Τα συμπληρώματα BCAA και ο ρόλος τους στην άσκηση

BCAA - Αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου


Οι έννοιες του αθλητισμού, του ανταγωνισμού και της ευγενούς άμιλλας καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στην Αρχαία Ελλάδα. Από την εποχή των αρχαίων Ολυμπιακών Αγώνων υπάρχουν ήδη αναφορές για κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων από τους αθλητές, με σκοπό τη βελτιστοποίηση της αθλητικής απόδοσης.
Σήμερα, η ραγδαία άνοδος του επιπέδου των αθλητών, σε άκρως ανταγωνιστικά επίπεδα, καθώς και η εμπορευματοποίηση και η οικονομική εκμετάλλευση αθλητικών συλλόγων και αθλητικών γεγονότων, επιβάλλουν την ανάπτυξη μεθόδων χρήσης συμπληρωμάτων διατροφής με απώτερο στόχο την αύξηση της δυνατότητας παραγωγής έργου από τους αθλητές.
Η κατανάλωση διατροφικών συμπληρωμάτων σε μορφή αμινοξέων, μεμονωμένων ή σε διάφορους συνδυασμούς, είναι πολύ συχνή στους αθλητικούς κύκλους. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα αμινοξέων διακλαδισμένης αλύσου ή BCAA (branched-chain amino acids) στη διεθνή βιβλιογραφία, προβλήθηκαν σαν αποτελεσματικά εργογόνα βοηθήματα πριν 2 δεκαετίες και παραμένουν πολύ δημοφιλή έκτοτε.


Τα BCAA είναι τρία, η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη.
Οι εργογόνες ιδιότητες που αποδόθηκαν κατά καιρούς στα αμινοξέα αυτά, ποικίλλουν, με την κυριότερη να αφορά στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης μέσω της μείωσης της περιφερειακής και/ ή της κεντρικής κόπωσης που σχετίζεται με παρατεταμένη άσκηση μέτριας ή υψηλής έντασης.
Έχει επίσης υποτεθεί ότι τα συμπληρώματα BCAA έχουν ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσολογικό προφίλ μετά από έντονη άσκηση και πιθανώς μειώνουν τα ενδεχόμενα περιστατικά ασθένειας. Τέλος, τα BCAA και κυρίως η λευκίνη έχουν αναγνωριστεί σαν σημαντικοί παράγοντες που εμπλέκονται στην παραγωγή μυϊκών πρωτεϊνών-κλειδιών που μπορούν να προάγουν θετικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και μυϊκή υπερτροφία.


Διαιτητικές Πηγές

Όπως συμβαίνει και με πολλά άλλα εργογόνα συμπληρώματα, έτσι και με τα BCAA, αυτά βρίσκονται σε φυσικές πηγές και μπορούν να προσληφθούν μέσω της διατροφής σε σημαντικές ποσότητες. Μια τυπική δίαιτα μπορεί να αποδίδει 50-150 mg/ kg σωματικού βάρους.
BCAA βρίσκονται σε όλα τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα, αλλά τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας και τα γαλακτοκομικά (ειδικά ο ορός γάλακτος) περιέχουν τις πιο σημαντικές ποσότητες BCAA. Ανάμεσα στα φυτικά τρόφιμα η βρώμη, η σόγια, οι φακές και οι καρποί σιταριού έχουν σεβαστές ποσότητες λευκίνης.
Η ισολευκίνη βρίσκεται σε πολύ υψηλές ποσότητες στο κρέας, τα ψάρια, το τυρί, στους περισσότερους σπόρους και ξηρούς καρπούς, στα αυγά, στο κοτόπουλο και στις φακές. Σημαντικές πηγές βαλίνης περιέχονται στο αλεύρι σόγιας, στο τυρί τύπου Cottage, στα ψάρια, στο κρέας και στα λαχανικά.
BCAA στον ανθρώπινο οργανισμό
Τα BCAA βρίσκονται κατά 99% σαν δομικό συστατικό διαφόρων πρωτεϊνών, ενώ μόλις 1% σαν ελεύθερα αμινοξέα. Ο σκελετικός μυς μπορεί να οξειδώσει μόνο 6 αμινοξέα για παραγωγή ενέργειας, 3 από τα οποία είναι τα BCAA. Τα επίπεδα BCAA στο αίμα είναι πολύ πιθανόν να μειωθούν μετά από παρατεταμένη άσκηση, αφού ο εργαζόμενος μυς έχει τη δυνατότητα να τα χρησιμοποιήσει για παραγωγή ενέργειας.


Αποτελεσματικότητα Συμπληρωμάτων BCAA


Παρά το γεγονός ότι η θεωρία της κεντρικής κόπωσης που προκαλείται από μειωμένο κλάσμα πλάσματος BCAA/ ελεύθερη τρυπτοφάνη, στηρίζεται σε λογικά και τεκμηριωμένα θεωρητικά δεδομένα, οι έρευνες απέτυχαν να αποδείξουν τη φυσιολογική ισχύ της και την χρησιμότητα της κατανάλωσης συμπληρωμάτων BCAA πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, ώστε να καθυστερείται η κόπωση.


Οι περισσότερες έρευνες που εξέτασαν τη χορήγηση BCAA και τρυπτοφάνης, πριν ή κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, έδειξαν σημαντικές μεταβολές στις αντίστοιχες συγκεντρώσεις πλάσματος και στην πρόσληψη τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο, οι οποίες όμως απέτυχαν να επιφέρουν αλλαγή στον χρόνο εξάντλησης και στην απόδοση των εθελοντών ή των πειραματόζωων.
Η λευκίνη έχει αποδειχθεί το πιο σημαντικό αμινοξύ για τη μεγιστοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στους μύες. Χορήγηση συμπληρώματος λευκίνης αμέσως μετά από μια προπόνηση φαίνεται να συνεισφέρει στην αύξηση του πρωτεϊνικού αναβολισμού στους μύες και, συνεπώς, ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.
Συνεπώς, συμπλήρωμα BCAA υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη βοηθά στη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων μιας προπόνησης, εάν καταναλώνεται το συντομότερο δυνατό αμέσως μετά τη λήξη της δραστηριότητας.

