Πως να αυξήσουμε τη μυϊκή μας μάζα ως fitness και bodybuilding

Προσθέτοντας κάποιες τεχνικές στο καθημερινό μας πρόγραμμα μπορούμε να πάρουμε τον μέγιστο όγκο μυϊκής μάζας.

Όπως όλοι θα γνωρίζετε το κτίσιμο καθαρής μυϊκής μάζας δεν είναι εύκολο πράγμα για να το πετύχουμε, όμως προσθέτοντας κάποιες τεχνικές και συμβουλές στο καθημερινό μας πρόγραμμα, μπορούμε να πάρουμε τον μέγιστο όγκο μυϊκής μάζας. Σήμερα θα δούμε κάποιες βασικές προϋποθέσεις που χρειάζονται για να κτίσουμε μυϊκή μάζα, αν θέλουμε να κτίσουμε ένα σώμα fitness ή bodybuilding πρέπει να τις ακολουθήσουμε οπωσδήποτε.

Θα αρχίσω με τα βασικότερα και θα πηγαίνω στο πιο λίγο σημαντικά (εννοείτε όμως πως όλα πρέπει να γίνονται για να δούμε τα μέγιστα αποτελέσματα αύξησης μυϊκής μάζας).

Το πρώτο από όλα για ένα ωραίο σώμα fitness η και ένα πιο ογκώδες σαν τους bodybuilders είναι να τρεφόμαστε σωστά.

Διατροφή

Πρέπει να ακολουθούμε μια σωστή διατροφή όγκου ακόμα και για ένα fitness σώμα, απλά μειώνουμε λίγο τη ποσότητα φαγητού (θα βρείτε αρκετές διατροφές στο totalfitness)

Το δεύτερο η γυμναστική/προπόνηση που κάνουμε πρέπει να είναι η καταλληλότερη για αυτό το σκοπό. Fitness και bodybuilders μπορούν να ακολουθήσουν την ίδια προπόνηση, οι Fitness απλά έχουν και την ευχέρεια να κάνουν και λίγα παραπάνω σετ χωρίς όμως να το παρακάνουν.

Προπόνηση

Ασκήσεις εξωτερικής αντίστασης όπως βάρη και μηχανήματα. Οι επαναλήψεις που πρέπει να κάνουμε να είναι 6 με 12, εκτός από τη πρώτη άσκηση στο πρώτο μας σετ, στην οποία μπορούμε να κάνουμε μέχρι και 15 επαναλήψεις. Το βάρος το οποίο θα σηκώνουμε πρέπει να είναι τόσο ώστε, να μπορούμε να εκτελούμε αυτές τις επαναλήψεις με σωστή τεχνική(δεν βάζουμε περισσότερα κιλά αν δεν μπορούμε να κάνουμε τις επαναλήψεις μας όπως πρέπει - κίνδυνος τραυματισμού). Στη κάθε άσκηση το βάρος να είναι τόσο ώστε να μην κάνουμε χαλαρά τις επαναλήψεις αλλά να ζοριζόμαστε, ειδικά στις τελευταίες επαναλήψεις. Ο χρόνος διαλύματος μεταξύ των σετ κυμαίνεται από 45 ως και 75 δευτερόλεπτα, ανάλογα με το βάρος που σηκώνουμε και τις επαναλήψεις. Όσο αυξάνουμε το βάρος που σηκώνουμε, μειώνουμε τις επαναλήψεις και αυξάνετε το διάλειμμα που κάνουμε, ενώ το αντίθετο, όσο μειώνουμε το βάρος και αυξάνουμε τις επαναλήψεις μας μειώνετε το διάλειμμα που κάνουμε.

7 ways to force muscle growth graphic 3

Αλλαγές προπόνησης

Πρέπει να αλλάζουμε τις επαναλήψεις και γενικά ολόκληρη τη τεχνική προπόνησης, ούτως ώστε να μη συνηθίζει ο μυς στην ίδια προπόνηση, πράγμα το οποίο θα μας κρατήσει στάσιμους. Μπορείτε να δείτε σχετικό άρθρο, με όλες τις τεχνικές που μπορούμε να κάνουμε εδώ: Τεχνικές προπόνησης

