5 ασκήσεις για σφιχτούς κοιλιακούς

Θέλετε να είστε δυνατότεροι σε κάθε άρση; Ξεκινήστε με αυτές τις πέντε θεμελιώδεις κινήσεις για τους κοιλιακούς σας.

Όλοι στην εβδομαδιαία μας προπόνηση, αφιερώνουμε μια μέρα για την εκγύμναση των κοιλιακών. Ωστόσο λίγοι από εμάς αφιερώνουμε τον χρόνο και την προσπάθεια που απαιτείται για την σωστή εκγύμναση των κοιλιακών, αφού όταν αναφερόμαστε σε κοιλιακούς, εννοούμε όλες τις μυϊκές μονάδες που δομούν και περιβάλλουν την κοιλιακή χώρα, όπως οι μυς που σταθεροποιούν την σπονδυλική στήλη, την λεκάνη και την ωμική ζώνη. Οι ασκήσεις αυτές διαπερνούν το σύνολο του κορμού και περιλαμβάνουν τους γλουτούς, γοφούς , τους πλάγιους και ραχιαίους κοιλιακούς.

Από την στιγμή που η κοιλιακή περιοχή δεν είναι απλά κοιλιακοί, χρειάζεται να ακολουθείτε ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης της κοιλιακής περιοχής, ώστε να είστε σίγουροι ότι γυμνάζετε κάθε σημείο. Αρκετές από τις ασκήσεις της "παλιάς σχολής" όπως είναι οι κάμψεις και τα βαθιά καθίσματα, θεωρούνται ασκήσεις για την κοιλιακή χώρα. Γι αυτό άλλωστε αν παρατηρήσετε θα δείτε ότι οι αθλητές που σηκώνουν πολλά βάρη, έχουν πολύ δυνατό κοιλιακό σύστημα.

Ωστόσο αν θέλετε να εμπλουτίσετε το πρόγραμμα ασκήσεων με κάποιες λιγότερο συμβατικές ασκήσεις, μπορείτε να κάνετε κάποια από τις ασκήσεις που ακολουθούν.

1. Άρσεις θανάτου

Οι άρσεις θανάτου περιλαμβάνουν την χρήση πολλών μυϊκών ομάδων συγκριτικά με οποιαδήποτε άλλη άσκηση και απαιτεί δύναμη στους γλουτούς και τους γοφούς ώστε να προεκτείνετε το σώμα σας μπροστά ενώ ταυτόχρονα η μέση σας ,οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι σας λειτουργούν σε συγχρονισμό ώστε το σώμα να διατηρηθεί στην κατάλληλη θέση.

ΕκτέλεσηΣταθείτε μπροστά από την μπάρα , με την μπάρα να ακουμπά στις κνήμες σας. Αρχικά κρατάτε την πλάτη και την μέση σας όσο πιο ίσια γίνεται ενώ ταυτόχρονα λυγίζετε τα γόνατα σας, και στρέφετε τους ώμους σας εμπρός και πιάνετε την μπάρα με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω. Αυτή είναι η αρχική σας στάση.

Καθώς κρατάτε την μπάρα, ξεκινήστε να σηκώνετε, πιέζοντας το έδαφος με τα πόδια σας ενώ ταυτόχρονα τοποθετείτε τον κορμό σας σε ευθεία στάση καθώς εκπνέετε και τραβάτε το στήθος προς τα έξω και την ωμοπλάτη προς τα μέσα. Για να αναστρέψετε λυγίζετε τα γόνατα σας και την ίδια στιγμή γυρνάτε τον κορμό σας προς τα εμπρός και κρατάτε την πλάτη σας ευθεία. Μόλις η μπάρα αγγίξει το πάτωμα, βρίσκεστε και πάλι στη θέση έναρξης της άσκησης για να κάνετε και άλλη επανάληψη.

Tip: για να κάνετε σωστά την άσκηση, μειώστε τις αναπηδήσεις στο έδαφος.

2. Κοιλιακοί με ρόδα

Η περισσότερη δουλειά στους κοιλιακούς πραγματοποιείται στην πίσω πλευρά, ωστόσο μια άσκηση που γυμνάζει έντονα την εμπρόσθια πλευρά (six-pack), είναι οι ασκήσεις όπου το σώμα είναι τοποθετημένο μπρούμυτα και κοιλιακή περιοχή κοιτάζει προς τα κάτω με την μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών να ξεδιπλώνει.

Εκτέλεση: Για την πραγματοποίηση της άσκησης, τοποθετείτε το σώμα σας σε θέση κάμψεων, αλλά αντί να έχετε τα χέρια σας στο πάτωμα, τοποθετείτε τα χέρια σας στην μπάρα ή αντίστοιχα την ρόδα κοιλιακών. Αυτή η θέση αποτελεί την θέση έναρξης σας.

Αρχικά κρατάτε λίγο σκυφτή την πλάτη σας και σηκώνετε τους γοφούς σας, ξεδιπλώνετε την μπάρα μπροστά από τα πόδια σας και εκπνέετε. Καθώς κάνετε την άσκηση, φροντίστε οι γλουτοί σας να είναι προς τα πάνω και να κρατάτε τους κοιλιακούς σας σφιχτούς χωρίς όμως να αλλάζετε θέση στην μέση σας. Ακόμα τα χέρια σας θα πρέπει να παραμένουν κάθετα κατά την πραγματοποίηση της άσκησης. Έπειτα κυλήστε αργά την μπάρα πίσω στο σημείο έναρξης ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Την ίδια διαδικασία κάνετε για όσες επαναλήψεις θέλετε.

