα και ο τρόπος ζωής σου μπορεί να επηρεάσουν την κινητικότητα του ισχίου σου, όπως επίσης και την ευκαμψία σου.

Αυτό θα μπορούσε να συνδεθεί και με τους τετρακέφάλούς σου. Οι περιοχές του σώματός σου που αναφέρουμε παραπάνω συνδέονται όλες μεταξύ τους.

Τι πρέπει να κάνεις;

Πρώτα πρέπει να παρατηρήσεις εάν οι γοφοί σου «καίνε» πριν τον κορμό σου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν συμβαίνει αυτό, τότε πιθανότητα χρησιμοποιείς δύναμη απ’ τους γοφούς σου για να κάνεις κοιλιακούς.

Επειδή οι γοφοί και ο κορμός σου είναι συνδεδεμένοι, θα χρησιμοποιείς πάντα τα ισχία κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και η αίσθηση δυσφορίας όταν πιέζεις μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα είναι φυσιολογική.

Ωστόσο, εάν αισθάνεσαι πόνο στους γοφούς, απόφυγε να κάνεις την άσκηση που σε κάνει να υποφέρεις και ρώτησε τον προπονητή σου εάν υπάρχει κάποια εναλλακτική άσκηση που θα σου φέρει το ίδιο αποτέλεσμα.

Πηγή: ipop.gr

001 xtreme

4 συμβουλές για να αποκομίσετε περισσότερα από την προπόνηση κοιλιακών!

Ανεξάρτητα από την εποχή, αν υπάρχει ένας στόχος που σχεδόν ο καθένας θέλει να πετύχει καθ’ όλη τη διάρκεια του χρόνου, είναι να αποκτήσει μία λεπτή και γραμμωμένη κοιλιά.

Ο πρωταρχικός σας στόχος θα μπορούσε να είναι να προσθέσετε 5 κιλά μυϊκής μάζας, να ολοκληρώσετε την αλλαγή της εμφάνισης σας, ή να εξαφανίσετε εκείνα τα τελευταία κιλά που έχουν στοιβαχτεί στο πάνω μέρος των μηρών σας. Ανεξάρτητα όμως από τον πρωταρχικό σας στόχο, εξακολουθείτε να θέλετε ορατούς κοιλιακούς.

Πως γίνετε τόσα άτομα να πηγαίνουν στο γυμναστήριο, κι όμως να μην αποκτούν ένα σκληρό και εντυπωσιακό στομάχι;

Η σωστή αφοσίωση θα συμβάλει στη δημιουργία μίας συμμετρικής σωματικής διάπλασης. Και ένας ισχυρός πυρήνας θα σας βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών εκτελώντας σωστά τις ασκήσεις του προγράμματος σας. Τι σας εμποδίζει λοιπόν;

Ας ρίξουμε μια σύντομη ματιά σε μερικά από τα πιο κρίσιμα πράγματα που θα πρέπει να τηρούνται στην προπόνηση κοιλιακών σας, αν πρόκειται να πάρετε τα αποτελέσματα σας στο επόμενο επίπεδο.

1. Σύνδεση μυαλού-μυ

Το πρώτο πράγμα που θα πρέπει να εξασφαλίσετε, αν πρόκειται να αυξήσετε τη συνολική ένταση που διαθέτετε στους κοιλιακούς σας είναι μία καλή σύνδεση μεταξύ του μυαλού και του μυ.

Σκεφτείτε για λίγο την τελευταία φορά που προπονήσατε τους κοιλιακούς σας. Μήπως εκτελούσατε απλά τις ασκήσεις, χωρίς να δίνετε πολύ προσοχή σε αυτό που πραγματικά κάνετε; Ίσως να σκεφτόσασταν το μετα-προπονητικό σας γεύμα ή το τι επρόκειτο να κάνετε αργότερα μέσα στην ημέρα.

Κάνατε ακόμα τις ασκήσεις κοιλιακών σας, αλλά δεν ήσασταν διανοητικά εκεί, όπως θα έπρεπε να είστε. Εφόσον «ξεφύγετε διανοητικά» κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε πρόκειται να μειωθεί άμεσα η συνολική ένταση με την οποία δουλεύετε τους κοιλιακούς σας και μειώνετε τη συνολική μυϊκή δυνατότητα.

