Μία από τις βασικότερες ικανότητες του σώματος, είναι ότι μπορεί να προσαρμόζεται σε κάθε καινούργια «αποστολή», που του αναθέτουμε. Ουσιαστικά, αυτή η ικανότητα είναι που «εκμεταλλεύεται» η άσκηση, προκειμένου να πετύχει τα αποτελέσματά της.

Για παράδειγμα, έστω ότι μία γυναίκα, σε μία άσκηση στο γυμναστήριο μπορεί να σηκώσει 10 κιλά και να κάνει 10 επαναλήψεις. Το σώμα της, έχει προσαρμοστείστο να σηκώνει το συγκεκριμένο βάρος. Αν συνεχίσει να προπονείται με το συγκεκριμένο βάρος κάνοντας τις ίδιες επαναλήψεις, δεν θα υπάρξει επιπλέον βελτίωση και αποτέλεσμα.

Η γυναίκα αυτή, για να βελτιώσει τη δύναμή της, θα πρέπει να βάλει στο σώμα της μια καινούργια «αποστολή». Να σηκώσει, για παράδειγμα, 11 κιλά και να κάνει 10 επαναλήψεις. Την πρώτη φορά, θα δυσκολευτεί επειδή είναι κάτι καινούργιο για το σώμα της, στη συνέχεια όμως θα προσαρμοστεί, και έτσι θα πετύχει τα επιθυμητά αποτελέσματα.

Φυσικά η διαδικασία αυτή ισχύει για οποιονδήποτε στόχο στην άσκηση. Η βελτίωση της δύναμης, της αντοχής, της ευλυγισία, της αθλητικής απόδοσης σε κάποιο αγώνισμα, ακόμα και η βελτίωση της υγείας του ανθρώπου, βασίζεται στην παραπάνω προσπάθεια που πρέπει να καταβάλει το σώμα. Χωρίς επιπλέον προσπάθεια, δεν υπάρχει αποτέλεσμα.

{fcomments}

Πολλές είναι οι έρευνες που γίνονται τα τελευταία χρόνια, γύρω από το αδυνάτισμα, δίνοντας στον κόσμο συμβουλές που πολλές φορές τελικά μπορεί να αποδειχθούν και λανθασμένες. Γι αυτό, το Business Insider έψαξε αναλυτικά και κατέληξε σε 26 "χρυσές" συμβουλές για αδυνάτισμα.

Να πίνετε νερό, ιδιαίτερα πριν από τα γεύματα
Δίνει ώθηση στο μεταβολισμό κατά 24-30% για ένα διάστημα 1-1,5 ώρας και βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων.

Να τρώτε αυγά για πρωινό
Βοηθούν στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων για τις επόμενες 36 ώρες, στην απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

Να πίνετε καφέ (κατά προτίμηση σκέτο)
Δίνει ώθηση στον μεταβολισμό και αυξάνει την καύση λίπους κατά 10-29%

Να πίνετε πράσινο τσάι
Εχει παρόμοιες ευεργετικές ιδιότητες με τον καφέ.

Μαγειρέψτε με λάδι καρύδας
Τα λιπαρά του μεταβολίζονται με διαφορετικό τρόπο σε σύγκριση με άλλα και προκαλούν καύση ακόμη και 120 περισσοτέρων θερμίδων την ημέρα, ενώ μειώνει και τη διάθεση για κατανάλωση έχεις και κατά 256 θερμίδες καθημερινά.

Πάρτε συμπλήρωμα γλυκομαννάνης
Εχει αποδειχθεί ότι προκαλεί απώλεια βάρους.

Μειώστε την επιπλέον ζάχαρη
Διαβάστε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, καθώς πολλά «κρύβουν» ζάχαρη.

Καταναλώστε λιγότερους «εξευγενισμένους» υδατάνθρακες
Αν πρόκειται να καταναλώσετε υδατάνθρακες, προτιμήστε τις φυτικές ίνες.

Ακολουθήστε διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες
Θα βοηθήσει στην απώλεια βάρους κατά 2-3 περισσότερο σε σύγκριση με τη χαμηλή σε λιπαρά διατροφή.

Χρησιμοποιήστε μικρότερα πιάτα
Αυτό το τρικ βοηθά στην κατανάλωση λιγότερων θερμίδων.

Μετρήστε τις θερμίδες
Με αυτό τον τρόπο ουσιαστικά υπάρχει καλύτερη αντίληψη της ποσότητας του φαγητού που καταναλώνετε.

Να έχετε γύρω σας υγιεινές τροφές
Με αυτό τον τρόπο, αν πεινάσετε, θα στραφείτε στις σωστές λύσεις και όχι στα παχυντικά σνακ.

Να πλένετε τα δόντια σας μετά το δείπνο
Ετσι δεν θα μπείτε στον πειρασμό να φάτε κάτι αργότερα.

Να τρώτε πικάντικα φαγητά
Ενεργοποιούν το μεταβολισμό και κόβουν την όρεξη.

Να κάνετε αεροβική γυμναστική
Είναι ο καλύτερος τρόπος για να κάψετε θερμίδες, είναι αποτελεσματική για την απώλεια λίπους από την κοιλιά.

Να κάνετε ασκήσεις με βάρη
Ετσι δεν θα χάσετε μυικό ιστό αδυνατίζοντας, κάτι που μπορεί να «επιβραδύνει» το μεταβολισμό.  

Να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Βοηθούν στη διατήρηση του βάρους για μεγαλύτερο διάστημα.

Να καταναλώνετε περισσότερα λαχανικά και φρούτα
Εχουν λιγότερες θερμίδες, περισσότερες φυτικές ίνες και επειδή απαιτούν μάσημα για περισσότερη ώρα, δημιουργούν αίσθηση πληρότητας.

