mobadv

TEXAS METHOD

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Η φιλοσοφια του συγκεκριμενου προγραμματος αφορα προπονησεις δυναμης για intermediate lifters (untrained< novice< intermediate< advanced< elite). Ο μυθος θελει τον Pendlay να δημιουργει τo προγραμμα, με τους Rippetoe (Practical programming) και Lascek (the Texas Method, the Texas Method Advanced) να το κανουν γνωστη στο ευρυ κοινο με τα βιβλια τους.
Δινεται βαση σε συγκεκριμενες κινησεις. Aν μιλαμε για powerlifting προτυπα αναφερεται σε squat, bench press(ή/και overhead press) και deadlift.


Αρχικα, καθοριζουμε τι εννοουμε επιπεδο σε powerlifting προτυπα με τον τρόπο που καθοριστηκε από τους Ripptoe και Kilgore (>General Adaptation Syndrome<).

Αρχαριος (novice) : οποιοσδηποτε που μπορει να κανει μια προπονηση (stress), να αναρρωσει από αυτην (recovery), να γινει δυνατοτερος (adaptation) εξαιτιας της και όλα αυτά συγχρονως μεχρι την επομενη προπονηση του σε διαστημα 1-2 ημερων. Αυτό σημαινει ότι ο ασκουμενος ανεβαζει κιλα στις κινησεις που εχει διαλεξει από προπονηση σε προπονηση (συνηθως 3 προπο την εβδομαδα π.χ. starting strength, stronglifts).

Ενδιαμεσος (intermediate) : ενας ασκουμενος για τον οποιο ο κυκλος stress-recovery-adaptation απαιτει περιοδο μιας εβδομαδας για να ολοκληρωθει. Σε αντιθεση με τον αρχαριο ο intermediate δεν μπορει να αναρρωσει από προπονηση σε προπονηση αλλα εντος μιας εβδομαδας μπορει να δημιουργησει τις συνθηκες εκεινες που χρειαζονται ώστε στο τελος της να μπορει να βγαλει επιδοση.

Προχωρημενος (advanced) : οποιοσδηποτε που θα πρεπει να στησει μηνιαιο ή μεγαλυτερης διαρκειας προγραμματισμο ετσι ώστε να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation και να βγαλει νεα καλυτερη επιδοση.

Σε αυτό το σημειο παρατηρειται ένα παραδοξο, ότι ενω οι περισσοτεροι που ασχολουνται με προπονησεις δυναμης ανηκουν στις 2 πρωτες κατηγοριες που αναφερθηκαν, η πλειοψηφια των προγραμματων δυναμης που κυκλοφορουν στο νετ αφορουν κυριως advanced ασκουμενους. Ετσι ενώ τα χρησιμοποιουν και (μοιραια) στο τελος του προγραμματος βγαζουν επιδοση, χανουν χρονο που θα μπορουσαν να τον χρησιμοποιησουν καλυτερα ώστε να βγαλουν την ιδια επιδοση σε μικροτερο χρονικο διαστημα.

Όπως γινεται κατανοητο από το παραπανω τα κιλα που χρησιμοποιουνται στις ασκησεις δεν αποτελουν το ένα και μοναδικο κριτηριο για να διαχωριστουν οι κατηγοριες όπως συνηθιζεται με διάφορα πινακακια strength standards που κυκλοφορουν. Αντιθετα, τα κιλα αποτελουν απλα μια ενδειξη και τπτ παραπανω για το επιπεδο του ασκουμενου. Το επιπεδο αναρρωσης για να ολοκληρωθει ο κυκλος stress-recovery-adaptation αποτελουν ασφαλεστερο κριτηριο καθως κάθε ατομο εχει διαφορετικες δυνατοτητες.
Ετσι, είναι πιθανο για έναν ατομο εν γενει δυνατο να είναι σε επιπεδο novice ή intermediate και παρολα αυτά να χει εντυπωσιακα νουμερα. Ομοιως είναι πολύ πιθανο ένα ατομο να μπαινοβγαινει στα γυμναστηρια για καμια 10ετια και να παραμενει novice (οσον αφορα την δυναμη μιλαμε παντα, μην προσβληθουν οι φιλοι μας που ασχολουνται αποκλειστικα με τη σωματοδομηση ε?)
Και αφου καθορισαμε το context παμε να δουμε και το προγραμμα.
Ο εβδομαδιαιος προγραμματισμος αφορα 3 (συνηθως) προπονησεις στo full body προγραμμα και 4 προπονησεις στo split routine.
Ένα τυπικο full body


Αναλυση
Η δευτερα αποτελει την volume day με τον μεγαλυτερο ογκο προπο και δημιουργει τις καταλληλες συνθηκες (stress) ώστε να βγει η επιδοση στο τελος της εβδομαδας. Τα 5x5 σετ γινονται με το 80-90% των κιλων που θα βαλουμε την παρασκευη (π.χ [email protected] sets across).
Η προπονηση της τεταρτης ειναι χαλαρη (light) καθως χρησιμοποιειται τοσο σαν μεταβατικο σταδιο αναρρωσης (recovering) οσο και για να κρατησει το σώμα σε εγρηγορση.

