5 τρόποι για ευκολότερη απώλεια σωματικού λίπους

Για πολλούς από εμάς που δεν μετράμε θερμίδες και δεν προετοιμάζουμε σχολαστικά τα γεύματά μας για ολόκληρη την εβδομάδα, η απώλεια λίπους και η γράμμωση φαίνεται να είναι μια συνεχής μάχη μεταξύ καλών έναντι κακών ημερών.

Συχνά αυτό καταλήγει με πολύ μικρή πρόοδο, κάτι σαν χαμένη προσπάθεια. Αλλά υπάρχει ελπίδα. Πιο κάτω είναι 5 εύκολες τεχνικές που ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει βοηθώντας στην απώλεια βάρους και στο κάψιμο του σωματικού λίπους.

1. Κύκλος Υδατανθράκων

Μια μέθοδος που χρησιμοποιείται συχνά από προπονητές και έμπειρους bodybuilders, ο κύκλος υδατανθράκων είναι μια βραχυπρόθεσμη τεχνική που μπορει να σας βοηθήσει να ξεφύγετε από τα οροπέδια της απώλειας βάρους και να βοηθήσει το σώμα σας να αξιοποιήσει καλύτερα τα διαθέσιμα καύσιμα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές κύκλων υδατανθράκων και πολλά μπορούν να γραφτούν για το θέμα, αλλά για να κρατήσουμε τα πράγματα απλά, σχετίζονται όλα με την αύξηση και τη μείωση του ποσού των υδατανθράκων που καταναλώνετε σε καθημερινή βάση ανάλογα με το φόρτο εργασίας σας. Ο κύκλος υδατανθράκων σας αναγκάζει:

– Να τρώτε λιγότερες θερμίδες
– Να μειώσετε την κατακράτηση υγρών
– Να αξιοποιήσετε καλύτερα το λίπος ως πηγή ενέργειας

Μια απλή προσέγγιση του κύκλου υδατανθράκων είναι απλώς να διατηρείτε μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης και μια μέτρια πρόσληψη λίπους, καθώς εναλλάσσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σας με τον ακόλουθο τρόπο:

– Υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων στις βαριές ημέρες προπόνησης (προπόνηση ποδιών, υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση).
– Μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων στις μέτριες ημέρες προπόνησης (προπόνηση του ανώτερου σώματος και καρδιαγγειακή άσκηση σταθερής ταχύτητας).
– Χαμηλή πρόσληψη υδατανθράκων τις ημέρες που δεν προπονείστε η εκτελείτε πολύ χαμηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση.

Οι πιο έμπειροι αθλητές μπορούν εύκολα να υπολογίσουν ακριβώς πόσους υδατάνθρακες χρειάζονται, αλλά για να κάνουμε τα πράγματα πολύ πιο εύκολα, πιο κάτω είναι μερικοί απλοί κανόνες για να ακολουθήσετε:

– Ημέρες υψηλής πρόσληψης υδατανθράκων – Πάρτε υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Φροντίστε να είναι σύνθετοι και όσο το δυνατόν πιο ανεπεξέργαστοι.
– Ημέρες μέτριας πρόσληψης υδατανθράκων – Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων σας και επικεντρώστε την γύρω από τις προπονήσεις σας.
– Ημέρες χαμηλής πρόσληψης υδατανθράκων – Κυρίως λαχανικά (μη-αμυλούχα), με μόνο μια μικρή μερίδα υδατανθράκων.

Να θυμάστε ότι αυτή είναι μια βραχυπρόθεσμη στρατηγική και δεν είναι κάτι που θα πρέπει να ακολουθείτε για μήνες. Οι ημέρες χαμηλών υδατανθράκων είναι αρκετά κοπιαστικές και μπορεί να σας κάνουν οξύθυμους, οπότε βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε καλά και ότι παραμένετε ενυδατωμένοι καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Ευθυγραμμίστε τα cheat meals σας

Τα cheat meals είναι ζωτικής σημασίας για τον κάθε αθλούμενο ή άτομο που προσπαθεί να χάσει βάρος. Ενώ υπάρχει μια μικρή ομάδα ατόμων που μπορούν να ζήσουν χωρίς αυτά τα γεύματα, η πλειοψηφία από εμάς τρελαινόμαστε μόνο στη σκέψη ενός γεύματος πλούσιου σε λιπαρά, ζάχαρη και θερμίδες. Γιατί; Επειδή το σώμα και το μυαλό μας ποθούν ενέργεια, ειδικά όταν δεν παίρνουν αρκετή (όπως στην περίπτωση μιας δίαιτας). Οι λιγούρες συχνά τείνουν να μειώνονται σε ένταση ή να εξαφανίζονται εντελώς μετά από ένα σύντομο χρονικό διάστημα, οπότε αν μπορείτε κρατηθείτε μακριά και αποσπάστε τον εαυτό σας. Εάν δεν μπορείτε όμως τότε ευθυγραμμίστε τα cheat meals σας πιο κοντά στις ώρες προπόνησης ή τουλάχιστον στις βαρύτερες ημέρες προπόνησης.

Να είστε επίσης ευέλικτοι με τα cheat meals σας. Αν επιθυμείτε πολύ κάτι ενεργειακά πυκνό, αλλά δεν το έχετε προγραμματίσει, πάρτε το και απλά αλλάξτε τις προπονήσεις σας εκείνη την ημέρα. Αυτή η ευελιξία θα σας επιτρέψει να προσαρμόσετε καλύτερα την πρόσληψη σας με τις ενεργειακές σας δαπάνες και ανάγκες, καθιστώντας το ευκολότερο για εσάς να επιτύχετε μεγαλύτερα κέρδη και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση με την πάροδο του χρόνου.

3. Προπονήστε ολόκληρο το σώμα

Οι περισσότεροι αθλούμενοι παραμένουν συχνά με την ίδια ρουτίνα προπόνησης 1 ή 2 μυϊκών ομάδων την ημέρα, το οποίο είναι καλό για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, όπως συμβαίνει γενικότερα με την άσκηση, το ίδιο ερέθισμα δεν θα είναι σε θέση να προσφέρει το ίδιο αποτέλεσμα μετά από μια παρατεταμένη χρονική περίοδο. Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι ιδανικές για όσους θέλουν να αλλάξουν λίγο την ρουτίνα, να κρατήσουν τα πράγματα ενδιαφέρον και να αποκτήσουν καλύτερη κέρδη. Ενώ υπάρχουν πολλά είδη προπονήσεων, η μέθοδος προπόνησης DUP είναι μία από τις καλύτερες που υπάρχουν και όταν εφαρμόζεται σε μια πλήρη προπόνηση σώματος μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιτύχετε ταχύτερες αυξήσεις στη δύναμη και στο μέγεθος.

Οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος είναι εξαιρετικές για την απώλεια σωματικού βάρους και λίπους καθώς:

– Έχουν την τάση να είναι πιο μεταβολικά απαιτητικές.
– Η αυξημένη συχνότητα προπόνησης στους διάφορους μύες θα βοηθήσει στην παροχή μιας μεγαλύτερης ώθησης για μυϊκή ανάπτυξη.

Ενώ οι προπονήσεις ολόκληρου του σώματος μπορεί να είναι αρκετά απαιτητικές, η βραχυπρόθεσμη χρήση τους μπορεί πραγματικά να βοηθήσει με τη βελτίωση της σωματικής σύστασης. Στις προπονήσεις DUP που αναφέρονται παραπάνω έχουν αναφερθεί ολόκληρα άρθρα, αλλά στην ουσία περιλαμβάνουν τη χρήση διαφορετικών βαρών, σετ και επαναλήψεων για κάθε συνεδρία αντί τις ίδιες επαναλήψεις και σετ για ένα αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, ενώ σιγά-σιγά αυξάνετε το βάρος. Ενσωματώνοντας πλήρης ποροπονήσεις σώματος για 4-8 εβδομάδες είναι απλό αλλά αποτελεσματικό για να σας βοηθήσει στη φάση γράμμωσης.

4. Κάντε προπόνηση HIIT

Αερόβιο, ο εχθρός των περισσότερων bodybuilders. Για τους πλείστους δεν είναι κάτι ευχάριστο, αλλά αναγκαίο εάν θέλετε γραμμωμένους κοιλιακούς και μια πιο άπαχη σωματική διάπλαση. Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) θεωρείται η καλύτερη μορφή καρδιαγγειακής άσκησης, όταν πρόκειται για τη μεγιστοποίηση του μεταβολισμού σας και τις θερμίδες που καίγονται, χάρη στην αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση. Η υψηλής έντασης καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι διασκεδαστική, αλλά «σπάζοντας» την σε μικρές περιόδους έντασης βοηθά στην μείωση του πόνου. Αντί να κάνετε 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, διαιρέστε την σε τρεις περιόδοους 10 λεπτών. Θεωρώντας ότι κάνετε διαλειμματική προπόνηση, εκτελείτε βασικά μόνο 5 λεπτά άσκησης, η οποία δεν είναι πολλή σε σχέση με τα τεράστια οφέλη που θα σας παρέχει.

5. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνη σας

Η απλούστερη στρατηγική από όλες. Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι ένας σίγουρος τρόπος που θα σας βοηθήσει να χάσετε αυτά τα «ψωμάκια» και να αδυνατίσετε. Ενώ δεν είναι ένα θαυματουργό συστατικό, η πρωτεϊνη είναι αρκετά αποτελεσματική με πολυάριθμες μελέτες να αναφέρουν τα οφέλη της αυξημένης πρόσληψης της για την απώλεια βάρους. Αν και δεν έχουν διευκρινιστεί πλήρως όλοι οι τρόποι με τους οποίους η αύξηση πρόσληψης πρωτεϊνών σας μπορεί να σας βοηθήσει με την απώλεια βάρους, γνωρίζουμε ένα-δυο τρόπους:

– Η πρωτεΐνη είναι πιο χορταστική, το οποίο βοηθά στην αντιμετώπιση της πείνας και στη μειώση της όρεξης, αναγκάζοντάς σας να τρώτε λιγότερο.
– Η πρωτεΐνη υποστηρίζει το μυϊκό ιστο, ο οποίος είναι μεταβολικά ενεργός και μπορεί να αυξήσει την ποσότητα των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας.
– Η πρωτεΐνη μειώνει την αποτελεσματικότητα με την οποία το σώμα σας κερδίζει βάρος. Αυτό είναι ευνοϊκό για τους περισσότερους ανθρώπους, καθώς η επαναπρόσληψη βάρους είναι ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα με την μακροπρόθεσμη διαχείριση βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών σας είναι πλέον ευκολότερη και φθηνότερη από ποτέ με μια τεράστια ποικιλία από σκόνες πρωτεϊνης και επιλογές διαφόρων σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη. Προσπαθήστε να καταναλώνετε την πρωτεΐνη σας ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας, και όχι να την παίρνετε όλη σε ένα γεύμα. Θα αποκομίσετε τα οφέλη σε χρόνο μηδέν.

Γραμμώστε σύντομα!

Να θυμάστε, η απώλεια βάρους δεν είναι εύκολη υπόθεση για τους περισσότερους από εμάς οι οποίοι δεν είναι τόσο γενετικά προικισμένοι. Επιπλέον, χρειάζεται πολλή δουλειά, αλλά μπορείτε να κάνετε τα πράγματα πιο εύκολα για σας, ενσωματώνοντας μερικές απλές τεχνικές. Αλλάζοντας την πρόσληψη υδατανθράκων σας, όντας ευέλικτοι με τα cheat meals σας, ενσωματώνοντας πλήρης προπονήσεις σώματος και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, καθώς και αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεϊνης σας είναι όλα σχετικά απλοί, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματικοί τρόποι για να σας βοηθήσουν να οικοδομήσετε μυϊκή μάζα και να χάσετε λίπος.

Πηγή: Mrsupplement.com.au via www.fit-blaster.com

Τα 6 θαλασσινά που βοηθούν στην απώλεια βάρους!

Είναι γνωστά ως μέρος μιας ήπια υποθερμιδικής διατροφής μπορεί να κάνει θαύματα στην απώλεια βάρους.

Κι αυτό διότι αποτελούν επιλογές με πολύ χαμηλό ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, χωρίς σάκχαρα και με υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνες. Ας δούμε λοιπόν ποια είναι τα θαλασσινά εναρμονίζονται καλύτερα με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους.

1. Ιππόγλωσσος

Ο ιππόγλωσσος είναι ένα ψάρι που στον τομέα του κορεσμού ξεπερνά τα πλούσια σε φυτικές ίνες προϊόντα και τα λαχανικά. Μια αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» κατατάσσει τον ιππόγλωσσο στη δεύτερη θέση για το αίσθημα κορεσμού που προσφέρει. Μια ξεχωριστή επιστημονική μελέτη έδειξε ότι ο ιππόγλωσσος προσφέρει μεγαλύτερο κορεσμό από ότι το βοδινό κρέας και το κοτόπουλο. Επίσης, μετά το γεύμα, το αίσθημα του κορεσμού μειώθηκε με βραδύτερο ρυθμό .

2. Στρείδια

Οι επιστήμονες μπορεί ακόμα να μην έχουν αποδείξει ότι τα στρείδια λειτουργούν ως αφροδισιακά , αλλά έχουν δείξει ότι υπο προϋποθέσεις ενδέχεται να βοηθήσουν στην απώλεια του σωματικού βάρους. Τα στρείδια είναι πλούσια σε σίδηρο και μια από τις καλύτερες πηγές ψευδαργύρου, ένα μέταλλο που λειτουργεί παράλληλα με την λεπτίνη, μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση της όρεξης .

3. Σολομός

Μην αφήνετε τη σχετικά υψηλή σε θερμίδες και λίπος περιεκτικότητα του σολομού να σας ξεγελάσει. Μελέτες δείχνουν ότι αυτό το λιπαρό ψάρι μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα εδέσματα για την απώλεια βάρους. Σε μια έρευνα , οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε ομάδες που τους δόθηκαν δίαιτες ίσης θερμιδικής αξίας κατάλληλες για απώλεια βάρους. Η διατροφή της πρώτης ομάδας δεν περιλάμβανε θαλασσινά (ομάδα ελέγχου), ενώ η διατροφή της δεύτερης ομάδας περιλάμβανε λευκά άπαχα ψάρια , ή σολομό . Όλοι έχασαν βάρος , αλλά οι συμμετέχοντες της ομάδας που η διατροφή τους περιλάμβανε σολομό είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης και σημαντική μείωση φλεγμονής, όπως μετρήθηκε από την πρωτεΐνη CRP . Μια άλλη μελέτη στο επιστημονικό έντυπο «International Journal of Obesity» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 142γρ σολομού τρείς φορές την εβδομάδα για ένα μήνα ως μέρος μιας διατροφής χαμηλή σε θερμίδες, οδήγησε σε μείωση περίπου 1 κιλού παραπάνω συγκριτικά με τη διατροφή που δεν περιλάμβανε σολομό.

4. Χτένια

Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες χτένια είναι ενδεχομένως κατάλληλα για την απώλεια βάρους αλλά και για την μείωση της χοληστερόλης. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα «Food Science» χρησιμοποίησε βιοδραστικές κάψουλες που παρασκευάζονται από υποπροϊόντα χτενιών για να δείξει τη σημαντική ιδιότητά τους έναντι της παχυσαρκίας. Ζώα που κατανάλωσαν αυτές τις κάψουλες (μίγμα από χτένια και φύκια) , την τέταρτη εβδομάδα της έρευνας έδειξαν μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους και του σωματικού λίπους , σε σύγκριση με τα ζώα που δεν είχαν καταναλώσει αυτές τις κάψουλες. Οι ερευνητές απόδωσαν αυτό το αποτέλεσμα στην υψηλή περιεκτικότητα πρωτεΐνης που εμπεριέχεται στο χτένι (στην πραγματικότητα, το 80% του χτενιού είναι πρωτεΐνη) . Μια ξεχωριστή μελέτη έδειξε πως ποντίκια που τρέφονται με πρωτεΐνη από χτένι είχαν μείωση της χοληστερόλης του αίματος ς σε σύγκριση με ποντίκια που τρέφονταν με διατροφή που περιείχε καζεΐνη ή πρωτεΐνη κοτόπουλου ίσης θερμιδικής αξίας.

5. Τόνος

Ο τόνος είναι εξαιρετική πηγή σε εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ ( DHA ) και η κατανάλωση τόνου στο πλαίσιο μιας κατάλληλης δίαιτας είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για την απώλεια βάρους. Μια μελέτη στο περιοδικό «Journal of Lipid Research» έδειξε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων έχουν την ικανότητα να απενεργοποιήσουν τα γονίδια που είναι υπεύθυνα για το κοιλιακό λίπος. Και ενώ υπάρχουν δύο είδη λιπαρών οξέων στον τόνο – το εικοσιδυαεξαενοϊκό οξύ DHA και το εικοσαπενταενοϊκό οξύ οξύ EPA-οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το DHA μπορεί να είναι 40% έως 70% πιο αποτελεσματικό από το EPA στη ρύθμιση των γονιδίων λίπους της κοιλιακής χώρας. Τα επίπεδα του υδραργύρου στον τόνο ποικίλλουν ανάλογα με το είδος, σε γενικές γραμμές όμως όσο πιο μεγάλος και λεπτός είναι ο τόνος τόσο πιο μεγάλη είναι και η περιεκτικότητα του υδράργυρου. Οι κονσέρβες τόνου που περιέχουν μικρά ψάρια θεωρούνται χαμηλές σε υδράργυρο για αυτό μπορούν να καταναλώνονται δύο με τρείς φορές την εβδομάδα σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες κατευθυντήριες γραμμές της FDA.

