4 τρόποι να για να κάψεις περισσότερες θερμίδες!
- Κατηγορία Kάψε λίπος
Τόσα χρόνια που ζεις μαζί του θα έχεις ανακαλύψει ότι το πέος σου έχει την προσωπικότητά του! Kάνει πράγματα χωρίς να πάρει τη γνώμη σου. Πιθανώς να εκλαμβάνεις την αυτονομία του πέους σου ως ένδειξη της μοναδικότητας και της υπεροχής του ή πάλι να αναρωτιέσαι τι να σημαίνουν τα καπρίτσια του. Καθώς οι περισσότεροι άνδρες δεν βλέπουν και… πολλά άλλα πέη στη ζωή τους, πολλές φορές ανησυχούν για τα καμώματα το δικού τους χωρίς λόγο, ενώ άλλες φορές αδιαφορούν για πράγματα τα οποία θα έπρεπε να τους οδηγήσουν στον κοντινότερο ουρολόγο. Διάβασε για τα συνήθη και ασυνήθιστα καμώματα του... πώς είπαμε ότι το λέτε;
1. Η ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΣΤΑΓΟΝΑ ΠΕΦΤΕΙ ΠΑΝΤΑ ΣΤΟ ΣΛΙΠ.
Το είπε ο Χάρρυ Κλυνν, αλλά και να μην το έλεγε… Μην ανησυχείς όμως! Το εργαλείο είναι έτσι από τον κατασκευαστή: βλέπεις, ο σφιγκτήρας μυς, ο οποίος κλείνει την ουρήθρα, εντοπίζεται μερικά εκατοστά πάνω από την άκρη του πέους. Ετσι, πάντα υπάρχουν μερικές σταγόνες ούρων που θα μείνουν κατά μήκος του. Μπορείς να αποφύγεις να βρέξεις το εσώρουχό σου (και καμιά φορά το παντελόνι σου) αν «αρμέξεις» το υπόλοιπο των ούρων και σκουπιστείς προσεκτικά. Αν και… όσο και να τον τινάξεις…
2. ΕΚΣΠΕΡΜΑΤΙΖΕΙ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ.
Οταν κατά τη διάρκεια της άσκησης συσπώνται οι μύες της λεκάνης, ασκείται πίεση στον προστάτη με αποτέλεσμα να ξεφεύγει λίγο σπερματικό υγρό. Ο καλύτερος τρόπος να πάψεις να λεκιάζεις τη φόρμα σου είναι να εκσπερματίζεις συχνότερα, συμβουλεύουν οι ουρολόγοι. (Μάλλον δεν θα πρέπει να υπάρχουν αντιρρήσεις σε αυτή τη σοφή ιατρική συμβουλή...)
3.ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΕΥΘΥΤΕΝΕΣ.
Οπως τα φτηνά πλαστικά παιχνίδια, το ανθρώπινο σώμα δημιουργείται από δύο μισά τα οποία συνενώνονται. Κατά τη διάρκεια της εμβρυογένεσης, λοιπόν, τα δύο μισά αναπτύσσονται με ελαφρώς διαφορετικές ταχύτητες και αυτό αφήνει το σημάδι του: το πέος έχει μια μικρή κάμψη. Η κάμψη αυτή, η οποία παρατηρείται σε όλους τους άνδρες, είναι αβλαβής. Αυτό βεβαίως όταν είναι μικρή. Γιατί όταν το πέος σου διαθέτει κλίση μεγαλύτερη των 90 μοιρών, καλό είναι να δεις έναν ουρολόγο: ακόμα και αν δεν έχεις τώρα πρόβλημα στύσης, ίσως δημιουργηθεί στο μέλλον.
4. ΧΑΝΕΙ ΥΓΡΑ ΣΤΑ ΠΡΟΚΑΤΑΡΚΤΙΚΑ.
Οταν είσαι ερεθισμένος, οι αδένες του Κόουπερ (Cowper, στοιχηματίζω ότι αγνοούσες την ύπαρξή τους, αλλά βρίσκονται στη βάση του πέους) παράγουν ένα υγρό το οποίο λιπαίνει την ουρήθρα, έτσι ώστε το σπέρμα να μπορέσει να εκτιναχθεί χωρίς αντίσταση. Οσο περισσότερο παραμένεις σε στύση τόσο περισσότερο υγρό παράγεται. Να θυμάσαι δε ότι περιέχει και σπέρμα! (Για να μην αναρωτιέσαι μετά πώς έμεινε έγκυος....)
5. ΕΙΝΑΙ ΑΓΟΡΑΦΟΒΙΚΟ.
Ενας στους 10 άνδρες εμφανίζει δυσκολία στην ούρηση όταν βρίσκεται σε κοινόχρηστες τουαλέτες. Επειδή όμως δεν πρέπει να αναβάλλεις την ούρηση μέχρι να πας σπίτι (ολέθριο για τον προστάτη και τους νεφρούς), οι ειδικοί συμβουλεύουν πώς να χαλαρώνεις: μη στέκεσαι δίπλα στους άλλους, προτίμησε μια ξεχωριστή τουαλέτα που κλειδώνει και δεν είναι σε κοινή θέα. Αν δεν μπορείς να το κάνεις αυτό και είσαι αναγκασμένος να σταθείς δίπλα στους άλλους, πάρε μια βαθιά ανάσα, σφίξε τους μυς της λεκάνης, χαλάρωσε και κάνε μια εκπνοή. Επανέλαβε μέχρι να πετύχεις το σκοπό σου....
