Πόσα λίπη και τρανς λιπαρά πρέπει να τρώμε την ημέρα;

Αποτελούν μια σημαντική πηγή καρδιαγγειακού κινδύνου, καθώς το 1/3 των θανάτων είναι από καρδιά.

Στην καθημερινή διατροφή ενός ανθρώπου τα κορεσμένα λίπη δεν πρέπει να υπερβαίνουν το 10% και τα λίπη τρανς το 1%, σύμφωνα με το προσχέδιο των νέων συστάσεων που έθεσε σε δημόσια διαβούλευση ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ).

Το όριο του 10% ισχύει τόσο για τους ενήλικες όσο και για τα παιδιά. Σε μια τυπική καθημερινή κατανάλωση 2.500 θερμίδων, το 10% αντιστοιχεί σε περίπου 25 γραμμάρια κορεσμένων λιπών.

Ενδεικτικά, τα 90 γραμμάρια μοσχαριού περιέχουν περίπου 6,1 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα ψαριού περιέχει 3,3 γραμμάρια, του τηγανητού ψαριού 2,8 γραμμάρια και του τυριού 6 γραμμάρια.

Ένα φλιτζάνι γάλατος με 1% λιπαρά περιέχει 4,6 γραμμάρια κορεσμένου λίπους, ενώ ένα κουταλάκι βούτυρου 2,4 γραμμάρια.

Οι νέες συστάσεις του ΠΟΥ εντάσσονται στην προσπάθειά του να μειωθούν οι θάνατοι από καρδιαγγειακές αιτίες παγκοσμίως. Περίπου το ένα τρίτο όλων των θανάτων κάθε χρόνο (σχεδόν 55 εκατομμύρια) είναι καρδιαγγειακής αιτιολογίας.

Τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά αποτελούν μια σημαντική πηγή καρδιαγγειακού κινδύνου.

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ

Πώς να καθαρίσεις το σώμα σου από τα λίπη και τις τοξίνες των γιορτών

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα σε σώσει από την κραιπάλη.

Λογικά, τις μέρες που προηγήθηκαν κατανάλωσες τόνους κρεατικών, έφαγες ολόκληρα ταψιά με γλυκά, ήπιες λίτρα αλκοόλ και, πιθανότατα, κάπνισες κάμποσα πούρα -ακόμη κι αν δεν είσαι φανατικός καπνιστής, να σημειωθεί.

Οι γιορτές όμως πέρασαν. Και ακριβώς αυτή τη στιγμή, ο οργανισμός σου και ειδικότερα το πεπτικό σου σύστημα έχει ανάγκη από επείγουσα αποτοξίνωση. Θέλεις, λοιπόν, να «καθαρίσεις» αποτελεσματικά το σώμα σου από τις καταχρήσεις των τελευταίων ημερών;

Ευκολάκι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσεις τις συμβουλές που ακολουθούν στη διατροφή σου από την επόμενη κιόλας εβδομάδα.

Δευτέρα
Ξεκίνα τη μέρα σου πίνοντας το χυμό μισού λεμονιού διαλυμένο σε ένα ποτήρι χλιαρό νερό. Στα «μεγάλα» γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό και βραδινό), κατανάλωσε πικρά λαχανικά, όπως αντίδια, ρόκα και πικραλίδα και, ιδανικά, πρόσθεσε στα πιάτα σου και μερικές κουταλιές μουστάρδα. Οι τροφές αυτές έχει αποδεχτεί ότι βοηθούν στην έκκριση πεπτικών ενζύμων από τις μεμβράνες του στομάχου.

Τρίτη
Πάρε ένα συμπλήρωμα με μείγμα πεπτικών ενζύμων δεκαπέντε λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα για να αυξήσεις τη διαδικασία υδρόλυσης των μεγάλων μορίων της τροφής (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Έτσι, τα θρεπτικά συστατικά τους μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από τον οργανισμό.