Tip: εάν κάνετε την άσκηση για πρώτη φορά, καλύτερα ξεκινήστε την άσκηση από τα γόνατα και μόλις παρατηρήσετε ότι βγάζετε τις επαναλήψεις με μεγαλύτερη ευκολία περάστε στο επόμενο επίπεδο.

ab wheel rollout 1

3. Γέφυρες

Πολλοί θεωρούν ότι το συγκεκριμένο είδος άσκησης είναι μόνο για κοπέλες ενώ στην πραγματικότητα η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση των γλουτών, των γοφών και της ραχιαίας πλευράς, παρέχοντας κατά αυτό τον τρόπο το δυναμικό υπόβαθρο που απαιτείται για την πραγματοποίηση ασκήσεων όπως είναι οι άρσεις θανάτου, τα βαθιά καθίσματα.

Εκτέλεση: Ακουμπήστε με την πλάτη σας προς το πάτωμα με τα χέρια σας στα πλευρά και τα γόνατα σας λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας. Αρχικά πιέζετε με τις παλάμες σας και σηκώνετε τους γοφούς σας ενώ ταυτόχρονα διατηρείτε την πλάτη σας ίσια. Κατά την πραγματοποίηση των αντίστοιχων επαναλήψεων, εκπνέετε και παραμένετε σε αυτή την στάση για 1 με 2 λεπτά. Στην συνέχεια επιστρέφετε στο σημείο από το οποίο ξεκινήσατε καθώς εισπνέετε για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε.

Tip: αρχικά μπορείτε να κάνετε σετ περισσοτέρων επαναλήψεων μέχρι να ενδυναμώσουν οι αντίστοιχες μυϊκές ομάδες και έπειτα μειώστε τον αριθμό των σετ, προσθέτοντας ωστόσο κάποιο βάρος στην εμπρόσθια περιοχή των γοφών.

4. Προβολές με αλτήρες

Όταν μετακινείτε βαριά αντικείμενα από το ένα σημείο στο άλλο, απαιτείται μεγάλη δύναμη σε όλους τους μυς της κοιλιακής περιοχής. Μπορείτε να γίνετε πολύ καλοί ενώ ταυτόχρονα προστατεύετε το σώμα σας από τραυματισμούς, προσθέτοντας την άσκηση αυτή στο ασκησιολόγιο σας.

Εκτέλεση: Αρχικά χρησιμοποιείστε δυο αλτήρες, τους οποίους έχετε τοποθετήσει, δεξιά και αριστερά από τα πόδια σας. Έπειτα πιάνετε καλά τις χειρολαβές , με τις παλάμες να κοιτάνε προς τα κάτω και σηκώνετε τους αλτήρες, διατηρώντας την πλάτη σας ευθεία , το σαγόνι σας να κοιτάζει μπροστά και οι ώμοι σας προς τα πίσω. Ξεκινήστε να περπατάτε με μεγάλα και αργά βήματα ενώ ταυτόχρονα παίρνετε βαθιές ανάσες.

Περπατήστε για κάποια απόσταση που επιθυμείτε. Στο σημείο αυτό να αναφερθεί ότι η μορφή σας θα πρέπει να μοιάζει με αυτή ενός αγρότη που προσπαθεί να σηκώσει μια βαριά χειράμαξα.

Η εν λόγω άσκηση συμβάλει στην ενδυνάμωση της λαβής σας και ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς.

Tip: για ακόμα μεγαλύτερη ενδυνάμωση της κοιλιακής περιοχής, πραγματοποιήστε την ίδια άσκηση, μόνο που αντί για δυο αλτήρες, κρατάτε έναν αλτήρα από την μια πλευρά.

Lunge D 10 3 13 4

5. Πλάγιοι κοιλιακοί

Μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις για την κοιλιακή περιοχή , είναι οι πλάγιοι κοιλιακοί. Παλαιότερα τα άτομα τα οποία ασχολούνταν με βάρη (powerlifters), θεωρούσαν ότι εν λόγω άσκηση δεν επιδρά θετικά στην μέση αφού προκαλεί την αύξηση της μέσης λόγω πάχυνσης των τοιχωμάτων των πλάγιων κοιλιακών. Η αλήθεια ωστόσο είναι ότι η εν λόγω άσκηση όχι μόνο ενισχύει την αισθητική της μέση σας, αλλά ταυτόχρονα ενδυναμώνει και σταθεροποιεί την σπονδυλική σας στήλη, απαραίτητη προϋπόθεση για οποιαδήποτε μορφή άσκησης σχετίζεται με την άρση βαρών.

Εκτέλεση: Σταθείτε σε ευθεία στάση ενώ ταυτόχρονα κρατάτε στο αριστερό σας χέρι τον αλτήρα με την παλάμη σας να κοιτάζει προς το πόδι σας ενώ το δεξί σας χέρι είναι τοποθετημένο στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Τα πόδια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στην ίδια ευθεία με το μήκος των ώμων σας.

Καθώς διατηρείτε την πλάτη σας ίσια και το κεφάλι σας ψηλά, στρέψτε την μέση σας προς τα αριστερά όσο γίνεται ενώ ταυτόχρονα εισπνέετε. Κρατηθείτε σε αυτή την στάση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στο σημείο έναρξης καθώς εκπνέετε. Πραγματοποιήστε την άσκηση αυτή για όσες επαναλήψεις επιθυμείτε, αλλάζοντας κάθε φορά πλευρά.