ΔΕΣ ΕΔΩ ΌΛΑ ΤΑ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΕ BCAA: 


Αναφορικά με τις πιθανές επιδράσεις των ΒCAA στο ανοσολογικό προφίλ αθλητών και ασκούμενων, οι λίγες μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί μέχρι και σήμερα δεν επιβεβαιώνουν ευεργετικές συνέπειες στην υγεία των αθλητών. Αντιθέτως, η γλουταμίνη, ένα αμινοξύ που δεν ανήκει στα BCAA, φαίνεται να βοηθά στην αποφυγή ασθενειών σε άτομα που ασκούνται εντατικά.
Συμπερασματικά, λαμβάνοντας υπόψιν τα αποτελέσματα καλά ελεγχόμενων ερευνών, συμπληρώματα BCAA δεν φαίνεται να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην καθυστέρηση της εμφάνισης κόπωσης σε μέτριας ή αυξημένης έντασης και παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, ωστόσο υπό συνθήκες συμπληρωματικής χρήσης BCAA μπορεί μετά από προπονήσεις με αντιστάσεις να ευνοεί τη μυϊκή υπερτροφία.


Τέλος, συμπλήρωμα BCAA δεν έχει αποδειχθεί ότι λειτουργεί επικουρικά του ανοσοποιητικού συστήματος των αθλητών και των ασκουμένων, προστατεύοντας τους από πιθανή ασθένεια.

Ασφάλεια και δοσολογία


Τα ΒCAA είναι ασφαλές συμπλήρωμα, καθώς δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες ακόμα και σε χρόνιες πολύ υψηλές προσλήψεις. Άτομα που γυμνάζονται με σκοπό τη μυϊκή τους ανάπτυξη πρέπει να προσλαμβάνουν από 8-28 γρ. BCAA ανάλογα με την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, τα σωματομετρικά τους χαρακτηριστικά, την περιεκτικότητα του συμπληρώματος σε λευκίνη και σύμφωνα πάντα με τα θρεπτικά συστατικά που προσλαμβάνονται από την τροφή.

Πηγή: iatronet.gr

Ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες-τι ακριβώς είναι, τι κάνει και πώς να το καταναλώσετε

της Ιουλίας Χαριστού Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Πρόκειται για τo μεγάλο αστέρι των καταστημάτων με συμπληρώματα διατροφής. Με μια τεράστια ποικιλία των ειδών και των εταιριών που τα προμηθεύουν στο εμπόριο, οι μεγάλες συσκευασίες των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης που προέρχονται από ορό γάλακτος, τα οποία καταναλώνονται ευρέως από αθλητές και μη, βεβαίως προκύπτουν κάποια βασικά ερωτήματα: ποιά είναι η ιδανική πρωτεΐνη του ορού γάλακτος για το κάθε άτομο; Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να καταναλωθεί;

Ο ορός γάλακτος σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ένας πολύ καλός σύμμαχος για όσους επιθυμούν να επιταχύνουν την ανάπτυξη και την γράμμωση των μυών, διότι συμβάλλει στην ανοικοδόμηση των μυών μετά την προπόνηση δύναμης. Όμως, το κάθε άτομο πρέπει να αναζητήσει το είδος ορού γάλακτος που είναι κατάλληλο για τους στόχους και τις διατροφικές του ανάγκες. Για παράδειγμα: Ποιος θα ήθελε κάποιο προϊόν να είναι στεγνό, χωρίς να περιέχει συμπλήρωμα από υδατάνθρακες και λίπος, και να ονομάζεται ορό γάλακτος. Αλλά αν στην ιδέα προστεθεί ότι κερδίζει μυϊκή μάζα ,τότε είναι ευκολότερο να το λανσάρουν σε ένα προϊόν που ήδη έχει προσθέσει υδατάνθρακες ή οι υδατάνθρακες προσδίδουν χρόνο για να χτυπήσει ο καταναλωτής το απομονωμένο προϊόν του ορού γάλακτος.

Εκτός από την απομονωμένη μορφή του, υπάρχει και η υδρολυμένη μορφή του ορού γάλακτος (τα μόρια της πρωτεΐνης γάλακτος έχουν ήδη "σπάσει", και έτσι είναι ευκολότερο να απορροφηθεί από τον οργανισμό) και σε συμπύκνωμα (το οποίο κυκλοφορεί με την προσθήκη υδατανθράκων και λίπους). Υπάρχουν μερικοί τύποι που είναι χωρίς λακτόζη.

Για όσους έχουν σοβαρή δυσανεξία ή είναι χορτοφάγοι και έχουν περιορισμένες επιλογές, μια λύση είναι να χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος φυτικής προέλευσης - όπως το ρύζι, τη σόγια ακόμη και ένα νέο προϊόν που συνδυάζει τη πρωτεΐνη μπιζελιού με κράνμπερι. Η συγκέντρωση πρωτεΐνης είναι μικρότερη, αλλά είναι μια πιο κατάλληλη εναλλακτική λύση για να αποφευχθούν τυχόν αλλεργίες. Άλλοι παράγοντες που πρέπει να κοιτάξετε είναι στην ετικέτα κατά την αγορά τους: την συγκέντρωση νατρίου για παράδειγμα, ή αν το προϊόν έχει ορό πρωτεΐνης με χρωστική, καθώς είναι με γλυκαντικά και έχει πολλές γεύσεις. Σε όλα αυτά τα σημεία, όσο λιγότερο τόσο το καλύτερο.

