Απο τον Jason Ferruggia

Αναρωτιέμαι γιατί τα περισσότερα προγράμματα δύναμης και όγκου που διαβάζουμε είναι προγράμματα διαχωρισμού σε μυϊκές ομάδες;
Δευτέρα στήθος- δικέφαλοι, τρίτη, πλάτη τρικέφαλοι, κτλ.;

 Γιατί οι περισσότεροι ακολουθούν αυτά που κάνουν οι άλλοι χωρίς να κάτσουν να το καλοσκεφτούν; Γιατί ακολουθούν ιδέες του συρμού χωρίς να αναρωτιούνται το γιατί;
Θα πρέπει να καταλάβουμε ότι τα περισσότερα προγράμματα για χτίσιμο μυών και δύναμης έχουν περάσει από ασκούμενο σε ασκούμενο και από προπονητή σε προπονητή εδώ και δεκαετίες χωρίς πολύ σκέψη.

Κάποια στιγμή γύρω στην δεκαετία του 60 τα  προγράμματα δύναμης που είχαν μια Κάποια επιστημονική βάση, άρχισαν να παραμερίζονται λόγο της διάδοσης χρήσης των αναβολικών ουσιών.

Τις παλιές μέρες μυθικών αθλητών όπως του Steve Reeves και του Paul Anderson τα προγράμματα όγκου και δύναμης ήταν πολύ πιο λογικά και απαιτούσαν πολύ λιγότερο όγκο προπόνησης.
Δυστυχώς αυτά τα πιο έξυπνα και επιστημονικά προγράμματα άρχισαν αν εξαφανίζονται κάπου στην δεκαετία του 60. Μέχρι την εποχή που ο Σβατζενεγκερ πήγε στο Gold Gym οι ρουτίνες με πολύ υψηλό όγκο προπόνησης και διαχωρισμό μυϊκών ομάδων είχαν γίνει πια ο κύριος τρόπος προπόνησης για αυτούς που γυμνάζονταν με σκοπό να πάρουν μυς και δύναμη.

Αυτού του είδους τα προγράμματα δεν βασίζονται στους κανόνες της λογικής και στις αρχές της άσκησης αλλά απλά στο γεγονός ότι όλοι τα κάνουν. Οι υποστηρικτές αυτών των προγραμμάτων θα σας πουν ότι για να πάρετε μυς και δύναμη χρειάζεστε πολύ μεγάλο όγκο προπόνησης, παρά πολλά σετ και ώρες στο γυμναστήριο.
Αυτό όμως δεν είναι αλήθεια. Μελέτες που έχουν γίνει από το πανεπιστήμιο του Chicago έχουν αποδείξει ότι το να κάνεις 8 με 12 σετ ανά μυϊκή ομάδα δεν έχει αποτέλεσμα. Μάλιστα απέδειξαν ότι μπορείς να πετύχεις το ίδιο αποτέλεσμα κάνοντας 1 σετ αντί για 3.

Οι υποστηρικτές υψηλού όγκου προπόνησης θα σας πουν επίσης ότι τα προγράμματα αυτά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μεγαλύτερης ποσότητας αυξητικής ορμόνης.
Αυτό που δεν σας λένε είναι ότι η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που δεν κάνει καμία απολύτως διαφορά.
Στην πραγματικότητα πολλά πράγματα που κάνουμε αυξάνουν την έκκριση αυξητικής ορμόνης από το σώμα. Οι μεγάλες εξωτερικές θερμοκρασίες για παράδειγμα επίσης αυξάνουν την έκκριση της αυξητικής ορμόνης, όμως δεν μεγαλώνουν οι δικέφαλοι μας όταν κάνουμε π.χ. ντους. Η αύξηση της αυξητικής ορμόνης είναι τόσο μικρή που είναι αμελητέα.

