Ακολούθησε αυτές τις 5 διατροφικές συνήθειες για να έχεις μια τέλεια γράμμωση στην κοιλιά!

Προσπαθείς εντατικά να αποκτήσεις κοιλιακούς και επίπεδη κοιλιά, αλλά όσο κι αν γυμνάζεσαι δεν τα καταφέρνεις; Έχε στο νου σου, πως η γυμναστική και μόνο δεν αρκεί, αν δεν φροντίσεις να ακολουθήσεις και τις ανάλογες διατροφικές συμβουλές. Η λύση για τέλειους κοιλιακούς είναι εδώ, αφού σου έχουμε τις καλύτερες στρατηγικές, για να ενισχύσεις μέσα από τη διατροφή σου την προσπάθεια που κάνεις στο γυμναστήριο. Έτσι, οι κόποι σου θα έχουν αντίκρισμα, και εσύ γρήγορα θα δεις τα επιθυμητά αποτελέσματα.

1.Κατανάλωσε πολλά γεύματα μέσα στη διάρκεια της μέρας
Πολλοί από εμάς, συνηθίζουμε να καταναλώνουμε τις περισσότερες θερμίδες της μέρας μας, σε 2 ή 3 γεύματα και να αφήνουμε να περάσουν αρκετές ώρες από το ένα γεύμα στο επόμενο, πάνω στην προσπάθειά μας να χάσουμε τα περιττά κιλά. Όμως, όπως ήδη θα γνωρίζεις, αυτό αποτελεί μέγιστο λάθος, αφού ενδεχομένως να καταφέρεις να χάσεις κάποια κιλά με αυτόν τον τρόπο, ωστόσο, δεν βοηθάς το σώμα σου να κάψει το λίπος αποτελεσματικά από σημεία όπου συσσωρεύεται, όπως είναι η κοιλιά σου, αλλά και να πετύχεις την μακροπρόθεσμη απώλεια λίπους.

2.Μην αφήνεις την πείνα να σε καθοδηγεί
Η σωστή διατροφή σημαίνει και... όχι πείνα, αφού από τη στιγμή που το σώμα σου χρειάζεται θρεπτικά συστατικά και τα αποζητά, πάει να πει πως είναι ήδη... αργά. Ουσιαστικά, το αίσθημα της πείνας είναι η τελευταία προσπάθεια του οργανισμού σου, για να σε πείσει να κάνεις κάτι που θα έπρεπε να είχες κάνει εδώ και ώρα, δηλαδή να φας. Στην κατάσταση αυτή, ο οργανισμός σου σταματάει να δουλεύει με εντατικούς ρυθμούς, προκειμένου να εξοικονομήσει την ενέργεια, που δεν ξέρει πότε θα αναπληρώσει. Οπότε θα είναι καλύτερα να μην περιμένεις να αδειάσει εντελώς το στομάχι σου μέχρι να ξαναφάς.

3.Συμπεριέλαβε πρωτεΐνη σε κάθε σου γεύμα
Η πρωτεΐνη ένα από τα συστατικά εκείνα που βοηθούν στην αύξηση του μεταβολικού σου ρυθμού, ενώ παράλληλα σε χορταίνουν. Η γκάμα των επιλογών σου, σε αυτή την ομάδα τροφών είναι αρκετά πλούσια, οπότε το μόνο βέβαιο είναι πως δεν θα βαρεθείς να συμπεριλαμβάνεις σχεδόν σε όλα σου τα γεύματα κάτι από αυτή. Ιδανικές επιλογές, αποτελούν το κοτόπουλο και τα αυγά, που περιέχουν ελάχιστο λίπος και βοηθούν στην αύξηση του μυϊκού ιστού σου.

4.Πιές πολύ νερό
Το σώμα σου είναι αδύνατο να μετατρέψει τους υδατάνθρακες, που προσλαμβάνεις μέσω των τροφών, σε ενέργεια, χωρίς να έχει στη διάθεσή του νερό. Και αυτό δεν είναι το μοναδικό πρόβλημα, αφού οποιαδήποτε λειτουργία του οργανισμού σου μπορεί να λειτουργήσει πιο αποτελεσματικά με τη βοήθειά του. Προσπάθησε να πίνεις όσο το δυνατόν περισσότερο μέσα στη μέρα σου, έτσι ώστε να αυξήσεις τον μεταβολικό σου ρυθμό.

