Είναι ώρα να σταματήσεις να παίρνεις λίπος κάθε φορά που θες να πάρεις όγκο! Μάθε πώς να χειρίζεσαι τη διατροφή σου και κέρδισε όγκο χωρίς να προσθέτεις άχρηστο λίπος.

 Όλοι οι bodybuilders θέλουν να αποκτήσουν όγκο. Δυστυχώς, πολλοί από αυτούς στην επιθυμία τους να αποκτήσουν όγκο τρώνε παραπάνω από ότι πρέπει και καταλήγουν  να παχαίνουν.  Προφανώς αυτή δεν είναι η συνταγή για την επιτυχία. Αν θες πραγματικά να κερδίσεις στο επόμενο show, η ώρα για να το κάνεις είναι στην offseason περίοδο.

Θα χρειαστεί να προσθέσετε όσο το δυνατόν περισσότερο μέγεθος γίνεται, διατηρώντας παράλληλα το λίπος υπό έλεγχο, το να προσπαθείς να χάσεις 20kg πριν από ένα διαγωνισμό δεν είναι η καλύτερη στρατηγική. Θα πρέπει να περιορίσεις την πρόσληψη θερμίδων για πάρα πολύ καιρό για να μπορέσεις να ξεφορτωθείς όλο αυτό το πάχος, και έτσι αναπόφευκτα θα χάσεις και λίγο από τους μύες που τόσο πολύ προσπάθησες για να αποκτήσεις.

 Υπάρχει μία απλή λύση σε αυτό το πρόβλημα. Μειώστε τις θερμίδες. Πολύ αθλητές δεν κόβουν ποτέ τις θερμίδες στο φόβο μην χάσουν όλο αυτό τον πολυπόθητο όγκο που έχουν αποκτήσει. Το σκεπτικό του «πρέπει να τρως πολύ για να αποκτήσεις όγκο» είναι συνήθως μια δικαιολογία για να τρως ανεξέλεγκτα.  Φυσικά δεν είναι όλες οι ανησυχίες σχετικά με το κόψιμο των θερμίδων λανθασμένες, γιατί αν αυτό γίνει πολύ απότομα και για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα η πρόοδος θα μειωθεί. Αλλά για να κρατήσεις το λίπος υπό έλεγχο είναι απαραίτητο να μειώσεις τις θερμίδες.

Φυσικά σε καμία περίπτωση δεν πρόκειται για διαγωνισμό δίαιτας αλλά για συστηματική και καλοσχεδιασμένη μείωση και αύξηση των θερμίδων, η οποία θα σε βοηθήσει να παίρνεις όγκο σταδιακά και διατηρεί το λίπος του σώματος στο ελάχιστο. Όταν κάνεις δίαιτα οι 2 πρώτες εβδομάδες είναι οι πιο εύκολες. Χάνεις λίπος εύκολα και δεν χάνεις μυϊκό ιστό ή δύναμη. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν οι θερμίδες και οι υδατάνθρακες είναι υψηλά οι ορμόνες που καίνε το λίπος είναι επίσης σε υψηλά επίπεδα.

Μια από αυτές  τις ορμόνες είναι η T3. Η Τ3 είναι μια θυρεοειδής ορμόνη που βοηθάει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Βοηθάει τα κύτταρά σου να λαμβάνει τους υδατάνθρακες που καταναλώνεις και να τους μετατρέπει σε ενέργεια και θερμότητα. Αυτό σημαίνει ότι όταν τα επίπεδα Τ3 είναι υψηλά, οι θερμίδες είναι πιθανότερο να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια παρά να αποθηκεύονται σα λίπος. Όταν δεν λαμβάνονται αρκετές θερμίδες από τον οργανισμό για μεγάλο χρονικό διάστημα το σώμα θα προσπαθήσει να διατηρήσει την ενέργειά του ρίχνοντας τα επίπεδα του Τ3, επιτρέποντας σε λιγότερες θερμίδες να χρησιμοποιούνται σαν ενέργεια και σαν θερμότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι bodybuilders παραπονιούνται ότι κρυώνουν.

Μια άλλη ορμόνη που βοηθάει στη διατήρηση της ενέργεια είναι η λεπτίνη. Η λεπτίνη αυξάνει τη θερμογένεση αντιδρώντας με το νευρικό σύστημα. Η Λεπτίνη συνεργάζεται με το κεντρικό νευρικό σύστημα για να ελέγξει την όρεξη για φαγητό. Όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι υψηλά φαίνεται ότι το σώμα σου δε χρειάζεται να καταναλώσει περισσότερες θερμίδες. Παρ ’όλα αυτά τα επίπεδα λεπτίνης τείνουν να αυξάνονται και να μειώνονται ανάλογα με το σωματικό λίπος, μπορεί να προκληθεί  αυξομείωση όταν παρατηρούνται αυξομειώσεις στις θερμίδες που καταναλώνεις. 

 Όταν χάνεις θερμίδες το σώμα δεν αντιδρά άμεσα για να προσαρμόσει το μεταβολισμό σου. Επομένως για τις  πρώτες δύο βδομάδες ο μεταβολισμός σου λειτουργεί με τους ίδιους υψηλούς ρυθμούς με τα επίπεδα Τ3 και λεπτίνης να παραμένουν επίσης υψηλά. Αυτό σου επιτρέπει να χάσεις πολύ λίπος χωρίς να χρειάζεται να μειώσεις τις θερμίδες σου σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Μετά από 2 περίπου εβδομάδες το σώμα σου θα προσαρμοστεί και το να χάνεις με τον ίδιο ρυθμό θα είναι αδύνατο.

