Ακούμε διαρκώς πως πρέπει για να αδυνατίσεις, να κόψεις το ψωμί, τα μακαρόνια και τις πατάτες...

Ας υποθέσουμε πως αποχωρίζεστε για λίγο καιρό τους υδατάνθρακες. Τι θα γίνει;

Να πούμε βέβαια πως δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί για τον οργανισμό. Το σώμα, άλλωστε, χρειάζεται τους υδατάνθρακες για να λειτουργεί σωστά, ενώ είναι και πολύ καλή πηγή ενέργειας. Μεταβαίνοντας λοιπόν από τους απλούς υδατάνθρακες στους σύνθετους (π.χ. φρούτα, λαχανικά, πλιγούρι, καστανό ρύζι, κινόα, προϊόντα ολικής άλεσης), εξασφαλίζετε το καλύτερο για το σώμα σας.

Τι μπορεί να συμβεί στο σώμα σας όμως μόλις σταματήσετε να τρώτε ψωμί, πατάτες και μακαρόνια, τις τυρόπιτες, τις πίτες, τα κουλουράκια;

Καίτε λίπος

Μειώνοντας την πρόσληψη των πλούσιων σε θερμίδες υδατανθράκων, αυτομάτως μειώνετε και την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά!

Πεινάτε λιγότερο

Η αλήθεια είναι πως δεν θα χορτάσετε περισσότερο τρώγοντας ένα πλούσιο σε θερμίδες γεύμα ή snack, αλλά τρώγοντας κάτι πραγματικά θρεπτικό, πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά!

Επίπεδη κοιλιά

Μία από τις πρώτες αλλαγές που θα προσέξει κάποιος όταν αντικαταστήσει τους απλούς υδατάνθρακες με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, είναι ότι η κοιλιά γίνεται επίπεδη.

Μειώνετε τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη

Οι απλοί υδατάνθρακες είναι σάκχαρα και υπερβάλλοντας στην κατανάλωση τους, τόσο περισσότερη ινσουλίνη παράγει το πάγκρεας, που μελλοντικά μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη και εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.

Μύες δυνατοί και ωραίοι!

Οι απλοί υδατάνθρακες δεν είναι καλή πηγή πρωτεϊνών -αυτών των τόσο σημαντικών για το μυικό σύστημα θρεπτικών συστατικών.

Ό,τι άλλο κι αν κάνεις η καταραμένη κυτταρίτιδα θα είναι εκεί.

O Dr. Berg εξηγεί ότι η κυτταρίτιδα δεν είναι θέμα πάχους ή διατροφής, αλλά καθαρά θέμα άσκησης. Συγκεκριμένα 3 ειδικών ασκήσεων, που θα δείτε στο τέλος του βίντεο.

Ακούστε τι έχει να σας πει ο ειδικός:

Πηγή: womantoc.gr

Σπρώξε τις πεταλιές σου σε άλλο επίπεδο με αυτές τις επαγγελματικές συμβουλές -κομμένες και ραμμένες στη σέλα που καβαλάς, εντός και εκτός γυμναστηρίου.

Εξαιρώντας τους επαγγελματίες ποδηλάτες αγωνιστικής ή ορεινής ποδηλασίας όλο και περισσότεροι άντρες κάθε ηλικίας έχουν αρχίσει να καβαλάνε ποδήλατα για πολλούς και διάφορους -αλλά, πάντα, καλούς- λόγους.

> Οι 40+ το κάνουν για να προλάβουν ένα καρδιαγγειακό επεισόδιο -και καλά κάνουν.
> Οι κάτω των 30, το χρησιμοποιούν ως μέσο καύσης θερμίδων και αδυνατίσματος -δεν υπάρχει άλλο καλύτερο.
> Παράλληλα, πάμπολλοι άντρες χρησιμοποιούν το ποδήλατο είτε ως μέσο μετακίνησης στην πόλη, είτε ως «εργαλείο» αύξησης της δύναμης των ποδιών τους και τόνωσης της αερόβιας λειτουργίας του σώματός τους.

Αν δεν ανήκεις σε καμία από τις παραπάνω κατηγορίες, μάθε το εξής:

Είτε μιλάμε για κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού, είτε για μια τάξη ποδηλασίας στο γυμναστήριο που συχνάζεις (indoor cycling), το καβάλημα μιας σέλας και το πεντάλ σε ευθείες και ανηφόρες είναι η Νο1 προπόνηση για αύξηση της αντοχής, των μυών και της γενικότερης καλής υγείας σου. Πριν ανέβεις στη σέλα, άκου μερικά μυστικά από τους ειδικούς και δεν θα το μετανιώσεις.

Τρελό κάψιμο θερμίδων

Ο Chad Timmerman, προπονητής της εθνικής ομάδας ποδηλασίας των ΗΠΑ συμβουλεύει: «Ένα 40λεπτο πάνω ακόμη και σε ένα κλασικό στατικό ποδήλατο γυμναστηρίου μπορεί να γίνει για σένα μια κορυφαία προπόνηση αδυνατίσματος, χάρη στην πολλαπλάσια καύση θερμίδων συγκριτικά με το τζόκινγκ ή την κολύμβηση σε πισίνα».

> Ξεκινάς με ένα πεντάλ πέντε λεπτών για προθέρμανση.
> Κατόπιν, βρίσκεις μια αντίσταση που είναι δύσκολη αλλά όχι αδύνατη, με στόχο να την εκτελέσεις επί μισό λεπτό συνεχόμενα. «Εκτέλεσε μια ακολουθία ήπιου πεντάλ επί 30’’ συν άλλα 30’’ με έντονο ρυθμό επί 3 λεπτά εναλλάξ. Και κάθε μέρα κάν’ το όλο και πιο προκλητικό: 60’’ επί 60’’, 90’’ επί 90’’ κ.ο.κ.».

Φτιάξε πυραμίδες έντασης

Η μέθοδος της πυραμίδας, η οποία απαρτίζεται από περιόδους αυξανόμενης έντασης στο πεντάλ και ανάλογες περιόδους ύφεσης, συμβάλλει στη βελτίωση της οξυγόνωσης των μυών -συνεπώς και στη βελτίωση της γενικότερης αντοχής του οργανισμού σου.

«Αφού ζεσταθείς σε έναν ήπιο ρυθμό πεντάλ, εκτέλεσε πεταλιές διαβαθμισμένης έντασης των 2 και 3 λεπτών. Το πρώτο λεπτό θα είναι σχετικά βολικό, το δεύτερο σίγουρα πιο απαιτητικό, το τρίτο οπωσδήποτε οδυνηρό. Σκέψου όμως, ότι για το επόμενο 1 λεπτό, οι πεταλιές σου θα είναι χαλαρές», λέει ο Timmerman.
Συνεχίζοντας με αυτό το ρυθμό επί 3 σετ και επί 20 λεπτά το καθένα, όσο κουρασμένος και ιδρωμένος κι αν είσαι, οραματίσου το στόχο σου: «Αμέτρητα κιλά λίπους χαμένα», τονίζει ο coach.