Αυτό συνεπώς θα σας αναγκάσει να δείτε λιγότερα αποτελέσματα από κάθε προπόνηση κοιλιακών, απομακρύνοντας σας από την επίτευξη των στόχων σας.

Προσπαθήστε λοιπόν να επικεντρωθείτε στο να πιέσετε κάθε μυϊκή ίνα στους κοιλιακούς σας καθώς ανεβαίνετε και κατεβαίνετε. Με αυτό τον τρόπο θα έχετε μια πολύ καλύτερη προπόνηση και θα εξασφαλίσετε ότι δουλεύετε εκείνους τους μύες βαθιά μέσα στον πυρήνα.

2. Ένταση

Το επόμενο πράγμα που θα πρέπει να κάνετε είναι να αναζητάτε ασκήσεις οι οποίες αυξάνουν την ένταση. Ενώ τα συνηθισμένα ροκανίσματα είναι εξαιρετικά και μπορούν να προσφέρουν κάποια οφέλη, μετά από κάποιο χρονικό διάστημα απλά δεν πρόκειται να συνεχίσουν να δουλεύουν το ίδιο αποτελεσματικά. Θα χρειαστείτε κάτι διαφορετικό για να σοκάρετε το σύστημα σας και να παρέχετε ένα υψηλότερο επίπεδο κίνητρου για να διατηρήσετε την ανταπόκριση των μυών σας.

Εδώ είναι όπου μπαίνει η ένταση. Μπορείτε είτε να προσθέσετε περισσότερη ένταση στην προπόνηση κοιλιακών σας, συντομεύοντας το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεων, προκαλώντας έτσι τους κοιλιακούς σας μύες να δουλεύουν σκληρότερα καθώς συνεχίζετε την προπόνηση ή προσθέτοντας κάποια μορφή αντίστασης στις ασκήσεις αυτές.

Έτσι, για παράδειγμα, αν κάνετε ροκανίσματα σε επικλινή πάγκο, δοκιμάστε να τα εκτελείτε με βάρος. Ή αν εκτελείτε άρσεις ποδιών στο δίζυγο, δοκιμάστε την ίδια άσκηση τοποθετώντας βαράκια στα πόδια σας.

Κάθε μέθοδο την οποία μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την ποσότητα αντίστασης – με την οποία θα πρέπει να λειτουργήσουν οι κοιλιακοί σας – πρόκειται να τους αναγκάσει να συσταλούν πολύ πιο δύσκολα, φέρνοντας σας ένα βήμα πιο κοντά στο σημείο που επιθυμείτε.

3. Παραλλαγές

Κάτι άλλο που θα πρέπει να εφαρμόσετε, αν πρόκειται να δείτε αποτελέσματα από την προπόνηση κοιλιακών σας είναι οι παραλλαγές. Όπως ακριβώς και για τα πόδια σας δεν θα πηγαίνατε στο γυμναστήριο εκτελώντας τις ίδιες ασκήσεις για μήνες, το ίδιο ισχύει και για τους κοιλιακούς σας. Οι κοιλιακοί μύες είναι ακόμη πιο πιθανό να προσαρμοστούν σε οποιοδήποτε στρες σε σχέση με άλλες μυϊκές ομάδες του σώματος, οπότε θα πρέπει να αλλάζετε τις ασκήσεις συχνότερα από κάθε άλλη άσκηση.

Οργανώστε ένα ρεπερτόριο από 10 έως 15 διαφορετικές ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην προπόνηση κοιλιακών σας. Πραγματικά δεν υπάρχουν ελλείψεις όσον αφορά τις επιλογές, γι αυτό γίνετε δημιουργικοί. Εάν μπορείτε να αλλάξετε έστω και μία άσκηση κοιλιακών στη ρουτίνα σας κάθε φορά που προπονείστε (ενώ οι υπόλοιπες παραμένουν σταθερές), θα είστε σε θέση να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από ότι πριν.