Μασάτε πιο αργά
Ετσι θα καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες και αυξάνεται η παραγωγή ορμονών που συνδέονται με την απώλεια βάρους.

Κοιμηθείτε καλά
Ο κακός ύπνος είναι ένας από τους πιο σοβαρούς παράγοντες παχυσαρκίας.

Ξεπεράστε τον διατροφικό εθισμό σας
Αν υποφέρετε από ανίκητες «λιγούρες» και δεν μπορείτε να ελέγξετε το τι τρώτε, όσο κι αν προσπαθήσετε, τότε ενδεχομένως να είστε εθισμένος στο φαγητό. Αναζητείστε βοήθεια καθώς η αντιμετώπιση αυτού του προβλήματος είναι σημαντική για να αδυνατίσετε.

Καταναλώστε περισσότερες πρωτεΐνες
Διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να «σπρώξει» το μεταβολισμό να κάψει 80-100 περισσότερες θερμίδες κάθε ημέρα, ενώ προκαλεί αίσθηση πληρότητας με αποτέλεσμα την κατανάλωση έως και 441 λιγότερων θερμίδων καθημερινά.

Χρησιμοποιήστε ορό γάλακτος
Αν δεν μπορείτε να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη, αυτό το συμπλήρωμα βοηθά.

Μην «πίνετε» θερμίδες
Αναψυκτικά και χυμοί φρούτων περιλαμβάνουν ζάχαρη και αυτή η υγρή μορφή της είναι ακόμη χειρότερη για κάποιον που προσπαθεί να χάσει κιλά.

Προτιμήστε ολικές τροφές
Είναι ο πιο φυσικός τρόπος για να ξεγελάσετε την πείνα.

Μην κάνετε δίαιτα, αντί για αυτό κάντε υγιεινή διατροφή

{fcomments}

{fcomments}

Το χτίσιμο της μυικής σας μάζας και ο στόχος να αποκτήσετε το σώμα του Σβαρτσενέγκερ στα νιάτα του, δεν είναι εύκολοι στόχοι και οι λόγοι που σας κρατούν μακριά από την εκπλήρωσή τους δεν είναι λίγοι και δεν είναι και αμελητέοι.

Διαβάστε παρακάτω, παρατηρήστε μόνοι σας σε ποιούς από τους παρακάτω λόγους θα κουνήσετε θετικά το κεφάλι σας και την επόμενη φορά, πριν καταπιαστείτε με τα βάρη στο γυμναστήριο, σκεφτείτε πως μπορείτε να αντιμετωπίσετε όλα τα εμπόδια, που σας έχουν καθηλώσει στα ίδια κιλά, εδώ και πολύ καιρό.

Δεν έχετε υπομονή

Η ανυπομονησία πλήττει περισσότερο τους πρωτάρηδες στις ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης που βιάζονται να αρχίσουν τις πόζες μπροστά στον καθρέφτη. Οι πρώτες όμως αλλαγές στο σώμα, δεν είναι εμφανείς με γυμνό μάτι, καθώς αφορούν το συντονισμό σας, την αντίδραση των ίδων των μυών στις ασκήσεις και την ενεργή επικοινωνία του εγκεφάλου σας με το μυικό σας σύστημα. Μην περιμένετε, λοιπόν, μετά από δυο εβδομάδες άσκησης να έχετε κάνει «ποντίκια». Να θυμάστε πως θέλει επιμονή, υπομονή και αρετή το χτισμένο σώμα.

Δεν κρατάτε σημειώσεις

Μπορεί να μην είναι κάτι που κάνουν οι περισσότεροι, αλλά η διατήρηση ημερολογίου των γυμναστικών σας επιδόσεων προσφέρει πολλά στην πρόοδο σας. Καταγράφετε με συνέπεια, το πρόγραμμα των προπονήσεών σας, τα βάρη που χρησιμοποιείτε κάθε φορά, τις επαναλήψεις που καταφέρνετε, την ένταση και το ρυθμό των ασκήσεων και τα διαλείμματα που κάνετε μεταξύ των σετ.

Οι σημειώσεις θα σας  φανούν πολύ χρήσιμες για την εκτίμηση της συνολικής σας πορείας στο τέλος μιας περιόδου, ενώ σε περίπτωση τραυματισμού θα σας βοηθήσουν να βρείτε την αιτία πίσω από αυτόν.

Δεν έχετε πρόγραμμα

Μην επαφίεστε στο τυχαίο των προπονήσεων, αλλά επιμείνετε στην τήρηση ενός συγκεκριμένου προγράμματος. Ζητήστε τη βοήθεια κάποιου ειδικού που και θα σας οργανώσει και θα σας «αναγκάζει» να τηρείτε το πρόγραμμα. Οι τυχαίες ασκήσεις, δεν χάνουν την αξία τους, αλλά οι οργανωμένες προπονήσεις θα σας φέρουν καλύτερα και γρηγορότερα αποτελέσματα.

Δίνετε έμφαση στην αεροβική

Εάν ο στόχος σας είναι η  μυική ενδυνάμωση και ο όγκος, τότε η αεροβική άσκηση δεν θα πρέπει να καταλαμβάνει μεγάλο κομμάτι των προπονήσεών σας. Δεν χρειάζεται και δεν πρέπει να την αποκλείσετε από το πρόγραμμά σας, αλλά να θυμάστε πως στην εβδομάδα σας, οι 4 μέρες θα πρέπει να αφορούν ασκήσεις αντίστασης και μυικής ενδυνάμωσης.

Έχετε κακή διάθεση

Το πιθανότερο σενάριο είναι η κακή σας διάθεση να οφείλεται στο αυξημένο στρες της καθημερινότητά σας, αλλά και σε αυτή την περίπτωση όσο γρηγορότερα ξεφορτωθείτε όλα όσα σας προκαλούν άγχος τόσο πιο αποτελεσματικές θα είναι οι επισκέψεις σας στο γυμναστήριο. Τρώτε σωστά και υγιεινά, πίνετε πολύ νερό, κοιμάστε 8 ώρες  κάθε νύχτα, κάνετε διαλογισμό και το σώμα σας θα αντιδρά καλύτερα στις ασκήσεις.

