> Το συνηθέστερα χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα
Παρόλο που η κρεατίνη ανακαλύφθηκε το 1835, η χρήση της γνώρισε μια πρωτοφανή άνοδο τα πρόσφατα χρόνια. Ολοένα και περισσότεροι αθλητές ανακαλύπτουν ότι η δράση της κρεατίνης αυξάνει σε μεγάλο βαθμό τις επιδόσεις τους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν ως αποτέλεσμα τη βελτίωση της δύναμης και της αντοχής, και αποτέλεσμα αυτών είναι ότι ο μυϊκός όγκος μπορεί να αναπτυχθεί ταχύτερα. Εν τω μεταξύ, αυτό έχει αποδειχθεί και από πολλές επιστημονικές μελέτες και οδήγησε στην καταξίωση της κρεατίνης ως ένα από τα ευρύτερα χρησιμοποιούμενα συμπληρώματα στο χώρο του αθλητισμού.

> Τι είναι η Κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μία ενδογενής ουσία (δηλαδή παράγεται από το σώμα μας) η οποία δημιουργείται στο συκώτι, το πάγκρεας και τα νεφρά σας από διάφορα αμινοξέα. Στη συνέχεια μεταφέρεται στους μύες σας με την κυκλοφορία του αίματος.
Η περιεκτικότητα κρεατίνης των μυών σας προσδιορίζει σε μεγάλο βαθμό το χρονικό διάστημα για το οποίο ένας μυς μπορεί να γυμνάζεται στο μέγιστο της δυνατότητάς του. Αυτό συμβαίνει διότι το ATP (Τριφωσφορική Αδενοσίνη) δημιουργείται από την κρεατίνη. Το ATP σάς δίνει γρήγορα αξιοποιήσιμη ενέργεια, και αποτελεί την πηγή ενέργειας για όλες τις κινήσεις των μυών. Όσο πιο έντονη είναι η συστολή ενός μυ, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα ATP καταναλίσκεται. Δυστυχώς τα μυϊκά κύτταρα σας περιέχουν μία περιορισμένη μόνο ποσότητα ATP, η οποία καταναλίσκεται σε ελάχιστα δευτερόλεπτα εντατικής προπόνησης.

Εάν πάρετε ένα συμπλήρωμα κρεατίνης, η περιεκτικότητα κρεατίνης των μυών σας αυξάνεται και κατά συνέπεια μεγαλύτερη ποσότητα ATP μπορεί να δημιουργηθεί. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να προπονηθείτε εντατικότερα και για μεγαλύτερο διάστημα, διότι οι μυς σας έχουν στη διάθεσή τους περισσότερη ενέργεια και δύναμη, και η όξυνση των μυών καθυστερεί. Η λήψη συμπληρώματος κρεατίνης σας βοηθά επίσης να επανακάμψετε ταχύτερα μετά την προπόνηση. Η κρεατίνη είναι απολύτως ασφαλής και δε θεωρείται απαγορευμένο αναβολικό.

> Πόση κρεατίνη θα πρέπει να παίρνω;
Κατ' αρχήν, θα πρέπει να προσδιοριστεί εάν είστε αθλητής μυϊκής προσπάθειας ή αντοχής, διότι για τον κάθε τύπο αθλητή ισχύει και άλλη δοσολογία. Θα πρέπει επίσης να έχετε υπόψη σας ότι η κρεατίνη φτάνει στο μέγιστο της δράσης της εάν ξεκινήσετε με τη δημιουργία ενός αποθέματος. Αυτό σημαίνει ότι ξεκινάτε με μία υψηλή δοσολογία κρεατίνης για ένα μικρό χρονικό διάστημα. Αυτή ονομάζεται φάση φόρτισης. Στη συνέχεια παίρνετε μία χαμηλότερη δοσολογία κρεατίνης. Αυτή η σχετικά μεγαλύτερη περίοδος λέγεται φάση συντήρησης.

> Φάση φόρτωσης
Οι αθλητές που κάνουν βάρη θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη τρεις φορές την ημέρα, κατανεμημένα σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Δηλαδή, για παράδειγμα, με το πρόγευμα, το γεύμα και πριν από το βραδινό ύπνο. Θα πρέπει επίσης να παίρνετε κρεατίνη τις «ημέρες ανάπαυσης». Για αθλητές που κάνουν βάρη, η φάση φόρτωσης διαρκεί 5 ημέρες.
Οι αθλητές αντοχής θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη δύο φορές την ημέρα, κατανεμημένα σε όλη την ημέρα. Θα πρέπει επίσης να παίρνετε κρεατίνη τις «ημέρες ανάπαυσης». Για αθλητές αντοχής, η φάση φόρτωσης διαρκεί 10 με 12 ημέρες.

> Φάση συντήρησης
Οι αθλητές που κάνουν βάρη θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη καθημερινά, την ίδια προκαθορισμένη ώρα. Οι αθλητές αντοχής επίσης θα πρέπει να παίρνουν 5 γρ κρεατίνη μία φορά την ημέρα σε συγκεκριμένη ώρα.

