Η αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι καλά γνωστή.

Η κρεατίνη αυξάνει τη μυϊκή μάζα, ενισχύει τη δύναμη, και σας παρέχει περισσότερη ενέργεια κατά τη διάρκεια των έντονων προπονήσεων. Συνδυάστε την αποτελεσματικότητα της κρεατίνης με το γεγονός ότι δεν έχει παρενέργειες, και έχετε μια συνταγή για ένα κορυφαίο συμπλήρωμα. Δεν μπορεί να υπάρξει κάτι καλύτερο από αυτό, έτσι δεν είναι;

Λάθος. Νέα έρευνα αποκαλύπτει μια συνεργιστική, επωφελή σχέση μεταξύ της κρεατίνης και του δημοφιλές συμπληρώματος bodybuilding βήτα-αλανίνη. Μια μελέτη (Hoffman, J., et al. [2006]), αποκάλυψε ότι μια ομάδα ανδρών πουν έπαιρναν ένα συνδυασμό κρεατίνης και βήτα-αλανίνης αποκτήσαν περισσότερη μυϊκή μάζα και έχασαν περισσότερο σωματικό λίπος από ότι μια ομάδα που έπαιρναν μόνο κρεατίνη. Είναι επίσης αξιοσημείωτο να αναφέρουμε ότι η μελέτη διεξήχθη σε ποδοσφαιριστές, και όχι σε άπειρους αθλητές.

Μια δεύτερη μελέτη (Zoeller RF, Stout JR, O’kroy JA, Torok DJ, Mielke M. [2006]), ανέλυσε τα αερόβια οφέλη της βήτα-αλανίνης ως ένα αυτόνομο συμπλήρωμα σε σχέση με τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. 55 άτομα συμμετείχαν στη μελέτη, και αποκαλύφθηκε ότι «ένα σημαντικό αποτέλεσμα χρόνου» παρατηρήθηκε για τα άτομα με τον συνδυασμό κρεατίνης/βήτα-αλανίνης, σε 5 από τις 8 μετρούμενες παραμέτρους. Με απλά λόγια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η κρεατίνη όταν χρησιμοποιείτο με βήτα-αλανίνη ενίσχυε την απόδοση της αντοχής.

Ο Lyle McDonald, συγγραφέας του βιβλίου «The Protein Book» και «The Ketogenic Diet» και ένας φημισμένος εμπειρογνωμόνων της σωματικής ανασύνθεσης, είχε να πει αυτό σχετικά με το συνδυασμό της βήτα-αλανίνης και της κρεατίνης:

«Σχετικά μιλώντας , η βήτα- αλανίνη ( ένα παράγωγο αμινοξέος ) είναι αρκετά νέο στο χώρο του bodybuilding . Όσο αφορά το παρελθόν , η βήτα -αλανίνη , μαζί με το αμινοξύ ιστιδίνη χρησιμοποιούνται από το σώμα για να κάνουν έναν ρυθμιστή σκελετικών μυών που ονομάζεται καρνοσίνη (η οποία πωλείται επίσης σε συμπλήρωμα ) . Οι αθλητές που συμμετέχουν σε δραστηριότητες υψηλής έντασης, όπως τα σπριντ και το bodybuilding έχουν βρεθεί να έχουν υψηλότερα επίπεδα καρνοσίνης από ότι οι αθλητές αντοχής, και η καρνοσίνη έχει προταθεί για τη βελτίωση των επιδόσεων , συμβάλλοντας στην ρύθμιση της οξέωσης. Ωστόσο , τουλάχιστον στα ζώα , η βήτα- αλανίνη φαίνεται να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά στην αύξηση των επιπέδων του ιστού της καρνοσίνης .

Δύο μελέτες που βγήκαν πριν μερικά χρόνια εξέτασαν τις επιπτώσεις των συμπληρωμάτων βήτα- αλανίνης στα ανθρώπινα επίπεδα καρνοσίνης και βρήκαν ένα αποτέλεσμα , η απόδοση υψηλής έντασης ποδηλασίας αυξήθηκε. Η ιδέα για συνδυασμό κρεατίνης με βήτα -αλανίνη έχει προταθεί. Στην αρχή , εξουδετερώνοντας την οξέωση , η βήτα- αλανίνη μπορεί να επιτρέψει σε ένα αθλητή να εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις με ένα συγκεκριμένο φορτίο. Όπως και η κρεατίνη αυτό αναμένεται να βελτιώσει το ποσοστό των κερδών .»

