Τι πρέπει να τρως όταν δουλεύεις έως αργά τη νύχτα;

Οι διατροφικές συνήθειες καθώς και η ποιότητα του ύπνου αλλάζουν γι’ αυτούς που συνηθίζουν να ξενυχτάνε, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε διαβήτη, παχυσαρκία, υψηλή αρτηριακή πίεση και καρδιακά προβλήματα.

Εάν λοιπόν είσαι από τους λεγόμενους βραδινούς τύπους ή απλά δεν σου φτάνει το 24ωρο για να ολοκληρώσεις τις επαγγελματικές σου υποχρεώσεις, δες κάποιες συμβουλές διατροφής που πρέπει να ακολουθείς προκειμένου να παραμείνεις υγιής και αδύνατη

– Να επιλέγεις έξυπνα το βραδινό φαγητό και να προσέχεις τις ποσότητες. Για παράδειγμα, είναι προτιμότερο το μαύρο ρύζι από το λευκό ή το ψητό κρέας από το τηγανητό που θα διασπάσει δύσκολα ο οργανισμός σου.

– Να καταναλώνεις αυγά, λαχανικά, άπαχο κρέας, ψάρι, προϊόντα σόγιας που είναι πρωτεΐνη καλής ποιότητας, χαμηλή σε θερμίδες και λιπαρά και καίγεται πιο εύκολα.

– Η καλή ενυδάτωση του οργανισμού με νερό, απομακρύνει τις τοξίνες και διατηρεί τη σωστή θερμοκρασία του σώματος.

– Απόφυγε την υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αναψυκτικών αργά τη νύχτα, αφού επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου και προκαλεί συχνή διούρηση, μειώνοντας τα επίπεδα νερού από τον οργανισμό.

– Η κατανάλωση 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ρίχνει τη χοληστερίνη και σε κρατά πλήρη για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

– Προτίμησε υγιεινά σνακ και μικρά συχνά γεύματα. Μην καταναλώνεις λιπαρά και πικάντικα φαγητά αργά το βράδυ γιατί ο οργανισμός δυσκολεύεται να τα χωνέψει, προκαλώντας στομαχικές διαταραχές και δυσπεψία.

Πηγή: www.myfit.gr

Βάλε τα σπαράγγια στο πιάτο σου και δεν θα χάσεις!

Aπό τον Μάρτιο μέχρι τον Μάιο, μπορούμε να βρούμε φρέσκα, νόστιμα σπαράγγια. Αξίζει!

Τα σπαράγγια έχουν μεγάλη θρεπτικη αξία, μια που έχουν λίγες θερμίδες (μόνο 20 θερμίδες τα 5 περίπου), καθόλου λίπος και χοληστερόλη, ενώ έχουν πολύ νάτριο, κάλιο, φολικό οξύ, θειαμίνη και βιταμίνες Β6, Α και C.

Έχουν διαιτητικές και ιδιαίτερα διουρητικές ιδιότητες και πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, αλλά προσέξτε γιατί δεν συνίσταται για ανθρώπους που έχουν ρευματισμούς, αρθριτικά, ποδάγρα, νεφρολιθιάσεις και κυστίτιδες γιατί περιέχει οξαλικο οξύ. Κατά το βράσιμο η απώλεια των βιταμινών κυμαίνεται από 27-40%. 

Το σπαράγγι είναι από τα πλουσιότερα τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά. Με την ελάχιστη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και θερμίδες, είναι διαιτητικό και θεωρείται από τις σπουδαιότερες τροφές για φαρμακευτικούς σκοπούς. Ας το δούμε λίγο πιο αναλυτικά:

Τονώνουν το ανοσοποιητικό

Τα σπαράγγια είναι γεμάτα βιταμίνες, με το φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9), την A, τη C, την E και την Κ να βρίσκονται ανάμεσα στα θρεπτικά συστατικά του. Η βιταμίνη Α ωφέλει στην όραση, ενώ η C ενισχύει το ανοσοποιητικό μας, προστατεύοντάς μας από ιώσεις και ασθένειες.

Προστατεύουν το DNA σου

Η βιταμίνη Ε προφυλάσσει από τις ελεύθερες ρίζες και είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και μυϊκών κυττάρων, ενώ η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην πήξη του αίματος και το φυλλικό οξύ απαιτείται στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA και του RNA. Ένα φλιτζάνι σπαραγγιών μας εφοδιάζει με το 70% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Κ. Η βιταμίνη Κ παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών καθώς συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά.

Συμβάλλουν στο αδυνάτισμα

Πολύ καλή πηγή φυτικών ινών που κάνουν καλό στην εντερική υγεία και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

Έχουν αντιοξειδωτική δράση

Η δράση τους αυτή είναι τόσο ισχυρή, που τα κατατάσσει ψηλά στη λίστα με τα πιο αντιοξειδωτικά φρούτα και λαχανικά. Η καταπολέμηση των ελευθέρων ριζών από τον οργανισμό μας σημαίνει ότι η διαδικασία της γήρανσης επιβραδύνεται κάτι που αντανακλάται τόσο στην εξωτερική μας εμφάνιση, όσο και στην προστασία του οργανισμού από εκφυλιστικές ασθένειες.

Κρατάνε το μυαλό σε εγρήγορση

Μελέτη του Πανεπιστημίου Tufts, έδειξε ότι τα υψηλά επίπεδα φυλλικού οξέος και βιταμίνης Β12 βοηθούν στην καλύτερη απόδοση σε τεστ ταχύτητας και νοητικής ευελιξίας.

Γνωστά για την αντιφλεγμονώδη δράση τους

Περιέχουν αρκετά αντιφλεγμονώδη συστατικά, όπως είναι οι σαπωνίνες, η φλαβονοειδής κερκετίνη και η ρουτίνη, που βοηθούν στην καταπολέμηση της αρθρίτιδας, του άσθματος και των αυτοάνοσων νοσημάτων.

shutterstock 135572054 600x600

Μικρά tips

Τα σπαράγγια μπορεί να είναι πράσινα ή άσπρα, ανάλογα με το αν μεγάλωσαν πάνω ή κάτω από το χώμα. Στη χώρα μας σπαράγγια καλλιεργούνται στη Μακεδονία και τη Θράκη. Εάν υπάρχει ακαλλιέργητη περιοχή κοντά σας, με ποτάμι ή ρυάκι ή ελιόδεντρα, μπορεί να είστε τυχεροί και να βρείτε και άγρια. 