Μια άλλη σημαντική λεπτομέρεια που πρέπει να γνωρίζουμε είναι ότι είναι μόνο αποδεκτό μετά από αυτό το συμπλήρωμα για bodybuilding. Όποιος κάνει πιλάτες και γενικότερα εκπαίδευση στην φυσική δραστηριότητα μπορούν επίσης να επωφεληθούν για να έχουν ένα εφεδρικό σε ποιότητα πρωτεΐνης.

Γνωρίστε τις περισσότερες διαφορές μεταξύ των τριών τύπων των πρωτεϊνών ορού γάλακτος:

Συμπυκνωμένος τύπος ορού γάλακτος με πρωτεΐνη: έχει μικρές ποσότητες σε υδατάνθρακες, λίπους και λακτόζης. Μερικοί άνθρωποι μπορεί να είναι ευαίσθητοι σε αυτό το είδος των πρωτεϊνών ορού γάλακτος διότι μπορεί να περιέχει πλήρη ποσότητα της λακτόζης στη σύνθεση του. Είναι καλό για όσους επιθυμούν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα. Αυτό το συμπύκνωμα αυτού του τύπου έχει στοιχεία που επιταχύνουν τη διαδικασία του αναβολισμού.
Καθαρή πρωτεΐνη ορού γάλακτος: Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη και λιγότερο από το 1% λακτόζη. Έχοντας την πιο ταχεία απορρόφηση, ενδείκνυται για την αναγέννηση των μυών και καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση.
Υδρολυμένος τύπος πρωτεΐνης ορού γάλακτος: η πρωτεΐνη εδώ είναι έτοιμη να απορροφηθεί λόγω της διάσπασης των μορίων που έγιναν κατά την διαδικασία της υδρόλυσης, και έτσι καθιστά πολύ πιο γρήγορη την πέψη του. Είναι μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και αλλεργίες σε ζωικές πρωτεΐνες

Βρείτε όλα τα συμπληρώματα πρωτεΐνης εδώ: https://goo.gl/1VeK7Z

Πηγή: zougla.gr

Παράγοντες που εμποδίζουν τη γράμμωση!

Προπονείσαι σκληρά με αντιστάσεις και αερόβια, όμως δεν βλέπεις ακόμα επαρκή γράμμωση; Αναρωτιέσαι πώς είναι δυνατόν να κάνεις τα πάντα φαινομενικά σωστά, αλλά ακόμα να μην φαίνεσαι γραμμωμένος; 

Αν είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου, μπορείς να παραδεχτείς έναν ή περισσότερους από αυτούς τους παράγοντες που μπορούν να σε κρατούν πίσω: σποραδικές ή υποτονικές προπονήσεις, fast food, ποτά, γλυκά… Αλλά αυτά είναι αρκετά προφανή. Υπάρχουν όμως και κάποιοι κρυφοί παράγοντες, που ίσως δεν έχεις φανταστεί!

Παρακάτω θα αναλύσουμε έξι κρυφούς παράγοντες, οι οποίοι μπορούν εύκολα να παρεμποδίσουν τις προσπάθειές σου για να κάψεις το λίπος του σώματος σου, καθυστερώντας έτσι την εμφάνιση της πολυπόθητης γράμμωσης. Ας μάθουμε λοιπόν τους συνήθεις, μα μη προφανείς, υπόπτους για τον εκτροχιασμό των προσπαθειών σου!

Μειώνεις τις θερμίδες πάρα πολύ γρήγορα

Ένα κοινό πρόβλημα που πολλές δίαιτες προκαλούν, είναι να ρίχνουν τις προσλαμβανόμενες θερμίδες και τους υδατάνθρακες υπερβολικά γρήγορα. Ειλικρινά, το να μειώσεις όλες τις θερμίδες και ειδικά τους υδατάνθρακες μονομιάς, είναι το τελευταίο πράγμα που θα ήθελες να κάνεις! Ναι, μια δραστική περικοπή τους μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη πτώση στο σωματικό βάρος, αλλά αυτή η πτώση θα είναι βραχύβια. Το πρόβλημα με τέτοιες δίαιτες είναι ότι το σώμα συνεχώς αγωνίζεται για να αποφευχθεί η μεγάλη απώλεια λίπους, καθώς το λίπος είναι ένα μεγάλο απόθεμα ενέργειας, για την περίπτωση που το φαγητό είναι πλέον ελάχιστο.

Έτσι, όσο και να μειωθούν οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες, το σώμα θα προσαρμοστεί τελικά στη νέα θερμιδική πρόσληψη. Αν μειώσεις για παράδειγμα τους περισσότερους ή όλους τους υδατάνθρακες, το σώμα θα προσαρμοστεί σε αυτή την χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων και δεν θα υπάρχουν περιθώρια για περαιτέρω μείωση. Οπότε πώς θα χαθεί περαιτέρω σωματικό λίπος;

Το πραγματικό κλειδί για τη διατροφή είναι να τρως όσο περισσότερο μπορείς, ενώ παράλληλα να πραγματοποιείται απώλεια σωματικού λίπους! Στη συνέχεια, όταν φτάσεις σε πλατό, δηλαδή όταν σταματήσει η απώλεια λίπους, μειώνεις λίγο υδατάνθρακες και θερμίδες, έτσι ώστε μόλις φτάσεις αναπόφευκτα και πάλι σε πλατό, να μπορείς να κάνεις ξανά μια μείωση και να συνεχιστεί έτσι η απώλεια του σωματικού λίπους.

Δεν προπονείσαι με HIIT

Μια παρανόηση που διαιωνίζεται στο bodybuilding είναι, ότι θα πρέπει να κάνουμε χαμηλής έντασης αερόβια άσκηση για να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους και να διατηρήσουμε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι έρευνες πλέον δείχνουν το ακριβώς αντίθετο!