Είναι προφανές ότι η βήτα-αλανίνη λειτουργεί ως ένας αποτελεσματικός ενισχυτής για την κρεατίνη, παρέχοντας περισσότερη αντοχή, δύναμη, απώλεια λίπους και μυϊκά κέρδη. Την επόμενη φορά που θα κάνετε ένα κύκλο κρεατίνης, δοκιμάστε να την συνδυάσετε με βλητα-αλανίνη. Και τα δύο συμπληρώματα είναι πολύ φθηνά, και απλά μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους συνδυασμούς που μπορείτε να κάνετε.

Περισσότερα για την Βήτα-Αλανίνη

Οι περισσότεροι bodybuilders γνωρίζουν αρκετά για την κρεατίνη. Αλλά ρωτήστε τους κάτι σχετικά με τη βήτα-αλανίνη, και είναι πιθανό να ακούσετε: “Ναι, έχω ακούσει για αυτό το πράγμα. Δεν έχω χρησιμοποιήσει ποτέ, αλλά άκουσα για αυτό. ” Τι είναι η βήτα-αλανίνη, και τι κάνει;

Η Βήτα-Αλανίνη είναι ένα φυσικό αμινοξύ που λειτουργεί για τη βελτίωση των ενδομυϊκών συγκεντρώσεων καρνοσίνης. Οι υψηλότερες ενδομυϊκές συγκεντρώσεις καρνοσίνης σας βοηθούν στο να παρέχεστε με υψηλότερα επίπεδα ενέργειας, και καλύτερη αντοχή και αθλητική απόδοση.

Πολυάριθμες μελέτες αποκαλύπτουν ότι υπάρχουν τα ακόλουθα οφέλη στη συμπλήρωση Βήτα-Αλανίνης:

– Ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης.
– Αύξηση της μυϊκής μάζας.
– Αύξηση της μυϊκής αναερόβιας αντοχής.
– Βοηθά στο να προπονείστε σκληρότερα και περισσότερο.

Κύκλος Βήτα-Αλανίνης και Κρεατίνης

Τα οφέλη της βήτα-αλανίνης βελτιώνονται όσο βαθύτερα μπαίνετε σε έναν κύκλο. Οι bodybuilders που συμπληρώνουν τη διατροφή τους με 4 έως 6 γραμμάρια βήτα-αλανίνης σε καθημερινή βάση μπορεί να αναμένουν να αυξήσουν τη μυϊκή καρνοσίνη έως και 60% μετά από μόλις ένα μήνα. Μετά από 35 επιπλέον ημέρες συμπλήρωσης με βήτα-αλανίνη, είναι δυνατόν να προστεθεί έως και 20% περισσότερη μυϊκή καρνοσίνη.

Επειδή τα οφέλη των συμπληρωμάτων βήτα-αλανίνης γίνονται καλύτερα με το χρόνο, μπορεί να είναι προτιμότερο να φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για μια-δυο εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Η κρεατίνη χρησιμοποιείται γενικά για περιόδους 4 έως 12 εβδομάδων. Για μεγαλύτερους κύκλους κρεατίνης, μπορεί να μην είναι απαραίτητο να φορτώσετε προηγουμένως με βήτα-αλανίνη.

Η καθημερινή σας συμπλήρωση με βήτα-αλανίνη θα πρέπει να περιλαμβάνει τη λήψη περίπου 800mgs, τουλάχιστον 4 φορές την ημέρα. Η βήτα-αλανίνη έχει περιορισμένη ημίσεια ζωή στο σώμα, και οι επιπτώσεις των συμπληρωμάτων θα μειωθούν δραματικά αν δεν ακολουθείται αυτό το πρωτόκολλο. Εξετάστε τη λήψη βήτα-αλανίνης κάθε 4 ώρες.

Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί ότι τα οφέλη των συμπληρωμάτων της βήτα-αλανίνης φεύγουν εντελώς σε 3 εβδομάδες μετά τον τερματισμό του κύκλου σας. Τα επίπεδα καρνοσίνης επιστρέφουν σταδιακά πίσω στα φυσιολογικά. Για το λόγο αυτό, αναμένετε μια αισθητή μείωση των επιδόσεων σας, όταν διακόψετε τον κύκλο συνδυασμού κρεατίνης και βήτα-αλανίνης.

Επίσης, συνιστάται να συμπληρώνετε επίσης με ταυρίνη κατά τη διάρκεια και μετά τον κύκλο βήτα-αλανίνης σας. Τα συμπληρώματα βήτα-αλανίνης είναι γνωστό ότι καταστρέφουν τα επίπεδα της ταυρίνης.

Πιο κάτω είναι μια ανακεφαλαίωση για το πώς να μεγιστοποιήσετε τον συνδυασμό βήτα-αλανίνης και κρεατίνης:

– Συχνότητα. Η βήτα-αλανίνη πρέπει να λαμβάνεται κάθε 4 ώρες με περίπου 750 έως το 800 mgs. Στόχος για ένα εύρος από 4 έως 6 γραμμάρια ανά ημέρα.

– Ταυρίνη. Συμπληρώστε με ταυρίνη, όταν χρησιμοποιείτε βήτα-αλανίνη.

Δεν υπάρχει καμία έρευνα που να αποκαλύπτει τυχόν κινδύνους που συνδέονται με τη μακροπρόθεσμη λήψη βήτα-αλανίνης ή κρεατίνης. Γενικά συνιστάται να μείνετε με ένα μέγιστο κύκλο 12 εβδομάδων και για τα δύο συμπληρώματα. Πιο κάτω είναι μερικές πιθανές προσεγγίσεις για κύκλους βήτα-αλανίνης/κρεατίνης:

Κύκλος 12 Εβδομάδων

Αυτός είναι ένας εκτεταμένος κύκλος για τα άτομα που προτιμούν να παραμείνουν στην κρεατίνη όσο το δυνατόν περισσότερο. Η βήτα-αλανίνη δεν φορτώνεται πριν από την κρεατίνη κατά τη διάρκεια αυτού του κύκλου. Ξεκινήστε και τα δύο συμπληρώματα, ταυτόχρονα, και μην ξεχάσετε να προσθέσετε επίσης την ταυρίνη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-αλανίνη

Κύκλος 12 Εβδομάδων με φόρτωση Βήτα-Αλανίνης

Σε αυτό τον κύκλο θα φορτώσετε με βήτα-αλανίνη για 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Όταν αρχίσετε τη λήψη κρεατίνης, θα πρέπει να αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια εντυπωσιακά οφέλη.

Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη.
Εβδομάδες 3 έως 12: Κρεατίνη

Κύκλος 8 Εβδομάδων

Αυτός ο κύκλος 8 εβδομάδων χρησιμοποιεί την ίδια προσέγγιση με τον κύκλο 12 εβδομάδων. Δεν υπάρχει φόρτωση της βήτα-αλανίνης. Θα δείτε μια σταδιακή αύξηση των οφελών, και μέχρι το τέλος των 8 εβδομάδων η απόδοσή σας θα κορυφωθεί.

Εβδομάδες 1 έως 12: Κρεατίνη
Εβδομάδες 1 έως 12: Βήτα-Αλανίνη

Κύκλος Κρεατίνης 4 Εβδομάδων

Για πολλούς, τα συμπληρώματα κρεατίνης λειτουργούν πάρα πολύ καλά. Μερικοί μπορεί να προτιμάτε να παραμείνετε με μικρότερους κύκλους κρεατίνης. Σε αυτή την περίπτωση, συστήνεται η λήψη βήτα-αλανίνης για 4 εβδομάδες πριν από την έναρξη του κύκλου κρεατίνης σας. Αυτό θα μεγιστοποιήσει τα οφέλη του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης για ολόκληρη την περίοδο των 4 εβδομάδων, αυξάνοντας την μυϊκή ανάπτυξη, και την αύξηση της δύναμης και απόδοσης.