Ποδήλατο εκτός ή εντός;

Ό,τι ακριβώς ισχύει με το τρέξιμο πάνω σε διάδρομο ή στην άσφαλτο και στο χώμα, έτσι συμβαίνει και με την ποδηλασία. Το indoor cycling έχει τα «σιγουράκια» του: Ελεγχόμενη κίνηση ποδιών, σταθερές προσφύσεις, βέβαιη ισορρόπηση, απίθανη πτώση ή τραυματισμό.

> Η ποδηλασία εκτός γυμναστηρίου προσφέρει άλλα πλεονεκτήματα:

«Άλλος αέρας; Νέες προκλήσεις; Προκλητικότερα τερέν; Επαφή με τον βαθύτερο νου σου; Διάλεξε και πάρε», λέει ο Timmerman.

Πηγή: gr.askmen.com

Εύκολες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις από το σαλόνι του σπιτιού σου μέχρι το γραφείο για να δεις το σώμα σου να αλλάζει γρήγορα.

Αν και νομίζεις ότι είναι δύσκολο να προσθέσεις φυσική δραστηριότητα στο πολυάσχολο πρόγραμμά σου, υπάρχουν τρόποι. Η Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association) σε παροτρύνει να σκεφτείς τρόπους, ώστε να προσθέσεις σωματική δραστηριότητα στην ημέρα σου. Διάβασε παρακάτω κάποιες προτάσεις της.

Στο σπίτι:

- Μπορείτε να ασκηθείτε σπίτι σας, και μάλιστα θα σας δουν και τα παιδιά και θα αποτελέσετε ένα καλό παράδειγμα για αυτά.
- Μπορείτε να συνδυάσετε την άσκηση με κάποια άλλη δραστηριότητα, π.χ. όταν βλέπετε τηλεόραση την αγαπημένη σας εκπομπή ασκηθείτε επί τόπου για 30 λεπτά.
- Εάν πάρετε κάποιο όργανο για άσκηση, τότε θα μπορούν να το χρησιμοποιούν και άλλοι στο σπίτι σας.
- Κάντε τις δουλειές του σπιτιού εσείς αντί να τις αναθέσετε σε κάποιον άλλο.
- Δουλέψτε στον κήπο σας, καθαρίστε τα φύλλα, κλαδέψτε, σκάψτε, μαζέψτε τα σκουπίδια.
- Πηγαίνετε ένα σύντομο περίπατο πριν το πρωινό, μετά το δείπνο ή και τις δύο φορές.
- Πηγαίνετε στο μαγαζί της γειτονιάς σας για να ψωνίσετε με το ποδήλατο ή με τα πόδια αντί για το αυτοκίνητο.
- Όταν περπατάτε, κάντε το περπάτημα σας γρήγορο, διαλέξτε ανηφόρες.
- Μην χρησιμοποιείτε το τηλεχειριστήριο για την τηλεόραση, το DVD κλπ. - - Σηκωθείτε εσείς! Μην ζητήσετε να σας φέρουν κάτι από την κουζίνα (π.χ. λίγο νερό;) σηκωθείτε να το φέρετε εσείς!
- Όταν μιλάτε στο τηλέφωνο σηκωθείτε και περπατήστε μέσα στο σπίτι.
- Πηγαίνετε βόλτα το κατοικίδιο σας. Παρκάρετε μακριά από το μαγαζί που θέλετε να επισκεφτείτε και περπατήστε!

"Για κάθε μία ώρα συστηματικής άσκησης θα κερδίσουμε περίπου δύο ώρες επιπλέον διάρκειας ζωής, ακόμη και εάν ξεκινήσουμε να ασκούμαστε μετά τη μέση ηλικία"

Στο γραφείο:
- Μήπως μπορείτε να συζητήσετε με κάποιον συνάδελφό σας περπατώντας;
- Όταν δεν χρειάζεται να σημειώνετε, ή να συμβουλεύεστε αρχεία για την συζήτηση σας, μπορείτε να περπατάτε όταν μιλάτε στο τηλέφωνο.
- Πηγαίνετε στο γραφείο του συναδέλφου να μιλήσετε αντί να τον πάρετε τηλέφωνο.
- Ανεβείτε όλους ή κάποιους ορόφους με τις σκάλες. Στην αρχή μπορεί να λαχανιάσετε αλλά καθώς περνάει ο καιρός το σώμα σας θα το συνηθίσει.
Όταν κάνετε διάλειμμα, προτιμήστε να κάνετε μια βόλτα γύρω από το κτίριο σας.
- Παρκάρετε μακριά από το γραφείο σας ή εάν παίρνετε λεωφορείο σταματήστε πιο μακριά από το γραφείο σας σε άλλη στάση και περιπατήστε!

Ο διασκεδαστικός τρόπος!

- Βρείτε ευκαιρίες να ασκηθείτε και να ψυχαγωγηθείτε ταυτόχρονα!
- Όταν πάτε διακοπές ή βγαίνετε έξω με την οικογένειά σας ή τους φίλους σας, συμπεριλάβετε κάποια φυσική δραστηριότητα (π.χ. κολύμπι, περπάτημα, κλπ.)
- Δώστε ραντεβού με κάποιο φίλο σας να κάνετε μαζί κάποια δραστηριότητα που σας αρέσει και κάντε το συστηματικά.
- Ακούτε την αγαπημένη σας μουσική καθώς ασκήστε.

Πηγή: capital.gr

«Είναι τελείως αστείο να περιμένει κάποια ότι με έναν μήνα γυμναστήριο θα μπει σε brazilian».

Όταν γνώρισα τη Μαίρη, μέσα από μία ιστορία συνηθισμένης ελληνικής παράνοιας, που δεν χωράει με τίποτα στις γραμμές αυτού του άρθρου, κατάλαβα γρήγορα ότι ήταν άτομο το οποίο θα είχε το θάρρος και την αντοχή να αλλάξει - όσες φορές κι αν χρειαστεί - τη ζωή και τον εαυτό της. Κι πως ό,τι κι αν συνέβαινε στην πορεία θα είχε τη δύναμη να φτάσει μέχρι το τέλος της διαδρομής. Κι αυτό γιατί από φοιτήτρια ακόμα, όταν οι άλλοι έψαχναν να βρουν τι θέλουν να κάνουν με τη ζωή τους, εκείνη είχε βρει ήδη ποια είναι και προς τα πού θέλει να πάει. Γιατί ήταν διεκδικητική χωρίς να γίνεται καταπιεστική. Γιατί είχε πάντα το θάρρος της γνώμης της και γιατί δεν φοβόταν να είναι σκληρή, ενώ παράλληλα παρέμενε ευγενική και δοτική με όποιον την είχε ανάγκη.