Για τον μέσο, καθαρό από φάρμακα αθλητή που δεν διαθέτει τα γονίδια για να χτίσει μυς, το να προπονείται με προγράμματα που κάνει ο Mr. Olympia είναι τραγικό λάθος.
Όχι μόνο θα αδειάσει τις αποθήκες αμινοξέων και γλυκογόνου στους μυς σας αλλά θα μεγαλώσει παρά που τον χρόνο που χρειάζεστε για ανάρρωση.
Αν κάνετε 8 με 12 σετ για στήθος τότε για να αναρρώσετε πλήρως και να προπονηθείτε ξανά απαιτούνται 7 μέρες. Με αλλά λόγια θα πρέπει να ξανακάνετε στήθος μετά από μια εβδομάδα. Αυτό σημαίνει ότι κάνετε 52  προπονήσεις τον χρόνο.
Αν τώρα κάνετε λιγότερα σετ, θα μπορέσετε να προπονηθείτε 2 φορές την εβδομάδα, άρα 104 προπονήσεις τον χρόνο. Αν Μάλιστα κάνετε προσεκτικό προγραμματισμό μπορείτε να κάνετε μέχρι και 3 προγράμματα για την ίδια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα.
Τι νομίζετε λοιπόν ότι είναι πιο αποτελεσματικό; Τα 52 προγράμματα ή τα 156, τον χρόνο.

Για να προπονηθείτε πιο συχνά χρειάζεται να κατεβάσετε τον όγκο προπόνησης σας (δηλαδή τα σετ) . Τα συνολικά σετ για κάθε προπόνησης  πρέπει να είναι λίγα και τα συνολικά σετ για κάθε άσκηση πρέπει να είναι ακόμα λιγότερα. Δεν υπάρχει κανένα νόημα να κάνετε 4 σετ στον επίπεδο πάγκο μετά αλλά 4 στον επικλινή και αλλά 4 στον κατακλινή για να γυμνάσετε το στήθος από κάθε πιθανή γωνία. Αυτό είναι ψύχωση και δεν έχει επιστημονικό υπόβαθρο.

Ο λόγος που αυτά τα προγράμματα παραμένουν δημοφιλή είναι γιατί κανείς δεν έχει το θάρρος να πει ότι κάνει λάθος. Είναι πολύ λίγοι αυτοί που έχουν το θάρρος να παραδεχτούν τα λάθη τους. Έτσι όταν κάποιος προτείνει κάτι διαφορετικό οι διάφοροι Γκουρου του χώρου που επιμένουν με τις προπόνησης των αμέτρητων σετ αρχίζουν να τον κατηγορούν γιατί δεν μπορούν να δεχτούν τον τραυματισμό στο εγώ τους. Έτσι συνεχίζουν να κάνουν αυτό που έκαναν πάντα δηλαδή προγράμματα δεκάδων σετ.

Προσωπικά έχω πολύ καλύτερα πράγματα να κάνω από το να σπαταλώ ώρες στο γυμναστήριο για να πετύχω αποτελέσματα που μπορώ να πετύχω σε πολύ λιγότερο χρόνο με προγράμματα πολύ πιο σύντομα και αποτελεσματικά. Οπότε ανάμεσα στην λογική των πολλών σετ και αυτήν των σύντομων και αποτελεσματικών προπονήσεων επιλέγω κάθε φορά την δεύτερη.

Μειώστε τα σετ, αυξήστε τα κιλά και την ένταση της προπόνησης και ετοιμαστείτε για την κλασσική ερώτηση « τι κάνεις και έχεις γίνει έτσι» που κάνουν οι ασκούμενοι που έχουν άγνοια.

 O Jason Ferruggia είναι Αμερικανός Προπονητής παγκόσμιας φήμης
Για να μάθετε περισσότερα για το συγγραφέα και τα προγράμματα του επισκεφτείτε το
www.musclegainingsecrets.com

http://www.crossgym.gr/

Αυτή είναι η πιο απλή συμβουλή που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας χωρίς παράλληλα να πάρετε λίπος!

Πρωινό, μεσημεριανό και δείπνο. Αυτά τα τρία γεύματα καλύπτουν περίπου το μισό της θερμιδικής πρόσληψης σας που είναι κοντά στις 3000 θερμίδες την ημέρα. Αν το πρόγραμμα διατροφής σας απαιτεί την κατανάλωση 4000-5000 θερμίδων, είστε ακόμα μερικές χιλιάδες πίσω για την ανάπτυξη νέων μυών.