> Σημείωση
Για άριστα αποτελέσματα, να παίρνετε κρεατίνη καθημερινά επί 4 εβδομάδες, πάντα την ίδια προκαθορισμένη ώρα. Η τακτικότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη λήψη κρεατίνης. Η δράση της μειώνεται σημαντικά εάν την παίρνετε σε ακανόνιστες ώρες, ή παραλείψετε να την πάρετε μία ημέρα.
Εφόσον έχετε πάρει κρεατίνη για 4 με 6 εβδομάδες, σταματήστε τη χρήση της για τουλάχιστον 4 με 6 εβδομάδες.
Αυτό είναι ζωτικής σημασίας, διότι το σώμα σας παράγει και αυτό κρεατίνη, την οποία αποθηκεύει στον μυϊκό ιστό σας. Εάν το σώμα σας λάβει συμπλήρωμα κρεατίνης για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (καθημερινά και για περισσότερο από 6 εβδομάδες), το σώμα σας θα μειώσει την ίδια παραγωγή του.  Θα πρέπει επίσης να προσέξετε τον καφέ, διότι η καφεΐνη φαίνεται να εμποδίζει τη συγκράτηση της κρεατίνης. Το προτιμότερο είναι να μην πίνετε καθόλου καφέ κατά την αγωγή με κρεατίνη. Εάν παρόλα αυτά θέλετε να πιείτε λίγο καφέ, σας συνιστούμε να αποφύγετε την κατανάλωσή του από 4 ώρες πριν μέχρι 4 ώρες μετά την ώρα λήψης της.

> Μεγιστοποίηση της συγκράτησης
Η λήψη της κρεατίνης σε συνδυασμό με υδατάνθρακες ταχείας δράσης, όπως η δεξτρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη, μπορεί να βελτιώσει τη συγκράτησή της. Οι υδατάνθρακες ταχείας δράσης εισέρχονται τελείως στην κυκλοφορία του αίματος μέσα σε 3 λεπτά και ανεβάζουν το επίπεδο του σακχάρου στο αίμα. Λόγω του αυξημένου επιπέδου σακχάρου, το πάγκρεάς σας θα συγκρατήσει την ισχυρότερη αναβολική ορμόνη που παράγει το σώμα σας: την ινσουλίνη. Αυτός ο μηχανισμός μεταφοράς διαστέλλει τις μεμβράνες γύρω από τους μύες και διεγείρει τη μεταφορά θρεπτικών ουσιών στους μύες σας.

> Ριβόζη
Η ριβόζη, όπως και η δεξτρόζη, η φρουκτόζη και η γλυκόζη, είναι μονοσακχαρίτης, δηλαδή απλός υδατάνθρακας. Όμως η ριβόζη δε βελτιστοποιεί μόνο την απορρόφηση της κρεατίνης από το σώμα, αλλά και κάτι παραπάνω.
Η ριβόζη είναι πολύ σημαντική για τους αθλητές αντοχής. Σε κάποια δεδομένη στιγμή ενός αθλήματος αντοχής, συνειδητοποιείτε ότι η ενέργειά σας μειώνεται. Εάν πάρετε κρεατίνη μερικά λεπτά πριν από την προπόνησή σας, θα παρατηρήσετε ότι η αντοχή σας είναι σημαντικά αυξημένη. Η αλλαγή αυτή είναι αρκετά σημαντική για να κάνει τη διαφορά μεταξύ της νίκης και της ήττας.
Η ριβόζη είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό μέρος της πηγής ενέργειας του σώματός μας: του ATP. Με τη συμπλήρωση με ριβόζη εξασφαλίζετε τη λήψη πολύ υψηλότερης ενέργειας διότι οι ενεργειακές πηγές σας χρησιμοποιούνται κατά τον βέλτιστο τρόπο. Η ριβόζη φροντίζει επίσης έτσι ώστε να επανέρχεστε καλύτερα και ταχύτερα μετά την προπόνηση.

> Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη είναι το σημαντικότερο αμινοξύ για τη δημιουργία των μυών. Χωρίς τη γλουταμίνη, η ανάπτυξη των μυών δεν είναι δυνατή. Υπό φυσιολογικές συνθήκες, η L-Γλουταμίνη υπάρχει σε αφθονία στους σκελετικούς μύες σας, όπου και ρυθμίζει την παραγωγή του μυϊκού ιστού σας. Εάν ωστόσο, υπάρχει έλλειψη γλουταμίνης στο σώμα σας, δεν έχει πλέον τη δυνατότητα να δημιουργεί μυϊκό ιστό. Αυτό συμβαίνει επειδή η γλουταμίνη είναι ένα σημαντικό καύσιμο για τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματός σας. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι η έντονη άσκηση και η υπερβολική προπόνηση μπορεί να επιφέρουν την ελάττωση της συγκέντρωσης γλουταμίνης του αίματός σας. Εάν η συγκέντρωση γλουταμίνης πέσει κάτω από ένα ορισμένο κρίσιμο επίπεδο, αυτό μπορεί να οδηγήσει στην υποβάθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματός σας. Η γλουταμίνη μπορεί να προσκολληθεί στους αποδέκτες για την ορμόνη της πίεσης, την κορτιζόλη χωρίς να προκληθεί κάποια αντίδραση. Αποτέλεσμα αυτού είναι ότι οι μύες υποβαθμίζονται λιγότερο μετά την προπόνηση, και το ανοσοποιητικό σύστημα υφίσταται μικρότερη ζημιά. Όταν συνδυάζετε την κρεατίνη με τη γλουταμίνη, δημιουργείτε το ιδανικό περιβάλλον ανάπτυξης των μυών σας, διότι η γλουταμίνη φροντίζει για την ελαχιστοποίηση της υποβάθμισης των μυών.