6. Μπακαλιάρος

Έρευνα έδειξε ότι ο μπακαλιάρος ​​ μπορεί να βοηθήσει στην διατήρηση μιας λεπτής σιλουέτας, στο πλαίσιο μιας ελαφρά υποθερμιδικής δίαιτας. Μια μελέτη στο περιοδικό «Nutrition , Metabolism & Cardiovascular Diseases» διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πέντε μερίδων μπακαλιάρου ανά εβδομάδα ως μέρος μιας δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες για δύο μήνες οδήγησε σε επιπλέον απώλεια 1,7 κιλών σε σύγκριση με μια δίαιτα που είχε την ίδια θερμιδική αξία αλλά δεν περιείχε θαλασσινά. Μια δεύτερη μελέτη στο περιοδικό «European Journal of Clinical Nutrition» διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έτρωγαν 11% λιγότερο στο δείπνο τους όταν το μεσημεριανό τους γεύμα περιείχε μπακαλιάρο σε σχέση με εκείνους που έτρωγαν στο μεσημεριανό τους γεύμα βοδινό κρέας ίσης ποσότητας.

Η πιο αποτελεσματική δίαιτα για σωστή απώλεια βάρους

Αν κάνετε google τη φράση «καλύτερη δίαιτα για αδυνάτισμα» ή, εναλλακτικά, «best diet for weight loss», θα έρθετε αντιμέτωποι με περισσότερα από 11.200.000 αποτελέσματα.

Και σχεδόν όλα τους θα έχουν από μια διαφορετική άποψη σχετικά με το ποια είναι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους. Κάποιοι υποστηρίζουν πως οι χαμηλές σε λιπαρά δίαιτες είναι η σωστή λύση, άλλοι επιμένουν πως οι υδατάνθρακες, η ζάχαρη ή η γλουτένη είναι τα μικρά σατανικά ξωτικά που στενεύουν τα ρούχα σας κάθε βράδυ ενώ κοιμάστε. Μια εξίσου δημοφιλής προσέγγιση, είναι το μέτρημα των θερμίδων. Βέβαια, από την άλλη, η διαλείπουσα νηστεία είναι η νέα τάση της εποχής που ασπάζονται ολοένα και περισσότεροι.

Ας πατήσουμε λίγο φρένο εδώ. Παρότι σίγουρα υπάρχουν ξεκάθαρα υπέρ και κατά σε κάθε προσέγγιση, στο τέλος, η πλειονότητα των ειδικών και των σχετικών ερευνών που έχουν γίνει πάνω στο θέμα συγκλίνει σε μία κοινή απόφαση: το να βασίζεσαι αποκλειστικά σε όλες αυτές τις λεπτομέρειες, είναι το αντίστοιχο του «βλέπω το δέντρο και χάνω το δάσος». Και αυτό επειδή, για να το θέσουμε απλά, η καλύτερη δίαιτα για να χάσουμε βάρος είναι η δίαιτα στην οποία μπορούμε πραγματικά να μείνουμε πιστοί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Όχι για μια εβδομάδα ή για ένα μήνα, αλλά για πάντα.

Για να γίνουμε πιο συγκεκριμένοι. Το 2014, όταν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Τορόντο εξέτασαν 59 επιστημονικά άρθρα για την απώλεια βάρους, συμπεριλαμβανομένων 48 τυχαίων μελετών ελέγχου, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως η καλύτερη δίαιτα είναι αυτή που οι άνθρωποι μπορούν να τηρήσουν μακροπρόθεσμα. Επιπροσθέτως, μια έρευνα που είχε γίνει από το JAMA (The Journal of the American Medical Association) απέδειξε πως οι άνθρωποι που ακολουθούσαν τις δίαιτες Atkins, Ornish, Weight Watchers και τη δίαιτα Ζώνης επί ένα χρόνο, έχασαν όλοι τους παρόμοιες ποσότητες βάρους -αν και μιλάμε για μέτριες ποσότητες που οφείλονταν σε χαμηλά επίπεδα τήρησης της δίαιτας. Ωστόσο, όσοι συνέχισαν τη δίαιτά τους πέρα από αυτό το χρονικό διάστημα, έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος. Σύμφωνα με τους ερευνητές, η ικανότητά μας να ακολουθήσουμε μια δίαιτα είναι μεγαλύτερος παράγοντας πρόβλεψης επιτυχίας απώλειας βάρους απ' ότι η ίδια η δίαιτα που θα διαλέξουμε.

«Ο κόσμος έχει αυτές τις απίστευτα ισχυρές απόψεις εναντίον του λίπους ή των υδατανθράκων» λέει ο ερευνητής παχυσαρκίας Tim Church, επικεφαλής ιατρικός σύμβουλος του ACAP Health Consulting και καθηγητής προληπτικής ιατρικής στο Pennington Biomedical Research Center στο Louisiana State University. «Παρά την ατελείωτη λίστα των best seller βιβλίων που κυκλοφορούν σχετικά με την απώλεια βάρους, δεν υπάρχουν κάποια συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά που κερδίζουν τα υπόλοιπα».

Ούτως ή άλλως, αν βάλουμε στην άκρη όλες τις κομπογιαννίτικες συμβουλές και τα μαντζούνια, αν καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από όσες καίμε καθημερινά, θα χάσουμε βάρος. Οπότε, γιατί να μην τις κόψουμε με έναν εφικτό για εμάς τρόπο;

«Δεν παίρνεις 10 κιλά μέσα σε ένα βράδυ. Θέλει χρόνο. Το ίδιο ισχύει και για το να χάσεις 10 κιλά», λέει ο διαιτολόγος και ειδικός στην ενδυνάμωση και τη συντήρηση του σώματος, Albert Matheny. «Η συνέπεια και η αλλαγή του τρόπου ζωής σε βάθος χρόνου είναι αυτά που οδηγούν σε μια επιτυχημένη απώλεια βάρους και μια σωστή υγεία».

Διαβάστε επίσης: Nα γιατί οι δίαιτες μου αποτύγχαναν πάντα στο παρελθόν
Συν τοις άλλοις, ακόμα και αφού χάσουμε βάρος, τα ένα με δύο τρίτα όσων κάνουν δίαιτα τείνουν να παίρνουν πίσω περισσότερα κιλά από όσα έχασαν, σύμφωνα με μια έρευνα του University of California. Η ανάκτηση βάρους είναι ένα σοβαρό πρόβλημα που πολλοί άνθρωποι που κάνουν δίαιτα υποτιμούν. Και πρόκειται για ένα πρόβλημα που προκύπτει από τη συνήθεια να κόβουμε την όποια δίαιτα κάνουμε επειδή συμπληρώσαμε τον υποτιθέμενο αριθμό ημερών που έπρεπε να κρατήσει.

«Αν δεν μπορείτε να τρώτε με ένα συγκεκριμένο τρόπο για το υπόλοιπο της ζωής σας, η εν λόγω δίαιτα είναι μια άσκηση ματαιότητας», λέει ο Church. «Βρείτε έναν τρόπο διατροφής που θα γίνει η νέα σας συνήθεια, ο νέος σας τρόπος ζωής. Ο στόχος είναι να βρείτε ένα τρόπο ζωής που συμπτωματικά θα βελτιώσει και την απώλεια βάρους σας. Αυτό είναι το πρόγραμμα που πραγματικά θα πετύχει».

Με ποια δίαιτα μπορείτε να κολλήσετε;

Αυτή είναι η ερώτηση του ενός εκατομμυρίου, σωστά; Και, όπως μπορείτε μάλλον να καταλάβετε, η απάντηση διαφέρει από άτομο σε άτομο. Ωστόσο, κάθε βιώσιμη δίαιτα πρέπει να πληρεί συγκεκριμένα κριτήρια.