Εβδομάδες 1 έως 8: Βήτα-Αλανίνη
Εβδομάδες 5 έως 8: Κρεατίνη

Τελικές Σκέψεις

Ένα πολύ μικρό ποσοστό των bodybuilders λαμβάνουν λίγο έως καθόλου όφελος από τα συμπληρώματα κρεατίνης. Εξακολουθούμε να προτείνουμε οι αθλούμενοι αυτοί να δοκιμάσουν τον συνδυασμό κρεατίνης/β-αλανίνης. Για όλους τους άλλους … αυτός ο συνδυασμός πρέπει να δοκιμαστεί. Είναι ανέξοδο και ενδεχομένως η καλύτερη φυσική και νόμιμη ενίσχυση των επιδόσεων στη βιομηχανία συμπληρωμάτων.

Μερικά από τα λαμπρότερα ονόματα στο χώρο των συμπληρωμάτων διατυμπανίζουν τις συναρπαστικές δυνατότητες του συνδυασμού κρεατίνης/βήτα-αλανίνης. Ο συνδυασμός αυτών των συμπληρωμάτων μπορεί να είναι από τα πιο άγνωστα και καλύτερα μυστικά στον χώρο του bodybuilding.

Πηγή: Muscleandstrength.com

Η βήτα-αλανίνη καθυστερεί την μυϊκή κόπωση 
 

Έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές που υποβάλλονται σε έντονη αναερόβια άσκηση μπορεί να αμβλύνουν τις επιπτώσεις από τη συσσώρευση οξέος στους μύες με τη λήψη ενός απλού αμινοξέος που ονομάζεται βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη μειώνει την κούραση και αυξάνει τη συνολική παραγωγή των μυών. Αυτό μεταφράζεται σε περισσότερη άρση βαρών και μακρύτερο τρέξιμο ή ποδηλασία προτού εξαντληθείτε.

Σε έρευνά του Jeff S. Volek, Ph.D., R.D., καθώς και σε άλλες από τις αρχές της δεκαετίας του 1990, αποδείχθηκε ότι η απόδοση υψηλής έντασης βελτιώθηκε σημαντικά με τη λήψη συμπληρωμάτων κρεατίνης. Πάνω από μια δεκαετία αργότερα, μια παρόμοια ιστορία μπορεί να παίζει με βήτα-αλανίνη. Δείτε πιο κάτω πώς δουλεύει η βήτα-αλανίνη, τι κάνει για τους αθλητές, και πώς και πότε πρέπει να την πάρετε.

Η καρνοσίνη λειτουργεί με την πρόληψη της συσσώρευσης οξέος στους μύες

Ο μυς περιέχει σημαντικές ποσότητες μιας ουσίας που ονομάζεται καρνοσίνη. Η καρνοσίνη είναι ένα πολύ σημαντικό ρυθμιστικό, που σημαίνει ότι βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής ισορροπίας της οξύτητας στους μύες. Η κόπωση κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο και η άρση βαρών συνδέεται με συσσώρευση οξέων (ιόντα υδρογόνου) στους μύες και στο αίμα. Αυτή η συσσώρευση είναι το αίσθημα καψίματος που μπορεί να αισθάνεστε στο τέλος μιας σκληρής προπόνησης. Οι μύες μειώνουν την ικανότητας εργασίας όταν τα επίπεδα οξέων είναι πάρα πολύ υψηλά. Ως εκ τούτου, η αύξηση καρνοσίνης μπορεί να καθυστερήσει την κούραση και να αυξήσει τις επιδόσεις.

Η καρνοσίνη είναι κατασκευασμένη από δύο αμινοξέα: την L-ιστιδίνη και τη βήτα-αλανίνη. Η βήτα-αλανίνη γίνεται από το σώμα μας και λαμβάνεται από τη διατροφή. Ο λόγος για τον οποίο η βήτα-αλανίνη μπορεί να είναι πιο σημαντική από ότι πιστευόταν παλαιότερα είναι ότι είναι περιοριστική όσον αφορά το ρυθμό της σύνθεσης των επιπέδων καρνοσίνης στους μύες.

Η βήτα-αλανίνη ενισχύει την καρνοσίνη 

Αν η μυϊκή καρνοσίνη είναι τόσο σημαντική, γιατί να μην λαμβάνουμε απλά συμπληρωματική καρνοσίνη; Οι μύες δεν είναι σε θέση να αναλάβουν άμεσα την καρνοσίνη διότι καταστρέφεται σε μεγάλο βαθμό στον γαστρεντερικό σωλήνα. Γι 'αυτό οι ερευνητές έχουν επικεντρωθεί στον πρόδρομο βήτα-αλανίνη, η οποία λαμβάνεται άμεσα από τους μύες και στη συνέχεια μετατρέπεται σε καρνοσίνη.

