Με πόσα λεπτά άσκησης την ημέρα θα μειώσετε τον κίνδυνο καρδιοπάθειας;

Ένα στα είκοσι περιστατικά καρδιοπάθειας και ένας στους δώδεκα πρόωρους θανάτους παγκοσμίως θα μπορούσαν να προληφθούν αν όλοι οι άνθρωποι ήταν λίγο πιο δραστήριοι σωματικά...

...δείχνει μια νέα μεγάλη επιστημονική μελέτη που δημοσιεύεται στην κορυφαία ιατρική επιθεώρηση Lancet. Μάλιστα, για να πετύχουμε τον στόχο αυτόν δεν χρειάζεται να πάρουμε δραστικά μέτρα, όπως να πηγαίνουμε γυμναστήριο για πολλές ώρες καθημερινά, αλλά αρκεί να κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας, για παράδειγμα να χρησιμοποιούμε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, να περπατάμε ενώ μιλάμε στο τηλέφωνο αντί να στεκόμαστε όρθιοι και να μη μένουμε για πολλή ώρα καθιστοί στην καρέκλα.

Επίσης, ως σωματική δραστηριότητα μετράνε οι διάφορες δραστηριότητες που κάνουμε καθημερινά, από τις δουλειές του σπιτιού και τη βόλτα με τον σκύλο μέχρι τα μαστορέματα και την κηπουρική.

Η νέα μελέτη –η μεγαλύτερη του είδους της μέχρι σήμερα– περιλάμβανε δείγμα 130.000 ανθρώπων από 17 χώρες χαμηλού, μεσαίου και υψηλού εισοδήματος, μεταξύ των οποίων ο Καναδάς, η Σουηδία, το Μπανγκλαντές και η Ζιμπάμπουε.

Σωματική άσκηση διάρκειας 30 λεπτών την ημέρα για πέντε ημέρες την εβδομάδα, όπως αναφέρουν οι συστάσεις των ειδικών, φάνηκε να συνδέεται με 20% μείωση του κινδύνου καρδιοπάθειας και 28% μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. «Αν όλοι οι άνθρωποι ήταν σωματικά δραστήριοι για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, σε διάστημα επτά ετών θα μπορούσε να αποφευχθεί ποσοστό 8% των θανάτων» αναφέρει ο επικεφαλής συντάκτης της μελέτης, Σκοτ Ληρ, από το Πανεπιστήμιο Σάιμον Φρέιζερ στον Καναδά.

Σύμφωνα με τη μελέτη, οι άνθρωποι που κάνουν πάνω από 750 λεπτά (περίπου 12,5 ώρες) ζωηρό περπάτημα ή κάποια άλλη αντίστοιχη μορφή άσκησης σε εβδομαδιαία βάση διατρέχουν κατά 36% μικρότερο κίνδυνο να χάσουν πρόωρα τη ζωή τους.

Οι περισσότεροι άνθρωποι, δηλώνει ο Ληρ, θα ισχυριστούν ότι δεν προλαβαίνουν να γυμνάζονται αρκετά λόγω του φόρτου εργασίας τους ή των άλλων καθημερινών τους υποχρεώσεων. Τονίζει όμως ότι, σύμφωνα με τη μελέτη, οι πιο δραστήριοι άνθρωποι είναι αυτοί που έχουν κάνει την άσκηση κομμάτι της καθημερινότητάς τους. Έτσι, η λύση που προτείνει για να πετύχουμε τον επιθυμητό στόχο σωματικής άσκησης είναι να κάνουμε μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά μας και όχι να βασιζόμαστε μόνο στο γυμναστήριο ή σε κάποιο άθλημα.