Πολλές μελέτες έχουν δείξει, ότι όσοι κάνουν κάποια μορφή υψηλής έντασης διαλειμματικής προπόνησης (HIIT), η οποία εναλλάσσει κύκλους υψηλής έντασης με φάσεις ανάκαμψης, χάνουν περίπου το διπλάσιο σωματικό λίπος, σε σχέση με αυτούς που κάνουν σταθερής, χαμηλής ένταση άσκηση. Και αυτό παρά το γεγονός ότι στην HIIT ξοδεύουμε πολύ λιγότερο χρόνο!

Με λίγα λόγια, η HIIT προκαλεί σε λιγότερο χρόνο αερόβιας, περισσότερο κάψιμο λίπους. Αυτό οφείλεται, στο γεγονός ότι η HIIT αυξάνει το μεταβολισμό μετά την προπόνηση, ο οποίος ενισχύει τη μετάκαυση θερμίδων και λίπους.

Όσον αφορά τη μυϊκή μάζα, τόσο οι έρευνες όσο και η πραγματική εμπειρία, δείχνουν ότι αυτοί που εκτελούν HIIT όχι μόνο δεν χάνουν μυϊκή μάζα, αλλά κερδίζουν! Ένα απλό παράδειγμα, είναι η μυϊκή μάζα ενός σπρίντερ σε σύγκριση με έναν δρομέα μεγάλων αποστάσεων. Η προπόνηση υψηλής έντασης ουσιαστικά βοηθάει την οικοδόμηση των μυών.

Η HIIT μπορεί να λάβει διάφορες μορφές, όπως έχουμε δει. Μια τυπική συνεδρία αποτελείται από υψηλής έντασης προσπάθεια, όπως τα σπριντ, που εναλλάσσεται με διαστήματα χαμηλής έντασης για ενεργητική αποκατάσταση, όπως το περπάτημα.

Σηκώνεις αντιστάσεις με λίγα κιλά

Μια άλλη παρανόηση σχετικά με την απώλεια λίπους για γράμμωση είναι, ότι θα πρέπει να επιλέξεις μικρό βάρος και να εκτελείς πολλές επαναλήψεις. Αυτή η λανθασμένη αντίληψη είναι πιθανώς αποτέλεσμα της σκέψης, ότι περισσότερες επαναλήψεις σημαίνουν περισσότερη προπόνηση, η οποία μπορεί να βοηθήσει να καταναλωθούν περισσότερες θερμίδες. Όμως δεν μετράει μόνο η ποσότητα της προπόνησης που κάνουμε, αλλά και το πως η προπόνηση αυτή επηρεάζει το σώμα και το μεταβολισμό μας.

Ομοίως με την υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση, οι έρευνες επιβεβαιώνουν ότι η χρήση βαρύτερων αντιστάσεων στις προπονήσεις, προκαλούν ένα υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό μετά την προπόνηση, σε σύγκριση με τα μικρά βάρη. Κάτι που σημαίνει ότι καίγονται περισσότερες θερμίδες!

Όταν λέμε μεγάλα βάρη με λιγότερες επαναλήψεις, μιλάμε για αντιστάσεις με τις οποίες μπορούμε να εκτελέσουμε 8-10 επαναλήψεις ανά σετ, μέχρι τη μυϊκή αστοχία. Αυτό ενισχύει περισσότερο το μεταβολικό ρυθμό και μπορεί να τον κρατήσει υψηλά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά την προπόνηση, σε σχέση για παράδειγμα με προγράμματα των 20 επαναλήψεων.

Κάνεις πολύ μεγάλο διάλειμμα

Ένας άλλος παράγοντας που μπορεί να παρεμποδίσει τις προσπάθειες σου για απώλεια λίπους, είναι η ώρα που σπαταλάς για διάλειμμα μεταξύ των σετ. Εφόσον θέλουμε γράμμωση, θα πρέπει να ελαχιστοποιήσουμε το χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Ένα καλό χρονικό διάστημα γι’ αυτή την περίπτωση είναι τα 30 δευτερόλεπτα.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι κάνοντας διάλειμμα για 30 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ, μπορούν να καταναλωθούν κοντά στο 50% περισσότερες θερμίδες σε σχέση με ένα διάλλειμα 3 λεπτών.

Μία άλλη επιλογή θα ήταν να μετατρέψουμε το χρόνο ανάπαυσης σε χρόνο άσκησης, είτε κάνοντας σούπερ-σετ, είτε με κυκλική προπόνηση, είτε με ασκήσεις αερόβιας. Με τα σούπερ-σετ ή την κυκλική προπόνηση, μπορείς να κάνεις τη μία άσκηση μετά την άλλη (για διαφορετικές μυϊκές ομάδες), χωρίς ουσιαστικά διάλειμμα. Από την άλλη, η αερόβια θα σε κρατήσει σε εγρήγορση, ενώ αν την εκτελέσεις με υψηλή ένταση, θα έχεις τα πλεονεκτήματα που αναφέραμε παραπάνω.

Κάθεσαι πολλές ώρες

Το τι κάνεις όταν δεν γυμνάζεσαι μπορεί να θέσει σε κίνδυνο τόσο τις προσπάθειες σου για απώλειας λίπους και γράμμωση, όσο και την υγεία σου!

Πολλές έρευνες έχουν δείξει, ότι όταν καθόμαστε για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα, η ικανότητα του σώματος να κάψει λίπος μειώνεται. Έχει διαπιστωθεί, ότι το παρατεταμένο καθισιό αμβλύνει τη δραστηριότητα των ενζύμων που εμπλέκονται στην καύση του λίπους και ιδιαίτερα τη λιποπρωτεΐνη λιπάση.

