Αν θέλεις να χάσεις λίπος....φάε ΠΡΩΤΕΙΝΗ!!!
Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσουν τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα να κάψουν περισσότερο λίπος, σύμφωνα με τα αποτελέσματα μικρής μελέτης που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο Nutrition and Dietetics. Η έρευνα της ομάδας του Πανεπιστημίου Γουόλονγκονγκ της Νέας Νότιας Ουαλίας στην Αυστραλία δείχνει ότι τα υπέρβαρα άτομα είναι λιγότερο επαρκή στο κάψιμο του λίπους μετά από ένα γεύμα, συγκριτικά με τα πιο αδύνατα άτομα.
Μελέτησαν λοιπόν κατά πόσο η σύσταση των πρωτεϊνών σε ένα γεύμα μπορεί να επηρεάσει το σχετιζόμενο με το βάρος κενό. Διαπίστωσαν ότι οι υπέρβαροι άνδρες και γυναίκες έκαιγαν περισσότερο λίπος μεταγευματικά όταν έτρωγαν πρωινό και κύριο γεύμα με πολλές πρωτεΐνες , παρά όταν έτρωγαν γεύμα με χαμηλή πρωτεϊνική περιεκτικότητα. Η επιπρόσθετη πρωτεΐνη φάνηκε να τροποποιεί το έλλειμμα καύσης λίπους που παρατηρείται στα παχύσαρκα άτομα.
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να συντελέσουν στην απώλεια βάρους ευκολότερα, πιθανόν επειδή εν μέρει οι πρωτεΐνες καταστέλλουν την όρεξη καλύτερα από τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες.
Η παρούσα έρευνα επικεντρώθηκε σε 18 ενήλικες των οποίων ο μεταγευματικός μεταβολισμός ελέγχθηκε σε τρεις διαφορετικές ημέρες. Η μέση ηλικία των συμμετεχόντων ήταν τα 40 έτη, οκτώ ήταν υπέρβαροι, έξι είχαν φυσιολογικό βάρος και τέσσερις ήταν παχύσαρκοι.
Την πρώτη ημέρα, τους δόθηκε ένα πρωινό και γεύμα (ελέγχου) που αποτελούνταν κατά 58% από υδατάνθρακες και 14% από πρωτεΐνες. Τις επόμενες δύο ημέρες, τα γεύματα ήταν πιο ισορροπημένα, με το ένα τρίτο των θερμίδων να προέρχεται από πρωτεΐνες και το άλλο ένα τρίτο από υδατάνθρακες. Στις οκτώ ώρες μετά από το γεύμα ελέγχου, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα έκαψαν λιγότερο λίπος από τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Αλλά το κενό μειώθηκε όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωσαν τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Τα γεύμα με πρωτεΐνη περιείχαν επίσης χαμηλών λιπαρών γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας και αβγά, μαζί με ψωμί και λαχανικά, ως πηγές υδατανθράκων.
Οι επιστήμονες μελετούν τώρα κατά πόσο οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν παρόμοιες επιπτώσεις στον μεταβολισμό του λίπους για τα υπέρβαρα άτομα.
Πόση όμως ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζεται ο οργανισμός μας για να λειτουργήσει σωστά; Υπάρχουν διάφορες μέθοδοι που μας βοηθούν να υπολογίσουμε πόση ακριβώς πρωτεΐνη χρειάζεται να λαμβάνει ο οργανισμός μας σε καθημερινή βάση. Οι διατροφολόγοι χρησιμοποιούν κατά κύριο λόγο δύο από αυτές τις φόρμουλες, προκειμένου να εξατομικεύσουν το αποτέλεσμα με βάση τον οργανισμό του κάθε πελάτη, και στη συνέχεια συγκρίνουν τα αποτελέσματα.
Σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής των Η.Π.Α., οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν 10-35% πρωτεΐνης στο σύνολο των θερμίδων τους. Πολλοί, όμως, πιστεύουν ότι το 10% είναι πολύ λίγο για έναν υγιή ενήλικα οργανισμό, δημιουργώντας έντονη αίσθηση πείνας (δεδομένου ότι η πρωτεΐνη δημιουργεί αίσθηση κορεσμού), ενώ η πολύ χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει συνήθως την πρόσληψη υδατανθράκων, που οδηγούν με τη σειρά τους σε αύξηση του αριθμού των τριγλυκεριδίων και σε ασταθή επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν 20-25%.
Εάν θέλετε να υπολογίσετε από μόνοι σας την ιδανική πρόσληψη πρωτεϊνών για τον οργανισμό σας, μπορείτε εύκολα να χρησιμοποιήσετε την παρακάτω μέθοδο ή να πατήσετε εδώ.
Βήμα 1ο:
Πολλαπλασιάστε το σωματικό βάρος που θέλετε να φτάσετε με:
0,8 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ χαμηλό)
1,2 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό)
1,7 (εάν το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι πολύ υψηλό)
Για παράδειγμα, εάν επιθυμείτε να φτάσετε στα 60 κιλά και το επίπεδο σωματικής σας άσκησης είναι μέτριο έως φυσιολογικό τότε:
60 x 1,7 = 102 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα
Παρακάτω, σας αναφέρουμε ενδεικτικά πόση πρωτεΐνη περιέχουν κάποιες από τις βασικές τροφές που καταναλώνουμε ημερησίως:
85 γραμμάρια άπαχο στήθος κοτόπουλου, χωρίς κόκκαλα και πέτσα, μαγειρεμένο: 25 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 85 γραμμάρια σολομού: 21 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0% λιπαρά: 20 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα μαγειρεμένες φακές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα φασολάκια: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα φασόλια μαυρομάτικα: 15 γραμμάρια πρωτεΐνης
* ½ κούπα αυγό ασπράδι: 13 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα άπαχο γάλα: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1 κούπα γάλα σόγιας: 8 γραμμάρια πρωτεΐνης
* 1/4 κούπας αμύγδαλα ολόκληρα: 7 γραμμάρια πρωτεΐνης
Τέλος, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται ο οργανισμός μας δεν μας βοηθά. Το πλεόνασμα το λαμβάνει ο οργανισμός ως «απόρριμμα» και είτε καίει τις πρωτεΐνες για ενέργεια, σε περίπτωση που ξεμείνει από θερμίδες - αυτό μπορεί να στρεσάρει τα νεφρά και να προκαλέσει αφυδάτωση - είτε τις συσσωρεύει και τις μετατρέπει σε λίπος. Γι' αυτό ακριβώς το λόγο, η ισορροπία στη λήψη πρωτεϊνών θεωρείται κλειδί για τη διατήρηση ή μείωση του σωματικού μας βάρους.
- Κατηγορία Kάψε λίπος