4. Εξωτερική δύναμη

Τέλος, εάν θέλετε πραγματικά να πάρετε την προπόνηση σας σε άλλο επίπεδο, σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε κάποια εξωτερική δύναμη η οποία να εφαρμόζεται μακριά από το σώμα. Αυτό το είδος δύναμης είναι ελαφρώς διαφορετικό από την απλή προσθήκη βάρους στους μύες, επειδή πρόκειται να σας επηρεάσει από μια εξωτερική δύναμη, αναγκάζοντας σας να ξεφύγετε από το συνηθισμένο μοτίβο κίνησης σας.

Για παράδειγμα, μπορεί κάποιος να σταθεί μπροστά σας, ενώ εκτελείτε τα ροκανίσματα σας και να πετάξει μία μπάλα προς τη μια πλευρά του σώματος σας, αναγκάζοντας σας να στρίψετε και να την πιάσετε.

Από τη στιγμή που δεν θα προσθέσετε μόνο την περιστροφική κίνηση, αλλά θα πρέπει να συσπάσετε επίσης τους κοιλιακούς σας μύες, προκειμένου να καταπολεμήσετε τη δύναμη της μπάλας να κινηθεί προς τα εμπρός, θα αυξήσετε και πάλι το επίπεδο έντασης σας.

Πολλοί αθλητές οι οποίοι κάνουν αθλήματα επαφής (όπως το ποδόσφαιρο) χρησιμοποιούν αυτή την τεχνική για να βελτιώσουν την ικανότητα τους να αντισταθούν στη δύναμη και να διατηρήσουν την ισορροπία τους. Μπορείτε να την χρησιμοποιήσετε κι εσείς ώστε να δείτε ένα υψηλότερο επίπεδο μυϊκής σύσπασης και πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας.
Λάβετε υπόψη λοιπόν όλες αυτές τις γρήγορες συμβουλές. Δεν χρειάζεστε πάρα πολλά ώστε να δείτε καλύτερα αποτελέσματα από τις προπονήσεις κοιλιακών σας, αλλά θα πρέπει να καταλάβετε οπωσδήποτε τι κάνετε.

Πηγή: fit-blaster.com via Bodybuilding.com

001 xtreme

Γυμνάστε τους κοιλιακούς σας μόνο με την αναπνοή (video)

Κι όμως γίνεται και μια καθηγήτρια πιλάτες εξηγεί τον τρόπο...

Οταν βρίσκεστε σε μια αίθουσα γυμναστηρίου ακούτε συνεχώς τον γυμναστή να σας λέει «εισπνοή-εκπνοή» ή το κλασσικό «μην ξεχνάτε να αναπνέετε».

Η αναπνοή παίζει καθοριστικό ρόλο στις ασκήσεις, όχι μόνο γιατί βοηθούν τον αθλούμενο να μην κουράζεται (πολύ), αλλά γιατί αποτελεί και από μόνη της μία «άσκηση»

Η καθηγήτρια πιλάτες, Κάρλι Αντριους, υποστηρίζει πως μια άσκηση αναπνοής είναι εξίσου σημαντική με άλλες ασκήσεις και σε βίντεό της δείχνει την άσκηση.

«Από τότε που ξεκίνησα πιλάτες, συνειδητοποίησα τη σημασία της ενεργοποίησης του πυρήνα», δηλώνει στο Femail

Οπως υποστηρίζει, το να εστιάζουμε και στους μικρότερους μύες κάνει τη διαφορά στην ισορροπία και τη σταθερότητα, ενώ βοηθά στο να αξιοποιήσουμε στο έπακρο τις βασικές προπονήσεις.

Η Κάρλι, που κάνει καθημερινά τη συγκεκριμένη άσκηση αναπνοής, υποστηρίζει πως έτσι «διατηρεί την κατάλληλη τεχνική κατά τη διάρκεια των ασκήσεων πιλάτες».

Η άσκηση είναι πολύ απλή και μπορεί να γίνει είτε είστε ξαπλωμένοι, γονατιστοί ή απλά στέκεστε.

«Μπορείτε να κοιτάζεστε στον καθρέπτη για να βεβαιωθείτε πως είστε ακίνητοι και η κοιλιά σας κινείται», λέει.

