• Αρχική
  • Fitness
  • Προγράμματα γυμναστικής
ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ από τον Νίκο Ζέρβα Personal Trainer

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ από τον Νίκο Ζέρβα Personal Trainer

 

ΑΕΡΟΒΙΑ ΚΑΙ ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ
ΑΕΡΟΒΙΑ
Αερόβια είναι η άσκηση που πραγματοποιείται με την παρουσία του οξυγόνου, δηλαδή με αέρα.
Με την αερόβια άσκηση έχουμε βελτίωση στο καρδιαναπνευστικο και καρδιαγγειακο μας συστημα. Δηλαδή έχουμε βελτίωση της αντοχής μας.
Η αερόβια προπόνηση ξεκινάει να ενεργοποιείται από 5΄ και μετά.
Μια σωστή αερόβια προπόνηση διαρκεί από 15’ εως 1 άρα και περιλαμβάνει δραστηριότητες όπως: τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμπι, χορό κ.α
Τέλος η συχνότητα, που θα πρέπει να κάνουμε αερόβια, την εβδομάδα είναι 3 φορες για τους αρχαριους, ενώ για τους προχωρημένους εώς και 4 με 5 φορές.
ΑΝΑΕΡΟΒΙΑ
Αναερόβια είναι η άσκηση, που πραγματοποιείται χωρίς την παρουσία οξυγόνου, δηλαδή χωρίς αέρα.
Η αναερόβια άσκηση έχει μικρή διαρκειά και υψήλη ένταση και χωρίζεται σε αναερόβια αγαλακτική και αναερόβια γαλακτική.
Η αναερόβια αγαλακτική διαρκεί από 1’’ εως 10’’ και μας δίνει αντοχή στη δύναμη σε πολύ λίγο χρόνο, ενώ η αναερόβια γαλακτική διαρκεί από 10’’ εως 2’ και μας δίνει αντοχή στη δύναμη ή την ταχύτητα.
Η αναερόβια προπόνηση επιτυνχάνεται με τις αντιστάσεις, δηλαδή με ελεύθερα βάρη, μηχανήματα, λάστιχα, ιμάντες κ.α. Μια σωστή αναερόβια προπόνηση μπορεί να διαρκέσει έως 1 ώρα.
Τέλος η συχνότητα που θα πρέπει να κάνουμε αναερόβια, για τους αρχάριους είναι 3 φορές την εβδομάδα, ενώ για τους προχωρημένους 4 με 5 φορες!
Δημοσίευση:  Νίκος Ζέρβας Personal Trainer

 

  • Κατηγορία Άσκηση
Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων - Ποιες οι επιπτώσεις;

Λανθασμένη εκτέλεση ασκήσεων - Ποιες οι επιπτώσεις;

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας άσκησης την εβδομάδα για τη διατήρηση ενός δυνατού και υγιούς σώματος. Ωστόσο, η λανθασμένη εκτέλεση των ασκήσεων μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στα αποτελέσματα της άσκησης, εφόσον στοχεύονται οι λάθος μύες, που ενδεχομένως να οδηγήσει σε σοβαρό τραυματισμό.


Επιπτώσεις στα αποτελέσματα

Εκτελώντας λανθασμένα τις ασκήσεις μπορεί να έχει δραματικές επιπτώσεις ως προς ποιες μυϊκές ομάδες ασκούνται. Πτυχές της άσκησης, όπως η λαβή ή η στάση, κατευθύνουν την αντίσταση του βάρους από την άσκηση σε συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Για παράδειγμα, κατά την εκτέλεση μίας κάμψης, η τοποθέτηση των χεριών σας καθορίζει σε πιο σημείο εφαρμόζεται μεγαλύτερη αντίσταση, είτε η τοποθέτηση των χεριών είναι κοντά το ένα με το άλλο δίνοντας περισσότερη αντίσταση στους ώμους και τρικέφαλους, είτε τοποθετώντας τα σε μεγαλύτερη απόσταση μετακινώντας έτσι την αντίσταση προς το στήθος. Έτσι λοιπόν, μια λανθασμένη τεχνική μπορεί να δώσει απρόσμενα ή ανεπιθύμητα αποτελέσματα.


