Μπορεί το κατάλληλο ντύσιμο να σας κάνει να μοιάζετε... μπρατσαράς;

Η σωστή απάντηση είναι πως το ντύσιμο μπορεί όντως να σας βοηθήσει να αναδείξετε τους μύες σας και να δημιουργήσει την ψευδαίσθηση μεγαλύτερου μυικού όγκου. Αυτό που δεν μπορεί να κάνει το ντύσιμο είναι να σας χαρίσει γυμνασμένο σώμα. Για αυτό θα πρέπει να κοπιάσετε και εσείς.

Αν πάντως θέλετε να αναδείξετε με τον καλύτερο τρόπο τους μύες σας ακολουθείστε αυτά τα απλά tips.

1. Προσέξτε την εφαρμογή στα t shirts. Αν είναι πολύ φαρδιά σας κάνουν να φαίνεστε πιο αδύνατοι, αν πάλι είναι πολύ στενά τονίζουν ακόμα και τις ατέλειες. Ιδανικά αναζητήστε ελαστικά μπλουζάκια με στενή εφαρμογή στους ώμους και πιο φαρδιά και ελφαρώς χαλαρή γραμμή στο ύψος της μέσης και της κοιλιάς.

2. Προσέξτε τα μανίκια. Τα μανίκια σε ένα κοντομάνικο μπλουζάκι θα πρέπει να είναι αρκετά κοντά (όχι όμως πολύ) και στην ουσία να σταματούν εκεί που το μπράτσο σας είναι πιο χοντρό σε περίμετρο, ώστε να μοιάζουν πως το "κόβουν". Επίσης οι ραφές στο πλάι δεν θα πρέπει να ακουμπούν τους ώμους γιατί τότε το ρούχο πάλι θα μοιάζει φαρδύ και πως οι ώμοι σας δεν μπορούν να το γεμίσουν.

3. Διαλέξτε μπλουζάκια με V κόψιμο. Το σχήμα V στο λαιμό δημιουργεί την ψευδαίσθηση πως έχετε μεγαλύτερο πλάτος στην πλάτη και στο στέρνο και γυμνασμένους ώμους. Προσοχή ομως το V να μη μοιάζει με κιτς... αβυσσαλέο ντεκολτέ.

4. Προτιμήστε μπλουζάκια με οριζόντιες ρίγες όπως τα κλασικά ναυτικά μπλουζάκια, γιατί οι οριζόντιες ρίγες (σε αντίθεση με τις κάθετες) προσθέτουν όγκο.

Πηγή: mag.sigmalive.com

Πως θα... φουσκώσετε φυσικά, με την κατάλληλη διατροφή που θα βοηθήσει τους μύες σας.

Όλοι γνωρίζουμε για την αξία της διατροφής και πώς αυτή επιδρά στην έντονη και εντατική φυσική δραστηριότητα. Οι τροφές υψηλής διατροφικής αξίας είναι άκρως απαραίτητες πριν και κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά πολύ πιο σημαντικές με το πέρας προκειμένου να διατηρήσουμε και να αυξήσουμε την μυϊκή μας μάζα. Αυτό μπορεί να είναι αποτέλεσμα μίας υγιεινής διατροφής στην οποία συνυπάρχουν τόσο τα μακροθρεπτικά όσο και τα μικροθρεπτικά συστατικά των τροφών, πάντα σε συνδυασμό με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης.

Χτίσε μυς με σωστή συχνότητα γευμάτων
Η συχνότητα των γευμάτων παίζει πολύ μεγάλο ρόλο αφού η σταθερή παροχή θρεπτικών συστατικών ανά 2-3 ώρες θα κρατήσει “ξύπνιο” τον μεταβολισμό και θα μας δώσει 5-6 γεύματα την ημέρα και έναν 8ωρο ύπνο που αποτελούν πολύ σημαντικά “υλικά” για την ανάπτυξη του μυϊκού μας συστήματος.

Χτίσε μυς με σωστά συστατικά γευμάτων
H πρωτεϊνη υψηλής βιολογικής αξίας είναι το νούμερο 1, αφού ο μυϊκός ιστός αποτελείται κυρίως από αυτή. 1,5-2gr ανά κιλό σωματικού βάρους είναι μία προτεινόμενη αναλογία για ερασιτέχνες αθλητές ενώ η δυνατότητα αφομοίωσης σε κάθε γεύμα περιορίζεται στα 25 περίπου γραμμάρια/γεύμα. Αυγά, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (κυρίως γιαούρτι για καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου) αλλά και άπαχο κρέας και ψάρια (σολωμό, σαρδέλα) που είναι πλούσια σε ω3 και ω6 λιπαρά, με πολλές αντιοξειδωτικές δράσεις.

Επιλέγουμε υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη πριν και κατά τη διάρκεια των προπονήσεων αφού αφομοιώνονται πιο αργά από τον οργανισμό παρέχοντας συνεχή ενέργεια. Σε αυτά ανήκουν η βρώμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα φρούτα ενώ οι υδατάνθρακες υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη είναι προτιμότεροι για αποκατάσταση αφού αφομοιώνονται ταχύτερα από τον οργανισμό. Πατάτες (στον ατμό), ρύζι και ξηροί καρποί ανήκουν σε αυτή τη κατηγορία.

