Οι ασκήσεις που βοηθούν τα προβλήματα στα γόνατα

Τα γόνατα είναι ίσως τα περισσότερο ταλαιπωρημένα μέρη του σώματός μας. Σε κάθε βήμα μας δέχονται κρούση με διπλάσια έως τριπλάσια δύναμη από το βάρος μας.

Τα τελευταία χρόνια υπάρχει μια αύξηση των προβλημάτων στα γόνατα που οφείλεται κυρίως σε λάθη που κάνουμε οι ίδιοι όταν υπερβάλλουμε στην προσπάθειά μας να γυμναστούμε. Το περπάτημα, το τρέξιμο ή ακόμη και η υπερβολική άσκηση είναι κάποιοι από τους παράγοντες.

Ενώ το γόνατο τις περισσότερες φορές λειτουργεί σωστά αρκεί μια ξαφνική κίνηση ή χτύπημα για να αρχίσουν τα προβλήματα. Η κατάσταση μπορεί να είναι ήπια και πρόσκαιρη σαν ένα απλό διάστρεμμα ή ένα τράβηγμα. Μπορεί όμως να είναι κάτι ακόμη πιο σοβαρό που μπορεί να οδηγήσει σε τενοντίτιδα, αρθροθυλακίτιδα ή βλάβη στον χόνδρο.

Συνήθη προβλήματα

- Διαστρέμματα ή τραβήγματα είναι οι πιο συνήθεις παθήσεις του γονάτου, αλλά και οι πιο εύκολες στην αντιμετώπισή τους. Συχνά μπορούν να ξεπεραστούν με τον συνδυασμό ξεκούρασης, πάγου, συμπίεσης και ανύψωσης.
- Η τενοντίτιδα είναι η πιο σοβαρή. Περιλαμβάνει φλεγμονή του τένοντα με συμπτώματα όπως πρήξιμο, ερεθισμό και πόνο. Στις ήπιες περιπτώσεις μπορεί να βοηθήσουν η ξεκούραση και η χρήση ενός επιδέσμου. Στους πιο σοβαρούς τραυματισμούς όμως μπορεί να χρειαστεί ακόμη και χειρουργική επέμβαση.
- Ο μηνίσκος, είναι ο ινώδης χόνδρος μέσα στο γόνατο που παρέχει μεγάλη προστασία μέχρι τη στιγμή που θα αρχίσει να χάνει τη δομή του.Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε: Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση μην ξεχνάτε το ζέσταμα, το οποίο είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να κάνετε στατικό ποδήλατο για 5 λεπτά, ή γρήγορο περπάτημα για 2 λεπτά, ώστε να είστε προετοιμασμένοι για τις ασκήσεις και να ελαττώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, με τα πόδια σας ίσια. Σφίξτε τους μύες των γλουτών και σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω. Κρατήστε το εκεί για 3-5 δευτερόλεπτα, και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις, και αλλάξτε πόδι. Αν αισθανθείτε πόνο στην μέση, μην σηκώνετε το πόδι σας τόσο ψηλά. Αν εξακολουθείτε να πονάτε, σταματήστε την άσκηση και μιλήστε με τον γιατρό σας.
- Βαθιά καθίσματα σε τοίχο. Ακουμπήστε την πλάτη σας στον τοίχο έχοντας μια μπάλα ασκήσεων στην κοιλότητα της. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κάντε βαθύ κάθισμα μέχρι τα γόνατά σας να βρίσκονται σε γωνία 90 μοιρών και μείνετε σε αυτή τη θέση για δέκα δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε και επαναλάβετε άλλες πέντε φορές. Στην ίδια θέση, σκύψτε προς τα μπρος για να πιάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και επαναλάβετε πέντε φορές.
- Υψώσεις αστραγάλων. Στα καταστήματα αθλητικών ειδών μπορείτε να βρείτε διαφορετικά βάρη που μπορείτε να προσαρμόσετε γύρω από τους αστραγάλους σας.Για να κάνετε την άσκηση, καθίστε σε μια καρέκλα και προσαρμόστε το βάρος στον ένα αστράγαλο. Υψώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε πέντε φορές πριν κάνετε το ίδιο με το άλλο πόδι.
- Εκτάσεις του γονάτου. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια λυγισμένα, το πέλμα στο πάτωμα. Ανασηκώστε ελαφρώς το ένα πόδι και τεντώστε το μέχρι να έρθει σε οριζόντια θέση μπροστά σας. Μετρήστε ώς το πέντε και στη συνέχεια κατεβάστε το σιγά σιγά.
- Ισομετρική άσκηση. Τυλίξτε μια σαμπρέλα από ένα ποδήλατο γύρω και από τα τέσσερα πόδια μιας καρέκλας, σφίξτε την κάνοντας έναν κόμπο. Καθίστε αναπαυτικά στην καρέκλα και μετακινήστε και τα δύο πόδια πίσω από το ελαστικό μέχρις ότου το εμπρός μέρος των αστραγάλων σας να πιεστεί ερχόμενο σε κόντρα με το ελαστικό. Με το ένα πόδι, σπρώξτε το ελαστικό με το πρόσθιο μέρος του αστραγάλου σαν να επρόκειτο να τεντώσετε το γόνατο. Κρατήστε την πίεση μετρώντας έως το πέντε. Χαλαρώστε και επαναλάβετε την άσκηση με το άλλο πόδι.