Τραυματισμός των ιστών

Μια αλλαγή στην τοποθεσία της αντίστασης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε διαφορετικά επίπεδα τραυματισμών των ιστών, ιδιαίτερα έντονη μυϊκή καταπόνηση, τράβηγμα ή μυϊκή ρήξη. Κάποιοι μύες, όπως τα πόδια σας, είναι σχεδιασμένα να κρατούν μεγαλύτερο βάρος. Άλλοι, όπως η πλάτη και ο λαιμός σας, δεν είναι κατασκευασμένα για να κρατούν το ίδιο φορτίο βάρους. Αυτό σημαίνει ότι χρησιμοποιώντας λάθος τεχνική, όπως π.χ. η κάμψη της μέσης αντί των γονάτων κατά την ανύψωση, μπορεί να τοποθετήσει πάρα πολλή πίεση σε μικρότερους και λιγότερο αναπτυγμένους μύες. Αυτό αφορά επίσης άλλους ιστούς, όπως τους συνδέσμους και τους τένοντες. Λανθασμένες τεχνικές μπορούν να τοποθετήσουν υπερβολική πίεση σε αυτούς τους ιστούς με αποτέλεσμα την πρόκληση διαστρέμματος ή φλεγμονής.


Καταπόνηση των αρθρώσεων

Η λάθος τεχνική μπορεί επίσης να τοποθετήσει ανεπιθύμητη πίεση στις αρθρώσεις σας, ειδικά στις αρθρώσεις των γονάτων, της πλάτης και του λαιμού σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει μια σφιχτή ή επώδυνη αίσθηση τόσο στην άρθρωση όσο και στους γύρω μύες που υποστηρίζουν την άρθρωση. Για παράδειγμα, όταν χρησιμοποιείτε το ελλειπτικό, είναι σημαντικό να κρατάτε το κεφάλι σας ψηλά κοιτάζοντας ευθεία και τους ώμους χαλαρούς, αντί να κοιτάζετε κάτω στα πετάλια. Όταν κοιτάτε προς τα κάτω, αλλάζετε τη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και μετατοπίζετε το βάρος του σώματος σας, το οποίο μπορεί να καταπονήσει τις αρθρώσεις και τους μύες της πλάτης και των ώμων.


Τα συμπτώματα της πλημμελούς άσκησης

Δεν είναι πάντα εύκολο να καταλάβετε εάν εκτελείτε μία άσκηση σωστά η όχι. Τα σημάδια πλημμελούς άσκησης δεν μπορούν να αναπτυχθούν πριν από κάποιες εβδομάδες ή ακόμα και μήνες λανθασμένης εκτέλεσης. Ωστόσο, ορισμένα βασικά σημάδια περιλαμβάνουν παρατεταμένο μυϊκό πόνο ή σφίξιμο των αρθρώσεων, καθώς και πόνο κατά τη διάρκεια της άσκησης ή μετά την προπόνηση. Μπορείτε επίσης να καταλάβετε εάν δεν γυμνάζεστε σωστά από το σημείο στο οποίο αισθάνεστε την αντίσταση. Για παράδειγμα, αν μια άσκηση έχει ως στόχο να δουλέψει τους κοιλιακούς σας, αλλά αισθάνεστε περισσότερο την πλάτη και το λαιμό σας, τότε πιθανό να εκτελείτε την άσκηση λανθασμένα.

Για να είστε σίγουροι ότι η εκτέλεση των ασκήσεων είναι σωστή, επενδύστε για μερικά μαθήματα με ένα προσωπικό γυμναστή. Ο γυμναστής μπορεί να επισημάνει τι κάνετε λάθος, καθώς θα σας βοηθήσει να μάθετε πώς να εκτελείτε σωστά την κάθε άσκηση.


Πηγή: Llivestrong.com

  • Κατηγορία Υγεία

 

Δες στο fitness

Προγράμματα γυμναστικής

Sports

Nutrition

Health

Γενικά

Bodybuilding

Lifestyle

Sex

About us

Follow us on