Φρούτα και λαχανικά σε ποικιλία καθημερινά για τα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά τους, ιχνοστοιχεία, βιταμίνες αλλά και φυτικές ίνες που βοηθούν στην αποτοξίνωση του οργανισμού. Ένα δυνατό σώμα λοιπόν δεν είναι μόνο αθλητική προπόνηση αλλά και πειθαρχία στις αρχές της σωστής διατροφής. Οι υγιείς και δυνατοί μύες μας κάνουν δραστήριους και παραγωγικούς ενώ ταυτόχρονα μας αποτρέπουν από τραυματισμούς και ασθένειες.

Το βρίσιμο χαρίζει μυϊκή δύναμη!

Αυτό είναι το εντυπωσιακό συμπέρασμα μιας νέας βρετανο-αμερικανικής επιστημονικής έρευνας, σύμφωνα με την οποία οι άνθρωποι που βλαστημούν –όχι από μέσα τους, αλλά φωναχτά– αποκτούν περισσότερη σωματική δύναμη.

Αλλά αυτό είναι κάτι που μάλλον ήδη γνωρίζει εκ πείρας όποιος προσπαθεί να ανέβει μια ανηφόρα με το ποδήλατο ή να χτυπήσει το μπαλάκι του τένις πιο δυνατά.

Οι ψυχολόγοι Ρίτσαρντ Στέφενς του Πανεπιστημίου του Κιλ της Βρετανίας και Εμμανουήλ Κατέχης του Πανεπιστημίου του Λονγκ 'Αϊλαντ των ΗΠΑ, έκαναν τη σχετική ανακοίνωση στο ετήσιο συνέδριο της Βρετανικής Ψυχολογικής Εταιρείας στο Μπράιτ.

Οι επιστήμονες πραγματοποίησαν δύο πειράματα. Στο πρώτο, 29 εθελοντές με μέση ηλικία 21 ετών χωρίσθηκαν σε δύο ομάδες - μία που έβριζε και μία όχι- και στη συνέχεια έκαναν ένα τεστ έντονης αεροβικής άσκησης με ποδήλατο.

Στο δεύτερο πείραμα, 52 εθελοντές με μέση ηλικία 19 ετών πάλι χωρίσθηκαν σε όσους έβριζαν και σε όσους δεν έβριζαν και, στη συνέχεια, έκαναν ένα τεστ που αφορούσε τη δύναμη της λαβής του χεριού τους.

Και στις δύο περιπτώσεις -ποδήλατο και λαβή- όσοι προηγουμένως είχαν βρίσει δυνατά, εμφάνισαν ανώτερες επιδόσεις, έχοντας περισσότερη μυική δύναμη σε σχέση με όσους δεν είχαν βρίσει ή απλώς ξεφώνιζαν ουδέτερες λέξεις. Η ενίσχυση της δύναμης στο τεστ της λαβής διάρκειας δέκα δευτερολέπτων ισοδυναμούσε με 2,1 κιλά κατά μέσο όρο, ενώ στο τεστ ποδηλάτου με 24 βατ.

Προηγούμενες μελέτες των ίδιων ερευνητών είχαν δείξει ότι το βρίσιμο κάνει κάποιον πιο ανθεκτικό στον πόνο. Τώρα προστίθεται και η δύναμη στα οφέλη του βρισίματος.

Οι ερευνητές δήλωσαν: «Γιατί το βρίσιμο έχει αυτή την επίδραση στη δύναμη και στην αντοχή στον πόνο, μένει να ανακαλυφθεί. Δεν έχουμε ακόμη κατανοήσει πλήρως τη δύναμη του βρισίματος».

Αν πάντως κανείς θέλει να εξασκηθεί στο βρίσιμο για γίνει πιο δυνατός, καλύτερα να το κάνει μόνος του...

Η κρεατίνη είναι ένα φυσικό προϊόν, ένα από τα συστατικά του ανθρώπινου σώματος και ο κύριος ρόλος του είναι να παρέχει ενέργεια στους μύες!

Μάλιστα, αφού φτάσει στα μυϊκά κύτταρα μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη, η οποία με τη σειρά της βοηθάει στην αναγέννηση της πιο ισχυρής πηγής ενέργειας - ΑΤΡ (τριφωσφορική αδενοσίνη).

Επιπλέον, το εκπληκτικό συμπλώρωμα κρεατίνης της Activlab διεγείρει την αύξηση των μυϊκών πρωτεϊνών και βοηθά στην αναγέννηση του σώματος μετά από εντατική σωματική προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια της σωματικής προσπάθειας η κρεατίνη αποθηκεύεται στους μύες μέσα σε μερικά δευτερόλεπτα. Ως εκ τούτου, συνιστάται να συμπληρώσει το επίπεδο της. Οι Activlab Creatine HCL συνιστάται για σωματικά δραστήρια άτομα και αθλητές.

Αγοράστε το Creatine HCL από την Activlab πατώντας εδώ!

Συστατικά

Οδηγίες Χρήσης

Πάρτε 2-3 κάψουλες πριν την προπόνηση και 2-3 κάψουλες μετά την προπόνηση.