Ξεκούραση

Για το χτίσιμο της μυικής μας μάζας πρέπει να ξεκουραζόμαστε καλά. Για να μπορούμε να εκτελέσουμε ξανά μια μυϊκή ομάδα, πρέπει να έχουν περάσει τουλάχιστο 72 ώρες από τη τελευταία προπόνηση στη συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα. Πολλοί fitness λανθασμένα νομίζουν πως δεν χρειάζονται τόση ξεκούραση όσο και οι bodybuilders, με αποτέλεσμα να μην βλέπουν τα αποτελέσματα που θα ήθελαν ή ακόμα χειρότερα να τραυματιστούν. Μπορείτε να δείτε και να μάθετε εδώ για: Υπερπροπόνηση

Άλλες συμβουλές στο προπονητικό μας πρόγραμμα: Κάνουμε τουλάχιστο 10 λεπτά προθέρμανση (διάδρομο, ποδήλατο, ελλειπτικό κτλ), κάνουμε διατάσεις, και αποθεραπεία στο τέλος.

Πηγή: www.totalfitness.gr

Αυτό είναι το πιο γρήγορο fitness πρόγραμμα του πλανήτη

Ξέχνα τις προπονήσεις 20, 15 ή 10 λεπτών. Αυτός ο τύπος το κατέβασε στα 4 λεπτά. Η απόδειξη βρίσκεται στο six-pack του

Ο Siphiwe Baleka υπήρξε πρωταθλητής στην κολύμβηση και στο τρίαθλο με την ομάδα του πανεπιστημίου Yale όπου φοιτούσε. Σήμερα, στον ελεύθερο χρόνο του είναι ένας δημοφιλής εμψυχωτικός ομιλητής, σύμβουλος και συγγραφέας πάνω σε θέματα υγείας και ευεξίας. Λέμε στον ελεύθερο χρόνο του γιατί το κανονικό επάγγελμα του Baleka είναι άλλο: Φορτηγατζής.

Ναι, ο Beleka ήταν υποχρεωμένος να κάθεται για χρόνια επί οχτώ και πλέον ώρες ημερησίως πάνω σε ένα τιμόνι νταλίκας για να βγάλει τα προς το ζην (και εξακολουθεί να το κάνει). Μόνο που αυτό το διαρκές «καθισιό» τού έβαλε πολλά κιλά λίπους στην κοιλιά του -15 κιλά μέσα στους δυο πρώτους μήνες δουλειάς.

1442517312465 jwas

Όμως, με κίνητρο μια ισχυρή θέληση και όραμα ένα τέλειο σώμα σαν κι αυτό που διατηρούσε στα νιάτα του ως αθλητής, έβαλε σκοπό να κάνει ένα δυναμικό come back. Εφηύρε μια καινοτόμο μέθοδο προπόνησης, την 4 Minute Fit, που επινοήθηκε και σχεδιάστηκε ειδικά για πολυάσχολους άντρες. Και όπως ήταν αναμενόμενο, το ομώνυμο βιβλίο του προγράμματος -μέσα στο οποίο υπάρχουν πλήρεις οδηγίες ασκήσεων αλλά και εκατοντάδες μυστικά υγείας, διατροφής και ευεξίας, έγινε best seller (και όχι μόνο μεταξύ των οδηγών φορτηγών της Αμερικής).

4 Minute Fit: Μια προπόνηση fast truck στην κυριολεξία
Το πρόγραμμα 13 εβδομάδων του Baleka με μόνο 4 λεπτά προπόνησης την ημέρα πάνω σε εύκολες για τον καθένα ασκήσεις (κάτι σαν συντομογραφία προπόνησης HIIT), περιλαμβάνει τα εξής απλά πραγματάκια: κινήσεις υψηλής έντασης χωρίς όργανα κι ένα πρωτεϊνούχο γεύμα ή σνακ κάθε 3 ή 4 ώρες.

Πάρε μια πλήρη ιδέα του προγράμματος στο παρακάτω βίντεο:

 

 

Αναφέρει χαρακτηριστικά ο Baleka στο πρώτο κεφάλαιο του βιβλίου του: «Αφού εκατοντάδες φορτηγατζήδες, οι οποίοι όλοι μέρα κάθονται πίσω από ένα τιμόνι και διατρέφονται όσο χειρότερα γίνεται, κατάφεραν με το 4 Minutes Fit να αδυνατίσουν, να τονώσουν το σώμα τους και να φτιάξουν επίπεδη κοιλιά, φαντάσου τι καλό μπορεί να κάνει και σε σένα αυτό το πρόγραμμα».