Τα σπαράγγια που θα διαλέξετε πρέπει να είναι σφιχτά, φρέσκα, τρυφερά, να έχουν λαμπερό χρώμα και κλειστές άκρες και κατά προτίμηση με ίδια διάμετρο, ώστε να μαγειρεύονται ομοιόμορφα. Δεν πρέπει όμως να είναι μαλακά.

Για να σιγουρευτείτε πως είναι τρυφερά, σπάστε το κοτσάνι κοντά στη βάση. Εάν σπάσει καθαρά, με τραγανό ήχο, χωρίς κλωστές, τότε είναι φρέσκα και τρυφερά. Τα διατηρείτε στο ψυγείο, πλυμένα και στεγνά, τυλιγμένα σε χαρτί και μέσα σε πλαστική σακούλα για 2-3 μέρες.

Μπορείτε να τα βάλετε στην κατάψυξη. Θα τα πλύνετε καλά και θα κόψετε λίγο το κοτσάνι. Μπορείτε να τα αφήσετε ολόκληρα ή να τα κόψετε σε μεγάλα κομμάτια. Τα ζεματίζετε σε βραστό νερό, τα βουτάτε σε παγωμένο νερό και τα αφήνετε να στραγγίσουν. Τα βάζετε σε σακούλες και τις κλείνετε καλά, να φύγει όλος ο αέρας. Μένουν στην κατάψυξη για 8 μήνες περίπου. Δεν χρειάζονται απόψυξη για να  μαγειρευτούν.

Πριν το μαγείρεμα χρειάζονται καθάρισμα. Κόβουμε λίγο από το σπαράγγι και ξεφλουδίζουμε με το ειδικό εργαλείο, ξεκινώντας λίγο κάτω από την κορυφή και προς τα κάτω. Θέλει λίγη προσοχή όμως για να μη μας σπάσει το σπαράγγι. 

sparaggia

Μαγειρική

Βράσιμο: Βάλτε τα σε αλατισμένο νερό που βράζει. Μπορείτε να προσθέσετε και λίγο λεμονάκι. 

Στον ατμό: Και πάλι θέλουν περίπου 5-8 λεπτά, αλλά εάν είναι ιδιαίτερα μεγάλα μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 20. Διατηρούν καλύτερα τις θρεπτικές τους ουσίες και τη γεύση τους.
Και με τους δύο αυτούς τρόπους, μπορείτε να τα δέσετε σε ματσάκια και να τα βάλετε όρθια. Χρειάζονται περίπου 5-8 λεπτά, αλλά εάν είναι ιδιαίτερα μεγάλα μπορεί να χρειαστούν μέχρι και 20 λεπτά για να γίνουν. Για να δείτε εάν έχουν γίνει βυθίστε ένα μαχαιράκι στο κοτσάνι. 

Σε κινέζικο στυλ: Κόψτε τα διαγώνια σε μικρά κομμάτια (περίπου 1 εκ.), αφήνοντας τις άκρες ολόκληρες. τηγανίστε τα με λίγο λάδι σε wok, για 3-5 λεπτά. Στη σχάρα:
Ραντίστε τα με ελαιόλαδο και ψήστε τα στη σχάρα για 3-5 λεπτά. Σερβίρετε με αλάτι, πιπέρι και λαδολέμονο 

Στο φούρνο: Βάλτε τα σε ταψάκι, ρίξτε αλάτι και λαδάκι και ψήστε τα στους 200° για 10-12 λεπτά. 

Στο φούρνο μικροκυμάτων: Αν βάλτε τα σπαράγγια ολόκληρα, τοποθετήστε τα σε μπολ με τις άκρες προς το κέντρο. Προσθέστε 1/4 φλ. νερό και σκεπάστε τα καλά. Βάλτε το φούρνο στο πιο δυνατό και αφήστε τα για 4-7 λεπτά( ή 3-5 αν τα έχετε κόψει). Στα μισά του χρόνου ανακατέψτε ή γυρίστε τα. 

Τα σπαράγγια μπορείτε να τα φάτε μόνα τους με μαγιονέζα ή λαδολέμονο, γίνονται ωραία ομελέτα, γκρατινάρονται στο φούρνο με τυράκι, πανάρονται, γίνονται πουρές, σούπα και μαγειρεύονται με κρέας ή ζυμαρικά.

Το διατροφικό πλάνο για να κάνεις την κοιλιά σου φέτες μέσα σε ένα μήνα

Οι 5 χρυσοί κανόνες διατροφής για six-pack εφάμιλλο του Joe Manganiello.

Ο ηθοποιός (σκηνοθέτης, συγγραφέας και παραγωγός) Joe Manganiello, στα 41 του, εξακολουθεί να κυκλοφορεί με ένα δολοφονικό six-pack, αρκούντως εντυπωσιακό για να του χαρίζει συχνές εμφανίσεις σε εξώφυλλα περιοδικών fitness.

Πώς το καταφέρνει;

Ο ίδιος έχει παραδεχτεί σε συνεντεύξεις του ότι δεν προπονείται τόσο σκληρά όσο στο παρελθόν. «Μου αρκούν πλέον τρεις τυπικές προπονήσεις τη βδομάδα, απλά για συντήρηση και γλυπτική των μυών μου», λέει. Όμως, φροντίζει να ακολουθεί με θρησκευτική ευλάβεια ένα επιστημονικό διατροφικό πλάνο, κάτω από τις οδηγίες του Ron Mathews, πρωταθλητή CrossFit και ενός από τους καλύτερους personal trainers του Χόλιγουντ αυτή τη στιγμή. «Χρειαζόμουν οπωσδήποτε τις συμβουλές ενός ειδικού για να καταλάβω πώς πρέπει να λειτουργεί το σώμα μου μετά τα 40, αλλά και για να μη χάσω ποτέ αυτό το six-pack, που με τόσο ιδρώτα έχτισα όταν ήμουν νεότερος», δήλωσε ο Manganiello λίγο πριν ξεκινήσει η φωτογράφιση για το εξώφυλλο του αθλητικού περιοδικού Train.