Τα push-ups είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για το σώμα σου και γι’ αυτό πρέπει να τα κάνεις ακόμα κι αν δεν πηγαίνεις γυμναστήριο.

Σε βοηθάνε να δουλέψεις το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό, επομένως δίνουν στο επάνω μέρος του σώματος σου τη δύναμη και τη γράμμωση που χρειάζεσαι χωρίς να χρειαστεί να κάνεις βάρη.

Για το καλοκαίρι, λοιπόν, αυτές είναι οι 5 must ασκήσεις push-ups ώστε να μπορέσεις να «φτιάξεις» το σώμα σου πριν βγεις στην παραλία.

1. Push-ups σε στάση σανίδα

Για να κάνεις αυτές τις κάμψεις πρέπει να έχεις μεγάλη σωματική δύναμη. Μόνο να κρατήσεις αυτή τη στάση αποτελεί αρκετή πρόκληση, αλλά αν έχεις δύναμη στον κορμό, τους ώμους και τους θωρακικούς μύες για να διατηρήσεις τη θέση, μπορείς να χαμηλώσεις μέχρι κάτω και να πιέσεις για να σηκωθείς ξανά επάνω και να ολοκληρώσεις μια κάμψη σε στάση σανίδα.

Έχε υπόψη σου ότι αρκετές φορές θα θέλεις να ανεβάσεις τους γοφούς σου προς τα επάνω για να διευκολύνεις την κίνηση. Ωστόσο, προσπάθησε να το αποφύγεις αυτό και επικεντρώσου στο σπρώξιμο με τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους ενώ παράλληλα διατηρείς μια σταθερή γωνία από τα πόδια μέχρι τους ώμους.

2. Push-ups με παλαμάκια

Οι κάμψεις με παλαμάκια θα σε βοηθήσουν να αναπτύξεις τη δύναμη σου και να δυναμώσεις τους μύες σου ακόμη πιο γρήγορα. Είναι σημαντικό να έχεις αναπτύξει τη δύναμη ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις πολλαπλές επαναλήψεις (12-15) των κανονικών push-ups πριν δοκιμάσεις να κάνεις κάμψεις με παλαμάκια. Με αυτό τον τρόπο θα είσαι σίγουρος ότι το στήθος, οι ώμοι και η δύναμη των τρικέφαλων αρκούν για να σε βοηθήσουν να κάνεις αυτή την άσκηση.

3. Τριγωνάκι push-ups

Τοποθέτησε τα χέρια σου μαζί ώστε να σχηματίζουν ένα διαμάντι. Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί και βοηθάει την ενδυνάμωση των τρικέφαλων.

Τα διαμάντι push-ups είναι πιο προκλητικό είδος άσκησης από τα κανονικά push-ups αφού πρέπει να στηριχθείς περισσότερο στους ώμους σου και τους τρικέφαλους και λιγότερο στους θωρακικούς μύες. Είναι σημαντικό να διατηρήσεις τα χέρια σου κάτω από το σώμα και οι αγκώνες σου να μένουν κοντά στον κορμό σε όλη τη διάρκεια των ασκήσεων για να ενεργοποιήσεις τους ώμους σου.

4. Staggered push-ups

Για να κάνεις αυτή την άσκηση πρέπει να τοποθετήσεις το ένα σου χέρι 5 εκατοστά πιο κάτω από το άλλο. Κάνε την κάμψη και μετά άλλαξε χέρι και κάνε άλλη μια κάμψη. Αυτή η άσκηση θα ενεργοποιήσει τους ώμους και τον κορμό σου πολύ περισσότερο από τις κλασικές κάμψεις επειδή τα χέρια σου δεν είναι στην ίδια ευθεία και λόγω της άνισης κατανομής του βάρους του σώματος.

5. Επικλινείς push-ups

Όλες οι παραπάνω ασκήσεις μπορούν να γίνουν πιο εύκολες αν τοποθετήσεις τα χέρια σου σε μια επιφάνεια με κλίση και τα πόδια σου βρίσκονται κάτω από το ύψος των χεριών. Μπορούν, όμως, να γίνουν και πιο δύσκολες αν ανυψώσεις τα πόδια σου και έχεις τα χέρια σου σε μια χαμηλότερη επιφάνεια.

Ανεξάρτητα από την άσκηση που επιλέγεις να κάνεις ή από το ύψος του ποδιού/χεριού, το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να θυμάσαι είναι να επικεντρώνεσαι στο να διατηρείς τους αγκώνες σου κοντά στον κορμό και να αποφύγεις να τους έχεις πολύ μακριά. Αυτό θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις τις κατάλληλες γωνίες στα χέρια και θα ενεργοποιήσει περισσότερους μύες κάνοντας τις ασκήσεις πιο ολοκληρωμένες.

Λένε ότι οι ορμόνες είναι σημαντικές για τις γυναίκες. Είναι λάθος, όμως, αφού οι ορμόνες είναι εξίσου σημαντικές και για τους άντρες...

Και μπορεί οι περισσότεροι να γνωρίζουν τη τεστροστερόνη υπάρχουν όμως και άλλες ορμόνες που στη πραγματικότητα «εξουσιάζουν» τον οργανισμό σου.