Τρώτε ελαφρά

Αν θέλετε να φουσκώσουν τα  μπράτσα σας, μην τρώτε κάθε μέρα σαλάτες. Οι μύες χρειάζονται θερμίδες για να αναπτυχθούν και η γυμναστική χρειάζεται ενέργεια. Μαζί με το πρόγραμμα γυμναστικής, ακολουθείτε και διατροφικό πρόγραμμα που θα σας αποτρέπει από το να καταλήγετε σε επεξεργασμένες επιλογές. Επιλέγετε οργανικά προϊόντα, κρέας και γάλα, υγιή λιπαρά, προϊόντα ολικής άλεσης και να θυμάστε πως «είστε αυτό που τρώτε», οπότε να είστε διπλά προσεκτικοί με τις επιλογές σας.

«Κλέβετε» στις επαναλήψεις

Μην είστε από εκείνους τους τύπους στο γυμναστήριο που δεν ολοκληρώνουν ποτέ το σετ των κοιλιακών τους και μετά κοιτάνε γύρω τους αν τους είδε ο προπονητής τους. Είτε σας είδε, είτε δεν σας είδε, το αποτέλεσμα είναι το ίδιο και δεν είναι υπέρ σας. Οι μισές δουλειές, φέρνουν και κουτσουρεμένα αποτελέσματα. Επιβάλλετε εσείς οι ίδιοι στον εαυτό σας να ολοκληρώνετε τις ασκήσεις σας σωστά και με συνέπεια, ακόμα και αν σας παίρνει περισσότερο χρόνο από τους άλλους θαμώνες του γυμναστηρίου.

Αποφεύγετε τις σύνθετες ασκήσεις

Ρυθμίστε τη διαδοχή των ασκήσεών σας σύμφωνα με την ενέργειά σας και  μην αφήνετε τις πιο σύνθετες και κουραστικές για το τέλος της προπόνησης. Τις επίπονες ασκήσεις, όπως είναι τα βαθιά καθίσματα και η άρση βαρέων βαρών, κάντε τις στην αρχή της ημέρας σας και τις ασκήσεις που γυμνάζουν μεμονωμένους μύες, αφήστε τις για το τέλος. Ακόμα και η  μυική ενδυνάμωση δεν θέλει τόσο κόπο, όσο θέλει τρόπο.

Είστε εθισμένος στο γυμναστήριο

Το να περνάτε ώρες ολόκληρες στο γυμναστήριο δεν θα επιταχύνει τη διαδικασία της μυικής σας ενδυνάμωσης. Το  σώμα χρειάζεται χρόνο να διαχειριστεί τις αλλαγές που του συμβαίνουν και αυτό το χρόνο πρέπει κι εσείς να τον σεβαστείτε. Μην φτάνετε τις αντοχές σας στα όριά τους, τηρήστε το πρόγραμμά σας, μένετε συγκεντρωμένοι στο στόχο σας και δεν υπάρχει κανένας λόγος να ξημεροβραδιάζεστε στην αίθουσα του γυμναστηρίου.

{fcomments}

Η επιλογή των ασκήσεων καθορίζονται από τις ανάγκες του κάθε ασκούμενου. Αν προπονείται ένας αθλητής, τότε θα επιλεγούν οι εξειδικευμένες αθλητικές κινήσεις που χρησιμοποιούνται στον αγώνα. Αν γυμνάζεται ένας απλός ασκούμενος, θα επιλεγούν βασικές, συνήθως πολυμυϊκές ασκήσεις, ή κινήσεις που χρησιμοποιεί στην εργασία και στην καθημερινότητά του.

Επαναλήψεις

Οι επαναλήψεις είναι 12-20, ενίοτε και παραπάνω. Η αντίσταση που επιλέγεται πρέπει να είναι αυτή, η οποία επιτρέπει να εκτελεστεί με δυσκολία η τελευταία προγραμματισμένη επανάληψη, με σκοπό να επιφέρει στιγμιαία κόπωση στον μυ. Σε πολλά προγράμματα, αντί να οριοθετείται συγκεκριμένος αριθμός επναλήψεων, χρησιμοποιείται ο χρόνος. Π.χ. εκτέλεση μιας άσκησης, με καθορισμένο βάρος ανάλογα το επίπεδο του ασκούμενου, για 45΄΄.

Διαλείμματα

Το διάλειμμα θα πρέπει να είναι περίπου 30΄΄, ανάλογα με το πρόγραμμα που εφαρμόζεται.

Σετ

3 σετ σε κάθε μυϊκή ομάδα, είναι αρκετά για την επίτευξη του στόχου.

Συχνότητα

Για έναν απλό ασκούμενο, 3-4 προπονήσεις εβδομαδιαίως είναι ιδανικές. Όσον αφορά στους αθλητές, η συχνότητα καθορίζεται από το άθλημα και το επίπεδό τους.

http://www.askisi.eu/

{fcomments}

Ξεκίνησαν τα κρύα και δεν έχετε όρεξη να βγείτε έξω; Εμείς σας έχουμε τις 6 συμβουλές σχετικά με το πώς «θα ανεβάσετε θερμοκρασία».

Κάντε ένα ζεστό ντους μαζί.

Υδρατμοί, μυρωδιές από αφρόλουτρα, οι σαπουνάδες που τρέχουν πάνω στη γυμνή σου πλάτη. Άσε που οπουδήποτε αλλού κάνει σαφώς περισσότερο κρύο οπότε προβλέπεται να αργήσετε να βγείτε από το μπάνιο – εκμεταλλευτείτε το.