Σήμερα, η Μαίρη Μπαρώνου είναι αθλήτρια. Όχι, διόρθωση. Η Μαίρη είναι και αθλήτρια. Ταυτόχρονα είναι και γυμνάστρια, και τραπεζικός και μαθηματικός. Επίσης είναι νοικοκυρά, είναι και κορίτσι, αλλά είναι και γυναίκα. Είναι χαριτωμένη αλλά είναι και σκληρή. Είναι ήρεμη δύναμη, αλλά είναι και τσαντίλας. Είναι αυτή που καταρρίπτει όλες τις δικαιολογίες και τις υπεκφυγές που ξεκινάς να εκφράσεις κάθε φορά που πας να πεις ότι δεν μπορείς ή δεν προλαβαίνεις να κάνεις κάτι. Είναι αυτή που δουλεύει 8ώρο στην τράπεζα και 4ώρο στο γυμναστήριο καθημερινά και που σήμερα, στα 37 της, έχει ένα από τα εντυπωσιακότερα κορμιά που θα συναντήσεις εκεί έξω.

Κάθε φορά που την συναντώ, συνήθως η καθημερινότητα δεν μας επιτρέπει να τα λέμε από κοντά πιο συχνά από λίγες φορές τον χρόνο, είναι ομορφότερη και πιο διασκεδαστική. Σε έναν από τους τελευταίους μας καφέδες στη γειτονιά της την άκουσα να μου διηγείται ξανά από την αρχή την προσωπική της ιστορία αθλητικής τρέλας και πείσματος. Μεγάλου πείσματος.

«Η σχέση μου με τη γυμναστική ξεκίνησε νωρίς, από το Γυμνάσιο για την ακρίβεια, με τη μόνη διαφορά ότι στο μάθημα γυμναστικής στο σχολείο βαριόμουνα τρομερά. Έτσι γράφτηκα σε ένα γυμναστήριο για να αρχίσω να παρακολουθώ ορισμένα ομαδικά προγράμματα. Κάπως έτσι άρχισε η επαφή μου με το γυμναστήριο και συνειδητοποίησα ότι είναι κάτι που μου αρέσει πολύ. Ειδικά το καλοκαίρι που δεν είχαμε σχολείο ήταν κάτι που έκανα με μεγάλη ευχαρίστηση σε σταθερή βάση. Μεγαλώνοντας λιγάκι, από το Λύκειο και μετά δηλαδή, ξεκίνησα να κάνω βάρη. Μου άρεσαν τα βάρη και από τη στιγμή που άρχισα να έχω και περισσότερη δύναμη, αποφάσισα να εξελιχθώ και σε αυτό το κομμάτι».

Πότε όμως αποφάσισε να κάνει τα πρώτα, δειλά βήματα προς την κατεύθυνση του bodybuilding; «Από τη στιγμή που τελείωσα και το πανεπιστήμιο (έχω τελειώσει το Μαθηματικό με μεταπτυχιακές σπουδές στα Μαθηματικά Αγορά και Παραγωγής) και ξεκίνησα πλέον να εργάζομαι, το γυμναστήριο μπήκε ακόμα περισσότερο στη ζωή μου κι άρχισα να πηγαίνω καθημερινά, αρκετές ώρες την εβδομάδα, μετά τη δουλειά. Τότε ήταν η πρώτη φορά που έπιασα τον εαυτό μου να θέλει να μπει στην διαδικασία του να δουλέψω το σώμα μου ακόμα πιο συστηματικά και να ασχοληθώ με το bodybuilding. Φυσικά όλο αυτό το έκανα τελείως ερασιτεχνικά, δεν είχα κάποιο επίσημο οδηγό. Ουσιαστικά ψαχνόμουν μόνη μου, αντιγράφοντας ασκήσεις από άλλους και διαβάζοντας αρκετά πράγματα σχετικά.». Κι αν την ξέρεις λίγο το πιστεύεις εύκολα, πως δηλαδή είναι πέρα για πέρα ικανή να ψάχνει με τις ώρες μόνη της χωρίς καμία καθοδήγηση μέχρι να ανακαλύψει όλα όσα θα ήθελε η ίδια να γνωρίζει.

Φαίνεται όμως πως όπως στα περισσότερα πράγματα στον κόσμο αυτό, έτσι και το bodybuilding εκτός από μεγάλη πειθαρχία, χρειάζεται και αρκετή ωριμότητα. «Πολύ στενά και ακόμα πιο αποτελεσματικά άρχισα να ασχολούμαι με το bodybuilding σε μία αρκετά πιο ώριμη φάση της ζωής μου, στην ηλικία των 35 ετών. Κι αυτό γιατί υπήρχε ένα διάστημα στη ζωή μου που λόγω εργασίας και προσωπικών θεμάτων δεν ήμουν σε θέση να γυμνάζομαι όσο ήθελα, οπότε έκανα μία αρκετά μεγάλη αποχή, μέχρι τα 35 μου περίπου όταν πήρα την απόφαση να αφοσιωθώ ακόμα πιο στενά στο σώμα μου κι ίσως να το δω και λίγο πιο επαγγελματικά όλο αυτό, παραδίδοντας η ίδια μαθήματα γυμναστικής. Παρακολούθησα σεμινάρια από την Les Mills και αυτή τη στιγμή κάνω αερόβια και δυναμικά ομαδικά προγράμματα με βάρη σε διάφορα γυμναστήρια. Μάλιστα στις 21 Μαΐου θα γίνει ένα μεγάλο event στο ΟΑΚΑ όπου θα παρουσιάσουμε τα νέα προγράμματα της Les Mills και μπορούν να παρευρεθούν όλοι όσοι κλείσουν θέση να γυμναστούμε ομαδικά. Επιπλέον σε λίγο καιρό, και συγκεκριμένα στις 4 Ιουνίου θα κατέβω και πάλι στους Πανελλήνιους Αγώνες Bodybuilding στην κατηγορία Fitness Bikini. Είναι η πιο ελαφριά κατηγορία, η πιο θηλυκή, η πιο μοντελίστικη, για να το πω έτσι απλά. Μετά από αυτή υπάρχουν άλλες πιο «σκληρές κατηγορίες», όπως η Body Fitness» κλπ.

