Ασκήσεις ενδυνάμωσης για πλάγιους κοιλιακούς

 Δυναμώστε τους πλάγιους κοιλιακούς σας με τις παρακάτω ασκήσεις :

 

1. Από όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, εκτελέστε πλάγιες κάμψεις του κορμού με  αλτήρα, έχοντας το ελεύθερο χέρι πίσω από τον αυχένα για να διατηρείτε τον κορμό σε ευθυγράμμιση. Εκτελέστε την ίδια κίνηση και για την άλλη πλευρά αντίστοιχα.

2. Ξαπλώστε ανάσκελα και κάντε άρση ποδιών μέχρι το σημείο που δεν νιώθετε ενόχληση στη μέση  και εκτελέστε  την άσκηση όπως βλέπετε και στη φωτογραφία. Ο αγκώνας κατευθύνεται προς το αντίθετο πόδι(άσκηση ποδήλατο)  έχοντας τα χέρια σας πίσω από τον αυχένα, χωρίς να ασκείτε την παραμικρή πίεση σε αυτόν.

3. Ξαπλώστε σε πλαϊνή θέση και στηριχτείτε στον αγκώνα σας τον κορμό σας σε ευθεία. Οδηγείστε τη λεκάνη σας προς το έδαφος και επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.

4. Μείνετε στην ίδια θέση με την προηγούμενη άσκηση μόνο που τώρα διατηρείτε τη λεκάνη και το σώμα σας  σταθερά. Τεντώστε το ελεύθερό σας χέρι και οδηγείστε το αργά κάτω από τον κορμό. Επιστρέψτε  στην αρχική σας θέση και εκτελέστε το ίδιο και για την άλλη πλευρά.

5. Στηριχτείτε με τα χέρια τεντωμένα στο έδαφος  έχοντας το σώμα σας σταθερό και ευθυγραμμισμένο. Λυγίστε το γόνατό σας προς το στήθος και εκτελέστε στροφή λεκάνης με τη δύναμη των κοιλιακών σας διατηρώντας το γόνατο λυγισμένο.  Επαναλάβετε την ίδια κίνηση και με το άλλο πόδι.

Καλή σας προπόνηση

http://www.fitnesspulse.gr

{fcomments}

Θέλετε να αποκτήσετε γράμμωση ζηλευτή και κορμί που μοιάζει σαν να ξεπήδησε από σελίδες περιοδικών; Αν ναι, ο γρηγορότερος δρόμος δεν είναι άλλος από τα βάρη, που σύμφωνα με την κοινή πεποίθηση, διαμορφώνουν γραμμώσεις εύκολα και απλά. Όμως, αρκεί μόνο αυτό;

Σίγουρα θα έχετε δει στο γυμναστήριο κάποιους αθλούμενους να σηκώνουν μπάρες με βάρη πολλών κιλών. Και φυσικά, οι αθλούμενοι αυτοί θα διαθέτουν ένα σώμα γεμάτο γραμμώσεις, το οποίο «συντηρούν» με πολλαπλές επαναλήψεις των ασκήσεών τους.

Οι ασκήσεις με βάρη ωφελούν τις γραμμώσεις. Αυτή η κοινή διαπίστωση έχει ευρέως διαδοθεί ανάμεσα στους αθλούμενους όλου του κόσμου και έτσι εκατομμύρια άνθρωποι καταφεύγουν στις ασκήσεις με βάρη προκειμένου να ενδυναμώσουν το μυϊκό τους σύστημα αλλά και να διατηρήσουν τις γραμμώσεις τους.

Πολυπαραγοντική η γράμμωση...

Ωστόσο, μια επιστημονική έρευνα, έρχεται να ανατρέψει όλα όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα. Σύμφωνα λοιπόν με τους ερευνητές, οι γραμμώσεις προκύπτουν από μια σειρά παραγόντων και όχι μόνο από τις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

Αρχικά, οι αθλούμενοι θα πρέπει να αυξήσουν σημαντικά τις θερμίδες που καταναλώνουν καθημερινά. Στη συνέχεια, θα πρέπει να διαμορφώσουν το αθλητικό τους πρόγραμμα με τέτοιο τρόπο ώστε να ενσωματώσουν στην άσκησή τους ασκήσεις με βάρη πολλών κιλών και λίγες επαναλήψεις-και όχι πολλές, όπως λανθασμένα πιστευόταν μέχρι σήμερα.

Αντίθετα με όσα γνωρίζαμε μέχρι σήμερα, τα μεγάλα βάρη από μόνα τους δεν βοηθούν στη «γράμμωση» ενός σώματος, όπως αποδεικνύουν τα επιστημονικά ευρήματα. Οι ερευνητές χώρισαν τους ασκούμενους σε δύο ομάδες. Στην πρώτη ομάδα, τους ζήτησαν να κάνουν λίγες επαναλήψεις με βάρη πολλών κιλών. Εκεί διαπιστώθηκε, πως οι αθλούμενοι αυτοί όχι μόνο έχασαν μεγάλο αριθμό κιλών αλλά μετά από μήνες άσκησης, απέκτησαν και γραμμωμένους μύες.

Στην άλλη ομάδα ζητήθηκε να κάνουν περισσότερες επαναλήψεις αλλά με τα ίδια ή λιγότερα κιλά. Οι αθλούμενοι είχαν μεν ορατά αποτελέσματα στην σιλουέτα τους (απώλεια κιλών, γράμμωση κ.α.), όμως δεν είχαν τα θεαματικά αποτελέσματα της προηγούμενης ομάδας.