Σε μία από τις πρώτες μελέτες, η βέλτιστη δόση της βήτα-αλανίνης για να ανυψώσει τα επίπεδα στο αίμα χωρίς παρενέργειες προσδιορίστηκε στα 10mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Μεταγενέστερες μελέτες εξέτασαν τις επιδράσεις της συμπλήρωσης με 800mg βήτα-αλανίνης που λαμβανόταν πολλές φορές ημερησίως. Μετά από τέσσερις εβδομάδες συμπλήρωσης, τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης ήταν σημαντικά αυξημένα μέχρι και 66%.
 

Σε μία άλλη μελέτη, Βέλγοι ερευνητές παρείχαν συμπλήρωση σε ελίτ δρομείς 400-μέτρων με 4.8γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα διαιρούμενη σε έξι ίσες δόσεις των 800mg. Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η μυϊκή καρνοσίνη στη γάμπα αυξήθηκε κατά  47%. 
 

Σε αντίθεση με την κρεατίνη, ακόμα και άτομα που ξεκίνησαν με πολύ υψηλά επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης παρουσίασαν σημαντική αύξηση, γεγονός που δεν υποδηλώνει καμία επίδραση ανώτατου ορίου. Οι αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη συμβαίνουν κυρίως στις ταχείας σύσπασης μυϊκές ίνες που είναι οι υψηλής ισχύος ίνες παραγωγής οι οποίες παράγουν επίσης το περισσότερο οξύ.

Η βήτα-αλανίνη αυξάνει την απόδοση

Δεδομένου του ρόλου της καρνοσίνης στη ρύθμιση της συσσώρευση οξέος στους μύες, οι περισσότερες μελέτες έχουν επικεντρωθεί σε δραστηριότητες υψηλής έντασης που οδηγούν σε συσσώρευση οξέως. Μια μελέτη εξέτασε μια ομάδα υγιών ανδρών που λάμβαναν βήτα-αλανίνη σε δόσεις που κυμαίνονταν από 4γρ μέχρι 6,4γρ την ημέρα. Οι μυϊκές βιοψίες ελήφθησαν από το πόδι για να μετρηθεί η συσσώρευση της μυϊκής καρνοσίνης και ένα τεστ απόδοσης δόθηκε πριν και μετά την συμπλήρωση για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων στην εργασία και τη δύναμη κατά τη διάρκεια της άσκησης υψηλής έντασης. 

Μετά από τέσσερις εβδομάδες, η βήτα-αλανίνη αύξησε τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης και έπειτα από 10 εβδομάδες τα επίπεδα καρνοσίνης ήταν σχεδόν δύο φορές υψηλότερα από την αρχική τους τιμή. Επιπλέον, η βήτα-αλανίνη οδήγησε σε αύξηση κατά 16% στη συνολική εργασία κατά τη διάρκεια μιας ολομέτωπης κυκλικής δοκιμής που διήρκεσε περίπου 2,5 λεπτά. 

Σε μια άλλη μελέτη, η συμπλήρωση βήτα-αλανίνης αύξησε το συνολικό έργο που εκτελέσθηκε κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση δύναμης κατά 20%.

Η βήτα-αλανίνη είναι ιδανική για την προπόνηση με βάρη 

Η βήτα-αλανίνη δουλεύει κυρίως για την υψηλής έντασης αναερόβια άσκηση όπως η άρση βαρών. Ωστόσο, η βήτα-αλανίνη δεν έχει αποδειχθεί να αυξάνει την μέγιστη αντοχή ή να βελτιώνει την αερόβια δραστηριότητα δεδομένου ότι αυτοί οι δύο τύποι ασκήσεων δεν περιορίζονται από συσσώρευση οξέος. Πολλοί άλλοι ερευνητές έχουν εξετάσει την απόδοση και έδειξαν ότι οι βελτιώσεις με τη βήτα-αλανίνη εμφανίζονται πιο συχνά κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης που αυξάνει τα οξέα όπως οι πολλαπλές εξάρσεις υψηλής έντασης, η μικρής διάρκειας δράση και οι ενιαίες εξάρσεις υψηλής έντασης άσκησης που διαρκούν περισσότερο από 60 δευτερόλεπτα. Αυτό το καθιστά ιδανικό για προπόνηση με βάρη υψηλού όγκου και πολλαπλών σετ. 

