Ένας απόλυτος οδηγός για υποψήφιους δρομείς

Πως θα ξεκινήσετε να γυμνάζεστε με τρέξιμο σωστά, αποδοτικά και ευχάριστα, χωρίς μυϊκά πιασίματα, τραυματισμούς και συναφή προβλήματα;

Το τρέξιμο είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους μετακίνησης του ανθρώπινου σώματος και ταυτόχρονα μια αποδοτική μορφή αερόβιας άσκησης, με πολλά αναμενόμενα οφέλη όταν γίνεται συστηματικά. Συγκεκριμένα:

*  Καλυτερεύει τη φυσική κατάσταση και ειδικά την αντοχή.

* Βελτιώνει την απόδοση κυκλοφορικού, αναπνευστικού και μυϊκού συστήματος.

* Βοηθάει τις αρτηρίες να διατηρούνται πιο ελαστικές και πιο «καθαρές», αυξάνει την οξυγόνωση όλων των ιστών.

* Μειώνει την καρδιακή συχνότητα κατά την ηρεμία και τον βαθμό καταπόνησης της καρδιάς κατά τη σωματική προσπάθεια.

* Προσφέρει τέρψη, αναζωογόνηση και εκτόνωση, έχει αγχολυτική επίδραση.

* Ενισχύει τον μεταβολικό ρυθμό και επιταχύνει την καύση θερμίδων.

* Είναι σημαντικός παράγοντας ευεξίας, ψυχικής ισορροπίας, βελτίωσης της καθημερινότητας και πρόληψης προβλημάτων υγείας.

Προληπτικό «φάρμακο»

Σε συνδυασμό με έναν γενικότερα υγιεινό τρόπο ζωής και διατροφής, το τρέξιμο μπορεί να συμβάλει καθοριστικά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, στη μείωση του περιττού κοιλιακού λίπους, στην πρόληψη παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρτασης, δυσλιπιδαιμιών όπως η υψηλή χοληστερίνη, μεταβολικού συνδρόμου, καρδιοπαθειών και άλλων νόσων, συμπεριλαμβανομένων της οστεοπόρωσης και ορισμένων τύπων καρκίνου.

Να αρχίσω να τρέχω;

Μη βιάζεστε και μην παρασύρεστε από παρορμήσεις! Μπορεί σαν ιδέα η ενασχόληση με το τρέξιμο να φαίνεται ελκυστική, ανέξοδη, διασκεδαστική, επωφελής και ενδεχομένως εύκολα υλοποιήσιμη, ωστόσο καθετί που αποτελεί μια καινούργια πρόκληση για το σώμα σας θα πρέπει πρώτα να ελέγχεται αν σας ταιριάζει ή όχι, κατόπιν να ξεκινά σωστά και τέλος να εντάσσεται προοδευτικά στην καθημερινότητά σας, στην αρχή σε πιο χαλαρούς ρυθμούς, με χαμηλή ένταση, για μικρή απόσταση και για λίγο χρόνο.

Αντενδείξεις

Το τρέξιμο απαιτεί υψηλότερο αρχικό επίπεδο φυσικής κατάστασης σε σχέση με το περπάτημα και το τζόκινγκ, το σώμα κινείται ταχύτερα, η καρδιά χτυπά πιο δυνατά, πιο γρήγορα και καταβάλλει μεγαλύτερη προσπάθεια, ο διασκελισμός είναι μεγαλύτερος, ενώ προκαλούνται εντονότεροι κραδασμοί που επιβαρύνουν περισσότερο τις αρθρώσεις. Εξαιτίας αυτών των λόγων, δεν είναι ο καταλληλότερος τρόπος έναρξης άθλησης για όσες και όσους κάνουν καθιστική ζωή για χρόνια, λαχανιάζουν και κουράζονται εύκολα, δεν περπατούν με ζωηρό ρυθμό τουλάχιστον 2-3 χιλιόμετρα σχεδόν καθημερινά και δεν έχουν γυμναστεί ποτέ τους συστηματικά. Ηλίου φαεινότερο επίσης ότι αντενδείκνυται σε παχύσαρκα άτομα ή υπέρβαρα με επιπλοκές υγείας, άτομα με καρδιοπάθειες, σοβαρές αναπνευστικές παθήσεις, αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη, οστεοπόρωση, ορθοπαιδικά προβλήματα σε πέλματα, γόνατα, ισχία ή στη μέση, στις γυναίκες με πολύ μεγάλο στήθος καθώς και για τις εγκύους (εξαιρούνται οι ήδη αθλήτριες).

