Η καλύτερη προπόνηση ώμων για αρχάριους

Θέλετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δελτοειδή μυς; Ξεκινήστε από το μηδέν για να χτίσετε μάζα με τον σωστό τρόπο.

Το να χτίσετε μυς στους ώμους σας δεν είναι τόσο απλό όσο η ανύψωση βαρέων βαρών για πολλές επαναλήψεις. 

"Η άρθρωση ώμων είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις που έχουμε και αυτή η κινητικότητα μπορεί να την εκθέσει σε ένα απίστευτο άγχος", λέει ο Chris Falcon, C.P.T., ιδρυτής του Κέντρου Ενεργειακής Απόδοσης (Reactive Performance Enhancement Center) του Σικάγο.

Και ως αρχάριος, αν η κινητικότητα των ώμων δεν είναι τόσο καλή όσο χρειάζεται - δηλαδή, εάν δεν μπορείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης στους ώμους σας - θα μπορούσατε να καταλήξετε να φορτώσετε τους μύες με δυσλειτουργικούς τρόπους, με αποτέλεσμα έναν τραυματισμό. Ως εκ τούτου, "εκτός από την άσκηση των ώμων για αύξηση μεγέθους, οι ανυψωτές πρέπει επίσης να εξασκήσουν τους ώμους για σταθερότητα", λέει ο Falcon.

Για να το καταφέρετε με τον πιο υγιεινό τρόπο, ξεκινήστε κάθε προπόνηση ώμων με μια προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων κινητικότητας, όπως τα wall slides. "Η ελεγχόμενη κινητικότητα είναι βασιλιάς", λέει ο Falcon. "Χρησιμοποιήστε έναν σωλήνα από PVC για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης και του ελέγχου, κάνοντας κατακόρυφα squats και lunges."

Mια καλή συμβουλή για αρχάριους: Όταν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ο Falcon συνιστά να εστιάζετε την προσοχή σας στο ρυθμό σας, δηλαδή τον αριθμό δευτερολέπτων για κάθε φάση μιας ανύψωσης: στο κατέβασμα, στην εκκεντρική κίνηση (τμήμα 1), στη στιγμή στο "κάτω μέρος" της ανύψωσης (τμήμα 2), στην ανύψωση, στην ομόκεντρη κίνηση της ανύψωσης (τμήμα 3) και στην επιστροφή πίσω στην αρχή (τμήμα 4).

"Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η υπερτροφία έχει να κάνει με τον όγκο ανύψωσης, και ως εκ τούτου προσπαθούν να βάλουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε μια προπόνηση για να ‘’φουσκώσουν’’ όσο το δυνατόν περισσότερο", λέει. Αυτό συνήθως σημαίνει ένα 1-1-1-1 ρυθμό, όπου και τα τέσσερα τμήματα ανύψωσης γίνονται γρήγορα και για το ίδιο χρονικό διάστημα (1 δευτερόλεπτο). Η σύσταση του Falcon: Επιβραδύντε το τμήμα της έκκεντρου φάσης (χαμηλώματος). "Φέρτε μου το πιο κακό σκληρό μάγκα που σηκώνει βάρος στην αίθουσα βαρών - αν πάρουμε τα σετ του με ρυθμό 1-1-1-1 και απλά προσθέσουμε ένα τέσσερων μερών έκκεντρο σε αυτό, το φούσκωμα και το κάψιμο που θα αποκτήσει θα είναι πολύ μεγαλύτερο . "

Για αυτή την απλή προπόνηση, αυτός προτείνει να ξεκινήσετε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις (ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των δύο), με ένα ρυθμό 4-1-4-1 - δηλαδή, χρησιμοποιώντας 4 δευτερόλεπτα για το τμήμα χαμηλώματος όλων των ανυψώσεων, και χρησιμοποιώντας περίπου το 50% της μιας επανάληψης σας το μέγιστο. (Θα πρέπει να αισθάνεστε επιβαρυμένοι αλλά όχι να εξουθενωμένοι στο τέλος των 10 επαναλήψεων). Του αρέσει επίσης να τελειώνει κάθε σετ με ένα τριών λεπτών στατικό κάνωντας κατακόρυφο στον τοίχο (ή isometric holdsστην dip bar). "Η στατική συγκράτηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κάψουλας των αρθρώσεων", εξηγεί.