Τετάρτη
Φάε προβιοτικό γιαούρτι, ξινόγαλα ή κεφίρ. Οι τροφές αυτές προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο και βοηθούν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή των ενεργειακών βιταμινών Β12 και Κ.

3333banner

Πέμπτη
Βάλε στο μενού σου μπόλικες φυτικές ίνες. Αδιάλυτες φυτικές ίνες θα βρεις στα προϊόντα ολικής άλεσης, στο πίτουρο σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα φρούτα και στα λαχανικά, ενώ διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα όσπρια, η βρώμη, το καστανό ρύζι και ο λιναρόσπορος. Οι πρώτες, βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Οι δεύτερες, διεγείρουν την αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν την πέψη.

Παρασκευή
Πρόσθεσε μηλόξιδο σε όλες τις σαλάτες σου ή πιες ένα κουταλάκι του γλυκού αραιωμένο σε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Το μηλόξιδο καταπολεμά τη δυσπεψία, τις καούρες και τα φουσκώματα, ενώ τα οξέα του βοηθούν στο «κάψιμο» του λίπους.

Σάββατο
Εκτός από τα προβιοτικά, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου είναι και οι πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τα καλά βακτήρια να κολλήσουν στο τοίχωμα του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες είναι οι οι μπανάνες, η σόγια, οι αγκινάρες, η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι, το σκόρδο, ο λιναρόσπορος, τα όσπρια, οι ντομάτες και τα πράσινα λαχανικά.

Κυριακή
Πιες 50ml χυμό αλόης μία με δύο φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα, αφού προηγουμένως τον διαλύσεις είτε σε νερό, είτε σε φρέσκους χυμούς. Η αλόη διαθέτει καθαρτικές ιδιότητες, βοηθώντας το πεπτικό σου σύστημα να παραμείνει υγιές. Ο λόγος; Η ρητίνη: πρόκειται για μια ουσία που βρίσκεται στο δεύτερο στρώμα των φύλλων της αλόης και η οποία είναι πλούσια σε ανθρακινόνες, ενώσεις που θεωρούνται φυσικά καθαρτικά. Επιπλέον, η αλόη αποτοξινώνει το συκώτι, αναζωογονεί τους πνεύμονες και προστατεύει το ουροποιητικό σύστημα.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα διατροφής που θα σε σώσει από την κραιπάλη.
 
Λογικά, τις μέρες που προηγήθηκαν κατανάλωσες τόνους κρεατικών, έφαγες ολόκληρα ταψιά με γλυκά, ήπιες λίτρα αλκοόλ και, πιθανότατα, κάπνισες κάμποσα πούρα -ακόμη κι αν δεν είσαι φανατικός καπνιστής, να σημειωθεί.
 
Οι γιορτές όμως πέρασαν. Και ακριβώς αυτή τη στιγμή, ο οργανισμός σου και ειδικότερα το πεπτικό σου σύστημα έχει ανάγκη από επείγουσα αποτοξίνωση. Θέλεις, λοιπόν, να «καθαρίσεις» αποτελεσματικά το σώμα σου από τις καταχρήσεις των τελευταίων ημερών;
 
Ευκολάκι. Το μόνο που χρειάζεται είναι να ακολουθήσεις τις συμβουλές που ακολουθούν στη διατροφή σου από την επόμενη κιόλας εβδομάδα.
 
Δευτέρα
Ξεκίνα τη μέρα σου πίνοντας το χυμό μισού λεμονιού διαλυμένο σε ένα ποτήρι χλιαρό νερό. Στα «μεγάλα» γεύματα της ημέρας (μεσημεριανό και βραδινό), κατανάλωσε πικρά λαχανικά, όπως αντίδια, ρόκα και πικραλίδα και, ιδανικά, πρόσθεσε στα πιάτα σου και μερικές κουταλιές μουστάρδα. Οι τροφές αυτές έχει αποδεχτεί ότι βοηθούν στην έκκριση πεπτικών ενζύμων από τις μεμβράνες του στομάχου.
 
