του Ανδρέα Ζαχαρίου

O μαγικός συνδυασμός διατροφής και άσκησης μπορεί να επιφέρει την απώλεια μέχρι 4 κιλών/μήνα. Αφού μειώνεται κατά 10-20% της κατανάλωσης τροφής, την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης και την ενίσχυση του μεταβολισμού με την άσκηση. Δυστυχώς από μόνη της η διατροφή επιτυγχάνει ικανοποιητική απώλεια βάρους και λίπους αλλά η σωματική σύσταση (% λίπος) μεταβάλλεται πολύ λιγότερο. Άρα τα άτομα που χάνουν βάρος με τη δίαιτα χωρίς άσκηση τείνουν να το ξαναπάρουν πολύ γρήγορα. Ενώ τα άτομα που γυμνάζονται συστηματικά, πολλές φορές δεν έχουν μεγάλη απώλεια βάρους, βελτιώνουν τη σωματική τους σύσταση.

Συνήθως το πρόγραμμα που προτείνεται για απώλεια λίπους είναι αυτό που βελτιώνει τον μεταβολισμό ή/και αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων στη διάρκεια της ημέρας. Ενισχυμένη απώλεια θερμίδων επιτυγχάνεται μόνο με την αερόβια άσκηση δηλαδή αυτή που πρωταγωνιστεί ο μεταβολισμός αφού χρησιμοποιεί οξυγόνο και συμμετέχουν μεγάλες μυϊκές ομάδες (τρέξιμο-ποδήλατο-κολύμπι). Επίσης  η έντονη άσκηση βελτιώνει περισσότερο το καρδιοαναπνευστικό σύστημα οπότε ο ασκούμενος μπορεί να παράγει πιο μεγάλο έργο και να αυξήσει την καύση θερμίδων. Για να είναι πιο αποτελεσματική στην καύση λίπους ή αερόβια άσκηση μπορεί να είναι είτε η συνεχόμενη ή είτε η διαλειμματική άσκηση.

Οι επιστήμονες προτείνουν η συνεχόμενη αερόβια άσκηση να αντικαθίσταται σταδιακά από έντονη διαλειμματική άσκηση. Άλλη μέθοδος άσκησης που βοηθά τον μεταβολισμό είναι η άσκηση με αντιστάσεις (βάρη). Είναι σημαντικό αφού είναι αυτές οι ασκήσεις που ενεργοποιούν κυρίως μεγάλες μυϊκές ομάδες (πχ. καθίσματα) αυξάνουν την έκκριση ορμονών όπως η αυξητική και η τεστοστερόνη καθώς και αυξητικούς παράγοντες στους ιστούς που διεγείρουν την πρωτεϊνική σύνθεση ή (στην περίπτωση της δίαιτας) μειώνουν την διάσπαση τους.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης με ένταση πάνω από το 80% της μιας μέγιστης επανάληψης (1-RM) θεωρούνται ιδανικές γι αυτό τον σκοπό. Οι ασκήσεις αντοχής στη δύναμη (με αντίσταση στο 30-50% της 1-RM) δεν έχουν την ίδια ικανότητα να αυξήσουν την πρωτεϊνοσύνθεση. Έτσι στο βαθμό που αυτό είναι εφικτό από πλευράς κόπωσης, η άσκηση που προτείνεται για την απώλεια λίπους δεν διαφέρει από την άσκηση για υπερτροφία. Αυτό βέβαια που θα πρέπει να προσεχθεί είναι να συνδυαστεί με περισσότερη αερόβια άσκηση σε σύγκριση με την άσκηση για υπερτροφία και επομένως ο χρόνος που θα αφιερώσει κάποιος είναι μεγαλύτερος.

http://inshape.com.cy

=

{fcomments}

Πάνω από 2.100 θερμίδες την ημέρα αυξάνουν την πιθανότητα να πάθουμε νοητική διαταραχή

Ο περιορισμός των ημερήσιων θερμίδων και η υγιεινή διατροφή θα μπορούσαν ν' αποτελέσουν έναν απλό τρόπο πρόληψης της απώλειας μνήμης, καθώς γερνάμε

ΤΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ της νέας μελέτης δεν έχουν δημοσιευθεί ακόμα σε κάποιο επιστημονικό περιοδικό, αλλά έχει προγραμματισθεί να παρουσιασθούν στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας, που θα διεξαχθεί τον Απρίλιο

Ακόμα έναν λόγο για να μην το παρακάνουμε με το φαγητό ανακάλυψαν Αμερικανοί επιστήμονες, οι οποίοι, σε μελέτη που πραγματοποίησαν, διαπίστωσαν πως το πολύ φαγητό διπλασιάζει τον κίνδυνο εκδηλώσεως προβλημάτων μνήμης.

Στην πραγματικότητα, όσοι εθελοντές κατανάλωναν περισσότερες από 2.100 θερμίδες την ημέρα, είχαν πολύ περισσότερες πιθανότητες να πάσχουν από ήπια νοητική διαταραχή - μία κατάσταση που συχνά αποτελεί προάγγελο άνοιας αργότερα στη ζωή.

Προγενέστερες μελέτες έχουν δείξει ότι η ήπια νοητική διαταραχή αρχίζει να εμφανίζεται βαθμιαία στα 40 και στα 50 μας, με τη συχνότητά της να αυξάνεται κατ’ αναλογίαν με την ηλικία - στις ηλικίες 60-69 ετών προσβάλλει τον ένα στους πέντε.

Επιπλέον, ο ένας στους δύο πάσχοντες από αυτήν αναπτύσσει τελικά άνοια (το 15% μέσα σε έναν χρόνο από την εμφάνισή της), ενώ από τους υπόλοιπους οι μισοί περνούν φυσιολογικά τη ζωή τους και οι άλλοι μισοί βλέπουν τη μνήμη τους να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου.

Η νέα μελέτη διενεργήθηκε σε 1.200 εθελοντές ηλικίας 70-89 ετών, οι οποίοι δεν είχαν διαγνωσμένη άνοια. Οι ερευνητές τους υπέβαλλαν σε ειδικά τεστ αξιολόγησης της μνήμης, διαπιστώνοντας πως οι 163 αντιμετώπιζαν προβλήματα.

Επιπλέον, αξιολόγησαν τις διατροφικές τους συνήθειες και τους ταξινόμησαν σε τρεις ομάδες. Η πρώτη κατανάλωνε 600 έως 1.500 θερμίδες την ημέρα, η δεύτερη 1.500 έως 2.100 και η τρίτη από 2.100 έως 6.000.

Η ανάλυση των στοιχείων έδειξε πως όσοι εθελοντές κατανάλωναν περισσότερες από 2.100 θερμίδες την ημέρα, διέτρεχαν διπλάσιο κίνδυνο να έχουν προβλήματα μνήμης - εύρημα που δεν άλλαξε όταν οι επιστήμονες συνυπολόγισαν και άλλους παράγοντες που επηρεάζουν την απώλεια μνήμης, όπως το μορφωτικό επίπεδο και το ιστορικό εγκεφαλικού, διαβήτη ή κατάθλιψης.

Δεν παρατηρήθηκαν στατιστικώς σημαντικές διαφορές στον κίνδυνο εκδηλώσεως προβλημάτων μνήμης μεταξύ των εθελοντών που έτρωγαν 600-1.500 θερμίδες ημερησίως και εκείνων που κατανάλωναν 1.500-2.100.

«Η μελέτη μας αποκαλύπτει μια δοσοεξαρτώμενη συσχέτιση ανάμεσα στην πρόσληψη θερμίδων και την ήπια νοητική διαταραχή», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Γιόνας Γκέντα, από την Κλινική Μάγιο, στο Σκότσντεϊλ της Αριζόνα.

«Όσο περισσότερες θερμίδες κατανάλωναν οι εθελοντές, τόσο περισσότερο κινδύνευαν. Συνεπώς, ο περιορισμός των ημερήσιων θερμίδων και η υγιεινή διατροφή θα μπορούσαν ν' αποτελέσουν έναν απλό τρόπο πρόληψης της απώλειας μνήμης καθώς γερνάμε».