 Εάν έκανες δίαιτα θα συνέχιζες να χάνεις κιλά με μικρότερο ρυθμό, αλλά πρόκειται για περίοδο αποχής από την προπόνηση και όχι απώλειας βάρους αυτός δεν είναι ο πρωταρχικός σκοπός. Ο σκοπός σου είναι να κρατήσεις υπό έλεγχος το βάρος σου, ενώ συνεχίζεις να κερδίζεις όγκο, επομένως θα θέλεις να επαναφέρεις τις θερμίδες σου προτού συμβεί η αλλαγή στο μεταβολισμό σου. Με αυτό τον τρόπο μπορείς να συνεχίσεις να δυναμώνεις και να κερδίζεις μυϊκό ιστό χωρίς να αυξάνεται το λίπος σου.

 Οι περισσότεροι bodybuilders φοβούνται να μειώσουν τις θερμίδες που καταναλώνουν για να μην διακόψουν την αύξηση των μυών. Εκτός από το γεγονός ότι το να παραμείνεις στεγνός κατά την περίοδο αποχής σε βοηθάει στο να είσαι στεγνός και κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού οι μειωμένες θερμίδες επίσης σε βοηθούν στο να χτίσεις τους μύες σου. Όταν μειώνεις τις θερμίδες σου μόνο για πολύ μικρό χρονικό διάστημα οι αναβολικές σου ορμόνες όπως η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη παραμένουν υψηλές.

 Επίσης, μια μείωση υδατανθράκων κατά τη διάρκεια των περιόδων που λαμβάνεις χαμηλές θερμίδες μπορεί ακόμα και να οδηγήσει σε αύξηση  του επιπέδου αυξητικής ορμόνης εξαιτίας στα χαμηλωμένα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτή η αποχή δεν πρέπει να είναι μεγάλης διάρκειας γιατί μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της απόδοσης των μυών.

Για να δημιουργήσεις τη δική σου offseason διατροφή με αυξομειώσεις στις θερμίδες πρέπει πρώτα να ορίσεις ένα επίπεδο διατήρησης του επιπέδου θερμίδων. Αυτό πρέπει να είναι ένα επίπεδο θερμίδων που σου επιτρέπει να διατηρήσεις το βάρος σου. Ο μεταβολισμός διαφέρει από άτομο σε άτομο. Δύο άτομα με ακριβώς το ίδιο βάρος μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό επίπεδο διατήρησης, επομένως μπορεί να σου πάρει λίγο χρόνο για να βρεις τη δική σου ισορροπία. Όταν θα ορίσεις τελικά τα επίπεδα θερμίδων που χρειάζεσαι για να διατηρηθείς θα επιθυμείς να λάβεις περίπου 400-600 θερμίδες παραπάνω.

Το χρονικό διάστημα που θα πρέπει να είναι σε ένα συγκεκριμένο επίπεδο θερμίδων εξαρτάται από τον  ατομική μεταβολικό ρυθμό. Εάν έχει την τάση το σώμα σου να αποθηκεύει λίπος εύκολα δεν πρέπει να παραμείνεις σε αυτή τη φάση για μεγάλο διάστημα. Πρέπει επίσης να κάνεις την περίοδο μειωμένων θερμίδων  λιγότερο από 2 εβδομάδες. Ένα τελευταίο σημείο που πρέπει να αντιμετωπιστεί είναι η ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους που θα πρέπει να αποτελούν τις θερμίδες σου. Δυστυχώς, δεν υπάρχει απλή απάντηση στο ερώτημα αυτό δεδομένου ότι μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν διαφορετικά τους υδατάνθρακες κτλ από άλλους.

Οι πρωταθλητές κρίνονται στην περίοδο αποχής. Είναι εκείνοι που αντιμετωπίζουν σοβαρά την περίοδο αποχής που φτάνουν στην κορυφή.  Δε μπορείς να αλλάξεις τα γενετικά σου χαρακτηριστικά ούτε το πόσο έχεις προπονηθεί στο παρελθόν, αλλά στο bodybuilding υπάρχουν δύο πράγματα που μπορείς να ελέγξεις: (1) πόσο σκληρά προπονείσαι και (2) πόσο έξυπνα προπονείσαι.

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα θα έχεις το ανταγωνιστικό πλεονέκτημα και στις δύο κατηγορίες.

http://www.fitness365.gr

της Ηρώς Κουνάδη

 «Χορός σε στύλο; Τι, όπως στο στριπτίζ;».

Αυτό είναι το καλό με τις μόδες των γυμναστηρίων: σου ανοίγουν διαρκώς νέους ορίζοντες. Πάρτε για παράδειγμα τον μέσο άνθρωπο, που μάλλον δεν έχει σκεφτεί ποτέ τις λέξεις «σέξι» και «γυμναστική» στην ίδια πρόταση: στην απλή αναφορά του pole dancing σκέφτεται στριπτίζ. Κι εσύ, μετά το δέκατο επιχείρημα για τις διαφορές του pole dancing με το στριπτίζ, απλά παραιτείσαι. Ναι, όπως στο στριπτίζ. Τις έχεις δει τι σώματα έχουν;
 

