Γιατί η Μεταβολική Προπόνηση μπορεί να σε κάνει «φέτες»

Επειδή δουλεύει με ξέφρενο ρυθμό και λίγα κιλά. Απλά απαιτεί πολλή όρεξη για να κάψεις λίπος. Μάθε τα πάντα για την πιο fast-and-furious προπόνηση και... σπάσ’ τα!

Μεταβολική λέγεται εκείνη η προπόνηση που συνδυάζει δύναμη και αντοχή με ελάχιστα περιθώρια για ξεκούραση, με σκοπό να δημιουργηθεί το μέγιστο αποτέλεσμα. Η φιλοσοφία της Μεταβολικής Προπόνησης (Μ.Π.), η οποία συνοψίζεται στη φράση «περισσότερη δουλειά σε λιγότερο χρόνο», είναι η ίδια που έχει εμπνεύσει τα προγράμματα τύπου boot-camp training και CrossFit (κάνοντας θραύση σε όλα τα γυμναστήρια του κόσμου.

Γιατί δουλεύει τόσο τέλεια η Μεταβολική Προπόνηση;

> Πρώτον: Επειδή σού επιτρέπει να ρυθμίσεις έτσι τις κινήσεις των μυών ώστε να δουλέψεις το σώμα σου σε μια πολύ υψηλή ένταση αλλά χωρίς μεγάλα φορτία αντίστασης. Αυτό το «κόλπο» έχει αποδειχθεί από την εμπειρία των μεγάλων αθλητών, ως ο πιο κατάλληλος -και γρήγορος- τρόπος να κάψεις άπειρες θερμίδες και να κερδίσεις πιο σφιχτό μυϊκό σύστημα.

> Ένα άλλο καλό με την Μ.Π. είναι ότι μπορείς να την προσαρμόσεις σε όποιο επίπεδο φυσικής κατάστασης κι αν βρίσκεσαι, και να την εφαρμόσεις σε ένα πλήθος προγραμμάτων (από πολύ ήπια έως και πιο εξαντλητικά) που ταιριάζουν καλύτερα με το χαρακτήρα σου.

> Τρίτο καλό: Η Μ.Π. έχει αποδειχθεί ότι είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος εξάσκησης για την εξάλειψη του σωματικού λίπους, ειδικά του σπλαχνικού -που κολλά στα εσωτερικά όργανα.

> Το πιο θεαματικό: Με μια 10λεπτη «συνεδρία» Μ.Π. έχεις ολοκληρώσει με πιο αποδοτικό τρόπο όλα τα οφέλη που θα έπαιρνες από μια ολόκληρη ώρα στο γυμναστήριο.

Τι είδη ασκήσεων περιλαμβάνει η Μ.Π.

> Οι σύνθετες ασκήσεις μεγάλων μυϊκών ομάδων είναι η ιδανική επιλογή επειδή η Μ.Π. απαιτεί μικρότερο βάρος από το συνηθισμένο, γεγονός που σου δίνει τη δυνατότητα να εκτελείς στρατιωτικές πιέσεις, ημικαθίσματα έως και άρσεις θανάτου με ένα ρυθμό που ενθαρρύνει τη σωστή τεχνική και «λαδώνει» καλύτερα τις αρθρώσεις (άρα έχεις λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού).

> Οι πλειομετρικές κινήσεις επίσης, τα άλματα σε κιβώτια ή το σχοινάκι, οι ασκήσεις με ιατρική μπάλα, ακόμη και οι έλξεις στο κωπηλατικό μηχάνημα, μπορούν να δημιουργήσουν πολύ καλά προγράμματα Μ.Π., ιδίως για όσους δεν δείχνουν μεγάλη προθυμία να γυμναστούν με μπάρες ή αλτήρες.

4 παραδείγματα Μεταβολικής Προπόνησης

Χρησιμοποίησε ένα από αυτά τα απλά, αλλά απαιτητικά ασκησιολόγια, τολμώντας να επιλέξεις κάποιο που θα σε βγάλει από το είδος προπόνησης που έχεις μέχρι τώρα ασχοληθεί. «Ό,τι μπορεί να σε προκαλέσει, μπορεί να σε αλλάξει», είναι το μότο των προπονητών που ειδικεύονται στην Μ.Π.

Για τρελό «χτύπημα»
CrossFit style
Επαναλήψεις: 21-15-9

> Άσκηση #1: Thrusters με 40κιλη μπάρα (εικόνα, κάτω)
> Άσκηση #2: Έλξεις σε μονόζυγο

Ολοκλήρωσε τις πρώτες 21 επαναλήψεις thrusters και μετά εκτέλεσε 21 pull-ups. Επαναλαμβάνεις το ίδιο επί 15 και 9 επαναλήψεις. Τελείωσες.

ohio bar 3 1

Για διαβολεμένο «τρέξιμο»
Ποδήλατο α λα Tabata
> 4 μόνο λεπτά στο μέγιστο του ατομικού σου VΟ2 (ο ανώτατος όγκος οξυγόνου που μπορεί να καταναλωθεί από τα ανθρώπινα κύτταρα κατά τη μέγιστη προσπάθεια στη μονάδα του χρόνου). Μπορείς να το χειριστείς;

Αυτή είναι μία από τις αρχικές προπονήσεις HIIT, που μελετήθηκαν από τον Dr. Izumi Tabata (μπαμπά και νονό του ταχύτερου προγράμματος καψίματος λίπους στον κόσμο). Απαιτεί φουλ ταχύτητες πάνω στο στατικό ποδήλατο σε περιόδους 20 δευτερολέπτων, με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Δεν είναι αρκετά σκληρό, ωστόσο μετά τα πρώτα 40 δευτερόλεπτα καταλαβαίνεις τι πάει να πει εξάντληση.
(4 λεπτά μεταφράζεται σε περίπου 8 κύκλους «20/10»).

Για «μάχη σώμα με σώμα»
Εκπαίδευση Ultimate Fighter
Ολοκληρώνεις 3 γύρους με όσες πιο πολλές επαναλήψεις αντέχεις κάθε φορά, επί τα δευτερόλεπτα που σου δίνονται (1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων):

> Σκυφτή κωπηλατική με μπάρα Χ 60’’
> Wall Ball Χ 20’’
> Άρσεις θανάτου Sumo Χ 75’’
> Άλματα σε κουτί Χ 20’’
> Κάμψεις Χ 75’’
Αυτή η προπόνηση υποτίθεται ότι μιμείται την ένταση ενός αγώνα UFC (3 εξαντλητικοί γύροι των 5 λεπτών).

Για «κομάντο»
10 λεπτά με το σωματικό σου βάρος
Όσο το δυνατόν περισσότεροι γύροι

> 5 Chin-ups
> 10 Κάμψεις dive-bomber (εικόνα, κάτω)

home workout push ups 2 divebomber push up

> 15 βαθιά καθίσματα με εκρηκτικές αναπηδήσεις

Αυτό είναι ένα πρόγραμμα Μ.Π. για εκείνες τις ημέρες που δεν έχεις χρόνο για γυμναστήριο ή εξοπλισμό (το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα μονόζυγο πόρτας).