> Ταυρίνη
Η ταυρίνη, όπως και η Γλουταμίνη, είναι ένα μη βασικό αμινοξύ και κατά συνέπεια μπορεί να παραχθεί από το σώμα σας. Αλλά επειδή η διαδικασία αυτή είναι εξαιρετικά πολύπλοκη, πολλοί αθλητές προτιμούν ένα συμπλήρωμα το οποίο την περιέχει. Η ταυρίνη είναι απαραίτητη για τις διαδικασίες αποτοξίνωσης στο συκώτι και είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Προφυλάσσει το σώμα σας από τις αρνητικές επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Αυτό το αμινοξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην αλληλεπίδραση ανάμεσα στους μυς και τα νεύρα. Κατά συνέπεια είναι καλή ιδέα να συνδυάζετε την κρεατίνη και την ταυρίνη. Και οι δύο έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για τη δύναμη και την αντοχή σας. Σε συνδυασμό, αυτά τα αποτελέσματα είναι ακόμα μεγαλύτερα.
Το X-CELERATOR είναι ίσως το μόνο προϊόν που περιέχει τα παραπάνω συστατικά μαζί νε την κρεατίνη και σε ιδανικές αναλογίες.

> Η κρεατίνη είναι παράνομη;
Οπωσδήποτε όχι. Η κρεατίνη είναι νόμιμη σε όλο τον κόσμο. Δεν συμπεριλαμβάνεται στον κατάλογο αναβολικών της Δ.Ο.Ε. Είναι το συχνότερα χρησιμοποιούμενο συμπλήρωμα των κορυφαίων αθλητών.

> Τυχόν υπερβολική δόση είναι επιβλαβής;
Κατ' αρχήν, ναι. Η υπερβολική δόση μπορεί να προκαλέσει βλάβες στα νεφρά και το συκώτι. Αλλά θα πρέπει να παίρνετε υπερβολικά μεγάλες δόσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να συμβεί κάτι τέτοιο. Οι έρευνες έχουν δείξει επιπλέον ότι μία δόση 5 γρ την ημέρα κατά τη φάση της συντήρησης είναι ιδανική. Αυτό σημαίνει ότι 5 γρ παράγουν τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα και ότι τυχόν υψηλότερη δόση δεν προσφέρει τίποτα παραπάνω. Και θυμηθείτε: οι υπερβολικές δόσεις σε οτιδήποτε είναι επιβλαβείς. Ακόμα και του νερού. Παρόλα αυτά, αυτό συμβαίνει εάν -εφόσον τηρούνται τα βιομηχανικά πρότυπα- προσλαμβάνετε περισσότερη κρεατίνη απ' όση μπορεί να επεξεργαστεί ο οργανισμός σας. Αυτό γίνεται περισσότερο εμφανές στο δέρμα σας: βγάζετε κηλίδες, κόκκινες και επώδυνες μικρές φουσκάλες, οι οποίες μπορεί να σπάσουν οποιαδήποτε στιγμή. Γενικώς δεν αιμορραγούν αλλά βγάζουν ένα διαφανές πύον. Λύση: μειώστε τη δόση.

> Κατακρατώ περισσότερα υγρά από τότε που άρχισα να χρησιμοποιώ κρεατίνη. Γιατί συμβαίνει αυτό;
Αυτό συμβαίνει διότι η κρεατίνη μεταφέρει υγρά στα μυϊκά σας κύτταρα. Μία σχετική παρενέργεια: αφυδατώνεστε χωρίς να το αντιλαμβάνεστε. Αυτό μπορείτε να το αποφύγετε προσέχοντας τα υγρά που καταναλώνετε. Δύο λίτρα νερού την ημέρα δεν είναι υπερβολικά. Οι χρήστες κρεατίνης χρειάζονται πολλά υγρά. Κατά συνέπεια ο συνδυασμός μέσων αφυδάτωσης με την κρεατίνη είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος.

http://www.xtr.gr/

Στο Journal of the International Society of Sports Nutrition δημοσιεύτηκε η αναθεώρηση για την συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε αθλητές (Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update).