Πηγή: Askmen.com

Τα μεγαλύτερα fitness μυστικά των «αγγέλων» της Victoria’s Secret!

Πως διατηρούν αυτό το υπέροχο κορμί που βλέπουμε στην πασαρέλα…

Δεν υπάρχουν πολλές μεγαλύτερες κατακτήσεις για ένα μοντέλο από το να περπατήσει στο catwalk της Victoria’s Secret. Και σε αυτή τη μεγάλη στιγμή είναι προφανές πως θα πρέπει να βρίσκεται στην καλύτερη φυσική του κατάσταση.

Πώς καταφέρνουν τα διασημότερα μοντέλα της να είναι πιο εντυπωσιακά και fit από ποτέ; Οι ίδιες μοιράστηκαν μερικά από τα διατροφικά αλλά και fitness μυστικά τους, που ακολουθούν εντατικά πριν τα μεγάλα shows.

Adriana Lima

2nlsr47

«Όλα ξεκινούν από τη διατροφή και το τι τρώς. Προσέχω τις μερίδες μου και κάνω γυμναστική όποτε μπορώ κάτι που είναι δύσκολο να το κάνεις με την δουλειά και την οικιογένεια. Αγαπημένοι μου τρόποι άσκησης είναι το boxing και το jumping rope!»

Elsa Hosk

Elsa Hosk VS 2015 32 662x882

«Πίνω πολλούς πράσινους χυμούς και το πρωί ζεστό νερό με τζίντζερ, λεμόνι και καγιέν. Είναι ένας καλός τρόπος να αποτοξινωθείς. Οι πολλοί χυμοί και ο καλός ύπνος είναι τα καλύτερα μυστικά μου. Πριν κάθε show τρώω 8 αυγά!»

Jessica Hart

d503a955627b2f8ba79b511da90e28cf

«Το μυστικό μου είναι ότι κάνω πάρα πολύ γυμναστική. Κάποιες φορές και δύο φορές την ημέρα»

Martha Hunt

Beautiful Victorias Secret Model Martha Hunt Modeling For Victorias Secret Swim Ads Bikini Advertisements

«Γενικά γυμνάζομαι πολύ. Η συνεργασία μου με την Victoria Secret με έχει κάνει να ακολουθώ μια πολύ υγιεινή διατροφή και κάνω πολύ γυμναστική. Τρώω πολλά λαχανικά και πρωτείνη, όμως το Σαββατοκύριακο απολαμβάνβ όλα όσα θέλω!»

Erin Heatherton

erin h6

«Όταν ήμουν μικρή έκανα πολλά sports και έτσι είμαι πολύ αθλητικός τύπος. Η yoga και οι pilates είναι οι καλύτεροι τρόποι για να δείχνει το σώμα σου τέλειο. Αντί για τρέξιμο προτιμώ το περπάτημα».

Τι είναι καλύτερο να τρώω όταν γυμνάζομαι

Όσοι γυμνάζονται, και ειδικά αυτοί που προτιμούν την υψηλής έντασης σωματική δραστηριότητα, έχουν διαφορετικές ενεργειακές ανάγκες σε σύγκριση και με αυτούς που κάνουν μέτρια άσκηση, αλλά και με όσους δεν γυμνάζονται καθόλου.
Τι είναι καλύτερο να τρώω όταν γυμνάζομαι
Όπως σημειώνουν οι ειδικοί, εκτός από ποικιλία τροφών χαμηλών σε λιπαρά και πλούσιων σε πρωτεΐνη, φρούτα και λαχανικά, είναι καλό να λαμβάνετε επίσης επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων, ώστε να παρέχεται ενέργεια στους μύες σας και να αναπληρώνονται τα ενεργειακά αποθέματα υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης.
Εάν δεν λάβετε υπόψη την παράμετρο αυτή, θα είναι σαν να προσπαθείτε να οδηγήσετε ένα αυτοκίνητο, ενώ το ντεπόζιτο της βενζίνης κοντεύει να αδειάσει. Θα αντέξετε για λίγο, αλλά μετά θα αναγκαστείτε να εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Ακολουθούν πέντε συμβουλές για σωστή τροφοδότηση του σώματος με υδατάνθρακες.