Οι μύθοι της άσκησης

Συμπέρασμα; Aλλος ένας αθλητικός μύθος καταρρέει... Μέχρι σήμερα, οι περισσότεροι πίστευαν, πως ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη πολλών κιλών και πολλών επαναλήψεων, οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια όχι μόνο στην απώλεια κιλών αλλά και στη γράμμωση μιας σιλουέτας. Ωστόσο, τα νέα επιστημονικά ευρήματα, απέδειξαν, πως μπορεί ο σύντομος δρόμος για τα καλοφτιαγμένα σώματα να είναι οι ασκήσεις με βάρη, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων είναι αυτός που θα κάνει σε τελική ανάλυση τη διαφορά...

http://www.clickatlife.gr

{fcomments}

10.Walking Jump Pushups

9.Muay Thai Pushups

8.Double Clap Pushup

7. 2 Fingers Pushup

6. 2 Figers Handstand Pushup

5.Superman Pushup

4.Flying Superman Pushups

3.Full Plance Pushups

2. 90 Degree Pushup

1. Aztec Pushups

Εσύ ποια διαλέγεις για βασιλιά των Pushups??

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Ο μυϊκός ιστός αποτελείται από νερό κατά 70%, 22% από πρωτεΐνη και το υπόλοιπο από υδατάνθρακες, λίπος και ανόργανα συστατικά. Η ολική θερμιδική του αξία είναι περίπου μόνο 1500-1800 θερμίδες ανά χιλιόγραμμο μυϊκού ιστού εφόσον το μεγαλύτερο ποσοστό του μυϊκού ιστού είναι νερό που δεν έχει καμία θερμιδική αξία.

Για την απόκτηση ενός γραμμαρίου μυϊκού ιστού χρειάζονται περίπου 8 θερμίδες (Forbes )και ένα εύρος των 5000-7000 την εβδομάδα για ένα κιλό μυός.

2.300- 3.500 επιπρόσθετων θερμίδων ανά εβδομάδα είναι ένα λογικό ποσό όταν ο στόχος είναι η αύξηση της μυϊκής μάζας κατά μισό κιλό την εβδομάδα, ο οποίος είναι περισσότερο εφικτός.

Επομένως με την επιπλέον προσθήκη 400-500 θερμίδων στην ημερήσια διατροφή σας μπορείτε να αποκτήσετε μισό κιλό μυός σε συνδυασμό με προπόνηση με αντιστάσεις.

Επιμέλεια: Νίκη Μπιτσώρη

Καθηγήτρια Φυσικής αγωγής
Πηγή: Διατροφή: Υγεία –Ευρωστία και Αθλητική απόδοση, Melvin H.Williams, Eπιστημονική επιμέλεια Λάμπρος Συντώσης,2003, Ιατρικές Εκδόσεις Π.Χ Πασχαλίδης.

http://gimnastirio.gr/

{fcomments}

Ο διάδρομος στο γυμναστήριο συνήθως προκαλεί ακραία συναισθήματα: ή τον αγαπάς ή τον μισείς θανάσιμα. Απ’ τη μία είναι βαρετός και γεμάτος …μικρόβια και από την άλλη πάλι είναι το αναγκαίο «κακό» για ένα πολυπόθητο κορμί.

Είτε είστε υπέρ, είτε κατά, η αλήθεια είναι ότι ακόμα και ο διάδρομος έχει τα μυστικά του. Μπορεί να φαίνεται εύκολο… του τύπου «σιγά το δύσκολο, ανεβαίνω και τρέχω» αλλά σύμφωνα με τη huffington post, κάπου εκεί στην προσπάθεια να τον …κατακτήσετε κάνετε τα παρακάτω λάθη.

1. Μα πού κοιτάτε;

Οι τηλεοράσεις στα γυμναστήρια μπορεί να είναι μία τεχνική για να περάσει ανώδυνα η ώρα αλλά μπορούν να χαλάσουν την άσκησή σας. Οτιδήποτε μάλιστα εμπλέκεται στην κακή στάση του σώματός σας ενώ ασκείστε μπορεί να είναι επιζήμιο, ακόμα και να κοιτάτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε.

Ο λαιμός σας τραβιέται, προκαλώντας τμήμα του μυϊκού συστήματος να τεντώνεται περισσότερο από όσο πρέπει, ενώ το υπόλοιπο μέρος παραμένει σφιγμένο. Όσο περισσότερο είστε σε αυτή τη θέση, τόσο αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι επίσης πιθανό να αντισταθμίσετε την ισορροπία σας, ενώ η καλύτερη στάση είναι να φανταστείτε ότι κάποιος ρίχνει παγωμένο νερό στη σπονδυλική σας στήλη. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ευθεία, για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

2. …και τι σκέφτεστε;

 

 

Η αυτοσυγκέντρωση είναι βασική τακτική για τις καλύτερες επιδόσεις σε μία άσκηση. Πολλοί άνθρωποι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να ιδρώνουν αλλά το μυαλό τους συνεχίζει να περιπλανιέται.

Αντί λοιπόν, πραγματικά να είναι παρόντες και να επικεντρώνονται στην άσκηση, το βάδισμα, τη στάση, απλά χάνονται στις σκέψεις τους. Η καλύτερη δυνατή άσκηση απαιτεί το σώμα και το μυαλό σας συγκεντρωμένα.

3. Τα ίδια ξανά και ξανά

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι να επαναλαμβάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα κάθε φορά και στη συνέχεια φυσικά να αναρωτιούνται γιατί δε βλέπουν αποτελέσματα. Ο διάδρομος δε θα σας αδυνατίσει αν επιμένετε να ασχολείστε μόνο με αυτόν και σε συγκεκριμένες σταθερές.