Γυμναστική και (σέξι) χορός σε ένα
 

 Πέρα, όμως, από την πλάκα, το pole dancing δεν είναι απαραίτητα αισθησιακό –τουλάχιστον όχι αν δεν θέλετε να είναι. Είναι, πρωτίστως, ένας συνδυασμός χορού και γυμναστικής που κάνει θραύση τα τελευταία χρόνια σε όλο τον κόσμο. «Το pole dancing γυμνάζει όλο το σώμα, ενώ ταυτόχρονα είναι διασκεδαστικό και αυξάνει την αυτοπεποίθηση» εξηγεί η Ελευθερία Γιαγή, που ασχολείται επαγγελματικά με το pole dancing από το 2006 και διευθύνει εδώ και ένα χρόνο τη σχολή Polosi, όπου και διδάσκει.
 «Αυτοπεποίθηση όχι απαραίτητα με την έννοια ότι αισθάνεσαι πιο σέξι, αλλά ότι καταφέρνεις να κάνεις πράγματα που στην αρχή σου φαίνονταν βουνό. Κάποιες φιγούρες, κάποιες κινήσεις και χορογραφίες που φαίνονται εύκολες όταν τις βλέπεις να εκτελούνται από επαγγελματίες, είναι στην πραγματικότητα πολύ δύσκολες όταν τις δοκιμάζεις ως αρχάριος. Σιγά σιγά καταφέρνεις να τις κάνεις κι εσύ, κι αυτό είναι που τονώνει απίστευτα την αυτοπεποίθησή σου. «Αυτό, επίσης, είναι ένα από τα πλεονεκτήματα του pole dancing, ότι διαρκώς σε προκαλεί. Πάντα υπάρχουν πιο δύσκολες φιγούρες να δοκιμάσεις, κινήσεις να τελειοποιήσεις, νέες χορογραφίες για να μάθεις. Γι’ αυτό και όσες το δοκιμάζουν κολλάνε. Είναι, άλλωστε, και τέλεια γυμναστική, καθώς γυμνάζει όλο το σώμα. Στην αρχή, που ως αρχάριος δουλεύεις κυρίως το επάνω μέρος του κορμού γυμνάζεις χέρια, πλάτη και κοιλιακούς. Όσο, όμως, προχωράς και μαθαίνεις πιο δύσκολες κινήσεις γυμνάζεις και τα πόδια. Υπάρχουν, επίσης, ειδικές ασκήσεις και προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης, και βέβαια είναι και εξαιρετική αερόβια άσκηση, αφού κάθε μάθημα περιλαμβάνει γρήγορο και έντονο χορό για αρκετή ώρα».
 

Τα… πρακτικά του αθλήματος
 

Υποθέτω πως οι εντυπωσιακές φιγούρες  απαιτούν τέλεια φυσική κατάσταση, αλλά η κ. Γιαγή με διαψεύδει: «πολλές μαθήτριές μου ξεκινούν από το μηδέν. Στην αρχή φαίνεται βουνό, αν δεν έχεις καμία προηγούμενη επαφή με τη γυμναστική ή τον χορό, αλλά μετά από 3-4 μαθήματα –και αρκετό πιάσιμο– τα καταφέρνεις μια χαρά. Η εκτέλεση των πιο δύσκολων κινήσεων είναι θέμα εξάσκησης και μόνο. Μία αρχάρια που είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση, επειδή για παράδειγμα κάνει χρόνια γυμναστική ή χορό, θα ξεκινήσει pole dancing απευθείας από το Beginners 2, το δεύτερο δηλαδή επίπεδο» προσθέτει.
Τα μαθήματα γίνονται στις περισσότερες περιπτώσεις δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. «Στην αρχή πρέπει η κίνηση να μπει και στο μυαλό και στο σώμα» εξηγεί η κ. Γιαγή, «γι’ αυτό μία φορά την εβδομάδα είναι λίγο». Όσο για τη μουσική που θα συντροφεύσει τις κινήσεις σας; «Σίγουρα κάτι ρυθμικό, και με εναλλαγές» λέει. «Κομμάτια όπως το In for the Kill των La Roux, το Feeling Good της Nina Simone ή το American Woman, του Lenny Kravitz, που είναι πιο γρήγορο και άρα ιδανικό για τις αρχάριες. Όσο πιο αργό είναι το τραγούδι, τόσο περισσότερο φαίνονται τα λάθη» καταλήγει χαμογελώντας.

http://www.in2life.gr

Οι άντρες έχουν συνήθως την τάση κυρίως λόγω της φύση τους να ανταγωνίζονται και να προσπαθούν να είναι οι εξυπνότεροι, οι δυνατότεροι και πάει λέγοντας. Πολλές φορές κουβαλάνε αυτή τη νοοτροπία και στην καθημερινή τους προπόνηση και ενδέχεται να τους προκαλέσει προβλήματα. Θα πρέπει να κατανοήσουν από την αρχή ότι για να κατακτήσεις τους στόχους σου χρειάζεται σωστή προπόνηση και πειθαρχία και να δώσεις τον απαραίτητο χρόνο στο σώμα σου. Δεν θα δεις εξωπραγματικά αποτελέσματα σε ένα μήνα που έχεις αρχίσει να προπονείσαι. Θέλει υπομονή και επιμονή. Παρόλα αυτά πολλοί άντρες προσπαθούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία πέφτοντας συχνά σε λάθη που μπορεί να αποβούν και αρκετά επικίνδυνα. Παρακάτω θα παραθέσουμε μία λίστα με τα πιο συχνά από αυτά τα λάθη και πώς να αποφύγετε να πέσετε θύμα.

1.Προσπαθούν να σηκώσουν πολύ βάρος

Αυτό είναι το πιο συχνό λάθος που κάνουν οι άντρες. Πιστεύουν ότι όσο περισσότερο βάρος σηκώσεις τόσο πιο μυώδης θα γίνεις. Μένοντας κολλημένοι σε αυτή την πεποίθηση, προσπαθούν να την υλοποιήσουν σηκώνοντας βάρη για τα οποία δεν είναι ικανοί ακόμα. Αυτό δεν θα σε βοηθήσει να καταφέρεις τίποτα ουσιαστικό παρά μόνο να δείχνεις χαζός. Γι αυτό άσε τον εγωισμό σου και προτίμησε αργές και ελεγχόμενες επαναλήψεις ασκήσεων με βάρη από το να προσπαθείς να σηκώνεις βάρη που πρακτικά δεν μπορείς.
 