ΑΣΚΗΣΗ 1

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Καθίστε ψηλά και πιέστε ευθεία προς τα πάνω, πηγαίνοντας για το πλήρες εύρος κίνησης. Εάν βρείτε την γωνία των πιέσεών σας πολύ πιο μακριά από το κεφάλι σας όταν κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κάντε κάθε χέρι ξεχωριστά, με στόχο να ευθυγραμμίσετε τους δικέφαλους μυς παράλληλα στο αυτί σας.

ΑΣΚΗΣΗ 2

STANDING FRONT AND SIDE RAISE

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Σηκώστε τους βραχίονες που κρατούν τα βάρη σας ευθεία προς τα έξω (σταματώντας παράλληλα στο έδαφος), στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τα στις πλευρές σας στο ίδιο ύψος. Διατηρήστε μια hammer grip (λαβή σφυρί) στα βάρη.

ΑΣΚΗΣΗ 3

REVERSE FLYE

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Σκύβοντας προς τα εμπρός, με το στήθος-κάτω, σε έναν πάγκο κλίσης για στήριξη. Σηκώστε τα βαράκια σας επάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας, σαν φτερά, και χαμηλώστε κάτω πάλι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

TRAP BAR SHRUG

3 σετ

10 επαναλήψεις

1 λεπτό ξεκούραση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα DB σας, αν δεν έχετε trap bar. Ξεκινήστε τη κίνηση από τις traps για να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω - και, ναι, κρατήστε αυτό το αργό ελεγχόμενο "down" ρυθμό για αυτά επίσης.

Πηγή: www.myfitway.gr

Η καλύτερη προπόνηση ώμων για αρχάριους

Θέλετε μεγαλύτερους, ισχυρότερους δελτοειδή μυς; Ξεκινήστε από το μηδέν για να χτίσετε μάζα με τον σωστό τρόπο.

Το να χτίσετε μυς στους ώμους σας δεν είναι τόσο απλό όσο η ανύψωση βαρέων βαρών για πολλές επαναλήψεις.

"Η άρθρωση ώμων είναι μία από τις πιο κινητές αρθρώσεις που έχουμε και αυτή η κινητικότητα μπορεί να την εκθέσει σε ένα απίστευτο άγχος", λέει ο Chris Falcon, C.P.T., ιδρυτής του Κέντρου Ενεργειακής Απόδοσης (Reactive Performance Enhancement Center) του Σικάγο.

Και ως αρχάριος, αν η κινητικότητα των ώμων δεν είναι τόσο καλή όσο χρειάζεται - δηλαδή, εάν δεν μπορείτε να έχετε πλήρες εύρος κίνησης στους ώμους σας - θα μπορούσατε να καταλήξετε να φορτώσετε τους μύες με δυσλειτουργικούς τρόπους, με αποτέλεσμα έναν τραυματισμό. Ως εκ τούτου, "εκτός από την άσκηση των ώμων για αύξηση μεγέθους, οι ανυψωτές πρέπει επίσης να εξασκήσουν τους ώμους για σταθερότητα", λέει ο Falcon.

Για να το καταφέρετε με τον πιο υγιεινό τρόπο, ξεκινήστε κάθε προπόνηση ώμων με μια προθέρμανση, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων κινητικότητας, όπως τα wall slides. "Η ελεγχόμενη κινητικότητα είναι βασιλιάς", λέει ο Falcon. "Χρησιμοποιήστε έναν σωλήνα από PVC για να βελτιώσετε το εύρος της κίνησης και του ελέγχου, κάνοντας κατακόρυφα squats και lunges."

Mια καλή συμβουλή για αρχάριους: Όταν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, ο Falcon συνιστά να εστιάζετε την προσοχή σας στο ρυθμό σας, δηλαδή τον αριθμό δευτερολέπτων για κάθε φάση μιας ανύψωσης: στο κατέβασμα, στην εκκεντρική κίνηση (τμήμα 1), στη στιγμή στο "κάτω μέρος" της ανύψωσης (τμήμα 2), στην ανύψωση, στην ομόκεντρη κίνηση της ανύψωσης (τμήμα 3) και στην επιστροφή πίσω στην αρχή (τμήμα 4).

"Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι η υπερτροφία έχει να κάνει με τον όγκο ανύψωσης, και ως εκ τούτου προσπαθούν να βάλουν όσο το δυνατόν περισσότερα σετ σε μια προπόνηση για να ‘’φουσκώσουν’’ όσο το δυνατόν περισσότερο", λέει. Αυτό συνήθως σημαίνει ένα 1-1-1-1 ρυθμό, όπου και τα τέσσερα τμήματα ανύψωσης γίνονται γρήγορα και για το ίδιο χρονικό διάστημα (1 δευτερόλεπτο). Η σύσταση του Falcon: Επιβραδύντε το τμήμα της έκκεντρου φάσης (χαμηλώματος). "Φέρτε μου το πιο κακό σκληρό μάγκα που σηκώνει βάρος στην αίθουσα βαρών - αν πάρουμε τα σετ του με ρυθμό 1-1-1-1 και απλά προσθέσουμε ένα τέσσερων μερών έκκεντρο σε αυτό, το φούσκωμα και το κάψιμο που θα αποκτήσει θα είναι πολύ μεγαλύτερο . "

Για αυτή την απλή προπόνηση, αυτός προτείνει να ξεκινήσετε με 3 σετ από 10 επαναλήψεις (ένα λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των δύο), με ένα ρυθμό 4-1-4-1 - δηλαδή, χρησιμοποιώντας 4 δευτερόλεπτα για το τμήμα χαμηλώματος όλων των ανυψώσεων, και χρησιμοποιώντας περίπου το 50% της μιας επανάληψης σας το μέγιστο. (Θα πρέπει να αισθάνεστε επιβαρυμένοι αλλά όχι να εξουθενωμένοι στο τέλος των 10 επαναλήψεων). Του αρέσει επίσης να τελειώνει κάθε σετ με ένα τριών λεπτών στατικό κάνωντας κατακόρυφο στον τοίχο (ή isometric holdsστην dip bar). "Η στατική συγκράτηση μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση της κάψουλας των αρθρώσεων", εξηγεί.

ΑΣΚΗΣΗ 1

SEATED DUMBBELL OVERHEAD PRESS

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Καθίστε ψηλά και πιέστε ευθεία προς τα πάνω, πηγαίνοντας για το πλήρες εύρος κίνησης. Εάν βρείτε την γωνία των πιέσεών σας πολύ πιο μακριά από το κεφάλι σας όταν κάνετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα, κάντε κάθε χέρι ξεχωριστά, με στόχο να ευθυγραμμίσετε τους δικέφαλους μυς παράλληλα στο αυτί σας.

ΑΣΚΗΣΗ 2

STANDING FRONT AND SIDE RAISE

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Σηκώστε τους βραχίονες που κρατούν τα βάρη σας ευθεία προς τα έξω (σταματώντας παράλληλα στο έδαφος), στη συνέχεια χαμηλώστε και σηκώστε τα στις πλευρές σας στο ίδιο ύψος. Διατηρήστε μια hammer grip (λαβή σφυρί) στα βάρη.

ΑΣΚΗΣΗ 3

REVERSE FLYE

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Σκύβοντας προς τα εμπρός, με το στήθος-κάτω, σε έναν πάγκο κλίσης για στήριξη. Σηκώστε τα βαράκια σας επάνω και προς τα έξω στις πλευρές σας, σαν φτερά, και χαμηλώστε κάτω πάλι στην αρχική θέση.

ΑΣΚΗΣΗ 4

TRAP BAR SHRUG

3 σετ
10 επαναλήψεις
1 λεπτό ξεκούραση

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα DB σας, αν δεν έχετε trap bar. Ξεκινήστε τη κίνηση από τις traps για να σηκώσετε τους ώμους σας προς τα πάνω και προς τα κάτω - και, ναι, κρατήστε αυτό το αργό ελεγχόμενο "down" ρυθμό για αυτά επίσης.

Πηγή: www.myfitway.gr

Tα 20 συνηθισμένα λάθη ενός αρχάριου

Αρχίζετε με «ενθουσιασμό» και... ξυπνάτε το άλλο πρωί πιασμένοι, με πόνους και αγκομαχητά;

Για να μη χάσετε τη διάθεσή σας για γυμναστική, μάθετε -πριν πάθετε- τα 20 συχνότερα λάθη των πρωτάρηδων στο fitness.

Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και για να γυμνάζεστε με ασφάλεια, για να αποφύγετε πιασίματα, ενοχλήσεις και τραυματισμούς, που θα μειώσουν το ρυθμό βελτίωσής σας, αλλά και για να ευχαριστηθείτε τελικά περισσότερο το πρόγραμμά σας, αποφασίσαμε να σας προειδοποιήσουμε για τα πιο συνηθισμένα λάθη των περισσότερων ανθρώπων που αρχίζουν ένα πρόγραμμα γυμναστικής για πρώτη φορά ή έπειτα από πολύ καιρό απραξίας.

1. Καθόλου προθέρμανση
Αν αρχίσετε να κάνετε ασκήσεις χωρίς προθέρμανση, είναι σαν να ζητάτε από το σώμα σας να δουλέψει πριν καν το οξυγόνο και το αίμα φτάσει στους μυς. Αυξάνεται η πιθανότητα τραυματισμού, ενώ η καρδιακή συχνότητα (στην περίπτωση αεροβικής άσκησης) ανεβαίνει πολύ γρήγορα. Έτσι, λοιπόν, πρέπει να αφιερώνετε πάντα τουλάχιστον 5 λεπτά στο ζέσταμα, ανεβάζοντας σταδιακά την ένταση για να προετοιμάσετε το σώμα σας καλύτερα για την καταπόνηση που θα δεχτεί.

2. Μόνο αεροβική άσκηση
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η αεροβική γυμναστική είναι αρκετή για την υγεία τους και τη φυσική τους κατάσταση. Αν αναλογιστείτε για παράδειγμα ότι μετά την ηλικία των 30 ετών αρχίζουμε να χάνουμε μυϊκό ιστό κάθε χρόνο, θα καταλάβετε και τη σημασία της μυϊκής ενδυνάμωσης, η οποία τονώνει το μυοσκελετικό σύστημα, αντισταθμίζει αυτή τη φυσιολογική φθορά, ενισχύει το βασικό μεταβολισμό και, επομένως, συντελεί στην καύση περισσότερων θερμίδων και σε κατάσταση ηρεμίας.

3. Άσκηση σε λάθος ένταση
Σε όποιο μηχάνημα γυμναστικής κι αν βρεθείτε, δεν πρέπει ούτε να το παρακάνετε, ούτε να... «τεμπελιάζετε». Βρείτε με τη βοήθεια του γυμναστή σας τη Μέγιστη Ατομική Καρδιακή Συχνότητά σας (που υπολογίζεται ανάλογα με την ηλικία σας) και σε ποιο ποσοστό της θα πρέπει να ασκείστε (π.χ. τα αγύμναστα άτομα πρέπει να ασκούνται στο 50-60% της ΜΚΣ). Αρχίστε, λοιπόν, στο σωστό επίπεδο, ώστε ούτε να κινδυνεύετε, αλλά ούτε να μην έχετε αποτελέσματα. Επίσης, καθορίστε -μαζί με το γυμναστή σας- τη διάρκεια της προπόνησης. Γενικά, δεν θα πρέπει να το παρακάνετε. Διαφορετικά, την επόμενη φορά ενδέχεται να μην μπορείτε να «πάρετε τα πόδια σας»...

4. Λάθος στάση
Βλέπουμε συχνά «πρωτάρηδες» που κάνουν γυμναστική στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό μηχάνημα να πιάνονται από τα πλευρικά στηρίγματα και να στηρίζονται σε αυτά, γέρνοντας μάλιστα μπροστά το σώμα τους - ιδιαίτερα στο ελλειπτικό. Πρόκειται για μια κακή στάση του σώματος και ανώφελη επιβάρυνση της σπονδυλικής στήλης. Σταθείτε, λοιπόν, με τον κορμό σας ίσιο.

5. Περπάτημα με βαράκια
Πολλοί, στη προσπάθειά τους για πιο γρήγορα αποτελέσματα, κρατούν βαράκια στα χέρια ή φορούν και στα πόδια τους για να αυξήσουν το βάρος τους όταν γυμνάζονται στο διάδρομο και να κάνουν την άσκηση πιο δύσκολη. Αυτό όμως είναι κάτι που μπορεί να επηρεάσει το σωστό βηματισμό σας, ενώ επιβαρύνει κυρίως τις αρθρώσεις -τα γόνατα, τους αστραγάλους, τους αγκώνες και τους ώμους- χωρίς να έχει ανάλογα θετικά αποτελέσματα που να δικαιολογούν την καταπόνηση.