6. ΕΧΕΙ ΑΡΙΣΤΕΡΕΣ ΤΑΣΕΙΣ.
Εσύ στοχεύεις στο κέντρο, αλλά… Αν αυτό συμβαίνει τον πρωί ή μετά από σεξ, δεν πειράζει. Πιθανότατα κάτι φράζει την έξοδο των ούρων (π.χ. υπολείμματα σπέρματος ή αποξηραμένη βλέννη) και διακόπτει την κανονική ροή τους. Αν η συχνότητα με την οποία βρέχεις το πάτωμα είναι τόσο μεγάλη, ώστε να γίνεται αιτία καβγάδων με τη δικιά σου (ή κριτικής από τον Μπερλουσκόνι), καλό θα ήταν να δεις κάποιον ουρολόγο. Ισως υπάρχει πρόβλημα στην ουρήθρα σου.
πηγή: www.menshealth.gr
Από όποια άποψη κι αν το δεις, τα προγράμματα γυμναστικής είναι η δουλειά μας, αλλά όχι και όλη η ζωή μας. Εχουμε κι εμείς επείγοντα τηλεφωνήματα, πολύωρα meetings και άγχος που πηγάζει από τη δουλειά μας. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι θέλεις ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο να ταιριάζει στη ζωή σου, όχι να είναι η ζωή σου. Η παρακάτω ρουτίνα είναι απλή και σύντομη. Θα την εκτελείς τρεις φορές την εβδομάδα δουλεύοντας τις μεγάλες μυϊκές ομάδες σου με κλασικές κινήσεις, όπως καθίσματα, πιέσεις πάγκου, άρσεις θανάτου και κωπηλατικές. Αν τη συνδυάσεις και με κατάλληλη διατροφή, θα δεις τους κοιλιακούς σου να απαλλάσσονται από το λίπος, το στομάχι σου να γίνεται επίπεδο και τους μυς σου να μεγαλώνουν.
Το πρόγραμμά σου
Αυτή η ρουτίνα θα δουλέψει όλους τους μυς του κορμού σου απ' όλες τις πιθανές γωνίες, έτσι ώστε οι κοιλιακοί σου να αντιμετωπίσουν τη μέγιστη πρόκληση. Διάλεξε μία άσκηση από κάθε τμήμα - στο σύνολο να είναι πέντε. Εκτέλεσε τη μία άσκηση μετά την άλλη για συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων και στη συνέχεια επανάλαβε το πρόγραμμα κυκλικά. Μετά από τέσσερις εβδομάδες διάλεξε μία άσκηση από κάθε γκρουπ, την οποία δεν εκτέλεσες τον προηγούμενο μήνα. Αυτό θα σιγουρέψει ότι οι μύες σου ανταποκρίνονται σε κάθε νέα πίεση.
Ρίξε την κοιλιά
Αυτή η κυκλική ρουτίνα είναι σχεδιασμένη για να απομακρύνει το περιττό λίπος, που κρύβεται στην κοιλιακή χώρα σου. Εκτέλεσέ το τρεις φορές την εβδομάδα μετά το πρόγραμμα των βαρών σου ή τις ενδιάμεσες ημέρες. Χρησιμοποίησε όργανο γυμναστικής της επιλογής σου: διάδρομο τρεξίματος, στατικό ποδήλατο ή όργανο κωπηλατικής.
Βήμα 1 Κάνε ζέσταμα για 3-5 λεπτά σε χαμηλό ρυθμό, περίπου στο 30%-40% της μέγιστης προσπάθειάς σου.
Βήμα 2 Τρέξε, κάνε ποδήλατο ή κωπηλατική στο 95% της μέγιστης προσπάθειάς σου για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα.
Βήμα 3 Κάνε ενεργή ξεκούραση ρίχνοντας το ρυθμό του ζεστάματός σου για τα επόμενα 90 δευτερόλεπτα.
Βήμα 4 Επανάλαβε πέντε έως επτά φορές τον κάθε κύκλο.
Βήμα 5 Μόλις συμπληρώσεις οκτώ κύκλους ασκήσεων, μείωσε την περίοδο της ενεργής ξεκούρασής σου κατά 5-10 δευτερόλεπτα το πρόγραμμα, μέχρι ο χρόνος αυτός να φτάσει τα 30 δεύτερα.
πηγή: www.menshealth.gr
Να ένα μυστικό που γνωρίζουν μόλις 50 εκατομμύρια άνδρες: αν επιθυμείς να χάσεις βάρος, σχεδόν τα πάντα φέρνουν αποτέλεσμα - περισσότεροι υδατάνθρακες ή λιγότεροι υδατάνθρακες. Σκληρή γυμναστική ή ελαφριά γυμναστική. Γενικότερα, κάθε συνδυασμός «τρώω λιγότερο» και «γυμνάζομαι περισσότερο» θα δουλέψει και θα χάσεις τα κιλά που θέλεις.