Ο Mathews έμαθε τον ηθοποιό πώς να τρώει σωστά, μέσα από μερικά επιστημονικά μυστικά τα οποία μπορούν να δουλέψουν πανεύκολα και σε σένα, μεταμορφώνοντας σε λίγες βδομάδες την εμφάνιση των κοιλιακών του -από σαμπρέλα σε φέτες.

joe manganiello press dumbbell pxf9

#1. Να είσαι διαρκώς χορτάτος όλη τη μέρα

Ο ασφαλέστερος και πιο αποδοτικός τρόπος να πυροδοτήσεις τον μεταβολισμό σου ώστε να καίει διαρκώς λίπος από την κοιλιά είναι να τρως τουλάχιστον έξι γεύματα -σχεδόν κάθε δύο ώρες- σε ποσότητες που δεν ξεπερνούν τη χούφτα σου. Αυτό το κόλπο διατηρεί σταθερό το σάκχαρο του αίματός σου και σε θωρακίζει απέναντι στις λιγούρες. «Φρόντισε το στομάχι σου να μην είναι ποτέ άδειο αλλά ούτε και γεμάτο», συμβουλεύει ο προπονητής.

#2. Οι συνήθειες που ξεφουσκώνουν τη «σαμπρέλα»

- Κόβεις το αλάτι: Πλούσια σε κάλιο τρόφιμα (φασόλια, σκούρα πράσινα πράσινα, αβοκάντο, μανιτάρια, μπανάνες) εξισορροπούν το νάτριο στο σώμα πολύ υγιεινότερα από πολλές άλλες υγιεινές τροφές όπως τυρί cottage, φιστικοβούτυρο ή σάλτσα ντομάτας

- Αυξάνεις τις ίνες: Επωφελήσου από την κατανάλωση σμέουρων, αχλαδιών, κουνουπιδιού και άγριων χόρτων, φυσικών τροφών πολύ πλούσιων σε φυτικές ίνες, οι οποίες δημιουργούν μέγιστο κορεσμό με ελάχιστη ποσότητα.

- Πίνε δυο λίτρα νερό: Όχι μόνο ενυδατώνει και αποτοξινώνει, αλλά το πολύ νερό βοηθά στην κίνηση των ινών μέσα στο πεπτικό σύστημα αποτελεσματικότερα.

#3. Ένα πλήρες ημερήσιο μενού για στομάχι-πλάκα

Ο Manganiello ανέβασε πρόσφατα στο λογαριασμό του στο Instagram το εξής μενού –και για το οποίο παίρνει όρκο ότι δουλεύει στο χτίσιμο ενός ορατού six-pack:

- Πρωινό ή ενδιάμεσο γεύμα:

α) Φρουτοσαλάτα με κομμάτια από μάνγκο, ανανά, μπανάνα και μούρα,

β) ανάμεικτος χυμός από καρπούζι, πορτοκάλι και ακτινίδια

Κυρίως γεύματα μεσημέρι ή βράδυ:

α) Ceviche (φρέσκο, ωμό ψάρι ψημένο σε αλάτι, ελαιόλαδο, χυμός lime και πιπεριές chili). «Πλήρες σε πρωτεΐνη, χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες. Λίπος μηδέν», γράφει ο Manganiello. «Συντροφεύω αυτό το πιάτο με ένα ποτήρι λευκού κρασιού ανάμεικτο με σόδα (80 προς 20)

β) Σάντουιτς αστακού (βρασμένος φρέσκος αστακός -ή έτοιμος κατεψυγμένος-, ξύδι, μέλι, λεμόνι, μαρούλι, sour cream, πιπέρι).

joe manganiello 001

#4. 500 θερμίδες μείον = 20% καλύτερη γράμμωση

Για να εξολοθρεύσεις δραστικά το κοιλιακό λίπος, αφαίρεσε 500 επιζήμιες θερμίδες από την κανονική ημερήσια πρόσληψή σου. «Μαθηματικά μιλώντας, 500 θερμίδες κερδίζεις αποφεύγοντας πλήρη γαλακτοκομικά, σάλτσες ή γλυκά επιδόρπια. Είναι ακριβώς αυτές οι τροφές που προσθέτουν τουλάχιστον 20% λίπους γύρω από την κοιλιά σου», τονίζει ο προπονητής Mathews.

#5. Τα ποσοστά που χτίζουν με μυς την κοιλιά σου

- Πρωτεΐνη: 30% των θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από άπαχο κρέας, ψάρι, πουλερικά, φασόλια, όσπρια και ασπράδια αυγών.

- Λίπος: Άλλο ένα 30% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από αβοκάντο, ελαιόλαδο, καρύδια και κρόκους αυγών (για κάθε τέσσερα ασπράδια αυγών που τρως, έχεις έναν κρόκο).

- Υδατάνθρακες: Το τελευταίο 40% των θερμίδων σου πρέπει να προέρχεται από γλυκές πατάτες, καστανό ρύζι, φραγκοστάφυλο, πλιγούρι βρώμης, quinoa και λαχανικά.

Έξτρα όπλο για six-pack: Ξύδι

«Η ανάμειξη ξυδιού με νερό πριν από κάθε γεύματα μειώνει δραστικά την πείνα για λιπαρά», συμβουλεύει ο Mathews. «Δυο κουταλάκια μηλόξυδου σε ένα μεγάλο ποτήρι με νερό θεωρούνται ως ο καταλύτης για τεράστιες καύσεις κοιλιακού λίπους».

Πηγή: gr.askmen.com

3333banner

Τι ΔΕΝ πρέπει να τρώτε πριν και μετά τη γυμναστική

Η διατροφή επηρεάζει τόσο την ενέργεια όσο και το λίπος που θα κάψετε...

Κάποιοι ειδικοί διαπιστώνουν ότι το ιδανικό σνακ πριν και μετά το γυμναστήριο δεν είναι το ισοτονικό ποτό ή μπάρες δημητριακών, αλλά κάτι άλλο.

Το γεύμα μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό για όποιον γυμνάζεται τακτικά και ακολουθεί μια δραστήρια και υγιεινή ζωή. Το τι θα φάτε μετά την προπόνησή σας επηρεάζει τόσο την ενέργεια και την αποκατάστασή σας, όσο και το λίπος που θα κάψετε. 