Τρίτη
Πάρε ένα συμπλήρωμα με μείγμα πεπτικών ενζύμων δεκαπέντε λεπτά πριν από κάθε κύριο γεύμα για να αυξήσεις τη διαδικασία υδρόλυσης των μεγάλων μορίων της τροφής (πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες). Έτσι, τα θρεπτικά συστατικά τους μπορούν να απορροφηθούν καλύτερα από τον οργανισμό.
 
Τετάρτη
Φάε προβιοτικό γιαούρτι, ξινόγαλα ή κεφίρ. Οι τροφές αυτές προάγουν την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο έντερο και βοηθούν την πέψη, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την παραγωγή των ενεργειακών βιταμινών Β12 και Κ.
 
Πέμπτη
Βάλε στο μενού σου μπόλικες φυτικές ίνες. Αδιάλυτες φυτικές ίνες θα βρεις στα προϊόντα ολικής άλεσης, στο πίτουρο σιταριού, στους ξηρούς καρπούς, στα φρούτα και στα λαχανικά, ενώ διαλυτές φυτικές ίνες περιέχουν τα όσπρια, η βρώμη, το καστανό ρύζι και ο λιναρόσπορος. Οι πρώτες, βοηθούν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εντέρου και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας. Οι δεύτερες, διεγείρουν την αύξηση των ωφέλιμων βακτηρίων που βοηθούν την πέψη.
 
Παρασκευή
Πρόσθεσε μηλόξιδο σε όλες τις σαλάτες σου ή πιες ένα κουταλάκι του γλυκού αραιωμένο σε ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε γεύμα. Το μηλόξιδο καταπολεμά τη δυσπεψία, τις καούρες και τα φουσκώματα, ενώ τα οξέα του βοηθούν στο «κάψιμο» του λίπους.
 
Σάββατο
Εκτός από τα προβιοτικά, απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του εντέρου είναι και οι πρεβιοτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν τα καλά βακτήρια να κολλήσουν στο τοίχωμα του εντέρου. Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικές ίνες είναι οι οι μπανάνες, η σόγια, οι αγκινάρες, η βρώμη, το σιτάρι, το κριθάρι, το σκόρδο, ο λιναρόσπορος, τα όσπρια, οι ντομάτες και τα πράσινα λαχανικά.
 
Κυριακή
Πιες 50ml χυμό αλόης μία με δύο φορές την ημέρα πριν από τα γεύματα, αφού προηγουμένως τον διαλύσεις είτε σε νερό, είτε σε φρέσκους χυμούς. Η αλόη διαθέτει καθαρτικές ιδιότητες, βοηθώντας το πεπτικό σου σύστημα να παραμείνει υγιές. Ο λόγος; Η ρητίνη: πρόκειται για μια ουσία που βρίσκεται στο δεύτερο στρώμα των φύλλων της αλόης και η οποία είναι πλούσια σε ανθρακινόνες, ενώσεις που θεωρούνται φυσικά καθαρτικά. Επιπλέον, η αλόη αποτοξινώνει το συκώτι, αναζωογονεί τους πνεύμονες και προστατεύει το ουροποιητικό σύστημα.

Γιατί τα λίπη είναι απαραίτητα στη διατροφή μας

Είμαστε αυτό που τρώμε, σωστά; To ακούμε  εδώ και χρόνια. Και αν θέλουμε να αδυνατίσουμε και να κάψουμε το λίπος του σώματος, τότε θα πρέπει να αποφεύγουμε τα λιπαρά, σωστά; ΛΑΘΟΣ! Τα τελευταία 20 και παραπάνω χρόνια τα media βομβαρδίζουν τον κόσμο με επιχειρήματα και λόγους γιατί να αποφεύγουμε τα λιπαρά.