Μάθε ποιες είναι αυτές:

1. Τεστοστερόνη

Είναι η ορμόνη που κυριαρχεί περισσότερο στο ανδρικό σώμα και παράγεται από τους όρχεις. Επηρεάζει δε το ανδρικό σώμα και τις λειτουργίες του σε πολύ μεγάλο βαθμό. Μέχρι την έναρξη της εφηβείας, η παραγωγή της είναι πολύ χαμηλή. Από την εφηβεία και μετά, όμως, επικρατεί σε όλες τις ηλικίες, μέχρι τα βαθιά γεράματα. Είναι υπεύθυνη για την ανάπτυξη και την αρρενοποίηση του άνδρα, τη μυϊκή του δύναμη, καθώς και για τη σεξουαλική του επιθυμία και ικανότητα.

Η παραγωγή της συμβάλλει στη διαμόρφωση του ανδρικού σωματότυπου και δευτερευόντων χαρακτηριστικών του ανδρικού φύλου, ενώ συμβάλει ακόμα στην ύπαρξη της λίμπιντο και στην επίτευξη στύσης. Τα φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης είναι 270-1.100 ng/dl.

Στους άνδρες δεν υπάρχουν παθολογικές καταστάσεις που να προκαλούν αυξημένη παραγωγή τεστοστερόνης. Συχνά, όμως, γίνεται χρήση της τεστοστερόνης και άλλων ανδρογόνων ως αναβολικών με μορφή χαπιών ή ενέσεων για αύξηση της μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αντοχής. Σε αυτές τις περιπτώσεις, τα αυξημένα επίπεδά της, εκτός από την αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης, μπορεί να ευθύνονται και για τη μετατόπιση του λίπους στην κοιλιά, την εμφάνιση ακμής στο πρόσωπο και στο πάνω μέρος της πλάτης, η οποία συνήθως συνοδεύεται από έντονη τριχοφυΐα, την τριχόπτωση στο κεφάλι και την αύξηση της κακής χοληστερίνης (LDL). Επιπλέον, επηρεάζουν τη διάθεση, προκαλώντας εκνευρισμό και επιθετικότητα.

Τα μειωμένα επίπεδά της στον ανδρικό οργανισμό σχετίζονται με μείωση της μυϊκής μάζας και αντοχής, αραίωση της συχνότητας ξυρίσματος και της τριχοφυΐας στο σώμα, αύξηση του λίπους και αλλαγή της κατανομής του στο σώμα (αντίστοιχη με εκείνη του γυναικείου σώματος), εμφάνιση οστεοπόρωσης και πόνου στις αρθρώσεις, εξάντληση, δυσκολία συγκέντρωσης, κακή διάθεση που κάποιες φορές φτάνει στα όρια της κατάθλιψης, διαταραχές ύπνου (αϋπνία), έλλειψη ενεργητικότητας, μειωμένη λίμπιντο και στυτική δυσλειτουργία. Η μειωμένη παραγωγή τεστοστερόνης οφείλεται συχνά σε τραυματισμούς ή χρόνιες φλεγμονές στους όρχεις (π.χ. ορχίτιδα), επιβαρυντικές θεραπείες (π.χ. ακτινοβολίες, χημειοθεραπείες), χρόνια κατανάλωση αλκοόλ ή χρήση φαρμάκων (π.χ. αντιυπερτασικά, ηρεμιστικά, κορτικοστεροειδή), χρόνια σοβαρά νοσήματα, διαταραχές της υπόφυσης (π.χ. όγκοι, φλεγμονές, υπερέκκριση προλακτίνης), καθώς και σε σοβαρού βαθμού παχυσαρκία (όταν ο Δ.Μ.Σ. ξεπερνά το 35). Η παχυσαρκία και ειδικότερα το ενδοκοιλιακό λίπος έχουν την τάση να μετατρέπουν τα ανδρογόνα σε οιστρογόνα, τα οποία με τη σειρά τους καταστέλλουν την παραγωγή της τεστοστερόνης.

2. Θυρεοειδικές

Στους άνδρες οι διαταραχές στον θυρεοειδή δεν είναι τόσο συχνές όσο στις γυναίκες, αλλά πρέπει πάντα να τις ελέγχουν, ιδιαίτερα αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικών θυρεοειδοπαθειών. Διαταραχές μπορεί να παρατηρηθούν από μικρές ηλικίες, ακόμη και πριν την εφηβεία. Με την πάροδο των δεκαετιών, όμως, αυξάνεται η συχνότητά τους.
Όταν δεν λειτουργεί σωστά ο θυρεοειδής, παρατηρείται υποτονία, κούραση, πτώση του μεταβολισμού και αύξηση του σωματικού βάρους, καθώς και τριχόπτωση, δυσκοιλιότητα, άσχημη διάθεση και τάση υπνηλίας. Όταν είναι υπερδραστήριος, αντίθετα, παρατηρείται υπερένταση, εκνευρισμός και ευερεθιστότητα, ταχυκαρδίες, αρρυθμίες, ιδρώτας, ευαισθησία στη ζέστη, απώλεια βάρους, υπέρταση, αϋπνίες και διάρροια.