Πρέπει να ταρακουνήσετε τα πράγματα: μεταβάλλετε την ένταση, την ταχύτητα ή την κλίση, δοκιμάστε μία μεγαλύτερη και πιο αργή διαδρομή τη μία μέρα και μια μικρότερη και πιο γρήγορη την επόμενη. Αν είστε εκπαιδευμένοι μάλιστα, μπορείτε να επιχειρήσετε να περπατήσετε ακόμα και ...ανάποδα.

4. Προθέρμανση ΚΑΙ πριν το διάδρομο

 

 

Παρακάμπτοντας την προθέρμανση ακόμα και πριν το διάδρομο μπορεί να προκαλέσετε πόνους και τραυματισμούς στο σώμα σας. Μάλιστα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα η προθέρμανση για να μπορείτε να διατηρείτε την κινητικότητα, την ενέργεια και την ευλυγισία σας. Πέντε με επτά λεπτά είναι αρκετά για μία σωστή προθέρμανση πριν ανεβείτε στο διάδρομο.

5. Αφήστε τις μπάρες

Κρατώντας τις επάνω χειρολαβές στο διάδρομο, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μέτρο ασφαλείας, αλλά κάνετε ζημιά στην προπόνησή σας. Η στήριξη αυτή εμποδίζει ορισμένα τμήματα του σώματος να γυμναστούν, που σημαίνει ότι δε θα εργαστούν τόσο σκληρά και δε θα κάψετε τόσες θερμίδες, όσες προσδοκάτε. Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να κρατιέστε, πιθανόν να πηγαίνετε με μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη που μπορείτε να αντέξετε. Για να ορίσετε την σωστή ταχύτητα, κάντε το τσεκάρισμα με τα ελεύθερα χέρια.

6. Έχετε πάρει απότομη κλίση

Πόσο συχνά μπορείτε να συναντήσετε έναν απότομο λόφο στον έξω κόσμο που θα σας πάρει μια ώρα για να ανεβείτε; Αυτό πρέπει να σκέφτεστε κάθε φορά που ορίζετε την κλίση στον διάδρομο.

Η άσκηση πρέπει να είναι λειτουργική και να ενισχύει τους μυς σας για καθημερινή χρήση. Αν η πιο απότομη κλίση σας κάνει να κρατιέστε από τις χειρολαβές, να έχετε κακή στάση σώματος κ.λπ. δεν θα είναι αποδοτική και ενδεχομένως να τραυματιστείτε.

7. Μην εμπιστεύεστε τις ενδείξεις

 

 

Μπορεί το ψηφιακό ταμπλό ενός διαδρόμου να σας …τάζει καύση λίπους σε ελάχιστο χρόνο, αλλά καλό θα ήταν να βάλετε τις δικές σας ρυθμίσεις. Ο λόγος είναι απλός: οι μαθηματικοί τύποι που χρησιμοποιούνται είναι πρόχειρες εκτιμήσεις και βασίζονται σε πολλές μεταβλητές.

Ωστόσο, ο καθένας από σας είναι διαφορετικός, άρα δε μπορεί συγκεκριμένες ρυθμίσεις να είναι το ίδιο αποδοτικές για όλους. Ρίξτε μια πετσέτα πάνω από την οθόνη και ξεκινήστε με τους δικούς σας ρυθμούς.

http://www.clickatlife.gr

Ο διάδρομος στο γυμναστήριο συνήθως προκαλεί ακραία συναισθήματα: ή τον αγαπάς ή τον μισείς θανάσιμα. Απ’ τη μία είναι βαρετός και γεμάτος …μικρόβια και από την άλλη πάλι είναι το αναγκαίο «κακό» για ένα πολυπόθητο κορμί.

Είτε είστε υπέρ, είτε κατά, η αλήθεια είναι ότι ακόμα και ο διάδρομος έχει τα μυστικά του. Μπορεί να φαίνεται εύκολο… του τύπου «σιγά το δύσκολο, ανεβαίνω και τρέχω» αλλά σύμφωνα με τη huffington post, κάπου εκεί στην προσπάθεια να τον …κατακτήσετε κάνετε τα παρακάτω λάθη.

1. Μα πού κοιτάτε;

Οι τηλεοράσεις στα γυμναστήρια μπορεί να είναι μία τεχνική για να περάσει ανώδυνα η ώρα αλλά μπορούν να χαλάσουν την άσκησή σας. Οτιδήποτε μάλιστα εμπλέκεται στην κακή στάση του σώματός σας ενώ ασκείστε μπορεί να είναι επιζήμιο, ακόμα και να κοιτάτε τα πόδια σας ενώ τρέχετε.

Ο λαιμός σας τραβιέται, προκαλώντας τμήμα του μυϊκού συστήματος να τεντώνεται περισσότερο από όσο πρέπει, ενώ το υπόλοιπο μέρος παραμένει σφιγμένο. Όσο περισσότερο είστε σε αυτή τη θέση, τόσο αυξάνετε τον κίνδυνο τραυματισμού.

Είναι επίσης πιθανό να αντισταθμίσετε την ισορροπία σας, ενώ η καλύτερη στάση είναι να φανταστείτε ότι κάποιος ρίχνει παγωμένο νερό στη σπονδυλική σας στήλη. Φροντίστε να κρατάτε το κεφάλι σας σε ευθεία, για να μειώσετε τις πιθανότητες τραυματισμού αλλά και να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησης.