Μην βγείτε ποτέ κάτω από το πάπλωμα.

Δεν υπάρχει λόγος, πού θα πάτε με τέτοιο καιρό; Σήμερα (Κυριακή) είναι η ιδανική μέρα για να μην σηκωθείτε ποτέ από το κρεβάτι και να βάλετε σε εφαρμογή όλα όσα διάβασες στα τελευταία τεύχη του Cosmo (ή και εδώ, τσάμπα τη γράφουμε τη στήλη;)

Φτιάξε ένα ζεστό ρόφημα.

Πιες μια γουλιά και στη συνέχεια κάνε του στοματικό. Μια δοκιμή θα σε πείσει.

Το κασκόλ σου, αλλιώς.

Μόλις μπείτε στο σπίτι βγάλε το κασκόλ σου, πέρασέ το γύρω από το λαιμό του, φέρ’ τον κοντά σου και φίλησέ τον με πάθος. Υποψιαζόμαστε ότι δεν θα αργήσει να σου βγάλει και τα υπόλοιπα ρούχα.

Και τώρα που είπαμε για ρούχα, να προτείνουμε και κάτι ακόμα.

Εμφανίσου μπροστά του μόνο με ψηλές μάλλινες κάλτσες, άντε και κανένα σκουφάκι. Αυτό το λίγο σέξι, αθώο και cosy λουκ δεν αφήνει κανέναν αδιάφορο.

Σεξ μπροστά στο τζάκι.

Φανταστικό; Μα πως το σκεφτήκαμε; Έλα, πες, αποκλείεται να περίμενες να το διαβάσεις αυτό. Τέλοσπαντων, όσο κλισέ κι αν είναι, το σεξ μπροστά στο τζάκι παραμένει σταθερή αξία. Και αν δεν διαθέτεις τζάκι, άναψε κεριά. Το εφέ είναι παρόμοιο, αρκεί να διαθέτεις και αερόθερμο.

{fcomments}

Δεν χρειάζεται να είστε ένας CrossFitter για να εφαρμόσετε κάποιες από τις στρατηγικές για ψυχική αντοχή στη δική σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές για να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο μυαλό και μια καλύτερη σωματική διάπλαση!

Αρχικά, πριν μια δεκαετία περίπου, το CrossFit έδινε έμφαση στο αερόβιο. Τότε, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μία άπαχη και τονωμένη εμφάνιση. Από τότε, το CrossFit εξερράγη σε ένα πιο σφαιρικό και έντονο προπονητικό πρωτόκολλο. Σήμερα, οι CrossFitters πρέπει να είναι δυνατοί, ισχυροί και να είναι σε θέση να προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Καθώς το άθλημα έχει εξελιχθεί, έτσι και τα σώματα των CrossFitters. Τώρα είναι μεγαλύτεροι και πιο άπαχοι από ποτέ.

Ο fitness trainer και έμπειρος CrossFitter Jack Yee αναφέρει ότι για να επιβιώσει από την εξέλιξη του CrossFit, είχε καταλήξει σε νοητικές στρατηγικές, προκειμένου να αντιμετωπίσει τον συντριπτικό φόρτο εργασίας. Αν όχι, οι απαιτήσεις του CrossFit θα τον εξουθένωναν και θα τον ανάγκαζαν να εγκαταλείψει το άθλημα μου αγαπά τόσο πολύ.

Αν και έχει εφαρμόσει αυτές τις διανοητικές στρατηγικές για τη βελτίωση του στο CrossFit, δεν ισχύουν αποκλειστικά για CrossFitters. Αυτές οι νοητικές στρατηγικές είναι εφαρμόσιμες σε όλους, από τον ανταγωνιστικό bodybuilder μέχρι και τον μαραθωνοδρόμο. Χρησιμοποιήστε τες για να κάνετε τον εαυτό σας καλύτερο, ανεξάρτητα από το επίπεδο αθλητισμού ή τον στόχο σας. Όταν μάθετε πώς να σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια, τότε θα φτιάξετε μια σωματική εμφάνιση καλύτερη από ποτέ.

 

1. Το μυαλό θα οδηγεί πάντα το σώμα

Πολλοί αθλούμενοι αγωνίζονται να μάθουν πώς να σπρώχνουν τους εαυτούς τους πέρα από το όριο των αντιλαμβανόμενων ορίων τους. Αν νιώσετε κουρασμένοι σταματάτε, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα με το να σπρώχνετε τον εαυτό σας μόνο μέχρι αυτού του σημείου είναι ότι το σώμα σας θα σταματήσει να αλλάζει. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας αναπτύσσεται συνηθίζοντας ένα συγκεκριμένο φόρτο εργασίας, θα σταματήσει να παρουσιάζει πρόοδο.

Αυτό που διδάσκει το CrossFit, και που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει στη δική του φυσική κατάσταση, είναι η ιδέα ότι το σώμα μπορεί πάντα να κάνει περισσότερα. Ένα μέσο CrossFit WOD (προπόνηση της ημέρας) είναι σκόπιμα σχεδιασμένο για να εξαντλήσει το σώμα σας σε σημείο όπου δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πάτε. Το δίδαγμα από τα WODS είναι ότι όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί εντελώς, θα πρέπει να ψάξετε για μια διαφορετική πηγή ενέργειας. Και μάντεψε τι; Το σώμα σας θα το κάνει.