Σπεύστε βραδέως

Τα πιο συχνά σφάλματα εκκολαπτόμενων και πρωτάρηδων δρομέων είναι η αποφυγή του προληπτικού ιατρικού ελέγχου, η άγνοια κινδύνου και η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων τους. Χωρίς, για παράδειγμα, να έχουν ελέγξει ενδελεχώς την κατάσταση της υγείας τους και χωρίς να έχουν προετοιμαστεί κατάλληλα, πάνε σε ένα γήπεδο ή, χειρότερα, συμμετέχουν σε κάποιον «λαϊκό» αγώνα δρόμου, και αρχίζουν να τρέχουν γρήγορα και ανεξέλεγκτα, δοκιμάζοντας από την πρώτη στιγμή ποια είναι τα όριά τους και μέχρι πού μπορούν να φτάσουν. Παρεπόμενα, ο οργανισμός τους βιώνει μια υπέρμετρη και αιφνίδια καταπόνηση, ένα ξαφνικό και έντονο σοκ, που μπορεί να έχει ως συνέπεια κάποιον τραυματισμό ή άλλο, πιο σοβαρό, πρόβλημα υγείας. Αν μάλιστα ο δρομέας είναι μεσήλικος, αγύμναστος, υπέρβαρος, καπνιστής και επιχειρήσει όντας απροετοίμαστος να τα «δώσει όλα», τότε οι πιθανοί κίνδυνοι μεγιστοποιούνται. Δεν είναι άλλωστε τυχαίο ότι αρκετοί αρχάριοι δρομείς μετά την πρώτη τους επαφή με το τρέξιμο νιώθουν εξαντλημένοι, πιασμένοι και χωρίς καμία διάθεση να τρέξουν ξανά. Και βεβαίως, δεν είναι καθόλου σπάνιο να υποφέρουν για πολλές μέρες από αφόρητους πόνους έχοντας πάθει μια μυϊκή θλάση, ένα διάστρεμμα ή κάποιον τραυματισμό στο γόνατο ή στη μέση…

Σταδιακή προετοιμασία σε 5 βήματα

«Μην ξεκινάς προπόνηση αποκλειστικά με τρέξιμο αν δεν έχεις πρώτα ασχοληθεί συστηματικά με το τζόκινγκ, ούτε κατευθείαν με τζόκινγκ χωρίς να έχεις προετοιμάσει το σώμα σου επί αρκετές εβδομάδες με περπάτημα». Αυτός είναι ο απαράβατος κανόνας ασφαλείας εάν ηλικιακά έχετε περάσει τα πρώτα -άντα και είστε αγύμναστοι, αλλά σκέφτεστε να ασχοληθείτε με το τρέξιμο.Το συστηματικό περπάτημα αποτελεί την καλύτερη εναλλακτική για το ξεκίνημα της άθλησής σας, καθώς είναι πιο εύκολο, δεν έχει τεχνικές δυσκολίες και δεν απαιτεί ιδιαίτερες ικανότητες.

Βήμα 1ο: Ξεκινήστε με 15-20 λεπτά περπάτημα σχεδόν καθημερινά και βάλτε ως απώτερο στόχο να φτάσετε προοδευτικά, σε βάθος χρόνου, τα 30-45 λεπτά, με σχετικά ζωηρό ρυθμό, περισσότερα από 100 ρυθμικά βήματα ανά λεπτό ή ταχύτητα 4-5,5 χιλιόμετρα ανά ώρα.

Βήμα 2ο: Οταν ύστερα από κάποιες εβδομάδες μπορείτε να διανύετε σχετικά εύκολα 3 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 30 λεπτά, τότε μπορείτε να προσθέσετε στις προπονήσεις σας χρονικές περιόδους με τζόκινγκ, π.χ. κάθε 3-5 λεπτά περπάτημα 1-2 λεπτά τζόκινγκ.

Βήμα 3ο: Καθώς η φυσική κατάσταση και η τεχνική σας θα βελτιώνονται προοδευτικά, μπορείτε να αυξήσετε κλιμακωτά τη διάρκεια του τζόκινγκ, μειώνοντας αντίστοιχα τον χρόνο περπατήματος, ώσπου να φτάσετε τα 30 συνεχόμενα λεπτά τζόκινγκ ή περισσότερο.

Βήμα 4ο: Μόλις φτάσετε να κάνετε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας τζόκινγκ για τουλάχιστον 30 λεπτά και διανύετε σχετικά άνετα απόσταση άνω των 4 χιλιομέτρων, τότε μπορείτε να προσθέστε στις προπονήσεις σας μερικά λεπτά τρέξιμο και σταδιακά περισσότερα.

Βήμα 5ο: Κάνετε τρέξιμο και τζόκινγκ στην ίδια προπόνηση ή σε διαφορετικές ημέρες, μπορείτε πλέον να τρέξετε συνεχόμενα για πάνω από 30 λεπτά με σωστή τεχνική και να καλύψετε μια απόσταση 2 χιλιομέτρων σε λιγότερο από 15 λεπτά. Είστε πλέον ένας αρκετά έμπειρος δρομέας και ήρθε η στιγμή να βάλετε ως στόχο τη συμμετοχή σας σε έναν αγώνα δρόμου 3 ή 5 χιλιομέτρων – όχι σε μεγαλύτερη απόσταση και όχι κατευθείαν στον ημιμαραθώνιο!