Προσπαθούν με κάθε τρόπο να πείσουν το κοινό ότι πρόκειται για την κύρια αιτία πίσω από την παχυσαρκία, τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, τις καρδιαγγειακές παθήσεις κ.α., συνδέοντάς τα με χρόνιες παθήσεις και κατατάσσοντάς τα ως τον νούμερο ένα εχθρό της υγείας. Με τη σειρά τους, εταιρίες τροφίμων, εκμεταλλευόμενες τον πανικό, λανσάρουν τις δικές τους βερσιόν από προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, ξοδεύουν εκατομμύρια ευρώ σε διαφημίσεις για να μας πείσουν ότι αγοράζοντας τα "0 τις εκατό" αγαθά τους θα γίνουμε λεπτότεροι και πιο υγιείς. Και με τη σειρά τους, κυβερνήσεις και οργανισμοί έχοντας αντιστρέψει την διατροφική πυραμίδα, μας παρουσιάζουν στη βάση τους υδατάνθρακες και τα ψωμιά για να τα καταναλώνουμε σε ημερήσια βάση και τα λιπαρά στην κορυφή για να τα αποφεύγουμε όπως ο διάολος το λιβάνι.

 

Ξέρουμε ποια είναι τα κακά λιπαρά, γνωρίζουμε όμως ότι τα καλά λιπαρά δεν είναι μόνο "καλά", αλλά απολύτως απαραίτητα;

Δεν ήταν παρά τα τελευταία χρόνια, με την άνοδο του internet, που ο κόσμος άρχισε να ενημερώνεται από άρθρα που είχαν ως βάση αδιαμφισβήτητες πανεπιστημιακές μελέτες για τα πραγματικά οφέλη των λιπαρών σε μια δίαιτα. Πλέον, ο περισσότερος κόσμος ξέρει να ξεχωρίζει τα "κακά" λιπαρά (αυτά που οι κυβερνήσεις και οι οργανισμοί "ξέχασαν" να διευκρινίσουν στις πυραμίδες τους) από τα "καλά" λιπαρά. Η λάσπη όμως έμεινε. Και ενώ ο κόσμος πλέον ξέρει ότι τα πατατάκια, τα μπισκότα, οι τηγανιτές πατάτες και τα καμμένα ζωικά λίπη είναι "κακά", ωστόσο δεν γνωρίζει ακόμα πόσο καλά είναι τα "καλά" λιπαρά. Και αυτό πάλι έχει να κάνει με τα media. Η λέξη "καλά" είναι γενική και μεταφράζεται με πολλούς τρόπους. Η πραγματική λέξη για τα εν λόγω λιπαρά είναι μια και αν πραγματικά χρησιμοποιούταν, τότε σίγουρα ο κόσμος θα καταλάβαινε. Βγάλτε λοιπόν την λέξη "καλά" δίπλα από τα λιπαρά και αντικαταστήστε την με τη λέξη "απαραίτητα" και ας μάθουμε το γιατί.

Υγεία
Το δέρμα, τα μαλλιά, τα όργανα, ο εγκέφαλος, και κάθε κύτταρο στο σώμα σας χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει κάνετε βουτιά  στα τηγανιτά και να μπλοκάρετε τα αιμοφόρα αγγεία σας. Θα πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές σας παρέχουν τις κατάλληλες ποσότητες "απαραίτητων" καλών λιπαρών. Οι καλύτερες πηγές είναι τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, το λινέλαιο, τα αυγά (ναι, τα αυγά) και όλα τα κρέατα αν μαγειρευτούν με έναν υγιεινό τρόπο. Θα θέλετε όμως επίσης, να επικεντρώσετε την διατροφή σας γύρω από τροφές πλούσιες σε Α, D, E και K βιταμίνες που είναι οι λεγόμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες, ο οποίες βοηθούν τον οργανισμό στο μεταβολισμό των λιπαρών που προσλαμβάνετε.