 

 

Οι δίλεπτες ασκήσεις κοιλιακών που λιώνουν το λίπος άμεσα

Υπάρχει μια μέθοδος που μπορεί να σου χαρίσει six-pack στο λιγότερο χρόνο και με τις απλούστερες ασκήσεις που φανταζόσουν.

Κοιλιακοί. Ποτέ δεν θα πάψουν να σε απασχολούν. Είτε μιλάμε για δύναμη, είτε για μέγεθος, είτε για γράμμωση, είτε ακόμη και για μια αρχική εικόνα επίπεδης κοιλιάς ικανής να κυκλοφορήσει περήφανα στο Instagram, ένα ορατό six-pack μπορεί να γίνει πραγματικότητα με τη βοήθεια του Bobby Kiernan, προσωπικού προπονητή του Askmen.

«Όπως και κάθε άλλος μυς, οι κοιλιακοί σου απαιτούν ένα συγκεκριμένο ερέθισμα για να βγουν στην επιφάνεια. Η κατανάλωση άπαχων τροφών βοηθούν κατά 50%, όμως οι σωστές κινήσεις του κορμού, χωρίς έξτρα βάρος από μηχανήματα ή μπάρες (παρά μονάχα με ασκήσεις που απαιτούν το ίδιο το σωματικό σου βάρος) μπορούν να κάνουν το όραμά σου πραγματικότητα», λέει ο Kiernan.

- Με αυτές τις 4 απλές ασκήσεις που δεν διαρκούν πάνω από 2 λεπτά, ο Kiernan εγγυάται ότι θα δεις τους κοιλιακούς σου να γραμμώνονται πρωτόγνωρα.

 

 

Επεξηγήσεις βίντεο:

- Άσκηση #1: Αντίστροφη σανίδα

- Άσκηση #2: Πλάγια σανίδα

- Άσκηση #3: Γρήγορο, ρώσικο στρίψιμο μέσης

- Άσκηση #4: Ραχιαίοι Superman

Πηγή: gr.askmen.com

0000 xtreme

Συναγερμός παραλίας: 5 ασκήσεις για «πέτρινους» κοιλιακούς

Προλαβαίνουμε να βελτιωθούμε. Υπάρχει χρόνος!

Ήρθε ο καιρός που επιτέλους θα απολαύσουμε τη θάλασσα και τις παραλίες. Αυτό μας ευχαριστεί όλους, αλλά πολλούς από εμάς μας προβληματίζει κιόλας κάπως:  Η κοιλιά μας; Μαρτυρά τη δουλειά που κάναμε τον χειμώνα σε γυμναστική, διατροφή και αγάπη προς τον εαυτό μας; Ή μήπως φανερώνει τις ατέλειωτες ώρες στο κάθισμα του γραφείου και τον καναπέ, τις βραδινές επιδρομές στο ψυγείο και τα τσιμπολογήματά μας μπροστά στην τηλεόραση;

Εάν είστε από τους τυχερούς που δεν έχουν πολύ περιττό λίπος, αλλά απλώς έχουν παραμελήσει τη γυμναστική τους, τότε έχετε ένα πλεονέκτημα εν όψει μαγιό: μπορείτε να σμιλέψετε την κοιλιά σας πολύ πιο εύκολα, με άσκηση (ενώ αν υπάρχει και περιττό λίπος, χρειάζεται ένας συνδυασμός άσκησης και διατροφής).

Ένα μεγάλο λάθος που κάνουμε όταν πλησιάζει το καλοκαίρι και μας πιάνει ο πανικός για το πώς θα δείχνει η κοιλιά μας στην παραλία, είναι ότι επικεντρώνουμε την προσπάθειά μας μόνο στους κοιλιακούς. Όμως, το επιθυμητό αποτέλεσμα (των «πέτρινων» κοιλιακών) δεν επιτυγχάνεται με το να γυμνάζουμε μόνο την κοιλιά. Όσο πιο πολλές μυϊκές ομάδες δουλεύουμε ταυτόχρονα, τόσο πιο καλό κάνουμε στο σώμα μας -και αυτό θα δείξει και στο κρίσιμο σημείο της κοιλιάς.

