«Στέγνωσε» το σώμα σου

Χάσε λίπος με το πρόγραμμα ταχύτητας σε σκαλιά.

Το παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα συνδυάζει αερόβιες ασκήσεις με προπόνηση δύναμης για δημιουργία μυϊκού όγκου και κάψιμο θερμίδων. Το μοναδικό βοήθημα που χρειάζεσαι για να φτάσεις στην κορυφή είναι μερικά σκαλιά ή ένας πάγκος προπόνησης.

Δύο τρόποι για προπόνηση σε σκαλιά
1. Εκτέλεσε εναλλάξ σπριντάκια σε σκαλιά και κάμψεις με τα πόδια σε πάγκο προπόνησης. Κάνε 2 σετ για κάθε άσκηση. Στη συνέχεια εκτέλεσε εναλλάξ καθίσματα σε ένα πόδι και κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο προπόνησης.
2. Εκτέλεσε και τις 4 ασκήσεις κατά σειρά. Ξεκουράσου για ένα λεπτό κι επανάλαβε τον κύκλο.

Εκτέλεσε το πρόγραμμα τρεις φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον μια μέρα ξεκούρασης ανάμεσα από τις προπονήσεις.

Σπριντ σε σκαλιά
Αν δεν έχεις πρόσβαση σε σκαλιά, τότε χρησιμοποίησε έναν πάγκο. Στάσου μπροστά σε αυτόν με το δεξί πόδι λυγισμένο πάνω του. Με γρήγορες κινήσεις ανεβοκατέβαζε τα πόδια σου στον πάγκο. Πρόσεχε τα γόνατά σου να ανεβαίνουν ψηλά και τα χέρια σου να τα κουνάς με δύναμη (αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι). Η διάρκεια της άσκησης πρέπει να είναι 30-60 δευτερόλεπτα.

Κάμψεις με τα πόδια στον πάγκο
Λάβε θέση για κάμψεις. Βάλε τα πόδια σου πάνω στον πάγκο γυμναστικής (οι μύτες των ποδιών να ακουμπούν τον πάγκο). Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα την πλάτη ίσια. Λύγισε τους αγκώνες και χαμήλωσε το σώμα μέχρι το στήθος να φτάσει πολύ κοντά στο πάτωμα. Μείνε για λίγο σε αυτήν τη θέση κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Κάνε 10-12 επαναλήψεις.

Καθίσματα με το ένα πόδι
Στάσου με την πλάτη γυρισμένη στον πάγκο. Σήκωσε το ένα πόδι τεντωμένο μπροστά στο σώμα σου. Λύγισε τα γόνατα και προσπάθησε να ακουμπήσεις τον πάγκο με το μηρό σου. Στη συνέχεια σπρώξε το πόδι σου προς τα πάνω για να σηκώσεις το σώμα σου. Κάνε 6-10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

Κάμψεις με τα χέρια σε πάγκο
Λάβε θέσεις για κάψεις με τα δάχτυλα των χεριών να είναι ακριβώς κάτω από τον πάγκο. Σήκωσε το ένα χέρι και βάλε το πάνω στον πάγκο. Στη συνέχεια βάλε και το άλλο. Επειτα κατέβασε το πρώτο χέρι στο πάτωμα και μετά το άλλο. Εκτέλεσε αυτήν την κίνηση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Πηγή: www.menshealth.gr

Το πρόγραμμα γυμναστικής που μπορείς να κάνεις παντού στις διακοπές

Έτσι θα παραμείνεις fit και κατά τη διάρκεια των διακοπών σου.

Εκτός από τα καλοκαιρινά αθλήματα που μπορείς να δοκιμάσεις, στο πλαίσιο των διακοπών σου, υπάρχουν κι άλλες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις εκτός θάλασσας είτε νωρίς το πρωί (πριν «πιάσει» η ζέστη) είτε όταν πέφτει ο ήλιος.

Πάρε έμπνευση από τη fitness star και personal trainer Shona Vertue που κάνει ασκήσεις πάνω στα σκαλιά. Η Vertue προειδοποιεί πως το συγκεκριμένο πρόγραμμα είναι αρκετά hardcore, οπότε δώσε σημασία στην αναπνοή σου.

Tip: Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε άσκηση (5 σετ).

 

 

Αν θέλετε γερή καρδιά τότε χρησιμοποιήστε σκαλιά!

Ακούγεται σαν ψέμα, όμως υπάρχει τρόπος να απολαύσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από τη σωματική άσκηση καταβάλλοντας την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ του Καναδά διαπίστωσαν ότι μόλις 30 λεπτά χρήσης σκάλας την εβδομάδα παρέχουν τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη με αντίστοιχης διάρκειας ποδηλασία.

Στο πλαίσιο της σχετικής δοκιμής, οι ερευνητές ζήτησαν από 31 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή να γυμναστούν για 10 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για διάστημα 6 εβδομάδων συνολικά. Στην πρώτη φάση της δοκιμής, κάποιες από τις γυναίκες έπρεπε να ανέβουν μια σκάλα με γρήγορο ρυθμό σε «σετ» των 20 δευτερολέπτων. Στη δεύτερη φάση της δοκιμής, οι γυναίκες έπρεπε να ανέβουν και να κατέβουν μια σκάλα σε «σετ» των 60 δευτερολέπτων. Τα αποτελέσματά τους συγκρίθηκαν με αυτά των υπόλοιπων γυναικών, οι οποίες ακολούθησαν αντίστοιχα προγράμματα γυμναστικής σε ποδήλατο αντί για σκάλα. Τα προγράμματα περιελάμβαναν ζέσταμα, χαλάρωση και περίοδο ανάρρωσης. Οι τελικές αναλύσεις των ερευνητών οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι και στις δύο περιπτώσεις η χρήση σκάλας βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση των γυναικών κατά την περίοδο μελέτης κατά τρόπο αντίστοιχο με τη γυμναστική σε ποδήλατο.