1.Προσπαθήστε να καταναλώνετε 5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά. Για έναν άνδρα 70 κιλών αυτό σημαίνει 350 γραμμάρια υδατανθράκων καθημερινά, ενώ για μια γυναίκα 55 κιλών, 275 γραμμάρια.


2.Για να επιτύχετε το στόχο αυτό καλό θα είναι να καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Μπορείτε για παράδειγμα να φάτε ψωμί και άλλα προϊόντα αρτοποιίας, ζυμαρικά, δημητριακά πρωινού, ρύζι, πατάτες, φασόλια, αμυλώδη λαχανικά, φρούτα και παξιμάδια.


3.Τα αποξηραμένα φρούτα και η σοκολάτα (μαύρη κατά προτίμηση) μπορεί να είναι βολική και πρακτική λύση για κάποιον που ασκείται: είναι πλούσια σε υδατάνθρακες ενώ ταυτόχρονα δεν φουσκώνουν το στομάχι.

4.Το ιδανικό είναι να φάτε ένα γεύμα με υδατάνθρακες 2-4 ώρες πριν ασκηθείτε και ένα μικρό σνακ, π.χ. μια μπανάνα, μια ώρα πριν.


5.Προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 50 γραμμάρια υδατανθράκων εντός 2 ωρών μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος άσκησης που ακολουθείτε για να επανατροφοδοτήσετε τους μύες σας· συνιστώνται τροφές με ενέργεια που απορροφάται γρήγορα, όπως κουλουράκια, σοκολάτα, μπανάνες, δημητριακά τύπου corn flakes, τσουρεκάκι, σταφίδες ή ένα ποτήρι ενεργειακού ποτού.
γυμναστικήΕκτός από υδατάνθρακες, να θυμάστε ότι χρειάζεστε τρόφιμα χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε πρωτεΐνη, π.χ. κοτόπουλο, κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά και όσπρια για τη συντήρηση του σώματός σας καθώς επίσης και μικρές ποσότητες λιπών. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε στο διαιτολόγιό σας λιπαρά ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς που παρέχουν τα απαραίτητα λιπαρά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.


Εξαιρετικά σημαντικό για όποιον ασκείται τακτικά είναι να λαμβάνει επαρκείς ποιότητες υγρών. Ο γενικός κανόνας είναι τουλάχιστον 2 λίτρα υγρών την ημέρα, συν ένα επιπλέον λίτρο για κάθε ώρα σωματικής άσκησης. Οι ανάγκες σας ωστόσο αυξάνονται κατά πολύ όταν ο καιρός είναι ζεστός και υγρός. Μην περιμένετε να νιώσετε δίψα για να πιείτε· διατηρήστε τα επίπεδα υγρών στο σώμα σας υψηλά διαρκώς, πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.


Πηγή: EUFIC

 