Ας δούμε λοιπόν 5 ασκήσεις, που σμιλεύουν τους κοιλιακούς, δουλεύοντας ταυτόχρονα και άλλα σημεία:

1. Άρσεις ποδιών σε πάγκο

Με αυτή την άσκηση δουλεύονται πολύ καλά οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι πάνω και επίσης το πάνω μέρος των προσαγωγών, που είναι επικίνδυνο να μένει αγύμναστο όταν συσσωρεύουμε πολλή πίεση στην κοιλιά και τη μέση μας.

Ξαπλώστε κάθετα στον πάγκο με τα πόδια σας από τους γοφούς και κάτω εκτός πάγκου και να ακουμπούν με τις φτέρνες στο πάτωμα.

Πιάστε με τα χέρια σας τον πάγκο για ισορροπία λίγο πάνω από το κεφάλι σας. 

Σηκώστε τις φτέρνες από το πάτωμα και μείνετε εκεί όσο παίρνετε την κατάλληλη θέση για την άσκηση. Από τους γοφούς και πάνω το σώμα σας πρέπει να μένει εντελώς ακίνητο.

Με τα πόδια ενωμένα και την πίεση να ασκείται από τους κοιλιακούς, ανεβάστε ό,τι «περισσεύει» από τον πάγκο κάθετα από πάνω σας, έτσι ώστε να σχηματίσετε ένα "Γ" (από τη μέση και πάνω ακίνητοι στον πάγκο, από τη μέση και κάτω κάθετα, σαν κερί πάνω από τον πάγκο).

Χαμηλώστε σιγά-σιγά. Το χαμήλωμα απαιτεί ακόμη μεγαλύτερη προσπάθεια, αν το κάνετε όπως πρέπει.  ΠΡΟΣΟΧΗ! Αν το κάνετε γρήγορα, κινδυνεύετε ακόμη και με τραυματισμό.

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

flatbench 193817319

2. Ροκανίσματα με γόνατα στον αέρα

Ενεργοποιούνται οι άνω και οι κάτω κοιλιακοί.

Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη να ακουμπάει στο έδαφος, σήκωσε τα πόδια σου στον αέρα και λύγισε τα γόνατα, ώστε να σχηματίζουν ορθή γωνία και τα πόδια σου να είναι παράλληλα στο έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, έχοντας τα χέρια σου ανοιχτά, δίπλα από το κεφάλι σου, κρατώντας τον αυχένα σου σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη και επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

3. "Ποδήλατο"

Με αυτή την άσκηση εστιάζεις στους πλάγιους κοιλιακούς και αποχαιρετάς τα «χερούλια» δίπλα στην κοιλιά. 

Ξάπλωσε ανάσκελα, με την πλάτη σου να ακουμπάει στο έδαφος και τα γόνατα σου λυγισμένα. Τα χέρια σου βρίσκονται λυγισμένα δίπλα στο κεφάλι σου. 

Ανασήκωσε τα πόδια σου στον αέρα ώστε να έρθουν σε ορθή γωνία με το έδαφος. Ανασήκωσε τους ώμους σου από το έδαφος, ενώ πάντα ο αυχένας σου βρίσκεται σε ευθεία με την σπονδυλική σου στήλη. Στρίψε το σώμα σου προς την αριστερή πλευρά ώστε να ακουμπήσει ο αγκώνας του δεξιού χεριού στο αριστερό γόνατο, ενώ το δεξί πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά, και μετά στρίψε από την δεξιά πλευρά, ακουμπώντας τον άλλο αγκώνα στο αντίθετο γόνατο, ενώ το άλλο πόδι τεντώνει ευθεία μπροστά. Έτσι εκτελείς μια στροφική κίνηση η οποία θα βάλει “φωτιά” στους κοιλιακούς σου. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.

Bicycle Crunch 813557138

4. Σανίδα 

Ισομετρική άσκηση με την οποία δουλεύεις τους κοιλιακούς, χωρίς στην ουσία να τους «κουνάς». Αυτή η άσκηση γυμνάζει, τόσο τους κοιλιακούς μύες, όσο και τους ραχιαίους. Δυνατοί ραχιαίοι σημαίνει δυνατός κορμός. 

