Τσίτωσε ώμους, πλάτες και κορμό μέσα σε ένα μισάωρο

Με αυτές τις 6 ασκήσεις.

Οι στοχευμένες ασκήσεις για ώμους και πλάτη είναι καλές, αλλά είναι πιθανό να θες ένα πρόγραμμα κάπως πιο ολιστικό και όχι τόσο εξειδικευμένο. Ετοιμάσαμε για εσένα μια προπόνηση 30 λεπτών με 6 ασκήσεις για να γυμνάσεις όλο το πάνω μέρος του σώματός σου. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν αλτήρες, μπάρα, μηχάνημα έλξεων αλλά και τίμιες κάμψεις.

Το μυστικό είναι να μειώνεις το χρόνο των διαλειμμάτων. Έτσι και λιγότερο λουφάρεις, αλλά και αθροιστικά περισσότερες επαναλήψεις θα βγάλεις. Επομένως, φτιάξε τρία σούπερ σετ των 2 ασκήσεων και μη χάνεις χρόνο. Πάμε.

1. Πιέσεις στον πάγκο (μπάρα)
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο και πιάσε την μπάρα ώστε τα χέρια να έρχονται στο ύψος των ώμων και οι παλάμες σου να κοιτάζουν προς το ταβάνι. Σήκωσε την μπάρα από τη βάση, τεντώνοντας τελείως τα χέρια σου. Πάρε εισπνοή και χαμήλωσε την μπάρα αργά μέχρι να ακουμπήσει στο μέσο του στήθους σου. Πίεσε την μπάρα προς τα επάνω δυναμικά, εκπνέοντας.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: -

 

 

2. Κωπηλατική με μπάρα
Γόνατα ελαφρά λυγισμένα και γλουτοί προς τα έξω. Κράτα την μπάρα στο ύψος του στομαχιού. Κορμός σφιχτός και κατέβασε την μπάρα μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου. Πρόσεξε να τα χέρια σου να μην φεύγουν προς τα έξω και να μένουν όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό. Στη συνέχεια ανέβασε δυναμικά την μπάρα μέχρι το ύψος των γλουτών.

Σετ: 4 | Επαναλήψεις: 10 | Διάλειμμα: 60''

 



3. Πιέσεις στήθους σε επικλινή πάγκο (αλτήρες)
Αφού ρυθμίσεις τον πάγκο στις 45 μοίρες, κάνεις τις κλασικές πιέσεις, φέρνοντας τους αλτήρες στο ύψος των ώμων. Τα χέρια είναι τεντωμένα, πετάς στήθος μπροστά και οι παλάμες σου κοιτούν το ταβάνι.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -

 

 

4. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα/κλειστή λαβή)
Κάτσε πάνω στα γόνατά σου με πλάτη προς το μηχάνημα. Πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να εφάπτονται η μία με την άλλη και να κοιτάζουν προς τα επάνω. Κατέβασε τη λαβή στο ύψος του στήθους σου και στη συνέχεια επίστρεψε στην αρχική θέση. Σε όλη την διάρκεια της κίνησης ο κορμός σου πρέπει να μένει σφιχτός και ακίνητος.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''

 

 

5. Κάμψεις
Τίμιες, απλές, κουραστικές. Πρόσεξε το άνοιγμα των χεριών, ενώ πλάτη, γλουτοί και φτέρνες βρίσκονται σε ευθεία. Χαμηλώνεις μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σου το έδαφος και σηκώνεσαι μέχρι να τεντωθούν τα χέρια σου.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: -

 

 

6. Έλξεις στην τροχαλία (γόνατα)
Κάτσε στα γόνατά σου μπροστά από το μηχάνημα και πιάσε τη λαβή με τις παλάμες σου να κοιτούν προς το έδαφος. Τα χέρια σου θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο ύψος των ώμων. Γείρε λίγο προς τα πίσω και πίεσε προς τα έξω το στήθος. Χαμήλωσε την μπάρα στο ύψος του στήθους και έπειτα γύρνα στην αρχική θέση. Φρόντισε ώστε ο κορμός σου να είναι σφιχτός και ακίνητος σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Σετ: 3 | Επαναλήψεις: 12 | Διάλειμμα: 60''

 

 

Πηγή: www.ratpack.gr

Οι αθόρυβες ασκήσεις που κάνουν τον κορμό σου δυνατό σαν γρανίτη

Μοιάζει με προπόνηση για «τεμπέληδες», αλλά το πανδαιμόνιο που δημιουργούν στους μυς του πυρήνα είναι εκκωφαντικό.