Πηγή: gr.askmen.com

Crossfit: 3 συμβουλές για ψυχική αντοχή

Δεν χρειάζεται να είστε ένας CrossFitter για να εφαρμόσετε κάποιες από τις στρατηγικές για ψυχική αντοχή στη δική σας προπόνηση. Πιο κάτω είναι τρεις συμβουλές για να αναπτύξετε ένα ισχυρότερο μυαλό και μια καλύτερη σωματική διάπλαση!

Αρχικά, πριν μια δεκαετία περίπου, το CrossFit έδινε έμφαση στο αερόβιο. Τότε, οι περισσότεροι συμμετέχοντες είχαν μία άπαχη και τονωμένη εμφάνιση. Από τότε, το CrossFit εξερράγη σε ένα πιο σφαιρικό και έντονο προπονητικό πρωτόκολλο. Σήμερα, οι CrossFitters πρέπει να είναι δυνατοί, ισχυροί και να είναι σε θέση να προπονούνται για μεγάλες χρονικές περιόδους. Καθώς το άθλημα έχει εξελιχθεί, έτσι και τα σώματα των CrossFitters. Τώρα είναι μεγαλύτεροι και πιο άπαχοι από ποτέ.

Ο fitness trainer και έμπειρος CrossFitter Jack Yee αναφέρει ότι για να επιβιώσει από την εξέλιξη του CrossFit, είχε καταλήξει σε νοητικές στρατηγικές, προκειμένου να αντιμετωπίσει τον συντριπτικό φόρτο εργασίας. Αν όχι, οι απαιτήσεις του CrossFit θα τον εξουθένωναν και θα τον ανάγκαζαν να εγκαταλείψει το άθλημα μου αγαπά τόσο πολύ.

Αν και έχει εφαρμόσει αυτές τις διανοητικές στρατηγικές για τη βελτίωση του στο CrossFit, δεν ισχύουν αποκλειστικά για CrossFitters. Αυτές οι νοητικές στρατηγικές είναι εφαρμόσιμες σε όλους, από τον ανταγωνιστικό bodybuilder μέχρι και τον μαραθωνοδρόμο. Χρησιμοποιήστε τες για να κάνετε τον εαυτό σας καλύτερο, ανεξάρτητα από το επίπεδο αθλητισμού ή τον στόχο σας. Όταν μάθετε πώς να σπρώχνετε το σώμα σας στα όρια, τότε θα φτιάξετε μια σωματική εμφάνιση καλύτερη από ποτέ.

1. Το μυαλό θα οδηγεί πάντα το σώμα

Πολλοί αθλούμενοι αγωνίζονται να μάθουν πώς να σπρώχνουν τους εαυτούς τους πέρα από το όριο των αντιλαμβανόμενων ορίων τους. Αν νιώσετε κουρασμένοι σταματάτε, έτσι δεν είναι; Το πρόβλημα με το να σπρώχνετε τον εαυτό σας μόνο μέχρι αυτού του σημείου είναι ότι το σώμα σας θα σταματήσει να αλλάζει. Καθώς το σώμα και το μυαλό σας αναπτύσσεται συνηθίζοντας ένα συγκεκριμένο φόρτο εργασίας, θα σταματήσει να παρουσιάζει πρόοδο.

Αυτό που διδάσκει το CrossFit, και που ο καθένας μπορεί να εφαρμόσει στη δική του φυσική κατάσταση, είναι η ιδέα ότι το σώμα μπορεί πάντα να κάνει περισσότερα. Ένα μέσο CrossFit WOD (προπόνηση της ημέρας) είναι σκόπιμα σχεδιασμένο για να εξαντλήσει το σώμα σας σε σημείο όπου δεν πιστεύετε ότι μπορείτε να πάτε. Το δίδαγμα από τα WODS είναι ότι όταν το σώμα σας έχει εξαντληθεί εντελώς, θα πρέπει να ψάξετε για μια διαφορετική πηγή ενέργειας. Και μάντεψε τι; Το σώμα σας θα το κάνει.

Θα πρέπει να μάθετε να στηρίζεστε στο μυαλό σας για να σας ωθήσει μέσα από τον πόνο. Είναι μέσα στη νοοτροπία σας, όχι στους 20-ιντσους δικέφαλους σας, που βρίσκεται η αληθινή σας δύναμη. Όταν μάθετε να εξαρτάστε από το μυαλό σας, θα εκπλαγείτε με το απεριόριστο ποσό της δύναμης και της αντοχής που έχει το σώμα σας. «Ότι και να πείσετε το μυαλό σας να πιστέψει», λέει ο Bobby Ashhurst, CrossFitter και αθλητής Pursuit Rx, «θα γίνει πραγματικότητα.» Μόλις ανακαλύψετε ότι το μυαλό σας μπορεί να ωθήσει το κουρασμένο σώμα σας να σηκώσει περισσότερο βάρος, να κάνει περισσότερες επαναλήψεις και να αποδόσει για περισσότερο χρόνο, μπορεί να αναπτύξετε μια καλύτερη σωματική διάπλαση, να έχετε καλύτερες επιδόσεις στα αθλήματα και να είστε διανοητικά πιο σκληροί σε κάθε πτυχή της ζωής.

Έτσι την επόμενη φορά που θέλετε να σταματήσετε το κάπνισμα, ακούστε αυτή την θετική φωνή στο κεφάλι σας και αφήστε το να σας βοηθήσει να συνεχίσετε!

2. Μην φοβάστε την αποτυχία

Αν σηκώνετε βάρη, πιθανώς γνωρίζετε ότι πρέπει να εκτελείτε σταδιακά βαρύτερες επαναλήψεις, προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες σας. Ωστόσο, θα έρθει μια στιγμή όπου η ανύψωση ενός προκλητικού βάρους θα είναι ένας αγώνας. Ίσως ακόμη και αποτυχία.

Αυτά τα μεγάλα βάρη μπορεί να σας τρομάζουν. Μπορούν να σας ωθήσουν πέρα από τη ζώνη ασφαλείας σας και να σας κάνουν να αισθανθείτε άβολα. Αυτό όμως είναι καλό. Το χειρότερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να είστε υπερβολικά διστακτικοί στο να ξαναδοκιμάσετε. Μην ζείτε στη ζώνη ασφαλείας σας! Αντί να σηκώνετε συνεχώς βάρος το οποίο ξέρετε ότι μπορείτε να χειριστείτε, δοκιμάστε τους μεγαλύτερους αλτήρες, και προσπαθείτε συνεχώς να γίνεστε καλύτεροι κάθε φορά που μπαίνετε μέσα στο γυμναστήριο.