Μόνο για λίγο, όμως. Τότε ξαφνικά όλα αλλάζουν. Ο ουρανίσκος σου αρχίζει να βαριέται τη δίαιτα και τις ίδιες γεύσεις κι εσύ λαχταράς όλα αυτά που έχεις ξεχάσει. Το σώμα σου συνηθίζει τη γυμναστική και σταματά να παρουσιάζει βελτίωση. Τότε είναι που αρχίζεις τις δικαιολογίες. «Εχω αργό μεταβολισμό» ή «τα γονίδιά μου δεν μου επιτρέπουν την άμεση απώλεια βάρους».
Η αλήθεια είναι ότι οι βαρύτεροι άνδρες έχουν γρηγορότερο μεταβολισμό σε σχέση με τους πιο αδύνατους, ακριβώς επειδή καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια για να σύρουν το κορμί τους. Ερευνες έχουν δείξει ότι το λίπος του σώματος και η κατανομή του είναι γενετικά προδιαγεγραμμένα σε ποσοστό 25-40%, κάτι που σημαίνει ότι η πλαδαρότητα μπορεί να οφείλεται είτε σε κληρονομικότητα είτε -κάτι που είναι πολύ πιο πιθανό- επειδή όταν τρως ξεχνάς να σταματήσεις.
Το πρόγραμμα δίαιτας και γυμναστικής που σου προτείνουμε χωρίζεται σε τρία μέρη και ο στόχος του είναι να ξεφορτωθείς τα περιττά εκατοστά γύρω από τη μέση σου.
Όταν θα χάσεις το βάρος που επιθυμείς, ώστε να είσαι ικανοποιημένος, τότε θα είσαι και σε θέση να διατηρηθείς σε αυτήν την κατάσταση, γιατί δεν θα υπάρχει τίποτε από τα παρακάτω που δεν θα μπορείς να κάνεις για το υπόλοιπο της ζωής σου.
Μέρος Πρώτο
Η ΜΕΤΡΗΣΗ ΕΙΝΑΙ ΑΥΤΗ ΠΟΥ ΜΕΤΡΑΕΙ
Μύες vs Λίπος: Όπως θα έχεις διαπιστώσεις έως τώρα, η ζυγαριά δεν είναι ο ιδανικός τρόπος για να υπολογίσεις την πρόοδό σου και αυτό γιατί δεν μπορείς κατ’ αυτόν τον τρόπο να ξεχωρίσεις ανάμεσα σε βάρος και μυς.
Αυτή είναι η πιο απλή μέθοδος για να μετρήσεις την πρόοδο στην απώλεια βάρους:
1. Μέτρησε τη μέση σου
2. Μέτρησε το λαιμό σου
3. Αφαίρεσε το μέγεθος του λαιμού σου από εκείνο της μέσης σου Επανάλαβε τον υπολογισμό κάθε 4 εβδομάδες. Εάν ο τελικός αριθμός παρουσιάζει πτώση -δηλαδή αν το μέγεθος της μέσης σου μικραίνει σε σχέση με αυτό του λαιμού σου- τότε καις λίπος.
Εάν όμως ο αριθμός είναι μεγαλύτερος, σε σχέση με τις προηγούμενες μετρήσεις, τότε πρέπει να ενισχύσεις τη γυμναστική σου και να… επιβραδύνεις τους ρυθμούς με τους οποίους δουλεύει το πιρούνι σου.
ΠΟΣΟ ΦΑΓΗΤΟ ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ
1. Πολλαπλασίασε το βάρος σου σε κιλά επί 2,2
2. Βασικές ανάγκες σε θερμίδες. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί 11 δηλαδή _______ χ 11 _______ = _______
3. Σωματική Δραστηριότητα. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 2 επί 20% εάν δεν ασκείσαι καθόλου, επί 30% εάν ασκείσαι ελαφρά (2 ώρες την ημέρα όρθιος), επί 40% για μέτρια καθημερινή εξάσκηση ή επί 50% για έντονη γυμναστική 3 ή 4 φορές την εβδομάδα δηλαδή _______ χ _______% = _______
4. Οι καθημερινές ανάγκες σου σε θερμίδες: Πρόσθεσε στη γραμμή 2 τη γραμμή 3 δηλαδή _______ + _______ = _______
5. Αφαίρεσε 500 (έτσι ώστε να είσαι σε θέση να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα). Το αποτέλεσμα είναι η ιδεατή κατανάλωση θερμίδων ανά ημέρα δηλαδή _______ - 500 = _______
Άς υποθέσουμε ότι είσαι άνδρας που ζυγίζει 90 κιλά και περπατάς κάθε μέρα για μισή ώρα σε μέτριο ρυθμό. Κάνε τις προηγούμενες πράξεις και θα συνειδητοποιήσεις ότι μπορείς να καταναλώνεις καθημερινά 3.058 θερμίδες χωρίς να παχαίνεις.
Εάν σε καθημερινή βάση αφαιρείς 500 θερμίδες τότε θα καταναλώνεις 2.558 θερμίδες, νούμερο αρκετά ικανοποιητικό για να χορταίνεις αλλά και να αδυνατίζεις κατά μισό κιλό ανά εβδομάδα.