Μερικές λύσεις που προτείνει ο Ληρ, σύμφωνα με τη βρετανική Guardian, είναι να σηκωνόμαστε από την καρέκλα κάθε 20-30 λεπτά και να περπατάμε λίγο, να παίζουμε μαζί με τα παιδιά στο πάρκο αντί να καθόμαστε να τα κοιτάμε και όταν χρησιμοποιούμε τα μέσα μεταφοράς να κατεβαίνουμε μία στάση νωρίτερα και να φτάνουμε στον προορισμό μας με τα πόδια.

www.onmed.gr

Αν θέλετε γερή καρδιά τότε χρησιμοποιήστε σκαλιά!

Ακούγεται σαν ψέμα, όμως υπάρχει τρόπος να απολαύσετε τα μέγιστα δυνατά οφέλη από τη σωματική άσκηση καταβάλλοντας την ελάχιστη δυνατή προσπάθεια!

Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Μακ Μάστερ του Καναδά διαπίστωσαν ότι μόλις 30 λεπτά χρήσης σκάλας την εβδομάδα παρέχουν τα ίδια καρδιαγγειακά οφέλη με αντίστοιχης διάρκειας ποδηλασία.

Στο πλαίσιο της σχετικής δοκιμής, οι ερευνητές ζήτησαν από 31 υγιείς γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή να γυμναστούν για 10 λεπτά την ημέρα, 3 φορές την εβδομάδα, για διάστημα 6 εβδομάδων συνολικά. Στην πρώτη φάση της δοκιμής, κάποιες από τις γυναίκες έπρεπε να ανέβουν μια σκάλα με γρήγορο ρυθμό σε «σετ» των 20 δευτερολέπτων. Στη δεύτερη φάση της δοκιμής, οι γυναίκες έπρεπε να ανέβουν και να κατέβουν μια σκάλα σε «σετ» των 60 δευτερολέπτων. Τα αποτελέσματά τους συγκρίθηκαν με αυτά των υπόλοιπων γυναικών, οι οποίες ακολούθησαν αντίστοιχα προγράμματα γυμναστικής σε ποδήλατο αντί για σκάλα. Τα προγράμματα περιελάμβαναν ζέσταμα, χαλάρωση και περίοδο ανάρρωσης. Οι τελικές αναλύσεις των ερευνητών οδήγησαν στο συμπέρασμα ότι και στις δύο περιπτώσεις η χρήση σκάλας βελτίωσε την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση των γυναικών κατά την περίοδο μελέτης κατά τρόπο αντίστοιχο με τη γυμναστική σε ποδήλατο.

«Η χρήση σκάλας αποτελεί μια μορφή σωματικής άσκησης που μπορεί να κάνει ο καθένας στο σπίτι του, μετά τη δουλειά ή την ώρα του μεσημεριανού του διαλείμματος» δηλώνει ο Μάρτιν Γκιμπάλα, καθηγητής κινησιολογίας στο Μακ Μάστερ και επικεφαλής της ερευνητικής ομάδας. «Η έρευνά μας βγάζει τη διαλειμματική προπόνηση εκτός εργαστηρίου και την καθιστά προσβάσιμη σε όλους» συμπληρώνει ο καθηγητής.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές στη μελέτη τους, η χρήση σκάλας αποτελεί πρακτικά ένα είδος διαλειμματικής άσκησης με σπριντ (sprint interval training – SIT), η οποία χαρακτηρίζεται από σύντομα, διακοπτόμενα «ξεσπάσματα» έντονης γυμναστικής. Τα τελευταία χρόνια η διαλειμματική άσκηση γνωρίζει μεγάλη δημοτικότητα μεταξύ των φανατικών της γυμναστικής, καθώς αποτελεί αποδεδειγμένα καλή εναλλακτική αντί της γυμναστικής αντοχής (endurance training) μεγαλύτερης διάρκειας.

Μάλιστα, όπως σημειώνει η Αμερικανική Ακαδημία Αθλητικής Ιατρικής, η διαλειμματική προπόνηση οδηγεί σε μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας (δηλαδή καύση θερμίδων) απ’ ό,τι η παραδοσιακή γυμναστική.

GIF ISO FINAL 1