Θέλεις να αποκτήσεις έναν πυρήνα σκληρό σαν πέτρα δίχως να σκοτωθείς στις επαναλήψεις με μπάρες και μηχανήματα;

Άκου τον Rob Lyon, VIP προπονητή και υπεύθυνο σπουδών στο κέντρο εκπαίδευσης επαγγελματιών προπονητών Atleta στο Σίδνεϊ της Αυστραλίας, ο οποίος σε οδηγεί μέσα από 4 απλές ασκήσεις «ακινησίας» στην κατάκτηση του στόχου σου.

1- Σανίδα με θέση χεριών για κάμψη

 

 

2- Ακινητοποιημένο ροκάνισμα σε θέση V-Sit

 

 

3- Καθηλωμένο ημικάθισμα με «αγκαλιά» βαριού σάκου και ωθήσεις της μέσης

 

 

4- Κλασική σανίδα

 

 

gr.askmen.com

Η 5λεπτη προπόνηση που θα γυμνάσει κάθε μυ του κορμού σου!

Αν θέλεις να κάνεις μια φανταστική προπόνηση για τον κορμό σου, το μόνο που θα χρειαστείς είναι ένας τοίχος...

Τα pushup στον τοίχο είναι μια εξαιρετική άσκηση η οποία σε αναγκάζει να διατηρείς μια σταθερή και ίσια στάση από το κεφάλι μέχρι τις πατούσες σου. Η μόνη διαφορά με αυτή την άσκηση είναι πως τα χέρια σου δεν ακουμπάνε στο πάτωμα.

Η προπόνηση αυτή θα σε βοηθήσει να ενδυναμώσεις τους κοιλιακούς σου και να γυμνάσεις κάθε μυ του κορμού σου ξεχωριστά, βελτιώνοντας τη στάση του σώματος σου. Αν θέλεις να ανεβάσεις το επίπεδο δυσκολίας στη συγκεκριμένη προπόνηση, τότε δοκίμασε να κάνεις pushups ανάμεσα από το «περπάτημα» στον τοίχο.

Δοκίμασε να κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς μέσα σε 5 λεπτά για να ενεργοποιήσεις τον μεταβολισμό σου και να ενισχύσεις την καύση του λίπους.

Δες το βίντεο παρακάτω:

 

Πηγή: www.manslife.gr

Mία και μοναδική κίνηση για σούπερ σώμα από τη μέση και κάτω

Μάθε να εκτελείς σωστά τα step ups σε κουτί και απόκτησε πόδια-δυναμίτες, μέση-μπετόν και γλουτούς-άγαλμα.

Τα πόδια, για έναν δρομέα, ποδοσφαιριστή, μπασκετμπολίστα ή ποδηλάτη, είναι το πολυτιμότερο σημείο του σώματός τους -χωρίς ένα καλογυμνασμένο ζευγάρι μηριαίων, γαστροκνήμιων και γλουτιαίων μυών, θα έρχονται διαρκώς δεύτεροι.

Τα δυνατά πόδια δεν είναι μόνο απαραίτητα για να σουτάρουν κεραυνούς, να πηδάνε ψηλότερα από όλους ή να τρέχουν σαν τον άνεμο επί ώρες, αλλά ως επί το πλείστον, για να μην τραυματίζονται εύκολα. Και γι’ αυτό το λόγο, οι μέρες που αφιερώνουν στην προπόνηση των ποδιών τους αποκλειστικά, είναι βασισμένες σε ένα πακέτο ασκήσεων που κάνουν αυτή ακριβώς τη δουλειά: θωράκιση του μυϊκού συστήματος από τη μέση και κάτω.