2.Χρησιμοποιούν ακατάλληλες στάσεις

Στον κόσμο της γυμναστικής υπάρχουν χιλιάδες ασκήσεις και είναι εξαιρετικά σημαντικό να γνωρίζεις και να τις εκτελείς έχοντας σωστή στάση σώματος κάθε φορά. Ακατάλληλη στάση κατά την εκτέλεση ασκήσεων είναι η συχνότερη αιτία τραυματισμών. Χρησιμοποιώντας ακατάλληλες στάσεις εξαναγκάζεις το σώμα σου να κινείται με αφύσικους τρόπους. Αυτό προσθέτει επιπλέον πίεση στους μυς και στις αρθρώσεις σου. Για να αποφύγεις αυτό εξέτασε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνεις στο καθημερινό σου πρόγραμμα και τελειοποίησε τη σωστή στάση τους. Αυτό σημαίνει να επανεξετάσεις και τις ασκήσεις που ήδη νομίζεις ότι ξέρεις. Μπορεί να ανακαλύψεις κάτι που κάνεις λάθος ή να βρεις αυτό το ‘’κάτι’’ που θα μεγιστοποιήσει την απόδοσή σου. Αυτό θα σου πάρει λίγο χρόνο, αλλά θα σου δώσει καλυτέρα αποτελέσματα και θα σε κάνει να αποφύγεις τραυματισμούς.
 

3.Δεν γυμνάζουν τα πόδια τους

Πολλοί άντρες έχουν την νοοτροπία ότι ‘’αν ένας μυς δεν φαίνεται δεν έχει νόημα να τον γυμνάζουμε’’. Αυτή η δήλωση δεν θα μπορούσε να απέχει περισσότερο απ την αλήθεια. Η δημοφιλέστερη μυϊκή ομάδα που παραγκωνίζεται από την καθημερινή προπονητική ρουτίνα των αντρών είναι αυτή των ποδιών. Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος και με το να μην τα γυμνάζεις χάνεις πολύ. Κατά κύριο λόγο με το να γυμνάζεις μόνο τον κορμό, θα παίρνεις όγκο μόνο εκεί ενώ τα πόδια σου θα δείχνουν μικρά και αδύνατα. Αυτό θυμίζει ‘’πόδια κοτόπουλου’’ και δείχνει το λιγότερο αστείο. Το να γυμνάζεις το σώμα σου συνολικά θα το κάνει όχι μόνο περισσότερο ελκυστικό, αλλά θα το βοηθήσει να λειτουργεί και καλύτερα. Εξάλλου λένε ότι είσαι τόσο δυνατός όσο ο πιο αδύναμος μυς σου.

4.Το σύνδρομο της υπερπροπόνησης

Μία άλλη συνηθισμένη πλάνη στους άντρες είναι ότι όσο συχνότερα προπονείσαι, τόσο πιο άμεσα θα δεις αποτελέσματα. Στην πραγματικότητα αυτό απέχει επίσης πολύ απ την αλήθεια. Ο μόνος τρόπος για να αποφασίσεις πόσο συχνά πρέπει να προπονείσαι και για πόση ώρα για να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα σου, είναι να λάβεις υπόψη σου τον συνολικό χρόνο που προπονείσαι στη διάρκεια των ετών. Για παράδειγμα αν ο φίλος σου που πάτε μαζί στο γυμναστήριο προπονείται εδώ και 5 χρόνια εσύ δεν είναι ανάγκη να προσπαθήσεις να κάνεις το ίδιο πρόγραμμα με αυτόν ή να προπονηθείς όση ώρα και αυτός. Αν είσαι καινούργιος στον κόσμο του γυμναστηρίου και των προπονήσεων πρέπει να ξέρεις ότι μέχρι να προσαρμοστούν οι μυς έχουν σχετικά χαμηλή αντοχή στην ένταση που τους επιβάλεις με την άσκηση. Έτσι, αρχικά το μόνο που πρέπει να κάνεις είναι 1-2 ασκήσεις ανά μυϊκή ομάδα ώστε να τους γυμνάσεις πλήρως. Οποιαδήποτε υπερβολική μορφή άσκησης και προπόνησης μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στους μυς και να τους κάνει να χάσουν δύναμη. Είναι σημαντικό να καταλάβεις σε τι επίπεδο βρίσκεσαι προπονητικά και να ενεργείς ανάλογα.

5.Δεν ξεκινάνε από τα απλά και βασικά

Πολύ συχνά οι αρχάριοι επιδίδονται σε περίπλοκες ασκήσεις που διαβάζουν σε περιοδικά ή βλέπουν άλλους να τις κάνουν στο γυμναστήριο. Είναι πολύ πιο αποτελεσματικό να ξεκινήσεις με τις απλές και βασικές ασκήσεις που στοχεύουν στο σύνολο των μυϊκών ομάδων και είναι απαραίτητες σε κάθε προπονητική ρουτίνα, όπως άρσεις, καθίσματα κτλ. Προσπάθησε να εντάξεις τέτοιου είδους ασκήσεις στην προπόνησή σου και θα δεις σίγουρα καλύτερα αποτελέσματα.
 

6.Δεν παραμένουν συγκεντρωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Το γυμναστήριο είναι ένας χώρος που πας για να γυμναστείς. Δεν είναι κλαμπ για να βγεις και να τα πεις με τους φίλους σου. Η προσοχή σου θα πρέπει να είναι εστιασμένη κατά κύριο λόγο στην προπόνησή σου αν θέλεις να δεις τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Είναι σημαντικό να συγκεντρώνεσαι στις ασκήσεις σου να και έχεις συγκεκριμένο χρόνο διαλείμματος μεταξύ του σετ των ασκήσεων. Μικρότερη ένταση κατά την διάρκεια των προπονήσεων  σου κάνει το χρόνο σου στο γυμναστήριο πολύ λιγότερο αποδοτικό. Γι αυτό μην δαπανάς περισσότερο χρόνο απ αυτόν που πραγματικά χρειάζεσαι μεταξύ των σετ των ασκήσεών σου μιλώντας στο κινητό ή στους φίλους σου που βρίσκονται εκεί. Καλύτερα άσε το κινητό στην τσάντα ή στο ντουλάπι σου και χαιρέτησε τους φίλους πριν ξεκινήσεις και όταν τελειώσεις το πρόγραμμά σου. Χρησιμοποιώντας ακουστικά και δουλεύοντας εντατικά στις προπονήσεις σου είναι ένας καλός τρόπος για να παραμείνεις συγκεντρωμένος και να δείξεις στους γύρω σου ότι είσαι προσηλωμένος στο πρόγραμμά σου. Έτσι, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να σε αποσπάσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησής σου.

http://www.fitnesspulse.gr

 

 

Δυνατός και Λεπτός σε 90 Μέρες.