Το να υπολογίζεις και την τελευταία θερμίδα που καταναλώνεις δεν είναι εύκολο, σίγουρα όμως είναι χρήσιμο και εποικοδομητικό. Να σημειώνεις σε ένα χαρτί καθετί που τρως ή πίνεις στη διάρκεια της ημέρας και χρησιμοποίησε τις παρακάτω πηγές για να υπολογίσεις τις θερμίδες που έλαβες:
• Τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν συνήθως τρως στο σπίτι, τότε θα βρεις το μεγαλύτερο όγκο πληροφόρησης στις ετικέτες των φαγητών.
• Στις ιστοσελίδες των εστιατορίων. Πολλές αλυσίδες εστιατορίων έχουν πληροφορίες για θέματα διατροφής στο Internet.
ΥΠΟΛΟΓΙΣΜΟΣ ΤΟΥ ΛΙΠΟΥΣ
1. Η ιδεατή για σένα κατανάλωση θερμίδων σε καθημερινή βάση:
2. Πολλαπλασίασε τη γραμμή 1 επί του επιθυμητού ποσοστού θερμίδων λίπους (0,2 για 20%, 0,3 για 30% κ.ο.κ.): _______ χ _______ = _______
3. Διαίρεσε με το 9 (ο αριθμός των θερμίδων σε ένα γραμμάριο λίπους). Αυτό που προκύπτει είναι το καθημερινό μπάτζετ λιπαρών σε γραμμάρια.
Ισως σκεφτείς ότι το συγκεκριμένο διαιτολόγιο είναι ο ορκισμένος εχθρός σου στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος. Κι όμως, δεν είναι έτσι. «Πρέπει να συμπεριλάβεις λίγο λίπος στη δίαιτά σου αν θέλεις να χάσεις βάρος», τονίζει ο Kevin Vigilante, διατροφολόγος καθηγητής στο Brown University και συγγραφέας του βιβλίου «Low-Fat Lies» και εξηγεί: «Κανείς δεν μπορεί να μείνει πιστός σε μια δίαιτα, που είτε τον αφήνει πεινασμένο είτε δεν τον ικανοποιεί στη γεύση». «Είναι πιο σωστό να υπολογίζεις την ποσότητα των λιπαρών που σε αφήνει ικανοποιημένο και να την κατανέμεις στις μερίδες σου κατά τη διάρκεια της ημέρας», προτείνει η Heidi Skolnik, αναγνωρισμένη διατροφολόγος, η οποία διατηρεί το συγκεκριμένο πόστο στους Νew Jersey Mets και τους New York Giants, δύο διάσημες επαγγελματικές ομάδες μπέιζμπολ.
Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εκτελέσεις ακόμα μία σειρά από υπολογισμούς, όμως μπορούμε να σε διαβεβαιώσουμε ότι θα σου αρέσουν τα αποτελέσματα που θα δεις.
Για ακόμα μία φορά, ας υποθέσουμε ότι ζυγίζεις 90 κιλά και θες να καταναλώσεις και τις 2.558 θερμίδες που σου αναλογούν σύμφωνα με τον πρώτο υπολογισμό. Εάν το 20% με 30% των θερμίδων προέρχονται από λιπαρές ουσίες, αυτό μεταφράζεται σε 511 με 767 θερμίδες λίπους.
Σε κάθε γραμμάριο λίπους μετρώνται 9 θερμίδες, οπότε μπορείς καθημερινά να καταναλώνεις από 56 έως 85 γραμμάρια σε λιπαρά και παρόλα αυτά να χάνεις μισό κιλό την εβδομάδα.
Άν υποθέσουμε ότι θέλεις να φας μπριζόλα, τότε μπορείς να αγοράσεις μία η οποία θα ζυγίζει περίπου 285 γραμμάρια και θα περιέχει 30 γραμμάρια σε λιπαρά. Αν όμως επιλέξεις ένα «t-bone steak», το οποίο ζυγίζει 680 γραμμάρια, τότε θα προσθέσεις στο σώμα σου 120 γραμμάρια λίπους και θα έχεις ξεπεράσει κατά πολύ την ημερήσια ιδεατή κατανάλωση λιπαρών ουσιών.
Μέρος Δεύτερο
ΝΑ ΤΡΩΣ ΕΞΥΠΝΟΤΕΡΑ
Να τρως όταν θέλεις Συνήθως ένας άνδρας που προσπαθεί να χάσει βάρος δέχεται ως συμβουλή να καταναλώνει πέντε ή έξι μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας αντί για τρία μεγάλα. Αυτό όμως δεν είναι κατ’ ανάγκη σωστό.
Μια μελέτη του Αμερικανικού Διαιτητικού Οργανισμού έδειξε ότι οι άνδρες που αντιμετωπίζουν τα μεγαλύτερα προβλήματα για να παραμείνουν σταθεροί σε μια δίαιτα είναι εκείνοι που δέχονται να αυξήσουν ή μειώσουν τη συχνότητα των γευμάτων τους.
Η συμβουλή μας: διαπίστωσε από μόνος σου τι είναι καλύτερο για σένα. Δοκίμασε έξι μικρά γεύματα τη μία μέρα και τρία μεγάλα την επόμενη.