Στη δική σου περίπτωση, είτε ασχολείσαι με αθλήματα είτε απλά θέλεις να χτίσεις μια γερή βάση στην οικοδόμηση του σώματός σου, η προπόνηση των ποδιών και των γλουτών πρέπει να είναι βρίσκεται στην κορυφή της ιεράρχησης μιας ρουτίνας ασκήσεων με βάρη.
Αλλά επειδή, για διάφορους λόγους, μπορεί να μην έχεις χρόνο ή όρεξη να δουλεύεις μια ολόκληρη μέρα μόνο τα πόδια σου, έχουμε τη μία και μόνη άσκηση που χρειάζεσαι πραγματικά.

Step ups: ο πιο γρήγορος τρόπος για δυνατά πόδια
Επικεντρωμένη κυρίως στους τετρακέφαλους, η συγκεκριμένη προπόνηση δεν αφήνει απ’ έξω ούτε τις γάμπες, ούτε, τους γλουτούς, ούτε τους κοιλιακούς σου. Επίσης, αυτή η κίνηση είναι η ασφαλέστερη επιλογή σου σε περίπτωση που πάσχεις από πόνους χαμηλά στην πλάτη και τη μέση (ρίξε το φταίξιμο στην πολύωρη καθιστική εργασία).

Βήμα 1:
Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες -στην αρχή ξεκίνα με βάρος όχι πάνω από 5 κιλά- με τις παλάμες στραμμένες προς το σώμα σου.

Βήμα 2:
Ακούμπησε το δεξί πόδι πάνω σε ένα πάγκο ή κουτί ή ψηλό σκαλί και αμέσως επέκτεινε το ισχίο και το δεξί γόνατο ώστε να αναβάσεις όλο το σώμα σου πάνω στο εμπόδιο. Θυμήσου να μη γέρνεις μπροστά την ώρα της ανάβασης, αλλά να διατηρείς τη σπονδυλική στήλη ίσια.

Βήμα 3:
Με το αριστερό πόδι, κάνε ένα βήμα πίσω για να επιστρέψεις στο έδαφος. Επαναλαμβάνεις τώρα την ανάβαση στο εμπόδιο, ξεκινώντας με το αριστερό πόδι και επιστρέφεις με το δεξί.
> Όλο αυτό είναι μια επανάληψη.
> Χρειάζεσαι 10 με 12 επαναλήψεις για να ολοκληρώσεις ένα σετ.
> Σύνολο σετ: 3 έως 4, με μικρά διαλείμματα του ενός λεπτού ανάμεσά τους.

Δες πώς παίζει:

 

Γνωρίζατε ότι ο δυνατός κορμός σημαίνει καλύτερη υγεία;

Ένας δυνατός κορμός δεν βοηθά μόνο να ανοίγετε τα βαζάκια στο σπίτι.

 

Συχνά, οι περισσότεροι επικεντρώνονται στα δυνατά πόδια ή τους κοιλιακούς και αφήνουν απ' έξω το πάνω μέρος του κορμού, όπως τα χέρια, τους ώμους, το στήθος και την πλάτη.

 

Παρ' ολ' αυτά είναι σημαντικό να δυναμώσει κανείς το πάνω μέρος του κορμού του και όχι για αισθητικούς λόγους. Σε τι βοηθάει;

 

1. Τα βάρη κάνουν καλό στην καρδιά
Σύμφωνα με την αμερικανική καρδιολογική ένωση ασκήσεις δύναμης με βάρη βοηθούν την καλή υγεία της καρδιάς. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να γίνετε αρσιβαρίστες. Μερικές ασκήσεις με αντιστάσεις αρκούν.

 

2. Βελτιώνει τη στάση του σώματος
Η δυνατή πλάτη είναι βασική προϋπόθεση για την καλή στάση του σώματος. Εάν γυμνάσετε σωστά αυτούς του μυς, δεν θα καμπουριάζετε και θα στέκεστε πιο σωστά.