Ενώ πολλοί θεωρούν ότι ένα energy drink, μια σαλάτα ή μια μπάρα δημητριακών είναι το ιδανικό σνακ μετά από την επίσκεψη στο γυμναστήριο, ειδικοί διαπιστώνουν ότι τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι, και υπογραμμίζουν ότι το αλκοόλ δεν είναι απαραίτητα ακατάλληλο μετά την προπόνηση.

Ειδικοί μιλώντας στην Daily Mail, οι ειδικοί γυμναστικής καταρρίπτουν τους μύθους και επισημαίνουν τι δεν πρέπει να τρώμε πριν και μετά το γυμναστήριο.

Τι δεν πρέπει να τρώτε πριν από το γυμναστήριο

Ένα ελαφρύ γεύμα ή ακόμα καλύτερα άδειο στομάχι είναι το ιδανικό πριν από την άσκηση καθώς ο οργανισμός όταν το στομάχι είναι γεμάτο δεν επικεντρώνεται μόνο στην καύση λίπους και την ενδυνάμωση των μυών, αλλά χρειάζεται πολύ ενέργεια για την πέψη. Ιδιαίτερα αν κάποιος έχει καταναλώσει τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως χάμπουργκερ, και τηγανητά αυγά, σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, ή σε ζάχαρη, όπως τα γλυκά και αναψυκτικά, εξηγούν οι ειδικοί. Να σημειωθεί ότι η εν λόγω πρόταση υποστηρίζεται από πρόσφατη μελέτη του 2017, η οποία διαπίστωσε η άσκηση είναι πιο αποτελεσματική αν γίνει πριν το πρωϊνό γεύμα και όχι μετά από αυτό.

Τι δεν πρέπει να τρώτε μετά το γυμναστήριο

Στο χρονικό διάστημα που ακολουθεί μετά την προπόνηση ο οργανισμός προσπαθεί να ανακτήσει την χαμένη ενέργεια και να ανοικοδομήσει τους μύες.Είναι, λοιπόν, σημαντικό να του προσφέρουμε τροφές εύπεπτες, όπως πρωτεΐνες ορού γάλακτος, έτσι ώστε να μπορεί να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση των μυών, αντί να σπαταλάει ενέργεια στην πέψη, εξηγούν οι fitness experts. Αντίθετα τα energy drinks και οι μπάρες δημητριακών που περιέχουν ζάχαρη, το μόνο που κάνουν είναι να «ακυρώνουν» τα οφέλη της άσκησης που προηγήθηκε.

Οσο για τις σαλάτες που προτιμούνται από πολλούς μετά την άσκηση, οι ειδικοί σημειώνουν ότι δεν πρόκειται για καλή επιλογή. Εχουν λίγες θερμίδες, δεν ικανοποιούν την πείνα και το κυριότερο δεν έχουν τα συστατικά που απαιτούνται για να ανακτήσει ο οργαμισμός την ενέργεια και να διατηρήσετε ο μεταβολισμός τον ρυθμό του.  

Τέλος είτε το πιστεύετε είτε όχι, η μπύρα είναι μια καλή επιλογή αν αναζητάτε τόνωση μετά την άσκηση. «Αυτό οφείλεται στη ζύμωση των υδατανθράκων στη μπύρα που καθιστά το διατροφικό περιεχόμενο της διαθέσιμο και απορροφήσιμο» λένε οι ειδικοί.

Πηγή: www.vita.gr

1111banner

Αυτές είναι οι 7 τροφές που αυξάνουν την σωματική αντοχή

Το σώμα μας χρειάζεται φροντίδα για να έχει αντοχή. Αυτό μπορεί να συμβεί με την υγιεινή διατροφή και την άσκηση.

Οι σωστές τροφές μπορούν να αυξήσουν την ικανότητα του σώματος να διατηρήσει την σωματική και ψυχική προσπάθεια για περισσότερο.

Θρεπτικές ουσίες όπως οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες, τα λιπαρά οξέα Ω3, οι φυτικές ίνες και οι βιταμίνες δίνουν την ενέργειαπου βοηθά το σώμα μας να ανταπεξέλθει στις προκλήσεις της ζωής. 

Μαζέψαμε τις 7 power τροφές που σου δίνουν αντοχή και πρέπει να προσθέσεις το διαιτολόγιό σου.

1. Καστανό ρύζι
Για περισσότερη αντοχή, πρέπει να αυξήσεις τη λήψη σύνθετων υδατανθράκων. Ελευθερώνουν αργά ενέργεια στο αίμα, εξασφαλίζοντας περισσότερα επίπεδα ενέργειας μέσα στη μέρα. Το καστανό ρύζι είναι ιδανικό για αυτή την περίπτωση. Είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων και πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Β. Έχει λιγότερο άμυλο από το κανονικό ρύζι, κάτι που το κάνει πιο εύκολο στην πέψη. Θα είσαι χορτάτη για περισσότερο, ενώ παίρνεις όση ενέργεια χρειάζεσαι για να βγάλεις τη μέρα. 

2. Αυγά
Απαραίτητες για την ανάπτυξη και την επανόρθωση των μυών και των ιστών, οι πρωτεΐνες είναι ζωτικές για την αντοχή. Χορταίνεις αλλά και καις θερμίδες. Τα αυγά είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, με την υψηλότερη διατροφική αξία. Περιέχουν 9 απαραίτητα αμινοξέα και κρατάνε μακριά την κούραση.

3. Ψάρι
Τα λιπαρά οξέα Ω3 είναι σημαντικά για την καλύτερη λειτουργία του σώματος και του εγκεφάλου. Η έλλειψή τους προκαλούν χρόνια κόπωση και κακή μνήμη. Τα Ω3 βρίσκονται στα ψάρια όπως στο σολομό και στον τόνο. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D. 

4. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Η έλλειψη αντοχής οφείλεται πολλές φορές στην έλλειψη σιδήρου. Τότε το σώμα προσπαθεί να τα βγάλει πέρα καθώς δεν υπάρχει αρκετό οξυγόνο στο αίμα. Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η λύση. Πλούσια σε σίδηρο και φυτικές ίνες, βοηθούν στην σωστή κυκλοφορία του αίματος και του οξυγόνου στο αίμα. Το σπανάκι απελευθερώνει βραχύχρονη ενέργεια και βελτιώνει την αντοχή. 