Πάρε θέση για push-ups με τους πήχεις σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τους αγκώνες σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου. Η σπονδυλική σου στήλη και ο αυχένας σου πρέπει να βρίσκονται σε μια ευθεία και να προσέχεις να μην κυρτώνεις την μέση σου. Πρέπει να χρησιμοποιήσεις τους μυς του κορμού σου για να παραμείνεις σε αυτή την θέση. Αν κάνεις την άσκηση σωστά θα νιώσεις τους κοιλιακούς σου να “καίνε”. 

Εκτέλεσε 2-3 σετ των 30 δευτερολέπτων τουλάχιστον το καθένα. Ανά εβδομάδα αύξανε το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα.

5. Άρσεις γονάτων στο μονόζυγο

Αυτή η άσκηση θα απομονώσει τους κάτω κοιλιακούς σου. Θα χρειαστείς ένα μονόζυγο ή ένα δίζυγο με πλάτη για στήριξη για να την εκτελέσεις. 
Κρεμάσου από ένα μονόζυγο με τα πόδια σου τεντωμένα. Αυτή είναι η αρχική θέση. Κρατώντας τα πόδια σου ενωμένα, τράβηξε τα γόνατα προς τα πάνω, όσο πιο κοντά μπορείς στο στήθος σου. Κράτησε αυτή την θέση για 1 δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους κοιλιακούς σου και μετά αργά, επέστρεψε στην αρχική θέση. Αυτή είναι μια επανάληψη. Εκτέλεσε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. 

HangingKnee Raise 100767005

Η συμβουλή μου

Οι κοιλιακοί φτιάχνονται πρωτίστως… στην κουζίνα! Αν θέλεις να αποκτήσεις δυνατό μέσο κορμό και να χτίσεις κοιλιακούς, εκτός από άσκηση θα χρειαστείς και τη σωστή διατροφή. Και αυτό ακριβώς θα δούμε στο επόμενο άρθρο μου!

Ο Άκης (CT fiveprcent - Nutritionteam) είναι Personal Trainer, Προπονητής Σωματικής Διάπλασης και Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.

Πηγή: www.sofokleousin.gr

0000 xtreme

8 συμβουλές που θα λατρέψουν οι κοιλιακοί σου

Δεν είναι για σένα, αλλά για ένα φίλο σου από το χωριό που κάνει κραιπάλες.

Για τους κοιλιακούς έχουν γραφτεί τόμοι επί τόμων -και όχι άδικα. Είναι μια ομάδα μυών, που μαζί με εκείνους της πλάτης και των γλουτών, μπορούν να γίνουν το δικό σου  «κόσμημα», ενώ ο κόπος που αφιερώνεις στην προπόνηση έχει άμεσο και ορατό αντίκτυπο σε αυτές τις λεπτές γραμμούλες που δείνχνουν την κοιλιά σου φέτες.

Παρακάτω ακολουθούν οκτώ συμβουλές για να μπορέσεις να τους διατηρήσεις σε καλή κατάτασταση, αλλά κυρίως να τους φτιάξεις όσο το δυνατό πιο σύντομα.

1. Κάνε πιο δύσκολες τις ασκήσεις σου

Καλοί και τίμιοι οι κοιλιακοί, αλλά αν θες να δεις σοβαρά αποτελέσματα θα πρέπει να ανέβεις κλίμακα δυσκολίας, επιχειρώντας πιο απαιτητικές παραλλαγές της κλασικής άσκησης. Μπορείς να δοκιμάσεις αυτή που προτείνουν αρκετοί personal trainers, που θυμίζει λίγο τις ασκήσεις που κάνει στη ρωμαϊκή καρέκλα, με την πολύ ουσιαστική διαφορά ότι πλέον κρέμεσαι από μονόζυγο. Πόδια ενωμένα, τεντωμενα μπροστά και τα σηκώνεις στο ύψος των 90 μοιρών.