 

3. Μειώνει την πιθανότητα ατυχήματος
Σκεφτείτε ότι τα χέρια σας, οι ώμοι σας, το στήθος και την πλάτη σας είναι η πανοπλία που σας προστατεύει από τον πόνο. Έρευνα έχει δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις μειώνει την πιθανότητα μυοσκελετικών ατυχημάτων.

 

4. Όσο πιο δυνατοί είναι οι μυς σας τόσο καλύτερη θα είναι η προπόνησή σας
Μόλις αρχίσετε να επικεντρώνεστε στο πάνω μέρος του σώματός σας θα εκπλαγείτε με την ευκολία που θα αποκτήσετε και σε άλλες ασκήσεις.

 

5. Η ενδυνάμωση θα προστατεύσει τα κόκαλά σας
Το γάλα μπορεί να μην έχει καμία επίδραση στα κόκαλά σας, αλλά μην υποτιμάτε την δύναμη που έχουν τα βάρη. Κάθε χρόνο τα κόκαλά σας χάνουν λίγη από τη δύναμή τους, αλλά οι ειδικοί τονίζουν ότι τα βάρη ή η γυμναστική με αντίσταση κρατά τα κόκαλα δυνατά και τα βοηθά να διατηρήσουν την πυκνότητά τους.

 

6. Βοηθάει να νιώσετε καλά
Τίποτα δεν συγκρίνεται με το συναίσθημα που νιώθει κανείς όταν πετυχαίνει τους στόχους του. Αυτό περιλαμβάνει και τους στόχους που έχετε θέσει σχετικά με τη σωματική σας άσκηση, είτε πρόκειται για να κάνετε μερικά push ups ακόμα ή να βάλετε περισσότερα βάρη.

 

Το άρθρο αυτό δημοσιεύτηκε στην αμερικάνικη έκδοση της HuffPost.

Χριστουγεννιάτικος κορμός (Buche de Noel) με σοκολάτα & κάστανο!

Για να γλυκάνετε την καθημερινότητα σας...

 

ΓΙΑ 8-10 ΑΤΟΜΑ 
ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ: 40΄      
ΨΗΣΙΜΟ: 8΄ - 9΄       
ΑΝΑΜΟΝΗ: 2 ώρες 

ΚΟΣΤΟΣ: €0,90 η μερίδα

 

Υλικά
Για το κέικ
½ κούπα κακάο
1 πρέζα αλάτι
4 αβγά 
1/3 κούπας καστανή ζάχαρη
½ φλ. ζάχαρη άχνη
3-4 κ.σ. βούτυρο ή μαργαρίνη, λιωμένα, για το άλειμμα του ταψιού

Για τη μους
κάστανο & σοκολάτα
100 γρ. μαύρη σοκολάτα κουβερτούρα (περιεκτικότητα σε κακάο: 70%), σε μικρά κομμάτια
370 γρ. πουρές κάστανου, 
σπιτικός ή έτοιμος, άγλυκος
¼ κούπας καστανή ζάχαρη
1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας ή 2 βανιλίνες 
½ κούπα κρέμα γάλακτος, 35% λιπαρά 
ζάχαρη άχνη, για το πασπάλισμα 

 

 

Εκτέλεση

Κέικ: Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 200°C (στον αέρα). Με ένα πινέλο βουτυρώνουμε πολύ καλά ένα παραλληλόγραμμο ταψί (25 x 30 εκ.) και στρώνουμε μια λαδόκολλα σε όλο τον πάτο. Βουτυρώνουμε όλη την επιφάνεια της λαδόκολλας. Σε ένα μπολ κοσκινίζουμε το κακάο και το αλάτι. Σε ένα άλλο μπολ ρίχνουμε τα αβγά και τη ζάχαρη και χτυπάμε σε δυνατή ταχύτητα για 2-3 λεπτά. Συνεχίζοντας το χτύπημα προσθέτουμε το κακάο με το αλάτι και χτυπάμε για 2-3 λεπτά ακόμη, μέχρι να ενωθούν τα υλικά. Απλώνουμε ομοιόμορφα τη ζύμη στο ταψί (επάνω από τη βουτυρωμένη λαδόκολλα). Ψήνουμε αυστηρά για 8-9 λεπτά και βγάζουμε αμέσως το ταψί από τον φούρνο. Στον πάγκο της κουζίνας απλώνουμε μια καθαρή βαμβακερή πετσέτα και πασπαλίζουμε με την άχνη. Αναποδογυρίζουμε το κέικ μαζί με τη λαδόκολλα με πολλή προσοχή πάνω στην πετσέτα και το τυλίγουμε καλά (μαζί με την πετσέτα και τη λαδόκολλα). Το αφήνουμε να κρυώσει για περίπου 1 ώρα. 