5.Τελείωσε τη μέρα σου με ένα ελαφρύ γεύμα
Προσπάθησε τα δύο ή το ένα τελευταίο γεύμα σου να είναι αρκετά ελαφρύ. Μην επιβαρύνεις το οργανισμό σου με βαριά τρόφιμα, όπως τα μακαρόνια ή γενικά οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά αντιθέτως, προτίμησε τροφές πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες, όπως το αγγούρι, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ή τα βραστά κολοκυθάκια. Οι τροφές αυτές θα σε βοηθήσουν να διατηρήσεις κατά τη διάρκεια του ύπνου σου ικανοποιητικά επίπεδα νερού στο σώμα σου, αφού δεν μπορείς να πιεις όσες ώρες κοιμάσαι. Τέλος, μια ακόμα εξαιρετική επιλογή είναι τα ψάρια, όπως το τόνος ή ο σολομός, αφού μπορείς μέσα από ένα ελαφρύ γεύμα να πάρεις όλα τα λιπαρά οξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σου.

Πηγή: queen.gr

Οι κοιλιακοί είναι μία από τις πιο βαρετές ασκήσεις, όμως με αυτή τη νέα... εφεύρεση γίνονται παιχνιδάκι.

Αν ρωτήσεις όσους πηγαίνουν γυμναστήριο για το ποια είναι η πιο βαρετή στιγμή τους, οι περισσότεροι θα σου απαντήσουν είτε τον διάδρομο, είτε τους κοιλιακούς...

Για το πρώτο, αν υπάρχει τηλεόραση μπροστά κάτι γίνεται... Για το δεύτερο όμως, δεν φαίνεται να υπάρχει λύση. Ή μάλλον δεν υπήρχε λύση, καθώς με το παρακάτω μηχάνημα το να φτιάξεις six pack είναι παιχνιδάκι.

Πηγή: gazzetta.gr

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς).

Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

Πηγή: ensomati.gr

Η πλειοψηφία των ατόμων που προπονούν τους κοιλιακούς τους στα γυμναστήρια επιδίδονται συνήθως στις κλασσικές κάμψεις κοιλιακών, συστροφές κορμού, άρσεις ισχύων κλπ, στοχεύοντας έτσι στην ενδυνάμωση μόνο των εξωτερικά φαινομενικών κοιλιακών (τον ορθό και τους έξω λοξούς κοιλιακούς). Όμως, κάτω από όλους αυτούς τους εξωτερικά εμφανείς κοιλιακούς βρίσκεται ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς, για τον οποίο ελάχιστη αναφορά γίνεται συνήθως παρότι αποτελεί τον σημαντικότερο όλων!

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς

Ο εγκάρσιος κοιλιακός μυς αποτελεί την φυσική ζώνη προστασίας του κορμού μας καθώς σταθεροποιεί το κάτω μέρος της σπονδυλικής μας στήλης (οσφυϊκή μοίρα) και συμβάλλει στην διατήρηση της σωστής στάσης του σώματος. Η ενδυνάμωση αυτού του εσωτερικού κοιλιακού τοιχώματος ανακουφίζει ή περιορίζει τον οσφυϊκό πόνο και προσθέτει δύναμη και σταθερότητα σε σύνθετες ασκήσεις. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε που ασκήσεις εκγύμνασης αυτού του μυ παρατηρούνται στις περισσότερες μορφές γιόγκα και σχεδόν σε όλες τις ανατολικές πολεμικές τέχνες.