Tip: Μπορεί να υπάρξει κάποια μορφή απόκλισης στην εν λόγω άσκηση και να φτάσετε όσο πιο χαμηλά νιώθετε εσείς πιο άνετα, χωρίς να ξεχνάτε ωστόσο να αλλάζετε κάθε φορά πλευρά.

Πήγη: MuscleandFitness

Ο τρόπος για να «χτίσεις» κοιλιακούς χωρίς ούτε ένα ροκάνισμα

Θέλεις να φτιάξεις κοιλιά-πλάκα και να δεις το six-pack σου να φανερώνεται; Μην παλεύεις με τα τα sit ups -μάταιος κόπος. Μάθε εδώ μερικά νέα κόλπα...

Το χτίσιμο γραμμωμένων κοιλιακών δεν είναι εύκολο πράγμα. Όπως θα έχεις ξανακούσει, η αρχή για την απόκτηση μιας επίπεδης κοιλιάς ξεκινά από τη διατροφή, καθώς το λίπος που αποθηκεύεται στην κοιλιά δυσκολεύει την ικανότητα των μυών σου να αναδειχθούν, όσο σκληρά κι αν γυμνάζεις την συγκεκριμένη περιοχή. Ειδικά με τα ροκανίσματα. Έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Journal of the American Physical Therapy Association ανακάλυψε ότι τα ροκανίσματα διεγείρουν μόνο το 41% των κοιλιακών μυϊκών ινών, ενώ άλλες ασκήσεις και τεχνικές μπορούν να ξεπεράσουν και το 80%. Μάθε ποιες είναι αυτές.

Για αρχάριους:

> Αναπνοές υπό γωνία
Το στρες σε κάνει να αναπνέεις βεβιασμένα και σπασμωδικά. Έτσι, το σώμα σου κρατά μέσα πολύ αέρα προκαλώντας σταδιακά μόνιμο πρήξιμο στην κοιλιά. Εισπνέοντας και εκπνέοντας σωστά βοηθάς τους μυς της κοιλιάς σου να απελευθερώνονται από την ένταση και, παράλληλα να τους γυμνάζεις.

802a 777 90 90 breathing 1 c8k8

> Παίρνοντας τη στάση που βλέπεις στην εικόνα και εκτελώντας με απόλυτη ηρεμία και σταθερό ρυθμό βαθιές αναπνοές επί πέντε λεπτά, το κοιλιακό λίπος θα μειωθεί δραστικά. Γιατί: Επιστημονικές μελέτες στη σειρά έχουν αποδείξει ότι το λίπος που συσσωρεύουν στην κοιλιά οι περισσότεροι άντρες, οφείλεται κατά ένα μεγάλο μέρος σε ανισορροπία των ορμονών του σώματος που προκαλείται από το στρες.

Για μέσο επίπεδο φυσικής κατάστασης:

> Ισορροπία στο κενό

Μια κίνηση βγαλμένη από τη μέθοδο Pilates κατά την οποία το σώμα σου, στηριζόμενο μόνο από τους γλουτούς, αιωρείται σταθερό ενάντια στη βαρύτητα.
> Ξεκινάς με το σώμα ξαπλωμένο στο έδαφος. Πιέζοντας τους κοιλιακούς και τη μέση ανασηκώνεις αργά την ωμοπλάτη οδηγώντας τα χέρια, ευθεία, πίσω από το κεφάλι. Ταυτόχρονα σηκώνεις και τις πατούσες από το έδαφος ισορροπώντας το σύνολο του κορμού μόνο με τη δύναμη των γλουτών. Κράτα για 30 δευτερόλεπτα.

> Rollouts

Η συγκεκριμένη άσκηση ωθεί τους μυς του πυρήνα να εκταθούν και να συσπασθούν σε ακραία όρια. Όσο πιο μακριά μπορείς να στείλεις τα χέρια σου κυλώντας τον ειδικό αλτήρα με τα ροδάκια μπροστά από το κεφάλι σου και όσο πιο χαμηλά μπορείς να φτάσεις το στήθος σου από το έδαφος, τόσο το καλύτερο για το χτίσιμο των κοιλιακών σου.

> Δοκίμασέ το και με μπάρα:

 

 

via GIPHY

Για προχωρημένους:

> Μονές πιέσεις με αλτήρα στον πάγκο

Η χρήση και των δυο χεριών στις πιέσεις πάγκου με αλτήρες τεμπελιάζει τους κοιλιακούς σου μυς. Όμως, με το ένα χέρι, τους βάζεις σε πλήρη εγρήγορση, μιας και το μονομερές φορτίο αφαιρεί την ένταση από τον μη συμμετέχοντα ώμο και δίνει κατευθείαν εντολή στους κοιλιακούς να συσφιχθούν όσο ποτέ.
Εκτέλεσε 8 επαναλήψεις με το δεξί χέρι και άλλες 8 με το αριστερό. Επί 3 σετ.

> Άρσεις θανάτου

Τα deadlifts είναι ο βασιλιάς όλων των ασκήσεων, μιας και εμπλέκει κάθε μυ των ποδιών, της πλάτης, των ώμων, του στήθους και, φυσικά, το σύνολο των κοιλιακών, οι οποίοι δρουν ως σταθεροποιητές της σωστής εκτέλεσης.

Πηγή

Αποκτήστε σμιλεμένους κοιλιακούς με βυθίσεις σε δίζυγο

Χρησιμοποιώντας δυο μπάρες, τοποθετημένες παράλληλα για πιο έντονη άσκηση, από την φύση της μια τέτοια άσκηση δεν είναι εύκολη...