Μους: Σε μπεν μαρί (μεταλλικό μπολ εφαρμοσμένο πάνω σε κατσαρόλα με νερό που βράζει) λιώνουμε τη σοκολάτα. Αποσύρουμε και αφήνουμε να κρυώσει για 10-15 λεπτά. Στο μούλτι ρίχνουμε τον πουρέ κάστανου, τη ζάχαρη και τη βανίλια και ανακατεύουμε καλά ώστε να δημιουργηθεί μια λεία κρέμα. Ρίχνουμε την κρέμα στη λιωμένη σοκολάτα και ανακατεύουμε καλά με ξύλινη κουτάλα ή σπάτουλα. Στο μπολ του μίξερ, σε μεσαία ταχύτητα, χτυπάμε την κρέμα γάλακτος για 5-7 λεπτά, μέχρι να γίνει σφιχτή σαντιγί, και την προσθέτουμε και αυτή στο μείγμα κάστανου-σοκολάτας. Ανακατεύουμε καλά. 

Σύνθεση: Ξετυλίγουμε με προσοχή το κέικ ώστε να μη σπάσει και αφαιρούμε τη λαδόκολλα. Απλώνουμε στην εσωτερική του πλευρά τη μισή από την κρέμα και ξανατυλίγουμε. Βάζουμε το ρολό σε μια πιατέλα. Με ένα κουτάλι απλώνουμε καλά την υπόλοιπη κρέμα στην εξωτερική επιφάνεια του ρολού, μέχρι να καλυφθεί καλά. Με ένα πιρούνι κάνουμε ραβδώσεις (σαν κορμός δέντρου) και βάζουμε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα. Αποσύρουμε, πασπαλίζουμε με άχνη, κόβουμε σε φέτες και σερβίρουμε.

 

{fcomments}

Πώς να αποκτήσεις περισσότερο όγκο στον κορμό !!!

Ο κορμός μου είναι αδύναμος στα πλάγια. Πώς μπορώ να αποκτήσω περισσότερο όγκο; 

Ο πιο σύντομος δρόμος για να αποκτήσεις ένα σώμα με δύναμη τριών διαστάσεων είναι να εστιάσεις στις μεγαλύτερες μυϊκές του ομάδες και ειδικότερα στους γλουτιαίους και τα πλευρά. Καμία άσκηση δεν μπορεί να τις γυμνάσει καλύτερα από τις άρσεις θανάτου με μπάρα. Πιάσε μια μπάρα μπροστά στα πόδια σου, διατηρώντας τη φυσική τοξοειδή γραμμή της πλάτης και το στήθος σου ψηλά, για να αυξήσεις την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Ξεκίνα με το 65% της μέγιστης επανάληψής σου και σταδιακά φτάσε μέχρι το 85% στα τελευταία σετ (κάνε συνολικά 5 σετ, από 5 επαναλήψεις στο καθένα). Εκτελώντας αυτά τα σετ και τις επαναλήψεις θα σημειώσεις σημαντική πρόοδο, χωρίς σοβαρά προβλήματα. 

Του Βαγγέλη Πολυμερόπουλου

Ο Βαγγέλης Πολυμερόπουλος είναι ο fitness editor του Men’s Health, personal trainer, αθλητής του βόλεϊ και του μπιτς βόλεϊ. Είναι επίσης ο άνθρωπος που θα σε βοηθήσει να ξεφουσκώσεις το σωσίβιο γύρω απ’ την κοιλιά σου. 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Μείνε στη μέση

Το πρώτο βήμα για να χτίσεις δυνατό κορμό είναι να μάθεις τι κρύβει μέσα του.

