Η συχνή γυμναστική βελτιώνει και την ποιότητα του σπέρματος

Οι άνδρες, ιδίως όσοι κάνουν καθιστική ζωή, μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα και την ποσότητα του σπέρματός τους μέσα σε ένα μόνο εξάμηνο, αν ασκούνται σωματικά τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.


Σε αυτό το συμπέρασμα κατέληξε μια νέα ιρανική επιστημονική έρευνα.

Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου της Ούρμια, με επικεφαλής τον Μπεζάντ Χατζιζαντέχ Μαλέκι, που έκαναν τη σχετική δημοσίευση στο περιοδικό "Reproduction" (Αναπαραγωγή), μελέτησαν 280 άνδρες ηλικίας 25 έως 40 ετών, που χωρίσθηκαν σε τέσσερις ομάδες. Οι συμμετέχοντες επί έξι μήνες έκαναν σωματική άσκηση διαφορετικής έντασης (μέτρια, έντονη ή με διακοπές) ή δεν ασκούνταν καθόλου. Δείγματα σπέρματος ελήφθησαν και αναλύθηκαν πριν και μετά το πρόγραμμα της άσκησης.

Διαπιστώθηκε ότι γενικά όσοι ασκούνταν, είχαν καλύτερο σπέρμα σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν. Όμως όσοι ασκούνταν με μέτρια ένταση αλλά σε συνεχή βάση (μισή ώρα «διάδρομο» στο γυμναστήριο τουλάχιστον μέρα παρα μέρα), βελτίωσαν το σπέρμα τους περισσότερο σε σχέση με όσους ασκούνταν είτε πολύ εντατικά (πάνω από μια ώρα), είτε με διαλείμματα.

Σε σχέση με όσους δεν ασκούνταν καθόλου, όσοι έκαναν μέτριας έντασης άσκηση, είχαν κατά μέσο όρο 8,3% μεγαλύτερο όγκο σπέρματος, 12,4% μεγαλύτερη κινητικότητα σπερματοζωαρίων, 17,1% υγιέστερο σχήμα και μορφολογία σπερματοζωαρίων, 14,1% μεγαλύτερη συγκέντρωση σπερματοζωαρίων και 21,% περισσότερα κύτταρα σπερματοζωαρίων.

Αν όμως κάποιος σταματήσει να ασκείται, τα οφέλη σύντομα εξαφανίζονται. Μία εβδομάδα μετά τη διακοπή της άσκησης, η ποσότητα, το σχήμα και συγκέντρωση των σπερματοζωαρίων είχαν επιστρέψει στα αρχικά επίπεδά τους πριν την άσκηση, ενώ το ίδιο συνέβη μετά από 30 μέρες όσον αφορά την κινητικότητα των σπερματοζωαρίων.

«Τα ευρήματά μας δείχνουν ότι η άσκηση είναι μια απλή, φθηνή και αποτελεσματική στρατηγική για τη βελτίωση της ποιότητας του σπέρματος στους άνδρες με καθιστική ζωή» δήλωσε ο Μαλέκι. Πρόσθεσε όμως ότι «ο λόγος που μερικοί άνδρες αδυνατούν να αποκτήσουν παιδιά, δεν έχει να κάνει απλώς με την ποιότητα του σπέρματός τους. Τα προβλήματα ανδρικής γονιμότητας μπορεί να είναι πολύπλοκα και η αλλαγή στον τρόπο ζωής τους δεν είναι πάντα εύκολο να τα λύσει».

Περίπου ένα στα τρία ζευγάρια δυσκολεύονται να «πιάσουν» παιδί λόγω κακής ποιότητας του σπέρματος. Η βασική διέξοδος είναι η εξωσωματική γονιμοποίηση, αλλά και πάλι υπάρχει στη συνέχεια αυξημένος κίνδυνος αποβολής, γέννησης παιδιού με ελαττώματα ή με καρκίνο.

Οι γιατροί συμβουλεύουν τους άνδρες, που θέλουν να αυξήσουν τις πιθανότητες γονιμότητας, να συνδυάσουν υγιεινή διατροφή, σωματική άσκηση, μείωση του αλκοόλ και διακοπή του καπνίσματος. Από την άλλη όμως, η έντονη άσκηση, όπως το τρέξιμο και η ποδηλασία μεγάλων αποστάσεων, μπορεί να έχει τελικά αρνητικό παρά θετικό αποτέλεσμα.