Αν εργάζεστε 8-12 ώρες την ημέρα, τότε είναι εύκολο να βρείτε δικαιολογίες που θα σας εμποδίσουν να φτάσετε τους στόχους σας. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε περισσότερη μυϊκή μάζα, τότε θα πρέπει να βρείτε μια εύκολη στρατηγική για να καταναλώνετε αυτές τις επιπλέον 1000-2000 πολύτιμες θερμίδες που σας λείπουν.

Η διατροφή "τρώω ο ‘τι βλέπω" δεν είναι η απάντηση.

Κρίμα που δεν είναι τόσο εύκολο όσο αγοράζοντας μια πίτσα ή τέσσερα τσίζμπεργκερ γυρίζοντας σπίτι από την εργασία για να αναπληρώσετε τις επιπλέον θερμίδες. Στην πραγματικότητα, είναι τόσο εύκολο, αν πιστεύετε ότι μια θερμίδα είναι μια θερμίδα.

Εάν η ανάπτυξη των μυών ήταν τόσο εύκολη όσο καταναλώνοντας 8000 θερμίδες προερχόμενες απο φαγητά όπως η πίτσα, οι τηγανητές πατάτες και τα μπέργκερ τότε δεν νομίζω ότι κανείς σε αυτόν τον πλανήτη θα είχε πρόβλημα να αποκτήσει τεράστιους μύες! Οι επιπλέον θερμίδες που πρόκειται να προτείνουμε βασίζονται σε καθαρές θερμίδες. Αυτές οι επιπλέον θερμίδες είναι για αυτούς που θέλουν να χτίσουν νέους μύες χωρίς κοιλιακό λίπος, ψωμάκια και διπλοσάγονο!

Οι περισσότερες διατροφές μάζας σπέρνουν τον όλεθρο στην υγεία σας διότι βασίζονται σε ακάθαρτες θερμίδες. Σίγουρα θα ανεβαίνετε την κλίμακα γρήγορα, αλλά μπορεί επίσης να διατρέχετε τον κίνδυνο άλλων προβλημάτων υγείας που συνδέονται με την κακή διατροφή. Μήπως ο χρόνος σας στο γυμναστήριο θα αντισταθμίσει αυτά τα προβλήματα υγείας που συνδέονται με την κατανάλωση πολλών λιπαρών; Λίγο, αλλά όχι αρκετά και όχι σε μακροπρόθεσμη βάση.

Αυτή τη στιγμή το σώμα σας χρειάζεται ένα συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων για να αναπτυχθεί. Επιτρέψτε μου να σας κάνω μια απλή ερώτηση. Είστε τόσο μυώδεις όσο θέλετε αυτή τη στιγμή;

Αν η απάντηση είναι ναι, τότε συνεχίστε να κάνετε αυτό που κάνετε!

Εάν όμως η απάντηση είναι όχι, τότε κατά πάσα πιθανότητα το σώμα σας χρειάζεται μια στρατηγική για να καταναλωθούν οι επιπλέον 1000-2000 θερμίδες που χρειάζεστε ανά ημέρα. Πώς σκοπεύετε να το κάνετε αυτό;

Τα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου δεν είναι η απάντηση.

Οι περισσότεροι καταφεύγουν στα έτοιμα συμπληρώματα αύξησης όγκου. Τα συμπληρώματα αυτά συνήθως είναι φτιαγμένα με πολύ κακής ποιότητας πρωτεΐνη και μεγάλες ποσότητες ζάχαρης.

Η ιδέα ενός ροφήματος αύξησης βάρους είναι εξαιρετική. Οι υγρές θερμίδες είναι εύκολο να καταναλωθούν και είναι ιδανικές μεταξύ των κύριων γευμάτων. Αλλά πρέπει να φτιάξετε το δικό σας ρόφημα εκτός αν θέλετε να μοιάζετε με έγκυο powerlifter!

Το δικό σας, σπιτικά φτιαγμένο ρόφημα αύξησης βάρους είναι η απάντηση!