Μεχρι την παρασκευη εχουν δημιουργηθει οι συνθηκες που απαιτουνται ώστε ο ασκουμενος να προσαρμοστει (adaptation) και να βγαλει νεα, καλυτερη επιδοση. Παρατηρουμε εδώ ότι μετα το απαραιτητο ζεσταμα κανουμε μονο ένα σετ των 5 επαναληψεων (π.χ 5x100). Αυτή η μερα εχει πολύ χαμηλο volume (=setsxreps) ώστε να υπαρχει διάφορα ερεθισματος μεταξυ δευτερας και παρασκευης. Η οδηγια που δινεται σε καποιον που αρχιζει το προγραμμα για το volume της intensity day είναι να είναι το 1/5 σε σχεση με την volume day (volume day=5x5=25 reps/5= 5 reps= intensity day)

Την επομενη εβδομαδα θετεις αυξηση κιλων κατά 2.5 για κάθε κινηση της προπο της παρασκευης που ηταν επιτυχημενη και εφοσον κρινεται σκοπιμο και στα κιλα της δευτερας. Το να κρινει καποιος αν πρεπει να αυξησει τα κιλα της δευτερας είναι κατι που απαιτει πειραματισμο. Πολλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την μια εβδομαδα στην volume day να ναι αρκετα για να εχει προοδο στην ιδια κινηση για δυο συνεχομενες εβδομαδες στα κιλα της παρασκευης. Άλλες φορες τα κιλα που χρησιμοποιηθηκαν την δευτερα μπορει να μην ηταν αρκετα ώστε να δημιουργηθουν οι συνθηκες που θα βγαλουν την αυξημενη επιδοση της παρασκευης. Αν κατι τέτοιο συμβαινει προσθετουμε 2.5 κιλα στην εκαστωτε κινηση της volume day και επαναλαμβανουμε τα ιδια κιλα στην intensity day.

Παρατηρησεις οσον αφορα τις ασκησεις.
-Τα power cleans δεν είναι απαραιτητα, μπορουν ευκολα να αντικατασταθουν από sldl/rdl/gms ή/και chin-ups/pull-ups/rows.
στην προπονηση της τεταρτης συνηθως προσθετουμε καποια σετ curls και στην προπο της παρασκευης συνηθιζεται η προσθηκη dips.
-Ο παγκος με το ohp γινονται εναλλαξ ανα εβομαδα οποτε η ανοδος είναι πιο αργη καθως σε κάθε εβδομαδα δινεται βαση στην μια κινηση και η άλλη μπαινει στην ευκολη προπο της τεταρτης. Παρολα αυτά, αν καποιος θελει να δωσει μεγαλυτερη βαση στον παγκο μπορει να τον κρατησει σταθερα τις δευτερες και παρασκευες και να χει παντα σαν light κινηση το ohp.
-Στην αρση τα πραγματα είναι πιο ξεκαθαρα, μετα από κάθε επιτυχημενη εβδ. προσθετουμε 2.5 κιλα και συνεχιζουμε να κανουμε 1 σετ των 5 επαναληψεων μεχρι να κολλησουμε, οποτε και παμε στα αλλα σχηματα (3RM, 2RM, 1RM). Κάθε φορα που κολλα ένα σχημα συνεχιζουμε με το αμεσως επομενο.

Kαι οπως παντα ξεκιναμε light για να βρουμε τα πατηματα μας στο προγραμμα.
π.χ αν καποιος στο καθισμα εχει τελειωσει προγραμμα novice σε [email protected] (τυχαιο νουμερο) και δεν μπορει να ανεβασει αλλο απο προπονηση σε προπονηση θα ξεκινησει την πρωτη εβδομαδα στο Texas θετοντας ως στοχο στην προπονηση της παρασκευης το απλο και ευκολο 5χ120. με τη σειρα του αυτο θα σημαινει οτι την δευτερα θα κανει 5χ[email protected] και αντιστοιχα την τεταρτη 2χ[email protected]
Ακομα και σε αυτα τα νουμερα διαλεγουμε οσον δυνατον γινεται τα χαμηλοτερα % αφηστε τα υψηλοτερα για αργοτερα οταν το προγραμμα γινεται πιο απαιτητικο και πλησιαζετε στο 5RM την παρασκευη.

Αυτά πανω κατω, αν υπαρχει ενδιαφερον θα γραψω και την μετεπειτα εξελιξη του προγραμματος όταν δεν είναι πλεον εφικτη η προοδος στο 5RM όπως και για το τετραημερο.

Πηγή: Bodybuilding.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • ΟΓΚΟΣ ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ
  • ΔΥΝΑΜΗ ΑΠΟ ΤΑ ΠΑΛΙΑ
  • Στο Αγρίνιο το Κύπελλο IBFA Hellas 2016
  • Ο Παγκόσμιος Πρωταθλητής Κώστας Αλεξόπουλος αποκλειστικά στο iFitnessbook
  • Πρόγραμμα και συμβουλές powerlifting για μέγιστη δύναμη στο πάγκο
loading...

GIF ISO FINAL 1