Κοιλιακοί: 3 αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας

Θα σας έχουν προειδοποιήσει πολλές φορές για τη χρήση τροχαλίας στις προπονήσεις σας. Άλλωστε, όλοι γνωρίζουμε ότι οι πραγματικοί μύες φτιάχνονται με ελεύθερα βάρη, έτσι δεν είναι;

Όταν πρόκειται για τα περισσότερα μέρη του σώματος, αυτή η φιλοσοφία έχει κάποιο νόημα. Αν θέλετε μια φαρδιά πλάτη χτυπάτε το μονόζυγο, αν θέλετε τεράστιους τετρακέφαλους βογκάτε κάτω από την μπάρα και όταν είναι να κάνετε κοιλιακούς παίρνετε μια 20κιλη πλάκα και…

Μισό λεπτό! Οι κανόνες αυτοί δεν ισχύουν στους κοιλιακούς. Η μέση ίσως είναι το μοναδικό μέρος του σώματος που υπό μια έννοια δεν θέλετε να γίνει τόσο μεγάλο και παχύ – όσο είναι ανθρωπίνως δυνατό. Αντίθετα, θέλετε η μέση σας να είναι στενή – μυώδης, αλλά σφιχτή – έτσι ώστε να μπορέσει να τονιστεί όσο το δυνατόν το άνοιγμα της πλάτης και των ώμων όσο πηγαίνουμε προς τα πάνω. Εκεί είναι λοιπόν – στους κοιλιακούς – που θα πρέπει να εστιάσετε με ασκήσεις, όχι όγκου, αλλά τόνωσης και γράμμωσης.

Οι τροχαλίες είναι ιδανικότερες από τις στάνταρ κινήσεις για κοιλιακούς χωρίς καθόλου βάρος (ακόμα και με ένα δεκάκιλο μπροστά σας) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχουν μια ελαφριά αλλά συνεχόμενη αντίσταση. Δοκιμάστε τις παρακάτω ασκήσεις με τροχαλία, ειδικά για τους κοιλιακούς αντί για τα συνηθισμένα ροκανίσματα και νιώστε ένα άλλο είδους “κάψιμο” για πρώτη φορά…

Γονατιστά ροκανίσματα με τροχαλία
Χρησιμοποιώντας το σχοινί που συνήθως με αυτό θα κάνατε τρικέφαλους , γονατίστε προσεκτικά χωρίς να τραυματίσετε τα γόνατα και ξεκινήστε! Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τα ανώτερα και μεσαία τμήματα του κοιλιακού μυ. Βάλτε τόσα κιλά ώστε να μη σας τραβάει η τροχαλία και φεύγουν τα γόνατα από το έδαφος. Εκτελέστε 3-4 σετ των 12 έως 25 επαναλήψεων. Προσοχή όμως. Το βάρος θα πρέπει να το τραβάτε σε μεγαλύτερο ποσοστό με τη μέση… όχι με τα χέρια.

Ροκανίσματα με τροχαλία
Πάρτε έναν πάγκο και μετακινήστε τον δίπλα σε μια χαμηλή τροχαλία (ή ακόμα καλύτερα πάρτε μια ιατρική μπάλα). Κάντε τα συνηθισμένα ροκανίσματα κρατώντας το καλώδιο πίσω από το κεφάλι σας! Βάρος: Όσο σας παίρνει ώστε να ανασηκωθεί ο αυχένας. Εκτελέστε 3 σετ των 12-25 επαναλήψεων. Μετά από αυτή την άσκηση περιμένετε να είστε πιασμένοι για τουλάχιστον 2 ημέρες.