3. Κορτιζόλη

Όταν ο οργανισμός βιώνει συνθήκες ψυχολογικής ή σωματικής πίεσης ή κινδύνου (π.χ. τραυματισμό, πυρετό, πόνο, άγχος), τότε αυξάνεται πιο πολύ η έκκρισή της για να αντιμετωπιστούν οι ανάγκες για την άμυνα του οργανισμού. Για τον λόγο αυτόν ονομάζεται και «ορμόνη του στρες».
Οι μεταβολή στην παραγωγή της κορτιζόλης προκαλεί η έκθεση σε έντονα ή χρόνια στρεσογόνα ερεθίσματα. Πέραν αυτού, όμως, η έκκρισή της αυξάνεται αργά με την πάροδο της ηλικίας.

Τα μακροχρόνια υψηλά επίπεδα της κορτιζόλης προκαλούν υπέρταση, αυξάνουν τη χοληστερίνη και το σάκχαρο στο αίμα, ευνοούν τη λιπογένεση και κυρίως την εναπόθεση ενδοκοιλιακού λίπους, προκαλούν ταχυπαλμίες, καταστέλλουν την άμυνα του οργανισμού και δημιουργούν την αίσθηση δυσφορίας ή δυσθυμίας. Αντίθετα, η μειωμένη παραγωγή κορτιζόλης, που συχνά προκαλείται από βλάβες των επινεφριδίων, της υπόφυσης ή από επιπλοκές φαρμάκων, προκαλεί ανορεξία, απώλεια βάρους, κόπωση, υπόταση ή ακόμα και υπογλυκαιμία.

4. Αδρεναλίνη

Παράγεται στον εγκέφαλο και στα επινεφρίδια και βοηθά τον οργανισμό να αντιμετωπίσει το ψυχολογικό και σωματικό στρες. Αυξομειώσεις παρατηρούνται σε όλη τη διάρκεια της ζωής. Σε υψηλά επίπεδα προκαλεί ταχυκαρδίες, υπέρταση και αύξηση του σακχάρου στο αίμα, ενώ σε χαμηλά επίπεδα αυξάνει το σωματικό βάρος, λόγω μείωσης του μεταβολικού ρυθμού και των καύσεων.

5. Αυξητική ορμόνη

Ευθύνεται για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της μυϊκής και οστικής μάζας του σώματος, καθώς και για τη σωματική αντοχή. Η παραγωγή της σωματοτροπίνης από τον οργανισμό μειώνεται συνεχώς μετά τα 25, με αποτέλεσμα στην ηλικία των 65 ετών να έχει πέσει στο 1/3 των αρχικών της επιπέδων. Η μείωση της αυξητικής ορμόνης σε συνδυασμό με την ήπια αύξηση της κορτιζόλης μειώνει τη μυϊκή και οστική μάζα, αυξάνει το λίπος του σώματος και δημιουργεί ένα αίσθημα έντονης κόπωσης. Η υπερέκκρισή της αυξάνει τη μυϊκή μάζα (γι’ αυτό και έχει χρησιμοποιηθεί και ως αναβολικό), αλλά μπορεί να προκαλέσει την εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη.

Χρησιμοποίησε τη -μισή- μπάρα σου υπό γωνία και κέρδισε δυο φορές περισσότερα οφέλη από μια προπόνηση πιέσεων στον πάγκο.

Κανείς δεν θέλεις να βάζει το «μωρό» του στη γωνία. Αλλά μερικές φορές, επιβάλλεται. Τέτοιου είδους συναισθήματα μπορεί να σου δημιουργήσει η προπόνηση Landmine, αλλά εσύ πρέπει να δεις το τελικό όφελος: εφόρμηση μυών.

Οι ασκήσεις με μισή μπάρα υπό γωνία είναι μια περίεργη μέθοδος προπόνησης, ωστόσο αρκετά προκλητική. Η μοναδικότητα της εκγύμνασης προέρχεται από την ημικυκλική περιστροφή και πίεση της μπάρας που πρέπει να εφαρμόσεις για κάθε άσκηση που περιλαμβάνει μια προπόνηση Landmine.

> Παράδειγμα: σε μια κίνηση πίεσης ώμων, το εύρος κίνησης εδώ, απαιτεί να πιέσεις προς τα εμπρός και πάνω διαγώνια, αντί κατ’ ευθείαν επάνω και κάθετα (όπως θα έκανες στον πάγκο).
Πού βοηθά αυτό; Στο να βγουν για «δουλειά», μιικροί, ξεχασμένοι και τεμπέληδες μυς της ωμικής σου άρθρωσης. Αποτέλεσμα; Πιο μπαλαρισμένοι ώμοι, λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού σε κάποια άλλη άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα. Δεν είναι λίγο πράγμα αυτό.

Το φάσμα κινήσεων με μια κυρτή μπάρα, ευρύτατο. Δες παρακάτω.

Ημικαθίσματα Landmine
4x8

Παρόμοια με την κίνηση goblet squat. Ωστόσο, το ημικάθισμα Landmine απομακρύνει το πολύ βάρος από τη σπονδυλική στήλη και φορτώνει αντίστοιχα τους μυς των ποδιών.