Για τους CrossFitters, τους επαγγελματίες αρσιβαρίστες, τους powerlifters, ακόμη και τους απλούς αθλητές, οι αποτυχημένες άρσεις αποτελούν μέρος μιας θετικής εξέλιξης. Είναι ένα σημάδι ότι ξεπερνούν το φόβο και την αμφιβολία. Μόλις εξαλειφθεί ο φόβος του μεγαλύτερου βάρους, μπορείτε να είστε επίμονοι στο να ξεπεράσετε τις παλιες σας άρσεις με γιγαντιαία βάρη. Αυτά τα μεγάλα βάρη είναι ο λόγος που οι CrossFitters μπορούν να κερδίσουν μεγάλη μυϊκή μάζα.

Μην περιμένετε άλλο. Επιχειρήστε σήμερα μια νέα προσωπική καλύτερη άρση είτε στα ημικαθίσματα σας είτε στις άρσεις θανάτου. Αν αποτύχετε, και τι έγινε; Απλά ρυθμίστε την προπόνησή σας και δοκιμάστε ξανά σε λίγες εβδομάδες!

3. Αντικαταστείστε την αδυναμία σας με δύναμη

Πηγαίνετε σε οποιοδήποτε εμπορικό γυμναστήριο και σίγουρα θα δείτε τους περισσότερους άνδρες να κάνουν κάμψεις δικέφαλων ή πρέσες πάγκου και τις περισσότερες γυναίκες να κάνουν αερόβιο ή να δουλεύουν τους γλουτούς τους. Πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου τους στο γυμναστήριο δουλεύοντας τις αγαπημένες τους μυϊκές ομάδες ή κάνοντας τις αγαπημένες τους ασκήσεις.

Σίγουρα, μπορεί να έχετε εντυπωσιακούς δικέφαλους ή σφιχτούς γλουτούς, αλλά τελικά οι θετικές αλλαγές στη σωματική σας σύνθεση θα καταλήξουν σε μια απογοητευτική διακοπή. Επιπλέον, η αποκλειστική ή ημι-αποκλειστική προπόνηση μόνο ενός ή δύο μέρων του σώματος μπορεί να κάνει το σώμα σας ανισόρροπο, πιο επιρρεπείς σε τραυματισμούς, και τη συνολική σας φυσική κατάσταση γελοία.

Για να είστε ένας καλός bodybuilder, ένας καλός CrossFitter, ένας καλός αθλητής, ή απλά fit και υγιής, θα πρέπει να είστε «σφαιρικοί». Αυτό σημαίνει ότι μερικές φορές θα πρέπει να κάνετε κινήσεις που αντιπαθείτε.

Κάθε CrossFittter έχει μια αδυναμία. Αυτή μπορεί να είναι τα handstand push-ups, η κωπηλατική ή οτιδήποτε άλλο. Για να είστε επιτυχής στο γυμναστήριο, θα πρέπει να έχετε τη νοοτροπία να ξεπερνάτε τις αδυναμίες σας. Όταν δουλεύετε με κινήσεις που συνήθως δεν κάνετε, μπορείτε να ασκήσετε τους μύες σας με νέους τρόπους και να δουλέψετε διαφορετικές ίνες που συνήθως δεν χρησιμοποιείτε. Αυτό διεγείρει την ανάπτυξη και χτίζει συνολικά μύες σε ολόκληρο σας το σώμα.

Με τη συνεχή εκμάθηση νέων και προκλητικών σωματικών δεξιοτήτων, θα αναγκάσετε το σώμα σας να αναπτυχθεί από παντού. Αυτός είναι ένας λόγος που οι βετεράνοι CrossFitters έχουν μια μυώδες εμφάνιση από πάνω μέχρι κάτω! Διαλέξτε μία νέα κίνηση που δεν έχετε δοκιμάσει πριν, όπως front squats ή τα power cleans και κάντε μια προσπάθεια στην επόμενη σας προπόνηση!

Πηγή: Bodybuilding.com, fit-blaster.com

To CrossFit έσωσε τη ζωή μιας κοπέλας που ξύπνησε από κώμα!

Η συγκινητική ιστορία της Κάθριν Λόουσον και η περιπέτεια της ζωής της, τα ναρκωτικά, το κώμα και τελικά η αναγέννηση μετά την επιμονή του αδερφού της για καθημερινή προπόνηση CrossFit.

Η Κάθριν, ήταν το μικρότερο παιδί μιας τετραμελούς οικογένειας. Λίγο μετά την εφηβεία της, ξεκίνησε τη χρήση ναρκωτικών ουσιών και παρά τις απέλπιδες προσπάθειες των γονιών της όσο και του αδερφού της, η κατάστασή της χειροτέρευε παρά βελτιωνόταν.

Λιγο μετά τον ερχομό του 2014 και ενώ η Κάθριν είχε ήδη ξεκινήσει να κάνει χρήση ηρωίνης και χαπιών, χάθηκε κάθε επαφή με την οικογένειά της. Οι δικοί της όσο και αν την έψαξαν με τη βοήθεια της αστυνομίας, δεν κατάφεραν να την εντοπίσουν. Μια εβδομάδα μετά έφτασαν τα άσχημα νέα.

Η Κάθριν είχε πέσει θύμα σεξουαλικής επίθεσης και από τα σοβαρά χτυπήματα στο κεφάλι η κατάστασή της ήταν εξαιρετικά κρίσιμη.

Οι γιατροί μετέφεραν στους γονείς της πως όταν και αν κάποια στιγμή ξυπνούσε από το κώμα στο οποίο είχε πέσει, η κατάστασή της δεν θα θυμίζει σε τίποτα το κορίτσι που είχαν οι ίδιοι στο μυαλό τους.

Η Κάθριν όντως, ξύπνησε από το κώμα όμως οι αλλαγές στο κορμί της και τη ζωή της ήταν τέτοιες που σύμφωνα με τους ψυχολόγους, κάθε μέρα ήταν υπαρκτός ο κίνδυνος αυτοκτονίας.

Τα κινητικά προβλήματα και η δυσλειτουργία στην ομιλία όμως δεν αποτέλεσαν για τον αδερφό της, χτύπημα, του οποίου το κακό ήταν ανεπανόρθωτο.

Ο Ρομπ Λόουσον, καθηγητής προπονήσεων Cross Fit, πίστευε πως με την καθημερινή προπόνηση και τις ειδικές ασκήσεις, το κορίτσι θα κατόρθωνε σιγά-σιγά να βελτιώσει πολλά από τα κινητικά της προβλήματα.

Τελικά, τρία χρόνια μετά η Κάθριν μπορεί και στέκεται, περπατάει, γυμνάζεται έχοντας βελτιώσει σε ποσοστό 75% τα κινητικά της προβλήματα μέσω του CrossFit...

  • Κατηγορία News

Αναβάθμισε την προπόνησή σου με το Crossfit

Είναι ένα μάζεμα από ότι καλύτερο έχουν να δώσουν διαφορετικά κομμάτια του αθλητισμού. Είναι κάτι δύσκολο, που τσούζει, που πονάει. Είναι κάτι πολύ δυνατό...