 

Εξωτερικός Κορμός


Ορθοί Κοιλιακοί
Αυτό είναι το 6-pack σου. Σε βοηθάει να λυγίζεις και να τεντώνεις τη σπονδυλική σου στήλη και φυσικά σταθεροποιεί τον κορμό σου όταν εκτελείς κινήσεις με τα πόδια σου.
Ιδανική Ασκηση: Γέφυρα

Πλάγιοι Κοιλιακοί (Εσω και Εξω)
Ζευγάρια μυών που βρίσκονται στις δύο πλευρές των ορθών κοιλιακών σου. Επιτρέπουν την περιστροφή και τις κάμψεις του κορμού προς τα πλάγια.
Ιδανική Ασκηση: Κάμψεις σε Ιατρική Μπάλα 

Μέγας Γλουτιαίος
Καθορίζει το σχήμα και το μέγεθος των γλουτών σου και φυσικά κρατά τον κορμό σου όρθιο. Αποτελεί πηγή δύναμης για τις κινήσεις των ποδιών σου.
Ιδανική Ασκηση: Αρση Ισχίου

 

Εσωτερικός Κορμός


Πολυσχιδείς Μύες
Είναι μια σειρά από μικρούς σε μέγεθος αλλά εξαιρετικά ισχυρούς μυς, που είναι συνδεδεμένοι με τη σπονδυλική στήλη σου, οι οποίοι απαλλάσσουν από την πίεση τους μεσοσπονδύλιους δίσκους σου.
Ιδανική Ασκηση: Superman 

Εγκάρσιος Κοιλιακός
Βρίσκεται γύρω από τη μέση σου και ουσιαστικά λειτουργεί σαν μια ζώνη με βάρη μες στο σώμα σου, σταθεροποιώντας τη σπονδυλική στήλη και διευκολύνοντας τη διαδικασία της αναπνοής.
Ιδανική Ασκηση: Γέφυρες

Πυελικό Εδαφος
Υποστηρίζει και θωρακίζει διάφορα εσωτερικά όργανα, συμπεριλαμβανομένης της ουροδόχου κύστης.
Ιδανική Ασκηση: Κάμψεις

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Αγαλματένιος κορμός-Οι απόλυτες ασκήσεις !!!

Ο κορμός σου είναι η βάση του σώματος. Ανάπτυξέ τον με το παρακάτω πρόγραμμα.

 

Διάλεξε το πλάνο σου


Χτίσιμο μυών γρήγορα
Αρχίζοντας το πρόγραμμά σου με εκγύμναση του κορμού βελτιώνεις τη στάση του σώματος. Αυτό σημαίνει ότι θα μπορέσεις να εκτελέσεις τις επόμενες ασκήσεις με σωστότερη τεχνική και μεγάλη εκρηκτικότητα. Τα κιλά που θα σηκώσεις θα είναι πιο πολλά και οι μύες σου θα μεγαλώσουν πιο γρήγορα. Διάρκεια: μόνο τρία λεπτά.
Ποια είναι η μέθοδος: Εκτέλεσε την πλάγια γέφυρα (1) και συνέχισε με γέφυρα με ανύψωση χεριού (2). Μείνε στην πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Μετά εκτέλεσε 12 επαναλήψεις στην επόμενη άσκηση. Κάνε αυτό το πλάνο πριν από κάθε προπόνηση.

Καταπολέμησε τον πόνο
Σε ενοχλεί ο αυχένας και η μέση σου; Το παρακάτω πλάνο θα σε βοηθήσει να σταματήσεις τις έντονες ενοχλήσεις. Βελτιώνει την αντοχή των μυών του κορμού, καταπολεμά τους πόνους της πλάτης, μοιράζει την επιβάρυνση της άσκησης σε όλους τους μυς.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), την περιστροφική κωπηλατική (5) και την πλάγια γέφυρα (1) σε κυκλική μορφή προπόνησης - τη μία άσκηση μετά την άλλη. Κάνε 6-12 επαναλήψεις για τη γλουτιαία γέφυρα, 4-12 επαναλήψεις στη γέφυρα με ανύψωση χεριών κι 6-10 επαναλήψεις για την περιστροφική κωπηλατική. Στο τέλος κάνε την πλάγια γέφυρα για 15"-45" σε κάθε πλευρά. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο άλλες δύο φορές. Εκτέλεσε αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα στο τέλος της προπόνησης.