Μονή κωπηλατική στον πάγκο
3x8 για κάθε πλευρά

Η μονή κωπηλατική με αλτήρα σε πάγκο είναι μια ενδεδειγμένη άσκηση για αλεξίσφαιρη πλάτη και κραταιούς ώμους, ωστόσο η τεχνική της παρουσιάζει ένα μεγάλο βαθμό «κλεψίματος». Αν δεν έχεις έναν σταθερό μπούσουλα, η μονή κωπηλατική σε πάγκο, σε ωθεί κλέβει την κίνηση από την πλάτη με κίνδυνο έναν τραυματισμό. Όμως στην πρακτική του Landmine έχεις μπούσουλα. Κι έτσι η σπονδυλική στήλη μένει ίσια και σταθερή αφήνοντας την κίνηση των ώμων να γίνεται πιο στοχευμένη και σταθερή. Επιπλέον, το πάχος της μπάρας σε σύγκριση με έναν αλτήρα σε οδηγεί σε μεγαλύτερη δύναμη λαβής. Έτσι, μαζί με μια ισχυρότερη πρόσφυση κερδίζεις και μερικά επιπλέον εκατοστά μυϊκής αύξησης στους πήχεις.

Εναέριες πιέσεις ώμων
3x8 ανά πλευρά

Με αυτή την τεχνική, σε αντιδιαστολή με τις στρατιωτικές πιέσεις, η οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης μένει ανεπηρέαστη, κυρίως επειδή η κίνηση δεν είναι εντελώς κάθετη. Κι έτσι η πλάτη και η μέση παίζουν σταθεροποιητικό ρόλο, ενώ οι ώμοι και τα μπράτσα παραμένουν τα βασικά σημεία πίεσης -και μυϊκής διόγκωσης.

Μονόπλευρες άρσεις θανάτου
3x6 για κάθε πλευρά

Μια κίνηση που απαιτεί, πέραν της αντοχής της άρσης της Landmine μπάρας, καλή ισορροπία ποδιών. Επειδή εδώ, το ζήτημα δεν είναι μόνο η άρση του βάρους από το ένα χέρι αλλά και η ταυτόχρονη σταθεροποίηση του ενός μόνο ποδιού (ενώ το άλλο βρίσκεται στον αέρα), καθιστά τις συγκεριμένες άρσεις θανάτου σαν μια κίνηση στο κενό. Πού βοηθά αυτό; Στην ενδυνάμωση όχι μόνο των ώμων, του στήθους και των ποδιών, αλλά κυρίως στην ισχυροποίηση του πυρήνα.

Εναλλακτική κίνηση ξυλοκόπου
2x5 για κάθε πλευρά

Κράτησε το άκρο της μπάρας μπροστά σου με ελαφρώς λυγισμένα τα γόνατα. Η σπονδυλική σου στήλη ίσια. Με φορά ημικυκλικού τόξου, φέρε τη μπάρα από πάνω αριστερά προς τα κάτω κα δεξιά. Μετά, έλα στην αρχική θέση και δούλεψε με αντίστροφη φορά και με τη σταθερή συχνότητα που δουλεύουν οι υαλοκαθαριστήρες του παρμπρίζ σου στο ρελαντί.

Πηγή: gr.askmen.com

Λάβε υπόψη σου αυτές τις αλήθειες προτού αρχίσεις την προπόνησή σου.

Ο τύπος δίπλα σου φαίνεται και μιλάει σαν ο πιο κατάλληλος για να γράψει βιβλίο για τους μυς. Κάνει βάρη από παιδί, έπαιζε ποδόσφαιρο και είναι τεράστιος. Αλλά αυτό δε σημαίνει πως ό,τι λέει είναι σωστό. Ξεκινώντας από σήμερα απλά αγνόησέ τον.
Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Ράδιο αρβίλα που ξεκινά από γυμναστές με καλή πρόθεση, συνεχίζει με φοιτητές που έγιναν προπονητές και καταλήγει σε αυτούς που απλά νομίζουν πως τα ξέρουν όλα. Η παραπληροφόρηση κάποια στιγμή γίνεται μύθος που δημιουργείται από το φόβο μας να κάνουμε ερωτήσεις μήπως και φανούμε ηλίθιοι.

Οι επιστήμονες ευχαρίστως θα το παίξουν ηλίθιοι γι' αυτό και είναι τελικά τόσο έξυπνοι. Επιπλέον, στηρίζουν την αλήθεια και καταρρίπτουν τους μύθους μέσω πειραμάτων που τα αποδεικνύουν όλα. Παρακάτω θα δεις τι αναφέρουν κορυφαίοι επιστήμονες και έμπειροι προπονητές για όλους τους μύθους που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια. Διάβασε, μάθε και μετά άρχισε να ρωτάς.

Μύθος #1

Το να σηκώνεις τα βάρη πάρα πολύ αργά σε βοηθά να χτίσεις απίστευτα μεγάλους μυς.