Ήδη όλα αυτά σου φαίνονται βουνό και δεν αισθάνεσαι ότι δεν έχεις κανένα απολύτως κουράγιο να κάνεις καν την αρχή; Η Μαίρη σου δίνει ένα ακόμα κίνητρο για να ξεκινήσεις από σήμερα. Λέγοντάς σου πως αν το πάρεις ζεστά θα δεις σίγουρα αποτέλεσμα. «Εννοείται ότι μία γυναίκα, ακόμα κι αν δεν έχει καμία απολύτως υποδομή, μπορεί να κάνει μία νέα αρχή στη σχέση με το σώμα της, είτε είναι στα 30, είτε στα 40, είτε στα 50. Αρκεί να το θέλει. Αρχή μπορείς να κάνεις όποτε το θελήσεις. Απλά ο καθένας ξεχωριστά, ανάλογα με το πόσο χρόνο θα αφιερώσει και πόσο φανατικά θα το κάνει, θα έχει και το ανάλογο αποτέλεσμα.»

«Είναι εντελώς αστείο να περιμένει κάποια ότι ένα μήνα πριν το καλοκαίρι θα αρχίσει να κάνει γυμναστική κι ως δια μαγείας θα μπει στο φανταστικό brazilian μαγιό. Αν θέλεις να δεις μία αληθινή αλλαγή πάνω σου υπολόγισε ότι θα χρειαστεί να ξεκινήσεις να δουλεύεις περίπου ένα χρόνο πριν. Όσο για τις υπερβολικές δίαιτες που κάνουν συχνά κάνει ο κόσμος με μανία λίγο πριν τις διακοπές, εννοείται ότι είναι πολύ βλαβερές για τον οργανισμό, ειδικά για τις γυναίκες που έχουμε διάφορα θέματα με τις ορμόνες μας. Το να προσπαθήσεις με μία εξαντλητική δίαιτα να χάσεις 15 κιλά πριν την παραλία είναι ό,τι χειρότερο μπορείς να κάνεις για τον εαυτό σου. Τα 15 κιλά για να τα χάσεις και να μην τα ξαναπάρεις πρέπει να θέσεις έναν χρονικό ορίζοντα που για τον καθένα είναι μοναδικός και δεν θα είναι μικρότερος του ενός έτους. »

Ωστόσο το μαγικό κουμπί που περιμένεις να πατηθεί για να πάρεις μπροστά ίσως να μην είναι μόνο στο δικό σου χέρι. «Πιστεύω ότι στη ζωή, οτιδήποτε κι αν επιλέξει να κάνει κανείς πρέπει να βρει από κάπου την έμπνευση. Αν δεν σε εμπνέει κάτι, δεν υπάρχει καμία περίπτωση να το αγαπήσεις. Το ίδιο ακριβώς ισχύει και για τη γυμναστική. Κι αυτός είναι ίσως ο πραγματικός λόγος που αρκετοί αρνούνται πεισματικά να πάνε στο γυμναστήριο και το αντιπαθούνε. Το ότι πιθανόν έχουν πάρει λάθος ερεθίσματα από το σχολείο ακόμα. Ή ακόμα κι επειδή κάποιος κάποτε έτυχε να πάει σε ένα γυμναστήριο, μπήκε μέσα, δεν ασχολήθηκε κανένας μαζί του, δεν κατάλαβε ποτέ τι ακριβώς έπρεπε να κάνει, απογοητεύτηκε και τα παράτησε. Άρα στο γυμναστήριο χρειάζεται να βρεθεί κοντά μας ένας άνθρωπος κάπως να μας εμπνεύσει και να μας καθοδηγήσει».

«Αυτό που συχνά βοηθάει είναι το έχει κανείς κοντά του κάποιο συγκεκριμένο πρόσωπο το οποίο έχει πράγματι αλλάξει το σώμα του κι έτσι να βλέπει και ο ίδιος την μεγάλη αλλαγή πάνω του. Το πριν και το μετά. Το πόσο έχει αλλάξει, το πόσο έχει ομορφύνει, ότι πλέον είναι πιο υγιής, το πόσο συχνά οι γύρω τού λένε ότι αδυνάτισε και πόσο καλά τον κάνει να αισθάνεται με όλο αυτό. Γιατί φυσικά όλο αυτό έχει αντίκτυπο και στην καθημερινότητα μας, γιατί είναι τελείως διαφορετικό ακόμα και το να πας για ψώνια στο σούπερ μάρκετ με αρκετά κιλά λιγότερα».

Όπως μου εξομολογείται, πλέον ο συνολικός χρόνος που κάνει πλέον γυμναστική σε εβδομαδιαία βάση αγγίζει τις 20 ώρες. Μην πανικοβάλλεσαι. Μας εξηγεί πως αυτές οι ώρες δεν ανταποκρίνονται στον χρόνο που πρέπει να κάνει γυμναστική μία μέση γυναίκα. «Δεν είναι ότι στη ζωή μου δεν κάνω απολύτως τίποτα άλλο. Έχω κι εγώ μία κανονική δουλειά, πρωινή, που απαιτεί πολλές ώρες συγκέντρωσης, έχω μία σχέση, ένα σπίτι που το φροντίζω. Θεωρώ ότι σαν σημείο εκκίνησης οι 3 με 6 ώρες κάθε εβδομάδα είναι πολύ καλά για να ξεκινήσει κανείς. Αυτό που πρέπει να καταλάβει ο κόσμος είναι ότι το πρόγραμμα που πρέπει να ακολουθήσει ο καθένας έχει να κάνει αποκλειστικά με το σώμα του και τις ανάγκες του. Μία αδύνατη κοπέλα πρέπει να αρχίσει από ενδυνάμωση, πρώτα να πάρει λίγο βάρος και μετά σιγά – σιγά να αρχίζει να δυναμώνει τους μυς της, κάνοντας βάρη με αντιστάσεις. Από την άλλη κάποιος που θέλει να αδυνατίσει χρειάζεται να ακολουθήσει ένα τελείως άλλο πρόγραμμα, περισσότερο αερόβιο, με λιγότερα βάρη. Και φυσικά ο χρόνος μέσα στον οποίο θα καταφέρει κάποιος να φτιάξει το κορμί του εξαρτάται σε πολύ μεγάλο βαθμό κι από τον τρόπο που θα ανταποκριθεί ο ίδιος ο οργανισμός και το σώμα του».