2. …και τι σκέφτεστε;

Η αυτοσυγκέντρωση είναι βασική τακτική για τις καλύτερες επιδόσεις σε μία άσκηση. Πολλοί άνθρωποι που επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν εξοπλισμό καρδιαγγειακής άσκησης μπορεί να ιδρώνουν αλλά το μυαλό τους συνεχίζει να περιπλανιέται.

Αντί λοιπόν, πραγματικά να είναι παρόντες και να επικεντρώνονται στην άσκηση, το βάδισμα, τη στάση, απλά χάνονται στις σκέψεις τους. Η καλύτερη δυνατή άσκηση απαιτεί το σώμα και το μυαλό σας συγκεντρωμένα.

3. Τα ίδια ξανά και ξανά

Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουν οι άνθρωποι στο γυμναστήριο είναι να επαναλαμβάνουν ακριβώς το ίδιο πράγμα κάθε φορά και στη συνέχεια φυσικά να αναρωτιούνται γιατί δε βλέπουν αποτελέσματα. Ο διάδρομος δε θα σας αδυνατίσει αν επιμένετε να ασχολείστε μόνο με αυτόν και σε συγκεκριμένες σταθερές.

Πρέπει να ταρακουνήσετε τα πράγματα: μεταβάλλετε την ένταση, την ταχύτητα ή την κλίση, δοκιμάστε μία μεγαλύτερη και πιο αργή διαδρομή τη μία μέρα και μια μικρότερη και πιο γρήγορη την επόμενη. Αν είστε εκπαιδευμένοι μάλιστα, μπορείτε να επιχειρήσετε να περπατήσετε ακόμα και …ανάποδα.

4. Προθέρμανση ΚΑΙ πριν το διάδρομο

Παρακάμπτοντας την προθέρμανση ακόμα και πριν το διάδρομο μπορεί να προκαλέσετε πόνους και τραυματισμούς στο σώμα σας. Μάλιστα, οι ειδικοί λένε ότι πρέπει να αποτελεί προτεραιότητα η προθέρμανση για να μπορείτε να διατηρείτε την κινητικότητα, την ενέργεια και την ευλυγισία σας. Πέντε με επτά λεπτά είναι αρκετά για μία σωστή προθέρμανση πριν ανεβείτε στο διάδρομο.

5. Αφήστε τις μπάρες

Κρατώντας τις επάνω χειρολαβές στο διάδρομο, μπορεί να φαίνεται σαν ένα μέτρο ασφαλείας, αλλά κάνετε ζημιά στην προπόνησή σας. Η στήριξη αυτή εμποδίζει ορισμένα τμήματα του σώματος να γυμναστούν, που σημαίνει ότι δε θα εργαστούν τόσο σκληρά και δε θα κάψετε τόσες θερμίδες, όσες προσδοκάτε. Αν αισθάνεστε ότι πρέπει να κρατιέστε, πιθανόν να πηγαίνετε με μεγαλύτερη ταχύτητα από εκείνη που μπορείτε να αντέξετε. Για να ορίσετε την σωστή ταχύτητα, κάντε το τσεκάρισμα με τα ελεύθερα χέρια.

6. Έχετε πάρει απότομη κλίση

Πόσο συχνά μπορείτε να συναντήσετε έναν απότομο λόφο στον έξω κόσμο που θα σας πάρει μια ώρα για να ανεβείτε; Αυτό πρέπει να σκέφτεστε κάθε φορά που ορίζετε την κλίση στον διάδρομο.

Η άσκηση πρέπει να είναι λειτουργική και να ενισχύει τους μυς σας για καθημερινή χρήση. Αν η πιο απότομη κλίση σας κάνει να κρατιέστε από τις χειρολαβές, να έχετε κακή στάση σώματος κ.λπ. δεν θα είναι αποδοτική και ενδεχομένως να τραυματιστείτε.

7. Μην εμπιστεύεστε τις ενδείξεις

Μπορεί το ψηφιακό ταμπλό ενός διαδρόμου να σας …τάζει καύση λίπους σε ελάχιστο χρόνο, αλλά καλό θα ήταν να βάλετε τις δικές σας ρυθμίσεις. Ο λόγος είναι απλός: οι μαθηματικοί τύποι που χρησιμοποιούνται είναι πρόχειρες εκτιμήσεις και βασίζονται σε πολλές μεταβλητές.

Ωστόσο, ο καθένας από σας είναι διαφορετικός, άρα δε μπορεί συγκεκριμένες ρυθμίσεις να είναι το ίδιο αποδοτικές για όλους. Ρίξτε μια πετσέτα πάνω από την οθόνη και ξεκινήστε με τους δικούς σας ρυθμούς.

- See more at:  http://gimnastirio.gr/6019/dadromos-gimnastiriou-lathoi-pou-kanete/#sthash.n2ahNkg5.dpuf

{fcomments}

Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική προσέγγιση για να χάσετε λίπος. Μόνο με την κατανάλωση των υδατανθράκων σε ορισμένες χρονικές περιόδους, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την απώλεια λίπους σας.