Τι θα χρειαστείτε:

• Τρεις-τέσσερις φιάλες νερού 1 L
• Ένα μπλέντερ
• 1-2 σάκους κατεψυγμένων μούρων
• Φυσικό φυστικοβούτυρο
• Σκόνη πρωτεΐνης
• Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
• 10 λεπτά από το χρόνο σας

Όχι, δεν θα αναμίξετε ακριβώς όλα αυτά τα συστατικά, αλλά μπορείτε να συνδυάσετε τα ακόλουθα:

• 1-3 φλυτζάνια γάλα χαμηλό σε λιπαρά - 300 θερμίδες
• 1-2 φλυτζάνια μικτών μούρων - 200 θερμίδες
• 40-60 γραμμάρια σκόνη πρωτεΐνης - 160 - 240 θερμίδες
• 1-2 κουταλιές της σούπας φυσικό φυστικοβούτυρο - 200 θερμίδες

Όπως μπορείτε να δείτε, κάτι τέτοιο θα προσθέτει στη διατροφή σας γρήγορα πάνω από 800 καθαρές θερμίδες και είναι όλα υγιεινά τρόφιμα. Θα παρατηρήσετε ότι αυτά τα δεν έχουν αχρείαστα σάκχαρα και κακά λίπη. Έτσι, για όλους εσάς τους κλαψιάρηδες που παραπονιέστε ότι δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετό φαγητό ανά ημέρα - ρίξτε τη δικαιολογία έξω από το παράθυρο. Τώρα έχετε τη λύση.

Εάν η προσμέτρησή θερμίδων δεν είναι για σας, τότε απλά παρακολουθείτε τον αριθμό των φλιτζανιών, των μεζουρών και των κουταλιών. Προτείνεται να ξεκινήσετε με το μέγεθος των μερίδων να είναι 1 για το κάθε συστατικό, ενώ τα 40-60 γραμμάρια πρωτεΐνης να είναι πάντα συνεπή, δηλαδή 1 φλιτζάνι, 1 μεζούρα και 1 κουταλιά της σούπας από τα παραπάνω συστατικά και έπειτα σε δύο και τρία, όπου συνιστάται.

Έχετε τον πλήρη έλεγχο του πόσο μεγάλοι θα γίνετε.

Αυτά τα ροφήματα είναι απολύτως ελαστικά και εσείς έχετε τον έλεγχο για το πόσο βάρος κερδίζετε και σε ποιο ποσοστό. Μην εκπλαγείτε εάν η ποσότητα αυτών των ροφημάτων σας κάνει να χωρίσετε με τους κοιλιακούς σας και να σας οδηγήσει στην ακύρωση της φωτογράφησης για τα εσώρουχα Calvin Klein. Εντάξετε μερικά από αυτά στο καθημερινό σχέδιο διατροφής σας και θα καλύψετε το κενό για τη νέα ανάπτυξη των μυών.

Θυμηθείτε, ο τίτλος αυτού του άρθρου είναι πώς να αυξήσετε γρήγορα τον όγκο σας, όχι το πώς να μείνετε καθαροί όλο το χρόνο. Είναι γεγονός ότι μια καθαρή διατροφή όγκου είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Αν σκέφτεστε να μένετε καθαροί ολόχρονα ενδέχεται να καταφέρετε να αποκτήσετε ακόμη 2-3 κιλά μυών αν είστε τυχεροί, αλλά αν ακολουθήσετε μια διατροφή για καθαρό όγκο θα σας βοηθήσει να φτάσετε 10-15 κιλά πιο πάνω και να σας κάνει να μοιάζετε με κάποιον που πραγματικά σηκώνει βάρη! Ποιο από τα δύο θέλετε;

Τελείωσε το καλοκαίρι, μπήκε ο χειμώνας και τώρα που σιγά σιγά μαζευόμαστε όλοι από τις διακοπές μας, ήρθε η ώρα να μπούμε πάλι στα γυμναστήρια και να προπονηθούμε σκληρά! Τέρμα λοιπόν η πείνα και οι υπογλυκαιμίες, έφτασε η ώρα της γνωστής σε όλους μας «περιόδουό γκου». Η αλήθεια είναι ό,τι πολλοί έχουν παρεξηγήσει αυτή την έννοια. Νομίζουν ό,τι τρώμε όσο πιο πολύ μπορούμε απλά για να ανεβάσουμε τα κιλά μας στη ζυγαριά. Αυτό δεν ισχύει!!! Σίγουρα τα κιλά θα ανέβουν αλλά δεν είναι αυτός ο πρωταρχικός μας στόχος. Ο καλύτερος κριτής μας θα είναι ο καθρέπτης. Δεν θέλουμε να βάλουμε τόσα πολλά κιλά που δεν θα μπορούμε να ξεχωρίσουμε τι είναι λίπος και νερό και τι είναι μυς.