Ακόμη και κρατώντας το σωματικό σας βάρος επάνω στα χέρια σας με σταθερούς τους ώμους, η εν λόγω άσκηση είναι δύσκολη ακόμα και για τους περισσότερους άντρες.
Αλλά τι θα λέγατε αν μαθαίνατε να κατανείμετε σωστά το βάρος σας, αναγκάζοντας τους κοιλιακούς σας να συσπώνται ταυτόχρονα; Με αυτό τον τρόπο φτάνετε σε ένα εντελώς διαφορετικό επίπεδο γυμναστικής. Αυτή η άσκηση λοιπόν, σας προκαλεί να φτάσετε στα όρια σας και να ανεβείτε επίπεδο στην προπόνηση σας.

Τι είναι οι βυθίσεις σε δίζυγο;

Αυτός ο τύπος άσκησης περιλαμβάνει λιγότερη πρόκληση επειδή το σώμα σας μπορεί να κρέμεται ελεύθερα από κάτω σας, γι' αυτό ξεκινήστε με αυτές. Χρησιμοποιώντας ένα δίζυγο απέχει λιγότερο από το έδαφος, μπορείτε να προκαλέσετε τον εαυτό σας, αφού είναι δυσκολότερο όταν βρίσκεστε σε καθιστή θέση εκκίνησης.

Βάλτε τα χέρια σας στο δίζυγο και κρατηθείτε σε θέση με το μέτωπο σας μπροστά (χέρια κατά μήκος των πλευρών και το βάρος στα χέρια στις δυο μπάρες), έτσι δεν θα υπάρχει τίποτα μπροστά σας.
Πιέστε τους ώμους σας προς τα πίσω στην πλάτη ώστε να έχετε το στήθος σας προς τα έξω. (Εάν δεν μπορείτε να κρατηθείτε για τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα, χωρίς τους ώμους σας να πέφτουν στο ύψος των αυτιών σας, τότε καθίστε σε αυτή την θέση όσο περισσότερο μπορείτε).

Στηριχθείτε στους κοιλιακούς σας για να σηκώσετε τα πόδια σας μαζί μπροστά από εσάς, ενώ ταυτόχρονα κλίνετε λίγο προς τα πίσω και με αυτό τον τρόπο φέρνετε το σώμα σας σε θέση συσπείρωσης. Κρατηθείτε σε αυτή την θέση για λίγο, αλλιώς ξεκινήστε σταδιακά να ανεβοκατεβάζετε τα πόδια σας κάνοντας επαναλήψεις.

Ποιό είναι το πλεονέκτημα των συσπειρώσεων σε δίζυγη μπάρα;

Γυμνάζετε απίστευτα τους κοιλιακούς σας. Για να μην αναφέρουμε την σταθερότητα που αποκτάτε στους ώμους σας, την δύναμη κορμού αλλά και γλουτών. Ναι λοιπόν αποτελεί την επιτομή της εκγύμνασης όλου του σώματος. Υπάρχει λόγος που οι αθλητές είναι τόσο γυμνασμένοι.

Πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε;

Οι βυθίσεις σε ένα δίζυγο είναι μια ιδιαίτερη δύσκολη άσκηση και απαιτεί αρκετή δύναμη και έλεγχο στον κορμό, ειδικά στους πλάγιους μυς, οι οποίοι τείνουν να είναι υποανάπτυκτοι με τις «παραδοσιακές» ασκήσεις κοιλιακών. Η εν λόγω άσκηση αποτελεί ένα καλό συμπλήρωμα στην εβδομαδιαία άσκηση ώμων και κοιλιακών ή απλά είναι ένας πολύ καλός τρόπος να ενισχύσετε την ισομετρική σας δύναμη.

 

 

Πηγή: www.mensfitness.com

Πώς θα φτιάξεις κοιλιακούς χωρίς όργανα

Μια σύγχρονη προπόνηση 8 ασκήσεων για να γραμμώσεις την πιο δύσκολη μυϊκή ομάδα του σώματός σου.

Αυτή την εβδομάδα θα ρίξουμε λίγο την ένταση και θα σου παρουσιάσουμε ένα πρόγραμμα για να γυμνάσεις τον κορμό. Όταν λέμε κορμό εννοούμε κατά βάση τους μυς των κοιλιακών και των ραχιαίων. Το προπονητικό πρόγραμμα δεν θα έχει κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά ασκήσεις σανίδας και γέφυρας στις οποίες απαιτείται ισορροπία.

Για να πετύχεις καλύτερη ισορροπία πρέπει συνεχώς να ενεργοποιείς τους μυς των κοιλιακών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σφίγγεις την κοιλιά σου κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και των ραχιαίων. Εξυπακούεται ότι μαζί με τους κοιλιακούς γυμνάζονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Εκτός από τον κορμό, η συγκεκριμένη προπόνηση θα ενισχύσει συνολικά το σώμα, αλλά επειδή δεν υπάρχει κάποιο βάρος να ανεβάζει την ένταση της άσκησης, στα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος λειτουργεί ως συντήρηση. Ένα βασικό πλεονέκτημα της ρουτίνας που ακολουθεί είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Χρειάζεσαι μόνο δύο τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου κι ένα στρώμα.

> Γενικές οδηγίες: Κάνε κάθε άσκηση από 40 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Όταν τελειώσει ο κύκλος ξεκουράσου για 3 λεπτά. Αν είσαι γυμνασμένος κάνε 4 κύκλους, αλλιώς προσπάθησε για 3.