6. Γρήγορες επαναλήψεις
Ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη: O υπερβάλλων ζήλος στην ταχύτητα εκτέλεσης των επαναλήψεων όταν κάνετε βαράκια! Oι συνέπειες; Oι ασκήσεις δεν έχουν το αποτέλεσμα που πρέπει, αλλά και γίνονται πιο επικίνδυνες (π.χ. τραυματισμοί των αρθρώσεων). O πιο ασφαλής και αποδοτικός τρόπος είναι να σηκώνετε το βάρος σε 2 χρόνους, να μένετε ελάχιστα στη θέση της πλήρους μυϊκής σύσπασης στο ψηλότερο σημείο και κατόπιν να κατεβάζετε σε 2 (τουλάχιστον) χρόνους.

7. «Ατυχής» εκτέλεση των κοιλιακών
Πολύ συχνά η εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων γίνεται με λάθος τρόπο, χρησιμοποιώντας για παράδειγμα υπερβολικά τα χέρια πίσω από τον αυχένα (τραβώντας, αντί στηρίζοντας το κεφάλι) ή έχοντας τα πόδια τεντωμένα (αντί λυγισμένα) ή κάνοντας υπερβολική κίνηση, σηκώνοντας και τη μέση από το δάπεδο (ενώ ιδιαίτερα στα άτομα που έχουν ενοχλήσεις και πρόβλημα στην περιοχή αυτή, η μέση πρέπει πάντα να στηρίζεται στο δάπεδο). Συγκεντρωθείτε στους κοιλιακούς και νιώστε τους να σφίγγουν για να σας σηκώσουν!

8. Μηχανήματα γυμναστικής - «κλίνες του Προκρούστη»
Τα περισσότερα μηχανήματα είναι κατασκευασμένα για να προσαρμόζονται σε διαφορετικά μεγέθη ασκουμένων. Για να έχετε λοιπόν τα καλύτερα αποτελέσματα, αλλά και ασφάλεια, χρειάζεται να τα ταιριάζετε στο δικό σας σώμα. Για παράδειγμα, στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων (leg extension), αν δεν ρυθμίσετε σωστά το κάθισμα, ώστε τα γόνατα να βρίσκονται στην κατάλληλη θέση, τότε επιβαρύνετε τα γόνατα χωρίς λόγο. Επίσης, τα μη σωστά ρυθμισμένα μηχανήματα έχουν ως αποτέλεσμα σε πολλές περιπτώσεις να μη γυμνάζονται οι μύες σε όλο το εύρος της κίνησής τους.

9. Όταν κάνετε τον... Πύρρο Δήμα!
Στην προσπάθειά μας για πιο γρήγορα αποτελέσματα, συχνά βάζουμε πιο μεγάλο βάρος από αυτό που μπορούμε σωστά να σηκώσουμε. Τονίζουμε το σωστά γιατί είναι προτιμότερο να σηκώσετε λιγότερο βάρος αλλά με σωστή τεχνική, γιατί έτσι θα έχετε και μεγαλύτερη ασφάλεια και καλύτερα αποτελέσματα!

10. Σφίξιμο των λαβών
Oι λαβές σε όλα τα μηχανήματα υπάρχουν για μεγαλύτερη άνεση δεν υπάρχει κανένας λόγος να πιάνεστε σφιχτά από αυτές, σαν να πρόκειται να πέσετε. Απλά ακουμπήστε τα χέρια σας σε αυτές και συγκεντρωθείτε στην άσκηση που κάνετε.

11. Καθόλου διατάσεις
Η πλήρης παράλειψη των διατάσεων είναι πολύ συχνό φαινόμενο και οδηγεί σε πιασίματα, ελλιπή ευλυγισία και τραυματισμούς.

12. Λάθος εκτέλεση διατάσεων
Το κράτημα μιας διάτασης για πολύ λίγο χρόνο είναι άλλο συνηθισμένο λάθος (μείνετε στη διάταση τουλάχιστον 10-15 δευτερόλεπτα). Επίσης, η ταλάντωση μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα μιας μυϊκής θλάσης. Κρατάτε, λοιπόν, σταθερή τη διάταση στο σημείο της ελαφριάς ενόχλησης, χωρίς όμως να πονάτε.