Και από αισθητικής άποψης;

Πολλοί από εσάς θα αναρωτηθείτε ότι εφόσον αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τους επιφανειακούς και εμφανείς κοιλιακούς μύες, με λίγα λόγια τους εφετζίδικους κοιλιακούς, ποιος ο λόγος ασχοληθείτε μαζί του. Και όμως, η εκγύμναση του, εκτός από τα λειτουργικά οφέλη που προαναφέρθηκαν, έχει και αισθητικά οφέλη. Αν παρατηρήσετε πολλούς από τους ‘’old school’’ bodybuilders, όπως τον Larry Scott τον Arnold Schwarzenegger, μια από τις βασικές διαφορές με τους σημερινούς bodybuilders είναι η χαρακτηριστικά λεπτή μέση. Οι περισσότεροι σύγχρονοι bodybuilders παρουσιάζουν μια αντιαισθητική εικόνα, ναι μεν υπερτροφικών, αλλά συνάμα άσχημα εξογκωμένων κοιλιακών το λεγόμενο Protruding Gut Syndrome.

Ένας παράγοντας είναι η κατάχρηση στεροειδών, αλλά ας μην γελιόμαστε, ούτε η παλαιότερη γενιά bodybuilders τρεφόταν μοναχά με σέικ ωμών αυγών… Ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους ευθύνονταν αυτή η χαρακτηριστική σμιλεμένη μέση ‘’δαχτυλίδι’’ αθλητών σαν του Άρνολντ (που βοηθούσε επίσης στο να τονίσουν τον φαινομενικά τριγωνικό τους σωματότυπο) είναι ότι η εκγύμναση του εγκάρσιου κοιλιακού μυ που ήταν αναπόσπαστο κομμάτι της προπόνησης τους. Ένας καλά γυμνασμένος εγκάρσιος κοιλιακός πέρα από τα προαναφερόμενα οφέλη λειτουργεί επίσης σαν φυσικός κορσές με αποτέλεσμα να τραβάει προς τα μέσα όλη την υπόλοιπη κοιλιακή χώρα και εξού και τα αποτελέσματα!

Τρόπος εκγύμνασης του εγκάρσιου κοιλιακού

1. Από την όρθια θέση εκπνέουμε με ίσια την πλάτη βγάζουμε όλο τον αέρα από τους πνεύμονες μας και έπειτα ρουφάμε το στομάχι προς τα μέσα ενώ φανταζόμαστε πως θέλουμε ο αφαλός μας να κινηθεί προς τα μέσα και να πάει να συναντήσει την σπονδυλική μας στήλη ενώ ταυτόχρονα σφίγγουμε τους μύες τις βουβωνικής χώρας (σαν να θέλουμε να διακόψουμε την ροή των ούρων μας).

2. Εκπνέουμε αδειάζοντας τον αέρα από τους πνεύμονες μας παράλληλα κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργοποιημένους συνεχώς.

Για να είστε σίγουροι ότι ο εγκάρσιος κοιλιακός συσπάται ψηλαφήστε 2 εκατοστά πιο μέσα από την οστική προεξοχή στην μπροστινή επιφάνεια της λεκάνης σας… Ξεκινήστε με σετ των 10 δευτερολέπτων και σταδιακά ανεβείτε μέχρι τα 40 δευτερόλεπτα (μην ξεχνάτε πάντα να αναπνέετε κανονικά και να μην κρατάτε σε καμία περίπτωση την ανάσα σας!). Εκτός από την όρθια στάση αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σχεδόν παντού ακόμα και στην υπόλοιπη καθημερινότητα σας. Τώρα δεν έχετε δικαιολογία να αποφύγετε την εκγύμναση των κοιλιακών σας είτε είστε κολλημένοι στην κίνηση μέσα στο αυτοκίνητο ή ακόμα και αν περιμένετε στην στάση για το λεωφορείο!

 

ΔΕΙΤΕ ΕΠΙΣΗΣ

---

 

Γυναίκες και βάρη: Δεν ξέρετε τι χάνετε!

 

Προπόνηση Sprint 8. Μια άλλη προσέγγιση στην κλασική HIIT

 

Κάντε το χρόνο που ξοδεύετε στο γυμναστήριο πιο παραγωγικό

---

 

Tags: Ασκήσεις για κοιλιακούς,Για μυική γράμμωση

Όλη η οικογένεια άφησε πίσω τις κακές συνήθειες και τα μέλη της απέκτησαν τα σώματα των ονείρων τους.