Άσκηση #1: Χειροπερπάτημα

Λάβε την αρχική θέση για κάμψεις με ίσιο το σώμα. Κάνε 5 χειροπερπατήματα προς τα δεξιά και μετά 5 προς τα αριστερά.

six1

Άσκηση #2: Jacks

Από αρχική θέση για κάμψεις ανοιγόκλεινε τα τεντωμένα πόδια σου για το χρόνο που χρειάζεται. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης.

core training 2

Άσκηση #3: Σήκωμα χεριών εναλλάξ

Προσπάθησε να έχεις τα πόδια ανοιχτά για καλύτερη βάση στήριξης και το στήθος όσο πιο παράλληλα στο έδαφος μπορείς.

six3

Άσκηση #4: Από αγκώνες σε παλάμες

Λάβε θέση για σανίδα και πήγαινε σε αρχική θέση κάμψεων. Τη μια φορά ξεκίνα με το δεξί και την άλλη με το αριστερό.

 six4

Άσκηση #5: Πλάγια σανίδα με έκταση ποδιού

Λάβε την θέση για πλάγια σανίδα και σήκωνε τεντωμένο το πόδι. Όταν ολοκληρώσεις το χρόνο κάνε και την άλλη πλευρά.

 six5

Άσκηση #6: Περιστροφή

Απο αρχική θέση κάμψεων κάνε μια περιστροφή με τεντωμένο κορμό για να πάρεις θέση γέφυρας.

 six6

Άσκηση #7: Διαγώνιο ακούμπημα ποδιού

Λάβε θέση για κάμψεις με τη λεκάνη πιο ψηλά από το συνηθισμένο. Με μια κίνηση προσπάθησε να ακουμπήσει το δεξί χέρι το αριστερό πόδι. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.

 six7

Άσκηση #8: Κάμψη - έκταση ποδιού

Προσπάθησε να φέρνεις το πόδι λυγισμένο κοντά στο στήθος και τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς.

six8 

Φωτογραφίες: Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson
Πηγή: www.oneman.gr

Χτίσε με… υγρά τους κοιλιακούς σου!

Πολύ προπόνηση, πολύ αεροβική, τηρείς και τη διατροφή σου σωστά, αλλά κάτι δεν πάει καλά και δεν έχεις τα ποθητά αποτελέσματα στους κοιλιακούς σου...

Τι συμβαίνει; Μάλλον κάτι δεν πάει καλά με τα υγρά του οργανισμού σου.

Για κάποιο λόγο το σώμα μας κάνει κατακράτηση υγρών και υπεύθυνο γι αυτό είναι κυρίως το αλάτι, δηλαδή το νάτριο! Ένας άλλος λόγος είναι η λήψη συμπληρωμάτων αλλά και η αφυδάτωση! Ναι καλά διάβασες η αφυδάτωση, γιατί ο οργανισμός σου μπορεί να χρειάζεται περισσότερα υγρά!

Πρώτο βήμα είναι να εξαφανίσουμε ή να μειώσουμε το αλάτι από τη διατροφή μας και ακολουθούν:

Πίνεται νερό

Αν ο οργανισμός σας δεν παίρνει αρκετό νερό τότε δεν μπορεί να καθαρίσει. Αν αποκαταστήσουμε αυτή την ισορροπία τότε θα λειτουργήσει καλύτερα. Άλλωστε το νερό βοηθάει και στην διάλυση του λίπους.

Πίνε βότανα

Το τσάι και άλλα εννιά βότανα είναι ιδανικά για την ενυδάτωση του οργανισμού μας και αποτελούν τον πιο φυσικό τρόπο που βοηθάει στο αδυνάτισμα. Ροφήματα βοτάνων, ζεστά ή κρύα θα σας βοηθήσουν να στεγνώσετε και αν εμφανίσουν το 6pack για το οποίο τόσο παιδεύεστε. Δείτε εδώ ποια είναι αυτά τα βότανα

Αυξήστε τον ιδρώτα

Αν δεν ιδρώνετε πολύ όταν τρέχετε στον διάδρομο ή γενικά στην αεροβική προπόνηση φροντίστε να το κάνετε. Φορέστε ένα φούτερ ή μια πάνω φόρμα. Αν γυμνάζεστε σε δικό σας χώρο αυξήστε τη θερμοκρασία. Ο ιδρώτας θα αποβάλει το αποθηκευμένο νερό που υπάρχει στο σώμα. Δείτε εδώ τα οφέλη της προπόνησης σε ζεστό χώρο

Ελέγξτε τα συμπληρώματα που καταναλώνετε

Η κρεατίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα για εκείνους που θέλουν να προσθέσουν μέγεθος – και είναι εξαιρετική γι ‘αυτό. Η κρεατίνη τραβά νερό μέσα στους μύες, το οποίο αυξάνει την πρωτεϊνική σύνθεση. Κατά τη λήψη κρεατίνης, πιθανό να παρουσιαστεί αύξηση του βάρους του νερού από ένα έως δύο κιλά. Αν θέλετε να δείτε τον εαυτό σας γραμμωμένο, ίσως χρειαστεί να σταματήσετε τη λήψη κρεατίνης τουλάχιστον μία εβδομάδα πριν.

Κάνε σάουνα

Η σάουνα έκτος από τις άλλες ευεργετικές ιδιότητες που έχει, αποβάλει τα υγρά του οργανισμού μέσω της εφίδρωσης. Η συστηματική χρήση της σάουνας θα σας βοηθήσει αφού ο οργανισμός ζορίζεται στο θερμό περιβάλλον της. Δείτε εδώ ποια είναι τα ευεργετήματα της σάουνας

Μειώστε ή κόψτε το αλκοόλ

Είναι γνωστό ότι το αλκοόλ αφυδατώνει κάτι που σημαίνει ότι το σώμα προσπαθεί να ανακτήσει τα υγρά και κάνει κατακράτηση.