1. Να είναι υγιεινή

Αυτό μπορεί να ακούγεται προφανές, αλλά είναι σημαντικό να μην παραλείπουμε συγκεκριμένες διατροφικές ομάδες ή να μην τρεφόμαστε με έτοιμα διαιτητικά πακέτα απλά και μόνο επειδή είναι εύκολο. Η καλύτερη προσέγγιση εστιάζει όχι μόνο στην απώλεια βάρους αλλά και στην υγεία. Γιατί, ποιο το όφελος του να αδυνατίσετε αν μαζί με τα κιλά χάσετε και την υγεία σας;

2. Να έχει ως κλειδί τις μικρές αλλαγές

«Μια δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μικρές αλλαγές σε πολλούς τομείς, αντί τεράστιες αλλαγές σε έναν τομέα», λέει ο Matheny. Για παράδειγμα, να τρώτε λαχανικά σε κάθε γεύμα, να μειώσετε την επεξεργασμένη ζάχαρη και να μην αφήνετε τον εαυτό σας να τσιμπολογά ασύστολα ανάμεσα στα βασικά γεύματα. Αυτές είναι μόνο μερικές από τις εύκολες και πρακτικές αλλαγές που μπορείτε να κάνετε στη διατροφή σας.

3. Να σας παρέχει τα σωστά εργαλεία

Κάθε δίαιτα που αξίζει τις θερμίδες της δεν σας λέει απλά τι πρέπει και τι δεν πρέπει να φάτε. Σας δίνει τα εργαλεία να αντιμετωπίσετε τις διατροφικές παγίδες, σας μαθαίνει να αγαπάτε τα υγιεινά φαγητά, σας βοηθά να αντιμετωπίζετε τη συναισθηματικά υπερφαγία και να υπολογίζετε σωστά την αληθινή πείνα. Αυτές οι ικανότητες είναι ζωτικής σημασίας ώστε να μείνετε πιστοί σε μια δίαιτα.

Το άρθρο δημοσιεύθηκε αρχικά στη HuffPost US

Βραδινά σνακ και απώλεια σωματικού βάρους

Η κατανάλωση φαγητού καθόλη την διάρκεια της ημέρας μπορεί να τροφοδοτεί το σώμα σου αλλά αν παρακολουθείς το σωματικό σου βάρος, τρώγοντας αργά το βράδυ μπορεί να έχεις αντίθετα αποτελέσματα...

Πόσοι δρομείς τρώνε μόνο 3 φορές την ημέρα; Έχεις το πρωινό γεύμα, το μεσημεριανό, το προ-προπονητικό και μετά-προπονητικό γεύμα, το βραδινό και πιθανώς κάποια σνακ ενδιάμεσα. Εξάλλου, η κατανάλωση μικρών γευμάτων καθόλη την διάρκεια της ημέρας σε κρατάνε καλά τροφοδοτημένο για τις προπονήσεις σου και σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Αλλά, μια νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Cell Metabolism υποδεικνύει πως τα σνακ αργά το βράδυ μπορούν να δράσουν ανασταλτικά για την απώλεια βάρους. Στην έρευνα αυτή, ερευνητές από το Salk Institute στην California, περισσότεροι από 150 άνδρες και γυναίκες παρακολουθήθηκαν για όλα όσα κατανάλωναν κατά την διάρκεια της ημέρας, και για την χρονική στιγμή που κατανάλωναν τροφή, για 3 εβδομάδες. Η έρευνα έδειξε πως, κατά μέσο όρο, οι συμμετέχοντες κατανάλωναν φαγητό σε ένα χρονικό διάστημα των 15 ωρών καθημερινά. Και όταν υπέρβαροι άνθρωποι κατά την διάρκεια της έρευνας μείωσαν το χρονικό εύρος σε 10 με 11 ώρες καθημερινά, έχασαν ένα 3,5% του σωματικού τους βάρους περίπου, σε διάρκεια 16 εβδομάδων.

“Απλά όσες περισσότερες ώρες τρώμε την ημέρα, τόσο περισσότερο χρόνο έχουμε για να προσλάβουμε περισσότερες θερμίδες”, λέει η Alyssa Tyler, μια διατροφολόγος από το Cleveland Clinic. Άρα, αν περιορίσεις το πλήθος των ωρών που επιτρέπεται να τρως καθημερινά, θα καταλήξεις να προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.

Η χρονική στιγμή επίσης παίζει σημαντικό ρόλο. Ο μέσος άνθρωπος, στην έρευνα, κατανάλωσε λιγότερες από το 1/4 των ημερησίων θερμίδων του πριν το μεσημέρι αλλά περισσότερο από το 1/3 των θερμίδων μετά τις 6 το απόγευμα. Προηγούμενες έρευνες αναφέρουν πόσο όσο περισσότερο τρως την νύχτα τόσες περισσότερες είναι οι πιθανότητες να γίνεις υπέρβαρος. Αυτό είναι σημαντικό αφού το φαγητό που καταναλώνεις το βράδυ σπάνια είναι υγιεινό, λέει ο πιστοποιημένη διατροφολόγος Georgie Fear, συγγραφέας του Lean habits for Lifelong Weight Loss. Αντίθετα, πρόκειται για παγωτό, πατατάκια και άλλα τέτοια φαγητά μπροστά από την τηλεόραση. “Επιπλέον είναι δυνατό πως ακόμα και αν η θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, η κατανάλωση φαγητού το βράδυ δεν είναι μεταβολικά επιθυμητή”, λέει.

Για παράδειγμα, μια έρευνα σε ζώα του 2013 στο επιστημονικό περιοδικό Current Biology υποδεικνύει πως την νύχτα τα κύτταρα του σώματος γίνονται πιο ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει πως η υπερκατανάλωση φαγητού όταν το βιολογικό σου ρολόι λέει πως είναι ώρα για ύπνο και όχι ώρα για φαγητό, μπορεί να προκαλέσει υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μακροπρόθεσμα αποθήκευση λίπους και αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό μπορεί να εξηγεί γιατί παλαιότερη έρευνα που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Obesity δείχνει πως ακόμα και αν καταναλώνεις την ίδια ποσότητα θερμίδων, αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες νωρίς μέσα στην μέρα θα χάσεις περισσότερο σωματικό βάρος σε μια δίαιτα απ οτι αν καταναλώνεις τις περισσότερες θερμίδες αργά μέσα στην μέρα.

Για να διατηρήσεις ένα υγιή μεταβολισμό θα πρέπει να μείνεις νηστικός κατά την διάρκεια της νύχτας, λέει η Tyler. Κατά την διάρκεια μιας νύχτας που δεν έχεις καταναλώσει φαγητό, το σώμα σου περνάει από την κατάσταση διάσπασης υδατανθράκων σαν πρωταρχική πηγή ενέργειας, σε κατάσταση διάσπασης λιπαρών οξέων. Αυτό καλείται μεταβολική ευελιξία, η ικανότητα δηλαδή να μεταφέρεσαι από μια πηγή ενέργειας σε μια άλλη, και είναι πολύ σημαντική για την ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. “

Τι πρέπει λοιπόν να κάνεις αν είσαι πεινασμένος, αλλά προσπαθείς να παρακολουθείς και το σωματικό σου βάρος; Θα πρέπει να καταναλώνεις μικρά γεύματα καθόλη την διάρκεια της ημέρας ώστε να τροφοδοτείς το σώμα σου με ενέργεια για να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις των προπονήσεων. Αλλά είναι σημαντικό να διασφαλίσεις πως αυτά τα γεύματα να μην είναι πολύ αργά μέσα στην ημέρα, λέει η Tyler. Θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου και να θεωρήσεις την κουζίνα κλειστή. Η Fear προτείνει να μένεις νηστικός για τουλάχιστον 1ο με 12 ώρες την νύχτα.

Αν τρέχεις την νύχτα, μπορείς να έχεις ένα μετά-προπονητικό σνακ. Διατήρησε όμως κάποιες υγιεινές επιλογές για να φας, πρόσεξε το μέγεθος της μερίδας ώστε να μην καταλήξεις σε όσο περισσότερο μπορείς να φας από το ψυγείο.

Συγγραφέας: K. Aleisha Fetters

Επιμέλεια και κατασκευή: Runningmagazine

Γίνετε απώλεια βάρους μόνο με περπάτημα;

Oι διάφορες ασκήσεις γυμναστικής σου φαίνονται κουραστικές; Ευτυχώς, υπάρχει μια άσκηση ειδικά για σένα που θα σου προσφέρει όλα τα οφέλη της γυμναστικής χωρίς όμως τον ιδρώτα, τους πονεμένους μυς και την κλεισούρα μιας αίθουσας, με τα οποία έχεις συνδέσει στο μυαλό σου την άσκηση!