Όποια από τις δύο φορές αισθάνθηκες περισσότερο χορτασμένος και γεμάτος, αυτή είναι η διαδικασία που πρέπει να ακολουθήσεις. Είναι πιθανό να χάσεις βάρος ανεξάρτητα από πόσο συχνά ή πότε τρως. Το θέμα είναι πόσο τρως…
Προσοχή στα γλυκά
Ολοι κάνουν κάποια γκάφα και υποκύπτουν σε μια αδυναμία. Ακόμα και για τον πιο λεπτό άνδρα που γνωρίζεις, ένα πράγμα ισχύει κατά 99,9%: ο τύπος συνηθίζει να τρώει κάτι που δεν είναι καλό γι’ αυτόν. Η αλήθεια είναι ότι κανείς δεν μπορεί να βρίσκεται σε επιφυλακή προσέχοντας τις θερμίδες που καταναλώνει κάθε μέρα της ζωής του και άλλωστε αυτό είναι λογικό να συμβαίνει. «Δεν υπάρχουν απαγορευμένα φαγητά», υπερθεματίζει η Skolnik.
Από την άλλη ένα παγωτό παραπάνω θα σου κάνει τη ζημιά. Το μυστικό: μελέτησε και προγραμμάτισε τις αντοχές σου. Εχεις ήδη μετρήσει πόσες θερμίδες και πόσα λιπαρά είσαι σε θέση να καταναλώνεις κάθε μέρα, οπότε αν ξέρεις ότι θα λιγουρευτείς ένα κομμάτι γλυκό ή μία σοκολάτα κατά τις 4 το απόγευμα, εν ώρα εργασίας, τότε υπολόγισέ το στο καθημερινό μπάτζετ λιπαρών.
Δεν μπορείς να αντέξεις μία εβδομάδα χωρίς πίτσα; Επισήμανέ το στο πλάνο σου και φρόντισε να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες στα υπόλοιπα γεύματά σου τη συγκεκριμένη μέρα. Ολα είναι θέμα προγραμματισμού.
Επίσης, μην ιδρώνεις και απογοητεύεσαι στις απρόβλεπτες ή απρογραμμάτιστες στιγμές αδυναμίας. Ενα κομμάτι τούρτα σοκολάτα σε ένα πάρτι γενεθλίων δεν σημαίνει ότι γκρέμισες όσα είχες χτίσει. Απλώς έκανες ένα μικρό βήμα πίσω στο πρόγραμμά σου, το οποίο εύκολα θα καταφέρεις να αποκαταστήσεις με ένα επιπλέον βήμα μπροστά στη δίαιτα ή στο πρόγραμμα γυμναστικής σου.
Οι ίνες είναι φίλες σου
• Τα φαγητά τα οποία είναι πλούσια σε ίνες είναι πιο δύσκολο να τα μασήσεις, κάτι που σημαίνει ότι θα τρως πιο αργά και ίσως λιγότερο. • Επίσης χωνεύονται εξίσου αργά, άρα θα περάσει περισσότερη ώρα μέχρι να πεινάσεις ξανά.
• Οι ίνες στο στομάχι σου λειτουργούν σαν σφουγγάρι: απορροφούν το νερό που βρίσκεται τριγύρω και σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος.
Η Skolnik συστήνει την καθημερινή κατανάλωση 25 έως 35 γραμμαρίων σε τροφές με ίνες, κάτι που είναι εύκολο να πετύχεις με μερικά απλά γεύματα.
Ας υποθέσουμε ότι η συνήθης μερίδα του μεσημεριανού γεύματός σου περιλαμβάνει ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε στρογγυλό ψωμάκι και μερικά αλμυρά μπισκότα. Προτίμησε ένα σάντουιτς γαλοπούλας με ψωμί σικάλεως ή ολικής αλέσεως και αντί των μπισκότων φάε ένα μήλο.
Έτσι θα καταναλώσεις 7 γραμμάρια σε ίνες αντί 3 του αρχικού γεύματος. Μια άλλη εύκολη λύση είναι τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα λαχανικά, τα οποία είναι χρήσιμο να έχεις πάντοτε στο σπίτι σου και να τα προτιμάς ως συνοδευτικά σε οτιδήποτε έχεις επιλέξει να φας για δείπνο.
Για παράδειγμα, μισή κούπα κατεψυγμένου μπρόκολου εμπεριέχει 2,3 γραμμάρια σε ίνες, ενώ μισό φλιτζάνι κόκκινα φασόλια κρύβει 8 γραμμάρια ινών.
Οι περισσότεροι άνδρες πιστεύουμε ότι μόνο τα φρέσκα λαχανικά είναι καλά για εμάς, όμως αυτό είναι ένας μύθος, τονίζει ο δρ Vigilante κι εξηγεί: «Επί της ουσίας είναι όλα ισάξια σε θρεπτική αξία. Εκτός από αυτό όμως τα κατεψυγμένα λαχανικά και εκείνα που βρίσκονται σε κονσέρβα είναι περισσότερο βολικά - όσον αφορά την αποθήκευση και διάρκειά τους».
Εξυπνες λύσεις-τρόποι για να λαμβάνεις περισσότερες ίνες
• Να προτιμάς τις σούπες ως γεύμα. Ενα πιάτο φακές ή κομμένο μπιζέλι σε σούπα προσφέρει 5 με 6 γραμμάρια σε ίνες.
• Αράπικα φιστίκια ή ηλιόσποροι. Ενα τέταρτο της κούπας από τον κάθε ξηρό καρπό εμπεριέχει 2 με 3 γραμμάρια ινών.