Πηγή: activeman.gr

6 ασκήσεις για να γυμνάσετε τους κάτω κοιλιακούς!

Οι μύες που βρίσκονται χαμηλά στην κοιλιακή χώρα είναι αυτοί που «αντιστέκονται» πιο σθεναρά στη γυμναστική.

Θα χρειαστεί λοιπόν παραπάνω προσπάθεια για να καταφέρετε να τους... τιθασεύσετε και να αποκτήσετε την επίπεδη κοιλιά που ονειρεύεστε. Στο βίντεο που ακολουθεί θα δείτε ένα σύντομο workout έξι ασκήσεων που στοχεύει στην εκγύμναση των κάτω κοιλιακών.

Επαναλάβετε τον κύκλο των ασκήσεων έως και πέντε φορές, με διάλειμμα διάρκειας ενός λεπτού το πολύ μεταξύ των σετ.

Και μην ξεχνάτε: Η επίπεδη κοιλιά ξεκινά από την κουζίνα. Μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε φρούτα και λαχανικά και με ελάχιστη ή και μηδενική κατανάλωση επεξεργασμένων προϊόντων και πρόσθετης ζάχαρης, θα μεγιστοποιήσει τα αποτελέσματα της γυμναστικής. Επίσης, οι στοχευμένες ασκήσεις μεμονωμένα δεν αρκούν για να σμιλέψετε το σώμα σας. Πρέπει να γυμνάζετε όσο το δυνατόν περισσότερες μυϊκές ομάδες για να μειώσετε τα συνολικά αποθέματα λίπους στο σώμα σας.

Πηγή

2 δυνατές ασκήσεις για τέλειους πλαϊνούς κοιλιακούς!

Με σωστές ασκήσεις μπορείς να αποκτήσεις το ιδανικό σώμα για σένα.

Για να έχεις λοιπόν τέλειους κοιλιακούς, πρέπει να δώσει περισσότερη έμφαση στις παρακάτω δύο ασκήσεις. Είναι σχετικά εύκολες, ενώ καλό είναι να φτιάξεις το πρόγραμμα σου έτσι ώστε να αφιερώνεις καθημερινά λίγο χρόνο για να τις κάνεις.

1. Ξάπλωσε στο στρώμα γυμναστικής με τα πόδια τεντωμένα. Με ενωμένα τα πόδια, τράβηξε την κοιλιά προς τα μέσα, σφίξε γλουτούς και ανεβοκατέβασε και τα δύο πόδια μαζί. Κάνε αυτό το σετ 2 φορές με 30 επαναλήψεις. Αν στην αρχή σου φαίνεται δύσκολο, κάνε από 15 επαναλήψεις.

2. Σε μία μεγάλη μπάλα γυμναστικής ξάπλωσε με τα χέρια πίσω απ’το κεφάλι. Σήκωσε τον κορμό σου και με το ένα χέρι προσπάθησε να πιάσει το αντίθετο γόνατο. Κάθε φορά άλλαξε χέρι και πόδι για 20 φορές.

Πάρτε μια γεύση πατώντας πάνω στην εικόνα

Καταγραφή76

  • Κατηγορία Άσκηση

Πολύ γέλιο: Ο Σπανούλης μαντέυει τους... κοιλιακούς των συμπαικτών του!

Έδεσαν τα μάτια του αρχηγού του Ολυμπιακού και τον έβαλαν βρει τους συμπαίκτες του από τους κοιλιακούς τους...

Πόσο καλά γνωρίζει ο Βασίλης Σπανούλης τους... κοιλιακούς των συμπαικτών του; Όχι και τόσο καλά, απ' ότι φαίνεται από το video που ανέβασε στο κανάλι της η ΚΑΕ Ολυμπιακός.

Ο Βασίλης Σπανούλης κλήθηκε να μαντέψει με κλειστά μάτια ποιος συμπαίκτης του... κρύβεται πίσω από τους κοιλιακούς που έπρεπε να ψηλαφίσει. Μπροστά του στάθηκε ο Ιωάννης Παπαπέτρου. Ο αρχηγός του Ολυμπιακού, πάντως, άλλον είχε στο μυαλό του.

Δείτε το διασκεδαστικό video!

  • Κατηγορία Funny

Οι γυναίκες δεν θέλουν άνδρες με κοιλιακούς φέτες - Τι σώμα προτιμούν;

Η εμφάνιση παίζει σημαντικό ρόλο στην επιλογή συντρόφου για τις γυναίκες, όπως ακριβώς συμβαίνει και με τους άντρες.

Καθεμία, βέβαια, έχει το δικό της γούστο. Αλλες αγαπούν τους ξανθούς, άλλες έχουν κόλλημα με τους καραφλούς και άλλες θέλουν το αγόρι τους να είναι ψηλό.

Κάτι παρόμοιο «παίζει» και με το σώμα που προτιμούν. Δηλαδή, άλλες θέλουν το σύντροφό τους να θυμίζει αρχαίο Ελληνα θεό με κορμί «φέτες», άλλες αγαπούν την κοιλίτσα και άλλες θέλουν ένα σώμα πιο εφηβικό.

Τελικά, όμως, ποιο είναι το ανδρικό κορμί που θέλουν οι περισσότερες γυναίκες; Η Daily Mail ρώτησε, βρήκε και μας παρουσιάζει ποιο είναι «ΤΟ» κορμί.