Αύξησε την επίδοση
Οταν ο κορμός σου αρχίζει να κουράζεται, τότε αρχίζουν να πέφτουν και οι επιδόσεις σου. Εκτελώντας τις παρακάτω πέντε ασκήσεις σε κυκλική μορφή, θα αποκτήσεις ταχύτητα και δύναμη σε ό,τι σπορ κι αν κάνεις.
Ποια είναι η μέθοδος: Κάνε τη γέφυρα με ανύψωση χεριών (2), τη γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιών (6), λύγισμα ποδιών σε ελβετική μπάλα (4), περιστροφική κωπηλατική (5), πλάγια γέφυρα (1) και μονή κάθοδο ποδιού (3) σε κυκλική μορφή - τη μία άσκηση μετά την άλλη χωρίς ξεκούραση. Εκτέλεσε 4-12 σετ για την άσκηση 2, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 6, 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 4 κι 6-10 επαναλήψεις για την άσκηση 5. Μείνε στην πλάγια γέφυρα 15"-45" κι εκτέλεσε 6-12 επαναλήψεις για την άσκηση 3. Ξεκουράσου για 60" κι επανάλαβε τον κύκλο. Εκτέλεσε το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα.


1. Πλάγια γέφυρα
Ξάπλωσε στα πλάγια με τον πήχη του χεριού να ακουμπάει το πάτωμα, ακριβώς κάτω από τους ώμους, έτσι ώστε να σηκώνει τον κορμό από το έδαφος. Τα πόδια είναι ενωμένα και ακουμπάνε στο πάτωμα. Σφίξε τον κορμό και πίεσε το χέρι σου προς το πάτωμα -για να σηκώσεις τους γοφούς ψηλά- έως ότου το σώμα να έρθει σε ευθεία γραμμή από τους αστραγάλους μέχρι τους ώμους. Μείνε σε αυτήν τη θέση για 15-45 δευτερόλεπτα κι επανάλαβε από την άλλη πλευρά.


2. Γέφυρα με ανύψωση χεριού
Λάβε την κλασική θέση για κάμψεις έχοντας τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τους πήχεις των χεριών να ακουμπάνε το πάτωμα. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, σήκωσε το δεξί χέρι μπροστά προς τα δεξιά. Μείνε σε αυτήν τη θέση για δύο δευτερόλεπτα κι επανάφερε το σώμα σου στην αρχική. Επανάλαβε με το άλλο χέρι.



3. Μονή κάθοδος ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη να ακουμπάει το πάτωμα και τα πόδια τεντωμένα προς τα πάνω. Κρατώντας τα πόδια ίσια, χαμήλωσε το αριστερό μέχρι να φτάσει λίγα εκατοστά πριν από το έδαφος. Επανάφερε το πόδι στην αρχική θέση κι επανάλαβε με το άλλο. Καθώς κατεβάζεις το πόδι, προσπάθησε να το κρατάς τεντωμένο.


4. Λύγισμα ποδιών πάνω σε ελβετική μπάλα
Λάβε θέση για κάμψεις, έχοντας όμως τα πόδια πάνω σε μία ελβετική μπάλα (τα καλάμια να ακουμπάνε την μπάλα). Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τράβα τα πόδια μέχρι το στήθος -χωρίς να ξεκολλήσουν από την μπάλα- μέχρι οι μύτες των ποδιών να είναι πάνω στην μπάλα. Επανάφερε τα πόδια στην αρχική θέση.