Το CrossFit αποτελεί ένα είδος «λειτουργικής προπόνησης», κάτι που σημαίνει ότι προετοιμάζει τους ασκούμενους για οποιαδήποτε σωματική τους ανάγκη που προκύπτει από τις καθημερινές τους ασχολίες. Έτσι, λαμβάνει υπόψιν όλες τις αθλητικές και φυσικές δραστηριότητες και εξετάζει τις προσαρμογές και τη βελτίωση των ικανοτήτων που μπορούν να προσφέρουν στον ασκούμενο.

Χαρακτηριστικό γνώρισμα του CrossFit αποτελεί η μη εξειδίκευση. Στόχος του είναι να προετοιμάσει τους ασκούμενους για τυχαίες φυσικές προκλήσεις μέσα από ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν αποκλείει καμία τεχνική αθλητικής προπόνησης. Μια προπόνηση CrossFit μπορεί να περιλαμβάνει από ασκήσεις ενόργανης γυμναστικής έως άρσης βαρών, σπριντ και τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Το CrossFit δημιουργεί μια ορμονική κατάσταση στο σώμα σας που προάγει την ανάπτυξη αντοχής

Το CrossFit είναι μια προπόνηση υψηλής έντασης που έχει καταφέρει να συνδυάσει την προπόνηση δύναμης με τα Metcon σε μια μόνο συνεδρία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η προπόνηση υψηλής έντασης (με μεγάλα ή μικρά φορτία σε υψηλή ένταση με μικρά διαστήματα ξεκούρασης) προκαλεί μεγαλύτερη αναβολική ορμονική αντίδραση (τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης) σε σχέση με την προπόνηση μέτριας έντασης με μεγάλες περιόδους ξεκούρασης. Αυτές οι ορμόνες είναι υπεύθυνες για την αναδιαμόρφωση του ιστού ή με άλλα λόγια την μυϊκή ανάπτυξη και δύναμη. Επίσης άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι με το CrossFit μπορείτε να αυξήσετε ταυτόχρονα τόσο την αερόβια ικανότητα σας και τη δύναμη.

Τα κέρδη δύναμης αυξάνονται από την σταθερή διακύμανση και εστίαση του CrossFit στις λειτουργικές ασκήσεις

Το CrossFit χρησιμοποιεί διαφορετικά εργαλεία (μπάρες, αλτήρες, kettlebell κλπ) που οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν με διάφορους τρόπους. Εκτελούν ασκήσεις χρησιμοποιώντας όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος σε όλο το εύρος καθώς έλκουν, πιέζουν, μεταφέρουν φορτία(Weightlifting, Gymnastics). Όλες αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν την κινητικότητα και την σταθερότητα των αρθρώσεων και οδηγούν στην αύξηση της δύναμης.

Το CrossFit έχει υιοθετήσει τις καλύτερες τεχνικές Strength & Conditioning παγκοσμίως

Το CrossFit μετράει αρκετά χρόνια ζωής και γι αυτό το λόγο δεν είναι μια ακόμη μόδα. Συγκεντρώνει στοιχεία από αθλήματα όπως η Άρση Βαρών, η Ενόργανη Γυμναστική, ο Στίβος, η Κωπηλασία, το Κολύμπι σε μια δομή προγραμματισμού που αποδεδειγμένα “δουλεύει”. Το CrossFit δεν ανακάλυψε καμία από τις ασκήσεις αυτές που εκτελούνται απλά τις χρησιμοποιεί, δίνει έμφαση κυρίως στην κινητικότητα, την ευκινησία, το εύρος κίνησης και τη λειτουργικότητα έννοιες που με βάση την προπόνηση των Elite αθλητών βελτιώνουν την απόδοση.

Πάντα έχετε έναν Training Partner

ΤοCrossFit είναι μια μέθοδος προπόνησης που δουλεύει με group αθλητών. Η προπόνηση γίνεται σε ένα περιβάλλον που προάγει τη συναδελφικότητα και τη δημιουργία φιλικών σχέσεων άρα και training partners. Η προπόνηση με έναν training partner βελτιώνει το κίνητρο, και σας ενθαρρύνει να πιέσετε πιο πολύ σε σχέση αν προπονούσασταν μόνοι σας. Όλα αυτά οδηγούν στην βελτίωση των αποτελεσμάτων της προπόνησης που ισοδυναμεί με αύξηση δύναμης και αντοχής.

Η ποιότητα της προπόνησης σας είναι υψηλή

Το επίπεδο της ποιότητας προπόνησης καθορίζεται από τα επίπεδα των αποτελεσμάτων της προπόνησης. Η ποιότητα περιλαμβάνει τον προγραμματισμό και την εκτέλεση αλλά και την συνέπεια και την συχνότητα. Για τον προγραμματισμό υπεύθυνοι είναι οι προπονητές του γυμναστηρίου που θα πρέπει να έχουν ένα ολοκληρωμένο και συγκροτημένο πρόγραμμα προπόνησης και να αποφεύγουν να πραγματοποιείτε ίδια προγράμματα κάθε φορά που πηγαίνετε για προπόνηση. Η εκτέλεση αφορά εσάς και τον προπονητή σας. Ο λόγος όμως που θα γίνεται καλύτεροι και δυνατότεροι είναι η συνέπεια και η συχνότητα προπόνησης. Αν μπορέσετε να ακολουθήσετε ένα καλά δομημένο πρόγραμμα με 6 προπονήσεις την εβδομάδα που θα καλύπτει όλες τις πτυχές (δύναμη κτλ) σε μερικούς μήνες θα είστε δυνατότεροι και καλύτεροι από ποτέ.

Η δύναμη που θα αποκτήσετε στο CrossFit έχει εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο

Δεν αμφισβητείται από κανέναν ότι στα διάφορα συμβατικά γυμναστήρια δυναμώνετε αρκετά, όμως αυτό που δεν καταφέρνετε είναι να γίνετε λειτουργικά δυνατοί που είναι ο πιο σημαντικός ορισμός της δύναμης. Στο CrossFit μαθαίνετε να κάνετε Squat σε όλο το εύρος κίνησης, σωστές άρσεις θανάτου, στριψίματα, αρασέ, ανεβάσματα σε σχοινί και πολλές bodyweight ασκήσεις. Γι αυτές τις ασκήσεις χρησιμοποιείτε διάφορα αντικείμενα. Αυτές οι παραλλαγές βελτιώνουν την λειτουργικότητα σας ως άνθρωπο και σας βοηθούν σε διάφορες κινήσεις που κάνετε στην καθημερινότητα σας.