Η βήτα-αλανίνη και η κρεατίνη αύξησαν τη μυϊκή μάζα και μείωσαν το σωματικό λίπος 
 

Μερικές μελέτες έχουν συνδυάσει την βήτα-αλανίνη με την κρεατίνη. Σε μία μελέτη, τρεις ομάδες υγιών αθλητών αντοχής κατανεμήθηκαν τυχαία σε μία ομάδα εικονικού φαρμάκου, μία ομάδα κρεατίνης (10.5γρ κρεατίνης ανά ημέρα) και σε μία ομάδα κρεατίνης και βήτα-αλανίνης (10.5γρ κρεατίνης συν 3,2γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα). Τα συμπληρώματα καταναλώθηκαν σε διηρημένες δόσεις δύο φορές την ημέρα για 10 εβδομάδες. Όλες οι ομάδες εκτελούσαν ένα πρόγραμμα προπόνησης αντίστασης 10 εβδομάδων. Η ομάδα συνδυασμού βήτα-αλανίνης και κρεατίνης παρουσίασε τις μεγαλύτερες αυξήσεις στην άλιπη σωματική μάζα σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο. Αυτή η ομάδα είχε επίσης τη μεγαλύτερη μείωση στο ποσοστό λίπους σε σύγκριση με το εικονικό φάρμακο.

Το μυρμήγκιασμα με τη λήψη βήτα-αλανίνης 

Όταν παίρνετε περισσότερα από 750-800mg βήτα-αλανίνης τη φορά, θα είστε στα πρόθυρα του να παρατηρήσετε ένα μυρμήγκιασμα ή μια αίσθηση μουδιάσματος στο δέρμα - μια κατάσταση που ονομάζεται παραισθησία. Κατά τη λήψη υψηλότερων δόσεων, αυτή η ακίνδυνη κατάσταση συνήθως εξαφανίζεται μετά από μια ώρα χρήσης. Ορισμένοι χρήστες δεν ενοχλούνται από το ήπιο μυρμήγκιασμα όταν χρησιμοποιούν υψηλότερες δόσεις και με την πιο συχνή χρήση η αίσθηση αυτή τείνει να μειώνεται.

Πόσο θα πρέπει να λαμβάνετε 

Έρευνα δείχνει ότι οι μεγαλύτερες αυξήσεις στη μυϊκή καρνοσίνη έχουν παρατηρηθεί με μία δόση των 6,4γρ βήτα-αλανίνης ανά ημέρα, αλλά οι αυξήσεις μπορεί επίσης να επιτευχθούν με ποσότητες τόσο χαμηλές όσο 3,2γρ ανά ημέρα. Για να αποφύγετε το μυρμήγκιασμα με την ενιαία δόση, πάρτε 750-800mg (για ένα άτομο 75-80 κιλά), 4-8 φορές την ημέρα. Ακόμη και στο χαμηλότερο επίπεδο των 3,2γρ ανά ημέρα, οι άνδρες που λάμβαναν δύο φορές την ημέρα 1,6γρ βήτα-αλανίνης για τέσσερις εβδομάδες ήταν ακόμα σε θέση να ενισχύσουν τα επίπεδα μυϊκής καρνοσίνης κατά 59%. Όλο και περισσότερα προϊόντα συμπεριλαμβάνουν τώρα την βήτα-αλανίνη στις φόρμουλες τους, ιδίως στα προ-προπονητικά προϊόντα με μείγματα κρεατίνης, διεγερτικά όπως η καφεΐνη και μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά. Λαμβάνοντας βήτα-αλανίνη πριν από την προπόνηση είναι μια καλή ιδέα, αλλά όπως και με η κρεατίνη, το χρονοδιάγραμμα δεν είναι κρίσιμο δεδομένου ότι ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένας συνολικός μυϊκός κορεσμός της καρνοσίνης.

Πηγή: Nutritionexpress.com

http://www.fit-blaster.com/

{fcomments}