Παραθέτουμε τα βασικότερα στοιχεία της δημοσίευσης:

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και ευρέως μελετημένα φυσικά συμπληρώματα.
 

Χρησιμοποιείται και ερευνάται σε κλινικό περιβάλλον για τη διερεύνηση διάφορων παθολογικών καταστάσεων ή διαταραχών, όπως μυοπάθειες, και χρησιμοποιείται ως εργογόνο βοήθημα για την ενίσχυση της υγείας και της αθλητική απόδοσης σε αθλητές. 
 

Φυσιολογικά, παράγεται ενδογενώς σε μία ποσότητα περίπου 1γρ/ημέρα. Η σύνθεσή της πραγματοποιείται κυρίως στο ήπαρ, τους νεφρούς, και σε μικρότερο βαθμό στο πάγκρεας. Η υπόλοιπη ποσότητα κρεατίνης που είναι διαθέσιμη στο σώμα λαμβάνεται μέσω της δίαιτας (περίπου 1γρ/ημέρα σε μη χορτοφάγους). Το 95% των αποθηκών κρεατίνης βρίσκονται στους σκελετικούς μυς και το υπόλοιπο 5% κατανέμεται στον εγκέφαλο, το ήπαρ, τους νεφρούς και τους όρχεις.

Ως συμπλήρωμα από του στόματος, η πιο ευρέως μελετημένη και χρησιμοποιούμενη μορφή είναι η μονοϋδρική κρεατίνη (CM).
 

Ανεξάρτητα από τη μορφή, η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την ισχύ, την άλιπη μάζα σώματος και την μορφολογία των μυών σε συνδυασμό με άρση βαρών και σε μικρότερο βαθμό σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων. Η κρεατίνη μπορεί να οφελεί και άλλους τρόπους άσκησης, όπως το υψηλής έντασης τρέξιμο ή η προπόνηση αντοχής. Ωστόσο, φαίνεται ότι η επίδρασή της μειώνεται προοδευτικά κατά την άσκηση.

Ακόμα κι αν δεν ανταποκρίνονται όλοι παρόμοια, είναι γενικά αποδεκτό ότι η συμπληρωματική χορήγηση της κρεατίνης αυξάνει την αποθήκευσής της και προωθεί μία ταχύτερη αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης στο διάστημα μεταξύ ασκήσεων υψηλής έντασης. Οι επιδράσεις αυτές μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και να προωθήσουν καλύτερες προσαρμογές στην προπόνηση. Πιο πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι η συμπληρωματική χορήγηση κρεατίνης σε ποσότητες 0,1 g / kg σωματικού βάρους σε συνδυασμό με ασκήσεις αντιστάσεων βελτιώνει τις προσαρμογές της προπόνησης και σε κυτταρικό και υπο-κυτταρικό επίπεδο.

Υπάρχει ένας μεγάλος όγκος έρευνας που έχει δημοσιευθεί σχετικά στα συμπληρώματα κρεατίνης. Διάφορα πρωτόκολλα έχουν ακολουθηθεί σχετικά με την διαχείριση, τις μορφές κρεατίνης, καθώς και πιθανές παρενέργειες.

Το πιο τυπικό πρωτόκολλο για να φορτίσουν γρήγορα οι αποθήκες κρεατίνης στον σκελετικό μυ είναι είτε μια φάση φόρτισης των 20 έως 25 g CM / μέρα είτε 0,3 g CM / kg / μέρα μοιρασμένο σε 4 έως 5 ημερήσιες προσλήψεις των 5 g το καθένα . 
Ωστόσο, ένα πιο μετριασμένο πρωτόκολλο όπου αρκετές μικρότερες δόσεις κρεατίνης προσλαμβάνεται κατά την διάρκεια της ημέρας (20 προσλήψεις του 1 γραμμαρίου ανά 30 λεπτά) θα μπορούσε να είναι μια καλύτερη προσέγγιση για την μεγιστοποίησης της ενδομυϊκής κρεατίνης. 
 

Προκειμένου να διατηρηθεί η μεγιστοποίηση του κορεσμού της κρεατίνης του σώματος, η φάση φόρτισης πρέπει να ακολουθείται από μια περίοδο συντήρησης 3-5 γρ CM / μέρα ή 0,03 γρ CM / κιλό / μέρα. Οι στρατηγικές αυτές φαίνεται να είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για κορεσμό των μυών ωστέ να ωφεληθούν από την συμπληρωματική χορήγηση.


Επίσης, η ταυτόχρονη κατανάλωση υδατάνθρακα ή/και πρωτεΐνης φαίνεται να αυξάνει κατά περίπου 25% την κατακράτηση κρεατίνης από το σώμα (εξαιτίας της αύξησης της έκκρισης ινσουλίνης). Αυτός ο συνδυασμός προκαλεί ταχύτερο ρυθμό κορεσμού, αλλά δεν έχει αποδειχθεί να έχει μια μεγαλύτερη επίδραση στις επιδόσεις.

