Λάβε υπόψη σου αυτές τις αλήθειες προτού αρχίσεις την προπόνησή σου.
Ο τύπος δίπλα σου φαίνεται και μιλάει σαν ο πιο κατάλληλος για να γράψει βιβλίο για τους μυς. Κάνει βάρη από παιδί, έπαιζε ποδόσφαιρο και είναι τεράστιος. Αλλά αυτό δε σημαίνει πως ό,τι λέει είναι σωστό. Ξεκινώντας από σήμερα απλά αγνόησέ τον.
Το γυμναστήριο είναι γεμάτο με παραπληροφόρηση. Ράδιο αρβίλα που ξεκινά από γυμναστές με καλή πρόθεση, συνεχίζει με φοιτητές που έγιναν προπονητές και καταλήγει σε αυτούς που απλά νομίζουν πως τα ξέρουν όλα. Η παραπληροφόρηση κάποια στιγμή γίνεται μύθος που δημιουργείται από το φόβο μας να κάνουμε ερωτήσεις μήπως και φανούμε ηλίθιοι.
Οι επιστήμονες ευχαρίστως θα το παίξουν ηλίθιοι γι' αυτό και είναι τελικά τόσο έξυπνοι. Επιπλέον, στηρίζουν την αλήθεια και καταρρίπτουν τους μύθους μέσω πειραμάτων που τα αποδεικνύουν όλα. Παρακάτω θα δεις τι αναφέρουν κορυφαίοι επιστήμονες και έμπειροι προπονητές για όλους τους μύθους που κυκλοφορούν στα γυμναστήρια. Διάβασε, μάθε και μετά άρχισε να ρωτάς.
Μύθος #1
Το να σηκώνεις τα βάρη πάρα πολύ αργά σε βοηθά να χτίσεις απίστευτα μεγάλους μυς.
Με το να σηκώνεις πάρα πολύ αργά τα βάρη απλά κάνεις μια πολύ μεγάλη σε διάρκεια προπόνηση - αυτό είναι όλο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμια της Alabama πρόσφατα έκαναν έρευνα σε δύο ομάδες αθλητών βαρών που έκαναν προπόνηση 29 λεπτών. Η μία ομάδα έκανε ασκήσεις με διάρκεια ανεβάσματος 5" και κατεβάσματος 10 και η άλλη μία πιο παραδοσιακή εκτέλεση των ασκήσεων με ανέβασμα και κατέβασμα ενός δευτερολέπτου. Η "γρήγορη" ομάδα έκαψε 71% περισσότερες θερμίδες και σήκωσε 250% περισσότερο βάρος από την "αργή" ομάδα.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Οι μεγαλύτερες αυξήσεις σε δύναμη πετυχαίνονται όταν ο χρόνος ανεβάσματος είναι όσο πιο σύντομος γίνεται.", λέει ο Gary Hunter, Ph.D. C.S.C.S., ο βασικός συντάκτης της έρευνας. "Κατέβασε το βάρος όσο το δυνατόν πιο αργά και ελεγχόμενα. Υπάρχει μεγαλύτερη δυνατότητα για ανάπτυξη κατά τη διάρκεια του κατεβάσματος και όταν κατεβάζεις ελεγχόμενα υπάρχει μικρότερη πιθανότητα τραυματισμού."
Μύθος #2
Αν τρως περισσότερη πρωτεΐνη, θα χτίσεις μεγαλύτερους μύες.
Μέχρι ένα σημείο αυτό ισχύει. Αλλά σκέψου για λίγο. Η πρωτεΐνη προάγει τη διαδικασία του χτισίματος των μυών, που λέγεται πρωτεινοσύνθεση , "αλλά δε χρειάζονται υπερβολικές ποσότητες για να πετύχεις αυτό", αναφέρει ο John Ivy, Ph.D., συντάκτης του Nutrient Timing. Αν προπονείσαι σκληρά καταναλώνοντας περισσότερο από 1,8 με 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αυτό πάει χαμένο. Το περίσσευμα της πρωτεΐνης σπάει σε αμινοξέα και άζωτο που είτε εκκρίνονται είτε μετατρέπονται σε λίπος και αποθηκεύονται.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Πιο σημαντικό είναι πότε καταναλώνεις πρωτεΐνες και το να έχεις σωστή αναλογία σε σχέση με τους υδατάνθρακες. Φτιάξε ένα ρόφημα πριν με τρία μέρη υδατάνθρακες και ένα μέρος πρωτεΐνη. Φάε ένα γεύμα αρκετές ώρες αργότερα και μετά αντίστρεψε την αναλογία στο snack σου ύστερα από λίγες ώρες, αναφέρει ο Ivy. "Αυτό θα αυξήσει τη διαδικασία της πρωτεϊνικής σύνθεσης για περισσότερο διατηρώντας υψηλές συγκεντρώσεις αμινοξέων στο αίμα."