Μέσα σε λίγους μήνες αυτή η οικογένεια μεταμορφώθηκε! Όταν η σύζυγος του Jesse από την Κίνα έμεινε έγκυος οι γονείς του αποφάσισαν να ζήσουν μαζί τους για να τους βοηθήσουν μέχρι να έρθει στον κόσμο το εγγόνι τους.

Κάπως έτσι άρχισε η πρόκληση! Ο Jesse ήθελε ένα κίνητρο κι άρχισε γυμναστική με τον πατέρα του.

Έπειτα, η προσπάθειά τους έγινε πιο συστηματική, ενώ στο «κόλπο» μπήκε τόσο η μητέρα όσο και η γυναίκα του φωτογράφου που απαθανάτιζε την προσπάθειά τους...

Πηγή: gazzetta.gr

Οι κοιλιακοί δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση. Ειδικά όταν συνδυάζονται με μπάλα ισορροπίας, η άσκηση γίνεται δυσκολότερη, εντονότερη και πιο αποτελεσματική.

Εάν θέλεις λοιπόν να έχεις γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα σου ενόψει του καλοκαιριού, βάλε αθλητικά ρούχα, πάρε μία ειδική μπάλα γυμναστικής και παρακολούθησε το βίντεο.

Πηγή: www.myfit.gr

Και μαζί η λάθος κίνηση που μπορεί να τραυματίσει σοβαρά την πλάτη σου.

Εκτός από τους κλασικούς κοιλιακούς, υπάρχει μια ισομετρική άσκηση που μπορεί να σε βοηθήσει σημαντικά στην προσπάθειά σου να πεις αντίο στην μπάκα και να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά, γιατί όχι και γράμμωση.

Μάθε πως να πραγματοποιείς σωστά την κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη, με τη βοήθεια του personal trainer Λευτέρη Καβούκη και της Εύα Χοντακόφσκα.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Α)

Φόρεσε στους αστραγάλους τα βαράκια του μισού κιλού και στήριξε το κορμί σου στους αγκώνες και στα δάχτυλα των ποδιών. Σφίξε την κοιλιά σου, κράτα την πλάτη ίσια, και τους ώμους πάνω από τους αγκώνες.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Στάση Β)

Εκπνέοντας, σφίξε την κοιλιά σου, φέρε το δεξί γόνατο κάτω από το στήθος και λίγο αριστερά. Προσπάθησε να κρατήσεις τον κορμό ακίνητο και τη λεκάνη σταθερή. Επίστρεψε στην αρχική σου θέση και μόνο αφού ισορροπήσεις καλά ξεκίνα με το άλλο πόδι.

Κάμψη ισχίου από οριζόντια στήριξη (Λάθος στάση)

Για να αποφύγεις πιθανό τραυματισμό στην πλάτη σου, κράτησε τους ώμους πάνω από τους αγκώνες και μην τους τραβάς προς τα πόδια.

Πηγή: shape.gr

Ο Πορτογάλος σταρ δεν έχει πρόβλημα να βγάλει την μπλούζα του αφού πετύχει γκολ, έχει δουλέψει αρκετά για να σμιλέψει τους κοιλιακούς του! 

Mετά από μία εκπληκτική χρονιά όπου οδήγησε την Ρεάλ Μαδρίτης στην κατάκτησε του Τσάμπιονς Λιγκ και την Εθνική Πορτογαλίας στην κατάκτηση του Euro, ο Κριστιάνο Ρονάλντο απολαμβάνει τους καρπούς της επιτυχίας του.

Σε πρόσφατο βίντεο μιλάει για την προπόνηση που κάνει και διατηρείται σε άψογη κατάσταση, επικεντρώνοντας στην αποθεραπεία που όπως λέει είναι εξίσου σημαντική με την βασική προπόνηση.

Οι κοιλιακοί μάλιστα είναι ένα σημαντικό κομμάτι της προπόνησης του.