Συγκεντρωτικά, οι επιδράσεις της συμπληρωματικής χορήγησης κρεατίνης είναι:

1. Ενίσχυση των επιδράσεων των ασκήσεων αντίστασης στην ενίσχυση της ισχύς και την υπερτροφία του μυ.

2. Βελτίωση της ποιότητας και προσαρμογών της διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης.

3. Αύξηση της απόδοσης της αερόβιας αντοχής σε δοκιμές που διαρκούν περισσότερο από 150s.

4. Θετικά αποτελέσματα στην ισχύ, δύναμη, μείωση άλιπης μάζας, στην καθημερινή απόδοση και στην νευρολογική λειτουργία σε νέους και ηλικιωμένους.

5. Η έρευνα για τους μηχανισμούς επίδρασης της κρεατίνης έχει προοδεύσει από το 2007 αναδεικνύοντας ρύθμιση της γονιδιακής έκφρασης όποτε συνδυάζεται κρεατίνη με ασκήσεις αντίστασης.

6. Όσον αφορά στην αερόβια απόδοση, οι αυξημένες αποθήκες κρεατίνης φαίνεται να ενισχύουν ευνοϊκές φυσιολογικές προσαρμογές όπως: αύξηση του όγκου του πλάσματος, την αποθήκευση γλυκογόνου, τη βελτίωση του αερόβιου κατωφλιού και μια πιθανή μείωση της κατανάλωσης οξυγόνου σε υπό μέγιστη άσκηση.

Τέλος, τα διαθέσιμα στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση κρεατίνης είναι ασφαλής. Πάραυτα, δεν είναι εγγυημένα η μακροπρόθεσμη ασφάλεια των συμπληρωμάτων κρεατίνης, οι διάφορες μορφές κρεατίνης που χορηγούνται σε διαφορετικούς πληθυσμούς (αθλητές, αθλούμενους, ασθενείς, ,έφηβους ή ηλικιωμένους).

Δείτε αναλυτικά την δημοσίευση για τις επιδράσεις της κρεατίνης εδώ:

http://www.jissn.com/content/9/1/33

Journal of the International Society of Sports Nutrition 2012, 9:33

Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update

Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez 


Χαρά Σκουλαρίκη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
www.nutrinews.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

{fcomments}

Τί είναι η Κρεατίνη;

H κρεατίνη που επίσης αναφέρεται και ως μεθυλ-γκουανιδινο-ακετυκό οξύ, είναι ένα είδος φυσικού κρυσταλλικού μικρού κομματιού που αποτελείται από αρκετά στοιχεία όπως διοξείδιο του άνθρακα, άζωτο, οξυγόνο και υδρογόνο. Η κρεατίνη είναι μια φυσική σύνθεση από αρκετά αμινοξέα, τα οποία τελικά αποθηκεύονται στους μύες

Σε κανονικές συνθήκες, το σώμα παράγει από μόνο του κρεατίνη από αμινοξέα, όπως η αργινίνη, η γλυκίνη και η μεθυονίνη, ιδιαίτερα τις φορές εκείνες που η συνηθισμένη διατροφική πρόσληψη κρεατίνης δεν είναι τόση ώστε να ικανοποιήσει τις ενεργειακές καθημερινές ανάγκες. Η διαδικασία παραγωγής κρεατίνης ξεκινάει στα νεφρά μέσω της ανάμιξης γλυκίνης και αργινίνης για την δημιουργία GAA(γκουανιδινο-ακετυκού οξέος), το οποίο από την άλλη μεταφέρεται μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στο ήπαρ για την μετατροπή του σε κρεατίνη. Αυτή κρεατίνη στη συνέχεια μεταφέρεται μέσω της αιματικής κυκλοφορίας στους ιστούς τους σώματος και ιδιαίτερα στους σκελετικούς μύες. Περίπου το 95% της κρεατίνης του σώματος βρίσκεται στους σκελετικούς μύες και το υπόλοιπο στον εγκέφαλο, την καρδιά και τα κύτταρα των μαλλιών.

Ανακαλύφθηκε από τον Chevreul, έναν γάλλο επιστήμονα το 1835- η κρεατίνη παίζει έναν προεξέχοντα ρόλο διευκολύνοντας το ενεργειακό σύστημα του σώματος με το να μεταφέρει την απαιτούμενη ποσότητας φωσφατάσης ώστε να βοηθήσει(διευκολύνει) στην μετατροπή της ADP σε ATP για να χρησιμοποιηθεί από τους μύες. Αυτή(η κρεατίνη) κατά κύριο λόγο εμφανίζεται σε 3 τύπους όπως Creatine Monohydrated η οποία θεωρείται σαν τον πιο φυσικό τύπο κρεατίνης, την Micronized Creatine που διαιρείται σε μικρότερα τμήματα κρεατίνης με πολύ υψηλή απορρόφηση και η Ethylester Creatine ένα είδος monohydrated creatine που περιλαμβάνει εστέρες με υψηλά επίπεδα απορροφισιμότητας.