Είδη Μυϊκής Υπερτροφίας και Μυϊκή Υπερπλασία

Υπερτροφία και υπερπλασία.
Με τον όρο υπερτροφία εννοούμε την αύξηση της μάζας του κυττάρου, ενώ με τον όρο υπερπλασία εννοούμε την αύξηση του αριθμού των κυττάρων.
Την μυϊκή υπερτροφία μπορούμε να τη χωρίσουμε σε τρία διαφορετικά είδη:
α) την μυοϊνιδιακή υπερτροφία
β) την σαρκοπλασματική υπερτροφία
γ) την παθολογική υπερτροφία, που όμως δεν έχει αντικείμενο στην προπονητική.
Μυοϊνιδιακή υπερτροφία
Στην μυοϊνιδιακή υπερτροφία έχουμε αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και όχι των μυϊκών ινών. Τα μυϊκά ινίδια αυξάνονται σε μέγεθος μέσω έντονης προπόνησης μέχρι να φθάσουν σε ένα συγκεκριμένο μέγεθος, γενετικά προκαθορισμένο για τον καθένα, όταν φθάσουν σε αυτό το μέγεθος και τα προπονητικά ερεθίσματα συνεχίζουν να είναι έντονα, τότε τα μυϊκά ινίδια σχίζονται κατά μήκος, με τέτοιο τρόπο ώστε το κάθε ινίδιο χωρίζεται και δίνει δύο μυϊκά ινίδια, δίνοντας έτσι την δυνατότητα για παραπέρα αύξηση της μάζας τους, μέσω εντατικής προπόνησης.
Η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της εγκάρσιας διατομής της μυϊκής ίνας με συνέπεια την περαιτέρω αύξηση της μυϊκής δύναμης. Για το λόγο αυτό μπορεί να συναντήσουμε την μυοϊνιδιακή υπερτροφία και σαν λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των συσταλτών στοιχείων.
Σαρκοπλασματική υπερτροφία
Στη σαρκοπλασματική υπερτροφία έχουμε αύξηση των μη συσταλτών στοιχείων που περιβάλλονται από το σαρκείλημμα (κυτταρικοί πυρήνες, μιτοχόνδρια, λυσοσώματα, σταγονίδια λίπους, κόκκια γλυκογόνου,κ.α.) και στο σαρκόπλασμα (γλυκογόνο, μυοσφαιρίνη, γλυκολυτικά ένζυμα, φωσφορική κρεατίνη και αμινοξέα).
Στην πραγματικότητα όμως μόνο μερικά από τα παραπάνω στοιχεία, έχουν δυνατότητα αύξησης, τα στοιχεία αυτά είναι τα μιτοχόνδρια, το ενδομυϊκό λίπος, η φωσφορική κρεατίνη και τα γλυκολυτικά ένζυμα. Ακόμη πρέπει να υπολογίζουμε ότι τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία συνδέονται με ποσότητες νερού.
Αυτού του είδους η υπερτροφία δεν προσφέρει στην αύξηση της δύναμης και συνήθως αναφέρεται σαν μη λειτουργική υπερτροφία ή υπερτροφία των μη συσταλτών στοιχείων του μυ.
Θεωρητικά αυτού του είδους η υπερτροφία θα μπορούσε να προσφέρει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής, στην πραγματικότητα όμως εξαρτάται από το είδος των προπονητικών ερεθισμάτων που οδήγησαν στην σαρκοπλασματική υπερτροφία.
Εδώ πρέπει να αναφέρουμε ότι όταν έχουμε μυοϊνιδιακή υπερτροφία, έχουμε συγχρόνως και ανάλογη ποσότητα και σαρκοπλασματικής υπερτροφίας, λόγω αυξημένων αναγκών των στοιχείων του σαρκοπλάσματος από την λειτουργία της πρόσθετης μάζας της μυϊκής ίνας. Αντίθετα όταν έχουμε σαρκοπλασματική υπερτροφία μπορεί να έχουμε ελάχιστη ή καθόλου αύξηση του μεγέθους των μυϊκών ινιδίων.


Υπερπλασία μυικών ινών
Χρησιμοποιώντας τον όρο υπερπλασία μυϊκών ινών όπως είπαμε και παραπάνω εννοούμε την αύξηση του αριθμού των μυϊκών ινών. Στη πραγματικότητα υπερπλασία των μυϊκών ινών δεν υφίσταται και κάτι τέτοιο μπορεί να συμβεί μόνο σε παθολογικές καταστάσεις. Οι υποστηρικτές της μυϊκής υπερπλασίας υποστηρίζουν ότι υπάρχει πιθανότητα αύξησης του αριθμού των μυϊκών ινών από τα κύτταρα δορυφόρους τα οποία προέρχονται από τους μυοβλάστες, (αρχέγονων κυττάρων που από τη σύντηξη τους προέρχεται η μυϊκή ίνα).
Κατά την σύντηξη αυτή 5% – 10% των μυοβλαστών παραμένουν ανεξάρτητοι εντός της κυτταρικής μεμβράνης (σαρκείλημμα) με τη μορφή των δορυφόρων κυττάρων. Τα δορυφόρα κύτταρα ενεργοποιούνται ύστερα από τραυματισμό του μυϊκού ιστού και διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο κατά την αποκατάσταση των μυϊκών τραυματισμών.


Γιώργος Σκόλιας,
MScΕργοφυσιολόγος.
Πηγή:www.maximumfitness.gr

ΟΛΑ ΤΑ ΜΥΣΤΙΚΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΚΡΕΑΤΙΝΗ!

Η χρήση συμπληρωμάτων κρεατίνης είναι πάρα πολύ διαδεδομένη πλέον σε όλον τον αθλητικό χώρο και στους περισσότερους αθλητές, ερασιτέχνες και μη. Ιστορικά στοιχεία αναφέρουν ότι οι πρώτοι που χρησιμοποίησαν κρεατίνη ήταν οι Σουηδοί και οι αθλητές της ανατολικής Γερμανίας στη δεκαετία του 1960.

Ακολούθησαν και άλλοι “ΑνατολικοΕυρωπαίοι” καθώς και οι Ιταλοί οι οποίοι χρησιμοποίησαν κρεατίνη στους ποδοσφαιριστές της Εθνικής τους ομάδας στο Παγκόσμιο του 1982. Από τότε η χρήση της κρεατίνης επεκτάθηκε και στις ποδοσφαιρικές ομάδες καθώς και σε πολλά άλλα αθλήματα.

Σε αυτό το άρθρο στίλ q&a θα δούμε τις πιο συχνές ερωτήσεις και απαντήσεις σχετικά με τη σωστή χρήση μονοϋδρικής κρεατίνης (creatine monohydrate), η οποία είναι και η πιο δημοφιλής μορφή του συμπληρώματος. Πρέπει να επισημάνουμε εδώ πως η χρήση συμπληρωμάτων διατροφής προτείνεται μόνο σε άτομα άνω των 18 ετών.

1. Πρέπει Να Παίρνω Κρεατίνη Κυκλικά Ή Συνεχόμενα;
Αν αποφασίσουμε να πάρουμε κρεατίνη με «κύκλους» τότε θα πρέπει να ακολουθήσουμε το 6-8 εβδομάδες on / 4 εβδομάδες off, καταναλώνοντας 5-10γρ ημερησίως. Με λίγο μικρότερη δόση μπορούμε να την παίρνουμε συνεχόμενα μιας και (μέχρι τώρα τουλάχιστον) δεν έχουν ακουστεί προβλήματα από την συνεχή χρήση. Aν κάνετε συνεχόμενη χρήση να κάνετε 1-2 διαλείμματα 4 βδομάδων το χρόνο. Η ποσότητα που πρέπει να λαμβάνει κάποιος εξαρτάται από το σωματικό του βάρος. Άλλες ανάγκες έχει κάποιος που είναι 60 κιλά και άλλες κάποιος που ζυγίζει 120.

2. Τι Πρέπει Να Προσέξω Κατά Τη Χρήση Κρεατίνης;
Πρέπει να πίνουμε πολύ νερό. Τουλάχιστον 3-4 λίτρα ημερησίως. Οι μυς αποτελούνται κατά ένα μεγάλο ποσοστό από νερό και η κρεάτινη λειτουργεί με την κατακράτηση υγρών άρα ναι είναι πολύ σημαντικό να πίνουμε ΠΟΛΥ νερό! Επίσης, εκμεταλλευτείτε την παραπάνω δύναμη που προσφέρει η κρεατίνη κάνοντας πιο δυνατές προπονήσεις και αυξάνοντας τα κιλά. Επίσης για να λειτουργήσει σωστά η κρεατίνη θα πρέπει πρώτα να αφομοιωθεί και σωστά. Η πλήρης διάλυση της σε χλιαρό/ζεστό νερό είναι άκρως σημαντική, έτσι ώστε να υπάρξει κατάλληλη απορρόφηση από τον οργανισμό.

3. Πρέπει Να Κάνω Φόρτωμα;
Δεν είναι απαραίτητο αλλά δεν είναι και λάθος. Όταν λέμε φόρτωμα εννοούμε να πάρουμε μεγαλύτερη δόση τις πρώτες 5 μέρες έτσι ώστε να επωφεληθούμε συντομότερα από την κρεατίνη. Το τελικό αποτέλεσμα βέβαια θα είναι ίδιο είτε κάνουμε φόρτωμα είτε όχι.

4. Τι Αποτελέσματα Να Περιμένω;
Μια μικρή αύξηση βάρους εξαιτίας της κατακράτησης υγρών και φυσικά μια μικρή αύξηση στη δύναμη. Αποτέλεσμα αυτών είναι οι εντονότερες προπονήσεις. 1-2 κιλά τις πρώτες 2 εβδομάδες με το τελικό αποτέλεσμα πάντα εξαρτώμενο από την ένταση της προπόνησης και τη σωστή διατροφή.