Πηγή: ygeiaonline.gr

10 + 2 συμβουλές για να ζήσετε μέχρι τα 102

Όταν πριν από ένα μήνα έφυγε από τη ζωή ο – έως τότε – γηραιότερος άνθρωπος του κόσμου, όλοι αναρωτήθηκαν πως κατόρθωσε η Μπέσυ Κούπερ να γιορτάσει τα 116α γενέθλιά της.

 

Η ίδια το είχε εξηγήσει μάλλον απλά σε μία από τις συνεντεύξεις της: «Δεν τρώω πρόχειρα φαγητά και κοιτάω τη δουλειά μου».

Εκτός από αυτούς, υπάρχουν και άλλοι τρόποι για να ξεπεράσουμε τα 100 μας χρόνια – και μάλιστα υποστηρίζονται από την επιστήμη. Να μερικοί από αυτούς:

 

* Διαβάστε ένα περιοδικό ανάποδα. Όταν ένας άνθρωπος συνειδητά πιέζει τον εαυτό του λίγο κάθε μέρα, υποβάλλει τον εγκέφαλό του σε ήπιο στρες, βλάπτοντας τα κύτταρά του. Επιδιορθώνοντάς τα, ο οργανισμός επιδιορθώνει και τις βλάβες που σχετίζονται με το γήρας, δήλωσε ο ειδικός στην Γηριατρική δρ Μάριος Κυριαζής στην εφημερίδα «Daily Mail».

Ο δρ Κυριαζής συνιστά να διαβάζουμε τα περιοδικά ανάποδα, να γράφουμε με το μη κυριαρχούν χέρι μας, να υποστηρίζουμε με θέρμη το αντίθετο απ’ ό,τι πιστεύουμε και να ακούμε ακόμα και μουσική που αντιπαθούμε.

 

* Να τρώτε κόκκινα. Οι κόκκινες πιπεριές περιέχουν περισσότερη αντιοξειδωτική βιταμίνη C απ’ ό,τι τα πορτοκάλια, τα παντζάρια περιέχουν νιτρώδη άλατα που χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία, οι τομάτες είναι πλούσιες στην πανίσχυρη αντιοξειδωτική ουσία λυκοπένη (ή λυκοπένιο) και τα κόκκινα σταφύλια είναι πλούσια στην αντικαρκινική και καρδιοπροστατευτική ρεσβερατρόλη, κατά την δρα Σούζαν Τζεμπ, επικεφαλής του Τμήματος Διατροφής & Πληθυσμιακής Υγείας του Ιατρικού Ερευνητικού Συμβουλίου (MRC) της Βρετανίας.

 

* Τρέξτε όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Η ταχύτητα με την οποία μπορεί κάποιος να διασχίσει τρέχοντας 1.600 μέτρα στα 40 και στα 50, είναι ισχυρός προάγγελος καρδιοπάθειας τρεις ή τέσσερις δεκαετίες αργότερα, σύμφωνα με μελέτη του Ιδρύματος Κούπερ στο Ντάλας, του Τέξας. Για τους άντρες, 8 λεπτά είναι καλά. Για τις γυναίκες 9.

Οι άντρες, όμως, που δυσκολεύονται να τα διανύσουν σε 10 λεπτά και οι γυναίκες σε 12, έχουν 30% περισσότερες πιθανότητες να εκδηλώσουν καρδιοπάθεια και να χάσουν τη ζωή τους εξαιτίας της.

Σε τέτοια περίπτωση, βελτιώστε την φυσική σας κατάσταση, αρχίζοντας να περπατάτε καθημερινά με γρήγορο βήμα – και σταδιακά αρχίζοντας να κάνετε αργό τζόγγινγκ.

 

* Αρχίστε να κάθεστε και να σηκώνεστε από το πάτωμα. Μελέτη που δημοσιεύθηκε στην «Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Καρδιαγγειακής Πρόληψης» (EJCP) έδειξε πως όσοι κατορθώνουν μετά τα 50 τους να κάθονται στο πάτωμα και να σηκώνονται δίχως να στηρίζονται πουθενά (ούτε καν στο χέρι ή στο γόνατό τους), διατρέχουν πέντε έως έξι φορές χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία, σε σύγκριση με όσους χρειάζονται στήριξη.