Πλευρικές συστροφές με τροχαλία
Σε μια ψηλή τροχαλία τραβήξτε τη λαβή στο ύψος της μέσης και γυρίστε όλο το καλώδιο μπροστά και προς τα κάτω (διαγωνίως) για ένα σετ συστροφών από αριστερά και ένα από δεξιά. Επαναλάβατε για ακόμα 2 φορές με 20 έως 30 επαναλήψεις το σετ. (Σημ.: Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει και σε χαμηλή τροχαλία. Η κίνηση είναι η ίδια, μόνο που η συστροφή έχει ανοδική πορεία. Δοκιμάστε και τις δυο παραλλαγές και δείτε τι σας ταιριάζει)

Bonus άσκηση: Ανάποδα ροκανίσματα με τροχαλία
Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ειδικό εξοπλισμό (στραπς για αστραγάλους) που λίγα γυμναστήρια διαθέτουν, ωστόσο με λίγη υπομονή μπορείτε να μάθετε να την εκτελείτε με μια στάνταρ λαβή για τρικέφαλους. Τοποθετήστε τη λαβή στο άνω μέρος των πελμάτων και τραβήξτε προσεκτικά έχοντας τα πόδια σφιχτά ενωμένα και εκτελέστε ανάποδα ροκανίσματα. Οι κάτω κοιλιακοί σας θα σας μισήσουν μετά από 3 σετ!

Πηγή: ensomati.gr

1111banner

Χτίσε γερούς ώμους χωρίς τραυματισμούς

Από τις αρχές της δεκαετίας του ’30 μέχρι και τα τέλη των '80s όλα τα αντρικά σακάκια είχαν ευμεγέθεις βάτες. Γιατί; Για τον ίδιο λόγο που και όλοι οι ήρωες της Marvel σχεδιάστηκαν με υπερβολικά πρησμένους ώμους - και δεκαετία με τη δεκαετία όλο και φουσκώνουν. Γιατί, λοιπόν; Μα, επειδή ένα πλατύ, ογκώδες και ορατά μπαλαρισμένο ζευγάρι ώμων αποτελεί το ιδανικό όπλο επίδειξης αρρενωπότηταςκαι αρσενικής ισχύος.

Και ειδικά τώρα που θα αρχίσεις να κυκλοφορείς στις παραλίες, πρέπει να συνειδητοποιήσεις το εξής: six-pack μπορούν να αποκτήσουν και οι γυναίκες. Στήθος, ούτε καν το συζητάμε. Σφριγηλούς και στητούς γλουτούς, επίσης. Μόνο ένα σημείο στο ανθρώπινο σώμα κάνει εκείνη τη διαφορά που βάζει τα δυο φύλα στη θέση που τους αρμόζει: οι ώμοι. Ένα αντρικό σώμα με στενούς ώμους μοιάζει παιδικό. Αλλά οι πλατιοί, φουσκωμένοι στην όψη και σιδερένιοι στο περιεχόμενο ώμοι, είναι το Νο1 πρότυπο αντρικής εικόνας -είτε με μαγιό, είτε με σακάκι, είτε με στολή σούπερ ήρωα.

 

Όσο τους φουσκώνεις, τόσο τους σώζεις

Υπάρχει κι ένας σοβαρότερος λόγος για να έχεις δυνατούς ώμους: οι συχνοί τραυματισμοί τους από τα σπορ, την προπόνηση ή το είδος της εργασίας σου - συν όλες τις άλλες αγγαρείες του σπιτιού που απαιτούν κουβάλημα. Οι ρίξεις και οι τενοντίτιδες των μυών του στροφικού πετάλου ή τα εξαρθρήματα είναι συχνές παθήσεις που αντιμετωπίζουν συχνά οι περισσότερο δραστήριοι άντρες. Και όσο πιο καλά θωρακισμένοι είναι οι ώμοι σου, τόσο δεν θα χρειαστεί ποτέ να φτάσεις στο χειρουργείο για αποκατάσταση μιας τέτοιας βαριάς ζημιάς.

Ο γκουρού του fitness Dr. Patrick Owens, παρουσιάζει στο επόμενο video 8 απλούστατες ασκήσεις που συνθέτουν ένα αυτόνομο πρόγραμμα προπόνησης για τους ώμους σου, με σκοπό να τους καταστήσεις πραγματικά αλεξίσφαιρους.

 

1. Κύκλοι: Εκτέλεσε τουλάχιστον 20 στροφές των χεριών με άξονα τους ώμους - 10 με φορά προς τα εμπρός, 10 με ανάποδη τροχιά.