Άλλες έρευνες υποστηρίζουν επίσης μια σύνδεση μεταξύ του χρόνου που καθόμαστε κατά τη διάρκεια της ημέρας με τα επίπεδα του σωματικού λίπους, καθώς και αρνητικές συνέπειες για την υγεία μας. Σε μελέτη διαπιστώθηκε, ότι κάποιος που κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα στη διάρκεια της ημέρας, ακόμη και αν ασκείται τακτικά, έχει σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, ακόμα και πρόωρου θανάτου!

Έτσι λοιπόν θα πρέπει να αποφύγουμε το πολύ καθισιό και να παραμείνουμε ενεργοί όλη την ημέρα! Αν κάθεσαι για μεγάλο χρονικό διάστημα στην εργασία, δοκίμασε να κάνεις κάποιες διατάσεις ή να περπατάς κάθε 20 λεπτά περίπου. Το ίδιο και αν κάθεσαι στο σπίτι μπροστά από την τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Ακόμα, να πηγαίνεις όπου μπορείς με τα πόδια ή το ποδήλατο, όταν είναι δυνατόν, αντί για το αυτοκίνητο, ή τουλάχιστον να το αφήσεις μακριά για να αυξηθεί η απόσταση για περπάτημα. Τέλος, να αποφύγεις ανελκυστήρες και κυλιόμενες σκάλες, καλύτερα να ανεβαίνεις περπατώντας (ή και τρέχοντας αν μπορείς) τα σκαλιά! 

Αν αξιοποιήσουμε όλες αυτές τις ευκαιρίες για ενεργή σωματική δραστηριότητα μπορούμε να κρατήσουμε τον οργανισμό μας σε μια εγρήγορση, ώστε να καίει λίπος όλη μέρα. Παράλληλα, κερδίζουμε φυσικά και τη βελτίωση της υγεία μας!

Δεν κοιμάσαι σωστά

Ένας ακόμα παράγοντας που συνήθως παραβλέπεις είναι ο ύπνος! Τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα του ύπνου, σχετίζονται με την απώλεια βάρους, καθώς επηρεάζουν το μεταβολισμό μας. Η συνεχής έλλειψη ύπνου είναι υπεύθυνη για μια σειρά από αλλαγές στην παραγωγή ορμονών και το μεταβολισμό των ανθρώπων, ενώ προκαλεί αυξημένη πείνα και όρεξη. Ένα κουρασμένο το σώμα αντιλαμβάνεται την κούραση σαν μια χαμηλή προσφορά ενέργειας, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας.

Μικρότερες περίοδοι ύπνου συσχετίζονται με μειωμένη ανοχή στη γλυκόζη και την ινσουλίνη, δηλαδή της ικανότητας του σώματος να ελέγχει τα επίπεδα τους στο αίμα. Αυτά είναι τα δύο πιο κρίσιμα στοιχεία που εμπλέκονται στην ανάπτυξη ή την πρόληψη του διαβήτη, καθώς και στη ρύθμιση του κορεσμού μετά από ένα γεύμα. Επίσης, η έλλειψη ύπνου προκαλεί αύξηση της συγκέντρωσης της κορτιζόλης, η οποία είναι μια ορμόνη που διασπά τους ιστούς του σώματος και προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας κι εναπόθεση λίπους. Σε περιόδους στρεσαρίσματος, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται, καθώς ο οργανισμός προσπαθεί να αντιδράσει, κάτι που προκαλείται και από τις δίαιτες. Ο ύπνος μειώνει τα επίπεδα της ορμόνης αυτής.

Τέλος, δεν θα πρέπει να παραβλέψουμε τη σχέση μεταξύ της ποσότητας του ύπνου που και τη συνολική απόδοση της προπόνησης. Προφανώς όταν έχεις έλλειψη ύπνου, η δύναμη σου είναι μειωμένη και δεν μπορείς να εκτελέσεις τις ασκήσεις με τον καλύτερο δυνατό τρόπο. Εκτός αυτού, κατά τη διάρκεια του ύπνου το σώμα ανακάμπτει από την άσκηση και επιδιορθώνει τους ιστούς των μυών. Όσο πιο έντονες και συχνές προπονήσεις κάνεις, τόσο περισσότερο ύπνο χρειάζεσαι!

Σε γενικές γραμμές φρόντισε να κοιμάσαι σίγουρα 7-8 ώρες.

--

Σε αυτό το σημείο έχουμε γνωρίσει όλους τους παράγοντες, κρυφούς και μη, που μπορούν να εμποδίσουν την εμφάνιση γράμμωσης. Έτσι, αν βλέπεις ότι δεν μπορείς να χάσεις άλλο λίπος, κοίταξε μήπως ισχύει κάτι από τα παραπάνω και διόρθωσέ το. Φυσικά δεν θα πρέπει να εστιάζουμε μόνο στην εμφάνιση, καθώς η υγεία είναι το παν!

Καλές προπονήσεις και να θυμάσαι…
Τα αγαθά κόποις κτώνται!

πηγη: My-fitness.gr

ΦΑΚΕΛΟΣ ΚΡΕΑΤΙΝΗ

1. Περί Τίνος Πρόκειται
Οταν καταναλώνεις κρέας, το συκώτι και τα νεφρά σου λαμβάνουν μέρος των αμινοξέων του και παράγουν κρεατίνη. «Μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, αυτή η ουσία αποθηκεύεται στους μυς, όπου και μετατρέπεται σε φωσφοκρεατίνη» αναφέρει η Kate Patton, διατροφολόγος. Η τελευταία με τη σειρά της πυροδοτεί το ενεργειακό δυναμικό των μυών και παρατείνει το χρόνο που μπορεί ο μυς να παραγάγει έργο. «Τα συμπληρώματα κρεατίνης αφορούν συνήθως τη μονοϋδρική κρεατίνη, την οποία το σώμα επίσης μετατρέπει σε φωσφοκρεατίνη» διευκρινίζει.