• Για πρωινό προτίμησε δημητριακά με ξερές σταφίδες (8 γραμμάρια ίνες η κούπα), νιφάδες δημητριακών (6 γραμμάρια) ή δημητριακά ολικής αλέσεως (9,7 γραμμάρια).
• Ολοκλήρωσε το γεύμα ή το δείπνο σου με ένα αχλάδι (4 γραμμάρια σε ίνες), ένα πορτοκάλι (3 γραμμάρια) ή ένα κίουι (2 1/2 γραμμάρια).
Μέρος τρίτο
ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΣΑΙ ΠΙΟ ΣΩΣΤΑ
Ενοποιημένες ασκήσεις ή σιρκουί
Για τους περισσότερους άνδρες οι ενοποιημένες ασκήσεις -το να εναλλάσσεις γρήγορα τη μία άσκηση με την άλλη με πολύ μικρή διακοπή για ξεκούραση ενδιάμεσα- αντιμετωπίζονται ως το νόθο παιδί των ασκήσεων με βάρη και της αεροβικής γυμναστικής.
Και τούτο διότι δεν παράγουν έργο στο «χτίσιμο» των μυών και την ενδυνάμωση της καρδιάς, ανάλογο με αυτό που προσφέρουν οι δύο προαναφερθείσες ομάδες ασκήσεων όταν εκτελούνται ξεχωριστά. Αν λοιπόν αναρωτιέσαι γιατί να ασχοληθείς με αυτό το είδος γυμναστικής, ορίστε η απάντηση: Ακριβώς επειδή για να χάσεις βάρος οι ενοποιημένες ασκήσεις είναι ό,τι καλύτερο. Θα κάψεις θερμίδες, θα προσθέσεις λίγο όγκο στους μυς, θα κερδίσεις δύναμη και όλα αυτά θα τα πετύχεις γρηγορότερα από το να ασκηθείς με βάρη ή να ακολουθήσεις καρδιαγγειακή γυμναστική.
Επίσης λόγω της έντασης και του όγκου των επαναλήψεων θα βελτιώσεις την ευκρίνεια των μυών σου. «Επί της ουσίας θα κοπείς σε φέτες», λέει ο Vern Gambetta, προπονητής βελτίωσης και αποκατάστασης στη Σαρασότα της Φλόριντα, ο οποίος σε συχνή βάση προπονεί ολυμπιονίκες κι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιώντας τις ενοποιημένες ασκήσεις ή τα σπριντ με διαλείμματα - τρεις φορές την εβδομάδα.
Γυμνάσου σε στάδια
Οι περισσότεροι από εμάς ανακαλύπτουμε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, το οποίο αποφέρει αποτελέσματα για ένα μήνα και κολλάμε σε αυτό για 17 χρόνια. Οταν όμως ζητάμε από τους μυς να κάνουν το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά, τότε πρέπει να περιμένουμε ότι από κάποια στιγμή κι έπειτα θα πάψουν να ανταποκρίνονται με το ίδιο σθένος χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερες μυϊκές ίνες.
Άς υποθέσουμε ότι σε καθημερινή βάση εξασκείσαι στις πιέσεις πάγκου κάνοντας μονίμως τρία σετ των δέκα επαναλήψεων και χρησιμοποιώντας τα ίδια (π.χ. 60) κιλά. Στην αρχή οι μύες θα ανταποκρίνονται στο βαθμό που περιμένεις, καθώς θα γίνονται μεγαλύτεροι και δυνατότεροι.
Όμως στην πορεία θα συνηθίσουν στη ρουτίνα της συγκεκριμένης άσκησης χρησιμοποιώντας ολοένα και λιγότερη μυϊκή μάζα για να εκτελέσουν την άσκηση. Ετσι εξηγείται το γεγονός ότι σημαντικοί αθλητές αλλάζουν συχνά το πρόγραμμα της γυμναστικής τους κατά τη διάρκεια ενός έτους.
Για να γίνουν ταχύτεροι και περισσότερο δυνατοί διαφοροποιούν τις ασκήσεις που εκτελούν, το σύνολο του βάρους που σηκώνουν, τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων που εκτελούν και τη διάρκεια ξεκούρασής τους ανάμεσα στα σετ.
Αλλάζουν τα πάντα με τέτοια συχνότητα, ούτως ώστε να εξασφαλίσουν ότι οι μύες τους δεν θα εθιστούν στις ασκήσεις σε τέτοιο βαθμό που δεν θα ανταποκρίνονται πλέον σε αυτές.
Εάν αντιμετωπίσεις την απώλεια βάρους σαν άθλημα -και στο φινάλε έτσι πρέπει να το δεις, εφόσον στοχεύσεις στο να αλλάξεις την εμφάνιση αλλά και τις επιδόσεις του σώματός σου- εξυπακούεται ότι πρέπει να διαφοροποιείς συχνά τον τρόπο με τον οποίο γυμνάζεσαι εστιάζοντας σε ένα σκοπό τη φορά. Π.χ. πρώτα να μεγεθύνεις τους μυς, μετά να κάψεις λίπος (ή το αντίστροφο, η σειρά δεν έχει σημασία) έως ότου το σώμα σου να κάνει όσα εσύ περιμένεις από αυτό.