Έχετε προπονητή

Όλα τα παραπάνω γίνονται υπό το άγρυπνο βλέμμα ενός εξειδικευμένου προπονητή. Σε κάθε συνεδρία CrossFit υπάρχει προπονητής για να διασφαλίσει ότι εκτελείτε τις ασκήσεις με σωστή τεχνική και με τη σωστή ένταση(φορτίο, ταχύτητα, όγκος). Για την βέλτιστη ανάπτυξη της δύναμης και της αντοχής οι Elite αθλητές έχουν προπονητές στη διάθεση τους. Οι περισσότεροι έχουν ειδικούς προπονητές για την άρση βαρών, για την ενόργανη κ.α. Η προπόνηση σας σε σχέση με έναν αθλητή υψηλού επιπέδου θα πρέπει να διαφέρει ως προς τον βαθμό δυσκολίας και όχι το είδος.

Γιατί δεν πρέπει να κάνεις CrossFit δυο ημέρες στη σειρά

Μια μελέτη λέει ότι είναι πολύ κακό για το ανοσοποιητικό σου σύστημα -αλλά και κάτι ακόμη χειρότερο.

Ίσως να γνωρίζεις γιατί κάθε είδους προπόνηση που σου αρέσει, δεν πρέπει να την εκτελείς καθημερινά και με ένταση που να ξεπερνά τα όριά σου (αν δεν ξέρεις μάθε το γιατί, εδώ). Ιδίως αν μιλάμε για CrossFit, την τάση που εγγυάται γρήγορα αποτελέσματα αλλά με μεγάλη ένταση στο ρυθμό των σετ και των επαναλήψεων.

Σε όποιο καλό γυμναστήριο και αν πας θα διαπιστώσεις ότι τα προγράμματα CrossFit είναι περιζήτητα. Ωστόσο, από την πρώτη μέρα που βγήκε στην «πιάτσα» αυτό το σκληροτράχηλο πρόγραμμα, υπήρχαν πολλοί ειδικοί που το κατέτασσαν στις προπονήσεις με υψηλό ρίσκο επικινδυνότητας. Η ισχυρότερη κριτική είχε να κάνει με ένα πρόβλημα που αντιμετώπιζαν ακόμη και σκληραγωγημένοι αθλητές, τη ραβδομυόλυση, ένα σοβαρό σύνδρομο κατά το οποίο προκαλούνται οξείς πόνοι στους μυς, αίσθημα κόπωσης, ερυθρά ούρα, ναυτία, έως και νεφρική ανεπάρκεια. Αιτία; Η έντονη σωματική άσκηση. Και όσον αφορά στο ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο, η απάντηση φυσικά είναι οι αρχάριοι του CrossFit. Και κυρίως αυτοί που δουλεύουν το πρόγραμμα χωρίς ενδιάμεσες μέρες ξεκούρασης.

Μια πολύ πρόσφατη μελέτη Βραζιλιάνων επιστημόνων που δημοσιεύθηκε στη μηνιαία επιθεώρηση Frontiers in Physiology παρακολούθησε αθλητές και βετεράνους του Crossfit μέσω δύο προπονήσεων που εκτέλεσαν σε διάστημα 24 ωρών (μία το προηγούμενο βράδυ και μία το επόμενο). Όλοι τους ήταν κατά μέσο όρο 28 ετών, με βάρος γύρω στα 77 κιλά και με ποσοστό σωματικού λίπους κάτω από 14%. Άψογα εξοικειωμένοι με το πρόγραμμα CrossFit, εκτέλεσαν με τη σειρά ασκήσεις δύναμης με βάρη, πλειομετρικές ασκήσεις, αεροβικούς συνδυασμούς και αμέτρητα σετ σκληρών ασκήσεων, όπως Murph, Filthy 50 κλπ. Μετά τις δύο προπονήσεις, οι ερευνητές παρατήρησαν ότι όλοι οι Crossfitters είδαν το ανοσοποιητικό τους σύστημα να καταβαραθρώνεται. Οι αναλύσεις που έκαναν οι γιατροί έδειξαν ότι επηρεάστηκαν σφοδρά τα κυριότερα αντι-φλεγμονώδη μόρια και ορμόνες του οργανισμού, όπως η κυτοκίνη και η οστεοπροτεγερίνη.

«Ενώ δεν παρουσιάστηκαν αρνητικές επιδράσεις στη μυϊκή δύναμη των αντρών, εντούτοις η κατασταλτική επίδραση στο ανοσοποιητικό ήταν τεράστια, κάτι που δεν συνέβη όταν οι ίδιοι αθλητές επιχείρησαν το ίδιο πρόγραμμα με ένα 48ωρο ξεκούρασης ανάμεσα σε δυο προπονήσεις CrossFit», γράφουν οι ερευνητές στην αναφορά τους.

«Για αρχάριους στο fitness, οι οποίοι στοχεύουν αρχικά σε βελτίωση της υγείας και της φόρμας τους, το CrossFit μπορεί να περιμένει. Και όταν θα νιώσουν έτοιμοι να προπονηθούν έντονα, θα συνιστούσαμε να ξεκινήσουν με μειωμένη ένταση και να επιτρέψουν μια ή δυο μέρες στο ανοσοποιητικό τους να ανανήψει», καταλήγουν.

Πηγή

Πως να υλοποιήσεις τους στόχους σου στο Crossfit

Στη ζωή είναι σημαντικό ο καθένας να γνωρίζει που θέλει να φτάσει, να έχει κάποιο στόχο. Αν δεν γνωρίζεις το στόχο, πως θα το επιδιώξεις; Όπως λένε και οι μεγαλύτεροι «πρέπει να κοιτάς εκεί που θες να πας… αλλιώς θα πας εκεί που κοιτάς».

 

Στόχοι στο CrossFit. Ορίζοντας στόχους στο CrossFit όχι μόνο γνωρίζεις με ποιο τρόπο πρέπει να εργαστείς ώστε να έχεις το αντίστοιχο αποτελέσμα, αλλά ταυτόχρονα ο κάθε στόχος σου δίνει δύναμη να πας στο box και να «λιώσεις» στα burpees, στα pull ups και ό,τι άλλο… Φτάνει όμως απλά να θέσεις το στόχο; Πως μπορείς να φτάσεις στο στόχο;

 

Βήμα πρώτο: Αξιολόγηση των δυνατοτήτων σας

Μήπως πρόσφατα είχατε πρόοδο στα kipping pull ups; Τότε επόμενο βήμα θα μπορούσαν να είναι τα muscle ups. Αυξήσατε κιλά στα back squats; Ίσως να χρειάζεστε ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα για να φτάσετε στον επόμενο στόχο. Πριν από κάθε στόχο, μιλήστε με τον coach σας σχετικά με την πρόσφατη πρόοδο (ή την έλλειψη προόδου). Συμβουλευτείτε τον, αυτός γνωρίζει να σας πει τις αδυναμίες σας και μπορεί να σας βοηθήσει να προγραμματίσετε και να ορίσετε τον επόμενο στόχο.

