Πως θα υπολογίσετε το κοιλιακό λίπος

Είναι γνωστό πως το αυξημένο σωματικό βάρος αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση πολλών διαταραχών και χρόνιων.

νοσημάτων. Βασική αιτία, είναι η υψηλή συσσώρευση λίπους στο σώμα, η οποία με τη σειρά της μπορεί να οδηγήσει σε πλήθος μεταβολικών προβλημάτων και να συμβάλλει προοδευτικά στην ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο σακχαρώδης διαβήτης και πολλές μορφές καρκίνου.

Ωστόσο, επιστημονικά δεδομένα των τελευταίων δεκαετιών δείχνουν ότι το λίπος που συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς είναι πιο «επικίνδυνο», καθώς συνδέεται με μεγαλύτερη αύξηση του κινδύνου εμφάνισης των παραπάνω προβλημάτων, συγκριτικά με το λίπος που αποθηκεύεται σε άλλα σημεία του σώματος.

Μάλιστα, οι αρνητικές επιπτώσεις του αυξημένου κοιλιακού λίπους και της «κεντρικού-τύπου» παχυσαρκίας στην υγεία, φαίνονται να είναι ανεξάρτητες από το σωματικό βάρος, αφού μελέτες δείχνουν πως ακόμη και άτομα φυσιολογικού βάρους με υψηλές τιμές περιφέρειας μέσης, διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης επιπλοκών που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η δυσλιπιδαιμία, η υπέρταση, οι αυξημένοι δείκτες φλεγμονής και το μεταβολικό σύνδρομο.

Επομένως, είναι σημαντικό, εκτός από το σωματικό βάρος και το δείκτη μάζας σώματος, να αξιολογείται τακτικά και η περιφέρεια μέσης. Πάρτε λοιπόν και μετρήστε : Σύμφωνα με τα όρια που έχουν θεσπίσει διεθνείς οργανισμοί για την περιφέρεια μέσης, τιμές που υπερβαίνουν τα 94 cm για τους άνδρες και τα 80 cm για τις γυναίκες θεωρούνται αυξημένες, ενώ αντίστοιχα, τιμές που ξεπερνούν τα 102 cm για τους άνδρες και τα 88 cm για τις γυναίκες χαρακτηρίζονται ως πολύ αυξημένες.

Επιστημονική Ομάδα neadiatrofis.gr

  • Κατηγορία Υγεία

Πως η προπόνηση ενδυνάμωσης καταπολεμά το κοιλιακό λίπος καλύτερα από την αερόβια

Οι άντρες που κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης κρατούν το ποσοστό λίπους τους χαμηλότερα, απ’ ότι οι άνδρες που τρέχουν, κάνουν ποδήλατο ή άλλη αερόβια άσκηση.

Επιδημιολόγος απ’το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, κατέληξε σ΄αυτό το συμπέρασμα έπειτα από παρακολούθηση 10.500 ανδρών για 12 χρόνια.

Προπόνηση ενδυνάμωσης και σωματικό λίπος

Με την πρώτη ματιά θα νομίζετε ότι οι αερόβιες μορφές άσκησης όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και η κωπηλασία θα προσφέρουν καλύτερη προστασία ενάντια στη δημιουργία του περιττού λίπους, απ’ ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης. Μια προπόνηση με βάρη καίει εκατό χιλιοθερμίδες το πολύ, ενώ μια ώρα εντατικής αερόβιας άσκησης θα σας βοηθήσει εύκολα να κάψετε 800 χιλιοθερμίδες.

Απ’ την άλλη μεριά, μετά την ηλικία των 30 χάνετε ένα μικρό κομμάτι της μυϊκής μάζας κάθε χρόνο. Επειδή κάθε κιλό μυϊκής μάζας που χάνετε μειώνει την καθημερινή καύση των θερμίδων σας κατά δεκάδες χιλιοθερμίδες, όσο μεγαλύτερη ηλικία έχετε, τόσο πιο εύκολα παίρνετε βάρος.

Μπορείτε να σταματήσετε αυτή τη διαδικασία κάνοντας ασκήσεις ενδυνάμωσης. Αν προπονείστε σκληρά και τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, μπορείτε να δημιουργήσετε περισσότερη μυϊκή μάζα καθώς μεγαλώνετε. Η αερόβια άσκηση συμβάλλει ελάχιστα στη δημιουργία μυϊκής μάζας.

Μελέτη

Οι ερευνητές χρησιμοποίησαν στοιχεία για πάνω από 10.000 υγιείς άνδρες που είχαν συγκεντρωθεί στο διάστημα μεταξύ 1996-2008, στο Health Professionals Follow-up Study, συμπεριλαμβανομένων των πληροφοριών πως η μέση μέτρηση των συμμετεχόντων είχε αλλάξει κατά τη διάρκεια της περιόδου της μελέτης. Όταν ξεκίνησε η μελέτη, το 1986, οι συμμετέχοντες ήταν ηλικίας μεταξύ 40-75 ετών.

«Επειδή η γήρανση συνδέεται με την απώλεια μάζας σκελετικών μυών, είναι ανεπαρκές να στηριχτούμε μόνο στο σωματικό βάρος για τη μελέτη της υγιούς γήρανσης», εξήγησε η Rania Mekary, η πρώτη συγγραφέας της μελέτης, σε ένα δελτίο τύπου. «Η μέτρηση της περιμέτρου της μέσης είναι καλύτερος δείκτης της υγιούς σύστασης του σώματος, μεταξύ των ηλικιωμένων».