Γιατί είναι αποτελεσματικό το χρονοδιάγραμμα

Το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης υδατανθράκων είναι αποτελεσματικό επειδή λειτουργεί σε συνδυασμό με τις φυσικές ορμόνες του σώματος σας. Σε ορισμένες περιόδους κατά τη διάρκεια της ημέρας οι μύες σας είναι πιο δεκτικοί στην απορρόφηση υδατανθράκων. Κατά τη διάρκεια αυτών των χρονικών περιόδων, η ευαισθησία της ινσουλίνης είναι στο υψηλότερο της σημείο. Αυτό σημαίνει ότι θα χρειαστεί λιγότερη ινσουλίνη για να αποθηκευτεί η γλυκόζη που παράγεται από τους υδατάνθρακες. Πως σας βοηθά αυτό να χάσετε λίπος;

Όταν η ινσουλίνη είναι αυξημένη, το σώμα σας δεν είναι σε θέση να κινητοποιήσει τα λιπαρά οξέα. Η ινσουλίνη είναι μια πολύ ισχυρή ορμόνη αποθήκευσης. Παίρνει τη γλυκόζη στο αίμα σας και τη μεταφέρει στα κύτταρα που την χρειάζονται. Αν οι μύες και το συκώτι σας είναι γεμάτα με γλυκογόνο, δεν θα είναι σε θέση να αποθηκεύσει επιπλέον γλυκόζη. Κατά τη διάρκεια αυτού του σεναρίου, η ινσουλίνη παίρνει αυτή τη γλυκόζη, τη μετατρέπει σε λίπος, και την αποθηκεύει σε διάφορα σημεία του σώματος σας, έτσι ώστε να μπορεί να χρησιμοποιηθεί αργότερα.

Εάν ο στόχος σας είναι να κρατήσετε την ινσουλίνη σας χαμηλή καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, θα πρέπει να είστε πολύ προσεκτικοί όταν τρώτε τους υδατάνθρακες σας. Οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επιρροή στα επίπεδα ινσουλίνης σας, ακολουθούμενα από την πρωτεΐνη και στη συνέχεια από τα λίπη – που έχουν μια πολύ μικρή επίδραση στα επίπεδα της ινσουλίνης. Είναι λογικό να επικεντρωθείτε στους υδατάνθρακες για το χρονοδιάγραμμα πρόσληψης θρεπτικών συστατικών.

Χρονοδιάγραμμα Υδατανθράκων

Εάν μπορέσετε να περιορίσετε τους υδατάνθρακες σας έτσι ώστε να τους κατααλώνετε μόνο κατά τις χρονικές περιόδους όταν η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι στο υψηλότερο της σημείο, θα κάνετε τον στόχο σας για απώλεια λίπους πολύ ευκολότερο. Ποιες είναι αυτές οι χρονικές περίοδοι;

  – Το πρώτο γεύμα της ημέρας

–Μετά από μια νύχτα όπου δεν λαμβάνετε τροφή, η ευαισθησία στην ινσουλίνη σας είναι υψηλότερη από το κανονικό. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας έχει χρησιμοποιήσει τη γλυκόζη στο αίμα και το γλυκογόνο αποθηκεύεται στο συκώτι σας για να διατηρήσει τις λειτουργίες του σώματος καθ’ όλη τη διάρκεια της νύχτας. Μετά το ξύπνημα, τα αποθέματα γλυκογόνου του σώματος σας είναι χαμηλότερα – με αποτέλεσμα να απαιτείται χαμηλότερη ποσότητα ινσουλίνης για την αποθήκευση των υδατανθράκων που πρόκειται να καταναλώσετε.

  – Το προ-προπονητικό σας γεύμα

– Τα περισσότερα άτομα δεν θεωρούν ότι η ευαισθησία στην ινσουλίνη είναι υψηλή λίγο πριν την προπόνηση. Και πραγματικά, δεν είναι. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αντίδραση της ινσουλίνης σας είναι συγκρατημένη. Το προ-προπονητικό σας γεύμα είναι μια εξαιρετική στιγμή για να λάβετε κάποιους υδατάνθρακες και κάποια αναγκαία ενέργεια για την προπόνηση σας.

  – Το μετα-προπονητικό σας γεύμα

– Το μετα-προπονητικό σας γεύμα είναι ο χρόνος όπου η ευαισθησία της ινσουλίνης σας βρίσκεται στο υψηλότερο της σημείο, και αυτό είναι μια εξαιρετική στιγμή για την κατανάλωση υδατανθράκων. Ενώ προπονείστε, οι μύες σας χρησιμοποιούν το γλυκογόνο για να τροφοδοτήσουν την άσκηση σας. Τόσο πολύ που μετά την προπόνηση σας, οι μύες σας απλά θα απορροφήσουν τη γλυκόζη στο αίμα σας. Οι μύες σας είναι τόσο πεινασμένοι για γλυκόζη που είναι σε θέση να λάβουν τους υδατάνθρακες που τρώτε και να τους μετατρέψουν σε γλυκογόνο χωρίς καμία πραγματική ανάγκη για ινσουλίνη.

Γνωρίζοντας ότι αυτές οι 3 περίοδοι είναι προτιμώμενες για την πρόσληψη υδατανθράκων, μπορείτε να αρχίσετε να διαμορφώσετε ένα σχέδιο διατροφής. Ανάλογα με τους απαιτούμενους υδατάνθρακες και τους στόχους σας, καλό θα είναι να δοθεί προτεραιότητα στην πρόσληψη υδατανθράκων όπως αναφέρουμε πιο κάτω:

- Υδατάνθρακες μόνο μετά την προπόνηση

- Υδατάνθρακες μετά την προπόνηση και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

- Υδατάνθρακες πριν και μετά την προπόνηση, και στο πρώτο γεύμα της ημέρας

Καταναλώστε την πλειοψηφία των υδατανθράκων μετά την προπόνηση σας. Αυτό το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες και υδατάνθρακες και πολύ λίγο λίπος. Τα υπόλοιπα γεύματα θα πρέπει να αποτελούνται από πρωτεΐνες, υγιεινά λίπη, και λαχανικά. Σχεδιάζοντας τα γεύματα σας με αυτό τον τρόπο σας επιτρέπει να πάρετε όλα τα οφέλη και από τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά (λιπαρά, υδατάνθρακες, και πρωτεΐνη).