Η πρόσληψη κρεατίνης θεωρείται υψηλής αποτελεσματικότητας για τα νευρικά κύτταρα όπως επίσης και για την ενίσχυση αρκετών άλλων λειτουργιών του σώματος, όπως το χτίσιμο διαφόρων ιστών, για την ρύθμιση του μεταβολισμού και την αύξηση των επιπέδων αντοχής. Τα συμπληρώματα κρεατίνης έχουν επίσης γίνει γνωστά από αθλήματα σε παγκόσμιο επίπεδο, καθώς αυτά έχουν βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό αθλητές άρσης βαρών, bodybuilders για την βελτίωση της απόδοσής τους και τον σχηματισμό άλιπης μυϊκής μάζας. Επιπλέον μερικές μελέτες δείχνουν πως η κρεατίνη εμφανίζει κάποιες θεραπευτικές ιδιότητες που είναι ωφέλιμες για την πρόληψη κάποιων ασθενειών-παθήσεων, όπως η αρθρίτιδα, η νόσος του Πάρκινσον και κάποιες νευρολογικές ασθένειες.

Φυσικές εναντίον Συνθετικές Πηγές Πρωτεΐνης

Όπως λέει και το όνομα η φυσική κρεατίνη είναι η μοναδική που προέρχεται από φυσικές πηγές. Η κρεατίνη σχηματίζεται στο συκώτι, στο πάγκρεας και στους νεφρούς. Μια από τις πρωταρχικές φυσικές πηγές  φυσικής κρεατίνης είναι το κόκκινο κρέας και ειδικά το άπαχο κρέας. Έχει εκτιμηθεί πως 30 γρ περίπου ωμού κρέατος περιλαμβάνουν 2 γραμμάρια κρεατίνης. Μια άλλη εξαιρετική πηγή φυσικής κρεατίνης είναι το ψάρι, όπως ο τόνος, ο σολομός, το sashimi και το sushi , τα οποία είναι εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα τα οποία βοηθούν στην σύνθεση της κρεατίνης. Επιπλέον, ένα μικρό ποσοστό κρεατίνης μπορεί να βρεθεί στο γάλα και στα κούμαρα. Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, όταν η διατροφική πρόσληψη δεν είναι και τόσο επαρκής, το σώμα μπορεί να συνθέσει από μόνο του κρεατίνη από τα αμινοξέα. Από την άλλη πλευρά, η συνθετική κρεατίνη συνήθως εμφανίζεται σε διάφορα συμπληρώματα και είναι διαθέσιμη σε μια μεγάλη ποικιλία τύπων όπως χάπια, ροφήματα και μπάρες. Ένα από τα πιο γνωστά συμπληρώματα συνθετικής παραγωγής είναι η Monohydrated Creatine.

Ανεξάρτητα από την πηγή της κρεατίνης, υπάρχουν αρκετά οφέλη από τη λήψη αυτής, όπως η βελτίωση της άλιπης μάζας, η αύξηση των μυϊκών κυττάρων, η βελτίωση της ικανότητας μυϊκού έργου, καλύτερη πρωτεϊνοσύνθεση και βελτίωση της επανασύνθεσης του γλυκογόνου. Εκτός από οποιοδήποτε όφελος, η κατανάλωση συμπληρωμάτων συνθετικής κρεατίνης ίσως εμφανίσει και κάποιο είδος αρνητικών επιδράσεων. Σε αντίθεση με τη φυσική κρεατίνη, η συνθετική κρεατίνη ίσως να είναι υπεύθυνη για την αύξηση του βάρους, τις περισσότερες φορές 1 κιλό την εβδομάδα. Επιπλέον θεωρήθηκε πλεονεκτική για τα άτομα που κάνουν χορτοφαγική διατροφή, όμως η υπερβολική κατανάλωση συμπληρωμάτων συνθετικής κρεατίνης ίσως οδηγήσει σε κάποιο είδος βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων μειονεκτημάτων. Αφυδάτωση, ναυτία και διάρροια είναι μεταξύ των βραχυπρόσθεσμων μειονεκτημάτων, ενώ κάποια από τα πρωταρχικά μακροπρόθεσμα μειονεκτήματα σε διάφορες μελέτες είναι προβλήματα με τους νεφρούς, υπέρταση, στομαχικές και μυϊκές κράμπες.

Εν συντομία, υπάρχουν αρκετές και διάφορες ανασκοπήσεις όσον αφορά την χρησιμοποίηση της κρεατίνης, όμως για μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα, προτείνεται η χρησιμοποίηση των συμπληρωμάτων κρεατίνης να δίδετε από κάποιον εξειδικευμένο και πιστοποιημένο διατροφολόγο.