5. Εσπεριδοειδή
Δώσε ώθηση στο ανοσοποιητικό σου σύστημα με βιταμίνη C. Τα εσπεριδοειδή φρούτα, πλούσια σε βιταμίνη C, βελτιώνουν τα επίπεδα ενέργειας, καθαρίζοντας το σώμα από τις τοξίνες. Ο χυμός πορτοκαλιού ή lime είναι ότι πρέπει.

6. Μπανάνες
Σνακ πλούσια σε ενέργεια και θρεπτικές ουσίες είναι οι μπανάνες, ιδανικές για πριν την άσκηση. Πλούσιες σε κάλιο, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ακόμη, αυξάνουν την απελευθέρωση ντοπαμίνης, της ορμόνης που σε κάνει να αισθάνεσαι καλά.

7. Αμύγδαλα
Οι ξηροί καρποί αυτοί βοηθούν στην ώθηση του μεταβολισμού, βελτιώνοντας έτσι την αντοχή. Έχουν υγιή λίπη που κρατούν μυαλό και κόκαλα δυνατά, ενώ βοηθούν και στην απώλεια βάρους.

2222banner

Αλήθειες και μύθοι για τους υδατάνθρακες

Μάθετε τι ισχύει πραγματικά γύρω από την κατανάλωση των υδατανθράκων!

Υδατάνθρακες έχουν μόνο το ψωμί και τα δημητριακά
Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες είναι μόνο το ρύζι, το ψωμί και τα μακαρόνια. Κι όμως, υδατάνθρακες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα λαχανικά, στα φρούτα και στο γάλα, σε κάποιο βαθμό και είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πώς η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης συνδέεται με απώλεια βάρους. Το ίδιο και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι οι υδατάνθρακες παχυντικοί, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα.

Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες—τους απλούς και τους σύνθετους - ανάλογα με τη χημική τους σύσταση, και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια) μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα και περιέχονται στις επεξεργασμένες τροφές (γλυκά, σιρόπια κ.α.), αλλά και στα φρούτα και τα λαχανικά. Και τα δύο είδη έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, με τη διαφορά ότι καλό θα ήταν να αποφεύγουμε όσο γίνεται τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες.

Δεν πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες το βράδυ
Σημασία έχει τι τρώμε και όχι πότε το τρώμε. Οι θερμίδες των υδατανθράκων έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας ανεξαρτήτως ώρας, είτε τους καταναλώσουμε το μεσημέρι είτε το βράδυ. Για όσους ασκούνται μάλιστα απογευματινές ώρες, επιβάλλεται να καταναλώσουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αρκεί αυτοί να είναι μη επεξεργασμένοι.

Τα φρούτα παχαίνουν
Τα σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν είναι ίδια με την πρόσθετη ζάχαρη σε ένα γλυκό ή σε ένα ρόφημα. Και μπορεί η βασική τους πηγή θερμίδων να είναι η ζάχαρη (κυρίως η φρουκτόζη), όμως οι φυτικές ίνες που τα περιβάλλουν δεν επιτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με την κατανάλωση σακχάρων από επεξεργασμένες τροφές.

Ο γλυκαιμικός δείκτης «δείχνει» πάντα ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι
Όχι πάντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα και σε ποιο ποσοστό απορροφώνται από το σώμα. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ψωμί, προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα.
Παρ’ όλα αυτά, ο δείκτης αυτός μετρά την ανταπόκριση του σώματος στην κατανάλωση υδατανθράκων μόνων τους, χωρίς άλλες τροφές, κάτι που δεν βρίσκει πάντα εφαρμογή στην καθημερινότητα. Είναι ένα χρήσιμο, μεν, εργαλείο αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την εκτίμηση και των θρεπτικών στοιχείων κάθε τροφής. 

2222banner

Τι θα συνέβαινε αν όλος ο πλανήτης σταματούσε να τρώει κρέας

Θα κατακτούσαν τελικά τα μοσχάρια τον κόσμο;Θα κατακτούσαν τελικά τα μοσχάρια τον κόσμο;

Μην ακούς τους vegan που πιστεύουν πως θα αλλάξει ο κόσμος αν εσύ δεν θα φας την μπριζόλα σου. Μην παίρνεις όμως και τόσο στα σοβαρά αυτούς που τρώνε παϊδάκια την Μεγάλη Παρασκευή. Στο ερώτημα «τι θα συνέβαινε αν σταματούσαμε όλοι το κρέας», καμία από τις απαντήσεις δεν ταυτίζεται με τον δημοφιλή αστικό μύθο που θέλει τα βοοειδή και τα χοιρινά να αυξάνονται τόσο, ώστε να κυριαρχούν των ανθρώπων. Υπάρχουν πολλές απαντήσεις και ακόμη περισσότερες επιπτώσεις. Θετικές και αρνητικές. Όπως οι παρακάτω.

Θα είχες μια ελλιπή διατροφή

Μια αυστηρώς χορτοφαγική διατροφή πολύ συχνά δεν περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και δεν επαρκεί για την πρόσληψη όλων των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων. Αυτό μπορεί να μεταφράζεται σε έλλειψη σιδήρου ή έλλειψη Β12. Δεν λέμε πως μια τέτοιου είδους διατροφή είναι κακή αλλά σίγουρα δεν είναι πλήρης. Άσε που κάποιοι οργανισμοί να μην μπορούν καν να την ακολουθήσουν.

Η έλλειψη τροφίμων σε παγκόσμιο επίπεδο (ίσως) μειωνόταν σημαντικά

Οι τροφές των εκτρεφόμενων ζώων προέρχονται από πόρους που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν αλλιώς. Για παράδειγμα, το 97% των σπόρων σόγιας που καλλιεργούνται δίνονται σε αυτά. Αυτό μεταφράζεται σε αριθμούς ως εξής: Χρειάζονται περίπου 40 εκατομμύρια τόνοι φαγητού για να ελαχιστοποιηθούν τα επίπεδα πείνας σε πολλές χώρες που αντιμετωπίζουν πρόβλημα. Αυτό όμως είναι 20 φορές περισσότερο από τους σπόρους που χρησιμοποιούνται στις τροφές των ζώων. Για 850.000.000 ανθρώπους που υποσιτίζονται δεν θα λυνόταν το πρόβλημα. Αλλά θα ήταν ένα βήμα προς την μείωσή του.