 

Το περπάτημα μπορεί να είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική γυμναστική, αρκεί να το κάνεις σωστά! Όπως διαπίστωσαν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Cambridge, ένας περίπατος διάρκειας 20 λεπτών την ημέρα είναι τόσο ευεργετικός για την υγεία που μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες πρόωρου θανάτου κατά 33%!

 

Επιπλέον, με αυτή τη βόλτα καις 100 θερμίδες και μειώνονται οι πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιοπαθειών. Ωστόσο, αν και το περπάτημα μοιάζει να είναι το πιο φυσικό πράγμα στον κόσμο, αν θέλεις να χάσεις κιλά και να βελτιώσεις την υγεία σου, θα πρέπει να το κάνεις καταβάλλοντας μια κάποια προσπάθεια.

 

Να τι πρέπει να προσέξεις, αν θέλεις ή να το συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου ή να αποτελεί από μόνο του ένα μίνι πρόγραμμα γυμναστικής!

 

Περπάτα σα να έχεις αργήσει!

Για να έχει το περπάτημα αποτέλεσμα, θα πρέπει να ανεβάσεις το ρυθμό. Σκέψου ότι εκεί που πηγαίνεις υπάρχει κάποιος που ήδη σε περιμένει αρκετή ώρα και έχει αρχίσει να εκνευρίζεται. Περπάτα όσο πιο γρήγορα μπορείς, ώστε να αυξηθούν οι παλμοί της καρδιάς και να αρχίσεις να καις λίπος. Ο χαλαρός βηματισμός έχει αποδειχτεί πως ρίχνει την αρτηριακή πίεση, όμως η ταχύτητα είναι απαραίτητη για κάψιμο λίπους. Αν θέλεις να είσαι σίγουρος ότι πηγαίνεις με ένα σταθερό και γοργό ρυθμό, μπορείς να προμηθευτείς ένα μόνιτορ καταγραφής των παλμών της καρδιάς. Διαφορετικά, δοκίμασε να περπατάς τόσο γρήγορα ώστε να μην μπορείς να πεις περισσότερες από δυο-τρεις λέξεις ανάμεσα στις ανάσες σου.


Σφίγγε τους κοιλιακούς

Η σωστή στάση είναι πολύ σημαντική! Μάζεψε προς τα πίσω την κοιλιά για να κινητοποιήσεις όλο το μυϊκό σύστημα του κορμού. Γύμνασέ το, κουνώντας αντίθετο χέρι-πόδι και σφίγγοντας τους κοιλιακούς. Επιπλέον, όταν περπατάς, γυμνάζονται η πλάτη και οι μηροί, ενώ βελτιώνονται η σταθερότητα και η ισορροπία. 


Πήγαινε για περπάτημα όταν έχει αέρα

Εάν θέλεις ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, εκμεταλλεύσου τις καιρικές συνθήκες. Όταν βαδίζεις κόντρα στον άνεμο, προσθέτεις ένταση στην άσκηση και έτσι καις περισσότερες θερμίδες. Βάλε στη διαδρομή σου και κάποιες ανηφόρες, κατηφόρες και σκάλες για πιο έντονη κίνηση. Μην ξεχνάς ότι η πιο αποτελεσματική γυμναστική είναι αυτή που σε προκαλεί να προσπαθήσεις περισσότερο. Δοκίμασε να περπατήσεις στην παραλία: η άμμος μετατρέπει μια απλή βόλτα σε κανονικό bootcamp!


Φόρεσε τα κατάλληλα παπούτσια

Το περπάτημα μπορεί να γίνει κυριολεκτικά οπουδήποτε και δεν απαιτεί εξοπλισμό. Με μοναδική εξαίρεση τα παπούτσια! Είναι πολύ σημαντικό να φοράς πάντα αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για περπάτημα, προκειμένου να υποστηρίζεται σωστά το σώμα σου και να μειώνονται οι κραδασμοί. Άλλωστε και η μόδα θέλει ακόμα και τα πιο «αυστηρά» σύνολα να συνδυάζονται με sneakers! Ακολούθησέ τη και οι αστράγαλοί σου θα σε ευγνωμονούν! Δες εδώ πώς θα διαλέξεις τα σωστά αθλητικά παπούτσια για σένα!


Αύξανε το χρόνο κατά 5 λεπτά κάθε φορά

Ξεκίνα με 5 λεπτά γρήγορο περπάτημα. Αυτά αρκούν για να ρίξουν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο του αίματος, τα λιπίδια, αλλά και να μειώσουν το στρες. Αύξησε σταδιακά το χρόνο στα 20-25 λεπτά – αποκλείεται να μην μπορείς να τα στριμώξεις ακόμα και σε ένα ασφυκτικό πρόγραμμα. Θέλεις καλύτερα αποτελέσματα; Προσπάθησε να περπατήσεις 1,5 χιλιόμετρο σε 20 λεπτά. Βάλε περισσότερους μυς στο παιχνίδι, προσθέτοντας κι άλλες κινήσεις, όπως περπάτημα με τα γόνατα ψηλά ή με μικρές κλοτσιές.

 

{fcomments}

15 τρόποι για απώλεια βάρους από το γραφείο

Όταν δουλεύετε σε ένα γραφείο, έχετε πάντα μια δικαιολογία για να μην γυμνάζεστε. Όμως, μπορείτε να κάνετε μερικά πράγματα ακόμα και στο γραφείο. Ποτέ μέχρι τώρα στην ιστορία της ανθρωπότητας, οι άνθρωποι δεν κάθονταν τόσο. Το να μην είναι κανείς ενεργός και να τρώει τόσο οδηγεί στην απόκτηση περιττού βάρους.

 

Διαβάστε 15 τρόπους με τους οποίους μπορείτε να χάσετε βάρος ενώ εργάζεστε.

 

1. Ο διαλογισμός για 5 λεπτά θα μειώσει το άγχος σας. Απλά κλείστε τα μάτια σας για πέντε λεπτά και αναπνεύστε.

2. Τραβήξτε μια selfie! Σύμφωνα με έρευνες το να βλέπετε φωτογραφίες σας συχνά, σας οδηγεί να ζυγίζεστε πιο συχνά ώστε να ελέγχετε το βάρος σας.

3. Όταν είστε μόνος στο γραφείο κάντε μερικές γρήγορες ασκήσεις με τη βοήθεια της καρέκλας σας.

4. Τεντωθείτε. Το να είστε καθισμένοι τόσες ώρες δεν είναι ότι το καλύτερο. Σηκωθείτε για λίγο και κάντε λίγες διατάσεις.

5. Αν θέλετε κάτι πιο δύσκολο βάλτε τα χέρια στο γραφείο και απομακρύνετε τα πόδια σας κάνοντας έτσι μερικά push ups.

6. Βγείτε για έναν περίπατο. Θα καθαρίσετε το κεφάλι σας και θα ασκηθείτε.

7. Πιείτε πράσινο τσάι. Βοηθά τον μεταβολισμό σας.

8. Περνάμε πολύ ώρα μπροστά από τον υπολογιστή. Όταν φάτε το μεσημεριανό σας μην το κάνετε μπροστά από τον υπολογιστή σας.

9. Μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ. Οι σκάλες είναι η καλύτερη γυμναστική.

10. Φτιάξτε το φαγητό σας από το σπίτι. Αντί να παραγγέλνετε από έξω, επιλέξτε κάτι πιο υγιεινό από το σπίτι.

11. Μην επιλέγετε αναψυκτικά με ζάχαρη, πιείτε νερό. Τουλάχιστον 8 ποτήρια την ημέρα.

12. Μην ξεχνάτε τα σνακ, επιλέξτε φρούτα, τα μούρα είναι η καλύτερη επιλογή.

13. Το να είστε όλη μέρα σε ένα γραφείο δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ο ήλιος είναι σημαντικός και συμβάλει στην υγεία σας. Για πέντε λεπτά βγείτε από το γραφείο για να απολαύσετε την ηλιοφάνεια, να συγκεντρώσετε βιταμίνη D και να μην νιώθετε κατάθλιψη!

14. Ενυδατωθείτε. Πριν το φαγητό πιείτε νερό, έτσι θα φάτε λιγότερο και θα μείνετε ενυδατωμένοι.

15. Οι μυς χρειάζονται κίνηση. Να σηκώνεστε σε τακτά χρονικά διαστήματα από το γραφείο και τον υπολογιστή σας έτσι ώστε το σώμα σας να μην πιάνετε.