13. Διατάσεις σε λάθος χρόνο
Ένα πολύ συχνό λάθος είναι να γίνονται οι διατάσεις στην αρχή του προγράμματος, όταν είστε κρύοι και υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Κάνετε τις διατατικές ασκήσεις πάντα όταν είστε ζεστοί, είτε μετά την προθέρμανση είτε στο τέλος του προγράμματος.

14. Απουσία ρεαλιστικών στόχων
Είναι πολύ προτιμότερο να κάνετε 2-3 φορές την εβδομάδα γυμναστική για 30-40 λεπτά για πάντα, παρά να κάνετε 1,2,3 μήνες πριν το καλοκαίρι κάθε μέρα μία και μιάμιση ώρα και να σταματήσετε για 1 χρόνο μετά. Γι’ αυτό, βάλτε ως στόχο σας κάτι εφικτό, ένα πρόγραμμα που θα μπορέσετε να κρατήσετε, παρά κάτι υπεραισιόδοξο που θα αναγκαστείτε γρήγορα να εγκαταλείψετε γιατί δεν το προλαβαίνετε ή σας κουράζει.

15. Υπερβολικά γρήγορες λύσεις
Oι περισσότεροι ζητούν γρήγορα, άμεσα αποτελέσματα και μάλιστα με λίγη γυμναστική. Oι οργανισμοί υγείας και άσκησης συστήνουν πλέον μισή ώρα άσκησης 5 και όχι 3 μέρες την εβδομάδα, για αποτελέσματα στην υγεία και στη φυσική κατάσταση.

16. Απαρχαιωμένες ασκήσεις
Ενημερωθείτε από τους γυμναστές για τις κατάλληλες και πιο αποτελεσματικές ασκήσεις και ξεχάστε αυτές που κάνατε στο σχολείο πριν από 20 χρόνια. Κάποιες από αυτές μπορεί να μην είναι λάθος, αλλά υπάρχουν πολλές άλλες πιο αποτελεσματικές.

17. «Χωρίς πόνο δεν υπάρχει όφελος!»
Το παλιό αυτό δημοφιλές ρητό δεν ισχύει στο χώρο του fitness. Η ένδειξη πόνου δεν δείχνει τίποτα άλλο από λάθος στην εκτέλεση των ασκήσεων. Η αυξημένη προσπάθεια δεν χρειάζεται να συνοδεύεται από πόνο!

18. Ξεχνάτε το χαλάρωμα (cool down)
Μη σταματάτε απότομα την άσκηση. Με αυτό τον τρόπο ρισκάρετε να «πιαστείτε» λόγω της μη απομάκρυνσης του γαλακτικού οξέος από το μυϊκό σύστημα. Συνεχίστε άλλα 5 λεπτά τουλάχιστον σε χαμηλότερη ένταση, επιτρέποντας έτσι και στην καρδιακή σας συχνότητα να κατέβει σταδιακά.

19. Δεν πίνετε υγρά
Όταν αρχίσετε να διψάτε, μην υποτιμήσετε τη δίψα σας. Πίνετε νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Το σώμα σας χρειάζεται υγρά!

20. Μην κολλάτε στα ίδια
Ζητήστε από ένα γυμναστή να σας προτείνει αλλαγές στο πρόγραμμά σας. Γιατί; Για να μη βαρεθείτε και τα παρατήσετε, αλλά και για να μη σταματήσει η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης όταν δεν ανανεώνονται τα ερεθίσματα που δέχεται το σώμα σας. Όταν γυμνάζετε τους ίδιους μυς με τον ίδιο τρόπο και το καρδιοκυκλοφορικό σας με την ίδια ένταση, τότε όλα «γίνονται συνήθεια» για τον οργανισμό σας, οπότε και ο ρυθμός βελτίωσης πέφτει. Βρείτε διαφορετικές ασκήσεις, που κάθε φορά θα τις κάνετε με διαφορετική σειρά, ένταση και τρόπο!

Τα 5 πιο συχνά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική

Πολλές φορές η επιθυμία μας να χάσουμε γρήγορα κιλά μας οδηγεί σε λάθη κατά τη διάρκεια της γυμναστικής, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς ή αυξημένη σωματική κόπωση.