Δέκα κυρίες φόρεσαν ειδικά γυαλιά, βρέθηκαν μπροστά σε τρεις ημίγυμνους άνδρες με εντελώς διαφορετικό σώμα. Ο Λάζλο ήταν ο μυώδης τύπος, ο Ντάνι είχε κανονικό σώμα και ο Ντάνιελ είχε πιο χίπστερ στιλ.

Με την βοήθεια της τεχνολογίας των γυαλιών, η βρετανική εφημερίδα βρήκε ποια σωματική διάπλαση προσέλκυσε τα βλέμματα των γυναικών.

Νικητής ήταν ο Ντάνι (με το κανονικό σώμα), με το 40% των γυναικών να τον επιλέγει. Από την άλλη πλευρά, ο Ντάνιελ με τα τατουάζ του κατέκτησε το 31% και ο μυώδης Λάζλο με τους κοιλιακούς φέτες το 29%. Χαρακτηριστικό είναι ότι μία γυναίκα κοίταξε τον Ντάνι (με το κανονικό σώμα) για 14 δευτερόλεπτα, ενώ τον Λάζλο (με τους κοιλιακούς φέτες) μόλις 8.

Πέρυσι, ένας χρήστης του Reddit είχε θέσει το ερώτημα ποιο είναι το αγαπημένο σημείο στο αντρικό κορμί, με 1200 γυναίκες να απαντούν και να βάζουν τους ώμους στην κορυφή της λίστας (όλες αγαπούν τους ώμους είναι η αλήθεια).

Μια ματιά στα 10 σημεία που αναστατώνουν τις γυναίκες αποκαλύπτει ότι οι κοιλιακοί «φέτες» δεν είναι μέσα στη λίστα:

Οι ώμοι
Οι γωνίες του προσώπου
Οι μεγάλες πλάτες
Τα σαρκώδη χείλη
Ο λαιμός
Η «ουρίτσα»
Οι μηροί ή δικέφαλοι
Το ύψος
Τα μάτια και το χαμόγελο
Το σχήμα «V» στους γοφούς

Εσύ τι σώμα προτιμάς;

Πως θα κάνετε ορατούς τους κάτω κοιλιακούς σας

Η εμφάνιση των κοιλιακών μυών είναι ίσως η μεγαλύτερη επιθυμία για πολλούς αθλούμενους.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα παράπονα κατά την προσπάθεια εμφάνισης τους είναι ότι οι χαμηλότεροι κοιλιακοί μύες είναι πάντα δυσκολότερο να γίνουν ορατοί. Αυτό οφείλεται στα επίμονα υποδόρια στρώματα (κάτω από το δέρμα) λίπους που συσσωρεύονται στην κοιλιακή χώρα, ειδικά στο κάτω μέρος της κοιλιάς και στα πλευρά. Ποια είναι λοιπόν η λύση για να απαλλαγούμε από αυτό το χαμηλότερο και επίμονο κοιλιακό λίπος;

Τοπικό Αδυνάτισμα - Είναι δυνατόν;

Πολλά άτομα συχνά προπονούν μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα με την ελπίδα ότι αυτό θα συμβάλει στη μείωση λίπους της συγκεκριμένης περιοχής. Συγκεκριμένο παράδειγμα είναι η εκτέλεση αμέτρητων ασκήσεων για κοιλιακούς με σκοπό να μειωθεί το λίπος από την κοιλιακή περιοχή. Ίσως να σκέφτεστε ότι, εάν η προπόνηση μίας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας μπορεί να χτίσει το μέγεθος των εν λόγω μυών, τότε γιατί αυτό να μην μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους; Δυστυχώς, ο λιπώδης ιστός είναι πάρα πολύ διαφορετικός από τον μυϊκό ιστό καθώς είναι αρκετά αδρανής κατά τη διάρκεια της άσκησης. Οι σκελετικοί μύες πρέπει να συσπαστούν ώστε να κινήσουν τα άκρα, τις αρθρώσεις και το σώμα, ενώ το λίπος δεν λειτουργεί με αυτό τον τρόπο. Έτσι, όταν εκτελείτε αυτά τα ροκανίσματα, στην πραγματικότητα δουλεύετε τους κοιλιακούς σας μύες οικοδομώντας την αντοχή τους και όχι αφαιρώντας το στρώμα λίπους που τους καλύπτει. Αν και υπήρξε μια μελέτη η οποία δείχνει ότι η διάσπαση του λίπους είναι υψηλότερη στους ενεργούς και εργαζόμενους μύες, σίγουρα δεν είναι αρκετά υψηλή ώστε να δικαιολογεί τη χρήση της άσκησης ως μέθοδο απώλειας λίπους. Έτσι λοιπόν η τοπική μείωση λίπους, ενώ είναι τεχνικώς εφικτή, δεν συνιστάται.

Μείωση του κοιλιακού λίπους

Εφόσον η τοπική απώλεια λίπους δεν λειτουργεί, ποιες μεθόδους μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οι οποίες θα βοηθήσουν στην αφαίρεση του επίμονου κοιλιακού λίπους ώστε να εμφανιστούν ακόμη και οι κάτω κοιλιακοί; Παρακάτω είναι τέσσερις από τις κορυφαίες μεθόδους για να κάνετε ακριβώς αυτό:

1. Διατροφή και Κοιλιακό Λίπος

Ξεκινώντας με μία από τις καλύτερες μεθόδους, ίσως ο απλούστερος τρόπος για μείωση του σωματικού λίπους είναι να φτιάξετε τη διατροφή σας. Στο τέλος της ημέρας, εάν περιορίσετε τις θερμίδες σας αρκετά, θα χάσετε βάρος και ένα μεγάλο μέρος αυτού θα είναι λιπώδης μάζα. Ποιο κάτω είναι μερικές διαιτητικές αλλαγές που μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια λίπους:

- Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας
- Αυξήστε την πρόσληψη τροφών που μπορεί να επηρεάσουν το μεταβολισμό, όπως η καφεΐνη και τα πικάντικα τρόφιμα
- Αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και αυξήστε την πρόσληψη των λαχανικών.