Αυτό θα το ελέγξουμε με τη διατροφή μας, η οποία πρέπει να είναι ισσοροπημένη και να έχει όλα όσα χρειαζόμαστε για να αναπτυχθούμε. Πολλοί έχουν την εντύπωση ό,τι η μυική ανάπτυξη προϋποθέτει κατανάλωση εξωφρενικών ποσοτήτων υδατάνθρακα. Αυτό δεν είναι 100% σωστό. Σίγουρα ο υδατάνθρακας θα παίξει σημαντικό ρόλο γιατί ανεβάζει την ινσουλίνη και γεμίζει τις αποθήκες γλυκογόνου μέσα στους μύες μας. Αλλά τι θα γίνει όταν οι αποθήκες αυτές γεμίσουν και εμείς συνεχίζουμε να τρώμε μεγάλες ποσότητες υδατάνθρακα; Είναι σαν ένα ποτήρι νερό το οποίο είναι γεμάτο και εμείς ρίχονουμε και άλλο νερό. Το ίδιο ισχύει και με το σώμα μας, το «νερό» που θα αρχίσει να χύνεται είναι το λίπος και η κατακράτηση υγρών που προκαλείται. Κατά τη γνώμη μου η κατανάλωση 400-500 γραμμαρίων υδατανθρακα ημερισίως είναι ιδανική.

Ενα άλλο μεγάλο ερώτημα που απασχολεί τους περισσότερους είναι το «πόση πρωτείνη να τρώω; Θα την αφομοιώσω όλης;» Για μένα η ιδανική ποσότητα πρωτείνης που πρέπει να καταναλώνεται είναι 2,5-3 γραμμάρια ανά κιλό βάρους. Οι πηγές πρωτείνης που προτιμώ πάντα είναι στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, άσπρα ψάρια, συμπλήρωμα πρωτείνης ορού γάλακτος και τα ασπράδια αυγών.

Προχωράμε σε κάτι το οποίο είναι ίσως το πιο σημαντικό αλλά δυστυχώς και το πιο παρεξηγημένο από όλα τα στοιχεία της διατροφής μας. Τα λιπαρά!!! Αυτά είναι που θα ανεβάσουν ποιοτηκά τις θερμίδες μας και θ α μας βοηθήσουν να χτίσουμε μύες. Βέβαια μιλάμε για «καλά» λιπαρά. Προσωπικά πιστεύω σε πηγές όπως ξηροί καρποί (κατά τη γνώμη μου αμύγδαλα και κάσιους), κρόκοι από αυγά,ελαιόλαδο (τρομερή πηγή λιπαρών που βοηθάει και το μεταβολισμό μας) και όλα τα λιπαρά από τα ψάρια,τα γνωστά ω-3.

Τώρα όσον αφορά τη προπόνηση μας θα πρέπει να είναι πολύ έντονη με μεγάλα βάρη, 4-5 φορές την εβδομάδα,και σχετικά σύντομη,γύρω στη μία με μιάμιση ώρα το πολύ. Το να καθόμαστε 2 και 3 ώρες στο γυμναστήριο δεν θα μας προσφέρει κάτι. Η αερόβια άσκηση σίγουρα θα πρέπει να ελλατωθεί αλλά όχι να τη σταματήσουμε εντελώς. 2-3 φορές την εβδομάδα από 20 λεπτά αρκούν και είναι ότι πρέπει και για τη καρδιά μας. Αυτές είναι κάποιες από τις βασικές αρχές για μία πετυχημένη και αποδοτική περίοδο όγκου.

Καλή επιτυχία σε όλους και καλές προπονήσεις!!!