 

* Να πίνετε ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα. Μελέτες της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ έδειξαν πως ένα φλιτζάνι τσάι την ημέρα συμβάλλει στη μείωση των επιπέδων των ορμονών του στρες στο αίμα, ενώ έπειτα από ένα έμφραγμα αυξάνονται κατά 28% τα ποσοστά επιβίωσης.

 

* Να μπαίνετε για ύπνο μία ώρα νωρίτερα. Μία έξτρα ώρα ύπνος κάθε βράδυ μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση μέσα σε μόλις έξι εβδομάδες, προστατεύοντας έτσι σημαντικά από έμφραγμα και εγκεφαλικό, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

 

* Να πλένετε καθημερινά τα δόντια σας. Σουηδική μελέτη με 1.390 εθελοντές που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «BMJ Open», έδειξε πως όσοι δεν βούρτσιζαν τα δόντια τους και έτσι τα υψηλότερα επίπεδα βακτηρίων στην επιφάνεια των δοντιών και των ούλων τους, είχαν 80% περισσότερες πιθανότητες πρόωρου θανάτου.

Πόσο πρόωρου; Τα υψηλά επίπεδα βακτηρίων στα δόντια σχετίσθηκαν με θάνατο από καρκίνο έως και 13 χρόνια νωρίτερα! Η μελέτη διήρκησε 24 χρόνια, με τους εθελοντές να είναι 30άρηδες και 40άρηδες κατά την έναρξή της.

 

* Να γελάτε. Το γέλιο τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και όταν είναι αληθινό και «βγαίνει» απ’ την κοιλιά, βελτιώνει τη ροή του αίματος κατά περισσότερο από 20%.

Αρκετές μελέτες εξάλλου έχουν δείξει ότι μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο εκδηλώσεως καρδιοπάθειας, κατά τον δρα Ρόμπερτ Προβάιν, καθηγητή Ψυχολογίας και Νευροεπιστήμης στο Πανεπιστήμιο του Μέριλαντ.

 

* Να έχετε πολλούς φίλους και να παντρευτείτε – ή έστω να πάρετε ένα σκυλάκι. Μία μελέτη-σταθμός για την μακροζωία που ονομάζεται Grant, άρχισε στο Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ το 1940 και διήρκησε επτά δεκαετίες, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι άφθονοι καλοί φίλοι και ένας ευτυχισμένος γάμος μπορούν να χαρίσουν χρόνια στη ζωή μας.

Ωστόσο, χρόνια κερδίζουν και οι εργένηδες που φροντίζουν να ζουν συντροφιά με ένα σκυλάκι.

 

* Να τρώτε παραδοσιακά. Πολυάριθμες μελέτες – ελληνικές και ξένες – έχουν δείξει ότι η παραδοσιακή, μεσογειακή διατροφή είναι ένα από τα «κλειδιά» της μακροζωίας. Φροντίστε, λοιπόν, να τρώτε άφθονα λαχανικά, όσπρια, ψάρια, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, περιορίζοντας το κόκκινο κρέας, τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα γλυκά.

 

* Να πίνετε καφέ. Επιστήμονες από το Εθνικό Ίδρυμα Καρκίνου (NCI) των ΗΠΑ παρακολούθησαν επί 14 χρόνια περισσότερους από 402.000 εθελοντές, καταλήγοντας στο συμπέρασμα πως οι λάτρεις του καφέ διέτρεχαν μειωμένο κίνδυνο να πεθάνουν από καρδιοπάθεια, πνευμονοπάθειες, εγκεφαλικό, διαβήτη και λοιμώξεις, σε σύγκριση με όσους δεν έπιναν ποτέ καφέ.

Η μείωση στη θνησιμότητα μεταξύ των εθελοντών που έπιναν καφέ ήταν της τάξεως του 10-15%.

 

* Να τρώτε μήλα με τη φλούδα. Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Άιοβα ανακάλυψαν ότι ένα μήλο την ημέρα παρέχει πολλά οφέλη στην υγεία – αρκεί να μην το ξεφλουδίζουμε. Η σχετική μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Cell Metabolism», έδειξε ότι με το πέρασμα του χρόνου, η καθημερινή κατανάλωση μήλου αυξάνει την μυϊκή μάζα, μειώνει την χοληστερόλη και το σωματικό λίπος, ενώ βελτιώνει και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

 

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ

http://enallaktikidrasi.com/

 

{fcomments}

'Ολα όσα θέλετε να ξέρετε για την πρωτεΐνη !!!

Κι όμως, οι διατροφικές επιλογές της πρωτεΐνης σας έχουν σημασία. Μάθετε πώς να επιλέξετε την καλύτερη ποιότητα πρωτεΐνης σε τρόφιμα, ώστε να μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τις διαδικασίες καύσης λίπους και μυϊκής οικοδόμησης. 


 

Το να μην καταναλώνετε πρωτεΐνη είναι σχεδόν τόσο κακό όσο η διάπραξη ενός εγκλήματος. Σκεφτείτε το σαν να ληστεύετε μια τράπεζα που δεν έχει χρήματα. Όλη αυτή η προσπάθεια σχεδιασμού και διάπραξης της ληστείας χωρίς να πάρετε ούτε και μια δεκάρα από αυτή. 


 

Παραμελώντας την κατανάλωση πρωτεΐνης ληστεύετε το σώμα σας από τα πολλά οφέλη που έχει να σας προσφέρει η πρωτεΐνη. Όλη η σκληρή άσκηση που κάνετε πρόκειται να χαθεί αν δεν καταναλώνετε τη βέλτιστη ποσότητα πρωτεΐνης. 


 

Αλλά ας πούμε για παράδειγμα ότι δεν ασκείστε. Εξακολουθείτε να ληστεύετε το σώμα σας από όλα τα οφέλη που έχει να προσφέρει η πρωτεΐνη. 
 

 

Σε αυτό το άρθρο θα συζητήσουμε το δυναμισμό της πρωτεΐνης και πώς αυτή μπορεί να είναι μία τεράστια αλλαγή για σας, είτε ασκήστε είτε όχι.

 


 

Το σώμα σας πρέπει να εργαστεί σκληρά για να αφομοιώσει την πρωτεΐνη 
 

Τι είναι τόσο δυναμικό όσον αφορά την πρωτεΐνη; Λοιπόν, όταν ένα άτομο καταναλώνει ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ποιοτική πρωτεΐνη καταλήγει να είναι ενεργειακά δαπανηρό. Το σώμα θα πρέπει να χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια και να εργαστεί δύο φορές πιο σκληρά για να αφομοιώσει αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό. Το κόστος ενέργειας για την αφομοίωση, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό πρωτεϊνών (23%) είναι μεγαλύτερο από εκείνο είτε των υδατανθράκων (6%) ή του λίπους (3%).


 

Πρωτεΐνη, ο ενεργοποιητής για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση
 

Όταν τρώτε ένα γεύμα υψηλό σε πρωτεΐνες, είναι τόσο ισχυρό ώστε να ενεργοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (ποσοστό πρωτεϊνών μυϊκού ιστού που ανανεώνεται καθημερινά) λόγω της περιεκτικότητας σε λευκίνη. Όταν είναι ενεργοποιημένη η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (MPS), είναι τόσο ισχυρή ώστε να εξαντλεί την ATP (γρήγορη έκρηξη ενέργειας). Μετά από μερικές ώρες στη φάση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης ενεργοποιείτε την κινάση AMP για να κάνει την ATP περισσότερο διαθέσιμη, επειδή η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι πολύ δυνατή. Αυτή η εξάντληση της ΑΤΡ από την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση (από την πρόσληψη πρωτεΐνης) πρόκειται να προκαλέσει σημαντικές μεταβολές στην σωματική σύσταση.   
 

 

Γιατί έχει σημασία η ενεργοποίηση της κινάσης AMP; Η ενεργοποίηση της κινάσης AMP είναι πολύ σημαντική επειδή μόλις η ΑΤΡ εξαντληθεί, η κινάση ΑΜΡ έρχεται και ενεργοποιεί μια σειρά σηματοδότησης που καθιστά περισσότερη ΑΤΡ διαθέσιμη. Έχοντας περισσότερη διαθέσιμη ATP σημαίνει αύξηση της οξειδωτικής ικανότητας των μυών σας.
 

 

Οι μύες σας έχουν αυτές τις μονάδες παραγωγής ενέργειας που ονομάζονται μιτοχόνδρια και εδώ είναι όπου δημιουργείται η ATP και καίγετε το λίπος. Όσο περισσότερα μιτοχόνδρια έχετε και όσο πιο ενεργά είναι τόσο μεγαλύτερη είναι η οξειδωτική ικανότητα που έχετε για την απώλεια λίπους. Έτσι, χρειάζεστε την ενεργοποίηση της κινάσης AMP για να ξεκινήσει η σηματοδότηση παραγωγής περισσότερης ATP έτσι ώστε το σώμα σας να είναι σε θέση να γίνει πιο αποτελεσματικό με την καύση του λίπους. 
 

 

Η σημασία της λευκίνης 

 

Η λευκίνη είναι ο διακόπτης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση είναι ο τρόπος για τη σύνθεση νέου μυ στο μυϊκό ιστό. Υπάρχουν δεκάδες χιλιάδες διαφορετικά είδη πρωτεϊνών που μπορείτε να συνθέσετε στο μυ. Συγκεκριμένα, στο μυϊκό ιστό, όπου γίνονται το μυοϊνίδιο και οι ινώδεις πρωτεΐνες με την αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης, θα αυξήσετε το ποσό των μυών που κερδίζετε. 
 

 

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι μέσω του βασικού αμινοξέος (ΕΑΑ) "λευκίνη". Μπορείτε να πάρετε τα απαραίτητα αμινοξέα μόνο μέσω της διατροφής σας ή μέσω συμπληρωμάτων. Το σώμα σας δεν παράγει αυτά τα αμινοξέα. 
 

 

Υπήρξαν αναρίθμητες μελέτες που δείχνουν ότι η λευκίνη είναι ο βασικός διεγέρτης για την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. Σκεφτείτε καλώδια βραχυκύκλωσης που μεταφέρουν ρεύμα από τη μια μπαταρία στην άλλη. Η λευκίνη είναι υπεύθυνη για το άλμα εκκίνησης της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. 
 

 

Έτσι, μπορεί να ακούτε ανθρώπους να λένε ότι δεν έχει σημασία τι είδος πρωτεΐνης τρώτε, εφ 'όσον αυτό είναι μια καθαρή πρωτεΐνη. Κι όμως, η ποιότητα πραγματικά έχει σημασία. Ο τύπος της πρωτεΐνης που καταναλώνετε κάνει τη διαφορά. Θα συζητήσουμε αυτό περισσότερο σε τελευταίο μέρος αυτού του άρθρου.


 

Μήπως η πηγή πρωτεΐνης έχει σημασία; 
 

Θα είναι προτιμότερο να καταναλώνετε ζωικές πηγές πρωτεΐνης, λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε λευκίνη. Η λευκίνη είναι στην πραγματικότητα μια ισχυρή ένδειξη της ποιότητας της πρωτεΐνης που καταναλώνετε λόγω της ικανότητάς της να αυξάνει τον μυϊκό αναβολισμό.  

 

 

Όταν αυξάνετε τον αναβολισμό των μυών, το σώμα σας βρίσκεται σε μια εξαιρετική κατάσταση για να προκληθεί αύξηση του μυϊκού ιστού. Όσο περισσότερο μυϊκό ιστό έχετε, τόσο υψηλότερος πρόκειται να είναι ο μεταβολικό σας ρυθμός το οποίο θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους. 
 

 

Μια μελέτη (Acheson et al.) δείχνει ότι οι διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης μπορεί να χρησιμοποιηθούν για να ρυθμίσουν το μεταβολισμό και στη συνέχεια το ενεργειακό ισοζύγιο. Οι ερευνητές μελέτησαν 23 αδύνατους/ες και υγιείς άνδρες και γυναίκες που ακολουθούσαν μια καθιστική ζωή, εξετάζοντας τις επιπτώσεις 4 ισοθερμιδικών (ίδιες θερμίδες) γευμάτων που καταναλώνονταν σε διαφορετικούς χρόνους. Οι ερευνητές πήραν τα δεδομένα πριν από τα γεύματα, και 5,5 ώρες μετά την κατανάλωση τους.


 

Τρία γεύματα αποτελούνταν από 50% πρωτεΐνη (ορό γάλακτος, καζεΐνη, ή σόγια), 40% υδατάνθρακες και 10% λίπος. Ένα τέταρτο γεύμα αποτελείτο από 95,5% υδατάνθρακες. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η θερμική επίδραση (το κόστος ενέργειας) ήταν μεγαλύτερη μετά από τον ορό γάλακτος από ό, τι μετά από τα γεύματα καζεΐνης και σόγιας, και ήταν μεγαλύτερη μετά από τα γεύματα ορού γάλακτος, καζεΐνης, και σόγιας (όλα πρωτεΐνες) από ό, τι μετά από το γεύμα υψηλών υδατανθράκων. Η συνολική οξείδωση των λιπών έτεινε να είναι μεγαλύτερη μετά το γεύμα ορού γάλακτος από ό, τι μετά το γεύμα σόγιας, και ήταν μεγαλύτερη μετά τα γεύματα ορού γάλακτος και σόγιας από ό, τι μετά από το γεύμα υψηλών υδατανθράκων. 


 

Ο λόγος που έχασαν περισσότερο λίπος στο γεύμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ήταν λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λευκίνη. Αυτό ενεργοποίησε την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση στα άτομα και ήταν πιο ενεργειακά δαπανηρή. Αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα που δείχνει τη σημασία όσον αφορά το ποια πρωτεϊνικά τρόφιμα τρώτε. Η λευκίνη οδηγεί την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση και έχει ως αποτέλεσμα τη σηματοδότηση. Το κατώτατο όριο της λευκίνης είναι 2-3γρ ώστε να μεγιστοποιηθεί η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση.


 

Ποιες πρωτεϊνούχες τροφές πρέπει να τρώτε; 
 

Έτσι, πραγματικά χρειάζεται να καταναλώνετε πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λευκίνη, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το χοιρινό κρέας, τα ψάρια, ο ορός γάλακτος, η καζεΐνη, και το γάλα. Ανάλογα με την ποσότητα των τροφίμων αυτών που καταναλώνετε, πρέπει να ξεπεράσετε το όριο της λευκίνης και να ενεργοποιήσετε τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση. 


 

Αλλά φαίνεται σαν η πρωτεΐνη ορού γάλακτος πρόκειται να αποσπάσει μια μεγαλύτερη θερμική ανταπόκριση από ό, τι η καζεΐνη ή η σόγια. Αλλά ας μην το πάρουμε αυτό στραβά. Αν για κάποιο λόγο το σώμα σας δεν μπορεί να ανεχθεί τον ορό γάλακτος, έρευνα δείχνει ότι η σόγια και η καζεΐνη εξακολουθούν να έχουν μια αξιοπρεπή θερμική επίδραση.
 

 

Διατροφές υψηλές σε πρωτεΐνες, δαπάνες ενέργειας και άλιπη σωματική μάζα

 

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό της Αμερικανικής Ιατρικής Ένωσης έδειξε ότι μια διατροφή υψηλότερη σε πρωτεΐνες συνέβαλε σε αλλαγές των δαπανών ενέργειας (σκεφτείτε μεταβολικό ρυθμό) και της άλιπης σωματικής μάζας.
 

 

Σε 25 υγιείς άνδρες και γυναίκες με σταθερό βάρος, ηλικίας 18-35 ετών δόθηκαν διατροφές υψηλές σε θερμίδες (πάνω από το επίπεδο συντήρησης) που περιείχαν 5% της ενέργειας από πρωτεΐνη (χαμηλή ποσότητα πρωτεΐνης), 15% (φυσιολογική ποσότητα πρωτεΐνη) ή 25% (υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης) κατά τη διάρκεια των 8 τελευταίων εβδομάδων της παραμονής τους (10-12 εβδομάδες) στη μονάδα ασθενών.
 

 

Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι διατροφές με τη φυσιολογική και υψηλή ποσότητα σε πρωτεΐνες συνέβαλαν στην εξέλιξη των δαπανών ενέργειας και της άλιπης σωματικής μάζας. Το ενδιαφέρον σε αυτή τη διατροφή ήταν ότι η ομάδα χαμηλής ποσότητας πρωτεΐνης απέκτησε το ελάχιστο ποσό βάρους κατά τη διάρκεια της περιόδου υπερφαγίας και αυτό οφειλόταν στη μηδενική αύξηση της άλιπης σωματικής μάζας. Αποθήκευσαν επίσης το 90% των επιπλέον θερμίδων ως λίπος και αυτό ήταν επειδή δεν είχαν αύξηση στη μυϊκής τους μάζας. 
 

 

Η άπαχη σωματική μάζα βελτιώθηκε στην φυσιολογική και υψηλή ομάδα πρωτεϊνών καθώς και η ενεργειακή δαπάνη. Μόνο περίπου το 50% των επιπλέον θερμίδων αποθηκεύονταν ως λίπος. Έτσι, αυτό είναι ένας ακόμη λόγος που σας δείχνει ότι όταν καταναλώνετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι ενεργειακά δαπανηρό και θα διεγείρει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, και όταν η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση διεγείρεται μπορεί να αυξήσει την μυϊκή μάζα του σώματος και να μειώσει την υπερβολική αύξηση του λίπους. Η φωτεινή πλευρά σε αυτό το θέμα είναι ότι ακόμα και ένα άτομο που ακολουθεί μια καθιστική ζωή μπορεί να αρχίσει να προσθέτει πρωτεΐνη στη διατροφή του αποκομίζοντας κάποια από αυτά τα οφέλη. 


 

Η ποιότητα της πρωτεΐνης και το κοιλιακό λίπος 
 

Σε μια άλλη μελέτη (Loenneke et al.) διαπιστώθηκε ότι η ποιότητα και η κατανομή των πρωτεϊνών μπορεί να παίζουν ένα σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση του κεντρικού κοιλιακού λίπους. Η ποιότητα και η κατανομή της πρωτεΐνης είναι ιδιαίτερα ενδιαφέρον για όσους έχουν περιορισμένη ενέργεια, και θα μπορούσαν να ωφεληθούν από την κατανάλωση μιας υψηλότερης ποιότητας πηγής πρωτεΐνης (π.χ. γάλα, βόειο κρέας, αυγό). Η υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνη οδηγεί σε μια υψηλότερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Ούτε οι υδατάνθρακες ούτε η πρόσληψη διατροφικού λίπους συσχετίστηκε με το ποσοστό του κεντρικού κοιλιακού λίπους, το οποίο υπογραμμίζει τη σημασία της πρόσληψης πρωτεΐνης. 
 

 

Η ποιότητα της πρωτεΐνης έχει σημασία. Οι πηγές πρωτεΐνης που ήταν πλούσιες σε λευκίνη διέγειραν την μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, μειώνοντας το κεντρικό κοιλιακό λίπος και αυξάνοντας παράλληλα τον μεταβολικό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας λόγω της αύξησης της μυϊκής μάζας. Καταναλώνοντας μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη μπορεί να παίξει τεράστιο ρόλο στη ρύθμιση του κεντρικού κοιλιακού λίπους, το οποίο είναι ένας ισχυρός ανεξάρτητος δείκτης για ασθένειες και για τη θνησιμότητα.


 

Συμπέρασμα
 

Ας ελπίσουμε ότι τώρα μπορείτε να δείτε τη δυναμική επίδραση της κατανάλωσης πρωτεϊνών και γιατί η παραμέληση της πρωτεΐνης είναι πραγματικά σαν τη διάπραξη ενός εγκλήματος. Το σώμα σας χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια και εργάζεται δύο φορές πιο σκληρά για να αφομοιώσει αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Το σώμα σας πρέπει οπωσδήποτε να δουλέψει σκληρά κατά τη διάρκεια της πέψης, της απορρόφησης και του μεταβολισμού των πρωτεϊνών. 


 

Η ενεργοποίηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης είναι εξαιρετικά σημαντική όταν πρόκειται για την αύξηση της άλιπης μάζας ή της μείωσης του λίπους. Θα ήταν ανόητο να παραβλέψουμε τη δραστήρια δαπανηρή διαδικασία της κατανάλωσης πρωτεϊνών. Σε μια διατροφή χαμηλή σε πρωτεΐνες, το σώμα πρέπει να πάρει την πρωτεΐνη από κάπου αλλού παίρνοντας την από την άλιπη μάζα του σώματος. Η απώλεια της άλιπης σωματικής μάζας δεν είναι ποτέ κάτι καλό. 
 

 

Έτσι, όπως μπορείτε να δείτε από τις ερευνητικές μελέτες, αυτό που όλες έχουν κοινό είναι ότι με μια διατροφή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη ο μεταβολισμός των ατόμων έχει διεγερθεί και αυτό άλλαξε τη σύνθεση του σώματός τους μέσα από τα μυϊκά κέρδη και την απώλεια λίπους. Έτσι λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι προσθέτετε υψηλότερης ποιότητας πρωτεΐνες στη διατροφή σας (π.χ. βόειο κρέας, κοτόπουλο, αυγά, χοιρινό κρέας, ψάρια, ορός γάλακτος, καζεΐνη, και γάλα) για να αποκομίσετε τα δυναμικά οφέλη που έχουν να προσφέρουν, είτε είστε αθλητής είτε όχι.

 
 

 

{fcomments}