Δείτε ένα δείγμα από την δουλειά του:

Πηγή: www.beastmode.gr

Ένας από τους κυριότερους λόγους που ξεκινάει κάποιος την γυμναστική είναι ξεκάθαρα τα κοσμητικά οφέλη που αποκτά προοδευτικά από την άσκηση. Και για τους περισσότερους από εμάς αυτό σημαίνει σφιχτοί και γραμμωμενοι κοιλιακοί. Αλλιώς six pack.

Πώς όμως μπορώ να καταφέρω τέτοιο αποτέλεσμα; Η κοινή λογική λέει πως τα ροκανίσματα είναι ο ασφαλέστερος δρόμος για να φτάσω στο επιθυμητό αποτέλεσμα, σε απολυτό συνδυασμό με μια αυστηρή διατροφή.

Το δεύτερο είναι η νούμερο 1 συνθήκη καθώς οι κοιλιακοί φτιάχνονται στην κουζίνα και όχι στο γυμναστήριο. Τι γίνεται όμως με τα άπειρα λεπτά ροκανισμάτων που βλέπουμε να εκτελούνται στα γυμναστήρια;

Οι τελευταίες έρευνες λοιπόν αποδεικνύουν πως τα ροκανίσματα δεν είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση κοιλιακών και ακόμη περισσότερο όταν χρησιμοποιούνται πρέπει αυτό να γίνεται σε συνδυασμό ασκήσεων συνθέτων που ενεργοποιούν μια η περισσότερες μυϊκές ομάδες.

Και αυτές δεν είναι άλλες από τις αμέτρητες παραλλαγές σανίδας. Η επιστήμη λοιπόν απεφάνθη ότι τα plank variations αυξάνουν κατά πολύ το μεταβολικό ρυθμό ενεργοποιώντας δυο και περισσότερες μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή, κάτι που γίνεται ακριβώς και όταν περπατάμε η τρέχουμε. Το δεύτερο σημαντικό αποτέλεσμα των ερευνών ήταν πως οι κοιλιακοί φορτίζονται ακόμη περισσότερο όταν εμπλέκονται στην κίνηση οι γλουτιαίοι και οι ωμοί.

Και θα με ρωτήσει κάποιος αν όντως οι σανίδες μπορούν να κάψουν το κοιλιακό λίπος. Η απάντηση είναι πως επικουρικά μπορούν, καθώς η θερμιδική δαπάνη από μια σανίδα είναι 20% μεγαλύτερη από μια κίνηση απομόνωσης των κοιλιακών όπως τα ροκανίσματα. Και για να εξελίξουμε την προσέγγιση μας δοκιμάστε μια υψηλής έντασης διαλλειμματική προπόνηση εντάσσοντας plank variations και δώστε στον εαυτό σας ένα μήνα καιρό. Θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα και την μείωση του σωματικού σας λίπους.

Την επόμενη φορά λοιπόν που θα προπονήσετε τους κοιλιακούς σας ενσωματώστε παραλλαγές σανίδας και ροκανίσματα. Η σανίδα θα στοχεύσει στην ολοκληρωμένη απόδοση και ενεργειακή δαπάνη και τα ροκανίσματα θα σας δώσουν το αίσθημα της απομόνωσης «καψίματος» στους κοιλιακούς! Και για όσους θέλουν να το δουν καλύτερα στην πράξη, την επόμενη εβδομάδα έρχονται τα σχετικά βίντεο…

Πηγή: MensHouse.gr

Αν δεν βλέπεις να χτίζεις six-pack παρά τις ώρες που αφιερώνεις στο γυμναστήριο, δες εδώ τι φταίει και φτιάξ’ το.

Για όλους σχεδόν τους άντρες με λίγη εμπειρία και προϋπηρεσία στις προπονήσεις δύναμης, το six-pack μοιάζει με άπιαστο όνειρο. Και όσο παρατηρούν τις κοιλιές-φέτες που μοστράρουν σε κάθε ευκαιρία οι μόνιμοι θαμώνες του γυμναστηρίου, τόσο νιώθουν καταραμένοι για γονίδιά τους και προδομένοι από το πρόγραμμα που τους έδωσε ο γυμναστής τους.
Αλλά εδώ θα μάθεις την αλήθεια: οι περισσότεροι από τους μάγκες με τα six-pack δεν γεννήθηκαν έτσι, ούτε είχαν κάποιο μαγικό πρόγραμμα προπόνησης. Πράγμα που σημαίνει ότι αφού το κατάφεραν αυτοί, τότε μπορείς κι εσύ. Αρκεί να δεις τι κάνεις λάθος και πώς θα το διορθώσεις.