5. Αν Σταματήσω Την Κρεατίνη Τι Γίνεται;
Σίγουρα θα χαθούν τα υγρά (μικρή πτώση βάρους) που κατακρατούσαν οι μυς και θα πέσουμε σε δύναμη. Με σωστή διατροφή και γυμναστική όμως θα είμαστε σε σαφώς ανώτερο επίπεδο από αυτό που ήμασταν προτού ξεκινήσουμε τη λήψη κρεατίνης.

6. Πότε Χρησιμεύει Η Κρεατίνη; Σε Περίοδο Γράμμωσης Ή Όγκου;
Θα βοηθήσει σε οποιαδήποτε από τις δυο φάσεις βρίσκεστε. Απλά σε περίοδο γράμμωσης αν καταναλώνετε οτιδήποτε έχει διουρητικές ιδιότητες (π.χ. πράσινο τσάι, καφεΐνη) να φροντίσετε να πίνετε ακόμα περισσότερο νερό.

7. Θα Αντιμετωπίσω Side Effects;
Πιθανότατα κάποια γαστρεντερολογική ενόχληση ή/και μυϊκές κράμπες. Οι παρενέργειες από τη χρήση κρεατίνης είναι σπάνιο φαινόμενο. Αν τη λαμβάνουμε μαζί με ρόφημα πρωτεΐνης, ελαχιστοποιούνται οι πιθανότητες γαστρεντερικών διαταραχών, πράγμα το οποίο είναι πιθανό όταν διαλύεται σκέτη σε νερό.

8. Παίρνω Κρεατίνη Και Δε Βλέπω Αποτελέσματα. Τι Μπορεί Να Φταίει;
Ο πιο συνήθης λόγος είναι ότι είτε δε διαλύεται σωστά η κρεατίνη στο νερό ή η ποσότητα δεν επαρκεί για τα κιλά του αθλούμενου. Ξεκινήστε με 5γρ/μέρα και εάν μετά από μια εβδομάδα δεν έχετε αποτελέσματα στο βάρος και τη δύναμη, αυξήστε τη δοσολογία στα 7γρ. Σιγουρευτείτε πρώτα ότι η σκόνη διαλύεται επαρκώς στο νερό πριν την κατάποση.

9. Παίζει Ρόλο Η Εταιρία Και Η Ποιότητα Της Κρεατίνης;
Σαφώς και παίζει ρόλο. Προτιμήστε σκόνες κρεατίνης creapure και micronized από γνωστές εταιρίες του χώρου που να εμπιστεύεστε. 


10. Παίζει Ρόλο Ο Χρονισμός Λήψης Της Κρεατίνης;
Όχι. Η κρεατίνη δεν είναι όπως π.χ. η καφεϊνη που πρέπει να την παίρνουμε πριν την προπόνηση για ενέργεια. Η κρεατίνη δρα μέσω του κορεσμού των μυών, οπότε ο χρονισμός λήψης δεν παίζει ρόλο. Είτε ληφθεί το πρωί, είτε το απόγευμα, το αποτέλεσμα θα είναι το ίδιο. Ίσως υπάρξει λίγο καλύτερη απορρόφηση εάν ληφθεί μεταπροπονητικά, αλλά και πάλι η διαφορά θα είναι μικρή. Σε γενικές γραμμές η κρεατίνη είναι καλύτερα να λαμβάνεται μαζί με τα γεύματα μας.

Πηγή: Bodybuilders.gr

Τα πάντα για την Τεστοστερόνη και πως να την αυξήσεις ΦΥΣΙΚΑ!

Η τεστοστερόνη είναι μια ανδρική ορμόνη που επιδρά στη μυϊκή μάζα, στην αναπαραγωγική ικανότητα του άντρα, στην τριχοφυΐα του, στην σεξουαλικότητα του κλπ.