Μύθος #3
Οι εκτάσεις ποδιών είναι πιο ασφαλείς για τα γόνατά σου απ'ότι τα βαθιά καθίσματα (squats).
Καλά, και οι μπατονέτες είναι επικίνδυνες όταν τις σπρώχνεις πολύ βαθιά μέσα στο αυτί σου. Μία πρόσφατη έρευνα στο Medicine & Science in Sports & Exercise βρήκε ότι οι "ανοιχτές" ασκήσεις -αυτές που μόνο μία άρθρωση ενεργοποιείται, όπως οι εκτάσεις ποδιών- είναι ενδεχομένως πιο επικίνδυνη από τις "κλειστές" -αυτές που δεσμεύουν πολλαπλές αρθρώσεις όπως τα βαθιά καθίσματα και οι πιέσεις ποδιών (πρέσα). Η έρευνα έδειξε ότι οι εκτάσεις ποδιών ενεργοποιούν τους τετρακεφάλους μυς ελαφρώς ανεξάρτητα από τους άλλους και μόλις 5 χιλιοστά του δευτερολέπτου διαφορά στην ενεργοποίηση προκαλεί άνιση συμπίεση μεταξύ της επιγονατίδας και μηριαίου οστού, αναφέρει ο Anki Stensdotter, ο βασικός συντάκτης της έρευνας.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Η άρθρωση του γονάτου ελέγχεται από τους τετρακεφάλους και δικέφαλους μηριαίους. Ισορροπημένη μυϊκή δραστηριότητα κρατάει την επιγονατίδα στη θέση της και αυτό φαίνεται να επιτυγχάνεται καλύτερα με τις "κλειστού" τύπου ασκήσεις", αναφέρει ο Stensdotter. Για να κάνεις βαθιά καθίσματα με ασφάλεια κράτα την πλάτη σου όσο το δυνατόν πιο ευθεία και χαμήλωσε το σώμα σου μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα (ή τουλάχιστον όσο πιο χαμηλά μπορείς χωρίς να επιβαρύνεις τα γόνατά σου). Δοκίμασε να βάλεις την μπάρα μπροστά αν το σώμα σου γέρνει μπροστά. Παρόλο που αυτή είναι πιο προχωρημένη άσκηση, το βάρος κάθεται μπροστά από τους ώμους σου πράγμα που βοηθά την πλάτη σου να παραμένει ευθεία, αναφέρει ο Stensdotter.
Μύθος #4
Ποτέ μην ασκείς έναν μυ που πονάει.
Πριν παρακάμψεις τη συγκεκριμένη προπόνηση, καθόρισε το πόσο πραγματικά πονάς. "Αν ο μυς σου πονάει με το που τον ακουμπάς ή ο πόνος σε εμποδίζει να ολοκληρώσεις σωστά την άσκηση, είναι καλύτερα να ξεκουράσεις τον μυ για τουλάχιστον μία ημέρα ακόμα", αναφέρει ο Alan Mikesky, Ph.D. διευθυντής του εργαστηρίου ανθρώπινης απόδοσης και βιομηχανικής στο Indiana University - Purdue University στην Indianapolis. Σε λιγότερο αυστηρές περιπτώσεις, ένα "ενεργό διάλειμμα" που περιλαμβάνει ελαφρά αερόβια δραστηριότητα και stretching και ακόμα ελαφριά προπόνηση με βάρη μπορούν να βοηθήσουν να ανακουφιστεί λίγο ο πόνος. "Η ελαφριά δραστηριότητα προκαλεί αύξηση στη ροή του αίματος στους μυς το οποίο αφαιρεί υπολείμματα και υποβοηθά στη διαδικασία αποκατάστασης", αναφέρει ο David Docherty, Ph.D., καθηγητής ασκήσεων στο Πανεπιστήμιο της Victoria στον Καναδά.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Αν δεν πονάς με το άγγιγμα και η κίνηση στην άσκηση σου βγαίνει ολόκληρη, πήγαινε στο γυμναστήριο. Ξεκίνα με 10 λεπτά κυκλική, ύστερα δούλεψε με τον μυ που πονά εκτελώντας όχι παραπάνω από τρία σετ των 10 με 15 επαναλήψεων βάζοντας τόσο βάρος όσο να μην είναι παραπάνω από το 30% του μέγιστου της μία επανάληψης, αναφέρει ο Docherty.
