Η πρωτεΐνη μας δίνει ενέργεια και ενεργοποιεί το μεταβολισμό μας και ένας πολύ καλός τρόπος πρόσληψής της είναι τα λαχανικά! Ναι, καλά ακούσατε…

Όταν ακούτε «πρωτεΐνη» , μάλλον το μυαλό σας πάει στο κρέας. Δεν είναι όμως έτσι: οι ακατέργαστες, ωμές τροφές είναι γεμάτες πρωτεΐνες, επομένως έχετε αμέτρητες υγιεινές επιλογές ώστε να ακολουθείτε μια ισορροπημένη δίαιτα, με το σωστό ποσοστό πρωτεΐνης. Διαβάστε ποια από τα γνωστά μας λαχανικά είναι γεμάτα πρωτεΐνες και φροντίστε να τα εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Σπαράγγια

Ένα πιάτο με ψητά σπαράγγια,  «ραντισμένα» με μπαλσάμικο, είναι αρκετό για να σας ανοίξει την όρεξη, έτσι δεν είναι; Τα σπαράγγια όμως δεν είναι μόνο ένα καλό ορεκτικό: οχτώ μίσχοι σπαραγγιού έχουν 3,10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τόσο μικρά κι όμως τόσο ισχυρά!

Κουνουπίδι

Μπορεί να μην αρέσει στους περισσότερους. Ίσως μάλιστα να αναρωτιέστε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι ένα λαχανικό που είναι άσπρο. Αν μάθετε όμως τα οφέλη που έχει το κουνουπίδι και τα άλλα σταυρανθή λαχανικά στην υγεία σας, θα τους δείξετε το σεβασμό που τους αρμόζει.
Μία κούπα μαγειρεμένου κουνουπιδιού ισοδυναμεί με 2,30 γραμμάρια πρωτεΐνης και πλήθος θρεπτικών συστατικών, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.

Φιστίκια

Εκτός από αγαπημένο σνακ για… μασούλημα, κάνουν πολύ καλό και στην υγεία μας: 30 περίπου γραμμάρια φυστίκια, άψητα και ανάλατα φυσικά, μας δίνουν 6,72 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Βρώμη

Μία κούπα μαγειρεμένης βρώμης περιέχει το εντυπωσιακό ποσό των 6,09 γραμμαρίων πρωτεΐνης, ενώ ταυτόχρονα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και βοηθάει στη σταθεροποίηση των επιπέδων της γλυκόζης στο αίμα. Απολαύστε την το πρωί ανακατεμένη με μερικά κομμάτια μπανάνας και λίγη κανέλλα. 

Αμύγδαλα

Είναι ένα υπέροχο σνακ, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας, τόσο για την πυκνότητα των θρεπτικών τους συστατικών, όσο και για τις πρωτεΐνες που περιέχουν.  30 περίπου γραμμάρια αμύγδαλα, περιέχουν 6,05 γραμμάρια πρωτεΐνης και επιπλέον, χάρη στα θρεπτικά τους συστατικά θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολλές ώρες.

Σπανάκι

Όλοι ξέρουν ότι το σπανάκι είναι ένα σημαντικό λαχανικό. Από τον Ποπάυ μέχρι τις σικ σαλάτες των εστιατόριων, το σπανάκι έχει καλή φήμη -και δικαιολογημένα.  Μία κούπα μαγειρεμένου σπανακιού ισοδυναμεί με 5,40 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επίσης, είναι γεμάτο με φλαβονοειδή τα οποία έχουν αντικαρκινικές ιδιότητες και επιπλέον κάνει καλό, τόσο στον εγκέφαλο, όσο και στο δέρμα, τα μάτια και τα κόκκαλά μας.

Μπρόκολο

Το μπρόκολο έχει πολλά από τα εκπληκτικά συστατικά που έχει και το κουνουπίδι, πράγμα λογικό, αφού και τα δύο είναι σταυρανθή λαχανικά. Πραγματικά, έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ: αντικαρκινικές και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, οφέλη για το πεπτικό σύστημα, το δέρμα, τα μάτια και τα κόκαλα, ενώ  μία μόνο κούπα ψιλοκομμένου μπρόκολου περιέχει 5,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Κινόα