Αυτό σας βάζει επίσης στην προνομιακή μεταβολική κατάσταση για την κινητοποίηση των λιπαρών οξέων. Το χρονοδιάγραμμα των θρεπτικών συστατικών είναι η απάντηση σας για την επιτυχή απώλεια λίπους. Με την κατανάλωση υδατανθράκων σε συγκεκριμένες ώρες της ημέρας, θα επιτρέψετε στο σώμα σας να παραμείνει σε κατάσταση καύσης λίπους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

To απόλυτο workout που αψηφά τη βαρύτητα

Αerial yoga ή αλλιώς antigravity ή acro. Όποιον όρο και να χρησιμοποιήσετε το αποτέλεσμα είναι το ίδιο... γυμνάζεστε στον αέρα κάνοντας ακροβατικές κινήσεις! Φανατική οπαδός του super αυτού workout έχει δηλώσει και η Gwyneth Paltrow.

Τι είναι όμως η aerial yoga;

Συνδυάζει, λοιπόν, κλασικές ασκήσεις yoga με ακροβατικά. Ό,τι θα έκανες στο έδαφος καλείσαι να το κάνεις πάνω στα υφάσματα και τους ιμάντες που κρέμονται από την οροφή. Με απλά λόγια, η εκτέλεση των ασκήσεων δυσκολεύει, αποκτάς ισορροπία, αψηφάς τη βαρύτητα, αυξάνεις τη δύναμή σου και την ευλυγισία σου και όλα αυτά συνδυάζοντας τις αναπνοές που ήδη έχεις μάθει στην απλή yoga.

Tα θετικά;

- Απαλλάσσεσαι από το άγχος
- Αποκτάς ευλυγισία
- Αποκτάς ισορροπία
- Βελτιώνεται η στάση του σώματός σου
- Δυναμώνουν οι μυς σου
- Ανακουφίζεσαι από μυοσκελετικούς πόνους
- Αποκτάς πολύ γυμνασμένη κοιλιά
- Χάνεις ευκολότερα βάρος
- Αποκτάς αυτοέλεγχο

Πάρτε μια γεύση από το ασκησιολόγιο στο παρακάτω video. Τι λέτε, θα το δοκιμάζατε;

http://www.queen.gr

{fcomments}

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, βγάλτε την μπάρα από τους ορθοστάτες και ανεβοκατεβάστε. Φαίνεται αρκετά απλό, σωστά; Σχεδόν σωστά, καθώς για να εκτελεστούν μερικές σωστές πιέσεις πάγκου παίζονται πολλά περισσότερα από τα 3 παραπάνω βήματα. Μια σημαντικότατη πτυχή των πιέσεων είναι ο έλεγχος, η ομαλότητα και η εστίαση στις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να εργαστούν. Η λαβή επίσης παίζει μεγάλο ρόλο στις μυϊκές ομάδες που λαμβάνουν το φόρτο κατά τη διάρκεια των πιέσεων.

Αν δεν δώσετε βάση στη σωστή τεχνική μπορεί στην καλύτερη περίπτωση να μη γυμνάσετε όσο πρέπει το σημείο που θέλετε, ενώ στη χειρότερη να τραυματίσετε σοβαρά τους ώμους σας. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να σας εξηγήσουμε τη σωστή τεχνική των πιέσεων πάγκου, τις διάφορες παραλλαγές και να σας δώσουμε ορισμένες συμβουλές προς αποφυγή.

Γιατί θα πρέπει να κάνετε πιέσεις πάγκου

Αν και είναι αυτονόητο, παρ’ όλα αυτά θα επισημάνουμε αυτά που ήδη γνωρίζετε:

Χτίζει μυς. Δεν είναι μόνο οι μυς του θώρακα που θα ωφεληθούν από τις πιέσεις πάγκου, αλλά και μεγάλο μέρος των δελτοειδών (ιδιαίτερα οι εμπρόσθιοι), αλλά και οι τρικέφαλοι, καθώς σταθεροποιούν την κίνηση.

Χτίζει δύναμη. Με τις πιέσεις πάγκου επιτυγχάνετε μεγάλη αύξηση δύναμης όλου του πάνω μέρους του κορμού.

Παραλλαγές πιέσεων πάγκου

Ανάλογα με τον τρόπο που θα πιάσετε την μπάρα και τη γωνία που θα θέσετε στον πάγκο, οι πιέσεις μπορούν να εστιάσουν σε διαφορετικά σημεία του άνω μέρους του κορμού.

Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις πάγκου με αντίστροφη λαβή: Μεγαλύτερη έμφαση στους τρικέφαλους

Πιέσεις επικλινή πάγκου: Μεγαλύτερη έμφαση στους ώμους και άνω θωρακικούς

Πιέσεις κατακλινή πάγκου: Θεωρητικά* γυμνάζει το κάτω μέρος των θωρακικών

Ορθή τεχνική πιέσεων πάγκου

1.   Πρώτα απ’ όλα πιάστε πολύ σφιχτά την μπάρα.

2.   Βεβαιωθείτε πως η μπάρα δεν βρίσκεται ούτε πολύ ψηλά στους ορθοστάτες ώστε να σας αναγκάσει να ανασηκώσετε τους ώμους με μια μη φυσιολογική κίνηση, αλλά ούτε και πολύ χαμηλά ώστε να λιγίζουν υπερβολικά οι αγκώνες. Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι η μπάρα δεν βρίσκεται πολύ πίσω ή πολύ μπροστά από το κεφάλι σας. Ένας γενικός κανόνας είναι η μπάρα να βρίσκεται στο ύψος της μύτης όταν κάθεται στους ορθοστάτες.