Θα πρέπει να μάθετε να στηρίζεστε στο μυαλό σας για να σας ωθήσει μέσα από τον πόνο. Είναι μέσα στη νοοτροπία σας, όχι στους 20-ιντσους δικέφαλους σας, που βρίσκεται η αληθινή σας δύναμη. Όταν μάθετε να εξαρτάστε από το μυαλό σας, θα εκπλαγείτε με το απεριόριστο ποσό της δύναμης και της αντοχής που έχει το σώμα σας. «Ότι και να πείσετε το μυαλό σας να πιστέψει», λέει ο Bobby Ashhurst, CrossFitter και αθλητής Pursuit Rx, «θα γίνει πραγματικότητα.» Μόλις ανακαλύψετε ότι το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το κουρασμένο σώμα σας να σηκώσει περισσότερο βάρος, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να αποδόσει για περισσότερο χρόνο, μπορεί να αναπτύξετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση, να έχετε καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματα και να είστε διανοητικά πιο σκληροί σε κάθε πτυχή της ζωής.

Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακούστε αυτή την θετική φωνή στο κεφάλι σας και αφήστε το να σας βοηθήσει να συνεχίσετε!

 

 2. Μην φοβάστε την αποτυχία

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να εκτελείτε σταδιακά βαρύτερες επαναλήψεις, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή όπου η ανύψωση ενός προκλητικού βάρους θα είναι ένας αγώνας. Ίσως ακόμη και αποτυχία.

Αυτά τα μεγάλα βάρη μπορεί να σας τρομάζουν. Μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από τη ζώνη ασφαλείας σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα. Αυτό όμως είναι καλό. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε υπερβολικά διστακτικοί στο να ξαναδοκιμάσετε. Μην ζείτε στη ζώνη ασφαλείας σας! Αντί να σηκώνετε συνεχώς βάρος το οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε τους μεγαλύτερους αλτήρες, και προσπαθείτε συνεχώς να γίνεστε καλύτεροι κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο.

Για τους CrossFitters, τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, τους  powerlifters, ακόμη και τους απλούς αθλητές, οι αποτυχημένες άρσεις αποτελούν μέρος μιας θετικής εξέλιξης. Είναι ένα σημάδι ότι ξεπερνούν το φόβο και την αμφιβολία. Μόλις εξαλειφθεί ο φόβος του μεγαλύτερου βάρους, μπορείτε να είστε επίμονοι στο να ξεπεράσετε τις παλιες σας  άρσεις με γιγαντιαία βάρη. Αυτά τα μεγάλα βάρη είναι ο λόγος που οι CrossFitters μπορούν να κερδίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.

Μην περιμένετε άλλο. Επιχειρήστε σήμερα μια νέα προσωπική καλύτερη άρση είτε στα ημικαθίσματα σας είτε στις άρσεις θανάτου. Αν αποτύχετε, και τι έγινε; Απλά ρυθμίστε την προπόνησή σας και δοκιμάστε ξανά σε λίγες εβδομάδες!

 

3. Αντικαταστείστε την αδυναμία σας με δύναμη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και σίγουρα θα δείτε τους περισσότερους άνδρες να κάνουν κάμψεις δικέφαλων ή πρέσες πάγκου και τις περισσότερες γυναίκες να κάνουν αερόβιο ή να δουλεύουν τους γλουτούς τους. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο δουλεύοντας τις αγαπημένες τους μυϊκές ομάδες ή κάνοντας τις αγαπημένες τους ασκήσεις.

Σίγουρα, μπορεί να έχετε εντυπωσιακούς δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά τελικά οι θετικές αλλαγές στη σωματική σας σύνθεση θα καταλήξουν σε μια απογοητευτική διακοπή. Επιπλέον, η αποκλειστική ή ημι-αποκλειστική προπόνηση μόνο ενός ή δύο μέρων του σώματος μπορεί να κάνει το σώμα σας ανισόρροπο, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και τη συνολική σας φυσική κατάσταση γελοία.

Για να είστε ένας καλός bodybuilder, ένας καλός CrossFitter, ένας καλός αθλητής, ή απλά fit και υγιής, θα πρέπει να είστε «σφαιρικοί». Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές θα πρέπει να κάνετε κινήσεις που αντιπαθείτε.

Κάθε CrossFittter έχει μια αδυναμία. Αυτή μπορεί να είναι τα handstand push-ups, η κωπηλατική ή οτιδήποτε άλλο. Για να είστε επιτυχής στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τη νοοτροπία να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας. Όταν δουλεύετε με κινήσεις που συνήθως δεν κάνετε, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να δουλέψετε διαφορετικές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη και χτίζει συνολικά μύες σε ολόκληρο σας το σώμα.

Με τη συνεχή εκμάθηση νέων και προκλητικών σωματικών δεξιοτήτων, θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί από παντού. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βετεράνοι CrossFitters έχουν μια μυώδες εμφάνιση από πάνω μέχρι κάτω! Διαλέξτε μία νέα κίνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, όπως front squats ή τα power cleans και κάντε μια προσπάθεια στην επόμενη σας προπόνηση!

www.bodybuilding.com

{fcomments}

Το ορεινό τρέξιμο διαφέρει αισθητά από το τρέξιμο στο ταρτάν και στους δρόμους. Εκτελείται- γίνεται σε μονοπάτια πεζοπορίας, απρόσιτα οδικώς που οδηγούν σε διαφορετικά τοπία! Λόφους, βουνά, δάση, στενά περάσματα . Με απότομες κλίσεις σ’ ανώμαλο έδαφος, που μερικές φορές μπορεί να απαιτεί πεζοπορία. Κλίσεις και χιλιόμετρα που απαιτούν προπόνηση και προσαρμογές.

Δεν είναι λίγοι οι δρομείς που παίρνουν αψήφιστα το θέμα της συμμετοχής τους σε ένα δύσκολο πολλές φορές αγώνα (μεγάλης μάλιστα απόστασης) με αποτέλεσμα κάποια στιγμή να τα βρίσκουν...σκούρα. Και αυτό συμβαίνει ακόμα και σε συστηματικούς δρομείς που τρέχουν όμως μόνο στην άσφαλτο. Τι θα πρέπει να προσέξουν όσοι αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε κάποιον ορεινό αγώνα, τι δυσκολίες θα αντιμετωπίσουν, πως θα πρέπει να προετοιμαστούν και ποια βασικά λάθη θα πρέπει να αποφύγουν;

Μέσα από μια εμπειρία και παράλληλες προπονητικές συμβουλές θα προσπαθήσουμε να δώσουμε τους τρόπους που θα σας κάνουν να ενταχτείτε, να προσαρμοστείτε και να προπονηθείτε καλύτερα για τους αγώνες βουνών. 
 