2. Κόψε μαχαίρι τα γλυκά

Τέτοιες μέρες μπορείς να κάνεις ένα διάλειμμα, ωστόσο αν θες ο «μπακλαβάς» να βρίσκεται στην κοιλιά σου και όχι μόνο στο πιάτο σου, ξέχασε τα. Μπισκότα, τούρτες, κρουασάν τα πάντα όλα. Το ίδιο ισχύει φυσικά και για όλα τα αναψυκτικά που περιέχουν ζάχαρη ή επεξεργασμένα σάκχαρα. Γιατί πρέπει να το κάνεις; Επειδή η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης εκτινάσσει τα επίπεδα ινσουλίνης με αποτέλεσμα το συκώτι να αποθηκεύει λίπος στην περιφέρεια.

3. Να σου φτιάξω ένα αβγουλάκι;

Οι πρωτεΐνες είναι φίλες σου. Τα αβγά είναι επίσης φίλοι των πρωτεϊνών αρά και τα αβγά είναι φίλοι σου. Σύμφωνα με έρευνες, αν εντάξεις με μέτρο το αβγό στη διατροφή, τότε θα δεις θεαματική μείωση του δείκτη BMI.

4. Άρσεις Θανάτου του θανατά

Οι περισσότεροι νομίζουν ότι η άσκηση αυτή αφορά μόνο τη μυϊκή ομάδα των ποδιών. Σωστό. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι περιορίζεται μόνο εκεί. Στην πραγματικότητα ενεργοποιεί και όλη την ομάδα των κοιλιακών.

5. Νερό, πολύ νερό

Έχεις ολοκληρώσει την προπόνηση και διψάς; Πιες νερό τίποτα άλλο. Ο λόγος είναι προφανής. Ακόμα και τα αναψυκτικά διετής κάνουν κακό. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Journal of American Geriatrics Society κατέδειξε ότι όσοι κατανάλωναν αναψυκτικά με λίγες θερμίδες σε βάθος εννιά ετών συσσώρευαν τρεις φορές περισσότερο λίπος.

6. Τσάκισε τα αμύγδαλα

Είναι μία από τις καλύτερες τροφές που μπορείς να χαρίσεις στους κοιλιακούς σου, ενώ σε βοηθάει να ρίξεις και τα επίπεδα χοληστερίνης. Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη και σε μαγνήσιο, το οποίο είναι βασικό συστατικό για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα.

7. Δώσε πόνο στις έλξεις

Ναι, έτσι γυμνάζεις δικέφαλους και ραχιαίους, όμως, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τις άρσεις θανάτου, με αυτή την άσκηση ενεργοποιείς και τους κοιλιακούς. Αρκεί, βέβαια, την ώρα που εκτελείς την άσκηση να σηκώνεις και τα πόδια προς το σώμα σου.

8. Ύπνε που παίρνεις τα παιδιά

Ναι, το έχεις καταλάβει μάλλον ότι ο ύπνος κολλάει σε οτιδήποτε έχει να κάνει με το σώμα ακόμα και η σύνδεση δεν είναι εμφανής. Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει άμεσα τις ορμόνες σου. Συγκεκριμένα, ο οργανισμός σου παράγει περισσότερη γλερίνη, η οποία σου ενεργοποιεί την όρεξη, ενώ αντίθετα μειώνεται η ποσότητα λεπτίνης, η οποία σου κόβει την όρεξη. Επομένως, το βράδυ, ένα-δυο επεισόδια από την αγαπημένη σου σειρά, βαρια-βαριά καμιά ταινία, και κατευθείαν για ύπνο.

Πηγή: www.ratpack.gr

Πως θα αποκτήσεις κοιλιακούς celebrity μέχρι το καλοκαίρι

Μην περιμένεις να βγουν οι κοιλιακοί σου στην επιφάνεια μόνο με ροκανίσματα.

Καταρχάς, τα μικρά και συχνά γεύματα είναι μια καλή βάση για να χτίσεις εντυπωσιακό 6-pack. Επίσης, φρόντισε η διατροφή που ακολουθείς να είναι πλούσια σε πρωτεΐνη. 