Τα ευρήματα της νέας μελέτης δεν έχουν δημοσιευθεί ακόμα σε κάποιο επιστημονικό περιοδικό, αλλά έχει προγραμματισθεί να παρουσιασθούν στο ετήσιο συνέδριο της Αμερικανικής Ακαδημίας Νευρολογίας, που θα διεξαχθεί τον Απρίλιο.

Πηγή: sigmalive.com

Μέρος 2ο

Δίαιτα 1800 θερμίδων

Πρωινό

½ κεσεδάκι γιαούρτι αγελάδος(70 θερμίδες)

με 35γρ. δημητριακά ολικής/μούσλι με σταφίδες(125 θερμίδες),

1 κ. γλ. μέλι(30 θερμίδες) και

1 αποξηραμένο φρούτο ψιλοκομμένο(25 θερμίδες)

ή

50γρ. γάλα εβαπορέ αραιωμένο(35 θερμίδες)

με 40 γρ. δημητριακά(140 θερμίδες),

1 κ. γλ. κακάο(15 θερμίδες) και

2 κ. γλ. μέλι(60 θερμίδες) αντί για ζάχαρη.

Στην παραλία

1 γρανίτα(200 θερμίδες)

ή

1 φυσικό χυμό με φρούτα εποχής(200 θερμίδες)

ή

1 τόστ με τυρί(200 θερμίδες).

Το μεσημεράκι μετά το μπανάκι…

2 σουβλάκια κοτόπουλου(260 θερμίδες)

με  1 μερίδα σαλάτα αγγουροντομάτα(150 θερμίδες),

10 πατατούλες τηγανητές(220 θερμιδες) και

1 1/2 κουταλιά τζατζίκι(120θερμίδες)

ή

1 μερίδα σαρδέλα με σαλτσα ντομάτας(400 θερμίδες)

με 1 μερίδα χωριάτικη σαλάτα(150 θερμιδες)

20γρ φέτα(50 θερμίδες) και

1 φέτα(35γρ.) λευκό ψωμί(150 θερμίδες).

Απογευματινό

1 μερίδα(320γρ.) καρπούζι(100 θερμίδες) και

1 τόστ με τυρί(200 θερμίδες).

Βραδάκι στο μπαράκι…

1 ποτήρι ροζέ κρασί(100 θερμίδες) και

1 χούφτα ξηρούς καρπούς(20 τεμάχια- 200 θερμίδες).

Πηγή: fcafe.gr

Το τρέξιμο είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να χάσετε λίπος και να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση. Πολλοί προτιμούν το τρέξιμο στο διάδρομο του σπιτιού ή του γυμναστηρίου τους, επειδή είναι πιο βολικός και ασφαλής από το τρέξιμο στο ταρτάν ή το πάρκο.

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Wisconsin, ανακαλύφθηκε ότι ο άνθρωπος καίει περισσότερες θερμίδες και καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο, όταν τρέχει στο διάδρομο με μια ανηφορική κλίση 1% και ρυθμό που επιλέγει ο ίδιος, παρά όταν τρέχει ελεύθερα. Ο διάδρομος σας αναγκάζει να ασκήστε με συγκεκριμένο ρυθμό, ενώ στο ταρτάν επιβραδύνετε όταν κουράζεστε. (Journal Of Undergraduate Kinesiology Research, 6:22-32, 2011).

Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η θερμιδική δαπάνη αυξάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης και βοηθάει στην απώλεια βάρους. Ο David Nieman, του Πανεπιστημίου Appalachian State University, της Βόρειας Καρολίνα ανακάλυψε ότι καίγονται 519 θερμίδες κατά τη διάρκεια έντονης αερόβιας άσκησης 45 λεπτών και 190 θερμίδες επιπλέον μέσα στις 24 ώρες της ανάρρωσης από την άσκηση. Η έντονη αερόβια άσκηση δίνει ένα επιπλέον μπόνους στην τόνωση του μεταβολισμού σας για το υπόλοιπο της ημέρας, πράγμα το οποίο σας βοηθάει να χάσετε κιλά. (Medicine Science Sports Exercise, 43: 1643-1648, 2011)