Η πιο συχνή ερώτηση που μας κανετε στο περιοδικό είναι η εξης: «Σε πόσο χρόνο μπορώ να δω αποτελέσματα;». Η τυπική απάντηση είναι ότι με το σωστό πρόγραμμα προπόνησης απαιτείται κατά μέσο όρο ένας μήνας. Αν θες όμως πραγματικά να μεταμορφώσεις το σώμα σου, να τριγωνίσεις την πλάτη, να δώσεις όγκο στα χέρια και το στήθος, τότε πρέπει να θέσεις έναν πιο μακροχρόνιο στόχο, γύρω στους τρεις μήνες. 

Αυτή εδώ είναι μόνο η πρώτη φάση της αλλαγής σου. Τη δεύτερη και την τρίτη θα τις δεις σε επόμενα άρθρα. Το πρόγραμμα είναι τέτοιο που θα χρειαστείς μόνο βασικό εξοπλισμό και τη θέληση για αλλαγή. Η προπόνηση θα είναι σκληρή, αλλά αν επιμείνεις στο πρόγραμμα, τότε σε 90 μέρες το σώμα σου θα αλλάξει μια για πάντα.

Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα έχουν μικρό διάστημα ξεκούρασης, ώστε να μεγιστοποιήσουν το μεταβολισμό σου. «Χωρίς διάλειμμα, όμως, δεν έχεις αποκατάσταση κι έτσι δεν μπορείς να πιέσεις με το μέγιστο της δύνυμής σου» λέει ο Robert dos Remedios, επικεφαλής προπονητής δύναμης στο College of the Canyons της Καλιφόρνια. Γι’ αυτόν το λόγο, στο συγκεκριμένο πρόγραμμα θα κάνεις την κάθε άσκηση 20 δευτερόλεπτα και θα ξεκουράζεσαι 40. «Η ξεκούραση είναι η ανταμοιβή σου. Κέρδισέ την».

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε εναλλάξ τις δύο παρακάτω προπονήσεις με μία μέρα ξεκούραση ανάμεσά τους. Για παράδειγμα, κάνε την προπόνηση Α τη Δευτέρα, ξεκουράσου την Τρίτη και κάνε την προπόνηση Β την Τετάρτη. Κάνε την κάθε άσκηση για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου 40 δευτερόλεπτα πριν κάνεις την επόμενη. Σε κάθε προπόνηση ολοκλήρωσε και τις 6 ασκήσεις, 4-6 φορές.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Α

1 Burpees με Aλμα

Στάσου όρθιος με τα πόδια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων (A). Κάνε κάθισμα για να ακουμπήσεις τα χέρια στο πάτωμα (Β). Τίναξε τα πόδια προς τα πίσω για να λάβεις τη βασική θέση για κάμψεις (Γ). Από εκεί σήκω κι εκτέλεσε ένα εκρηκτικό άλμα (Δ). Προσγειώσου κι επανάλαβε.

2 Προβολή με Περιστροφή

Στάσου όρθιος κρατώντας ένα αλτήρα με τα χέρια στο ύψος του στήθους και με τα πόδια να έχουν μικρό άνοιγμα (Α). Κάνε ένα βήμα μπροστά με το δεξί πόδι και λύγισε και τα δύο γόνατα 90°. Το πίσω γόνατο πρέπει να έρθει κοντά στο πάτωμα. Ταυτόχρονα, στρίψε τον κορμό σου προς τα δεξιά (Β). Επανάλαβε την κίνηση για 10 δευτερόλεπτα κι άλλαξε πλευρά.

3 Ελξεις

Πιάσε μία μπάρα έλξεων με 2η λαβή και κρεμάσου ελεύθερα με τα χέρια να έχουν άνοιγμα ίσο με αυτό των ώμων σου και τα πόδια λυγισμένα και δεμένα πίσω (Α). Τράβα το σώμα σου ψηλά μέχρι το πιγούνι να έρθει πάνω από την μπάρα (Β).

4 Εκρηκτικές Κάμψεις

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με το σώμα σε ευθεία γραμμή (Α). Λύγισε τους αγκώνες, έτσι ώστε το στήθος να έρθει πολύ κοντά στο πάτωμα (Β). Από εκείνη τη θέση σπρώξε με δύναμη, έτσι ώστε τα χέρια να τεντωθούν και να ξεκολλήσουν από το πάτωμα (Γ). Προσγειώσου κι επανάλαβε.

5 Κίνηση Ξυλοκόπου με Αλτήρα

Κάνε κάθισμα και κράτα έναν αλτήρα με τα χέρια εξωτερικά από το αριστερό πόδι σου (Α). Σπρώξε δυνατά τα πόδια για να σηκωθείς και παράλληλα φέρε τον αλτήρα ψηλά και διαγώνια μέχρι να έρθει κοντά στο δεξί αυτί (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση κι επανάλαβε. Μετά από 10 δευτερόλεπτα άλλαξε πλευρά.

6 Σχοινάκι

Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά. Η μεγαλύτερη επιβάρυνση πρέπει να πέφτει στις γάμπες σου.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ Β

1 Κίνηση Σκιέρ με Αλτήρες

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο πλάι του σώματός σου (Α). Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα και φέρε πίσω το ισχίο. Τα χέρια τεντωμένα πρέπει να έρθουν πίσω από την πλάτη (Β). Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε το σώμα και φέρε τα χέρια τεντωμένα μπροστά στο στήθος με τις παλάμες να κοιτάνε η μία την άλλη (Γ). Επανάλαβε την κίνηση συνεχόμενα.