 

{fcomments}

Γυναίκα και απώλεια λίπους: 3 λάθη που δεν ξέρετε ότι κάνετε

Όταν ακούτε τη φράση «απώλεια βάρους» ή «απώλεια λίπους», ποιες είναι οι πρώτες εικόνες που σας έρχονται στο μυαλό;

Εάν είστε όπως πολλές γυναίκες εκεί έξω που δεν έχουν επίσημη εκπαίδευση στην φυσιολογία της άσκησης ή της διατροφής, τότε αυτό που φαντάζεστε είναι ότι δεν πρόκειται να τρώτε τίποτα, παρά μόνο πράσινα φυλλώδη λαχανικά στον ατμό και στεγνό κοτόπουλο. Αυτή η εικόνα και μόνο είναι αρκετή για να προκαλέσει κάποιαν να επανεξετάσει τους στόχους της για γράμμωση και απώλεια λίπους.

Παντού όπου βλέπετε, υπάρχουν «ειδικοί» που ισχυρίζονται ότι οι μέθοδοι τους για την απώλεια λίπους είναι ανώτερες από όλους τους άλλους. Είναι εύκολο λένε. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να εξαλείψετε αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό ή να προσθέσετε αυτό το συμπλήρωμα και ως εκ θαύματος θα αδυνατίσετε σε μια-δυο μέρες! Είστε έτοιμοι για την όλη ιστορία πίσω από αυτές τις διατροφές της μόδας και τις μεθόδους απώλεια λίπους;

Σας αναγκάζουνν να ρίξετε το βάρος των υγρών κατά τη διάρκεια μιας ή δύο εβδομάδων, ενώ στερείστε κάποιο συγκεκριμένου είδους «κακό τρόφιμο»! Μην πέσετε θύμα του φανταχτερού μάρκετινγκ. Οι μέθοδοι αυτές δεν είναι βιώσιμες και συχνά οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους εφόσον η θέλησή σας εξασθενίσει.

Έτσι τι είναι μια λογική προσέγγιση για την γυναικεία απώλεια λίπους; Πώς μπορεί μια γυναίκα να γραμμώσει χωρίς να χρειαστεί να στερηθεί πολλά ή να περάσει μια ζωή στον διάδρομο; Εδώ είναι μερικές από τις πιο κοινές παρανοήσεις σχετικά με την απώλεια λίπους και τι μπορείτε να κάνετε για να αποφύγετε τις κοινές παγίδες που σχετίζονται με τα προγράμματα απώλειας βάρους γυναικών.


1. Η δίαιτα της λιμοκτονίας

Το μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να λιμοκτονήσετε για να χάσετε λίπος.

Η αλήθεια για την απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να είναι να υπάρχει ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων για να χάσετε το σωματικό λίπος. Αν θέλετε να χάσετε μισό κιλό λίπους σε μία εβδομάδα, θα πρέπει να κόψετε 500 θερμίδες την ημέρα. Αυτό ήταν! Τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Για να βάλουμε τα πράγματα σε μια προοπτική, μπορείτε να ρίχνετε 500 θερμίδες την ημέρα με την εξάλειψη ζαχαρούχων ποτών από την καθημερινή σας διατροφή και την αντικατάστασή τους με νερό.

Δεν υπάρχει καμία ανάγκη να μειώσετε τις θερμίδες δραστικά λιμοκτονώντας τον εαυτό σας σε σημείο που ο μεταβολισμός σας να σκαταστραφεί εντελώς. Όταν μειώσετε δραστικά τις θερμίδες, το σώμα σας αντιδρά προσκολλώντας σε οποιοδήποτε σωματικό λίπος έχετε για εξοικονόμηση των αποθεμάτων ενέργειας, διότι αισθάνεται ότι βρίσκεστε σε μία φάση πείνας. Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα σας αρχίζει να διασπά μυϊκό ιστό το οποίο είναι κάτι που δεν θέλετε. Οποιαδήποτε απώλεια βάρους από ακραία μείωση θερμίδων είναι πιθανότατα μύες και νερό. Αυτό δημιουργεί μια εμφάνιση «κοκαλιάρικου λίπους» αντί μιας πιο επιθυμητής γραμμωμένης εμφάνισης.

Υπάρχουν μια σειρά από φόρμουλες εκεί έξω για να εκτιμήσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα. Ένας εύκολος τρόπος είναι να πάρετε το σωματικό σας βάρος σε κιλά και να πολλαπλασιάσετε με 38. Αυτό θα σας δώσει μια καλή θέση για να αρχίσετε, και μπορείτε να το ρυθμίσετε από εκεί κάθε δύο εβδομάδες ή αφαιρώντας 200-500 θερμίδες.

Για παράδειγμα, μια γυναίκα 65 κιλών θα απαιτήσει περίπου 2200 θερμίδες την ημέρα για να ξεκινήσει, και οι προσαρμογές μπορούν να γίνουν όταν σταματά η απώλεια λίπους. Αυτός είναι ο σωστός και βιώσιμος τρόπος για να χάσετε λίπος και να διασφαλίσετε ότι διατηρείτε όσο το δυνατόν περισσότερη μυϊκή μάζα, ενώ βρίσκεστε σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων.

Να θυμάστε ότι διατροφή σας θα πρέπει να σας προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια για να προπονηθείτε έντονα με βάρη και κατά τη διάρκεια της καρδιαγγειακής σας προπόνησης. Αν δεν το κάνει, τότε επανεξετάστε το πόσες θερμίδες καταναλώνετε κάθε μέρα ή διαλέξτε μια ημέρα κάθε εβδομάδα όπου μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε μέσω ενός cheat meal. Δεν θα πρέπει να λημοκτονείτε ενώ προσπαθείτε να χάσετε λίπος!


2. Συνεδρίες Μαραθώνιου στον διάδρομο

Το δεύτερο μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι ότι θα πρέπει να περνάτε ώρες στο διάδρομο για να κάψετε λίπος. Αυτό μπορεί πραγματικά να καταστεί επιζήμιο για τους στόχους απώλειας λίπους σας, ειδικά αν είστε ήδη κουρασμένοι από τη ζωή σας εκτός γυμναστηρίου.

Μειώνοντας την ποσότητα του στρες στη ζωή σας είναι ένα τεράστιο μέρος της γράμμωσης, καθώς μειώνει την παραγωγή της ορμόνης του στρες κορτιζόλης. Αυξημένη κατά τις περιόδους στρες, η κορτιζόλη προκαλεί το σώμα σας να αποθηκεύει επιπλέον σωματικό λίπος. Όταν συσσωρεύετε επιπλέον στρες εκτελώντας ώρες καρδιαγγειακής άσκησης, παρέχετε το σώμα σας με μια παρατεταμένη περίοδο αυξημένης κορτιζόλης την οποία δεν χρειάζεστε.

Έτσι, αντί να εκτελείτε απίστευτα μεγάλες περιόδους στο διάδρομο ή στο ελλειπτικό, δυναμώστε την ένταση της καρδιαγγειακής σας προπόνησης εκτελώντας μια μικρότερη, υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, επίσης γνωστή ως HIIT. Οι συνεδρίες αυτές μπορεί να είναι οποιαδήποτε μορφή άσκησης επιλέξετε. Μπορεί να είναι kettlebells, σχοινάκι, burpees, ή ένας συνδυασμός κάποιου είδους κυκλικής άσκησης.

Το κλειδί για την προπόνηση HIIT είναι να συνειδητοποιήσετε ότι χρειάζεται έντονη προσπάθεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, προκειμένου να αποκομίσετε τα αποτελέσματα. Μια καλή αρχή θα ήταν να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα ολοκληρωτικής προσπάθειας ακολουθώντας από 90 δευτερόλεπτα ανάκαμψης και επαναλαμβάνοντας αυτό έως και 10 φορές σε μία προπόνηση. Αν κάνετε 10 γύρους HIIT με 30 δευτερόλεπτα εργασίας και έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, η συνεδρία σας θα διαρκέσει 20 λεπτά.

Μόλις μπορείτε να χειριστείτε μία αναλογία 1:3 εργασίας προς ανάπαυση, δοκιμάστε μια αναλογία 1:2 έως ότου μπορείτε να εκτελέσετε μία αναλογία 1:1. Όχι μόνο αυτό το είδος προπόνησης θα ενθαρρύνει την απώλεια λίπους, αλλά θα σας παρέχει περισσότερο ελεύθερο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να χαλαρώσετε απαλλάσσοντας σας από το στρες για το υπόλοιπο της ημέρας.


3. Προπονείστε για τοπική απώλεια λίπους

Το τρίτο μεγαλύτερο ψέμα για τη γυναικεία απώλεια λίπους είναι γνωστή τοπική μείωση. Πολλές πιστεύουν ότι για να ισοπεδώσουν το στομάχι τους και να συμμαζέψουν τα μπράτσα, πρέπει να κάνουν ατελείωτα ροκανίσματα και εκτάσεις τρικέφαλων με έναν αλτήρα 2 κιλών. Αυτό είναι απλά λάθος.