Περισσότερη διαθέσιμη γη για καλλιέργειες

Φάρμες, βοσκοτόπια και άλλες κτηνοτροφικές εγκαταστάσεις θα μπορούσαν να δώσουν τη θέση τους σε καλλιεργήσιμους χώρους. Γενικά, όλο και περισσότερες χώρες θα στρέφονταν προς την αξιοποίηση της γης.

Η οικονομία θα κατέρρεε

Σε περίπτωση που δεν το γνώριζες, το 1,4% του παγκόσμιου ΑΕΠ στηρίζεται στην ζωική παραγωγή. Αν λοιπόν αυτή έπαυε να εξελίσσεται, περίπου 1 δισεκατομμύριο άνθρωποι θα είχαν πρόβλημα με τη δουλειά τους. Θα μπορούσαν βέβαια να απορροφηθούν στον αγροτικό κλάδο, αλλά η μετάβαση θα απαιτούσε κάποια χρόνια, με αποτέλεσμα μια μεγάλη βουτιά της οικονομίας.

Tο ιδανικό σενάριο

Έρευνα του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας καταλήγει στο ότι το κλειδί είναι η σωστή διαχείριση τόσο στην κτηνοτροφία, όσο και στο κρέας που καταναλώνεται. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρεται δεν χρειάζεται να επικρατήσει είτε το χορτοφαγικό είτε το σαρκοφαγικό σενάριο.

Πηγή: gr.askmen.com

1111banner

Ποιες είναι οι μη γαλακτοκομικές πηγές ασβεστίου

Δείτε πως μπορείτε να προσλάβετε ικανοποιητικές ποσότητες ασβεστίου χωρίς να πίνετε γάλα.

Ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι το ασβέστιο για τον οργανισμό μας, ειδικά για τα παιδιά, ώστε να αναπτυχθούν σωστά τα οστά τους. Το ασβέστιο, όμως, είναι απαραίτητο να υπάρχει και στην διατροφή των ενηλίκων, προστατεύοντας την υγεία των οστών και των μυών μας. Ξέρουμε, επίσης, πως η καλύτερη πηγή ασβεστίου είναι το γάλα. Τι συμβαίνει, όμως αν έχουμε δυσανεξία στην λακτόζη, ή αν είμαστε vegan;

Λευκά φασόλια

Τα λευκά φασόλια είναι τέλεια πηγή φυτικής πρωτεΐνης, σιδήρου και φυτικών ινών, αλλά και πολύ καλή πηγή ασβεστίου. Συγκεκριμένα, περιέχει 175mg ανά μερίδα. Τα άλλα είδη φασολιού περιέχουν περίπου τις ίδιες ποσότητες, άρα μπορείτε να επιλέξετε τα αγαπημένα σας.

Πορτοκάλια

Γνωρίζατε εσείς ότι τα πορτοκάλια είναι καλές πηγές ασβεστίου; Ένα μόλις πορτοκάλι περιέχει περισσότερα από 70mg ασβεστίου, δηλαδή 6% περίπου της αναγκαίας ημερήσιας δόσης μας.

Αμύγδαλα

Ναι, όταν μιλάμε για τον πεντανόστιμο αυτό καρπό, δεν μιλάμε για το ασβέστιό του, αλλά για τις βιταμίνες του, τις φυτικές του ίνες, και τα καλά του λιπαρά. Λοιπόν, πλέον θα μιλάμε και για το ασβέστιό του. Τα αμύγδαλα, επιπλέον, ενισχύουν την δράση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.

Σαρδέλες

Οι σαρδέλες βρίσκονται στην κορυφή των αγαπημένων μας ψαριών, επειδή περιέχουν τα πολύ σημαντικά λιπαρά ω-3, αλλά τα οφέλη τους δεν σταματούν εκεί. Μία μικρή κονσέρβα μπορεί να περιέχει μέχρι και 350mg ασβεστίου. Μπορείτε να τις απολαύσετε σαν συνοδευτικό, ή να τις βάλετε στην σαλάτα σας. Θέλετε ακόμα ένα καλό νέο; Οι σαρδέλες είναι και πολύ καλή πηγή βιταμινών Β-12 και D.

Σύκα

Αυτό το μικρό φρουτάκι είναι πάρα πολύ υγιεινό, περιέχει αντιοξειδωτικά και μεγάλες ποσότητες φυτικών ινών, και 135mg ασβεστίου ανά πέντε αποξηραμένα σύκα. Βέβαια, μην ξεχνάτε ότι τα πέντε αυτά σύκα περιέχουν και αρκετή ζάχαρη, οπότε καταναλώστε με προσοχή.

Πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το σπανάκι, η λαχανίδα… Αυτά τα superfoods που λατρεύουμε να χρησιμοποιούμε στις σαλάτες μας, περιέχουν εξωφρενικά λίγες θερμίδες, αλλά τεράστιες ποσότητες βιταμινών και μετάλλων. Και ένα από αυτά τα μέταλλα είναι το ασβέστιο.

Μπρόκολο

Το τέλειο αυτό λαχανικό βρίσκει συνεχώς νέους τρόπους να μας εκπλήσσει. Περιέχει πάρα πολλές φυτικές ίνες. Βιταμίνη C, E, K, αλλά και πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Αντιοξειδωτικά, μέταλλα όμως μαγνήσιο, ψευδάργυρο, φώσφορο, και μεγάλες ποσότητες ασβεστίου που απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό μας.

3333banner

Ποια είναι η καλύτερη διατροφή πριν και μετά την προπόνηση;

Αποφεύγετε τη σαλάτα και τα ενεργειακά ποτά πριν από το γυμναστήριο - Μία μπυρίτσα μετά το τρέξιμο δεν είναι κακή ιδέα...

Κι όμως! Η σαλάτα και τα ενεργειακά ποτά θεωρούνται απαγορευτικά από τους ειδικούς πριν από την προπόνηση. Αντιθέτως, μία μπυρίτσα μετά το γυμναστήριο κάνει καλό... 