«Η χρήση σκάλας αποτελεί μια μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι του, μετά τη δουλειά ή την ώρα του μεσημεριανού του διαλείμματος» δηλώνει ο Μάρτιν Γκιμπάλα, καθηγητής κινησιολογίας στο Μακ Μάστερ και επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας. «Η έρευνά μας βγάζει τη διαλειμματική προπόνηση εκτός εργαστηρίου και την καθιστά προσβάσιμη σε όλους» συμπληρώνει ο καθηγητής.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές στη μελέτη τους, η χρήση σκάλας αποτελεί πρακτικά ένα είδος διαλειμματικής άσκησης με σπριντ (sprint interval training – SIT), η οποία χαρακτηρίζεται από σύντομα, διακοπτόμενα «ξεσπάσματα» έντονης γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική άσκηση γνωρίζει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των φανατικών της γυμναστικής, καθώς αποτελεί αποδεδειγμένα καλή εναλλακτική αντί της γυμναστικής αντοχής (endurance training) μεγαλύτερης διάρκειας.

Μάλιστα, όπως σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, η διαλειμματική προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας (δηλαδή καύση θερμίδων) απ’ ό,τι η παραδοσιακή γυμναστική.

5 ασκήσεις για γυμναστική ανεβαίνοντας σκαλιά

Το ανέβασμα σκάλας είναι ιδανική αεροβική άσκηση για την καρδιά και τους πνεύμονες, ενώ γυμνάζει όλο το σώμα και κυρίως τα πόδια και τις γάμπες.

Στο σπίτι, στη δουλειά, στο πάρκο, όπου κι αν βρίσκετε σίγουρα θα έχετε σκάλες κοντά σας. Δείτε λοιπόν πως με 5 ασκήσεις μπορείτε να τονώσετε το σώμα σας και να ενεργοποιήσετε τον μεταβολισμό.  

Mία και μοναδική κίνηση για σούπερ σώμα από τη μέση και κάτω

Μάθε να εκτελείς σωστά τα step ups σε κουτί και απόκτησε πόδια-δυναμίτες, μέση-μπετόν και γλουτούς-άγαλμα.

Τα πόδια, για έναν δρομέα, ποδοσφαιριστή, μπασκετμπολίστα ή ποδηλάτη, είναι το πολυτιμότερο σημείο του σώματός τους -χωρίς ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι μηριαίων, γαστροκνήμιων και γλουτιαίων μυών, θα έρχονται διαρκώς δεύτεροι.

Τα δυνατά πόδια δεν είναι μόνο απαραίτητα για να σουτάρουν κεραυνούς, να πηδάνε ψηλότερα από όλους ή να τρέχουν σαν τον άνεμο επί ώρες, αλλά ως επί το πλείστον, για να μην τραυματίζονται εύκολα. Και γι’ αυτό το λόγο, οι μέρες που αφιερώνουν στην προπόνηση των ποδιών τους αποκλειστικά, είναι βασισμένες σε ένα πακέτο ασκήσεων που κάνουν αυτή ακριβώς τη δουλειά: θωράκιση του μυϊκού συστήματος από τη μέση και κάτω.

Στη δική σου περίπτωση, είτε ασχολείσαι με αθλήματα είτε απλά θέλεις να χτίσεις μια γερή βάση στην οικοδόμηση του σώματός σου, η προπόνηση των ποδιών και των γλουτών πρέπει να είναι βρίσκεται στην κορυφή της ιεράρχησης μιας ρουτίνας ασκήσεων με βάρη.
Αλλά επειδή, για διάφορους λόγους, μπορεί να μην έχεις χρόνο ή όρεξη να δουλεύεις μια ολόκληρη μέρα μόνο τα πόδια σου, έχουμε τη μία και μόνη άσκηση που χρειάζεσαι πραγματικά.

Step ups: ο πιο γρήγορος τρόπος για δυνατά πόδια
Επικεντρωμένη κυρίως στους τετρακέφαλους, η συγκεκριμένη προπόνηση δεν αφήνει απ’ έξω ούτε τις γάμπες, ούτε, τους γλουτούς, ούτε τους κοιλιακούς σου. Επίσης, αυτή η κίνηση είναι η ασφαλέστερη επιλογή σου σε περίπτωση που πάσχεις από πόνους χαμηλά στην πλάτη και τη μέση (ρίξε το φταίξιμο στην πολύωρη καθιστική εργασία).

Βήμα 1:
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες -στην αρχή ξεκίνα με βάρος όχι πάνω από 5 κιλά- με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου.

Βήμα 2:
Ακούμπησε το δεξί πόδι πάνω σε ένα πάγκο ή κουτί ή ψηλό σκαλί και αμέσως επέκτεινε το ισχίο και το δεξί γόνατο ώστε να αναβάσεις όλο το σώμα σου πάνω στο εμπόδιο. Θυμήσου να μη γέρνεις μπροστά την ώρα της ανάβασης, αλλά να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ίσια.

Βήμα 3:
Με το αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα πίσω για να επιστρέψεις στο έδαφος. Επαναλαμβάνεις τώρα την ανάβαση στο εμπόδιο, ξεκινώντας με το αριστερό πόδι και επιστρέφεις με το δεξί.
> Όλο αυτό είναι μια επανάληψη.
> Χρειάζεσαι 10 με 12 επαναλήψεις για να ολοκληρώσεις ένα σετ.
> Σύνολο σετ: 3 έως 4, με μικρά διαλείμματα του ενός λεπτού ανάμεσά τους.

Δες πώς παίζει:

 

GIF ISO FINAL 1