Η απώλεια λίπους δεν είναι τοπική πράγμα που σημαίνει ότι δεν μπορείτε να μειώσετε την ποσότητα του λίπους από τους κοιλιακούς σας κάνοντας περισσότερα ροκανίσματα! Επιπλέον, όταν καίτε λίπος, το σώμα σας δεν επιλέγει μια συγκεκριμένη περιοχή για να χρησιμοποιήσει τα αποθέματα λίπους του, αλλά αντλεί από όλο το σώμα. Μην κάνετε το λάθος να προπονείστε για τοπική απώλεια λίπους παραμελώντας τις άλλες περιοχές του σώματός σας! Δουλέψτε όλο σας το σώμα και θα ευχαριστηθείτε περισσότερο το αποτέλεσμα που βλέπετε από ότι περνώντας όλο το χρόνο σας στο γυμναστήριο μην κάνοντας τίποτα άλλο παρά αερόβιο και κοιλιακούς!

Αντί να επικεντρωθείτε σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματός σας, εστιάστε σε σύνθετες ασκήσεις και προπονηθείτε για να χτίσετε μυϊκή μάζα! Ακόμα κι αν προσπαθείτε να χάσετε λίπος, ο στόχος σας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας είναι η οικοδόμηση ή η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες να δουλεύουν το πάνω μέρος του σώματος τους, καθώς τείνουν να το παραβλέπουν στην προπόνηση τους και αντί αυτού να επικεντρώνουντε στα πόδια και στους κοιλιακούς όπου είναι δυνατότερες.

Αν προπονείστε για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματος σας, εκτελέστε τρεις συνεδρίες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα και συμπληρώστε τα κενά με προπόνηση HIIT και θα δείτε τα αποτελέσματα εφόσον τρώτε τις σωστές ποσότητες φαγητού όπως αναφέραμε νωρίτερα.


Μαθαίνοντας από αυτά τα λάθη

Η απώλεια λίπους έχει καταντήσει πιο περίπλοκη από ότι πραγματικά είναι. Χρειάζεται μια λογική δίαιτα που να διατηρείται σταθερή, μια καλή προπόνηση με βάρη και καρδιαγγειακές ρουτίνες, μια σωστή αποκατάσταση και διαχείριση του στρες, και χρόνο.

Ζούμε σε μια εποχή όπου μπορούμε να πάρουμε άμεσα σχεδόν ότι επιθυμούμε, αλλά το ανθρώπινο σώμα απαιτεί χρόνο για αισθητή αλλαγή. Μην απογοητεύεστε αν δεν μπορείτε να δείτε τα αποτελέσματα αμέσως, και μην κάνετε καμία δραστική αλλαγή στη διατροφή σας.

Εμπιστευθείτε την διαδικασία και δώστε χρόνο στο σώμα σας για να προσαρμοστεί σε οποιεσδήποτε νέες αλλαγές στη διατροφή ή στην προπόνηση.


Πηγή: Muscleandstrength.com

http://www.fit-blaster.com/

 

Πώς η μαύρη σοκολάτα βοηθά στην απώλεια βάρους

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως οι σοκολάτα είναι ένα ανθυγιεινό και παχυντικό φαγητό...

Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν πως οι σοκολάτα είναι ένα ανθυγιεινό και παχυντικό φαγητό. Ξεχνάνε, όμως, πως δεν είναι όλες οι σοκολάτες ίδιες.

Η μαύρη σοκολάτα με 70% κακάο όχι μόνο είναι φιλική για την καρδιά αλλά μας βοηθά να παραμείνουμε και αδύνατοι. Οι ελάχιστα επεξεργασμένες σοκολάτες περιέχουν μια μακρά λίστα θρεπτικών συστατικών αλλά και αντιοξειδωτικών.

Από τη στιγμή που δεν περιέχει στερεά γάλακτος, ζάχαρη και σιρόπι, είναι ένα εξαιρετικό σνακ, το οποίο μπορεί να κάνει τη ζυγαριά σας να δείξει λιγότερα κιλά.

 

Πώς σας βοηθά;

 

Περιορίζει τις λιγούρες

Η έντονη λαχτάρα για γλυκά είναι σημάδι χαμηλού σακχάρου στο αίμα. Η περιστασιακή απόλαυση μαύρης σοκολάτας είναι ένας τρόπος να σταθεροποιήσετε το επίπεδο της γλυκόζης. Η σοκολάτα σε μια μικρή ποσότητα θα σας βοηθήσει να μείνετε στο διατροφικό σας πλάνο, μειώνοντας τις πιθανότητες υπερφαγίας.

 

Καταστέλει την όρεξη

Αυτή κι αν είναι έκπληξη! Η μαύρη σοκολάτα περιέχει μια μικρή ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες διατηρούν την καρδιά και το έντερο υγιή. Οι φυτικές ίνες περνούν και από το στομάχι, με αποτέλεσμα να σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι. Αν και υπάρχουν καλύτερες πηγές φυτικών ινών, όπως η βρώμη και τα φυλλώδη λαχανικά, η μαύρη σοκολάτα μπορεί να θεωρηθεί μια εξίσου σημαντική τροφή προέλευσης.

 

Μειώνει το λίπος

Η σοκολάτα έχει τη δυνατότητα να βοηθά στον περιορισμό του λίπους και να προωθεί ένα καλοσχηματισμένο σχήμα σώματος. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει φλαβονόλες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ενας συγκεκριμένος τύπος φλαβονολών, η επικατεχίνη σας βοηθά να κάψετε περισσότερο λίπος, διατηρώντας δυνατή την καρδιά σας.

 

Μειώνει το στρες

Οι σοκολάτες είναι ένα σημαντικό αγχολυτικό. Τρώγοντας ένα ή δύο τετράγωνα μαύρης σοκολάτας την ημέρα σας, η διάθεσή σας ανεβαίνει και το μυαλό σας χαλαρώνει. Το άγχος είναι μία από τις κύριες αιτίες της αύξησης βάρους, με τα υψηλά επίπεδα κορτιζόλης να αυξάνουν την όρεξη σας.

Τρώγοντας σοκολάτα σταθεροποιείται η η διάθεσή σας με την απελευθέρωση ενδορφινών στον εγκέφαλο, που σας κάνουν χαρούμενους.

Tραυματισμοί και απώλεια αισθήσεων σε αθλητικούς χώρους

Το πρώτο πράμα που πρέπει να κάνετε άμα νιώσετε κάποια ενόχληση ή πως έχετε τραυματιστεί είναι να σταματήσετε όσο πιο σύντομα γίνεται την άσκηση ή αθλητική δραστηριότητα που κάνετε για να αποτρέψετε την περαιτέρω ζημιά που μπορεί να έχει ήδη γίνει.

Το πρώτο συνηθισμένο βήμα για τους περισσότερους μυϊκούς τραυματισμούς (και γενικά ιστούς μαλακών μορίων) όπως μελανιές, τραβήγματα ή κάποια πιο σοβαρή θλάση είναι η μείωση του οιδήματος (πρήξιμο) και του πόνου με κάποιο ψυχρό επίθεμα. Αυτό που συνιστάται συνήθως σε τέτοιες περιπτώσεις είναι:


Ξεκούραση: Πλήρης ξεκούραση της τραυματισμένης περιοχής το λιγότερο 24 ώρες (ανάλογα με την σοβαρότητα του τραυματισμού).


Ψυχρά επιθέματα: Τοποθέτησή τους ανά συχνά διαστήματα (δύο ώρες περίπου). Προσοχή: Αν χρησιμοποιείτε πάγο (όπως σε κάποια λεπτή σακούλα) δεν θα πρέπει να έρχεται σε άμεση επαφή με το δέρμα. Βάλτε κάποιο πανί/πετσέτα πάνω την τραυματισμένη περιοχή και επίσης μην αφήνετε για πολύ ώρα το επίθεμα πάνω στην τραυματισμένη περιοχή καθώς μπορεί να προκληθεί κρυοπάγημα. Όταν περάσουν οι πρώτες δύο ημέρες, ανάλογα με το βαθμό της κάκωσης, μπορεί να ξεκινήσει η φυσιοθεραπευτική αντιμετώπιση όπως θεραπεία με υπέρηχους κτλ.
Ανύψωση της τραυματισμένης περιοχής για μείωση του πρηξίματος.


Γενικά, πρώτες βοήθειες στην αντιμετώπιση τραυματισμών μαλακών μορίων συνήθως συνιστούν τα ψυχρά επιθέματα και το τύλιγμα του συγκεκριμένου σημείου με έναν ελαστικό επίδεσμο. Το σημαντικότερο είναι να επισκεφτείτε κάποιον ειδικό για να αξιολογήσει το βαθμό της κάκωσης.