Όσοι αθλούνται θα πρέπει να ξέρουν τι να τρώνε και τι να μην τρώνε πριν και μετά την προπόνηση. Υπάρχουν έρευνες που υποστηρίζουν πως όταν γυμναζόμαστε νηστικοί, καίμε περισσότερο λίπος. Όμως, η έλλειψη ενέργειας και η πιθανή πτώση του σακχάρου στο αίμα, λόγω έλλειψης τροφής, μπορεί να οδηγήσουν σε πολύ μικρότερης έντασης προπόνηση, κούραση και ζαλάδες, με αποτέλεσμα να μειωθεί η επίδοση και το αποτέλεσμα της άσκησης.

Γι' αυτό το λόγο, πρέπει να αποφεύγονται οι σαλάτες και τα ενεργειακά ποτά πριν από το γυμναστήριο, όπως επισημαίνει στην βρετανική εφημερίδα «Daily Mail» o διατροφολόγος αθλητών, Μπράντον Μέντορ.

Η κατανάλωση λαχανικών πριν από μια προπόνηση μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στην πέψη.

Αλλά και το γεύμα μετά την προπόνηση είναι εξίσου σημαντικό, καθώς το σώμα θα πρέπει να ανακτήσει την ενέργεια που έχασε.

Τα τρόφιμα που δεν πρέπει να τρώτε πριν από το γυμναστήριο σύμφωνα με τους ειδικούς είναι: 

- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως χάμπουργκερ ή τηγανητά αυγά και φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά.
- Τα τρόφιμα και ποτά που εμπεριέχουν ζάχαρη. 

Όπως εξηγεί ο προπονητής Μπράνσον Μέντορ στην εφημερίδα «Daily Mail», τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, μπορούν να εμποδίσουν μια επιτυχημένη προπόνηση.

Αν και θεωρούνται υγιέστερες εναλλακτικές λύσεις έναντι των λιπαρών τροφίμων, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, είναι πιο απαιτητικά και απαιτούν περισσότερη πεπτική ικανότητα, επισημαίνουν οι ειδικοί.

Γι' αυτό προτιμήστε τα φρούτα. Φάτε ένα μήλο, ένα αχλάδι, ένα ροδάκινο, δαμάσκηνα αντί για λαχανικά, γιατί προφέρουν μεγαλύτερη ενέργεια.

Τι να τρώτε μετά την προπόνηση

- Πρωτεΐνες
Μετά την προπόνηση, είναι σημαντικό για όσους αθλούνται να καταναλώνουν τροφές που είναι εύπεπτες, όπως πρωτεΐνες, έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να επικεντρωθεί στην αποκατάσταση των μυών, αντί να σπαταλάει ενέργεια στην πέψη.

- Πείτε «ναι» στη μπύρα
Πιστέψτε το ή όχι, ένα ποτήρι αλκοόλ δεν είναι το χειρότερο πράγμα μετά από μια προπόνηση. «Ειδικότερα, η μπύρα έχει ένα αποτέλεσμα ανάκαμψης του οργανισμού σαν να έχετε καταναλώσει ενεργειακά ποτά», επισημαίνει ο Μέντορ και προσθέτει: «Αυτό οφείλεται στη ζύμωση των υδατανθράκων της μπύρας «καθιστώντας το διατροφικό της περιεχόμενο πιο εύκολο στην απορρόφηση από τον οργανισμό».

Πηγή: www.protothema.gr

3333banner

Οι πιο υγιεινές «ρίζες» στη διατροφή σας

Αν σας έλεγε κάποιος ότι από ένα λαχανικό πρέπει να φάτε όχι τον καρπό, αλλά την ρίζα του, μπορεί να τον περνάγατε για τρελό.

Στην πραγματικότητα, όμως, πολλά από τα λαχανικά που καταναλώνουμε φυτρώνουν μέσα στη γη ή αποτελούν τη ρίζα κάποιου θαμνώδους φυτού. Άρα, πρόκειται για τροφές που φυτρώνουν μέσα στο έδαφος και δεν είναι καρποί δέντρων.

Είναι οι «αποθηκευτικοί» χώροι των πολύτιμων συστατικών των φυτών, γι' αυτό και αποτελούν εξαιρετικές πηγές ενέργειας και θρεπτικών συστατικών, μετάλλων, βιταμινών και πολλών αντιοξειδωτικών. 

Αξίζει, λοιπόν, να μπουν και αυτές στην κουζίνα σας, ώστε και το διαιτολόγιό σας να αποκτήσει ποικιλία, αλλά και να ωφεληθείτε από τη μοναδική διατροφική τους αξία. Ας γνωρίσουμε τις πιο δημοφιλείς από αυτές.

Γογγύλια ή ρέβες

Πρόκειται για σαρκώδεις ρίζες με λευκή φλούδα που γίνεται άλλοτε ελαφρώς ροζ και άλλοτε ελαφρώς κίτρινη. Είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά και ειδικά σε βιταμίνη C. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι ρέβες είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, με ωφέλιμες για την καρδιά ιδιότητες. Μέχρι τον Μεσαίωνα αντικαθιστούσαν τις πατάτες. Σήμερα, συνήθως τις τρώμε ωμές σε σαλάτες με ελαιόλαδο, αλλά και βραστές ή ψητές. Μπορούν να γίνουν και πουρές που συνοδεύει ψητά κρέατα. 

Μαραθόριζα   

Ήταν ιδιαίτερα γνωστή στην κουζίνα των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων, οι οποίοι την εκτιμούσαν ιδιαίτερα για τη νόστιμη γεύση που έχει και για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Η μαραθόριζα είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα σημαντικότερα συστατικά της είναι η ανηθόλη και η φεγχόνη, που δρουν κατά της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας. 
Είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Μπορείτε να προσθέσετε τις τραγανές και αρωματικές λωρίδες της σε διάφορες ωμές σαλάτες. Μαγειρεμένη συνδυάζεται ιδανικά με ψάρι και χοιρινό. Ταιριάζει ιδιαίτερα και στο φρικασέ. 

Ραπανάκια

Τα ραπανάκια καλλιεργούνται εύκολα και γρήγορα. Μεγαλώνουν σε εύφορο έδαφος και δεν χρειάζονται ιδιαίτερες ποσότητες φυτοφαρμάκων.  Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, Β6, φυλλικό οξύ και κάλιο. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες. Συμβάλλουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, της δυσπεψίας και των αρθριτικών. Θεωρούνται ορεκτικά και ταιριάζουν στις σαλάτες. Χρησιμοποιούνται και για γαρνιτούρα, ακόμα και σε πολυτελή εστιατόρια.