 

Βήμα δεύτερο: Ορίστε μακροπρόθεσμου και βραχυπρόθεσμους στόχους

Για κάποιους το muscle up έρχεται εύκολα. Για κάποιους άλλους πάλι, όχι. Ορίστε μακρυπρόθεσμους στόχους. Για παράδειγμα βάλτε στόχο σε 6 μήνες να πετύχετε το πρώτο muscle up (μακροπρόθεσμος στόχος). Ενώ ταυτόχρονα ορίστε ευκολότερους στόχους για μικρότερα χρονικά διαστήματα π.χ. 20 συνεχόμενα pull ups. Οι βραχυπρόθεσμοι στόχοι και η κατάκτησή τους θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε σωματικά και ψυχολογικά για τον τελικό μακροπρόθεσμο στόχο. Είναι πολύ σημαντικό όπως και στη ζωή να θέτετε στόχους στο CrossFit. Με αυτό το τρόπο έχετε μια κατεύθυνση στην οποία πρέπει να κινηθείτε για να δουλέψετε στις προπονήσεις σας. Τι είναι αυτό όμως που πρέπει να κάνετε για να φτάσετε εκεί;

 

Βήμα τρίτο: Οργανώστε το πρόγραμμα της προπόνησής σας

Οι στόχοι δεν επιτυγχάνονται εύκολα. Χρειάζεται χρόνος, προσπάθεια και συνεχής προπόνηση. Αν η επίτευξη ενός στόχου φαίνεται δύσκολη, αυτό σημαίνει πως απλά θα πρέπει να δουλέψετε περισσότερο στις αδυναμίες σας και να αφιερώσετε περισσότερο χρόνο στη προπόνησή σας. Θα χρειαστεί να παραμείνετε μετά το τέλος της προπόνησης και να δουλέψετε πάνω σε δεξιότητες. Γράψτε τους στόχους σας σε ένα ημερολόγιο και σημειώστε την προοδό σας τόσο στις δεξιότητες όσο και στα κιλά που σηκώνετε. Αυτό θα σας υπενθυμίζει σε ποιά κατεύθυνση εργάζεστε.

 

Βήμα τέταρτο: Διασκεδάστε το

Είναι πολύ εύκολο να επικεντρωθείτε σε ένα στόχο και να ξεχάσετε το καλύτερο μέρος του CrossFit, τη ΔΙΑΣΚΕΔΑΣΗ! Προσπαθείστε να εμπλέξετε φίλους σας στην επίτευξη των στόχων σας, απολαύστε τις επιτυχίες σας αλλά μην απογοητεύεστε όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως θα θέλατε. Συνεχίστε να κάνετε σωστά τη δουλειά και κρατήστε στο μυαλό τον στόχο σας.

 

Πηγή: www.rxdnews.gr

Εμπρόσθια squat για δυνατά πόδια

Κανένα πρόγραμμα προπόνησης δεν είναι ολοκληρωμένο χωρίς εμπρόσθια squats. Τώρα μπορείς να χτίσεις τα πόδια σου με αυτή την μια άσκηση...

 

Το Crossfit WOD, εμπρόσθια squats διαρκεί μόνο 15 επαναλήψεις, 5 σετ των 3 και τελείωσες. Απλό, σωστά? Αλλά, όπως και με κάθε άλλο Crossfit WOD που δείχνει εύκολο στα χαρτιά, αυτό θα έπρεπε να είναι το πρώτο σου στοιχείο ότι τελικά έχεις μπλέξει σοβαρά.

 

Τις πρώτες φορές που θα εκτελέσεις εμπρόσθια squats, ισως παρατηρήσεις ότι το άνω και μεσαίο μέρος της πλάτης σου θα πονάει για ημέρες. Αυτό συμβαίνει επειδή γυμνάζονται και εκείνα τα τμήματα των οπίσθιων μηριαίων καθώς δουλεύουν υπερωρία για να διατηρήσουν τον κορμό κάθετο καθόλη την εμβέλεια της κίνησης.

 

Ίσως παρατηρήσεις επίσης ότι οι καρποί σου πονάνε από το κράτημα της μπάρας στην θέση της στάσης , η οποία σε βρίσκει να στηρίζεις την μπάρα στους εμπρόσθιους δελτοειδείς, με τους αγκώνες επάνω. Σε αυτή την στάση, πολλοί άντρες βάζουν μόνο τα ακροδάχτυλα στην μπάρα για επιπρόσθετη ισορροπία, αλλά και πάλι απαιτείται ένα καλό επίπεδο ευκαμψίας του καρπού. Αυτές οι ενοχλήσεις και οι πόνοι είναι φυσιολογικοί, οπότε μην ανησυχείς από τον πόνο που βιώνεις τις πρώτες φορές που κάνεις την άσκηση με πρόσθιο άνοιγμα των 5Χ3 με πολύ μεγάλο βάρος.

 

1megarasp

 

Όσον αφορά την τεχνική: Όταν παίρνεις την μπάρα από την βάση, οι αγκώνες σου πρέπει να δείχνουν προς τα μπροστά και η μπάρα να ακουμπάει στους εμπρόσθιους δελτοειδείς. Το σαγόνι σου πρέπει να είναι σταθερό δείχνοντας ελαφρώς προς τα κάτω. Μην σκεφτείς ότι τα μάτια σου πρέπει να κοιτάνε προς τα πάνω για να είναι το πάνω μέρος της πλάτης σου κάθετο. Αντιθέτως, σκέψου πως κινείσαι από κάτω προς τα πάνω στο άνοιγμα καθοδηγώντας με το στήθος. Οδήγησε τα γόνατα έξω καθώς κατεβαίνεις και πάνω.

 

Το WOD από μόνο του είναι απλό, αλλά προορίζεται για να δοκιμάζει τους αθλητές σε όλη τους την δύναμη και ικανότητες. Μπορείς να διαλέξεις να εκτελέσεις όλα τα σετ με το ίδιο βάρος, ή μπορείς αλλάζεις βάρος σε κάθε σετ αναλόγως πως το νιώθεις. Αν η στάση σου αρχίσει να χαλάει, το στήθος σου αρχίσει να γέρνει μπροστά, οι αγκώνες να πέφτουν, τα γόνατα να λυγίζουν προς τα μέσα, προσάρμοσε το βάρος μέχρι να ξαναβρείς τη σωστή θέση. Προσπάθησε να καθιερώσεις ένα δυνατό σετ των 3 επαναλήψεων χωρίς να χαλάς την στάση. Οι χρόνοι ανάπαυσης μπορούν να ποικίλουν.

 

Πηγή: www.muscleandfitness.gr

 

{fcomments}

8 μύθοι και 2 tips για το crossfit

Για όλα τα αθλήματα, για όλες τις προπονήσεις κατά καιρούς έχουν κυκλοφορήσει κάποιοι μύθοι. Για παράδειγμα για την κωπηλασία λένε ότι «σπάει» τη μέση… Φυσικά δεν θα γλίτωνε το νέο άθλημα, το crossfit από την μυθολογία.