2. Γιατί την Εχεις Ανάγκη
Η φωσφοκρεατίνη προσφέρει τα μόρια φωσφόρου της στους μυς κι έτσι αναγεννάται η τριφωσφορική αδενοσίνη, γνωστή με τα αρχικά ATP. «Το ATP είναι το καύσιμο που χρειάζονται οι μύες κατά τη διάρκεια εκρηκτικών ασκήσεων με βάρη» αναφέρει ο Eric Rawson, καθηγητής φυσικής αγωγής. Αρκούν, όμως, 10 δευτερόλεπτα σπριντ ή ασκήσεων με βάρη για να εξαντλήσεις τα αποθέματα ΑΤP. «Κατά συνέπεια, όσο περισσότερη φωσφοκρεατίνη διαθέτουν οι μύες σου τόσο μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να έχει η προσπάθειά σου».

3. Πού θα τη Βρεις
Αν ακολουθείς απαιτητικό πρόγραμμα προπόνησης, στόχευσε σε λήψη 15-20 γρ. κρεατίνης ημερησίως για πέντε μέρες. Ετσι θα φορτώσεις με ενέργεια τους μυς για τη συνέχεια. Μετά ρίξε την ποσότητα στα 2-4 γρ. την ημέρα. Αυτό επιτυγχάνεται είτε μέσω κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνη (μοσχάρι, χοιρινό και σολομός έχουν 2-3 γρ. κρεατίνη ανά 225 γρ.) είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής. Η ποσότητα αυτή αρκεί για να διατηρηθούν σταθερά τα επίπεδα φωσφοκρεατίνης πριν και μετά την άσκηση. Διασφάλισε, όμως, τη λήψη της σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, καθώς έτσι οι μύες θα κρατήσουν μεγαλύτερη ποσότητα.

Υπάρχουν Παρενέργειες;
Παρά τα όσα έχεις ακούσει κατά καιρούς, μην ψαρώνεις. Η κρεατίνη δεν βλάπτει τα νεφρά, όπως δείχνει ανάλυση ερευνών που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό Amino Acids. Ωστόσο, η κατανάλωση κρεατίνης μπορεί να έχει κι άλλα οφέλη, πέρα από την αύξηση της μυϊκής μάζας: ερευνητές από τη Νότια Κορέα διαπίστωσαν ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να επιταχύνουν τη δράση αντικαταθλιπτικών όταν λαμβάνονται ταυτόχρονα. Ειδικοί εικάζουν ότι το ATP διατηρεί τα εγκεφαλικά κύτταρα υγιή.

Εδώ θα βρεις όλα τα συμπληρώματα κρεατίνης από το Activebody.gr : https://goo.gl/yxUxRg

πηγή: menshealth

MAY THE FORCE BE WITH YOU

Αν θέλεις να δηλώνεις fit, οφείλεις να το τεκμηριώνεις. «Πρέπει να είσαι σε θέση να εκτελείς πιέσεις πάγκου και καθίσματα με βάρος ίσο με το σωματικό σου και άρσεις θανάτου με φορτίο μιάμιση φορά παραπάνω από αυτό» λέει ο Dan John, προπονητής. Θέλεις να περάσεις στο επόμενο επίπεδο; «Συμπλήρωσε 15 επαναλήψεις με βάρος ίσο με το σωματικό σου σε πάγκο και κάθισμα και 1 άρση θανάτου με δυόμισι φορές τα κιλά σου» προτείνει.

Πηγή: Menshealth

  • Κατηγορία Άσκηση

ΜΗΝ ΞΕΧΝΑΣ ΤΙΣ ΔΙΑΤΑΣΕΙΣ

Οι διατάσεις αποτελούν απαραίτητο μέρος όλων των προγραμμάτων φυσικής κατάστασης, αφού προετοιμάζουν τους μυς για την άσκηση, καθιστώντας τους πιο ικανούς, δραστήριους και αποδοτικούς. Εχουν χρησιμοποιηθεί σε όλες τις παραδοσιακές πρακτικές τεχνικές θεραπείας και λόγω της κοινά αποδεκτής ωφέλειάς τους έχουν εφαρμοστεί και σε σύγχρονες πρακτικές, όπως η φυσικοθεραπεία, η οστεοπαθητική και η χειροπρακτική. Το μέγιστο όφελος των διατάσεων προκύπτει όταν εφαρμόζονται σωστά, τόσο πριν από την προπόνηση, κατά την προθέρμανση, όσο και μετά, στη φάση της αποθεραπείας. Οι διατάσεις συμβάλλουν στην επιμήκυνση των συσπασμένων μυών, στην απελευθέρωση των μπλοκαρισμένων αρθρώσεων και νεύρων, στην καλή κυκλοφορία του αίματος και στην αποτοξίνωση από ουσίες που εμποδίζουν την ομαλή λειτουργία κι ελαστικότητα των μυών.

Πήγη: Menshealth

ΚΑΨΕ ΛΙΠΟΣ ΣΤΟ ΚΡΕΒΑΤΙ

Σε πρόσφατη μελέτη από την Ολλανδία, οι άντρες όσο περισσότερο κοιμούνταν τόσο περισσότερο λίπος έχαναν (βλ. γράφημα). Οι ερευνητές λένε ότι ο ύπνος διευκολύνει την καύση του λίπους ρυθμίζοντας τις ορμόνες του μεταβολισμού, ενώ η πρωτεΐνη σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να ενισχύσει την ποιότητα του ύπνου σου.

 

πηγή: menshealth.gr

Η fitness ζωή είναι και κοινή απόφαση!

Όταν θέλεις να κάνεις μια fitness ζωή αυτό δεν εξαρτάται μόνο από σένα. Μεγάλο ρόλο παίζει και το περιβάλλον στο οποίο ζεις, δηλαδή το άλλο σου μισό, η σύντροφος σου, αφού μεγάλο ρόλο παίζει η διατροφή και γενικά οι καθημερινές συνήθειες.