Το βασικό σου λάθος ξεκινά από το ότι περιορίζεσαι μόνο σε ροκανίσματα και sit-ups, από την ώρα που θα μπεις στο γυμναστήριο έως ότου μουδιάσεις από τη μέση και κάτω. Είναι ωφέλιμες αυτές οι ασκήσεις, αλλά μόνο έτσι, δεν φτιάχνεις six-pack.

Δες τι άλλα λάθη κάνεις:

Η διατροφή σου είναι χάλια
Θέλεις ένα επίπεδο στομάχι; Κόψε το πρόχειρο φαγητό. Τα επεξεργασμένα, τα τηγανητά και τα γρήγορα γεύματα είναι γεμάτα ζάχαρη και αλάτι -πέτα τα. Το χτίσιμο των κοιλιακών θέλει τροφές που ενισχύουν το μεταβολισμό και δεν σε φουσκώνουν. Θέλεις παραδείγματα; Φρούτα, λαχανικά, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καρύδια, γλυκοπατάτες, φασόλια, πράσινο τσάι. Και μαζί, πολλές μικρές μερίδες άπαχης πρωτεΐνης (ζωικής και φυτικής) μέσα στη μέρα.

Δεν τρέχεις

Ναι, θα πρέπει να κάνεις μπόλικη αερόβια άσκηση. Και, σταμάτα το κλαψούρισμα. Αν βαριέσαι το τρέξιμο, υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές που θα σε βοηθήσουν να κάψεις το λίπος από την κοιλιά και να χτίσεις τους μυς σου εκεί: η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή το Tabata, είναι προγράμματα που δεν αφήνουν τους κοιλιακούς να πάρουν ανάσα.

Δεν σηκώνεις βάρη

Όσο κι αν πασχίζεις με τα ροκανίσματα πάνω σε ελβετική μπάλα ή τις άρσεις ποδιών στο μονόζυγο, το λίπος δεν μπορεί να χαθεί από μια συγκεκριμένη περιοχή του σώματος, δηλαδή την κοιλιά σου. Το στέγνωμα του σώματος είναι μια συνολική διαδικασία και ο γρηγορότερος τρόπος να το πετύχεις είναι η αύξηση του μυϊκού ιστού -και πάλι συνολικά. Τα ημικαθίσματα, οι άρσεις θανάτου, ακόμη και οι στρατιωτικές πιέσεις είναι ασκήσεις που μολονότι δεν επικεντρώνονται άμεσα στους κοιλιακούς, εντούτοις, ενεργοποιούν το σύνολο των μεγάλων μυϊκών ομάδων, δημιουργώντας μυς στη θέση του λίπους -έμμεσα και στην κοιλιά σου.

Δεν εκτελείς την Χρυσή Εξάδα

Υπάρχουν έξι ασκήσεις που έχουν κάτι πολύ κοινό: δρουν στον πυρήνα του κορμού σου χωρίς να το παίρνεις χαμπάρι. Δηλαδή, ενώ πιέζεις, σπρώχνεις και τεντώνεις τους ώμους, τα χέρια ή τα πόδια σου, το τελικό όφελος πηγαίνει κατευθείαν στους κοιλιακούς σου.

Ποιες είναι αυτές;

1. Ανάποδη σανίδα, με στήριξη του σώματος στη λεκάνη
2. Γρήγορα διπλώματα του κορμού από ύπτια θέση, με τα γόνατα να ακουμπούν στο στήθος
3. Άγγιγμα των άκρων των ποδιών με τα χέρια, από ύπτια θέση και με τα πόδια σηκωμένα, κάθετα με το έδαφος
4. Ημικάθισμα με τα χέρια εκτεταμένα πάνω από το κεφάλι κρατώντας kettlebell ή ένα δίσκο μπάρας
5. Κίνηση του ξυλοκόπου με kettlebell ή δίσκο μπάρας
6. Ρώσικο στρίψιμο κορμού με kettlebell ή δίσκο μπάρας στα χέρια

Πηγή: gr.askmen.com

Οι περισσότεροι από εμάς έχουμε γνωστούς και φίλους που καταναλώνουν ακατάσχετα λιπαρά και υδατάνθρακες, αλλά δεν παχαίνουν.