Ας δούμε λοιπόν ποιοι είναι αυτοί οι μύθοι:

Μύθος 1: Η χαρά του γιατρού

Σίγουρα έχεις ακούσει ότι στο crossfit τραυματίζεσαι και ειδικά εκείνοι που αρχίζουν πρώτη φορά! Δεν είναι έτσι. Αυτό συμβαίνει μόνο αν το παρακάνεις, όπως και σε κάθε άθλημα ή προπόνηση. Η ένταση πρέπει να είναι το τελευταίο πράγμα στο μυαλό σου την πρώτη σου φορά. Τα περισσότερα γυμναστήρια επικεντρώνονται στις βασικές αρχές και τη μηχανική των κινήσεων πριν περάσουν στο επόμενο στάδιο. Στην αρχή, ο καθένας μπορεί να κάνει το 50% απ” όσα ζητάει ο προπονητής, γιατί το σημαντικό είναι να ξαναπάει την επόμενη μέρα.

 

Μύθος 2: Σε εξουθενώνει από την πρώτη μέρα

Αν είναι να κάνεις προπόνηση σε όποιο άθλημα, ακόμα και στα βάρη, πρέπει να δουλέψεις σκληρά. Μπορεί να μην κάνεις τις πιο προχωρημένες κινήσεις από την αρχή, αλλά η σκληρή δουλειά είναι το κλειδί για τα αποτελέσματα. Μην το περιμένεις να είναι ιδιαίτερα εύκολο, αλλά η κούραση είναι δεδομένη και δεν φταίει το άθλημα!

 

Μύθος 3: Έχει πολλές ασκήσεις

Βασικά έχει, αλλά εσύ δεν είναι ανάγκη να τις κάνεις όλες! Υπάρχουν εννέα βασικές ασκήσεις και πριν τις τελειοποιήσεις δεν μπορείς να πας παραπάνω. Αυτές οι ασκήσεις είναι air squat (χωρίς μπάρα), front squat, overhead squat, shoulder press, push press, push jerk, deadlift, sumo deadlift high pull και medicine ball clean.

 

Μύθος 4: Το γυμναστήριο …δεν είναι γυμναστήριο!

Αλήθεια ποιος σου είπε ότι το γυμναστήριο πρέπει να έχει …κρυφούς φωτισμούς και απόλυτη χλιδή; Γυμναστήριο είναι και όπως το λένε στο crossfit είναι ένα κουτί. Στο CrossFit δεν πρέπει να σε ενδιαφέρει αν θα είναι όμορφο το γυμναστήριο με καταπληκτικά αποδυτήρια και μπάνια και οθόνες, αλλά μόνο οι τέσσερις τοίχοι. Είναι ένα γυμναστήριο που επικεντρώνει την προπόνηση ότι στο μπλα - μπλα αλλά στην άσκηση και κάθε μέρα και δυνατότερος.

 

Μύθος 5: Οι προπονητές δεν είναι καλοί

Καλοί και κακοί επαγγελματίες υπάρχουν σε όλα τα αθλήματα και φυσικά δεν εξαιρείται και το crossfit. Το σίγουρο είναι ότι θα χρειαστείς έναν καλό προπονητή και αυτό που κάνει καλό τον προπονητή είναι το ότι θα πρέπει να σε νοιάζεται εσένα και τις ανάγκες σου και το ποιος είσαι σαν άνθρωπος.

 

Μύθος 6: Είναι μονότονο!

Στο CrossFit υπάρχει κάτι που λέγεται WOD ή workout of the day κι αυτό συμβαίνει γιατί η προπόνηση κάθε μέρα δεν είναι η ίδια. Κάποια γυμναστήρια, μάλιστα, δημιουργούν δικό τους WOD. Οι περισσότερες τάξεις οργανώνονται γύρω από το WOD. Συνήθως περιλαμβάνουν 10-15 λεπτά ζέσταμα και 10-15 λεπτά να εξασκήσεις κάποια σημεία του σώματος για την προπόνηση που θα ακολουθήσει. Μετά το WOD, ακολουθεί λίγο πιο ήρεμη άσκηση.

 

Μύθος 7: Δεν έχει ανταγωνισμό, είναι μόνο ασκήσεις

Εδώ κάνεις λάθος, έχει ανταγωνισμό και μάλιστα πολύ γι αυτό σε συμβουλεύουμε να γίνεις λίγο ανταγωνιστικός. Τα πιο πολλά γυμναστήρια κρατάνε σκορ των επαναλήψεων για τα βάρη την ώρα της προπόνησης κι αυτό συμβαίνει για δύο λόγους. Πρώτον για να παρακολουθεί ο καθένας την προσωπική του εξέλιξη με ένα πιο αντικειμενικό μέτρο, αλλά και για να πιέσεις τον εαυτό σου λίγο περισσότερο ειδικά αν προπονείσαι και με κάποιον φίλο. Λίγος ανταγωνισμός σε βοηθάει να βελτιώνεσαι.

 

Μύθος 8: Το crossfit είναι για νέους

Ο καθένας μπορεί να το κάνει. Οι αρχάριοι μπορεί να πιστεύουν ότι το CrossFit είναι πολύ έντονο ή για τους πολύ γυμνασμένους αλλά το ξεκινάνε ακόμα και 60άρηδες και μπορούν να φέρουν εις πέρας την προπόνηση. Το μότο είναι «Anyone can do CrossFit, but it’s not for everybody».

 

TIPS
1. Αν είναι να αρχίσεις crossfit φόρα άνετα ρούχα και δεν είναι ανάγκη να είναι και φιρμάτα. Αν θέλεις κάνε και γυμνός από τη μέση και πάνω… Ωστόσο πρέπει να προσέξεις τα παπούτσια που είναι σημαντικά σε όλο το φάσμα του αθλητισμού και πολύ περισσότερο στο crossfit που περιλαμβάνει άλματα και σπριντ.
 
2. Μπορείς να πας και 3 φορές την εβδομάδα, αλλά για το άμεσο, γρήγορο και ριζικό αποτέλεσμα απαιτούνται τουλάχιστον 6 προπονήσεις τη βδομάδα.
 
Πηγή: activeman.gr

 

{fcomments}

Η πιο ξεχασμένη διάταση!

Όσο και αν ακούγεται περίεργο πολλοί αγνοούν τις διατάσεις ή απλά κάνουν όρθιοι μόνο το πάνω μέρος του κορμού. Η αλήθεια είναι, ότι ειδικά όταν κάνεις τρέξιμο, εργόμετρο (κωπηλάτικο) ή crossfit η μέση σου καταπονείται πολύ και οι διατάσεις μόνο στο πάνω μέρος του κορμού και όρθιος είναι βέβαιο ότι δεν επαρκούν.

Η πιο ξεχασμένη διάταση είναι αυτή που κάνουμε όταν ξαπλωμένοι μπρούμυτα στο πάτωμα τεντώνουμε τα χέρια μας προς τα πάνω! Μια διάταση που φέρνει ουσιαστικά τη μέση στη «θέση» της, αλλά βέβαια δεν φτάνει μόνο αυτή.