Τι σημαίνει όμως καλή προετοιμασία για έναν αγώνα βουνού;

ΓΕΝΙΚΕΣ ΑΡΧΕΣ - Προτεραιότητες για την σωστή ένταξη στην προπόνηση του ορεινού τρεξίματος: 
Η αθλητική ηλικία και η προπονητική εμπειρία του αθλητή, παίζουν καθοριστικό ρόλο. Αθλητές με πρόσφατη ή καθόλου εμπειρία στο ορεινό τρέξιμο θα πρέπει να δημιουργήσουν βασική αντοχή και δύναμη πριν από την ένταξη στις προπονήσεις βουνού. Θα πρέπει να αποφεύγουν τα πρόωρα ερεθίσματα με τρέξιμο σ’ ανηφόρα στην αρχή της προετοιμασίας. Αρχάριοι και μεσαίου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται να τηρούν προγραμματισμό κατά σειρά: 

Βασική αντοχή (Υψηλή αερόβια ικανότητα) 
Δύναμη ( με βάρη - λάστιχα ) 
Βελτίωση της τεχνικής του τρεξίματος σ ‘ανηφόρες 
Βελτίωση ιδιοδεκτικότητας (τρέξιμο σε άμμο, άλματα σε τραμπολίνο, πιάτο ισορροπίας) 
Προσαρμογή στις ανηφόρες - κατηφόρες μ’ έντονες κλίσεις 
Αναερόβια ικανότητα 
Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου 


ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ 
Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται με τις επαναλήψεις της επιβάρυνσης, δηλαδή με την προπόνηση. 
Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων ανηφόρες – κατηφόρες κατά εβδομάδα ~ 10% και κατά μηνά επίσης κατά 10%.Σταδιακή επαφή με το ορεινό περιβάλλον. Η απαιτήσεις του βουνό απαιτούν και αντίστοιχο φόρτο μυών. Η σταδιακή φόρτιση και αποφόρτιση αυτών , αποτρέπει τους τραυματισμούς , αλλά και βοήθα στην αποτελεσματικότερη προπόνηση. 
Υποδείξεις σχεδιασμού 
Ακολουθείστε έναν μηνιαίο κύκλο προπόνησης. Σταδιακή αύξηση των χιλιόμετρων κατά 10 % για 3ης εβδομάδες και την τέταρτη εβδομάδα, ξεκουραστείτε κάνοντας λιγότερα χιλιόμετρα απ’ την πρώτη.

Σταδιακή αύξηση πρώτα των χιλιόμετρων σ’ ευθείες και έπειτα των χιλιόμετρων στο βουνό. 
1ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας 
2ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο σε μικρές κλίσεις 
3ος μήνας : 1 φορά την εβδομάδα περπάτημα στις μεγάλες ανηφόρες με καλή συχνότητα και τρέξιμο στις ευθείες σε μονοπάτια πεζοπορίας /1 φορά τρέξιμο μ’ ένταση σε μικρές κλίσεις / 1 φορά τρέξιμο σε μονοπάτια μ’ ανηφόρες κατηφόρες με καλό ρυθμό και συχνότητα. 

Σταδιακή αύξηση των κλίσεων 
Σταδιακή αύξηση των εντάσεων στις ανηφόρες( ειδική προπόνηση ) 
Σταδιακή αύξηση των χιλιομέτρων 

Η μέθοδος διάρκειας αποτελεί ακρογωνιαίο λίθο για την βελτίωση της αερόβιας ικανότητας. 

Τα ερεθίσματα επιτυγχάνονται σε προπονήσεις από 1.30 έως 5 ώρες ανάλογα με το επίπεδο του αθλητή και τον προγραμματισμό της περιόδου. 

• 1 ώρα 30΄ αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες 
• 2 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ευθείες μικρές ανηφόρες – κατηφόρες και μονοπάτια με σταθερή ένταση σ’ όλη την διάρκεια της διαδρομής, περπάτημα στις ανηφόρες (π.χ140 - 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 
• 3 ώρες αερόβιο χαλαρό τρέξιμο σε διαδρομή μ’ ανηφόρες κατηφόρες με ήπια κλίση (140- 160 σφυγμούς /λεπτό ανάλογα με τον αθλητή) 

Προπόνηση σε ανωφέρειες και κατωφέριες:

Τα προπονητικά αποτελέσματα επιτυγχάνονται κυρίως από την ένταση της επιβάρυνσης και από την διάρκεια (30΄΄ έως 30΄)

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μεγάλη ένταση και μικρή διάρκεια σε μεγάλη κλίση ανηφόρας : 
4 χ 4΄ (2΄ γρήγορα σε κλίση ~ 10 % μ’ ένταση 97% – 2΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 
4 χ 10΄( 5΄γρηγορο ανέβασμα σε κλίση ~ 6-7% μ’ ένταση 90 % - 5΄χαλαρο κατέβασμα 60% ) 

Μικρότερη ένταση και μεγάλη διάρκεια σε μικρή κλήση ανηφόρας: 
2 χ 30΄ ( 15΄γρηγορα σε κλίση ~ 4-5 % μ’ ένταση 85% - 15΄χαλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 
30΄γρηγορα σε κλίση ~3-4 % ένταση 80 % - 30 χάλαρο τρέξιμο το κατέβασμα 60% ) 

Η έκκεντρη (πλειομετρική) σύσπαση τραυματίζει τους μύες και το τρέξιμο στην κατηφόρα απαιτεί ειδική τοπική μυϊκή ενίσχυση (πλειομετρικές ασκήσεις), ειδική προπόνηση σ’ ανηφόρες και κατηφόρες. 

