Πώς θα προπονηθείς με μια μπάλα

  • Κατηγορία Άσκηση
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Όσο βαρύτερη, τόσο το καλύτερο, γι’ αυτό προτίμησε μια ιατρική μπάλα. Πάρ’τη στα χέρια σου και βάλε φωτιά στους μυς σου.

Μια ιατρική μπάλα μπορεί να ζυγίζει μέχρι και 20 κιλά αναλόγως του μεγέθους ή του υλικού κατασκευής της, αλλά εσύ θα χρειαστείς κάποια μεσαίας διαμέτρου που να μην ξεπερνά τα 3-4 κιλά, ώστε να καταφέρνεις με άνεση να την πετάς και να την πιάνεις στην επαναφορά. Λόγω της ευελιξίας αυτού του εργαλείου προπόνησης, έχεις τη δυνατότητα να εκτελείς ασκήσεις που δεν μπορούν να σου προσφέρουν οι μπάρες, οι αλτήρες ή τα kettlebells.

Δοκίμασε αυτό το πρόγραμμα και γύμνασε τους μυς σου με τρόπους που ποτέ δεν φανταζόσουν.

Κάμψεις

Ένας αληθινά σκληρός τρόπος να δουλέψεις το στήθος, τους τρικεφάλους και τον πυρήνα του κορμού, μιας και η ισορροπία του σώματος σε μια τόσο μικρή και ασταθή επιφάνεια είναι πραγματική πρόκληση.
> Βεβαιώσου ότι οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι παραμένουν σφιχτοί κατά την εκτέλεση, ούτως ώστε να μην κάμπτεται η σπονδυλική στήλη προς τα κάτω ή προς τα πάνω.

 

 

Κυλίσεις με την πλάτη α λα Ninja

Αυτή είναι μια πλήρης κίνηση του σώματος που βελτιώνει την ευελιξία και το συντονισμό. Παράλληλα, 20 μόνο επαναλήψεις θα κάνουν τον μυς να καίνε και την καρδιά σου να δουλεύει σε υψηλή ένταση.
> Για την αρχική πτώση προς τα πίσω ξεκινάς με ημικάθισμα χρησιμοποιώντας την ορμή από τη μπάλα να σε οδηγήσει σε ροή κύλισης της σπονδυλικής στήλης στο έδαφος. Για να ανέβεις, χρησιμοποιείς τα ισχία και τους γλουτούς σαν μοχλούς, με τελική πίεση «ανάδυσης» από τις φτέρνες.

 

 

Κοπάνημα στο έδαφος

Το καλό με τις ιατρικές μπάλες - ειδικά τις πιο βαριές- είναι ότι δεν «μπιστάνε», όσο δυνατά κι αν τις χτυπήσεις στο έδαφος. Κι’ αυτό μετατρέπει τη συγκεκριμένη άσκηση μια σπουδαία κίνηση για ενδυνάμωση των κοιλιακών, των γλουτιαίων, των μηρών και των ώμων. Παράλληλα, ενεργοποιεί το κεντρικό νευρικό σύστημα που περνά από τη σπονδυλική στήλη.
> Βαθιά εισπνοή κατά την άρση της μπάλας πάνω από το κεφάλι, βαθιά εκπνοή κατά το χτύπημα -με βαθύ κάθισμα στο «μάζεμα» της μπάλας από το έδαφος.

 

 

Οπίσθιες ρίψεις

Μια άλλη κίνηση που μιμείται την εκρηκτικότητα που απαιτούν πολλά αθλήματα, οι οπίσθιες ρίψεις ιατρικής μπάλας επενεργεί στο πίσω μέρος του σώματος, με έμφαση στους τραπεζοειδείς, στους δελτοειδείς και τους ραχιαίους.
> Το γρήγορο τρέξιμο για να πιάσεις τη μπάλα που ρίχνεις πίσω σου χαρίζει σπουδαία οφέλη στην καρδιοαναπνευστική σου λειτουργία. Όσο πιο μακριά, τόσο το καλύτερο.

 

 

Ρίψεις στον τοίχο

Μια άσκηση για δύναμη σε όλο το μυϊκό σύστημα, με μεγαλύτερη στόχευση στον πυρήνα. Κρατάς την μπάλα στο ύψος του στήθους από θέση βαθιού καθίσματος και ενώ σηκώνεις το σώμα σου ρίχνεις τη μπάλα σε τέτοιο ύψος στον τοίχο ώστε να την ξαναπιάσεις την ώρα που αρχίζεις να κατεβαίνεις στην αρχική θέση. Πολύ ψηλά, θα αργήσεις να επιστρέψεις. Πολύ χαμηλά, δεν θα προλάβεις να λυγίσεις τα γόνατα.
> Προσπάθησε να εκτελείς τις επαναλήψεις με ένα σταθερό ρυθμό κίνησης και διάλεξε μια απόσταση του σώματός σου από τον τοίχο, τέτοια, που να διασφαλίζει ότι η μπάλα δεν θα φεύγει πίσω από το κεφάλι ή δεν θα σκύβεις μπροστά για να την πιάσεις.

 

 

Πηγή: gr.askmen.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