πηγή: www.menshealth.gr
Είναι ιδέα μου ή τρελαίνεσαι να μαθαίνεις για μυστικές ουσίες, στοιχέια διατροφής και συστατικά τροφών με περίεργα ονόματα; Όχι, δεν το κάνεις – και δεν το κάνουμε – από φετίχ! Είναι που όλα αυτά τα περίεργα ονόματα κάνουν καλό στο σώμα...
Με τη βοήθεια του διαιτολόγου διατροφολόγου Νικόλαου Κριαρά μαθαίνουμε τι είναι ακριβώς η ρεσβερατρόλη, πώς ακριβώς σε βοηθά να χάσεις κιλά και σε ποια τρόφιμα θα την “ξετρυπώσεις”!
Σε τι μας βοηθά η ρεσβερατρόλη;
Αρχικά να σου πω, πως το όνομα αυτό παραπέμπει σε ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό. Και μέχρι σήμερα θα έχεις μάθει πως όπου αντιοξειδωτικό, εκεί και τα ωφέλη στην υγεία και τη γραμμή σου. Πιο συγκεκριμένα η ρεσβερατρόλη:
- Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, πράγμα που σημαίνει πως έχει την ιδιότητα να μειώνει το οξειδωτικό στρες και να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες
- Συμβάλλει στην οξείδωση των λιπιδίων των κυττάρων, κάτι που με απλά λόγια σε βοηθά να κάψεις περισσότερο λίπος
- Είναι ένα κι ένα για την αύξηση της σωματικής αντοχής
- Η ύπαρξη ρεσβερατρόλης σε έναν οργανισμό που αθλείται, συμβάλει στη μεγιστοποίηση της μυικής διάπλασης. Και διογκωμένο μυικό σύστημα μεταφράζεται σε περισσότερες καύσεις, ακόμη και όταν κάθεσαι αναπαυτικά στον καναπέ σου.
- Τέλος, υπάρχουν σαφείς ενδείξεις πως η ρεσβερατρόλη προστατεύει το ανοσοποιητικό και προλαμβάνει την εμφάνιση καρκίνου.
πηγή: www.tlife.gr
Γράφει: Αντωνίου Παντελής
Καθηγητής Φυσ. Αγωγής
Kολύμβηση είναι το πιο διαδεδομένο άθλημα του καλοκαιριού και ιδιαίτερα αγαπητό στη χώρα μας από μικρούς και μεγάλους.
Το καλοκαίρι έχει μπει για τα καλά, ο ήλιος καίει και μας κάνει να αναζητούμε όλο και περισσότερο την θάλασσα για δροσιά και διασκέδαση. Αν είστε από αυτούς που γυμνάζονται όλο το χρόνο, μάλλον τα περισσότερα τα ξέρετε. Αν όμως είστε από εκείνους που δεν πρόλαβαν, σηκωθείτε.
Στην παραλία δεν κάνει κανείς εξάσκηση μόνο στους μυς του καρπού παίζοντας τάβλι ή στους μασητήριους τρώγοντας ένα παγωτό χωνάκι. Καλές οι ρακέτες αλλά για μπείτε στο νερό. Όχι μόνο για πατητές. Η αντοχή δεν βελτιώνεται με αυτόν τον τρόπο.
Ρίξτε μια ματιά πιο κάτω, δείτε τι σας αρέσει και ξεκινήστε. Απόφαση χρειάζεται. Καλή διασκέδαση.
Κολύμβηση
Η κολύμβηση είναι το πιο διαδεδομένο άθλημα του καλοκαιριού και ιδιαίτερα αγαπητό στη χώρα μας από μικρούς και μεγάλους. Αναφορές για αγώνες κολύμβησης έχουμε από τα αρχαία χρόνια, ενώ το άθλημα συμπεριλήφθηκε στο πρόγραμμα των πρώτων Ολυμπιακών αγώνων το 1896.
Διεξήχθη στη θάλασσα ενώ από το 1924 πραγματοποιείται σε πισίνα. Τα στιλ στα οποία αγωνίζονται άνδρες και γυναίκες είναι τέσσερα: ελεύθερο, ύπτιο, πρόσθιο και πεταλούδα. Οι αποστάσεις ποικίλλουν. Ξεκινούν από 50 μέτρα σε όλα τα στιλ και φτάνουν τα 800 μέτρα σε γυναίκες και 1.500 μέτρα στους άνδρες στο ελεύθερο.
Γιατί μας αρέσει
Η κολύμβηση δίνει την αίσθηση της ελευθερίας. Ο άνθρωπος φεύγει από τον φυσικό του χώρο, τη γη, αλλάζει περιβάλλον και προσπαθεί να κινηθεί μιμούμενος τις κινήσεις των ψαριών. Μπορεί να εξερευνήσει ένα νέο συναρπαστικό κόσμο χωρίς ιδιαίτερο κόπο, λόγω της άνωσης που διευκολύνει την επίπλευση.
Τι οφέλη έχουμε
Το κολύμπι γυμνάζει όλες τις μυϊκές ομάδες, καθώς απαιτείται νευρομυϊκός συντονισμός για να επιτευχθεί καλύτερη πλεύση. Περισσότερο γυμνάζονται οι τραπεζοειδείς, οι δελτοειδείς και οι μηριαίοι. Οι κολυμβητές έχουν μεγάλη αντοχή, την οποία καλλιεργούν καθημερινά στην προπόνηση, δύναμη με ασκήσεις στο νερό και στο γυμναστήριο και ευλυγισία για την οποία αφιερώνουν αρκετή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.