Απώλεια αισθήσεων: Κάτι που πρέπει να έχει κάποιος υπόψη του σε τέτοιες περιπτώσεις και ειδικά ένας γυμναστής είναι πώς 3 πιθανά σενάρια συνήθως μπορούν να απειλήσουν άμεσα την ζωή ενός αθλούμενου:

Αναπνευστικό πρόβλημα

Τραυματισμός σπονδυλικής στήλης

Καρδιακή ανακοπή

Πλησιάστε τον τραυματία και εφόσον έχει ανακτήσει τις αισθήσεις του και κάντε του μερικές απλές ερωτήσεις για το πώς νιώθει, αν απαντήσει με  φυσιολογικό τόνο φωνής και οι απαντήσεις του είναι λογικές το πιθανότερο είναι πως δεν έχει κάποιο άμεσο αναπνευστικό πρόβλημα που να απειλεί την ζωή του και πως ο εγκέφαλός του αιματώνεται επαρκώς. Ρωτήστε τον τραυματία τι συμπτώματα νιώθει και πόσο σοβαρός νομίζει ότι είναι ο ενδεχόμενος τραυματισμός του αν όντως επαληθεύσετε πως έχει κάποιο σοβαρό τραύμα καλέστε αμέσως ιατρική βοήθεια και προσπαθήστε να τον καθησυχάζεται όσο η βοήθεια θα είναι στον δρόμο.
Αν ο τραυματίας δεν μπορεί να μιλήσει ή έχει απώλεια αισθήσεων ρωτήστε τους γύρω να σας πουν τι έγινε. Ειδικά σε περίπτωση που υπέστη ισχυρή και απότομη πτώση κατά την λιποθυμία  καλό είναι να υποθέσετε πως μπορεί να έχει υποστεί κάποιο τραυματισμό στην αυχενική μοίρα ή γενικά στην σπονδυλική στήλη και προσπαθήστε να μην τον μετακινήσετε έως ότου έρθει επαγγελματική βοήθεια .

Συμβουλές προς γυμναστές  και γνώστες πρώτων βοηθειών σε περίπτωση καρδιακής ανακοπής (ΚΑ)

Αν ο τραυματίας δεν έχει σφυγμό τότε πιθανότατα έχει υποστεί ΚΑ. Η ΚΑ είναι μία κατάσταση στην οποία το άτομο χάνει τις αισθήσεις του, διότι διακόπτεται ξαφνικά η αναπνοή και η λειτουργία της καρδιάς και εφόσον είστε εκπαιδευμένος σε τέτοιες καταστάσεις και δεν υπάρχει άλλη επαγγελματική βοήθεια γύρω δεν πρέπει να χάσετε χρόνο και να αρχίσετε τις πρώτες βοήθειες.

Είναι πολύ σημαντικό στην καρδιοαναπνευστική ανακοπή, να μεριμνήσετε για την ταχύτατη μεταφορά του πάσχοντος στο νοσοκομείο. Η μεταφορά πρέπει να είναι γρήγορη, διότι ο πάσχων πρέπει να διασωληνωθεί για να μην πεθάνει.

Προσοχή!  Όλες οι παραπάνω συμβουλές είναι συμπληρωματικές για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης και πάντα θα πρέπει πρώτα να επιζητάτε επαγγελματική βοήθεια.

 

{fcomments}

Αερόβια άσκηση σε περίοδο όγκου...εσείς θα το επιλέγατε;

Επιμέλεια άρθρου: Αποστολία Ντοβόλη MSc

 

Σε αντίθεση με ότι πιστεύουν οι περισσότεροι γύρω από την αερόβια άσκηση και τις καρδιαγγειακές ασκήσεις σε φάση όγκου, η αλήθεια είναι ότι μπορούν πραγματικά να είναι ωφέλιμες σε όσους έχουν βάλει στόχο την αύξηση μυϊκότητας και δύναμης. Άλλωστε δεν βελτιώνετε μόνο το καρδιαγγειακό σας σύστημα (βελτιώνοντας ταυτόχρονα το πόσο θα αντέξετε στην αίθουσα με τα βάρη), αλλά με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να τρώτε περισσότερες θερμίδες ενώ είστε σε φάση όγκου, οι οποίες σας είναι και απαραίτητες, χωρίς να ανησυχείτε για την αύξηση του ποσοστού λίπους. Είναι δεδομένο ότι στην προσπάθεια σας να αυξήσετε το μυϊκό σας ιστό, θα πρέπει να φάτε μια… όχι και τόσο συνηθισμένη ποσότητα τροφίμων. Κάνοντας έστω 3 καρδιαγγειακές συνεδρίες την εβδομάδα, των 20’ έως 30’, θα διασφαλίσετε ότι όλες αυτές οι περίσσιες θερμίδες δεν θα μετατραπούν σε λίπος. Αυτό, όχι μόνο δεν αναστέλλει την προσπάθεια σας για αυξημένη μυικότητα, αλλά αντιθέτως, την ενισχύει

.

Πότε όμως ενδείκνυται να πραγματοποιείτε αερόβια άσκηση ενώ βρίσκεστε σε πρόγραμμα και διατροφή όγκου;

 

Μπορείτε να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις αμέσως μετά την προπόνηση με βάρη για μεγαλύτερη καύση λίπους ή αργότερα μέσα στην ίδια ημέρα μετά το προπονητικό πρωτόκολλο βαρών. Η ιδανικότερη επιλογή είναι ωστόσο, σε ημέρες που δεν κάνετε βάρη γιατί έτσι οι καρδιαγγειακές ασκήσεις μπορούν να δράσουν ως “ενεργητική αποκατάσταση”, δηλαδή να σας προετοιμάσουν καλύτερα για την επόμενη μέρα στο γυμναστήριο.

 

αερόβια 1

Ο σκοπός των καρδιαγγειακών ασκήσεων όταν βρίσκεστε σε φάση όγκου, είναι να βελτιώσουν την απόδοση και την αντοχή σας στην προπόνηση με βάρη και να κρατήσουν όσο το δυνατόν περισσότερο σε έλεγχο τα ποσοστά λίπους σε περιόδους υπερφαγίας.

 

Ποιο είδος όμως καρδιαγγειακής άσκησης, έχει τη μικρότερη αρνητική επίδραση στην αύξηση μυών;

Το Περπάτημα!

 

Το καλό με το περπάτημα είναι ότι δεν πρόκειται να συρρικνώσει την πρόοδό σας στο ελάχιστο. Το κακό είναι ότι θα πρέπει να περπατάτε σχεδόν καθημερινά για ένα περίπου 40λεπτο, ώστε να κρατήσετε υψηλά τα επίπεδα του μεταβολισμού σας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Παρεμπιπτόντως, η παραπάνω μέθοδος (περπάτημα), ήταν μια από τις αγαπημένες πολλών μεγάλων bodybuilder όπως ο Dorian Yates. Μια άλλη επίσης καλή επιλογή, είναι η χαμηλής έντασης (αλλά μεγάλη) βόλτα με ποδήλατο.

 

Επόμενη στη λίστα είναι η μέτρια προς υψηλής ένταση καρδιαγγειακή άσκηση με σταθερές μεταβλητές (συνήθως τζόκινγκ σε μέτρια ένταση). Αυτό το είδος καρδιαγγειακής άσκησης είναι λίγο επίφοβο, καθώς μπορεί εύκολα να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης και να οδηγήσει σε απώλεια μυικότητας. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να είστε βέβαιοι ότι περιορίζετε το χρόνο συνεδρίας σε 30 λεπτά maximum, δυο ημέρες την εβδομάδα.

 

interval

Τέλος για τους τολμηρούς, υπάρχει και η εναλλακτική του interval! Της αυξομείωσης δηλαδή του ρυθμού για 15΄έως 20΄ λεπτά έντονης αερόβιας, που απευθύνεται κυρίως σε ασκούμενους μέσου ή προχωρημένου επιπέδου και εφόσον ανήκετε σε μια από τις δυο κατηγορίες και δεν αγαπάτε ιδιαίτερα την αερόβια άσκηση μπορείτε να την εφαρμόσετε για 1-2 το πολύ φορές την εβδομάδα, χωρίς όμως αυτή να συστήνεται!

Και μην ξεχνάτε: κρίνεται επιβεβλημένη η εναλλαγή ερεθισμάτων αλλά και έντασης, από το ένα πρόγραμμα προπόνησης στο άλλο, για την αποτελεσματικότερη και συντομότερη επίτευξη των στόχων σας!

http://mp-fitness.gr/

 

 

{fcomments}