Με το να σηκώνεις πάρα πολύ αργά τα βάρη απλά κάνεις μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση - αυτό είναι όλο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμια της Alabama πρόσφατα έκαναν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών βαρών που έκαναν προπόνηση 29 λεπτών. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις με διάρκεια ανεβάσματος 5" και κατεβάσματος 10 και η άλλη μία πιο παραδοσιακή εκτέλεση των ασκήσεων με ανέβασμα και κατέβασμα ενός δευτερολέπτου. Η "γρήγορη" ομάδα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες και σήκωσε 250% περισσότερο βάρος από την "αργή" ομάδα.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Οι μεγαλύτερες αυξήσεις σε δύναμη πετυχαίνονται όταν ο χρόνος ανεβάσματος είναι όσο πιο σύντομος γίνεται.", λέει ο Gary Hunter, Ph.D. C.S.C.S., ο βασικός συντάκτης της έρευνας. "Κατέβασε το βάρος όσο το δυνατόν πιο αργά και ελεγχόμενα. Υπάρχει μεγαλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος και όταν κατεβάζεις ελεγχόμενα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού."

Μύθος #2

Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη, θα χτίσεις μεγαλύτερους μύες.

Μέχρι ένα σημείο αυτό ισχύει. Αλλά σκέψου για λίγο. Η πρωτεΐνη προάγει τη διαδικασία του χτισίματος των μυών, που λέγεται πρωτεινοσύνθεση , "αλλά δε χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες για να πετύχεις αυτό", αναφέρει ο John Ivy, Ph.D., συντάκτης του Nutrient Timing. Αν προπονείσαι σκληρά καταναλώνοντας περισσότερο από 1,8 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό πάει χαμένο. Το περίσσευμα της πρωτεΐνης σπάει σε αμινοξέα και άζωτο που είτε εκκρίνονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Πιο σημαντικό είναι πότε καταναλώνεις πρωτεΐνες και το να έχεις σωστή αναλογία σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Φτιάξε ένα ρόφημα πριν με τρία μέρη υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα αρκετές ώρες αργότερα και μετά αντίστρεψε την αναλογία στο snack σου ύστερα από λίγες ώρες, αναφέρει ο Ivy. "Αυτό θα αυξήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης για περισσότερο διατηρώντας υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα."

Μύθος #3

Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατά σου απ'ότι τα βαθιά καθίσματα (squats).

Καλά, και οι μπατονέτες είναι επικίνδυνες όταν τις σπρώχνεις πολύ βαθιά μέσα στο αυτί σου. Μία πρόσφατη έρευνα στο Medicine & Science in Sports & Exercise βρήκε ότι οι "ανοιχτές" ασκήσεις -αυτές που μόνο μία άρθρωση ενεργοποιείται, όπως οι εκτάσεις ποδιών- είναι ενδεχομένως πιο επικίνδυνη από τις "κλειστές" -αυτές που δεσμεύουν πολλαπλές αρθρώσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών (πρέσα). Η έρευνα έδειξε ότι οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακεφάλους μυς ελαφρώς ανεξάρτητα από τους άλλους και μόλις 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου διαφορά στην ενεργοποίηση προκαλεί άνιση συμπίεση μεταξύ της επιγονατίδας και μηριαίου οστού, αναφέρει ο Anki Stensdotter, ο βασικός συντάκτης της έρευνας.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Η άρθρωση του γονάτου ελέγχεται από τους τετρακεφάλους και δικέφαλους μηριαίους. Ισορροπημένη μυϊκή δραστηριότητα κρατάει την επιγονατίδα στη θέση της και αυτό φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με τις "κλειστού" τύπου ασκήσεις", αναφέρει ο Stensdotter. Για να κάνεις βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κράτα την πλάτη σου όσο το δυνατόν πιο ευθεία και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα (ή τουλάχιστον όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου). Δοκίμασε να βάλεις την μπάρα μπροστά αν το σώμα σου γέρνει μπροστά. Παρόλο που αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση, το βάρος κάθεται μπροστά από τους ώμους σου πράγμα που βοηθά την πλάτη σου να παραμένει ευθεία, αναφέρει ο Stensdotter.

Μύθος #4

Ποτέ μην ασκείς έναν μυ που πονάει.

Πριν παρακάμψεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, καθόρισε το πόσο πραγματικά πονάς. "Αν ο μυς σου πονάει με το που τον ακουμπάς ή ο πόνος σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουράσεις τον μυ για τουλάχιστον μία ημέρα ακόμα", αναφέρει ο Alan Mikesky, Ph.D. διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης και βιομηχανικής στο Indiana University - Purdue University στην Indianapolis. Σε λιγότερο αυστηρές περιπτώσεις, ένα "ενεργό διάλειμμα" που περιλαμβάνει ελαφρά αερόβια δραστηριότητα και stretching και ακόμα ελαφριά προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστεί λίγο ο πόνος. "Η ελαφριά δραστηριότητα προκαλεί αύξηση στη ροή του αίματος στους μυς το οποίο αφαιρεί υπολείμματα και υποβοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης", αναφέρει ο David Docherty, Ph.D., καθηγητής ασκήσεων στο Πανεπιστήμιο της Victoria στον Καναδά.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Αν δεν πονάς με το άγγιγμα και η κίνηση στην άσκηση σου βγαίνει ολόκληρη, πήγαινε στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με 10 λεπτά κυκλική, ύστερα δούλεψε με τον μυ που πονά εκτελώντας όχι παραπάνω από τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων βάζοντας τόσο βάρος όσο να μην είναι παραπάνω από το 30% του μέγιστου της μία επανάληψης, αναφέρει ο Docherty.