Γυμνάζονται τουλάχιστον 4 ώρες την ημέρα και χρειάζονται τουλάχιστον μια δεκαετία για να πετύχουν σημαντικές επιδόσεις. Μια ώρα κολύμπι είναι αρκετή για να κάψουμε 300-500 θερμίδες.
Υδατοσφαίρηση
Η υδατοσφαίριση είναι η μοναδική αθλοπαιδιά στο νερό.
Αρχικά οι παίκτες βρίσκονταν πάνω σε βάρκες και προσπαθούσαν να σκοράρουν σπρώχνοντας την μπάλα με τα κουπιά! Έγινε το πρώτο ομαδικό άθλημα που συμπεριλήφθηκε σε Ολυμπιακούς αγώνες το 1900 στο Παρίσι. Παίζεται από 7 παίκτες για κάθε ομάδα εκ των οποίων ο ένας είναι τερματοφύλακας.
Η διάρκεια του είναι τέσσερις περίοδοι των επτά λεπτών καθαρού χρόνου.
Γιατί μας αρέσει
Γιατί συνδυάζει τη χαρά του νερού με το παιχνίδι. Παίζεται ευχάριστα από άνδρες και γυναίκες. Έχει μεγάλη ποικιλία, συναρπαστικές εναλλαγές φάσεων και δίνει τη δυνατότητα της ικανοποίησης σε όλους, αφού μπορεί ο καθένας να σκοράρει.
Τι οφέλη έχουμε
Η υδατοσφαίριση είναι ιδιαίτερα αγαπητή, αφού όλοι αναγνωρίζουν τη δυσκολία της. Ο αθλητής χρειάζεται μεγάλη αντοχή, δύναμη, ταχύτητα αλλά και οξυδέρκεια και ομαδικό πνεύμα. Γυμνάζει όλους τους μύες του κορμού, ενώ σημαντικό ρόλο παίζουν οι κοιλιακοί οι οποίοι γυμνάζονται εκτός νερού.
Μία ώρα προπόνησης βοηθάει στην απώλεια 400-600 θερμίδων.
Πηγές: www.nutrimed.gr
Τα fitness tips για τους αναγνώστες του iFitnessbook.com, δώστε βάση! Κάνουμε προπόνηση με βάρη πέντε μέρες την εβδομάδα και κάθε ημέρα κάθε σωματικό τμήμα.
1η ημέρα: Στήθος-κοιλιακούς
2η ημέρα: Πόδια-γάμπες
3η ημέρα: Ωμους-κοιλιακούς
4η ημέρα: Πλάτη-γάμπες
5η ημέρα: Χέρια-κοιλιακούς
Βάζουμε 45 λεπτά αερόβια τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα μετά τα βάρη. Κάνουμε ασκήσεις για κοιλιακούς μέρα παρά μέρα το λιγότερο και από διατροφή κάνουμε έξι γεύματα την ημέρα:Για υδατάνθρακα χρησιμοποιούμε μαύρο ρύζι και τρώμε το τελευταίο γεύμα υδατάνθρακα μετά την προπόνηση. Αυτό θα είναι καλό να είναι όχι πιο μετά τις 6 το απόγευμα.
Για πρωτεϊνη χρησιμοποιούμε φιλέτο κοτόπουλο, Whey Protein και για τους πιο extreme της γράμμωσης φιλέτο βακαλάου.Τρώμε τουλάχιστον δύο πράσινες σαλάτες την ημέρα με αγνό ελαιόλαδο και πίνουμε πολυ νερό. Αυτό είναι το καλοκαιρινό πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής του Mr Universe 2013, Παναγιώτη Ιωάννου.
Τι απαιτεί μια αισθησιακή φωτογράφιση για να είναι επιτυχημένη; Μόνο τα απαραίτητα! Όταν, όμως, αυτή που ποζάρει είναι μια Ολυμπιονίκης πυγμάχος, όπως η Μarlen Esparza τότε τα απαραίτητα είναι μόνο ο εξοπλισμός της EVERLAST!
H 24χρονη Aμερικανίδα boxer, που κατέκτησε το χάλκινο μετάλλιο στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λονδίνου φιλοξενήθηκε στο ΕSPN The Magazine (The Body Issue) και, όπως μπορείτε να δείτε από το παρακάτω video, φανερώνει το καλλίγραμμο αθλητικό κορμί της βγάζοντας παράλληλα τον δυναμισμό του boxing! Kι όλα αυτά, φορώντας μόνο τα γάντια EVERLAST.
Η Μarlen παραδέχθηκε στη συνέντευξη της ότι ήταν καταρχήν αρνητική να κάνει τη συγκεκριμένη sexy φωτογράφηση όταν δέχθηκε την πρόταση αλλά μόλις διαπίστωσε την εξαιρετική δουλειά που κάνει το κορυφαίο αμερικανικό δίκτυο άλλαξε γνώμη!
Στο βίντεο θα πρωταγωνιστούσε νορβηγός αθλητής του wingsuit-flying, ο οποίος θα πετούσε πάνω από τους βράχους των Μετεώρων
Newsroom ΔΟΛ