Τροφές υψηλές σε Monohydrated Κρεατίνη

Η monohydrated κρεατίνη είναι μια μη-κρυσταλλική, άχρωμη ουσία που βρίσκεται στον μυϊκό ιστό. Είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την παραγωγή της φωσφοκρεατίνης, ένα συστατικό στοιχείο για την παραγωγή τουATP. Αν και ένα μεγάλο εύρος (μια μεγάλη ποικιλία) συμπληρωμάτων περιλαμβάνουν monohydratedκρεατίνη, ίσως  η καλύτερη επιλογή να είναι η ύπαρξη φυσικής κρεατίνης monohydrated. Μερικά από τα φαγητά που είναι πλούσια σε monohydrated κρεατίνη είναι:

Ζωικές Πρωτεΐνες

Ειδικά εκείνες που αποτελούνται από μοσχάρι, σολομό και τόνο. Έχει μετρηθεί πώς 30 γρ μοσχάρι περιλαμβάνει 5γρ κρεατίνης monohydrated και 30γρ κόκκινου κρέατος περιλαμβάνει 2γρ κρεατίνηςmonohydrated

Ψάρι

30 γρ σολομού περιλαμβάνουν 4,5 γρ κρατίνης. Επιπλέον τα θαλασσινά όπως τόνος, sushi και sashimi είναι πλούσιες πηγές monohydrated κρεατίνης.

Πώς μπορώ να λαμβάνω 5γρ φυσικής κρεατίνης;

30γρ από μοσχάρι περιλαμβάνουν 5γρ κρεατίνης, άρα είναι πολύ εύκολο να λαμβάνετε αυτή την ποσότητα κρατίνης μέσα από την διατροφή σας, αλλά οι περισσότεροι αθλητές δεν μπορούν και δεν πρέπει να καταναλώνουν τόσο κόκκινο κρέας ή σολομό κάθε μέρα και χρειάζεται να βρουν άλλες πηγές κρεατίνης(συμπληρώματα) για να είναι σίγουροι ότι έχουν αρκετό ΑΤP διαθέσιμο.

Επιμέλεια: Κώνστας Επαμεινώνδας - Personal trainer

M.Sc Φυσικής Αγωγής, www.fitstudio.gr

{fcomments}

Από τα οφέλη μέχρι τις παρενέργειες ότι πρέπει να γνωρίζεις για την πιο παρεξηγημένη ουσία στο χώρο του γυμναστηρίου

Η έντονη προπόνηση με βάρη προκαλεί ακαμψία στις αρτηρίες. Αν και αυτό είναι προσωρινό, η μακροχρόνια προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις αρτηρίες, που μπορεί να οδηγήσουν στην υπέρταση και να αυξήσουν την πίεση που δέχεται η καρδιά. Τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη.

Μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Florida, με συντονιστή τον Marco Sanchez Gonzales ανακάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης (10 γραμ. την ημέρα για τρεις εβδομάδες) μείωσε τη σκληρότητα των αρτηριών και τις αλλαγές στην αρτηριακή πίεση που προκαλεί η προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη είναι ένας υγιεινός τρόπος άσκησης για ενήλικες, που βελτιώνει την υγεία του μεταβολισμού και προάγει τη μακροζωία.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να αποτρέψουν κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη. (European Journal of Applied Physiology. 111:1965-1971, 2011)

Η έντονη προπόνηση με βάρη προκαλεί ακαμψία στις αρτηρίες. Αν και αυτό είναι προσωρινό, η μακροχρόνια προπόνηση με βάρη μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στις αρτηρίες, που μπορεί να οδηγήσουν στην υπέρταση και να αυξήσουν την πίεση που δέχεται η καρδιά. Τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να προστατεύσουν τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη.

Μια μελέτη του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Florida, με συντονιστή τον Marco Sanchez Gonzales ανακάλυψε ότι η λήψη κρεατίνης (10 γραμ. την ημέρα για τρεις εβδομάδες) μείωσε τη σκληρότητα των αρτηριών και τις αλλαγές στην αρτηριακή πίεση που προκαλεί η προπόνηση με βάρη. Η προπόνηση με βάρη είναι ένας υγιεινός τρόπος άσκησης για ενήλικες, που βελτιώνει την υγεία του μεταβολισμού και προάγει τη μακροζωία.

Αυτή η μελέτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μονοϋδρικής κρεατίνης μπορούν να αποτρέψουν κάποιες από τις αρνητικές επιπτώσεις της προπόνησης με βάρη. (European Journal of Applied Physiology. 111:1965-1971, 2011)

Η έντονη και διαλειµµατική προπόνηση αποτελεί έναν αποτελεσµατικό τρόπο γα να βελτιώσει κανείς την απόδοσή του, παρά το γεγονός ότι αυτή η µορφή άσκησης δεν είναι και ό,τι καλύτερο για τον ασκούµενο. Ερευνητικά δεδοµένα δείχνουν πως ο συνδυασµός κρεατίνης και καφεΐνης βελτιώνει την απόδοση σε έντονες ασκήσεις και βοηθάει παράλληλα στη γρηγορότερη αποκατάσταση από την έντονη άσκηση.