Τα ζευγάρια που είναι αδύνατα για παράδειγμα, δηλαδή fitness, έχουν έναν συγκεκριμένο τρόπο ζωής και διατροφής που δεν τους τον επιβάλει κανείς, απλά έτσι λειτουργούν. Σκεφτείτε αν η σύζυγος άφηνε τον εαυτό της και καθημερινά γυρνούσαν τα πιτόγυρα και μέσα στο σπίτι… Άντε εσύ να μην παραστρατήσεις!

Έτσι λοιπόν η απόφαση να χάσεις κιλά δεν αφορά μόνο εσένα, αλλά και τη σύντροφο σου, αφού ουσιαστικά είναι μια κοινή απόφαση που δεν έχει να κάνει με το πρόγραμμα προπόνησης, αλλά με την καθημερινότητα της διατροφής και των συνηθειών. Δηλαδή υπάρχει περίπτωση η γυναίκα να απεχθάνεται τη γυμναστική, όμως να είναι στιλάτη και να κάνει σωστή διατροφή.

Αν θέλετε λοιπόν από κοινού να χάσετε φροντίστε να κάνετε κάποια πράγματα μαζί, όπως το πρωινό. Προσπάθησε να πείσεις την καλή σου να κάνει έστω και ελάχιστη γυμναστική το πρωί αφού όσοι κάνουν γυμναστική το πρωί, καταβάλλουν μεγαλύτερη και πιο έντονη προσπάθεια από αυτούς που το αφήνουν για πιο αργά μέσα στη μέρα. Επίσης, η άσκηση κρατά ενεργοποιημένο το μεταβολισμό σου και σε βοηθάει να καις περισσότερες θερμίδες στη διάρκεια της ημέρας.

Καθιερώστε ένα χορταστικό πρωινό που περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες- τουλάχιστον 10 γραμμάρια από το καθένα. Μη φοβηθείς τους υγιεινούς υδατάνθρακες, αφού το γεγονός ότι τους τρως τόσο νωρίς, σημαίνει ότι θα προλάβεις να τους κάψεις αργότερα.

Συμφωνήστε στο μεσημεριανό σου γεύμα, το οποίο πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά, φυτικές ίνες, φρέσκα λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης και ένα φρούτο για επιδόρπιο.

Συμφωνήστε για σνακ ώστε να συμπληρώσετε ένα γεύμα την ημέρα. Ένα σνακ με χορταστικές φυτικές ίνες είναι ότι πρέπει.

Καθιερώστε το πράσινο τσάι που έχει αποδειχτεί ότι μειώνει την όρεξή και αυξάνει το μεταβολισμό.

Συμφωνήστε στο βραδινό γεύμα με λίγες θερμίδες, γεμάτο με λαχανικά, πρωτεΐνη χαμηλή σε λιπαρά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Δεν χρειάζεται να είστε αυτοκόλλητοι με το ζευγάρι σου για να υιοθετήσετε κάποιες υγιεινές συνήθειες.

Πηγή: Activeman.gr

Fitness tips για να βρεις ξανά τη φόρμα σου

Λίγο οι οικογενειακές υποχρεώσεις, λίγο η δουλειά, λίγο η χαλάρωση του χειμώνα στον καναπέ σε κρατά μακριά από τον στόχο σου.

Δες λοιπόν κάποια μικρά μυστικά για να βρεις ξανά το κίνητρο να γυμναστείς, να βελτιώσεις τη διάθεσή σου και να μπεις στη fitness ρουτίνα του περσινού καλοκαιριού.

• Μην μένεις σπίτι, όταν το επιτρέπει ο καιρός. Και φυσικά δεν εννοούμε να βγεις για ποτό, αλλά τις ημέρες που δεν βρέχει ή δεν έχει κρύο, μπορείς να φορέσεις αθλητικά ρούχα και να περπατήσεις γύρω από το σπίτι ή στο κοντινότερο πάρκο. Αυτό θα σε βγάλει από τη ρουτίνα της καθημερινότητας και σιγά σιγά θα σου δώσει την ώθηση που χρειάζεσαι.

• Κάνε μικρά διαλείμματα γυμναστικής. Όταν ο χρόνος δεν σου επιτρέπει συστηματική καθημερινή προπόνηση ή να αφιερώσεις έστω μισή ώρα για το σώμα σου, προσπάθησε να γυμνάζεσαι διακεκομμένα. Για παράδειγμα, κάνε επιτόπιο jogging όταν πλένεις τα πιάτα, κοιλιακούς μέχρι να ψηθεί το φαγητό, προτίμησε τα σκαλιά και όχι το ασανσέρ κ.α.

• Αγόρασε καινούργια ρούχα ή αξεσουάρ γυμναστικής που θα αλλάξουν τη διάθεσή σου και θα σας δώσουν κίνητρο να τα χρησιμοποιήσεις.

• Βρες κάποιο φίλο που θα σε ξεσηκώνει. Σίγουρα θα υπάρχει στο κοντινό σου περιβάλλον ένας άνθρωπος που του αρέσει η γυμναστική και θα σε παρακινεί όσες φορές βαριέσαι να σηκωθείς από τον καναπέ.

• Τέλος να θυμάσαι ότι ότι δεν γίνονται θαύματα. Μην τα παρατήσεις αν δεν δεις διαφορά στο σώμα σου σε 1 μήνα, αφού χρειάζεται περισσότερος χρόνος σε συνδυασμό με ισορροπημένη διατροφή για να φτάσεις στον στόχο σου.

  • Κατηγορία Άσκηση

Το μυστικό για μεγαλύτερους δικεφάλους βρίσκεται στα πόδια

Ξεκίνα τις προπονήσεις σου για το 2017 χτίζοντας τεράστια μπράτσα με ένα καινούργιο, επιστημονικό κόλπο!