Παραδείγματα προπόνησης : 
Μικρές κατωφέριες με μεγάλη ένταση (στόχος η αερόβια ταχύτητα): 
30΄ αερόβιο σε κλίση ~3-4 % μ’ ένταση 60 % - 30΄ γρήγορο τρέξιμο στο κατέβασμα 70% 
Μεγάλες κατωφέριες με έντονη κλίση, στόχος η τεχνική: 
4 χ 4΄ (2΄ αερόβιο περπάτημα σε κλίση ~ 12 % μ’ ένταση 60 % – 2΄ γρήγορο κατέβασμα 60%) 


Προπόνηση τεχνικής σε ανωφέρειες και κατωφέριες: 

• Διατήρηση του δρομικού στυλ και της ταχύτητας 
• Χαλαρή στάση των χεριών 
• Όρθια στάση του σώματος 
• Καλή συχνότητα 
• Μικρός διασκελισμός 
• Σκέψη από πριν για το που θα πατήσει το πόδι 
• Σε χαμηλότερου επιπέδου αθλητές ενδείκνυται βάδισμα με καλή συχνότητα και γρήγορο άρπαγμα του ποδιού πίσω. 

Προπόνηση ιδιοδεκτικότητας: 

Η μορφολογία του εδάφους(ανώμαλο έδαφος ) σε συνδυασμό με την νευρομυική καταπόνηση απαιτούν καλή ιδιοδεκτικότητα και κιναισθησία . 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Μπάλα πιλάτες ( κοιλιακούς κάμψεις ) 
• Πιάτο ισορροπίας ( με τα δυο πόδια ,και με το κάθε πόδι ξεχωριστά , και σε ακροστασία) 
• Ισορροπία σε κορμούς δένδρου 
• Εκγύμναση των συνδέσμων της ποδοκνημικής με λάστιχα 
• Κολύμβηση με βατραχοπέδιλα 
• Άλματα σε τραμπολίνο 


Προπόνηση ενδυνάμωσης: 

Οι απαιτήσεις του αγωνίσματος και η νεορομυική κούραση που προέρχεται από τις συνθήκες του βουνού απαιτούν ασκήσεις ενδυνάμωσης με ή χωρίς βάρη. 

Υποδείξεις ασκήσεων: 
• Squat -Leg press – εκτάσεις τετρακέφαλου – κάμψεις δικεφάλου – προσαγωγούς –επαγωγούς – γαστροκνημίους – στήθος – κάμψεις – δρομική θέση χεριών με βάρη. 
• Κοιλιακοί – ραχιαίοι 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με λάστιχα 
• Ασκήσεις ενδυνάμωσης με μπάλα πιλάτες 
• Ανέβασμα κερκίδων με βάρος ή χωρίς για τους πολύ προχωρημένους 


Εξοπλισμός 
Παπούτσια ορεινού τρεξίματος 
Τα παπούτσια για το ορεινό τρέξιμο πρέπει να προσφέρουν την απόλυτη προστασία για τον αθλητή. Πρέπει να είναι ελαφριά και με επιπλέον προστατευτικό και υποστήριξη. 
Μπροστινή προστασία από χτυπήματα πέτρες. Κατά την επιλογή σας, υπάρχουν κάποια πράγματα που πρέπει να θυμόσαστε, εκτός από το στυλ, το χρώμα, δώστε προσοχή στην άνεση και την ποιότητα. 
Αν τα παπούτσια σας τείνουν να είναι στενά, τότε θα πρέπει να εξετάσετε την επιλογή για μεγαλύτερο μέγεθος. 
Αν δεν μπορείτε να αποφασίσετε ποιο μέγεθος για να επιλέξετε, σας προτείνουμε να προχωρήσουμε με τη μεγαλύτερη διάσταση. Όπου. μπορείτε να προβείτε σε προσαρμογές για την καλύτερη ευθυγράμμιση, με κάλτσες, πέλματα, και σωστό δέσιμο. Επίσης ίσως πολλοί από σας θα προσθέσετε τακούνι στο υποπτέρνιο. 
Στόχος σας να έχετε αρκετό χώρο στο μπροστά μέρος του παπουτσιού και να κουνάτε τα δάχτυλα σας μ’ ευκολία. 
Είναι σωστότερο να δοκιμάσετε τα υποδήματα στο τέλος της μέρας οπού τα πόδια σας είναι πρησμένα.. 
Οι άνθρωποι είναι δύο φορές πιο πιθανό να αγοράσουν ένα παπούτσι που είναι πολύ μικρό από πολύ μεγάλο. 
Γενικότερες οδηγίες 
Σας ενθαρρύνουμε να μετράται το μέγεθος των παπουτσιών κάθε χρόνο. 
Πολλές φορές γυναικεία πόδια μεγαλώνουν κατά μισό μέγεθος (ή περισσότερο) μετά την εγκυμοσύνη. 
Επίσης τα πόδια από δεξί σ’ αριστερό και αντίστροφα μπορεί να διαφέρουν σε μέγεθος μέχρι και ένα πλήρες μέγεθος. Πάντα το μέτρο για να τα προμηθευτείτε σ’ αυτήν την περίπτωση παπούτσια που ταιριάζουν στο μεγαλύτερο πόδι. 