Οι ερευνητές χώρισαν τους άνδρες ανάλογα με την άσκηση που έκαναν. Πρώτα εξέτασαν το χρόνο της μέτριας έως έντονης αερόβιας δραστηριότητας, που έκαναν καθημερινά οι άνδρες. Ο κανόνας είναι τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα αυτού του είδους την άσκηση. Στη συνέχεια εξέτασαν τα λεπτά ανά ημέρα που διέθεσαν οι άνδρες για την προπόνηση ενδυνάμωσης.

Αποτελέσματα

Η προπόνηση ενδυνάμωσης προσφέρει μεγαλύτερη προστασία κατά της αυξανόμενης περιμέτρου της μέσης, απ’ ότι η μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα που έκαναν.

Κατά την περίοδο που οι ερευνητές παρακολούθησαν τους άνδρες, η μέτρηση της μέσης τους αυξήθηκε κατά 6,6 εκατοστά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης μειώνει αυτή την αύξηση κατά 3 εκατοστά.
Σύμφωνα με τη μελέτη, αυτό συμβαίνει ανεξάρτητα απ’ το αν τηρούν τον κανόνα για τη μέτρια έως έντονη αερόβια δραστηριότητα ή όχι.

Οι ερευνητές υπολόγισαν ότι αν οι συμμετέχοντες είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης καθημερινά κατά τη διάρκεια των 12 ετών της μελέτης, αντί για 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας, θα είχαν χάσει ακόμη 0,34 εκατοστά απ’τη μέτρηση της μέσης τους. Θα ήταν ακόμα καλύτερα αν είχαν κάνει 20 λεπτά προπόνηση ενδυνάμωσης κάθε μέρα, αντί να βλέπουν τηλεόραση για 30 λεπτά: αυτό θα είχε ως αποτέλεσμα τη μείωση των 0,76 εκατοστών για τη μέτρηση της μέσης.

Συμπέρασμα

Ο επικεφαλής του έργου, Frank Hu, τόνισε σε δελτίο τύπου ότι η μελέτη δεν δείχνει ότι η αερόβια άσκηση δεν είναι απαραίτητη. Η αερόβια άσκηση έχει θετικές επιδράσεις στο καρδιαγγειακό σύστημα, ότι δηλαδή δεν έχει η προπόνηση ενδυνάμωσης.

«Αυτή η μελέτη υπογραμμίζει τη σημασία της προπόνησης με βάρη στη μείωση της κοιλιακής παχυσαρκίας, ιδίως μεταξύ των ηλικιωμένων», δήλωσε ο Hu. «Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια της μέσης, είναι σημαντικό να συνδυάσετε την προπόνηση ενδυνάμωσης με την αερόβια άσκηση».

Τα Cardio Προγράμματα Γυμναστικής και Όχι τα Βάρη Μείνουν το Κοιλιακό Λίπος

Το κοιλιακό ή σπλαχνικό λίπος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, ευθύνεται για την υψηλή αρτηριακή πίεση, τα λίπη στο αίμα, το έμφραγμα και το εγκεφαλικό. Το πρόβλημα είναι πιο σοβαρό στους άντρες απ’ ό,τι στις γυναίκες αν και πολλές γυναίκες αποθηκεύουν λίπος στην κοιλιά μετά την εμμηνόπαυση. Μια αυστραλιανή μελέτη η οποία συγκέντρωσε τα αποτελέσματα 35 μελετών (λέγεται μετα- ανάλυση) έδειξε ότι η αερόβια γυμναστική βοηθάει περισσότερο στη μείωση του σπλαχνικού λίπους. Οι περισσότερες μελέτες σε ασκήσεις με βάρη έδειξαν χαμηλά αποτελέσματα. Οι ερευνητές δεν μπόρεσαν να βρουν αρκετά στοιχεία για να αποδείξουν ότι ο συνδυασμός αερόβιας γυμναστικής με βάρη έχει καλύτερα αποτελέσματα απ’ ό,τι η αερόβια γυμναστική από μόνη της. Κατέληξαν ότι η αερόβια άσκηση, μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα μειώνει το κοιλιακό λίπος. (Obesity Reviews, 13: 68-91, 2011)

Η άσκηση με βάρη βοηθάει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της εμφάνισης φλεγμονών

Το κοιλιακό λίπος αυξάνεται κατά 300% στις ηλικίες από 25-65 – ενώ η μυϊκή μάζα μειώνεται κατά 20% στις ηλικίες από 40 έως 60 χρονών. Το αυξημένο κοιλιακό λίπος προωθεί την ανάπτυξη φλεγμονής στο σώμα και βλάπτει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα – και οι δύο είναι αιτίες αύξησης του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ, μετά από ανασκό- πηση της βιβλιογραφίας, κατέληξαν στο συμπέρα- σμα ότι η άσκηση με βάρη βοηθάει στη μείωση του κοιλιακού λίπους και της εμφάνισης φλεγμο- νών και αυξάνει τη μυϊκή μάζα. Η απώλεια θερμί- δων είναι μεγαλύτερη με την αερόβια άσκηση απ’ ό,τι με την άσκηση με βάρη. Ωστόσο, η μυϊκή μά- ζα είναι ένα σημαντικό μέτρο ελέγχου του σακχά- ρου του αίματος. Η άσκηση με βάρη είναι ένα σημαντικό είδος άσκησης για ανθρώπους μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας γιατί βοη- θάει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, εμπο- δίζει τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους, μει- ώνει την εμφάνιση φλεγμονών και βοηθάει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. (Obesity Reviews, online δημοσίευση 2 Μαρτίου 2012)