Οι ίδιο άνθρωποι γυμνάζονται ελάχιστα, αλλά έχουν άριστη φυσική κατάσταση και γραμμωμένους κοιλιακούς. Πώς τα καταφέρνουν; Η απάντηση είναι ευθύνονται τα γονίδιά τους. Στην πραγματικότητα είναι «τυχεροί», καθώς ο σωματότυπός τους τούς βοηθάει χωρίς πολύ κόπο, να σφριγηλό σώμα.

Ο σωματότυπος είναι μία επιστημονική έννοια και υποδηλώνει το σύνολο που συστήνονται και συνεργάζονται τρία βασικά όργανα του σώματός μας: τα οστά, οι μυς και το λίπος. Η αναλογία και τα χαρακτηριστικά των οργάνων καθορίζουν τον τύπο του σώματος. Ο σωματότυπος είναι προκαθορισμένος από το γενετικό μας υλικό (DNA), δηλαδή από τα γονίδια τα οποία καθορίζουν στον κάθε άνθρωπο την ικανότητα αποθήκευσης και καύσης του λίπους, αλλά και την ικανότητα ανάπτυξης μυϊκής μάζας.

Υπάρχουν 3 βασικές κατηγορίες σωματότυπου, ο ενδομορφικός, ο μεσομορφικός και ο εκτομορφικός.

Τα βασικά χαρακτηριστικά του καθένα είναι:

Εκτόμορφος
Αδύνατος, με επίπεδο θώρακα, διαθέτει χαμηλά ποσοστά λίπους καθώς και χαμηλά επίπεδα μυϊκής μάζας. Ο μεταβολικός τους ρυθμός είναι γρήγορος

Μεσόμορφος
Το βασικό του χαρακτηριστικό είναι οι φαρδιοί ώμοι και η στενή μέση. Έχει ικανοποιητικά επίπεδα μυϊκής μάζας και είναι ικανός να αποθηκεύει ενέργεια.

Ενδόμορφος
Διακρίνεται από τις στρογγυλεμένες καμπύλες και από τη συσσώρευση λίπους γύρω απ' τους γοφούς. «Γεμάτος» ως φυσική κατασκευή, βάζει εύκολα κιλά και έχει αργό ρυθμό μεταβολισμού.

Ανεξάρτητα όμως από τον σωματότυπο όλοι μπορούμε να έχουμε ένα καλογραμμωμένο σώμα. Αρκεί να γνωρίζουμε σωστά τι πρέπει να κάνουμε και ποιους κανόνες πρέπει να ακολουθήσουμε. Οι μύθοι που κυκλοφορούν στις παρέες, δεν είναι πάντα η σωστή και τεκμηριωμένη επιστημονική άποψη. Δείτε ποιοι είναι οι πιο συχνοί από αυτούς.

Μύθος #1: Οι κοιλιακοί είναι διαφορετικοί από τους άλλους μυς του σώματος

Οι κοιλιακοί μυς είναι σαν οποιοδήποτε άλλο μυ του σώματός μας. Για να είναι γραμμωμένοι χρειάζονται ασκήσεις ενδυνάμωσης 2 με 3 φορές την εβδομάδα.

Μύθος # 2: Μερικοί άνθρωποι γεννιούνται με «six-pack»

Πραγματικά, υπάρχουν ελάχιστοι άνθρωποι που γεννιούνται με υπερβολικά υψηλό ρυθμό μεταβολισμού και δε χρειάζεται να δουλεύουν τόσο σκληρά για να παραμείνουν γραμμωμένοι (εκτόμορφοι). Όμως οι υπόλοιποι από εμάς χρειάζονται προσπάθεια και επιμονή για να αποκτήσουν τους κοιλιακούς που βλέπουμε στα περιοδικά. Ο μόνος τρόπος λοιπόν για να τους αποκτήσετε είναι να μειώσετε το συνολικό λίπος του σώματος σας μέσω μιας υγιεινής διατροφής και άσκησης.