Ενέργεια
Κάθε γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, περισσότερο από δύο φορές από όσο μπορείτε να απολαύσετε από πρωτεΐνες ή υδατάνθρακες, που περιέχουν 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Από τη στιγμή που καταναλωθούν, τα λίπη διασπώνται (και ΔΕΝ γίνονται λίπος το οποίο με έναν μαγικό τρόπο αποθηκεύεται στην κοιλιά σας) οπότε και θα κυκλοφορήσει στο αίμα με τη μορφή λιπαρών οξέων και γλυκερόλης. Η γλυκερόλη στη συνέχεια μετατρέπεται σε γλυκόζη, η οποία λαμβάνει χώρα στο ήπαρ, και προσφέρει ενέργεια στο σώμα και στα κύτταρα.

Ανοσοποιητικό
Δεν μπορείτε να γυμναστείτε εάν είστε άρρωστοι. Και αν η λειτουργία του ανοσοποιητικού σας πέσει, θέτει έναν οργανισμό ευάλωτο σε αρρώστιες και εξωγενείς μικροβιακές επιθέσεις. Τα λίπη ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα για έναν πολύ καλό λόγο. Οποτεδήποτε μια τοξίνη απελευθερώνεται στο σώμα σας, είτε από ενδογενή (νόσο) είτε από εξωγενή παράγοντα (μικρόβια κλπ), το σώμα αραιώνει αυτές τις τοξίνες χρησιμοποιώντας λιπώδη ιστό. Στη συνέχεια, τα κατάλοιπα των τοξινών απομακρύνονται από τον οργανισμό με την ούρηση, εκκρίσεις ή με άλλες μορφές. Με άλλα λόγια, το λίπος απομακρύνει τα κακά πράγματα από το σώμα σας. Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί μερικοί οι άνθρωποι σε φάση "μοντέρνας" δίαιτας (τα εισαγωγικά είναι ειρωνικά, υπονοώντας δίαιτες που περιλαμβάνουν ολοκληρωτική εξάλειψη όλων των πηγών λίπους) είναι συχνά άρρωστοι, χλωμοί και αδύναμοι, ενώ κάποιοι υπέρβαροι άνθρωποι φαίνονται πάντα υγιείς!

Ορμόνες
Σε μια πρόσφατη μελέτη*, ερευνητές εξέτασαν τις συγκεντρώσεις στο αίμα της ελεύθερης τεστοστερόνης και της αυξητικής ορμόνης (GH). Οι έρευνες είχαν σαν πρωταρχικό ενδιαφέρον για ποιες αναβολικές ορμόνες είναι πιο ευαίσθητες στην διατροφική πρόσληψη τόσο σε αθλούμενους όσο και σε άτομα που δεν αθλούνταν καθόλου.
Αυτό που βρήκαν ήταν πολύ περίεργο: Κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, μια υψηλότερη πρόσληψη λίπους και χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης συσχετίστηκε με αυξημένα επίπεδα αναβολικών ορμονών, τόσο σε άτομα που δεν ασκούνταν όσο και σε άτομα έκαναν ένα είδος προπόνησης με βάρη. Κατά τη διάρκεια μιας έντονης άσκησης ωστόσο, η μεγαλύτερη πρόσληψη λίπους αύξησε τα επίπεδα αναβολικών ορμονών (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) στα προπονημένα άτομα. Με άλλα λόγια, τα λίπη βοηθούν στην βέλτιστη λειτουργία των ορμονών, που όλοι ξέρουμε πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν αν θέλουμε να χτίσουμε μυς και να κάψουμε λίπος. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης ενισχύουν ακόμα πιο πολύ τους λόγους για την πρόσληψη υγιών λιπών στη διατροφή μας.

Zούμε σε μια χώρα όπου το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα ψάρια, το τυρί, οι ξηροί καρποί βρίσκονται σε αφθονία και σε πολύ ανώτερη ποιότητα από ότι σε άλλες χώρες. Εκμεταλλευτείτε τον πλούτο της ελληνικής γης και προσθέστε στο διαίτολόγιό σας όλους αυτούς τους διατροφικούς θησαυρούς και να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας θα σας ανταμείψει!

*Sallinen, J. et al: Relationship between diet and serum anabolic hormone re

http://ensomati.gr/

 

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1