Πρέπει να μείνεις αρκετή ώρα στο πάτωμα και να μην κάνεις μόνο διατάσεις όρθιος και βιαστικά. Οι διατάσεις στο πάτωμα είναι σημαντικότερες από εκείνες που κάνεις όρθιος επειδή μπορείς να χαλαρώσεις άνετα τα πόδια σου και κυρίως τη μέση σου.

Συχνά οι μύες βραχύνοται λόγω της προπονητικής επιβάρυνσης που δέχονται, αλλά και λόγω της φυσικής κίνησης μέσα από φορτία της καθημερινότητας. Οι διατάσεις έρχονται να εφαρμόσουν την αντίθετη κίνηση στον μυ προσφέροντάς του χαλάρωση. Για να γίνει καλύτερα κατανοητό ας φέρουμε ένα παράδειγμα. Σκέψου ένα λαστιχάκι, όταν το αγοράζεις είναι σφιχτό και δύσκολα ανοίγει, όσο όμως το τραβάς με τα χέρια χαλαρώνει και γίνεται πιο ελαστικό. Το ίδιο κάνουν περίπου οι διατάσεις πάνω στον μυ.

Ένα ακόμα μεγάλο όφελος που προσφέρουν είναι η αποφυγή τραυματισμών. Εκμεταλλευόμενοι, όπως είπαμε πριν, όλο το εύρος κίνησης του μυ τον παραθέτει έτοιμο ν ανταπεξέλθει σε οποιαδήποτε απότομη κίνηση και όχι μόνο, χωρίς να τραυματιστεί, αφού του «έμαθε» να προσαρμόζεται σε κινήσεις που δεν έκανε πριν. Μέσω των διατάσεων επίσης, ανακουφίζονται οι μυϊκοί πόνοι, γι αυτό και συστήνονται άλλωστε κατά περιπτώσεις από γιατρούς και φυσικοθεραπευτές.

Η ευλυγισία και η ελαστικότητα είναι μερικά ακόμα από τα οφέλη που παρέχουν οι διατάσεις. Σ’ αυτή την περίπτωση πια δεν χαλαρώνουμε απλά τους μύες αλλά θέλουμε να βελτιώσουμε περαιτέρω την ευκαμψία και το εύρος κίνησης, χρησιμοποιώντας πιο έντονες διατατικές ασκήσεις σε διαφορετικό χρόνο εκτέλεσης σε σχέση με τις διατάσεις χαλάρωσης.

Πηγή: activeman.gr

 

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

Sit ups για ενδυνάμωση κορμού

Ξέχνα τα ροκανίσματα. Δυνάμωσε τον κορμό σου με αυτά τα μοναδικά, μεγάλου εύρους κίνησης, situps.
 
Πήγαινε σε οποιοδήποτε γυμναστήριο CrossFit και λογικά θα δεις ένα σωρό από GHDs (glute-ham developers / μηχάνημα ενδυνάμωσης γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων), να είναι στοιχισμένα στον τοίχο. Συνήθως αποκαλείται πάγκος γλουτιαίων-οπίσθιων μηριαίων, είναι μια σταθερά δύναμης και φυσικής κατάστασης που βρίσκονται σχεδόν σε όλες τις εγκαταστάσεις των κολλεγίων και πανεπιστημίων για ευνόητους λόγους: Είναι πιθανότατα ο καλύτερος εξοπλισμός για ενδυνάμωση των γλουτιαίων και οπίσθιων μηριαίων.
 
Στο CrossFit φυσικά, κάνουμε τα πράγματα λίγο διαφορετικά. Χρησιμοποιούμε τα GHDs για situps με στόχο να μπορέσουμε να εκμεταλευτούμε το μεγαλύτερο δυνατό εύρος μιας κίνησης. Τα παραδοσιακά situps έχουν χρησιμοποιηθεί για δεκαετίες αλλά όλα αντικαταστάθηκαν από τα ροκανίσματα. Σύμφωνα με τον Διευθύνοντα Σύμβουλο και Ιδρυτή του CrossFit, τον Greg Glassman, «Τα ροκανίσματα έγιναν της μόδας μετά από προειδοποιήσεις και ισχυρισμούς ότι τα κλασσικά situps είχαν καταστροφικό αντίκτυπο στην πλάτη. Συμφωνήθηκε ότι τα situps με GHD είχαν σαν βασικό υποκινητή της κίνησης τους καμπτήρες ισχίου και όχι τους κοιλιακούς, και συνεπώς τα situp σε GHD και άλλα όμοια του δεν ήταν καλές ασκήσεις για τους κοιλιακούς». Οποιοσδήποτε έχει κάνει ποτέ σετ των 30 situp σε GHD ξέρει πόσο γελοία είναι αυτή η άποψη.
 
Η αλήθεια είναι ότι τα situp σε GHD γυμνάζουν τους κοιλιακούς μυς με δύο διαφορετικούς τρόπους. Πρώτον, το εύρος της κίνησης είναι μεγαλύτερο απ’ ότι με οποιαδήποτε άλλη άσκηση κοιλιακών ή ανασηκώσεων. Δεύτερον, οι κοιλιακοί συσπώνται ισομετρικά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εφόσον το εύρος αυτής της κίνησης είναι νέο για σένα, ξεκίνα με 3 σετ των 8 GHD situp, με φυσιολογικές παύσεις και εξοικειώσου για μερικές εβδομάδες πριν ξεκινήσεις το ακόλουθο πρόγραμμα WOD.
 
 
Το WOD “ANNIE”
 
Κάνε εναλλάξ double unders (επαναλαμβανόμενα άλματα με σχοινάκι στα οποία το σχοινάκι περνάει 2 φορές κάτω από τα πόδια σε κάθε άλμα) και GHD situps. Ξεκίνα με 50 επαναλήψεις από το καθένα, και μετά συνέχισε καθοδικά σε σετ των 40, 30, 20, και 10. Να είσαι σε διαρκή κίνηση και να ξεκουράζεσαι με μέτρο. Να καταγράφεις τον χρόνο σου ως σημείο αναφοράς. Σημείωση: Το “Annie” αναφέρεται σε κανονικά situps. Αυτή η εκδοχή έχει αναβαθμιστεί σε GHD. 
 
 
ΑΣΚΗΣΗ                     ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ
 
- DOUBLE UNDER       50–40–30–20–10
 
ΕΝΑΛΛΑΞ ΜΕ
 
- GHD SITUP               50–40–30–20–10
 
 
Υποκατάστατο με spread-eagle ή κλασσικά situps αν δεν έχεις μηχάνημα GHD. Για τα spread-eagle situps, στερέωσε τα πόδια σου κάτω από μια μπάρα φορτωμένη με μικρούς δίσκους-βάρη για να ασφαλίσεις τους αστραγάλους σου. Τέντωσε τα πόδια σου, ξάπλωσε στην ευθεία και μετά ανασηκώσου επάνω μέχρι να αγγίξεις την μπάρα.
 
 
Πηγή: www.muscleandfitness.gr