3.   Προσοχή στη λαβή! Αν είναι πολύ στενή, πρόκειται να χάσετε γρήγορα τη δύναμή σας. Πολύ ανοιχτή και η κίνηση δεν θα είναι άνετη. Διαλέξτε μια λαβή λίγο πιο φαρδιά από το εύρος των ώμων σας.

4.   Η αρχή είναι πάντα το πιο κρίσιμο για κάθε άσκηση και οι πιέσεις δεν αποτελούν εξαίρεση. Αφαιρέστε την μπάρα από τους ορθοστάτες με… αυτοπεποίθηση και σιγουριά.

5.   Σφίξτε την ωμοπλάτη και έχετε πάντα τους ώμους κάτω και πίσω σε όλο το μήκος της κίνησης, ποτέ ψηλά, ποτέ μπροστά οι ώμοι.

6.   Το στήθος προτεταμένο μπροστά και να θυμάστε να το σφίγγετε στην κορυφή της κίνησης!

7.   Η μέση δεν θα πρέπει να σχηματίζει στον πάγκο μεγαλύτερη καμπύλη από το φυσικό της. Ποτέ δεν σηκώνουμε τη μέση στις πιέσεις.

8.   Τα πόδια θα πρέπει να βρίσκονται σταθερά στο έδαφος για μεγαλύτερη ισορροπία στον πάγκο.

9.   Μια πλήρης κίνηση ξεκινά από το χαμηλότερο σημείο που δεν θα πρέπει να υπερβαίνει τα 10-15εκ από το ύψος του στήθους και τελειώνει στην κορυφή με κλειδωμένους τους αγκώνες.

Συχνά λάθη που θα πρέπει να αποφύγετε

Σύμφωνα με έρευνες, η άσκηση με τους περισσότερους τραυματισμούς είναι οι πιέσεις πάγκου. Και αυτό γιατί όχι που είναι η πιο επικίνδυνη άσκηση, αλλά γιατί είναι η πιο δημοφιλής και ταυτόχρονα η πιο… κακομεταχειρισμένη. Ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές αν θέλετε να κάνετε σωστές και ασφαλείς πιέσεις.

Ποτέ μην απαγκιστρώνετε την μπάρα με λυγισμένους αγκώνες. Δεν θέλετε την μπάρα στα μούτρα σας, οπότε να θυμάστε πως τα χέρια σας είναι δυνατότερα όταν βρίσκονται σε ευθεία.

Ποτέ μην κοιτάζετε την μπάρα. Φαίνεται αστείο, αλλά αν στοχεύετε με τα μάτια την μπάρα διατρέχετε μεγάλο κίνδυνο να τη φέρετε στα μούτρα σας! Φιξάρετε το βλέμμα σε ένα σημείο στο ταβάνι.

Ποτέ μη λυγίζετε τους καρπούς. Ένα λάθος που κάνουν πολλοί είναι να τοποθετούν την μπάρα κοντά στη βάση των δαχτύλων, αντί να την αφήνουν να «κάθεται» σταθερά πάνω στην παλάμη. Αυτό προκαλεί μια μη φυσιολογική στροφή του καρπού προς τα πίσω, με αρκετές δυσάρεστες συνέπειες.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους ώμους. Όχι μόνο είναι λάθος τεχνική αλλά παίζετε με τη τύχη σας! Οι ώμοι πάντα κάτω και πίσω.

Ποτέ μην ανασηκώνετε τους γλουτούς. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κολλημένοι στον πάγκο, καθώς μαζί με τα πόδια σταθεροποιούν την κίνηση και κάνουν τις πιέσεις (ιδιαίτερα με πολλά κιλά) ευκολότερες.

*Θα θέλαμε εδώ να σχολιάσουμε την τάση που υπάρχει στα γυμναστήρια και σε διάφορα site, να χωρίζεται ο θωρακικός σε “άνω”, “μέσο” και “κάτω” μέρος. Αυτό είναι εντελώς λάθος! Ο ελάσσων θωρακικός βρίσκεταιακριβώς πίσω από τον μείζων θωρακικό και δεν είναι ορατός μυς. Παρότι οι διαφορετικές κινήσεις και γωνίες στον πάγκο που αφορούν το στήθος έχουν τη δύναμη να στοχεύουν στην ανάπτυξη συγκεκριμένου σημείου του στήθους (έσω, άνω, κάτω, έξω κπλ…), ο μείζων θωρακικός μυς ΔΕΝ χωρίζεται σε ξεχωριστά τμήματα. Πρόκειται για έναν κοινό μυ ο οποίος λόγω του πλάτους του και της επιφάνειας που καταλαμβάνει, διαμερίζεται στην κλειδική μοίρα (ή αλλιώς άνω θωρακικός) και στην στερνική μοίρα (κάτω) και γυμνάζεται σε διαφορετικό σημείο αναλόγως την κίνηση.

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

Aν και αντιφατικό, γεγονός είναι, ότι ενώ ο άνθρωπος λατρεύει τα λιπαρά, την επόμενη στιγμή που θα τα καταναλώσει ψάχνει τον τρόπο να απαλλαγεί από αυτά. Λίγες είναι οι φορές που τα καταφέρνει, καθώς χρειάζεται υπομονή, ενώ συνήθως χάνεται στη λογική των εύκολων τρόπων και των ακραίων λύσεων.

Το λίπος στο σώμα μας συμμετέχει κάθε στιγμή, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας στις ενεργειακές μας ανάγκες. Σε κατάσταση ηρεμίας οι φυσιολογικοί παλμοί μας κυμαίνονται μεταξύ 60-70, ένα ποσοστό της τάξεως του 30-35 % σε σχέση με τη μέγιστη ικανότητα παλμών τις καρδιάς μας.