Μύθος # 3: Αποκτάμε κοιλιακούς όταν κάνουμε στοχευμένες ασκήσεις για κοιλιακούς

Κοιλιακούς έχουμε όλοι και ο λόγος που δεν φαίνονται είναι ότι τους καλύπτει το κοιλιακό λίπος το οποίο και πρέπει να απομακρυνθεί. Για να απομακρύνουμε το κοιλιακό λίπος θα χρειαστεί να βελτιώσουμε την ποιότητα της διατροφής μας και να αρχίσουμε από τα βασικά. Την αερόβια προπόνηση!

Μύθος # 4: Η άσκηση μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή

Ακόμα κι αν ιδρώνετε πάνω στον διάδρομο κάθε πρωί και κάνετε 100 ροκανίσματα κάθε μέρα, ποτέ δεν θα κάνετε τους κοιλιακούς που ονειρεύεστε αν τρώτε σαν «πρωτοετής φοιτητής». Μόνο αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα με την οποία θα μειώσετε το σωματικό λίπος θα μπορέσετε να δείτε τους καρπούς των κόπων σας να γίνονται πραγματικότητα.

Σημαντικό είναι να μειώσετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής θερμιδικής αξίας και αντικαταστήστε τα με πηγές πρωτεΐνης χωρίς λίπος, φρούτα και λαχανικά και τρόφιμα ολικής αλέσεως. Αν λάβουμε υπόψιν τους σωματότυπος που αναφέραμε προηγουμένως, οι ενδόμορφοι πρέπει να μειώσουν σε μεγάλο βαθμό τους υδατάνθρακες και να αυξήσουν την αερόβια άσκηση.

Από την άλλη πλευρά οι εκτόμορφοι χρειάζεται να ακολουθήσουν μια ισορροπημένη διατροφή που να περιλαμβάνει υδατάνθρακες , λίπος και πρωτεΐνη – το υπερβολικά αερόβιο πρόγραμμα δεν θα τους βοηθήσει να δουν μυϊκά αποτελέσματα για το λόγο αυτό προτείνεται διακομματική προπόνηση υψηλής έντασης. Οι μεσόμορφοι είναι οι πιο τυχεροί – μέτρο σε όλα: άσκηση και διατροφή και θα δουν γρήγορα αποτελέσματα

Μύθος #5:Εάν καταφέρω να γραμμώσω τους κοιλιακούς μου, τελείωσα για πάντα!

Δυστυχώς η γράμμωση και η ιδιαίτερα η γράμμωση των κοιλιακών μυών φεύγει πολύ εύκολα. Θέλει διαρκή προσπάθεια για να διατηρηθεί όλο το χρόνο.

Μύθος# 6 Υπάρχουν πολλά διατροφικά συμπληρώματα στην αγορά (σκόνες, δισκία) που μπορούν να βοηθήσουν στη γράμμωση των κοιλιακών χωρίς να χρειάζεται να τρέχουμε στα γυμναστήρια

Δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις: όπου ακούτε σε μια εβδομάδα, χωρίς κόπο κ.λπ. δεν ισχύει τίποτα. Μην υποκύπτετε στον πειρασμό των εύκολων λύσεων, διότι είναι χαμένος χρόνος και χρήμα. Αυτό που πρέπει να θυμόμαστε όλοι πριν ξεκινήσουμε για την εκπλήρωση των στόχων μας – ανεξάρτητα από το αν μας έχει προικίσει η φύση με ένα καλοσχηματισμένο σώμα ή όχι – είναι χρειάζεται ισχυρή πνευματική προετοιμασία και θέληση για να καταφέρουμε! Αυτοπειθαρχία λοιπόν και όλα γίνονται!

Ιωάννης Μικάλεφ, καθηγητής φυσικής αγωγής-προσωπικός γυμναστής
Πηγή: www.reader.gr