2. Οριζόντιες σταυρωτές εκτάσεις: Ανοίγματα στήθους με τα χέρια να διασταυρώνονται εμπρός από το στήθος. 10 φορές.

3. Χιαστί εκτάσεις υπό γωνία: Τίποτε το διαφορετικό με την προηγούμενη άσκηση εκτός από τη γωνία κατεύθυνσης της κίνησης. Χωρίς να γέρνεις τη μέση εκτέλεσε 10 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Το σχήμα του άπειρου: Με κεντρικό μοχλό την άρθρωση του ώμου, το ένα χέρι σου σχηματίζει στον αέρα το σχήμα του άπειρου -ή του αριθμού 8- με κυματοειδείς περιστροφές οι οποίες ξεκινούν από πίσω και καταλήγουν εμπρός. 10 φορές. Άλλες τόσες με φορά από εμπρός προς τα πίσω. Και όλες οι επαναλήψεις για το άλλο χέρι.

5. Περιελίξεις: Με τα χέρια διαρκώς σε πλήρη έκταση, τα γυρνάς γρήγορα δεξιά-αριστερά με σημείο πυροδότησης της κίνησης τούς στροφικούς μυς των ώμων. Προσπάθησε να φτάσεις τις 100 επαναλήψεις.

6. Ανασηκώσεις ώμων με κυκλικές κινήσεις: Κράτησε την πλάτη ίσια και τα χέρια κάτω δίνοντας ώθηση από το θώρακα. 10 φορές από εμπρός προς τα πίσω, 10 φορές το ανάποδο.

7. Πλάγιες έλξεις σε τροχαλία: Στάσου με τα πλευρά στον πύργο της τροχαλίας και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος του αγκώνα. Πιάσε τη λαβή και πίεσέ την ώστε να έρθει εμπρός από το στομάχι σου, έχοντας τον αγκώνα διαρκώς κολλημένο στα πλευρά (για να κάνεις την εκτέλεση λιγότερο επίπονη, τοποθέτησε μια διπλωμένη πετσέτα κάτω από τη μασχάλη και μέχρι τον αγκώνα). 10 επαναλήψεις για το ένα χέρι (πιέσεις) και άλλες 10 για το άλλο (ανοίγματα) χωρίς να αλλάξεις στάση. Μετά, άλλαξε πλευρά και επανάλαβε το ίδιο σετ για τα δυο χέρια.

8. Έλξεις σε τροχαλία με τον αγκώνα στο ύψος του ώμου: Με το σώμα σου να κοιτά τον πύργο της τροχαλίας πιάσε τη λαβή και φέρε το μπράτσο σου κάθετα προς το έδαφος και τον αγκώνα λυγισμένο σε γωνία 90ο, φροντίζοντας, ωστόσο, να μην ξεπεράσει την ωμοπλάτη. Από εκεί ανεβάζεις τον πήχη του χεριού με υπομόχλιο τους μυς του ώμου.
2 σετ των 10 επαναλήψεων για το ένα χέρι και το ίδιο για το άλλο.

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

«Ξεζούμισε» την τροχαλία και... χτίσε κορμί

Θες μπόλικες καύσεις αλλά και αντίσταση, τότε δεν έχεις παρά να δοκιμάσεις την τροχαλία με μία σειρά ασκήσεων σε ένα πρόγραμμα, δηλαδή σε μια προπονητική μέρα και να είσαι βέβαιος ότι θα ιδρώσεις πολύ!

 

Ο γυμναστής, Νίκος Μακρονάσιο,ς παρουσιάζει τη σειρά των ασκήσεων. Τα σετ μπορούν να γίνουν τρία σε κάθε μυϊκή ομάδα ή ακόμα αν θέλεις μπορείς να την κάνεις κυκλική προπόνηση.

 

1. Στήθος

 

2. Πλάτη

 

3. Πόδια

Εδώ θα πρέπει να προσέξεις ο ιμάντας να δεθεί στη μέση σου στο κάτω τμήμα των κοιλιακών σου, ακριβώς πάνω από τη λεκάνη.

 

 

4. Ωμοι

 

5. Δικέφαλοι

 

6. Τρικέφαλοι

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1