Έχοντας όλα τα παραπάνω στο μυαλό μου καταλαβαίνω ότι μάλλον δεν προλαβαίνει να χαζέψει τηλεόραση. Της πιάνω κουβέντα για το Survivor που έχει κατακλύσει τον τελευταίο καιρό την ελληνική πραγματικότητα και δεν έχει ιδέα. Κάπως έτσι την πείθω να δει για να το κουβεντιάσουμε. Θέλω την επαγγελματική γνώμη της γύρω από το βάρος των παικτών και τις αντίξοες συνθήκες. Όπως σωστά περίμενα το έμπειρο μάτι της bodybuilder εντοπίζει αμέσως το «πρόβλημα». «Και ο Γιάννης Σπαλιάρας αλλά και ο Κωσταντίνος Βασάλος από τους Μαχητές είναι προφανές ότι έχουν χάσει όγκο τόσο απότομα λόγω της έλλειψης πρωτεΐνης. Όταν έχεις συνηθίσει μέσα στη μέρα να παίρνεις πάνω από 4.000 θερμίδες κάνοντας ποιοτική διατροφή και απότομα μειώσεις θερμίδες και αλλάζεις διατροφή είναι απόλυτα λογικό να τρελαθείς. Εσύ δεν μπορείς να καταλάβεις πόσο πολύ μπορεί να πεινάνε τα συγκεκριμένα άτομα.». Και συνεχίζει σε μία διασκεδαστική έξαρση αυτοσαρκασμού: «Προσωπικά για το φαγητό μπορώ να σκοτώσω και κανέναν, τι να σου πω, δεν ξέρω (γέλια). Αλλά πραγματικά τρελαίνομαι όταν πεινάω. Από την άλλη αυτό μπορεί να ήταν το κίνητρο μου να κερδίσω στα αγωνίσματα που κάνουν προκειμένου να μπορέσω να φάω κάτι. Πάντως εγώ τον Σπαλιάρα τον συμπαθώ. Τον είχα συναντήσει πέρυσι στους Πανελλήνιους Αγώνες Bodybuilding και ήταν εκείνος που με βράβευσε. Μου φάνηκε αληθινός και πολύ ωραίος τύπος».

Αν μετά απ' όλα αυτά αναρωτιέσαι αν η Μαίρη θα άφηνε ποτέ το bodybuilding η απάντηση έρχεται από την ίδια ξεκάθαρα. «Νομίζω ότι το bodybuilding θα το άφηνα μόνο αν έπαιρνα την απόφαση να κάνω παιδιά και οικογένεια. Τότε ναι θα μπορούσα να το αποχωριστώ για να αφοσιωθώ σε μία νέα κατάσταση που θα με είχε περισσότερη ανάγκη, φροντίζοντας όμως πάντα το σώμα μου».

Αναστασία Τουτούρογλου, www.womantoc.gr

Νόμιζες ότι είχες δει όλα τα σημεία στα οποία μπορείς να κάνεις τατουάζ; Η νέα τάση θα σε εκπλήξει...

Μετά το πολλαπλό piercing στα αυτιά (και όχι μόνο) το οποίο εμφανίστηκε, καθιερώθηκε και εν τέλει κάπως ξεπεράστηκε, ήρθε ένας ολοκαίνουργιος τρόπος για να διακοσμήσεις τα αυτιά σου.

Αυτή την περίοδο, και εν όψει καλοκαιριού που πλησιάζει το Instagram έχει γεμίσει με αυτή την ολοκαίνουργια τάση στα τατουάζ, τα οποία από δω και πέρα κοσμούν τα αυτιά μας αντί σκουλαρικιών.

Παρακάτω θα βρεις μερικά από τα πιο δημοφιλή σχέδια που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο.

Τα push-ups είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το σώμα σου και γι’ αυτό πρέπει να τα κάνεις ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις γυμναστήριο.

Σε βοηθάνε να δουλέψεις το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό, επομένως δίνουν στο επάνω μέρος του σώματος σου τη δύναμη και τη γράμμωση που χρειάζεσαι χωρίς να χρειαστεί να κάνεις βάρη.

Για το καλοκαίρι, λοιπόν, αυτές είναι οι 5 must ασκήσεις push-ups ώστε να μπορέσεις να «φτιάξεις» το σώμα σου πριν βγεις στην παραλία.

1. Push-ups σε στάση σανίδα

Για να κάνεις αυτές τις κάμψεις πρέπει να έχεις μεγάλη σωματική δύναμη. Μόνο να κρατήσεις αυτή τη στάση αποτελεί αρκετή πρόκληση, αλλά αν έχεις δύναμη στον κορμό, τους ώμους και τους θωρακικούς μύες για να διατηρήσεις τη θέση, μπορείς να χαμηλώσεις μέχρι κάτω και να πιέσεις για να σηκωθείς ξανά επάνω και να ολοκληρώσεις μια κάμψη σε στάση σανίδα.

Έχε υπόψη σου ότι αρκετές φορές θα θέλεις να ανεβάσεις τους γοφούς σου προς τα επάνω για να διευκολύνεις την κίνηση. Ωστόσο, προσπάθησε να το αποφύγεις αυτό και επικεντρώσου στο σπρώξιμο με τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους ενώ παράλληλα διατηρείς μια σταθερή γωνία από τα πόδια μέχρι τους ώμους.

2. Push-ups με παλαμάκια

Οι κάμψεις με παλαμάκια θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη δύναμη σου και να δυναμώσεις τους μύες σου ακόμη πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να έχεις αναπτύξει τη δύναμη ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις πολλαπλές επαναλήψεις (12-15) των κανονικών push-ups πριν δοκιμάσεις να κάνεις κάμψεις με παλαμάκια. Με αυτό τον τρόπο θα είσαι σίγουρος ότι το στήθος, οι ώμοι και η δύναμη των τρικέφαλων αρκούν για να σε βοηθήσουν να κάνεις αυτή την άσκηση.

3. Τριγωνάκι push-ups

Τοποθέτησε τα χέρια σου μαζί ώστε να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και βοηθάει την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.

Τα διαμάντι push-ups είναι πιο προκλητικό είδος άσκησης από τα κανονικά push-ups αφού πρέπει να στηριχθείς περισσότερο στους ώμους σου και τους τρικέφαλους και λιγότερο στους θωρακικούς μύες. Είναι σημαντικό να διατηρήσεις τα χέρια σου κάτω από το σώμα και οι αγκώνες σου να μένουν κοντά στον κορμό σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων για να ενεργοποιήσεις τους ώμους σου.

4. Staggered push-ups

Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να τοποθετήσεις το ένα σου χέρι 5 εκατοστά πιο κάτω από το άλλο. Κάνε την κάμψη και μετά άλλαξε χέρι και κάνε άλλη μια κάμψη. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους ώμους και τον κορμό σου πολύ περισσότερο από τις κλασικές κάμψεις επειδή τα χέρια σου δεν είναι στην ίδια ευθεία και λόγω της άνισης κατανομής του βάρους του σώματος.

5. Επικλινείς push-ups

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο εύκολες αν τοποθετήσεις τα χέρια σου σε μια επιφάνεια με κλίση και τα πόδια σου βρίσκονται κάτω από το ύψος των χεριών. Μπορούν, όμως, να γίνουν και πιο δύσκολες αν ανυψώσεις τα πόδια σου και έχεις τα χέρια σου σε μια χαμηλότερη επιφάνεια.