Δείτε συνοπτικά ποια είναι τα 5 πιο κοινά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι στη γυμναστική:

1. Ξεχνούν το ζέσταμα και δεν προετοιμάζουν σωστά τους μυς, κάτι που τις περισσότερες φορές οδηγεί σε τραυματισμό ή επώδυνο τράβηγμα.
2. Ασκούν μεγάλη πίεση στα γόνατα, στο κεφάλι ή στη μέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάτι που μετά οδηγεί σε πιάσιμο.
3. Ξεπερνούν τα όρια και τις αντοχές του σώματός τους, με αποτέλεσμα μετά να υποφέρουν από μυϊκούς πόνους.
4. Δεν αναπνέουν σωστά με αποτέλεσμα να κουράζονται πιο γρήγορα και να πέφτουν οι επιδόσεις.
5. Προπονούνται ακόμα και άρρωστοι ή μετά τη χρήση χαπιών, κάτι που εξαντλεί τον οργανισμό και ρίχνει τις άμυνες του ανοσοποιητικού συστήματος.

Πηγή

Τι πρέπει να προσέχουν οι αρχάριοι στο γυμναστήριο!

Ο ιδανικός τρόπος να μάθει κάποιος αρχάριος τη σωστή τεχνική των ασκήσεων είναι απο κάποιον έμπειρο personal trainer. Χρειάζεται χρόνος και υπομονή για να μάθουμε σωστά τις κινήσεις των ασκήσεων,αυτό ισχύει για τα ελαφριά βάρη όπως και με τα πολλά βάρη.

Αν μάθετε λάθος τεχνική τότε θα είναι δύσκολο να την αλλάξετε μετά,φροντίστε για δύο εβδομάδες να πηγαίνετε κάθε μέρα γυμναστήριο έτσι ώστε να συνηθίσει το σώμα σας.

Δεν είναι τυχαίο που σε όλα τα γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτεςόταν κάνετε οποιαδήποτε άσκηση καλό είναι να κοιτάτε στο καθρέφτη για να βλέπετε πως λειτουργεί ο μύς. Προσέξτε όμως και τις περιπτώσεις που σε μερικά γυμναστήρια υπάρχουν καθρέφτες που σε δείχνουν παραπάνω κιλά με αυτα που είσαι.

Όταν ξεκινήσετε να κάνετε το πρόγραμμα σας φροντίστε να έχετε τη σωστή στάση στο σώμα σας και δεν χρειάζετε να κάνετε πολλά σετ αλλά πως εσείς αισθάνεστε τη κάθε άσκηση.

Κάθε απορία που έχετε να ρωτάτε το γυμναστή του γυμναστηρίου και να μη κάνετε ασκήσεις του κεφαλιού σας εξάλλου για αυτό το λόγο υπάρχει ο γυμναστής. Καλό είναι να πείτε στο γυμναστή σας, τα πάντα για το σώμα σας, δηλαδή αν έχετε κάποια σκολύωση αν έχετε κάποιο σπάσιμο στο χέρι η στο πόδι η αν έχετε κάποιο πρόβλημα με τη μέση σας έτσι ώστε ο γυμναστης να σας δώσει το κατάλληλο πρόγραμμα για να μην πονάτε όταν κάνετε κάποιες ασκήσεις.

Μετά τις 2 εβδομάδες το έυρος των επαναλήψεων μπορεί να είναι 15-20, μη ξεχνάτε ότι οι μύς και οι τένοντες είναι ακόμα φρέσκοι σε αυτη τη διαδικασία για αυτο δώστε τους χρόνο να προσαρμοστούν.

Να θυμάστε κάτι, όπως εσείς ξέρετε το σώμα σας δεν το ξέρει κάνεις άλλος.Μετά απο αρκέτο καιρό θα αρχίσετε να βγάζετε και μόνοι σας το πρόγραμμα για το σώμα σας.

Προσοχή στους τραυματισμούς, αν σας συμβεί καλό είναι να ξεκουραστείτε αρκετά μεχρί να περάσει ο πόνος! Μη σκέφτεστε "δεν είναι τίποτα θα περάσει", το σώμα σας χρειάζεται χρόνο για να ξεκουραστεί.

Σας έυχομαι καλές προπονήσεις!

 

www.bodyfitclub.gr

{fcomments}

 

  • Κατηγορία Άσκηση