Πρωταρχικό ρόλο παίζει φυσικά και η γυμναστική. Μην κάνεις λοιπόν το λάθος να περιμένεις μόνο τα ροκανίσματα να βγάλουν τους κοιλιακούς σου στην επιφάνεια. Δοκίμασε το Timi-X Celebrity Training, ένα πρόγραμμα προπόνησης που κρατά μόνο 20 λεπτά και θα σε βοηθήσει να κάψεις μέχρι και 600 θερμίδες. 

Ο γενικός κανόνας είναι να εκτελείς κάθε άσκηση για 1 λεπτό. Ξεκίνα με σχοινάκι για να ζεσταθείς. Συνέχισε με προβολές εναλλάξ για κάθε πόδι και καθίσματα σούμο. Μετά κάνε κάμψεις με ανοιχτή λαβή και ροκανίσματα. Τέλος, εκτέλεσε 1 κάμψη και μετά φέρε το πόδι προς το στήθος. Επανάλαβε αλλάζοντας πόδι. Ξεκουράσου για 2 λεπτά κι επανάλαβε τον κύκλο. 

Για να αποκτήσεις καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, πρέπει πρώτα να δημιουργήσεις ένα δυνατό μυϊκό σύστημα, καθώς η μυϊκή μάζα είναι η κινητήριος δύναμη για κάψιμο θερμίδων, άρα και λίπους. 

Το σημαντικότερο βέβαια, είναι να έχεις υπομονή και να συνεχίζεις. Εξάλλου, μην ξεχνάς, ότι τους κοιλιακούς δεν τους κάνει η φήμη, αλλά η συστηματική προσπάθεια.

Πηγή: menshealth.gr

1111banner

Οι 10 αθλητές με τους πιο εντυπωσιακούς κοιλιακούς

Από τον Κριστιάνο Ρονάλντο και τον Σέρχιο Ράμος μέχρι τον Λεμπρόν Τζέιμς και τον Φλόιντ Μεϊγουέδερ.

Το Sport24.gr παρουσιάζει 10 αθλητές με εντυπωσιακούς κοιλιακούς. ς ξεκινήσουμε με μερικές αλήθειες. Κάθε φορά που ο Κριστιάνο Ρονάλντο βγάζει την μπλούζα του στους πανηγυρισμούς ο γυναικείος πληθυσμός... παραληρεί.

Και λογικό, αφού ο Πορτογάλος διαθέτει ένα από τα πιο εντυπωσιακά ποδοσφαιρικά (και όχι μόνο) κορμιά. Για να φτάσει όμως να έχει το σώμα που βλέπουμε σήμερα χρειάστηκε δουλειά. Πολλές ώρες στο γυμναστήριο, σκληρή προπόνηση και φυσικά σωστή διατροφή.

"Δεν είναι αλήθεια ότι κάνω 3000 κοιλιακούς την ημέρα, το έχω ακούσει και εγώ. Προπονούμαι τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Δεν ξέρω αν φτάνω κάνω τους 1000 την εβδομάδα!", είχε δηλώσει σε ερώτηση κάποτε.

Ο σούπερ σταρ της Ρεάλ Μαδρίτης όμως, δεν είναι ο μόνος που διαθέτει εντυπωσιακούς κοιλιακούς. Το Sport24.gr παρουσιάζει ακόμη εννέα αθλητές... φέτες. Η σειρά είναι τυχαία και όχι σειρά... προτίμησης.

ΚΡΙΣΤΙΑΝΟ ΡΟΝΑΛΝΤΟ

ronaldo

ΝΑΝΙ

abs12

ΝΤΙΜΙΤΑΡ ΜΠΕΡΜΠΑΤΟΦ

abs13

ΠΟΛ ΠΟΓΚΜΠΑ

abs2op

ΟΛΙΒΙΕ ΖΙΡΟΥ 

abs14

ΛΕΜΠΡΟΝ ΤΖΕΙΜΣ

james2

ΦΛΟΙΝΤ ΜΕΪΓΟΥΕΔΕΡ

abs10

ΣΕΡΖ ΙΜΠΑΚΑ

rt2

ΣΕΡΧΙΟ ΡΑΜΟΣ

ramos3

ΡΟΜΠΕΡΤ ΛΕΒΑΝΤΟΒΣΚΙ

abs4er

GIF ISO FINAL 1