Ανεξάρτητα από την άσκηση που επιλέγεις να κάνεις ή από το ύψος του ποδιού/χεριού, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι να επικεντρώνεσαι στο να διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στον κορμό και να αποφύγεις να τους έχεις πολύ μακριά. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τις κατάλληλες γωνίες στα χέρια και θα ενεργοποιήσει περισσότερους μύες κάνοντας τις ασκήσεις πιο ολοκληρωμένες.

Για πολλούς είναι το καλύτερο φαγητό, ενώ αρκετοί είναι και εκείνοι που το έχουν σε πολύ τακτική βάση στο διαιτολόγιό τους.

Πόσο καλό και πόσο κακό μπορεί να προκαλέσει ένα κομμάτι πίτσα στον οργανισμό και τι συμβαίνει στο σώμα μας κάθε φορά που το τρώμε;

Η απάντηση έρχεται από το cosmopolitan.com, το οποίο, αντιλαμβανόμενο πιθανώς την αγάπη των αναγνωστριών του για το εν λόγω φαγητό που έχει τις ρίζες του στην Ιταλία, απευθύνθηκε στους αρμόδιους για να συγκεντρώσει όλες τις πληροφορίες.

Όπως αναφέρει, κατά μέσο όρο ένα μεγάλο κομμάτι πίτσα με πεπερόνι έχει 311 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια λίπους και 720 μιλιγκράμ νάτριο.

Τι συμβαίνει όμως στο σώμα σου από την πρώτη μπουκιά που θα φας μέχρι πολλές ώρες αργότερα; Ιδού:

Σε 0 με 10 λεπτά

Η πρώτη μπουκιά ενεργοποιεί το κέντρο απόλαυσης του εγκέφαλου, αλλά όσο πιο κοντά φτάνεις στην κόρα, τόσο λιγότερο το ευχαριστιέσαι. Όταν σου τρέχουν τα σάλια πάνω από ένα κομμάτι πίτσα, ενεργοποιούνται τα πεπτικά ένζυμα που μετατρέπουν τους υδατάνθρακες σε σάκχαρα ώστε να μπορέσει το σώμα να τα χρησιμοποιήσει ως ενέργεια.

Σε 10 με 15 λεπτά

Τα σάκχαρα ξεκινούν να μπαίνουν στο αίμα σου, παρά το γεγονός ότι τα λίπη και οι πρωτεΐνες από το τυρί και το πεπερόνι επιβραδύνουν τη διαδικασία. Αρχίζεις να νιώθεις πιο νωθρός σε σχέση με πριν και μπορεί να φουσκώσει η κοιλιά σου, καθώς το σώμα σου συνεχίζει την πέψη απελευθερώνοντας αέρια, τα οποία αυξάνονται στην περίπτωση που φας γρήγορα ή έχεις προβλήματα πέψης.

Σε 15 με 20 λεπτά

Τα επίπεδα της λεπτίνης, μίας ορμόνης που σου λέει να σταματήσεις να τρως, αυξάνονται με σταθερό ρυθμό καθώς τα κύτταρα απορροφούν τη γλυκόζη από το αίμα σου. Αν συνεχίσεις να τρως, τα κύτταρά σου θα απορρίψουν την ενέργεια και θα τη στείλουν στο συκώτι σου για να μετατραπεί σε λίπος.

Σε 30 λεπτά

Εκτός κι αν έχει φάει πάρα πολύ, κάτι που θα σε κάνει να νιώθεις νωθρός, θα έχεις πλήρη ενέργεια. Το σώμα σου θα σταματήσει να παράγει γκρελίνη, την ορμόνη δηλαδή που σου δημιουργεί το αίσθημα της πείνας, και έτσι νιώθεις ικανοποίηση. Καθώς το σώμα σου χωνεύει το λίπος από το τυρί και το πεπερόνι και το στέλνει στο αίμα σου, τα επίπεδα των τριγλυκερίδιων αυξάνονται, κάτι που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες όσων τρώνε πολλά λιπαρά ή έχουν ιατρικό ιστορικό.

Σε 45 με 60 λεπτά

Η πίεση του αίματος αυξάνεται προσωρινά, κάτι όμως που μπορεί να προκαλέσει θρόμβους στους ανθρώπους που έχουν προβλήματα με την καρδιά τους. Τα καλά νέα: Τα επίπεδα της λεπτίνης είναι διαρκώς ανεβασμένα και έτσι δεν σκέφτεσαι καθόλου το φαγητό. Εκτός κι αν έχει αφαιρέσει από το κομμάτι σου το τυρί και τα αλλαντικά, έχεις αρκετή ενέργεια. Στην περίπτωση που τρως μόνο την κόρα, μπορεί να αισθανθείς έντονη νύστα λόγω της σεροτονίνης που απελευθερώνεται όταν τρως υδατάνθρακες.

Σε 3 με 4 ώρες

Τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σου επανέρχονται στο κανονικό και η ορμόνη που σε κάνει να πεινάς αρχίζει να αυξάνεται και πάλι. Επειδή τα τριγλυκερίδια στο αίμα σου είναι ακόμα αυξημένα και θα συνεχίσουν να αυξάνονται για λίγες ακόμα ώρες, ένα πιο ελαφρύ σνακ είναι η καλύτερη επιλογή.

Ακόμα αργότερα

Στην περίπτωση που είσαι απόλυτα υγιής, το να τρως αραιά και πού από ένα κομμάτι πίτσα δεν θα σε σκοτώσει. Επιπλέον, δεν θα επηρεάσει ούτε τα κιλά σου, τα οποία θα αυξηθούν μόνο από το πραγματικό βάρος της πίτσας.

Λένε ότι οι ορμόνες είναι σημαντικές για τις γυναίκες. Είναι λάθος, όμως, αφού οι ορμόνες είναι εξίσου σημαντικές και για τους άντρες...

Και μπορεί οι περισσότεροι να γνωρίζουν τη τεστροστερόνη υπάρχουν όμως και άλλες ορμόνες που στη πραγματικότητα «εξουσιάζουν» τον οργανισμό σου.

Μάθε ποιες είναι αυτές:

1. Τεστοστερόνη

Είναι η ορμόνη που κυριαρχεί περισσότερο στο ανδρικό σώμα και παράγεται από τους όρχεις. Επηρεάζει δε το ανδρικό σώμα και τις λειτουργίες του σε πολύ μεγάλο βαθμό. Μέχρι την έναρξη της εφηβείας, η παραγωγή της είναι πολύ χαμηλή. Από την εφηβεία και μετά, όμως, επικρατεί σε όλες τις ηλικίες, μέχρι τα βαθιά γεράματα. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αρρενοποίηση του άνδρα, τη μυϊκή του δύναμη, καθώς και για τη σεξουαλική του επιθυμία και ικανότητα.

Η παραγωγή της συμβάλλει στη διαμόρφωση του ανδρικού σωματότυπου και δευτερευόντων χαρακτηριστικών του ανδρικού φύλου, ενώ συμβάλει ακόμα στην ύπαρξη της λίμπιντο και στην επίτευξη στύσης. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης είναι 270-1.100 ng/dl.

Στους άνδρες δεν υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που να προκαλούν αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης. Συχνά, όμως, γίνεται χρήση της τεστοστερόνης και άλλων ανδρογόνων ως αναβολικών με μορφή χαπιών ή ενέσεων για αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα αυξημένα επίπεδά της, εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, μπορεί να ευθύνονται και για τη μετατόπιση του λίπους στην κοιλιά, την εμφάνιση ακμής στο πρόσωπο και στο πάνω μέρος της πλάτης, η οποία συνήθως συνοδεύεται από έντονη τριχοφυΐα, την τριχόπτωση στο κεφάλι και την αύξηση της κακής χοληστερίνης (LDL). Επιπλέον, επηρεάζουν τη διάθεση, προκαλώντας εκνευρισμό και επιθετικότητα.

Τα μειωμένα επίπεδά της στον ανδρικό οργανισμό σχετίζονται με μείωση της μυϊκής μάζας και αντοχής, αραίωση της συχνότητας ξυρίσματος και της τριχοφυΐας στο σώμα, αύξηση του λίπους και αλλαγή της κατανομής του στο σώμα (αντίστοιχη με εκείνη του γυναικείου σώματος), εμφάνιση οστεοπόρωσης και πόνου στις αρθρώσεις, εξάντληση, δυσκολία συγκέντρωσης, κακή διάθεση που κάποιες φορές φτάνει στα όρια της κατάθλιψης, διαταραχές ύπνου (αϋπνία), έλλειψη ενεργητικότητας, μειωμένη λίμπιντο και στυτική δυσλειτουργία. Η μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης οφείλεται συχνά σε τραυματισμούς ή χρόνιες φλεγμονές στους όρχεις (π.χ. ορχίτιδα), επιβαρυντικές θεραπείες (π.χ. ακτινοβολίες, χημειοθεραπείες), χρόνια κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά, ηρεμιστικά, κορτικοστεροειδή), χρόνια σοβαρά νοσήματα, διαταραχές της υπόφυσης (π.χ. όγκοι, φλεγμονές, υπερέκκριση προλακτίνης), καθώς και σε σοβαρού βαθμού παχυσαρκία (όταν ο Δ.Μ.Σ. ξεπερνά το 35). Η παχυσαρκία και ειδικότερα το ενδοκοιλιακό λίπος έχουν την τάση να μετατρέπουν τα ανδρογόνα σε οιστρογόνα, τα οποία με τη σειρά τους καταστέλλουν την παραγωγή της τεστοστερόνης.

2. Θυρεοειδικές

Στους άνδρες οι διαταραχές στον θυρεοειδή δεν είναι τόσο συχνές όσο στις γυναίκες, αλλά πρέπει πάντα να τις ελέγχουν, ιδιαίτερα αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικών θυρεοειδοπαθειών. Διαταραχές μπορεί να παρατηρηθούν από μικρές ηλικίες, ακόμη και πριν την εφηβεία. Με την πάροδο των δεκαετιών, όμως, αυξάνεται η συχνότητά τους.
Όταν δεν λειτουργεί σωστά ο θυρεοειδής, παρατηρείται υποτονία, κούραση, πτώση του μεταβολισμού και αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και τριχόπτωση, δυσκοιλιότητα, άσχημη διάθεση και τάση υπνηλίας. Όταν είναι υπερδραστήριος, αντίθετα, παρατηρείται υπερένταση, εκνευρισμός και ευερεθιστότητα, ταχυκαρδίες, αρρυθμίες, ιδρώτας, ευαισθησία στη ζέστη, απώλεια βάρους, υπέρταση, αϋπνίες και διάρροια.

3. Κορτιζόλη

Όταν ο οργανισμός βιώνει συνθήκες ψυχολογικής ή σωματικής πίεσης ή κινδύνου (π.χ. τραυματισμό, πυρετό, πόνο, άγχος), τότε αυξάνεται πιο πολύ η έκκρισή της για να αντιμετωπιστούν οι ανάγκες για την άμυνα του οργανισμού. Για τον λόγο αυτόν ονομάζεται και «ορμόνη του στρες».
Οι μεταβολή στην παραγωγή της κορτιζόλης προκαλεί η έκθεση σε έντονα ή χρόνια στρεσογόνα ερεθίσματα. Πέραν αυτού, όμως, η έκκρισή της αυξάνεται αργά με την πάροδο της ηλικίας.

Τα μακροχρόνια υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης προκαλούν υπέρταση, αυξάνουν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο στο αίμα, ευνοούν τη λιπογένεση και κυρίως την εναπόθεση ενδοκοιλιακού λίπους, προκαλούν ταχυπαλμίες, καταστέλλουν την άμυνα του οργανισμού και δημιουργούν την αίσθηση δυσφορίας ή δυσθυμίας. Αντίθετα, η μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης, που συχνά προκαλείται από βλάβες των επινεφριδίων, της υπόφυσης ή από επιπλοκές φαρμάκων, προκαλεί ανορεξία, απώλεια βάρους, κόπωση, υπόταση ή ακόμα και υπογλυκαιμία.

4. Αδρεναλίνη

Παράγεται στον εγκέφαλο και στα επινεφρίδια και βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το ψυχολογικό και σωματικό στρες. Αυξομειώσεις παρατηρούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Σε υψηλά επίπεδα προκαλεί ταχυκαρδίες, υπέρταση και αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ σε χαμηλά επίπεδα αυξάνει το σωματικό βάρος, λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού και των καύσεων.

5. Αυξητική ορμόνη

Ευθύνεται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας του σώματος, καθώς και για τη σωματική αντοχή. Η παραγωγή της σωματοτροπίνης από τον οργανισμό μειώνεται συνεχώς μετά τα 25, με αποτέλεσμα στην ηλικία των 65 ετών να έχει πέσει στο 1/3 των αρχικών της επιπέδων. Η μείωση της αυξητικής ορμόνης σε συνδυασμό με την ήπια αύξηση της κορτιζόλης μειώνει τη μυϊκή και οστική μάζα, αυξάνει το λίπος του σώματος και δημιουργεί ένα αίσθημα έντονης κόπωσης. Η υπερέκκρισή της αυξάνει τη μυϊκή μάζα (γι’ αυτό και έχει χρησιμοποιηθεί και ως αναβολικό), αλλά μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Μια βδομάδα μακριά από το γυμναστήριο φτιάχνει ταχύτερα υπερμεγέθεις μυς. Μάθε πώς δουλεύει το πιο «σοφό» σύστημα της επιστήμης του bodybuilding.