Πάτοι 
Αν τα παπούτσια δεν σας προσφέρουν αρκετή άνεση, και δεν απορροφούν τους κραδασμούς είναι καλό να προμηθευτείτε πάτους. Ένα καλό ζευγάρι πάτων θα υποστηρίξει με την ισορροπία των πόδια σας και θα τους κρατήσει την κατάρρευση της ποδικής καμάρας και να τονώσει τους γύρω μυς, και τις αρθρώσεις 

Υδροδοχεία 
Στους μεγάλους αγώνες , η ενυδάτωση είναι απαραίτητη. χαμηλό προφίλ, και η καλά τοποθέτηση της συσκευασίες θα σας βοηθήσει να διατηρηθεί η καλύτερη ενυδάτωση και μεταφέρουν αυτές τις μικρές ουσιώδη, όπως ένα μπαρ ή αιολικής ενέργειας κέλυφος. Στόχος η εσωτερική δεξαμενή να είναι άμεσα προσβάσιμη αν χρειαστεί αναπλήρωση, έχοντας επίσης μια ασφαλή τσέπη, θα είναι ουσιώδη .Για τους πιο γρήγορους οι παγουροθήκες είναι πιο γρήγορα προσβασημες στην αναπλήρωση. 
Κολάν 
Το πλεονέκτημα του κολάν σε σχέση με τα παραδοσιακά shortς είναι ότι θα προσφέρει μεγαλύτερη προστασία από κλαδιά, θάμνους. Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία. Φροντίστε να έχει τσέπη για να μπορείτε να βάλετε κάποιο ενεργειακό gel, ή για να το χρησιμοποιήσετε για άλλες ανάγκες. 

Τ – Shirt 
Φροντίστε να επιλέξετε ένα ελαφρύ, και αναπνέον υλικό που θα σας προσφέρει άνεση και ελευθερία 

Αντιανεμικό 
Αναπνεύσιμο και αδιάβροχο. Ευκολόχρηστο με μικρό όγκο στο τύλιγμα. 

«Όσο ο καιρός του αγώνα πλησιάζει παράλληλα θα με απασχολήσουν και άλλα θέματα. Φυσικά η διατροφή. Ένας αγώνας βουνού είναι περισσότερο απαιτητικός από άποψη ενέργειας και θα πρέπει να έχω πειραματιστεί και μελετήσει πως θα τραφώ στα πολλά χιλιόμετρα του αγώνα. Είναι ένα κομμάτι που θέλει προγραμματισμό και τακτική και που μάλιστα αν δεν γίνει σωστά μπορεί να μου κοστίσει πολλά στον αγώνα.» 

«Τέλος, σοφή κίνηση να έχω ήδη φροντίσει να πάρω μέρος το προηγούμενο διάστημα σε αγώνες βουνού μικρότερης δυσκολίας και χιλιομέτρων ώστε να δοκιμάσω το σώμα μου στις ανάλογες αλλά πιο ασφαλείς συνθήκες. Ή το καλύτερο, μια βόλτα για απλό περπάτημα στην διαδρομή του αγώνα καιρό πριν ώστε να ξέρω τι θα έχω να αντιμετωπίσω.» 

ΨΥΧΟΛΟΓΙΚΗ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΓΙΑ ΣΑΣ ΤΟΥΣ ΝΕΟΤΕΡΟΥΣ 
Κάνοντας το άλμα από το τρέξιμο στο ταρτάν και τον δρόμο, προς το βουνό, θα πρέπει να ξέρετε το τι θα αντιμετωπίσετε ! 
Μονοπάτια με πέτρες και φύλλα, απόκρημνες πλαγιές με σαθρά εδάφη ,με φυλλωσιές και πετρώματα που γλιστρούν. 
Η βασική προπόνηση θα πρέπει να βγαίνει σε βουνό ή σ’ ανηφόρες και κατηφόρες 
Συνθήκες κρύου , βροχής , ομίχλης και παγετού… αλλά και πολύ ζέστη το καλοκαίρι 
Για σας που δυσαρεστηθήκατε με τα παραπάνω θ’ ανταμειφθείτε από τη ίδια την φύση…. Η Προπόνηση, ο αγώνας στην φύση και στα πανέμορφα βουνά της Ελλάδος δεν συγκρίνεται με τίποτα, θα εθιστείτε….Κρατείστε με προσοχή τις οδηγίες που προηγήθηκαν και αρχίστε τις εξορμήσεις στα βουνά….!!

{fcomments}

{fcomments}

Η ανάπτυξη δε σταματά στην ίδια ηλικία για όλους. Για την ακρίβεια σταματάμε να ψηλώνουμε όταν σταματούν να μεγαλώνουν οι συζευκτικοί χόνδροι στα γόνατα, τους καρπούς και άλλα σημεία του σώματος. Οι αυξητικές ορμόνες ενεργοποιούν το χόνδρο ώστε να αναπτυχθεί, μετά τα 20 όμως η παραγωγή τους επιβραδύνει σημαντικά.

Υπάρχουν τρεις τρόποι να διατηρήσετε την παραγωγή αυτών των ορμονών...

1. Ανάπαυση
Είναι γνωστό πως ο ύπνος συμβάλλει στην ομαλή λειτουργία και την αποκατάσταση όλων των επιμέρους συστημάτων του οργανισμού μας. Το ίδιο ισχύει και για τη διαδικασία ανάπτυξης.

2. Σωστή διατροφή
Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρόγραμμα μας εξασφαλίζει τα απαραίτητα συστατικά που χρειαζόμαστε για να ψηλώσουμε. Αυτά είναι κυρίως το ασβέστιο, η βιταμίνη D, οι πρωτεΐνες και ο ψευδάργυρος. Αποφύγετε το αλκοόλ, καθώς έχει ανασταλτική δράση στη διαδικασία της ανάπτυξης.

3. Σωστή στάση σώματος
Η σωστή στάση σώματος αποτελεί βασικό μέτρο για την πρόληψη μυοσκελετικών παθήσεων. Παράλληλα, σε συνδυασμό με τις διατάσεις είναι δυνατό να συμβάλλει στην αύξηση του ύψους και τη διατήρηση του σωστού παραστήματος.

{fcomments}