Μετά τα 30 χρόνια ενός άντρα τα επίπεδα τεστοστερόνης αρχίζουν να ελαττώνονται. Σήμερα θα δούμε κάποιους τρόπους για να βελτιώσουμε τα επίπεδα τεστοστερόνης μας με απόλυτα φυσικό τρόπο, απλά με κάποιες αλλαγές στις καθημερινές μας συνήθειες όπως αυτές που θα δούμε πιο κάτω:

1) Βάρη και ασκήσεις αντίστασης
Να προτιμούμε σύνθετες ασκήσεις και ασκήσεις που εμπλέκουν μεγάλες μυϊκές ομάδες, θα βοηθήσουν στην έκκριση αυξητικής ορμόνης.
Παραδείγματα:
Καθίσματα (squat - η καλύτερη άσκηση)
Άρσεις θανάτους (deadlift)
Πιέσεις στήθους και ώμων
Κωπηλατικές
2) Σωματικό λίπος
Διατηρούμε ένα φυσιολογικό ποσοστό λίπους για το σώμα μας. Οι υπέρβαροι άντρες έχουν μειωμένα επίπεδα τεστοστερόνης.

3) Ψευδάργυρος
Η πρόσληψη ψευδαργύρου από καθαρά φυσικές διατροφικές πηγές θα βοηθήσει στην αύξηση της τεστοστερόνης
Φυσικές διατροφικές πηγές ψευδαργύρου:
Στρείδια (αυτά τα αφροδισιακά θεωρούνται ως η καλύτερη διατροφική πηγή ψευδαργύρου)
Μοσχαρίσιο συκώτι
Ωμοί κολοκυθόσποροι
Μανιτάρια
Ταχίνι
Σπανάκι
4) Λίπη
Καταναλώνουμε υγιεινά λίπη αλλά και κορεσμένα λίπη που είναι αναγκαία για την αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, κατά προτίμηση διαλέγουμε από τα πιο κάτω τρόφιμα:
Ωμούς ξηρούς καρπούς και σπόρους
Ελαιόλαδο
Λιπαρά, άγρια ψάρια
Αβοκάντο
Κρόκους αυγών
Κόκκινο κρέας

Όλα τα αποτελεσματικά φυσικά αυξητικά συμπληρώματα τεστοστερόνης ΕΔΩ: https://goo.gl/s75v3w

5) Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C βοηθά στη μείωση των επιπέδων κορτιζόλης και στην αύξηση επιπέδων τεστοστερόνης, λαμβάνουμε ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι το πρωί και ένα μετά το γυμναστήριο.

6) Βιταμίνη D
Ο καλύτερος φυσικό τρόπος πρόσληψης βιταμίνης d είναι η έκθεση της επιδερμίδας μας στον ήλιο.

7) Όχι στο αλκοόλ
Αποφεύγουμε την κατανάλωση αλκοόλ γιατί επηρεάζει αρνητικά τα επίπεδα τεστοστερόνης. Όχι στο αλκοόλ ναι στη τεστοστερόνη.

8) Όχι στο άγχος
Να μην αγχωνόμαστε με το παραμικρό. Το άγχος οδηγεί σε παραγωγή κορτιζόλης, καταβολικής ορμόνης που καταστέλλει την παραγωγή της τεστοστερόνης. Μείωση άγχους = Αύξηση τεστοστερόνης.

9) Όχι στη υπερπροπόνηση

10) Προϊόντα Σόγιας
Τα προϊόντα σόγιας αντιδρούν αρνητικά στα επίπεδα τεστοστερόνης.
Ναι στον υγιεινό τρόπο ζωής!

Πηγή: TotalFitness.gr

ΟΓΚΟΣ ΣΤΑ ΓΡΗΓΟΡΑ

Για αρχή, προγραμμάτισε μικρά γεύματα μες στη μέρα, ώστε να ανοίξει η όρεξή σου. Κάποια σνακ, όπως οι μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης, τα κράκερ σίκαλης και οι ρυζογκοφρέτες, είναι ό,τι χρειάζεσαι. Επίσης, μην ξεχνάς ότι η αύξηση του σωματικού βάρους έχει ως βάση μια διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως το ψάρι, τα αυγά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το μοσχάρι, το χοιρινό, το γάλα, το γιαούρτι και οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Τέλος, έχε στόχο να καταναλώνεις καθημερινά 1-2 μπανάνες και να συνοδεύεις τα γεύματά σου με ψωμί, ρύζι, μακαρόνια ή πατάτες. Extra Tip: Σε περίπτωση που γυμνάζεσαι, συζήτα με τον προπονητή σου το ενδεχόμενο λήψης συμπληρώματος πρωτεΐνης.

πηγή: menshealth.gr

Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση

BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου


Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε.


Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.


Διαιτητικές Πηγές

Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.


Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA


Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.


Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΕ BCAA: 


Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.


Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία


Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr