4 μύθοι για τη γυμναστική που πρέπει να ξεχάσεις

Υπάρχουν πολλοί μύθοι σχετικά με την άθληση που κατά καιρούς ακούγονται ή ψιθυρίζονται στις αίθουσες των γυμναστηρίων.

Εδώ καταρρίπτονται 4 μύθοι, που μπορεί και εσύ να πίστευες μέχρι τώρα λανθασμένα:

1. Τα μηχανήματα γυμναστικής μετράνε τις θερμίδες που καις
Σύμφωνα με τον Mark Macdonald, personal trainer και συγγραφέα του βιβλίου «Body Confidence», αυτό δεν ισχύει στην πραγματικότητα, αφού για να υπολογίσεις ακριβώς τις θερμίδες που κατανάλωσες με την άσκηση, συντελούν πολλοί παράγοντες, όπως το φύλο, τα κιλά, το λίπος του οργανισμού, ο μεταβολικός ρυθμός, η καθημερινή σου δραστηριότητα. Ο αριθμός των θερμίδων που δείχνουν τα μηχανήματα είναι κατά προσέγγιση, μην τον παίρνεις και πολύ στα σοβαρά.

2. Οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη, γιατί θα φουσκώσουν
Η bodybuilder Alice Burron δηλώνει ότι για να αποκτήσει γραμμωμένο σώμα και έντονους μυς που ξεχωρίζουν, σπαταλά πάνω από 5 ώρες την ημέρα σηκώνοντας βάρη. Ένα συντηρητικό πρόγραμμα γυμναστικής με λίγα βάρη θα δυναμώσει τους μυς, θα μειώσει το βάρος και το λίπος του σώματος και θα αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αλλά δε θα σε μετατρέψει σε body builder.

3. Να καταναλώνεις κοκτέιλ ή μπάρες πρωτεΐνης μετά την προπόνηση
Τα πρωτεϊνικά κοκτέιλ, οι σκόνες και οι μπάρες είναι επεξεργασμένα προϊόντα, χαμηλής διατροφικής αξίας και ποιότητας και δε συγκρίνονται με το πραγματικό φαγητό. Προτίμησε σάντουιτς γαλοπούλας ή γιαούρτι με αμύγδαλα και φρούτα, σύμφωνα με τον Martin Gibala, πρόεδρο του τμήματος κινησιολογίας του McMaster University στο Οντάριο.

4. Αν δεν πονέσεις, δεν θα χάσεις
Ο μύθος που κυκλοφορεί ότι αν δεν νιώσεις πόνο κατά τη διάρκεια της άθλησης, δε θα δεις γρήγορα αποτελέσματα δεν ισχύει, όπως δηλώνει και ο Burron, personal trainer του Χόλυγουντ. Ο έντονος πόνος θα μειώσει την απόδοσή σου και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητους τραυματισμούς. Ο στόχος είναι να γυμνάζεσαι έξυπνα, όχι επώδυνα.

www.myfit.gr

Τα καλύτερα και τα χειρότερα μηχανήματα αερόβιας προπόνησης

Σε ποια αξίζει να κάτσεις δέκα λεπτά παραπάνω και ποια από αυτά είναι πιο πληκτικά και από τάξη γιόγκα για ηλικιωμένους.

Είτε σου αρέσουν είτε όχι, οι μηχανές καρδιοαναπνευστικής προπόνησης είναι ο μόνος τρόπος για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου και να ενισχύσεις το αναπνευστικό σου σύστημα -εκτός από το να βγεις για τρέξιμο στο δρόμο.

Η μεγάλη αλήθεια είναι ότι αυτά τα πολυλειτουργικά, εξελιγμένα και πανάκριβα μηχανήματα που θα δεις σε κάθε καλό γυμναστήριο, είναι ιδανικά για σένα, που δεν σου κάνει κέφι να διανύεις αποστάσεις μέσα στο κρύο, τη ζέστη ή την κίνηση. Απ’ την άλλη, πληρώνεις που πληρώνεις τη συνδρομή σου στο fitness club, άρα γιατί να μην αφιερώσεις λίγο χρόνο από την προπόνηση με τα βάρη και να ανέβεις πάνω τους για να κάνεις την προθέρμανσή σου; Ή μήπως, εντέλει, αυτά τα μηχανήματα είναι χάσιμο χρόνου; Και αν όχι όλα, τότε ποια;

Stair stepper

Ναι, o καρδιακός ρυθμός αυξάνει (σαν τη χελώνα), οι αρθρώσεις λαδώνονται, oι γλουτοί ορθώνονται, αλλά δεν υπάρχει άλλος σοβαρός λόγος για επιλέξεις ένα stepper ως μέθοδο προπόνησης. Γιατί;
Το μοτίβο κίνησης δεν είναι λειτουργικό ή έστω φυσικό, το εύρος της κίνησης είναι περιορισμένο.

Ελλειπτικό

Όλες οι μελέτες δείχνουν ότι το ελλειπτικό μηχάνημα είναι ωφέλιμο για την καρδιά, τους πνεύμονες και τις αρθρώσεις των άκρων -καίει και θερμίδες-, μιμούμενο τον φυσικό διασκελισμό χωρίς την επίδραση του σωματικού βάρους και του εδάφους στις αρθρώσεις των γονάτων. Για αποθεραπεία μετά από τραυματισμό στα πόδια ή τη μέση είναι καλό. Αλλά μέχρι εκεί.

Στατικό ποδήλατο

Το γεγονός είναι ότι δυναμώνεις καρδιά, πόδια και πυρήνα, αλλά μην περιμένεις θαύματα. Το στατικό ποδήλατο είναι όπως το λέει: στατικό. Καμία έμπνευση, κανένας κραδασμός, ούτε μια μικρή υποψία δροσιάς από τον αέρα που μπορεί να φέρει η ταχύτητα με την οποία κάνεις πετάλι -πάντα σε σχέση με το κανονικό ποδήλατο δρόμου ή βουνού.

podiilato cw58

Arc Cross Trainer

Αυτό το πολύπλοκο μηχάνημα, δεν είναι εύκολο στο χειρισμό του. Απαιτεί χρόνο προσαρμογής. Όμως, αναμφίβολα έχει καλύτερες ανταποδόσεις από ένα ελλειπτικό, ένα στατικό ποδήλατο και ένα stepper μαζί, αφού αποτελεί το τρία σε ένα. Ωστόσο, επειδή η κίνηση των ποδιών εκτελείται μέσα από πλήρεις κύκλους με άξονα τα ισχία, το μηχάνημα δεν είναι ευχάριστο και βολικό για άτομα με χαμηλό σωματικό ύψος. Ένας οποιοσδήποτε μπασκετμπολίστας θα το κουμαντάριζε με σχετική άνεση, αλλά ο Μέσι -για παράδειγμα- θα το μισούσε.

AMT

Δείχνει φουτουριστικό -χάρη στο σχεδιασμό του. Μιμείται τις συνθήκες που βιώνει κάθε δρομέας οποιουδήποτε επιπέδου -λόγω της εξελιγμένης τεχνoλογίας με την οποία είναι εξοπλισμένο. Ανεβαίνοντας πάνω του όμως, δεν θα δεις καμία συγκλονιστική διαφορά από ένα ελλειπτικό, ένα stepper ή ένα ACT (προηγούμενη σελίδα). Γιατί όμως όλοι κάνουν σαν ερωτευμένοι με αυτό το μηχάνημα; Η προσομοίωση του να τρέχεις στο κενό.

Το AMT, εκτός από τις τυπικές ελλειπτικές προδιαγραφές του, προσφέρει αρκετούς βαθμούς ελευθερίας, επιτρέποντας στο χρήστη να ρυθμίσει το μήκος και το ύψος διασκελισμού, ακόμη και να εκτελέσει ημικαθίσματα εν κινήσει. Είναι τέλειο; Όχι. Ένα τυπικό μήκος διασκελισμού σε AMT δεν ξεπερνά το 70% συγκριτικά με το κανονικό τρέξιμο. Χτίζεις αντοχή και δύναμη από δαύτο; Άλλη ερώτηση.

Versaclimber

Ω, ναι. Με κλειστά μάτια -και θηριώδη επιμονή. Γενικώς, τα ελλειπτικά, ηλεκτρονικά, ηλεκτρικά ή μηχανικά εργαλεία προπόνησης, αποτελούν ηπιότερες μορφές άσκησης και θεωρούνται ιδανικά για περιόδους αποθεραπείας -άλλωστε, όλα τους, δημιουργήθηκαν εξ αρχής για ιατρικούς σκοπούς.
Αλλά το Versaclimber είναι άλλο μηχάνημα. Το μεγάλο εύρος της κίνησης που προσφέρουν τα πεντάλ και οι λαβές του βραχίονα, δημιουργούν μια αυθεντική προσομοίωση αναρρίχησης. Και αυτή η διαδικασία ενεργοποιεί ολόκληρο το φάσμα των μυϊκών ομάδων του σώματος -συν το καρδιοαναπνευστικό.

Οι περισσότεροι άνθρωποι που θα το δοκιμάσουν για πρώτη φορά δεν θα μπορούν να το παλέψουν στις εντάσεις εκείνες όπου αποδίδει έως και χτίσιμο μυϊκού όγκου, αλλά από διαίσθηση, ο καθένας αντιλαμβάνεται ότι το Versaclimber είναι ένα μηχάνημα όσο πιο κοντά σε έναν κατακόρυφο τοίχο αναρρίχησης.

Stepmill

Το σχετικά νέο αδερφάκι του treadmill -του ηλεκτρικού διαδρόμου-, το stepmill (ηλεκτρική σκάλα;) προσφέρει μια απίστευτη καρδιαγγειακή προπόνηση που τη νιώθεις να «χτυπά» εξίσου σκληρά τους μηρούς και τις γάμπες. Χάρη στους πλαϊνούς βραχίονες ασφαλείας -όπως ακριβώς και στον διάδρομο- επιτρέπεις στον εαυτό σου να πάρει μια μικρή βοήθεια, γιατί κάποια στιγμή νομίζεις ότι αυτά τα σκαλιά δεν τελειώνουν ποτέ. Αρκετά αποδοτική άσκηση για όλο το σώμα.

Spinning

Ο λόγος που οι τάξεις spinning έγιναν τόσο δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια είναι ένας: αν και στατικά, αυτά τα ποδήλατα μιμούνται σε απίστευτο βαθμό το πραγματικό racing ποδήλατο δρόμου. Το εύρος κίνησης ποδιών, σώματος και χεριών είναι φυσικότατο, η κατασκευή του μπορεί να δημιουργήσει ρεαλιστική αίσθηση δρόμου σε άπειρες κλίσεις και γωνίες εδάφους.

To spinning είναι σχεδιασμένο για ομαδικά προγράμματα ώστε να δημιουργεί κίνητρο υψηλού συναγωνισμού και η αλήθεια είναι ότι μπορεί να σε σκοτώσει (από την ένταση). Εκεί πάνω θα ανέβεις για να κάνεις αγώνα. Αλλιώς καβάλησε ένα από τα απλά στατικά ηλεκτρικά ποδηλατάκια στην παραδίπλα αίθουσα του γυμναστηρίου.

Κωπηλατική μηχανή

Πριν αλλάξουμε αιώνα και χιλιετηρίδα, οι κωπηλατικές μηχανές ήταν ένα από τα λίγα ηλεκτρονικά μηχανήματα που θα έβρισκες σε ένα γυμναστήριο, μαζί με τους διαδρόμους, τα ποδήλατα και τα steppers.
Το γιατί, έπειτα από την έλευση δεκάδων καινοτόμων μηχανημάτων προπόνησης, το κωπηλατικό εξακολουθεί να θεωρείται τόσο αγαπητό, έχει μια καλή απάντηση: δουλεύει.
Μιμούμενο με ακρίβεια την πλήρη και εντελώς φυσική κίνηση ενός κωπηλάτη, προσφέρει τόνωση σε όλο το σώμα, οδηγώντας ταυτόχρονα σε βελτίωση του συντονισμού, της ταχύτητας, και της μέγιστης δύναμης, συμπεριλαμβανομένης και της θωράκισης των αρθρώσεων.

Διάδρομος

Κινούμενος πάνω στον περιστρεφόμενο ιμάντα ενός διαδρόμου, οι επιλογές σου είναι απλές και συγκεκριμένες, όπως ακριβώς και οι λόγοι για τον οποίο δημιουργήθηκε (το 1818, από έναν Βρετανό μηχανικό, ονόματι William Cubitt): περπάτημα, jogging, τρέξιμο, σπριντ, όλα όσα χαρίζουν μια ευτυχισμένη καρδιά.

Βαρετό; Κάποιες φορές, ναι -ιδίως όταν έξω είναι χαρά Θεού. Απαραίτητο; Για όσους αναζητούν μια καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση με τα βάρη όπως επίσης και για εκείνους που θέλουν δυναμικότερες προκλήσεις συγκριτικά με το να τρέχουν κάθε μέρα σε ένα παρκάκι χωρίς ούτε μια μικρή ανηφόρα στη διαδρομή τους.

Πηγή: gr.askmen.com

Οι πέντε πιο επικίνδυνες ασκήσεις στο γυμναστήριο!

Συνηθισμένα λάθη με σοβαρές συνέπειες στα προγράμματα μυϊκής ενδυνάμωσης.

Η προπόνηση δύναμης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να είσαι υγιής μέσα σε ένα ωραίο σώμα. Αρκεί να ξέρεις πώς να γυμνάζεσαι σωστά και με ασφάλεια. Σύμφωνα με το American Council of Exercise (τον εγκυρότερο μη κερδοσκοπικό οργανισμό των ΗΠΑ για θέματα ασφαλείας προϊόντων και υπηρεσιών στον τομέα του fitness), τα 10 πιο συνηθισμένα λάθη που γίνονται από τους χρήστες προγραμμάτων μυϊκής ενδυνάμωσης και τα οποία συχνά οδηγούν σε σοβαρούς τραυματισμούς περιλαμβάνουν:

1. Υπερπροσπάθεια άνω των ορίων μυϊκής ικανότητας του αθλούμενου.

2. Μη ελεγχόμενα από ειδικούς προπονητές προγράμματα ενδυνάμωσης.

3. Κακή στάση σώματος κατά την εκτέλεση των ασκήσεων.

4. Βιαστικές μέθοδοι απόκτησης μυϊκού όγκου.

5. Έλλειψη ποικιλίας ασκήσεων και προγραμμάτων.

6. Ακατάλληλα ρυθμισμένα μηχανήματα για το μέγεθος του χρήστη.

7. Έλλειψη αυτοσυγκέντρωσης κατά τη διάρκεια των ασκήσεων.

8. Παράκαμψη ζεστάματος και αποθεραπείας.

9. Λανθασμένο «πρωτόκολλο» ασκήσεων.

10. Επιδίωξη μη ρεαλιστικών στόχων.

Στην ίδια αναφορά του American Council of Exercise, ένα μεγάλο ποσοστό τραυματισμών οφείλονται και σε πέντε μεμονωμένες ασκήσεις (ανεξάρτητα από το αν τηρούνται όλες οι προηγούμενες επισημάνσεις), τις οποίες σκόπιμο είναι να αποφεύγεις ειδικά αν είσαι σχετικά αρχάριος με το «άθλημα» της μυϊκής ενδυνάμωσης.

1. Κοιλιακοί

Τα ροκανίσματα είναι η άσκηση που έρχεται αυτόματα στο μυαλό σου όταν επιζητάς ένα six-pack. Αλλά τα στοιχεία λένε ότι μπορεί να είναι μια άσκηση πολύ επικίνδυνη. Μολονότι μοιάζει μια απλή κίνηση, αυτή η κάμψη του αυχένα και του άνω μέρους της σπονδυλικής στήλης και η ασυναίσθητη - λάθος - ώθηση από τη μέση, πιέζει τους δίσκους προς το νωτιαίο μυελό και συχνά οδηγεί σε κήλη δίσκου χαμηλά στη μέση.

> Μια ασφαλής εναλλακτική με μηδέν ρίσκο: Άρση ποδιών στο μονόζυγο (με κλείσιμο ή όχι των γονάτων εμπρός από το σώμα).

2. Όρθια κωπηλατική

Κατά την εκτέλεση αυτής της - αθώας φαινομενικά - άσκησης, πολλές φορές οι ώμοι οδηγούνται σε εσωτερική περιστροφή, αλλά και ανυψώνονται περισσότερο από το κανονικό. Αυτή η λάθος κίνηση οδήγησε την προηγούμενη χρονιά 10 εκατομμύρια γυμναζόμενους σε θεραπεία λόγω ρήξης στροφικού πετάλου (μία ομάδα μυών οι οποίοι ξεκινούν από την ωμοπλάτη και καταλήγουν στο βραχιόνιο οστό), σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπεδικών Χειρουργών.

Μια άλλη κοινή ζημιά που μπορεί να προκύψει ενώ τα χέρια σου βρίσκονται σε εσωτερική θέση περιστροφής, γνωστή ως σύνδρομο πρόσκρουσης του ώμου, μπορεί να οδηγήσει σε ολική αδυναμία ανάτασης του χεριού, συνοδεία αφόρητου πόνου. Σε παρόμοιο κίνδυνο εκτίθενται και οι καρποί σου, μιας και έχουν την τάση να στρίβουν σε ασυνήθιστη θέση.

> Ασφαλέστερη εναλλακτική: πιέσεις ώμων στον πάγκο με μπάρα ή αλτήρες.

3. Εκτάσεις ποδιών στο μηχάνημα

Το καθιστό leg extension προϋποθέτει αντίσταση στο κάτω άκρο του ποδιού, στην περόνη, από την οποία εκφύεται ο μακρύς εκτείνων μυς (στο ύψος των αστραγάλων). Αυτή η τοποθέτηση του ποδιού επιβάλλει τεράστια πίεση στον πρόσθιο χιαστό σύνδεσμο. Όσο μεγαλύτερο το βάρος, τόσο πιθανότερο να υποστείς τραυματισμό στο γόνατο.

> Αντί να απομονώνεις το πόδι σου στο μηχάνημα, επίλεξε σύνθετες ασκήσεις, όπως τα ημικαθίσματα, όπου το βάρος κατανέμεται σε όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες από τους γοφούς και κάτω. Αρκεί, να μην τα εκτελείς σε ένα μηχάνημα Smith.

4. Μηχάνημα Smith

Εκτελώντας οποιαδήποτε άσκηση με βάρη σε ένα τέτοιο μηχάνημα, όλα μοιάζουν πιο εύκολα –φαινομενικά. Παρόλο που το μηχάνημα Smith καθιστά ευκολότερη την μετακίνηση των βαρών τα οποία γλιστρούν μέσα στους στυλοβάτες, εντούτοις, η «κλειδωμένη» μπάρα, αναγκάζει το σώμα να κινείται μόνο κατακόρυφα. Έτσι, εκτελώντας ημικαθίσματα, θα παρατηρήσεις πόνο στο γόνατο (όλη η πίεση διοχετεύεται εκεί) ή ενόχληση στη μέση (η σταθερή μπάρα δεν σου επιτρέπει χιλιοστό αντισταθμίσματος κατά την άρση). Και, γενικά, δύσκολο να τοποθετήσεις σωστά το σώμα σου κάτω από αυτή τη μηχανή –ειδικά αν πρόκειται να παίξεις με μεγαλύτερα κιλά.

> Απαλλάξου από το ρίσκο και γυμνάσου με ελεύθερα βάρη. Τα πλεονεκτήματα είναι πολύ περισσότερα για την ασφαλή ανάπτυξη των μυών σου.

5. Οπισθολαίμιες έλξεις τροχαλίας

Πολλοί γυμναζόμενοι πιστεύουν ότι η προσθήκη μιας μικρής παραλλαγής στο lat machine, οδηγώντας δηλαδή τη μπάρα με την τροχαλία πίσω από τον αυχένα, θα συμβάλλει σε καλύτερο χτίσιμο της πλάτης. Αλλά έχουν την τάση να παραμελούν την πίεση που δέχονται οι ώμοι, κάμπτοντάς τους με έναν τρόπο που δεν θα έπρεπε και δημιουργώντας τραυματισμό του στροφικού πετάλου (χειρότερα από την όρθια κωπηλατική).

> Όσο έμπειρος κι αν είσαι, δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελέσεις οπισθολαίμιες έλξεις, μιας και έχεις ασφαλέστερους τρόπους να γυμνάσεις αποτελεσματικά την πλάτη σου (και τους ώμους, μαζί): εμπροσθολαίμιες πιέσεις μπάρας ή αλτήρων, chin ups, κωπηλατική με Τ-bar.

Πηγή

  • Κατηγορία Άσκηση

Πέντε νέες και φαντασμαγορικές ασκήσεις για κολοσσιαία δύναμη!

Ό,τι πιο προκλητικό και μαζί διασκεδαστικό μπορείς να κάνεις για σώμα-φωτιά χωρίς μπάρες και μηχανήματα.

Υπάρχουν άπειρες αποτελεσματικές κινήσεις δύναμης και αντοχής, οι οποίες συχνά μένουν στα αζήτητα, καθώς τα βάρη ή τα μηχανήματα βρίσκονται πάντα σε πρώτη ζήτηση σε μια ρουτίνα προπόνησης. Όμως, εκείνες οι ξεχασμένες ασκήσεις, χωρίς την ανάγκη έξτρα βάρους, μπορούν να κάνουν το σώμα σου να βγάζει σπίθες από την ένταση και την αύξηση ολικής δύναμης που επιτυγχάνουν.

Εδώ, σου παρουσιάζουμε 5 αληθινές προκλήσεις για το μυϊκό σου σύστημα. Μπορείς είτε να τις εκτελείς σαν ένα αυτούσιο και ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, είτε ως μέρος της ρουτίνας που έχεις συνηθίσει να κάνεις στο γυμναστήριο. Το καλό με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι πραγματοποιούνται με το ίδιο το σωματικό σου βάρος, αλλά και το γεγονός ότι αποτελούν ένα εξαιρετικό αντίδοτο βαρεμάρας στα μονότονα προγράμματα του γυμναστηρίου, που πιθανώς ακολουθείς.

Ταϊλανδέζικο Ροκάνισμα
Αυτή η άσκηση βάζει σε πλήρη συντονισμό το σώμα, επενεργώντας εκτός από τους κοιλιακούς, στου γλουτούς, τα πόδια, τους ώμους και την πλάτη. Στις πρώτες 20 επαναλήψεις η άσκηση είναι βατή, αλλά από το δεύτερο σετ και μετά ετοιμάσου να καείς αισθητά.

Το κρέμασμα της μαϊμούς
Μπορεί να μην αντέχεις να εκτελέσεις ένα πλήρες πρόγραμμα chin ups στο μονόζυγο, όμως αυτή η άσκηση φαίνεται να διευκολύνει τα πράγματα, ενώ είναι και διασκεδαστικά προκλητική. Το κρέμασμα σαν τη μαϊμού, όπου οριζοντιώνεις τον κορμό έπειτα από έλξη παράλληλα με το έδαφος με το ένα γόνατο λυγισμένο και το άλλο πόδι ευθεία εμπρός, δείχνει αστείο, αλλά είναι μια κίνηση που χτίζει γερούς ώμους και πλάτη, ενώ οι κοιλιακοί είναι διαρκώς στα κόκκινα.

Αντίστροφη σανίδα
Έχεις ποτέ σκεφτεί «Εύχομαι πραγματικά οι σανίδες να ήταν λίγο πιο δύσκολες»; Αν ναι, τότε δες αυτή την άσκηση. Πρόκειται για μια από τις θεμελιώδεις κινήσεις δύναμης, ισορροπίας και αυτοελέγχου των μυών στην κλασική γυμναστική, κατά την οποία ολόκληρο το σώμα στηρίζεται στους γλουτούς σου. Αν δεν σε πιάσει τρέμουλο στα πρώτα 30 δευτερόλεπτα σ’ αυτή τη στάση, συνέχισε για άλλα τόσα -είσαι γίγας. Τελικός στόχος; 3 σετ από 1 λεπτό τη φορά, για αρχή.

Γέφυρα του λαιμού
Κατά το γενικό κανόνα, οι ασκήσεις που βάζουν στο παιχνίδι τον αυχένα, είναι εξαιρετικά επικίνδυνες. Αν όμως έχεις ήδη γυμναστεί κατάλληλα με ασκήσεις όπως οι καθιστές έλξεις στην τροχαλία και οι υπερεκτάσεις, τότε συνέχισε να διαβάζεις.
Εδώ, δημιουργείς μια κλασική γέφυρα με τον κορμό σου, ωστόσο στο τελικό στάδιο της κίνησης αφήνεις το κεφάλι σου να στηρίζει το άνω μέρος του κορμού. Εξαιρετικά προκλητική άσκηση, αλλά πολύ ωφέλιμη για όλο το σώμα, κυρίως για την βελτίωση της στάσης σου.

Το προσκύνημα των τρικεφάλων
Αν οι ξαπλωτές εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον πάγκο και οι γαλλικές πιέσεις με στραβόμπαρα είχαν ένα μωρό, αυτό θα είχε τη μορφή αυτής της κίνησης.
Με τη τοποθέτηση του κεφαλιού κάτω από τον πάγκο και την υπερυψωμένη θέση των χεριών, δουλεύεις με μεγαλύτερη ευκολία τη μακριά έσω κεφαλή του τρικέφαλου, με αποτέλεσμα την αύξηση του όγκου στο σύνολο του μπράτσου. Ταυτόχρονα, οι αρθρώσεις του αγκώνα λαδώνονται επαρκώς.

Πηγή

GIF ISO FINAL 1