5. Περιστροφική κωπηλατική  
Κάτσε μπροστά σε μία ψηλή τροχαλία και πιάσε τη λαβή του καλωδίου. Ακούμπα το δεξί γόνατο στο πάτωμα και το αριστερό να κοιτάζει το μηχάνημα. Με μία περιστροφική κίνηση του κορμού, τράβα τα χέρια σου μακριά από την τροχαλία μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια κατέβασέ τα όσο πιο μακριά μπορείς. Επανάφερε το σώμα σου στην αρχική θέση.

 


6. Γλουτιαία γέφυρα με κίνηση ποδιού
Ξάπλωσε με την πλάτη στο πάτωμα και τα πόδια λυγισμένα - τα πέλματα και οι παλάμες να ακουμπάνε το πάτωμα. Σπρώξε με τις φτέρνες και σφίξε τους γλουτούς για να σηκώσεις τον κορμό ψηλά. Στη συνέχεια φέρε το ένα γόνατο κοντά στο στήθος. Επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

Με τις πλάτες του 6-pack !!!

Φτιάξε πραγματική δύναμη και σταθερότητα με 3 ασκήσεις για ατσάλινο κορμό.

 

Οι καλοσχηματισμένοι κοιλιακοί ανεβάζουν τις μετοχές της εμφάνισής σου,  αλλά δεν είναι αυτή η βασική τους λειτουργία. Στην καθημερινή σου ζωή, ο κορμός σου έχει ένα σκοπό: τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής σου στήλης. Αυτό κάνει τις ασκήσεις που ακολουθούν την απόλυτη δοκιμασία για το 6-pack σου. «Υπάρχουν 3 κινήσεις που φθείρουν τη σπονδυλική σου στήλη (περιστροφή, έκταση και κλίση). Δυνάμωσέ τη με αυτές τις 3 ασκήσεις», σου λέει ο Kevin Carr, καθηγητής φυσικής αγωγής.

Αν τις βάλεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα των προπονήσεών σου, τότε σύντομα θα αποκτήσεις μεγαλύτερη σταθερότητα και δύναμη σε κάθε δραστηριότητα - φυσικά, και περισσότερες θαυμάστριες στο γυμναστήριο.

 

ΟΔΗΓΙΕΣ

Εκτέλεσε τις παρακάτω ασκήσεις σε κύκλο, χωρίς ξεκούραση. 

Αφού ολοκληρώσεις και τις 3 ασκήσεις, ξεκουράσου για 1 λεπτό και στη συνέχεια επανάλαβε τον κύκλο. Κάνε συνολικά 3 κύκλους - αν αντέχεις, βέβαια. Σταμάτα αν δεις ότι χαλάει η τεχνική σου.   

 

Στόχος: 3 Κύκλοι

Γέφυρα με Κωπηλατική (Προστασία Kατά των Περιστροφών)

Πάρε θέση για κάμψεις κρατώντας ένα ζευγάρι αλτήρες, που ζυγίζουν όσο το μισό του σωματικού σου βάρους. Φέρε τον αριστερό αλτήρα στα πλευρά σου και μετά επανάλαβε την ίδια κίνηση με τον δεξιό. Συνέχισε μέχρι να κάνεις 20 επαναλήψεις συνολικά. 

 

Το Βάδισμα του Αγρότη (Προστασία Κατά των Κλίσεων)

Πιάσε ένα ζευγάρι αλτήρες με βάρος ίσο με αυτό του σώματός σου κι άσε τα χέρια σου να κρέμονται στα πλάγια του κορμού. Κρατώντας το στήθος σου ψηλά και τους ώμους σου πίσω, περπάτα 30 μέτρα. 

 

Μπροστινές Κινήσεις με Ρόδα (Προστασία Κατά των Εκτάσεων)

Γονάτισε και πιάσε με τα χέρια μια μικρή ρόδα γυμναστικής. Ξεκίνα να απλώνεις το σώμα σου πηγαίνοντας τη ρόδα όσο πιο μπροστά γίνεται. Χρησιμοποίησε τον κορμό, για να φέρεις τη ρόδα στο αρχικό σημείο. Κάνε 15 επαναλήψεις. 

 

http://www.menshealth.gr/

 

{fcomments}

GIF ISO FINAL 1