Από μόνη της είναι μια τέλεια πηγή πρωτεϊνών και η «βασίλισσα» όλων των δημητριακών. Έχει το υψηλότερο ποσοστό περιεκτικότητας πρωτεΐνης, αφού ένα μόλις τέταρτο της κούπας έχει 8 γραμμάρια. Αν τη συνδυάσετε με ένα-δυο κομμάτια κουνουπίδι, σπαράγγια και μπρόκολο, τότε έχετε ένα εύκολο γεύμα το οποίο περιέχει πολλά γραμμάρια πρωτεΐνης.

http://www.clickatlife.gr/

{fcomments}

Ακόμη και αν αποφεύγετε τελείως τα γλυκά ίσως να καταναλώνετε πολύ περισσότερη ζάχαρη απ 'όση νομίζετε. Η ζάχαρη καταναλώνεται σε πολλές διαφορετικές μορφές και ένα μεγάλο μέρος της είναι κρυμμένο στα αγαπημένα μας φαγητά.

Στις έτοιμες σάλτσες ντομάτας

Η ζάχαρη συχνά προστίθενται στα προϊόντα ντομάτας για την αντιμετώπιση της οξύτητας τους. Αυτό συμβαίνει όταν οι ντομάτες συλλέγονται πολύ νωρίς και δεν είναι πολύ ώριμες. Η αγαπημένη σας σος ντομάτας συγκαταλέγεται λοιπόν στα ύποπτα προϊόντα για κρυφή ζάχαρη. Σύμφωνα με στοιχεία από το Υπουργείο Γεωργίας στις Ηνωμένες Πολιτείες, έως και το ένα τρίτο του περιεχομένου της σάλτσας ντομάτας μπορεί να είναι ζάχαρη. Ένα δημοφιλές προϊόν ντομάτας μάλιστα βρέθηκε να περιέχει 27g ζάχαρης ανά 100g.

Όσο και αν δεν μπορείτε να σταματήσετε εύκολα τη συνήθεια να βάζετε μια γεμάτη κουταλιά σάλτσα ντομάτας στο αγαπημένο σας σνακ, την επόμενη φορά που θα αρπάξετε το μπουκάλι, να έχετε κατά νου ότι μια κουταλιά της σούπας σάλτσα ντομάτας ισούται με ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.

Στο γιαούρτι

Ένα αγαπημένο σνακ στο πρωινό ή στο γραφείο είναι το γιαούρτι. Οι περισσότεροι από μας έχουμε προτίμηση σε αυτά που έχουν κάποια γεύση (π.χ. φράουλα, ροδάκινο κ.α.). Όμως όλα αυτά τα επιδόρπια γιαουρτιού συνήθως περιέχουν πολλή ζάχαρη (ακόμη και τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά).

Μερικά μάλιστα γιαούρτια περιέχουν έως και 20 γραμμάρια (ή 5 κουταλάκια του γλυκού) ζάχαρη ανά μερίδα, μια ποσότητα που ισοδυναμεί με ένα μεγάλο κομμάτι του φοντάν για κάθε μερίδα γιαουρτιού. Αν λοιπόν θέλετε να αποφύγετε τη ζάχαρη, προτιμήστε ένα απλό γιαούρτι και προσθέστε σε αυτό φρέσκα φρούτα και λίγο μέλι.

Στα δημητριακά πρωινού

Ρίξτε μια ματιά στον κατάλογο των συστατικών των αγαπημένων σας δημητριακών πρωινού. Πολλά δημητριακά πρωινού είναι φορτωμένα με ζάχαρη για να γίνουν πιο νόστιμα. Τα κλασικά δημητριακά περιέχουν περίπου 5 έως 7 γρ ζάχαρης ανά 100g, δηλαδή μια μερίδα 50g περιέχει μισό έως ένα κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη.

Οι πλούσιες σε φυτικές ίνες νιφάδες πίτουρου μπορεί να περιέχουν έως 11g ζάχαρης ανά 100g ή γύρω στο ενάμιση κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη. Τα πιο γλυκά σε γεύση δημητριακά πρωινού, που αγαπούν πολύ τα παιδιά αλλά και οι ενήλικες, μπορεί να περιέχουν έως 34g ζάχαρης ανά 100g. Η ποσότητα αυτή αντιστοιχεί σε τέσσερα κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ανά μερίδα 50g.

Στα κονσερβοποιημένα λαχανικά

Ορισμένες μάρκες κονσερβοποιημένων λαχανικών περιέχουν σάκχαρα που χρησιμοποιούνται κατά τη διαδικασία παρασκευής τους για να παρατείνουν τη διάρκεια ζωή τους στο ράφι.