Μύθος #5

Το stretching αποτρέπει τους τραυματισμούς.

Ίσως, αν είσαι figure skater. Ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου Λοιμώξεων και Πρόληψης αναθεώρησαν περισσότερες από 350 εργασίες και άρθρα εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ stretching και τραυματισμών και συμπέραναν ότι το stretching κατά τη διάρκεια του ζεστάματος λίγο επηρεάζει στην πρόληψη τραυματισμών. "Το stretching αυξάνει την ευελιξία αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί προκύπτουν σε φυσιολογικό εύρος κίνησης, αναφέρει ο Julie Gilchrist, M.D., ένας από τους ερευνητές της εργασίας. "Το stretching και το ζέσταμα πάνε μαζί εδώ και δεκαετίες. Αυτό απλά έτσι συμβαίνει και δεν είναι προσέγγιση προχωρημένης επιστήμης."

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Το καλό ζέσταμα είναι αυτό που αποτρέπει από τον τραυματισμό μέσω της αργής αύξησης της ροής του αίματος και δίνοντας στους μύες σου τη δυνατότητα να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που έρχεται. Για να τελειώνει το θέμα, ο Dr. Gilchrist προτείνει επισταμένο ζέσταμα καθώς και προετοιμασία για το συγκεκριμένο άθλημα. Φυσικά, το να έχεις ευελιξία είναι πολύ καλό. Αν πρέπει να αυξήσεις τη δική σου ώστε να τη φέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα (για παράδειγμα να μπορείς να ακουμπάς τα δάκτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου), κάνε stretching όταν οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί.

Μύθος #6

Χρειάζεσαι μία μπάλα για να χτίσεις δυνατότερο στήθος και ώμους.

Μην εγκαταλείψεις τον πάντα αξιόπιστο πάγκο σου για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων αν ο στόχος ου είναι δύναμη και όγκος. "Ο λόγος που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη μπάλα είναι γιατί είναι πολύ αδύναμοι για να ξεκινήσουν" αναφέρει ο Craig Ballantyne, C.S.C.S. Χρειάζεται να μειώσεις το βάρος για να κάνεις πιέσεις σε μπάλα και αυτό συνεπάγεται μικρότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, αναφέρει.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: Η μπάλα είναι ότι πρέπει για μεγαλύτερη ποικιλία αλλά για το στήθος και τους ώμους επικεντρώσου σε ασκήσεις πάνω σε σταθερή επιφάνεια, αναφέρει ο Ballantyne. Μετά, χρησιμοποίησε τη μπάλα για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου.

Μύθος #7

Πάντα να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη.

Κάποιες φορές τα μηχανήματα φτιάχνουν καλύτερους μυς - για παράδειγμα όταν χρειάζεται να απομονώσεις συγκεκριμένους μυς μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν είσαι πολύ άπειρος για να εκτελέσεις μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Αν μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μια έλξη στο μονόζυγο, δε θα χτίσεις τους μυς της πλάτης. Γι' αυτό κάνε έλξεις στην τροχαλία για να δυναμώσεις σε αυτή την κίνηση, αναφέρει ο Greg Haff, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου έρευνας δύναμης του Midwestern State University στο Wichita Falls, Texas.

* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Αρχικά, οι αρχάριοι αθλητές θα δουν θετικά αποτελέσματα είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, αλλά όσο θα αποκτάς εμπειρία τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να πάρουν να αποτελέσουν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου", αναφέρει ο Haff. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται αθλητικές κινήσεις και γενικά ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα.

Κι όμως ένας αθλητής του bodybuilding μπορεί να δημιουργήσει τη δική του μπάντα!

Ο "τρελός" bodybuilder Terry Crews που συχνά πυκνά συνηθίζει να μας μοστράρει τις φοβερές σωματικές του ικανότητες, αυτή τη φορά μας αφήνει άφωνους με το μυικό σύστημά του που αποτελεί... συμφωνική ορχήστρα.

Το βίντεο έχει ξεπεράσει το 1 εκατ. επισκέπτες με τον Terry Crews να ξεσηκώνει τους διαδικτυακούς υποστηρικτές του με τους "καλλιτεχνικούς" μύες του.

Ξέχνα τον πόνο χωρίς όμως να μεθύσεις...

Τελικά, η κατανάλωση αλκοόλ -αρκεί να γίνεται με μέτρο- δεν κάνει τόσο κακό όσο πίστευες. Για την ακρίβεια, μια μπύρα με ποσοστό αλκοόλ έως και 4% επιταχύνει τη μυϊκή αποκατάσταση.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Dietary Supplements έδειξε ότι η cool ξανθιά βοηθάει το ανοσοποιητικό σύστημα να αντιμετωπίσει την καταπόνηση, που έχουν υποστεί οι μύες σου από την προπόνηση.

Παράλληλα, οι πολυφαινολικές ενώσεις που έχει βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Ετσι, η απόλαυση του ποτού σε βοηθά να επιστρέψεις στην ενεργό δράση ταχύτερα.

Πηγή: menshealth.gr