Εκείνοι που θεωρούνται έμπειροι στην προπόνηση με βάρη, τα προγράμματα «αποφόρτισης» είναι μια πρακτική που ακολουθούν για τους εξής σοβαρούς λόγους: α) αποκτούν μεγαλύτερο μυϊκό όγκο, β) αυξάνουν θεαματικά την αντοχή τους για ακόμη πιο βαριές προπονήσεις, γ) θωρακίζονται από τραυματισμούς, δ) δεν παθαίνουν κατάθλιψη και ε) τους φεύγουν τα νεύρα και ο θυμός (AKA, Roid Rage).
Εάν όμως δεν το έχεις ξανακούσει, δες πώς θα κάνεις κι εσύ μέρος της προπόνησής σου την εβδομαδιαία αποφόρτιση.
Είτε την λατρέψεις είτε όχι, άκου τη συμβουλή του James S. Fell, fitness-editor στον αμερικανικό Τύπο και συγγραφέα βιβλίων προπόνησης: «Είναι απαραίτητη».

Η υπερπροπόνηση σε αρρωσταίνει

Μια μελέτη πάνω σε 5.000 γυμναζόμενους άντρες που δημοσιεύτηκε στην επιστημονική επιθεώρηση Medicine and Science in Sports and Exercise είδε ότι το 95% από αυτούς ασκούνταν σε ανησυχητικά επίπεδα υπερπροπόνησης. Και όλοι, για κάποιο λόγο, ήταν διαρκώς άρρωστοι.

Το κυριότερο σύμπτωμα ήταν η αναπάντεχη απώλεια της καλής φυσικής κατάστασης και η συρρίκνωση της μυϊκής μάζας, χωρίς να συντρέχουν άλλοι λόγοι, όπως ασθένεια ή τραυματισμός. Ο μόνος λόγος ήταν η υπερβολική προπόνηση, χωρίς αυτή την πολύτιμη 1 εβδομάδα αποχής και χαλάρωσης. Σύμφωνα με τον Fell, υπάρχει μία σειρά από συμπτώματα, χαρακτηριστικά του κορεσμού από την άσκηση με τα βάρη, τα οποία οφείλεις να ελέγξεις στον εαυτό σου:

> Μόνιμος εκνευρισμός, θυμός, έλλειψη ενεργητικότητας, άγχος και κατάθλιψη.
> Έντονες αυξομειώσεις της πρωινής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
> Συχνές δευτερεύουσες λοιμώξεις, απώλεια βάρους, έλλειψη συγκέντρωσης και αϋπνίες
> Αίσθημα βάρους στα κάτω άκρα, συχνοί τραυματισμοί
«Αν κάποιο από τα παραπάνω ταιριάζει γάντι με σένα, σίγουρα πρέπει να μπεις σε φάση αποφόρτισης» λέει ο Fell.

Τι λέει ένας επιστήμονας του bodybuilding

Ο Brad Schoenfeld, ένας πρώην bodybuilder και νυν επίκουρος καθηγητής φυσικής αγωγής στο Lehman College της Νέας Υόρκης, δίνει τα κλειδιά που θα σε βοηθήσουν να λύσεις το γρίφο της αποφόρτισης:
«Μια εβδομάδα ολικής αποχής ή αποφόρτισης με ασκήσεις πολύ μειωμένης έντασης ανά τακτά χρονικά διαστήματα είναι το ίδιο σημαντική για την πρόοδο του μυϊκού σου συστήματος σε όγκο και αντοχή, όσο και η κανονική, βαριά προπόνηση που κάνεις. Αυτό είναι ίσως το πιο σοφό μυστικό που μπορείς να ακούσεις από έναν προπονητή για τη “μαγεία” του φυσικού bodybuilding. Μερικοί από εσάς μπορεί να αρχίσετε να ανησυχείτε μένοντας μερικές μέρες σε κατάσταση αποφόρτισης, αλλά αυτό είναι ένα “ταμπού” που πρέπει να σπάσει -όχι, δεν θα κρεμάσουν οι μύες σου, αντίθετα, θα μεγεθυνθούν στην αμέσως επόμενη προπόνηση».

Σύμφωνα με τον Schoenfeld, η ξεκούραση μέρα παρά μέρα, όντως βοηθά τα μυϊκά κύτταρα να αποκατασταθούν και να ανασυντεθούν, ωστόσο αυτή η μέρα αργίας μοιάζει με τον υπνάκο του μεσημεριού. Φαντάσου την εβδομάδα αποφόρτισης σαν έναν καλό, βραδινό ύπνο μετά από μια κουραστική μέρα στη δουλειά. «Το σώμα σου, με μια μόνο μέρα αποχής δεν μπορεί να χειριστεί τα αρνητικά ούτε να εκμεταλλευθεί τα θετικά μιας συστηματικής προπόνησης για μυϊκή ανάπτυξη. Και είναι η αλήθεια, ότι οι περισσότεροι άντρες δεν έχουν τη διαίσθηση να εκτιμήσουν τον τρόπο που επιβαρύνουν το σώμα τους σε μια συνεδρία υψηλών απαιτήσεων. Νομίζουν ότι αισθάνονται δυνατοί και γι’ αυτό οδηγούνται σε υπερπροπόνηση», λέει ο Schoenfeld.
«Μια, δυο ή τρεις φορές στη σειρά το αντέχεις. Αλλά την δέκατη, είναι βέβαιο ότι θα βιώσεις τα πρώτα άσχημα συμπτώματα», τονίζει.

Ο Schoenfeld λέει ότι η στρατηγική αποφόρτισης δεν χρειάζεται να διαρκέσει απαραίτητα μια ολόκληρη εβδομάδα.

«Μπορεί να είναι μερικές μέρες. Ή ακόμη και καμία μέρα, αρκεί να περιορίζεις σημαντικά τα φορτία, τις επαναλήψεις, τα σετ και, κυρίως, την ένταση της προπόνησή σου πάνω σε ένα σταθερό σύστημα αποφόρτισης, με αναλογία 5:1 ή 4:1. Πέντε ή τέσσερις εβδομάδες σκληρής δουλειάς (μαζί με τις μέρες ξεκούρασης) και μια εβδομάδα αποφόρτισης», συμβουλεύει και δίνει μια τελευταία καθοδήγηση:
«Η ψυχολογία της αποφόρτισης μπορεί να είναι προκλητική για σένα, ιδίως αν είσαι ο τύπος που θέλει διαρκώς να χτυπάει ταβάνι στις επιδόσεις του στις μπάρες. Αλλά μπορείς να γίνεις σοφότερος ακολουθώντας την μέθοδο της αποφόρτισης. Και την επόμενη φορά να σπάσεις το ταβάνι με χαρακτηριστική άνεση».

Πηγή: gr.askmen.com