Καρότο

Θα λέγαμε ότι πρόκειται για ένα από τα «διάσημα» λαχανικά, καθώς αφενός μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως, αφετέρου είναι ιδιαίτερα αγαπητό από μικρούς και μεγάλους. Εκτός από γεύση το καρότο προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, που το καθιστούν ένα τρόφιμο υψηλής διατροφικής αξίας. Όπως λέει και το όνομά του είναι πλούσιο σε καροτενοειδή και ειδικότερα β-καροτένιο, που αποτελεί την κυριότερη μορφή προβιταμίνης Α. Το β-καροτένιο που προσλαμβάνεται μέσω της τροφής, είναι απαραίτητο μεταξύ άλλων για τη φυσιολογική λειτουργία της όρασης, ενώ συμβάλλει και στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού συστήματος και του δέρματος. 

Παράλληλα, στο καρότο περιέχονται και άλλα είδη καροτενοειδών, τα οποία λειτουργούν ως αντιγηραντικά -αντιοξειδωτικά συστατικά, προστατεύοντας τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών. Από την άλλη, στα θρεπτικά συστατικά του εν λόγω λαχανικού περιλαμβάνονται και σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών και καλίου, που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εντέρου και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης αντίστοιχα. Ακόμη, το διατροφικό «προφίλ» του καρότου περιλαμβάνει και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες Κ, C, Ε και το φυλλικό οξύ. 

Πατάτα

Όταν δεν καταναλώνεται τηγανητή ή δεν συνοδεύεται από πλούσιες σε λίπος σάλτσες η πατάτα μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή, προσφέροντας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, μας δίνει ενέργεια και είναι καλή πηγή καλίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Β6. Μάλιστα, επειδή συνήθως καταναλώνεται σε αξιόλογη ποσότητα, μπορεί στην ουσία να συνεισφέρει σημαντικά στη συνολική ημερήσια πρόσληψη των εν λόγω μικροθρεπτικών συστατικών. 

Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν μικρές ποσότητες θειαμίνης, νιασίνης καθώς και μετάλλων, όπως το μαγνήσιο και το μαγγάνιο. 

Από την άλλη, όταν η πατάτα μαγειρεύεται και καταναλώνεται με τη φλούδα -με απαραίτητη προϋπόθεση το σχολαστικό πλύσιμο-, τότε μπορεί να προσφέρει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών αλλά και φυτοχημικών συστατικών, που ασκούν αντιοξειδωτική δράση. Ο τρόπος παρασκευής και κατανάλωσής της πατάτας αποτελεί καθοριστικό παράγοντα, όχι μόνο για το θερμιδικό της περιεχόμενο, αλλά και για την θρεπτική της αξία. 

Για παράδειγμα, όταν οι πατάτες βράζουν σε νερό, η ποσότητα υδατοδιαλυτών βιταμινών και καλίου που χάνεται είναι μεγαλύτερη από όταν ψήνονται στο φούρνο. Σε κάθε περίπτωση, το βράσιμο με τη φλούδα -η οποία μπορεί να αφαιρεθεί μετά- περιορίζει σημαντικά την απώλεια θρεπτικών συστατικών.

Γλυκοπατάτα

Η γλυκοπατάτα δεν είναι απλώς μία πατάτα. Διαθέτει κάποια ιδιαίτερα χαρακτηριστικά που τη διαφοροποιούν θρεπτικά από την πατάτα. Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμίνης Α, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες του οργανισμού με κυριότερη αυτή της όρασης. Παράλληλα, περιέχει σημαντικά ποσά βιταμίνης C, μιας σημαντικής αντιοξειδωτικής βιταμίνης, η οποία συμβάλει στην καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος, στην ενίσχυση της αντιοξειδωτικής προστασίας του οργανισμού και στη βέλτιστη απορρόφηση του σιδήρου. 
Επίσης περιέχει ποσά καλίου, συστατικού απαραίτητου για την καλή λειτουργία της καρδιάς, τη ρύθμιση των υγρών του σώματος και τη μεταβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων. Βιταμίνη Β6 η οποία προάγει τη βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία των νευρομυικών διαδικασιών καθώς επίσης και την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος. Τέλος αποτελεί πηγή φυτικών ινών. Μια μέτρια γλυκοπατάτα περιέχει 96 θερμίδες.

Παντζάρι 

Το χρώμα και η γλυκιά του γεύση το κάνουν σίγουρα να ξεχωρίζει ανάμεσα στα υπόλοιπα λαχανικά. Το ίδιο, όμως, θα μπορούσαμε να πούμε και για τη διατροφική του αξία, καθώς το παντζάρι αποτελεί ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά. Ειδικότερα, τα παντζάρια είναι πλούσια πηγή φυλλικού οξέος, το οποίο είναι απαραίτητο για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων, τη σύνθεση των ερυθρών αιμοσφαιρίων και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και μαγγανίου, που συμμετέχει σε πλήθος βιολογικών λειτουργιών, όπως ο οστικός σχηματισμός, η δημιουργία συνδετικού ιστού, η επούλωση των πληγών και η σύνθεση ορμονών που σχετίζονται με την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή. 

Επιπλέον, περιέχουν σημαντικά ποσά φυτικών ινών, καλίου, σιδήρου και βιταμίνης Α, ενώ τα αντιοξειδωτικά τους συστατικά προστατεύουν τον οργανισμό από την επιβλαβή δράση των ελευθέρων ριζών και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις και διάφορες μορφές καρκίνου. Τέλος, τα τελευταία χρόνια υπάρχει αρκετή ερευνητική δραστηριότητα γύρω από την επίδραση της κατανάλωσης χυμού παντζαριού στην υγεία. 

Ειδικότερα, έχει φανεί ότι η κατανάλωσή του σχετίζεται με μείωση της αρτηριακής πίεσης και βελτίωση της αιματικής ροής και της αθλητικής απόδοσης, ενώ υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να δρα προστατευτικά ενάντια στην εμφάνιση νευρολογικών διαταραχών, όπως η άνοια.

Χάρης Γεωργακάκης, Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc - protothema.gr