2. Άσκηση και Κοιλακό Λίπος

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε μία πιο άπαχη σωματική σύνθεση είναι να αποκτήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα. Γι αυτό τον λόγο η προπόνηση αντίστασης είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε να εμφανίσετε τους κοιλιακούς σας. Με την οικοδόμηση περισσότερης μυϊκής μάζας, η ενεργειακή δαπάνη ηρεμίας σας μπορεί να αυξηθεί, το οποίο με την πάροδο του χρόνου μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια λίπους. Επιπλέον, μην ξεχνάτε τη σημασία της καρδιαγγειακής άσκησης ως μέρος αυτής της εξίσωσης. Αυτές τις μέρες, η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση θεωρείται ως η καλύτερη μορφή αερόβιας άσκησης, ειδικά για την απώλεια λίπους χάρη στην ικανότητά της να αυξάνει την υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Με απλούς όρους, η υψηλής έντασης άσκηση θεωρείται ικανή για την καύση περισσότερων συνολικών θερμίδων. Ωστόσο, υπάρχουν περιπτώσεις όπου η σταθερής ταχύτητας καρδιαγγειακή άσκηση μπορεί να είναι πιο ευεργετική για την απώλεια λίπους σε άτομα που προηγουμένως ήταν ανενεργά. Από την άποψη της άσκησης, πιο κάτω είναι μερικά πράγματα στα οποία θα πρέπει να επικεντρωθείτε βοηθώντας σας να χάσετε λίπος πιο γρήγορα:

- Εκτελέστε τακτικές περιόδους προπόνησης αντίστασης
- Εναλλάξτε μεταξύ υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση και σταθερής ταχύτητας συνεχούς αερόβιας άσκησης.

3. Ροή του αίματος και Κοιλιακό Λίπος

Αν δεν το έχετε ήδη παρατηρήσει, το σωματικό λίπος δεν έχει την ισχυρότερη παροχή αίματος, το οποίο είναι συχνά και ο λόγος που είναι αρκετά κρύο στην αφή. Όσον αφορά την παροχή αίματος στο λίπος, τα επιφανειακά και τα βαθιά στρώματα μαζί με το σπλαχνικό λίπος (το λίπος που περιβάλλει τα όργανα) φαίνεται να έχουν την καλύτερη ροή αίματος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο με την άσκηση αυτά τα στρώματα λίπους φαίνεται να μειώνονται πρώτα. Έτσι, ενώ η τοπική μείωση δεν λειτουργεί, ασκώντας την «προβληματική» περιοχή, καθώς και τις γύρω περιοχές μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος υποστηρίζοντας έμμεσα τη μείωση του λίπους. Ενώ μπορεί να μην είναι η καλύτερη μέθοδος, είναι σίγουρα κάτι που μπορεί να καταστήσει την απώλεια του επίμονου λίπους λίγο πιο εύκολη.

4. Στρες και Κοιλιακό Λίπος

Χαλαρώστε. Αυτή είναι πιθανώς μία από τις καλύτερες συμβουλές που μπορεί να βοηθήσει στην εμφάνιση των κάτω κοιλιακών. Και αυτό επειδή το άγχος φαίνεται να είναι ένας σημαντικός παράγοντας που μπορεί να αυξήσει τη συσσώρευση λίπους. Μία μελέτη για παράδειγμα εξέτασε ναυτικούς με υγιές βάρος οι οποίοι είχαν τεθεί υπό την αγχωτική κατάσταση του να πρέπει να πλεύσουν σε όλο τον κόσμο. Ενώ οι ναυτικοί έχασαν βάρος κατά τη διάρκεια του ταξιδιού, εφόσον επέστρεψαν πίσω στη στεριά και ήταν σε θέση να ανακτήσουν το βάρος τους, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το μεγαλύτερο μέρος του λίπους που αποκτήθηκε είχε την τάση να επικεντρώνεται στην περιοχή της κοιλιάς. Επιπλέον, η κύρια ορμόνη του στρες κορτιζόλη μπορεί να κάνει συχνά την απώλεια βάρους μια πολύ πιο δύσκολη διαδικασία.

Πώς να απαλλαγείτε από το πεισματάρικο κοιλιακό λίπος

Οι κάτω κοιλιακοί είναι μία από τις πιο απογοητευτικές περιοχές όταν πρόκειται για την απώλεια λίπους, καθώς είναι επίσης πιθανότερο να διατηρείτε πεισματάρικα αποθέματα λίπους στην εν λόγω περιοχή. Ωστόσο, με υπομονή και σωστές στρατηγικές μπορείτε να εμφανίσετε τους κάτω κοιλιακούς σας και να δείξετε επιτέλους αυτό το πολυπόθητο sixpack που πάντα επιθυμούσατε. Εκτός από την επικέντρωση στη διατροφή, την άσκηση και στα επίπεδα άγχους σας, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα ευρύ φάσμα συμπληρωμάτων που μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη του στόχου σας, όπως λιποδιαλύτες, CLA, κ.α.

Πηγή: Mrsupplement.com.au, fit-blaster.com