2 Ισορροπία με Αλτήρες στο Ενα Πόδι

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες στο πλάι του σώματός σου. Σήκωσε από το πάτωμα το δεξί πόδι (Α). Ισορρόπησε στο αριστερό και φέρε τον κορμό παράλληλα με το πάτωμα. Το πίσω πόδι πρέπει να είναι στην ίδια ευθεία με το σώμα και οι αλτήρες να κρέμονται ελεύθερα από τους ώμους σου και κοντά στα πόδια (Β). Επίστρεψε στην αρχική θέση. Επανάλαβε την κίνηση για 10 δευ. και άλλαξε πόδι.

3 Ανάποδη Κωπηλατική

Ξάπλωσε ανάσκελα κάτω από μία χαμηλή μπάρα και πιάσε τη με τεντωμένα χέρια, έτσι ώστε ο κορμός να είναι στον αέρα και το σώμα σε ευθεία γραμμή να ισορροπεί στις φτέρνες (Α). Τράβα το σώμα ψηλά μέχρι το στήθος να έρθει να ακουμπήσει την μπάρα και οι αγκώνες να βρεθούν πίσω από την πλάτη (Β). Αν δεν έχεις μπάρα με ρυθμιζόμενο ύψος, κάνε καλύτερα μία κωπηλατική με αλτήρες.

4 Πιέσεις Ωμων με Αλτήρες

Στάσου όρθιος και κράτα αλτήρες με λυγισμένα χέρια κοντά στους ώμους (Α). Λύγισε τα γόνατα για να εκτελέσεις ημικάθισμα (Β). Με μία εκρηκτική κίνηση τέντωσε μαζί χέρια και πόδια (Γ). Επανάφερε το σώμα στην αρχική του θέση.

5 Χειροπερπάτημα σε Στεπ

Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις με τα χέρια δίπλα σε ένα στεπ γυμναστικής (Α). Φέρε πρώτα το ένα χέρι και μετά το άλλο πάνω στο στεπ (Β). Επειτα κατέβασέ τα ένα ένα.

6 Σχοινάκι

Στάσου όρθιος και κράτα ένα σχοινάκι γυμναστικής (Α). Ξεκίνα να εκτελείς άλματα, περνώντας το σχοινάκι κάτω από τα τεντωμένα πόδια σου (Β). Πρόσεξε να προσγειώνεσαι μαλακά. Η μεγαλύτερη επιβάρυνση πρέπει να πέφτει στις γάμπες σου.

http://www.menshealth.gr

Το να είστε αρχάριοι στον κόσμο της άσκησης με βάρη σημαίνει ότι πρόκειται να σπρώξετε το σώμα σας στα όρια του. Όσο ωραίο κι αν είναι να γυμνάζεστε, εξακολουθούν να υπάρχουν πολλοί κίνδυνοι τους οποίους θα πρέπει να γνωρίζετε. Εάν πρόκειται να κάνετε άσκηση με βάρη τότε θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι την κάνετε σωστά.

Εξετάστε τους πιο κάτω κανόνες προτού ξεκινήσετε:


1. Ποτέ μην ξεκινάτε χωρίς ζέσταμα

Αφιερώνετε πάντοτε χρόνο για διατάσεις και ζέσταμα των μυών σας πριν από την άσκηση. Κάντε κάποια ελαφριά αεροβική άσκηση για να ετοιμάσετε το σώμα σας, όπως τζόκινγκ, ποδήλατο, ή χρησιμοποιήστε το ελλειπτικό μηχάνημα για 5 έως 10 λεπτά. Αυτό θα ζεστάνει τους μύες και θα ενεργοποιήσει τον μηχανισμό καύσης λίπους.


2. Βάλτε Ένταση

Αν σηκώνετε βάρη, εκτελέστε μέχρι εξάντλησης. Εάν πρόκειται να τρέξετε ή να ποδηλατήσετε για να χάσετε βάρος, κάντε το στην ένταση που συνιστάται από τον γυμναστή σας (η οποία θα εξαρτηθεί από τους στόχους της φυσικής σας κατάστασης). Βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε την άσκηση στη μεγαλύτερη ένταση που είστε σε θέση να βάλετε (και πάλι επικοινωνήστε με τον γυμναστή σας) με την ελάχιστη ποσότητα χρόνου – αυτό είναι το κλειδί για την απώλεια βάρους χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο..


3. Πάρτε το σνακ σας μετά την άσκηση

Ποτέ μην κάνετε διάλειμμα στη μέση της προπόνηση σας για να πάρετε ένα σνακ – θα σας κάνει να αισθάνεστε βαρετοί και ασήκωτοι. Είναι προτιμότερο να αποφύγετε την κατανάλωση τροφής αμέσως πριν από την άσκηση, εκτός κι αν είστε μαραθωνοδρόμος όπου θα πρέπει να εκτελέσετε πάνω από 90 λεπτά άσκησης. Πάρτε απλά ένα ελαφρύ σνακ 200 έως 300 θερμίδων μετά από μια έντονη άσκηση για να αντικαταστήσετε την ενέργεια που χρησιμοποιήσατε. (Τρώγοντας μετά την άσκηση θα εκπαιδεύσετε το σώμα σας να αναπληρώνει την ενέργεια των μυώ ν χωρίς την αποθήκευση λίπους).


4. Ετοιμαστείτε για πρόοδο

Εάν προπονείστε σωστά, θα παρατηρήσετε κάποια εκπληκτικά μυϊκά κέρδη κατά τον πρώτο ή δεύτερο μήνα. Ωστόσο, η πρόοδος αυτή συνήθως επιβραδύνετε εντός των τριών μηνών, και θα χρειαστεί να δουλέψετε ακόμη πιο σκληρά για να την διατηρήσετε.