Τι άλλο πρέπει να προσέχω;

Τουλάχιστον τα πλέον... βασικά:

Προνοητικότητα: Αποφεύγετε το τρέξιμο με γεμάτο στομάχι, σε ακραίες καιρικές συνθήκες, π.χ. καύσωνα, εάν νιώθετε υπερβολικά πιασμένοι, έχετε κάποιον ενεργό τραυματισμό, ενδείξεις νόσου (π.χ. πυρετό) και γενικότερα όταν δεν αισθάνεστε καλά.

Αθλητικά παπούτσια: Κατάλληλα για τζόκινγκ και τρέξιμο, καλής ποιότητας, ελαφρά, ταιριαστά στην ανατομική κατασκευή των πελμάτων σας, άνετα και ευχάριστα στην αίσθηση. Ενα πελματογράφημα στάσης και κίνησης βοηθάει ώστε η επιλογή παπουτσιών να είναι η καλύτερη δυνατή.

Κάλτσες: Φτιαγμένες από υλικό που διατηρεί τα πέλματα στεγνά και δροσερά, με ενίσχυση στα σημεία στα οποία τα πόδια δέχονται τις μεγαλύτερες πιέσεις, όπως η φτέρνα ή τα δάχτυλα, και καλή εφαρμογή.

Ενδυμασία: Ανετη και ελαφριά, απαραιτήτως σε χρώματα φωτεινά αν γυμνάζεστε βραδινές ώρες. Να μην περιορίζουν τις κινήσεις, να επιτρέπουν στο σώμα σας να αναπνέει και να απομακρύνει τον ιδρώτα.

Εδαφος: Τουλάχιστον στην αρχή, φροντίστε να τρέχετε σε γνώριμα εδάφη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, πατημένη άμμο, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει.

Ενυδάτωση: Πίνετε αρκετό νερό πριν από την προπόνηση, μερικές γουλιές κατά τη διάρκειά της και πολύ περισσότερο αμέσως μετά.

Προθέρμανση και αποθεραπεία: Μην ξεκινάτε ποτέ το τρέξιμο χωρίς να έχει προηγηθεί επαρκές ζέσταμα με περπάτημα, τζόκινγκ και ασκήσεις γυμναστικής, μην το διακόπτετε απότομα χωρίς προοδευτική μείωση του ρυθμού σας και αρκετές στατικές διατάσεις στο τέλος της προπόνησης.

Ελεγχος έντασης: Ελέγχετε περιοδικά τους σφυγμούς σας καθώς γυμνάζεστε. Μειώστε την ταχύτητα που τρέχετε όποτε οι σφυγμοί σας ανεβαίνουν πολύ υψηλά, νιώθετε ότι λαχανιάζετε υπερβολικά ή ότι σας κόβετε η ανάσα.Χρήση αξεσουάρ: Ενας αξιόπιστος παλμογράφος με χρονόμετρο και μετρητή απόστασης είναι εξαιρετικά χρήσιμος για τον έλεγχο των σφυγμών, του χρόνου, της απόστασης και της προόδου σας.

Συμπληρωματικότητα: Στις ημέρες που ξεκουράζεστε προγραμματισμένα από το τρέξιμο, καλό είναι να κάνετε άλλα είδη γυμναστικής, όπως π.χ. ασκήσεις με το βάρος του σώματος, προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις, ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας.Φροντίδα πελμάτων: Κάνετε ποδόλουτρο κάθε βράδυ πριν από τον ύπνο. Κόβετε τα νύχια προσεκτικά, ελέγχετε τακτικά πέλματα και δάχτυλα για τυχόν σκισίματα, πληγές, έλκη, κάλους, μύκητες κ.ά., εμπιστευθείτε τη φροντίδα των ποδιών σας σε κάποιον ειδικό.

Μικροτραυματισμοί: Βοηθά η κρυοθεραπεία με πάγο ή άλλο ψυκτικό μέσο κατά τις πρώτες 24-48 ώρες. Ωστόσο, όταν ο πόνος οφείλεται σε προγενέστερο τραυματισμό που χρονίζει ή, αντίθετα, είναι ξαφνικός, ιδιαίτερα οξύς, δεν υποχωρεί και σας δυσκολεύει στις κινήσεις, πρέπει να συμβουλευθείτε γιατρό.

Τρέξτε με καλή παρέα

Το τρέξιμο με παρέα δημιουργεί άμιλλα, αυξάνει την προσκόλληση στην άσκηση, παρέχει επιπλέον κίνητρα και είναι σαφώς διασκεδαστικότερο. Αν μάλιστα ενταχθείτε σε κάποια από τις πολλές ομάδες τρεξίματος που έχουν δημιουργηθεί τα τελευταία χρόνια και γυμνάζεστε υπό την επίβλεψη εξειδικευμένου προπονητή, ο οποίος θα επιβλέπει την προπονητική διαδικασία, θα σας καθοδηγεί και θα σας παρέχει τις τεχνικές οδηγίες και τα προγράμματα που χρειάζεστε, τότε είστε σε πολύ καλό δρόμο για να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο...

Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Γιώργο Ξηρό, υπεύθυνο του οργανισμού fitness «Studio One». www.vita.gr

1111banner

  • Κατηγορία Running

GIF ISO FINAL 1