Ρίξτε μια ματιά στη λίστα με τα συστατικά για να δείτε αν έχουν προσθέσει ζάχαρη και επιλέξτε μια μάρκα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η καλύτερη επιλογή είναι βέβαια, αν έχετε το χρόνο, να μαγειρέψετε φρέσκα λαχανικά.

Στις σαλάτες

Η σαλάτα που φτιάξατε μόνοι σας για να συνοδέψετε το φαγητό σας, σίγουρα δεν έχει ζάχαρη από μόνη της. Αν όμως προσθέσετε και σος, τότε τα πράγματα αλλάζουν: ορισμένες από τις έτοιμες σος για σαλάτες περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Συνήθως αυτό συμβαίνει στις σος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αφού κάποιες εταιρείες αφαιρούν το λίπος και προσθέτουν επιπλέον ζάχαρη και αλάτι για να βελτιώσουν τη γεύση τους. Διαβάζετε λοιπόν προσεκτικά τις ετικέτες στη συσκευασία. Η πιο υγιεινή επιλογή πάντως είναι να φτιάξετε τη δική σας σος προσθέτοντας μια μικρή ποσότητα ελαιολάδου, φρέσκο χυμό λεμονιού ή ξύδι μπαλσάμικο και έπειτα μερικά φρέσκα βότανα.

Πηγή:Pathfinder

http://www.advancehealth.gr/

{fcomments}

Του Λιονάκη Γιώργου

Επειδή το κόκκινο κρέας είναι από τις πιο ακριβές πηγές και ελαφρύνει το πορτοφόλι σας, ψάξαμε και σας προτείνουμε οικονομικότερες λύσεις.

Ψάχνετε για την καλύτερη πηγή τροφίμων πλούσια σε πρωτεΐνες; Οι επιλογές είναι εύκολες: το άπαχο κόκκινο κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια είναι από τις καλύτερες επιλογές. Κάνεις όμως τον λογαριασμό και τα πράγματα δυσκολεύουν. Σε αυτές τις δύσκολες οικονομικά περιόδους, ψάχνετε φθηνές και παράλληλα ποιοτικές λύσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να ανήκετε σε μια ανώτερη φορολογικά κλίμακα για να πάρετε καθημερινά την ημερήσια πρωτεΐνη σας. Σημαίνει απλά οτι θαπρέπει να βρείτε λιγότερο δαπανηρές λύσεις να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας. Φτιάξαμε λοιπόν, μία λίστα με φθηνές και καλές ποιοτικά πηγές-πηγές δεν θα σας κάνουν φτωχότερους.



ΑΥΓΑ

Φορτωμένα με υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη και φθηνά, τα αυγά σίγουρα αξίζουν να αναφερθούν. Μόνο ένα αυγό παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σύνθεση των ζωτικής σημασίας αμινοξέων, τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας και το γλουταμινικό οξύ κάνουν την πρωτεΐνη του αυγού, την απόλυτη πηγή για να βοηθήσει τους μυς σας μετά από μια προπόνηση. Κόστος: Με λιγότερο από 2,00 ευρώ μπορείτε να πάρετε μια 6άδα αυγά, το οποίο θα σας δώσει το επιβλητικό ποσό των 36 γραμμαρίων πρωτεΐνης.



ΚΟΝΣΕΡΒΑ ΤΟΝΟΥ

Αν θέλετε ακόμα το κρέας σας, (και την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες), αλλά δεν μπορούν να το αντέξουν τα οικονομικά σας πίσω από τον πάγκο με τα θαλασσινά ή το κρέας, αυτή είναι η καλύτερη επιλογή σας. Μία συνηθισμένη κονσέρβα τόνου αποδίδει σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, μελέτες έχουν δείξει ότι ο υδράργυρος που βρέθηκε στον τόνου, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία σας. Σύμφωνα με τον FDA, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια περίπου 460γρ. τόνου την εβδομάδα. Κόστος: Ο τόνος είναι σίγουρα μεταξύ των φθηνότερων άπαχων πηγών πρωτεϊνών. Όποιον και αν τελικά επιλέξετε, να είστε βέβαιοι ότι θα πάρετε εύκολα την ημερήσια ποσότητα πρωτεϊνών.



ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ

Σύμφωνα με το ινστιτούτο φιστικιών, το φιστίκι περιέχει περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες από οποιαδήποτε άλλη πηγή οσπρίων ή ξηρών καρπών. Μπορεί να μην ταιριάζει με την ποσότητα της πρωτεΐνης σε ένα μεγάλο κομμάτι γαλοπούλας, αλλά με οκτώ γραμμάρια ανά μερίδα παρέχει έναν οικονομικό τρόπο για εκείνους με έναν ελάχιστο προϋπολογισμό. Κόστος: Κατά μέσο όρο, ένα βάζο 500γρ. φυστικοβούτυρο θα σας θέσει πίσω περίπου 5.00 ευρώ. Αν προσθέσετε 1.50-2,00ευρώ παίρνετε βούτυρο αμυγδάλου. Έχει υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη από το φυστικοβούτυρο και είναι και λιγότερο αλλεργιογόνο.



ΟΡΟΣ ΓΑΛΑΚΤΟΣ

Ίσως η πιο οικονομικά αποδοτική μέθοδος για την αύξηση της πρωτεΐνης στη διατροφή σας, ο ορός γάλακτος παρέχει στο σώμα σας το ιδανικό προφίλ αμινοξέων για την οικοδόμηση, τη δύναμη και την ανάκτηση των μυών. Επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι επίσης γρήγορη στην πέψη, είναι κατάλληλη ως πηγή διατροφής μετά την προπόνηση, όταν το σώμα σας χρειάζεται μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης. Ωστόσο, επειδή η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι απομονωμένη από τυρόγαλο, περιέχει λακτόζη - το φυσικό σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, το σώμα σας δεν θα είναι πιθανώς σε θέση να μεταβολίσει τη λακτόζη και θα αντιδράσει. Σε αυτή την περίπτωση μπορείτε να πάτε στην λύση της -πιο ακριβής μεν- isolate (απομονωμένης) ή hydrolyzed (υδρολυμένη) πρωτεΐνης ορού γάλακτος. Κόστος: Με μέση τιμή τα 30 ευρώ, μπορείτε να πάρετε ένα κουτί 900-1000γρ. ορού γάλακτος σε σκόνη.



ΦΑΣΟΛΙΑ

Ο καθένας ξέρει ότι τα φασόλια είναι συνήθως χαμηλού κόστους και υψηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικές φυτικές ίνες, αλλά είναι επίσης φορτωμένα με πρωτεΐνη. Ανάλογα με τον τύπο των φασολιών, τα ποσά πρωτεΐνης κυμαίνονται από 15 έως 25 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Η μόνη παρενέργεια... αν έχετε δει ποτέ την ταινία Blazing Saddles, ή έχετε βρεθεί σε ένα κακώς αεριζόμενο δωμάτιο με ένα μάτσο φίλους μετά από μπάρμπεκιου, ξέρετε την επίδραση που μπορεί να έχουν τα φασόλια στο πεπτικό σύστημα. Κόστος: Σούπερ φθηνά. Κυμαίνονται γύρω στο 1.30-2.00 ευρώ στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Προσθέστε άλλο ένα ευρώ, αν θέλετε να πάτε σε βιολογικά.



ΕΛΛΗΝΙΚΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ

Ενώ ένα κυπελλάκι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαουρτιού, θα σας παρέχει γύρω στα 8-11γρ. πρωτεΐνης, το ελληνικό γιαούρτι θα σας παρέχει 20γρ. πρωτεΐνης. Είναι πιο πλούσιο σε λιπαρά (ωφέλιμα για τον οργανισμό) και έχει λιγότερη απλή ζάχαρη. Κόστος: Με ένα ευρώ μπορείτε να πάρετε ένα κυπελλάκι που θα σας δώσει μία καλή δόση πρωτεΐνης ή μπορείτε να απευθυνθείτε σε επιλογές ακόμη πιο συμφέρουσες όπως το χύμα γιαούρτι ή τις μεγαλύτερες συσκευασίες, αυτές του ενός κιλού. Το γιαούρτι δεν πρέπει να λείπει από το καλάθι σας. Επιπλέον, αποτελεί μία εύκολη επιλογή στο δρόμο, στη δουλειά ή στο γραφείο, καθώς μπορείτε εύκολα να το κουβαλάτε μαζί σας.


Λιονάκης Γιώργος,
Certified Personal Trainer EQF L4, EREPS member
Certified Functional Trainer by Purmotion USA
Απόφοιτος του τμήματος Επικοινωνίας & ΜΜΕ του Καποδιστριακού Πανεπιστημίου Αθηνών
Για περισσότερα κάντε like στην σελίδα μου στο facebook

http://fit-blaster.com