5. Επικεντρωθείτε στην αποδοτικότητα

Οι μπάρες πάντα λειτουργούν καλύτερα από τους αλτήρες, καθώς μπορείτε να δουλέψετε τους μύες της βασικής κίνησης καλύτερα με περισσότερο βάρος. Κάντε τις ασκήσεις που περιλαμβάνουν όσο το δυνατόν περισσότερους μύες, καθώς αυτό θα λειτουργήσει το σώμα σας με λιγότερες κινήσεις – που σημαίνει ότι μπορείτε να βάλετε αρκετή ένταση στην κάθε άσκηση χωρίς να κουραστείτε πολύ σύντομα.


6. Προσεκτικά με τις αρθρώσεις

Ποτέ μην κλειδώνετε τα γόνατα σας, τους αγκώνες σας, ή τους ώμους σας – αυτός είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να τραυματιστείτε. Όταν κλειδώνετε τις αρθρώσεις αυξάνετε την πίεση στους χόνδρους και στα οστά αλλά όχι στους μύες. Ποτέ μην υπερεκτείνετε (έκταση πέρα από ένα ασφαλές σημείο), και αποφύγετε τη χρήση βάρους το οποίο μπορείτε να χειριστείτε μετά δυσκολίας.


7. Αναπνεύστε

Μην κάνετε το λάθος των πλείστων αρχάριων κρατώντας την αναπνοή σας όταν σηκώνετε βάρος ή λαχανιάζοντας στο τρέξιμο. Βεβαιωθείτε ότι ρυθμίζετε την αναπνοή σας όταν τρέχετε, και ελέγξτε την αν θέλετε να ολοκληρώσετε την απόσταση. Κατά την άσκηση με βάρος, εισπνέετε όταν χαλαρώνετε τους μύες και εκπνέετε όταν τοποθετείτε δύναμη. Αυτό θα αποτρέψει τους τραυματισμούς και τα διατηρήσει τους μύες σας σε καλή λειτουργία.


8. Προσέξτε την πλάτη σας

Όταν σηκώνετε βάρη, τοποθετείτε πίεση και ένταση στην πλάτη σας. Εάν δεν είστε προσεκτικοί χρησιμοποιώντας τη σωστή στάση του σώματος μπορεί να καταλήξετε σε τραυματισμό της πλάτης σας. Δεν υπάρχει κάτι που να κάνει την άρση βαρών δυσκολότερη από έναν τραυματισμό στην πλάτη, έτσι βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις που κάνετε γίνονται σωστά με την κατάλληλη τεχνική και στάση σώματος. Ζητήστε βοήθεια από έναν γυμναστή αν δεν είστε σίγουροι για την ορθή εκτέλεση της άσκησης.


Πηγή: Fitday.com

Σχολικό ωράριο στον ύπνο

Είναι πολύ συνηθισμένο για τους σύγχρονους εργασιομανείς να παραφορτώνουν την μέρα τους με υποχρεώσεις και δραστηριότητες, οι οποίες τους προκαλούν άγχος και καθυστερούν την ώρα του ύπνου.


Αυτό που κάνει ακόμη πιο επιβλαβή αυτή τη συνήθεια είναι, ότι μειώνονται οι ώρες του ύπνου, με σαφείς αρνητικές επιπτώσεις στην καλή λειτουργία του οργανισμού. Έρευνες αναφέρουν, ότι ένας τέτοιος τρόπος ζωής μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αιματολογικής πίεσης και του βάρους, σε κουρασμένη όψη του δέρματος, ακόμη και σε διαβήτη.


Μπορεί το ιδανικό 8ωρο να μην είναι εφικτό, αλλά δίνοντας προτεραιότητα σε αυτό, το σώμα σας θα σας ευγνωμονεί. Οι ανάγκες του καθενός σε σχέση με τον ύπνο είναι διαφορετικές και γι’ αυτόν το λόγο, προκειμένου να βρείτε το δικό σας ιδανικό ωράριο, οι ειδικοί προτείνουν να κλείσετε το ξυπνητήρι, όταν θα είστε ξεκούραστοι και να κοιμηθείτε όσο θέλετε, μέχρι να ξυπνήσετε από μόνοι σας. Έτσι, θα μάθετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται ο οργανισμός σας.




«Αμαρτωλά» μυστικά

Μια δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, εκτός του ότι αυξάνει το σωματικό βάρος, κάνει το δέρμα πιο θολό και ρυτιδιασμένο . Αυτό οφείλεται σε μια φυσική διαδικασία, που ονομάζεται «γλυκοζιλιώση».



Όσο πιο πολύ ζάχαρη καταναλώνετε, τόσο πιο εύκολα και γρήγορα γερνάτε. Αυτό συμβαίνει γιατί η ζάχαρη καταστρέφει το περίβλημα των πρωτεϊνών, όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη που διατηρούν το δέρμα σφριγηλό και ελαστικό.

Αν καταστραφούν αυτά τα δύο συστατικά τότε το δέρμα γίνεται ξηρό, εύθραυστο, βγάζει ρυτίδες και «κρεμάει». Αυτά τα αποτελέσματα αρχίζουν να γίνονται αισθητά αμέσως μετά τα 35, σύμφωνα με μια μελέτη του «British Journal of Dermatology».



Ωστόσο, δεν είναι εύκολο να αφαιρέσετε την ζάχαρη τελείως από το διατροφολόγιό σας αλλά το να την περιορίσετε στο 10% μπορεί να βοηθήσει σημαντικά. Η πλειοψηφία των έτοιμων φαγητών περιέχει μεγάλες ποσότητες σε ζάχαρη, η οποία όμως «κρύβεται» πίσω από… ψευδώνυμα στο μέρος που αναφέρονται τα συστατικά κάθε προϊόντος.