Μύθος #5
Το stretching αποτρέπει τους τραυματισμούς.
Ίσως, αν είσαι figure skater. Ερευνητές στα Κέντρα Ελέγχου Λοιμώξεων και Πρόληψης αναθεώρησαν περισσότερες από 350 εργασίες και άρθρα εξετάζοντας τη σχέση μεταξύ stretching και τραυματισμών και συμπέραναν ότι το stretching κατά τη διάρκεια του ζεστάματος λίγο επηρεάζει στην πρόληψη τραυματισμών. "Το stretching αυξάνει την ευελιξία αλλά οι περισσότεροι τραυματισμοί προκύπτουν σε φυσιολογικό εύρος κίνησης, αναφέρει ο Julie Gilchrist, M.D., ένας από τους ερευνητές της εργασίας. "Το stretching και το ζέσταμα πάνε μαζί εδώ και δεκαετίες. Αυτό απλά έτσι συμβαίνει και δεν είναι προσέγγιση προχωρημένης επιστήμης."
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Το καλό ζέσταμα είναι αυτό που αποτρέπει από τον τραυματισμό μέσω της αργής αύξησης της ροής του αίματος και δίνοντας στους μύες σου τη δυνατότητα να προετοιμαστούν για τη δραστηριότητα που έρχεται. Για να τελειώνει το θέμα, ο Dr. Gilchrist προτείνει επισταμένο ζέσταμα καθώς και προετοιμασία για το συγκεκριμένο άθλημα. Φυσικά, το να έχεις ευελιξία είναι πολύ καλό. Αν πρέπει να αυξήσεις τη δική σου ώστε να τη φέρεις σε φυσιολογικά επίπεδα (για παράδειγμα να μπορείς να ακουμπάς τα δάκτυλα των ποδιών σου χωρίς να λυγίζεις τα γόνατά σου), κάνε stretching όταν οι μύες σου είναι ήδη ζεστοί.
Μύθος #6
Χρειάζεσαι μία μπάλα για να χτίσεις δυνατότερο στήθος και ώμους.
Μην εγκαταλείψεις τον πάντα αξιόπιστο πάγκο σου για ασκήσεις όπως πιέσεις στήθους και ώμων αν ο στόχος ου είναι δύναμη και όγκος. "Ο λόγος που οι άνθρωποι χρησιμοποιούν τη μπάλα είναι γιατί είναι πολύ αδύναμοι για να ξεκινήσουν" αναφέρει ο Craig Ballantyne, C.S.C.S. Χρειάζεται να μειώσεις το βάρος για να κάνεις πιέσεις σε μπάλα και αυτό συνεπάγεται μικρότερο αποτέλεσμα από την άσκηση, αναφέρει.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: Η μπάλα είναι ότι πρέπει για μεγαλύτερη ποικιλία αλλά για το στήθος και τους ώμους επικεντρώσου σε ασκήσεις πάνω σε σταθερή επιφάνεια, αναφέρει ο Ballantyne. Μετά, χρησιμοποίησε τη μπάλα για να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου.
Μύθος #7
Πάντα να προπονείσαι με ελεύθερα βάρη.
Κάποιες φορές τα μηχανήματα φτιάχνουν καλύτερους μυς - για παράδειγμα όταν χρειάζεται να απομονώσεις συγκεκριμένους μυς μετά από έναν τραυματισμό, ή όταν είσαι πολύ άπειρος για να εκτελέσεις μία άσκηση με ελεύθερα βάρη. Αν μπορείς να ολοκληρώσεις μόνο μια έλξη στο μονόζυγο, δε θα χτίσεις τους μυς της πλάτης. Γι' αυτό κάνε έλξεις στην τροχαλία για να δυναμώσεις σε αυτή την κίνηση, αναφέρει ο Greg Haff, Ph.D., διευθυντής του εργαστηρίου έρευνας δύναμης του Midwestern State University στο Wichita Falls, Texas.
* Η γνώμη του ειδικού είναι: "Αρχικά, οι αρχάριοι αθλητές θα δουν θετικά αποτελέσματα είτε με μηχανήματα είτε με ελεύθερα βάρη, αλλά όσο θα αποκτάς εμπειρία τα ελεύθερα βάρη θα πρέπει να πάρουν να αποτελέσουν μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σου", αναφέρει ο Haff. Οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη μιμούνται αθλητικές κινήσεις και γενικά ενεργοποιούν περισσότερη μυϊκή μάζα.