Ερευνητές από την Ταϊβάν βρήκαν πως η συµπληρωµατική λήψη καφεΐνης (400 mg) µετά από βραχύχρονη φόρτιση µε κρεατίνη (5 µέρες, 20 γραµµάρια την ηµέρα) επέφερε σηµαντική βελτίωση στην απόδοση νεαρών ανδρών. Τα αποτελέσµατα αυτά δείχνουν πως η λήψη καφεΐνης µετά από φόρτιση µε κρεατίνη βελτιώνουν την απόδοση σε έντονες προσπάθειες.

Πολλοί είναι οι αθλούμενοι που παίρνουν κρεατίνη. Θα την χρησιμοποιήσετε για να αυξήσετε την άλιπη σωματική μάζα και να αποκομίσετε καλύτερα αποτελέσματα σε αθλήματα και ασκήσεις, όπως η προπόνηση με βάρη, που απαιτούν πολλή μυϊκή δύναμη.

Ορισμένοι ειδικοί συνέστησαν τη λήψη κρεατίνης σε κύκλους. Χρησιμοποιώντας την δηλαδή για κάποιο χρονικό διάστημα, και μετά διακόπτοντας την προσωρινά έτσι ώστε να μην διαταραχτεί η φυσική παραγωγή κρεατίνης του σώματος.

Τα μυϊκά σας κύτταρα, όπου αποθηκεύεται το 95% περίπου της συνολικής κρεατίνης του σώματος, μπορεί να κρατήσουν μόνο ένα περιορισμένο ποσό κρεατίνης. Εφόσον έχουν κορεστεί (όπως συμβαίνει μετά την «φόρτωση» κρεατίνης), λαμβάνοντας περισσότερη κρεατίνη από όση απαιτείται για να διατηρηθεί ο μυϊκός κορεσμός, είναι σπατάλη, καθώς δεν είναι δυνατή η αποθήκευση της επιπλέον κρεατίνης. Απλά  θα καταλήξετε να εκκρίνετε το πλεόνασμα.

Η κρεατίνη μεταφέρεται στα μυϊκά κύτταρα, μέσω ενός μεταφορέα. Για να λειτουργήσει, αυτός ο μεταφορέας απαιτεί ο ίδιος ενέργεια, καθώς και ορισμένα μέταλλα (νάτριο, χλωρίδιο-πιθανός μαγνήσιο, ασβέστιο).

Η κρεατίνη μέσα στο σώμα σας, μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη (PC) για την αποθήκευση και τη μεταφορά. Καθώς τα μυϊκά κύτταρα γεμίζουν με φωσφκρεατίνη, η δράση του μεταφορέα μειώνεται. Αυτή η «κατηφορική ρύθμιση» μπορεί να γίνει πιο έντονη στα μυϊκά κύτταρα ταχείας συστολής, αλλά επηρεάζει όλους τους τύπους μυϊκών κυττάρων. Για να αποφευχθεί η κατηφορική ρύθμιση του μεταφορέα κρεατίνης, ο Dr. Theo Wallimann προτείνει την κατανάλωση κρεατίνης για όχι περισσότερο από 3 μήνες κάθε φορά, ακολουθώντας με 1 μήνα διακοπή.

Σημειώστε, ωστόσο, ότι δεν έχουν γίνει μελέτες για να αποδειχτεί η ανωτερότητα μίας μεθόδου κύκλου κρεατίνης από μια άλλη. Ο Wallimann φαίνεται να βασίζει τις γνώσεις του σε μελέτες με τρωκτικά, μελέτες κυττάρων, και μελέτες μεταφορέων κρεατίνης.

Μια εναλλακτική λύση για λήψη κρεατίνης θα μπορούσε να είναι απλώς η κατανάλωση μικρότερων ποσοτήτων κρεατίνης καθημερινά, έτσι ώστε να οικοδομηθούν σταδιακά τα επίπεδα κρεατίνης των μυών μέχρι το σημείο κορεσμού. Στη συνέχεια, καταναλώστε λίγη κρεατίνη, όση χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα μυϊκά σας κέρδη.

Πόση είναι η ποσότητα αυτή; Περίπου 2 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα. Μια μελέτη έδειξε ότι τα 2 γραμμάρια είναι ανεπαρκείς για την αποτροπή της μείωσης των επιπέδων φωσφοκρεατίνης στις προ-συμπληρωματικές αξίες στη φάση της φόρτωσης. Ωστόσο, τα μυϊκά κέρδη της σωματικής μάζας και των επιδόσεων της άσκησης είχαν διατηρηθεί.

Μην ξεχνάτε: Τουλάχιστον στις πρώτες 24 ώρες χρήσης, η μεταφορά της κρεατίνης στους μύες σας μπορεί να επιταχυνθεί καταναλώνοντας την κρεατίνη σας με υδατάνθρακες (π.χ. δεξτρόζη, χυμό φρούτου).

Πηγή: Nutritionexpress.com

από: www.fit-blaster.com