Τα λίπη συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας κατά 60%, ενώ όταν η ένταση φτάσει μέχρι και το 50% της μέγιστης πρόσληψη οξυγόνου, η ενέργεια προέρχεται ισομερώς τόσο από τους υδατάνθρακες όσο και από τα λίπη, Όσο πιο έντονη γίνεται η προσπάθεια τόσο μεγαλύτερη είναι η συνεισφορά των υδατανθράκων και αντίστοιχα μικρότερη του λίπους στην ενεργειακή κάλυψη των αναγκών μας.

Η ένταση, η διάρκεια, τα αποθέματα γλυκογόνου και η προπόνηση είναι τα βασικά κριτήρια για το είδος του καυσίμου και την ποσότητα που θα δαπανήσει ο οργανισμός μας κατά τη διάρκεια μιας δραστηριότητας.

Γιατί είναι δύσκολο να ξοδευτεί το λίπος;

Ένα γρ, λίπους παρέχει ενέργεια 9,5 χιλιοθερμίδων, ενώ ένα γρ. υδατάνθρακα ενέργεια μόλις 4,2 χιλιοθερμίδων. Αντίστοιχα, για να καεί και να δώσει την παραπάνω ενέργεια ένα γραμμάριο λίπος χρειάζονται σχεδόν 2ltr οξυγόνου, ενώ για να καεί ένα γραμμάριο υδατάνθρακα 0,8 ltr οξυγόνου.

Αυτός είναι ένας από τους λόγους που πρώτα το σώμα μας σε μεγάλες επιβαρύνσεις χρησιμοποιεί τους υδατάνθρακες. Χρειάζεται λιγότερο οξυγόνο. Όταν τους εξαντλήσει, τότε αναγκάζεται να ξοδέψει και το λίπος. Συνήθως αυτό γίνεται μετά τα 30’ συνεχόμενης άσκησης. Σημαντικό ρόλο βέβαια παίζουν και τα αποθέματα γλυκογόνου (υδατανθράκων) που ήδη έχει στους μύες του. Σκεφτείτε ότι εκτός από τη ζάχαρη που ξέρουμε όλοι, υδατάνθρακες σε διάφορες μορφές παίρνουμε από τα φρούτα, το ψωμί και όλα τα αρτοπαρασκευάσματα, το ρύζι, τα μακαρόνια, τις πατάτες, τα όσπρια .Δεν είναι και πολύ εύκολο δηλαδή να μας λείψει

Μετά από αυτά λογικά θα αναρωτιέστε..

Από τη στιγμή που η συμμετοχή του λίπους στην παραγωγή ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε χαμηλές εντάσεις, γιατί να χρειάζεται η αύξηση της έντασης πάνω από 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας;

Μπορεί η συμμετοχή του λίπους να είναι σημαντική σε αυτή την ένταση, η ανάγκη για ενέργεια όμως είναι μικρή και δεν ξεπερνά τα 20 γρ. λίπους ανά ώρα όταν δεν ξεπερνάμε το 50% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Σε μέτρια ένταση 60-70% είναι μεν μικρότερη αλλά φτάνει ως και τα 40 γρ. λίπους ανά ώρα.

Μπορεί η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας να συμβάλλει στην απώλεια τοπικού λίπους από την περιοχή;

Ναι, αλλά η ποσότητα ενδομυικού λίπους που καίγεται είναι ελάχιστη. Η απώλειά του δεν αλλάζει την εικόνα του σωματός μας σε αντίθεση με την απώλεια του υποδόριου λίπους η οποία είναι ορατή και εύκολα μετρήσιμη. Άρα, πρακτικά η εκγύμναση μιας ορισμένης μυικής ομάδας δεν βοηθά στην εικόνα του σώματος μας

Μήπως η λύση είναι η λιποαναρρόφηση;

Η λύση εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και δεν μπορεί να είναι απόλυτη.Κατά τη διάρκεια της λιποαναρρόφησης αφαιρούνται από το σώμα μας κάποιες χιλιάδες λιποκύτταρα.’Αρα οι αποθήκες τους λίπους ελαττώνονται.Αν στη συνέχεια επαναπροσλάβουμε βάρος, το επιπλέον λίπος θα αποθηκευτεί σε άλλα σημεία- αποθήκες του σωματός μας. Αν π.χ το αφαιρέσουμε από την κοιλιά, στη συνέχεια μπορεί να αποθηκευτεί στους γλουτούς ή στους μηρούς.

Προσοχή χρειάζεται στην παιδική ηλικία στην οποία αν το παιδί προσλάβει βάρος δημιουργούνται συνεχώς νέα λιποκύταρα προκειμένου αυτό να αποθηκευτεί. Πάντως νεώτερες μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να δημιουργηθούν και στην ενήλικη ζωή.

Στην εισαγωγή αναφέρεται η λέξη υπομονή. Ο μηχανισμός καύσης του λίπους για την παραγωγή ενέργειας είναι σοφά μελετημένος και δεν υπάρχει τρόπος να ξεγελάσουμε το σώμα μας και να απωλέσουμε λίπος γρήγορα και εύκολα. Απαιτείται υπομονή, συνέπεια και συνέχεια στην προπόνηση και τη διατροφή μας για να έχουμε τα αποτελέσματα που θέλουμε.

ΑντωνίουΠαντελής

http://gimnastirio.gr

{fcomments}

http://www.queen.gr/

{fcomments}