Όσο κι αν φτάνεις σε σημείο παράλυσης τα ποντίκια σου επιμένοντας σε μονότονες κάμψεις δικεφάλων με ασήκωτους αλτήρες, οι μύες σου στα μπράτσα θα αργήσουν να πρηστούν. Ξέρεις ποιο είναι το μυστικό για δυο φορές πιο ογκώδεις δικέφαλους; Μια γερή προπόνηση ποδιών.

Νορβηγοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση μια σειράς ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος αμέσως πριν την προπόνηση των δικεφάλων μπορεί να δημιουργήσει ταχύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης στα μπράτσα. Γιατί; Επειδή η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος. Και αυτό το φαινόμενο, σύμφωνα με τους ερευνητές, μαζί με τα μπράτσα, αναπτύσσει ταχύτερα το μυϊκό ιστό και στο στήθος, την πλάτη ή τους τους ώμους.

Το άλλο καλό με την προπόνηση ποδιών είναι ότι θέτουν πιο δύσκολα το μυϊκό σύστημα σε όρια κόπωσης (ειδικά αν γίνονται χωρίς αντιστάσεις) και χάρη στο υπερμέγεθες των μυϊκών ομάδων των ποδιών, η τεστοστερόνη ρέει άφθονη.

Το προ-πρόγραμμα ποδιών

Εδώ είναι μερικές ασκήσεις χωρίς βάρη που πρέπει να εκτελείς λίγη ώρα πριν ασχοληθείς με την αύξηση των δικεφάλων σου:

> Ημικαθίσματα (απλά και βουλγάρικα -με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε πάγκο πίσω σου)
> Άλματα σε κουτί (εικόνα)

> Προβολές ποδιών
> Πλάγιες προβολές και ημικαθίσματα (εικόνα)

stretching lateral adductor squat 6egf

> Ανασηκώσεις ισχίων
> Kettlebell swings (εικόνα)

Οι κατάλληλες ασκήσεις για πιο μυώδη μπράτσα

Στη μελέτη, οι ειδικοί αναφέρουν ότι μετά από την προπόνηση των ποδιών, μπορείς να εκτελέσεις όποια άσκηση στοχεύει με ακρίβεια τους δικεφάλους, αλλά δεν αφήνει εκτός δράσης τους τρικέφαλους και τους πήχεις ταυτόχρονα.
Έτσι, εκτός από τις κλασικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα, πρόσθεσε και αυτές τις 5:

> Κάμψεις
> Βυθίσεις (dips)
> Όρθια κωπηλατική με αλτήρες
> Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα
> Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο

Ξεκίνα τις προπονήσεις σου για το 2017 χτίζοντας τεράστια μπράτσα με ένα καινούργιο, επιστημονικό κόλπο     Όσο κι αν φτάνεις σε σημείο παράλυσης τα ποντίκια σου επιμένοντας σε μονότονες κάμψεις δικεφάλων με ασήκωτους αλτήρες, οι μύες σου στα μπράτσα θα αργήσουν να πρηστούν. Ξέρεις ποιο είναι το μυστικό για δυο φορές πιο ογκώδεις δικέφαλους; Μια γερή προπόνηση ποδιών. Νορβηγοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι η εκτέλεση μια σειράς ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος αμέσως πριν την προπόνηση των δικεφάλων μπορεί να δημιουργήσει ταχύτερα αποτελέσματα μυϊκής ανάπτυξης στα μπράτσα. Γιατί; Επειδή η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης είναι πολλαπλάσια όταν γυμνάζεις τα πόδια σε σχέση με οποιοδήποτε άλλο μέρος του μυϊκού σου συστήματος. Και αυτό το φαινόμενο, σύμφωνα με τους ερευνητές, μαζί με τα μπράτσα, αναπτύσσει ταχύτερα το μυϊκό ιστό και στο στήθος, την πλάτη ή τους τους ώμους.   Διάβασε σχετικά: Πώς θα χτίσεις αρμονικό άνω μέρος του σώματος με ένα μονόζυγο   Το άλλο καλό με την προπόνηση ποδιών είναι ότι θέτουν πιο δύσκολα το μυϊκό σύστημα σε όρια κόπωσης (ειδικά αν γίνονται χωρίς αντιστάσεις) και χάρη στο υπερμέγεθες των μυϊκών ομάδων των ποδιών, η τεστοστερόνη ρέει άφθονη.   Διαβασε σχετικά: Πώς θα αυξήσεις την τεστοστερόνη σου στο γυμναστήριο   Το προ-πρόγραμμα ποδιών Εδώ είναι μερικές ασκήσεις χωρίς βάρη που πρέπει να εκτελείς λίγη ώρα πριν ασχοληθείς με την αύξηση των δικεφάλων σου:   > Ημικαθίσματα (απλά και βουλγάρικα -με το ένα πόδι ακουμπισμένο σε πάγκο πίσω σου) > Άλματα σε κουτί (εικόνα)       > Προβολές ποδιών > Πλάγιες προβολές και ημικαθίσματα (εικόνα)     > Ανασηκώσεις ισχίων > Kettlebell swings (εικόνα)       Οι κατάλληλες ασκήσεις για πιο μυώδη μπράτσα Στη μελέτη, οι ειδικοί αναφέρουν ότι μετά από την προπόνηση των ποδιών, μπορείς να εκτελέσεις όποια άσκηση στοχεύει με ακρίβεια τους δικεφάλους, αλλά δεν αφήνει εκτός δράσης τους τρικέφαλους και τους πήχεις ταυτόχρονα. Έτσι, εκτός από τις κλασικές κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες ή μπάρα, πρόσθεσε και αυτές τις 5:   > Κάμψεις > Βυθίσεις (dips) > Όρθια κωπηλατική με αλτήρες > Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα > Γαλλικές πιέσεις με αλτήρες στον πάγκο