Στρες…

Δε νιώθετε καλά όταν στρεσάρεστε, είτε για να προλάβετε τα επαγγελματικά projects, είτε επειδή έχει μποτιλιάρισμα στους δρόμους ή λόγω οικογενειακών προβλημάτων κ.λπ και υπάρχει βιολογική εξήγηση γι’αυτό. Το στρες αυξάνει την συγκέντρωση των ορμονών της κορτισόλης και της νορεπινεφρίνης, στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας πίεση και καταστέλλοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.


Το στρες δεν πρόκειται να φύγει ποτέ τελείως από τη ζωή σας, αλλά ο τρόπος που το διαχειρίζεται κανείς στην καθημερινότητά του, μπορεί να το μετριάσει σε πιο χαμηλά και αποδοτικά επίπεδα. Λύση: οι βαθιές ανάσες.





Ασκείστε μόνο για να χάσετε βάρος;

Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να σταματήσετε το «ρολόι του χρόνου». Ωστόσο, πολλοί δε γνωρίζουν τα ουσιαστικά πλεονεκτήματα της άσκησης, γιατί τη συνδέουν σχεδόν αποκλειστικά με τη φυσική δραστηριότητα για την απώλεια βάρους.



Αν συνηθίζετε να πηγαίνετε στο γυμναστήριο μόνο για λίγες εβδομάδες, προκειμένου να χάσετε μερικούς πόντους και μετά δεν έχετε καμία επαφή με την φυσική δραστηριότητα για αρκετούς μήνες, τότε σας διαφεύγουν κάποια πολύ σημαντικά στοιχεία.


Μελέτες έχουν δείξει, ότι το να είναι κανείς δραστήριος σε τακτά χρονικά διαστήματα ενισχύει την καταπολέμηση νόσων του εγκεφάλου, μειώνει τις φλεγμονές, προλαμβάνει τον διαβήτη και άλλα χρόνια νοσήματα.


Γι’ αυτούς τους λόγους, μην αφήνετε τα αθλητικά σας να σκονίζονται. Διαλέξτε οποιαδήποτε δραστηριότητα σας ευχαριστεί και αφιερώστε της χρόνο (το λιγότερο 20 με 25 λεπτά ημερησίως). Μέρα με τη μέρα αυξήστε την συχνότητα, τη διάρκεια και την πίεση της άσκησης.



Λαχανικά, τα αντιοξειδωτικά


Πιθανόν να έχετε ακούσει την ομάδα των αντιοξειδωτικών φρούτων και λαχανικών, που σας βοηθούν να μείνετε νέοι. Αυτές οι ισχυρές ενώσεις καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες, που σπέρνουν τον όλεθρο στο σώμα και το δέρμα σας, καταστρέφοντας τα κύτταρα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε καρκίνο. Ωστόσο παραμένει ένα πρόβλημα: Τα αντιοξειδωτικά παραμένουν ενεργά για λίγες μόνο ώρες και πρέπει να αναπληρώνονται συνεχώς.



Οι ευεργετικές βόλτες με φίλους

Αν κάνετε μια αναδρομή στο παρελθόν, θα διαπιστώσετε ότι οι φιλίες σας όταν ήσασταν 20 χρονών ήταν το άλφα και το ωμέγα στην ζωή σας. Αντίθετα, τώρα περνάτε τον περισσότερο χρόνο πηγαίνοντας τα παιδιά στους δικούς τους φίλους ή ακόμη χειρότερα μπροστά σε έναν υπολογιστή.


Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι άνθρωποι που έχουν κοντινούς φίλους έχουν λιγότερες πιθανότητες να υποφέρουν από κατάθλιψη, καρδιακά νοσήματα και παχυσαρκία. Με απλά λόγια, η φιλία είναι μακροζωία.


Γι’ αυτό ακριβώς, αν τα πιεστικά προγράμματα σας κρατάνε μακριά απου αυτούς, προσπαθήστε να βρείτε λίγη ώρα από το πρόγραμμα σας για να την αφιερώσετε σε φίλους.




Πότε ήταν η τελευταία φορά που κάνατε σεξ;

Κι όμως το σεξ γεμίζει τον οργανισμό με ενέργεια, επηρεάζει θετικά τη διάθεση και κάνει πολύ καλό στην υγεία. Έρευνες έχουν δείξει, ότι άνθρωποι με δραστήρια σεξουαλική ζωή έχουν καλύτερο ανοσοποιητικό σύστημα, μικρότερο κίνδυνο για καρκίνο, λιγότερο στρες και πιο υγιή καρδιά.


Τα καλύτερα νέα όμως, τα φέρνουν πρόσφατες μελέτες, οι οποίες έχουν δείξει, ότι το σεξ μπορεί να σας κάνει να δείχνετε μέχρι και 12 χρόνια νεότεροι.

Τι πρέπει να κάνετε για να κάνετε πιο έντονη τη σεξουαλική σας ζωή; Αναζωπυρώστε τον ρομαντισμό με τον ή την σύντροφό σας. Άλλωστε ποιος δε θέλει να νιώθει ποθητός;


www.eirinika.gr

102 προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η καλύτερη στρατηγική για την προπόνησή σου είναι να βάζεις αριθμητικούς στόχους

Βρετανοί ερευνητές που ρώτησαν 102 προπονητές δύναμης και φυσικής κατάστασης ανακάλυψαν ότι η καλύτερη στρατηγική για την προπόνησή σου είναι να βάζεις αριθμητικούς στόχους και όχι οπτικούς.

Γι’ αυτό, αντί να φαντάζεσαι καλοσχηματισμένους κοιλιακούς, βάλε στόχο να μπορείς να καλύπτεις 20 μέτρα με τα πόδια, σηκώνοντας ταυτόχρονα το 50% του σωματικού βάρους σου σε κάθε χέρι. «Αν μπορείς να βγάλεις τη συγκεκριμένη άσκηση, τότε μπορείς να θεωρείς τον εαυτό σου δυνατό» λέει ο Dan John, προπονητής δύναμης. 

http://www.menshealth.gr