Tips:

- Προστατέψετε τα πόδια σας. Είναι πολύ σημαντικό να φοράμε τα κατάλληλα παπούτσια στην διάρκεια της άσκησης, που να παρέχουν επαρκή απορρόφηση των κραδασμών και να φροντίζουμε αμέσως οποιοδήποτε πρόβλημα εμφανίζεται στα πόδια μας, π.χ. φουσκάλες.
- Ακούστε το σώμα σας. Ο πόνος είναι το σήμα που δίνει το σώμα ότι ασκούμε μεγάλη πίεση στα γόνατά μας. Πρέπει αμέσως να ελαττώσουμε ή να διακόψουμε την άσκηση που μας προκαλεί πόνο. Έτσι προστατεύουμε τα γόνατά μας από κάποιο σοβαρό τραυματισμό.
- Αποφύγετε την ανάβαση και κατάβαση σκαλιών, τα βαθιά καθίσματα και τις ανηφόρες. Αποφύγετε επίσης, ασκήσεις που προκαλούν πολλούς κραδασμούς όπως τρέξιμο, αεροβική και μηχανήματα δόνησης.

Πηγή: www.maxmag.gr

1111banner

Οι πέντε ασκήσεις που χρειάζεσαι πραγματικά

Βλέπεις κάποιους τύπους στο γυμναστήριο (ξέρεις, εκείνους που κονταροχτυπιούνται επί ώρες πάνω - και κάτω - από μπάρες ή μηχανήματα με σκοπό να πετύχουν όλο και μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη) και σκέφτεσαι: «Όλα με μια σειρά, αλλά και όλα, όσο πιο πολύπλοκα γίνεται. Δεν είναι για μένα αυτό». Η αλήθεια είναι, ότι τα σιρκουί με βάρη δεν είναι κάτι νέο. Απλά, έχουν πλέον μπει σε άλλο μοτίβο, περισσότερο διεισδυτικό όσον αφορά στο αποτέλεσμα και, σαφώς, λιγότερο εξεζητημένο ή χρονοβόρο.

 

Δες πώς μπορείς να φτάσεις το σώμα σου εκεί που θέλεις, δίχως να παίζεις τρελά σχήματα προπόνησης και με μέτρο τις προσωπικές σου ανάγκες, ορέξεις και αντοχές. Το μόνο που χρειάζεσαι είναι ένα ζευγάρι αλτήρες.

 

Οι κανόνες

> Ζέσταμα και αποθεραπεία είναι υποχρεωτικά. Και στις δυο περιπτώσεις πέντε λεπτά αρκούν. Ο ρυθμός, ήπιος.

> Εκτέλεσε 10-15 επαναλήψεις για κάθε άσκηση. Αν στα 12 νιώθεις πως θέλεις να τα παρατήσεις, σφίξε δόντια και κάνε έστω και μια ακόμη.

> Φρόντισε να σηκώνεις όσα κιλά πραγματικά αντέχεις. Αυτό σημαίνει ότι δουλεύεις κάθε άσκηση με το 70% της ικανότητάς σου για μια μόνο άρση.

> Μετά από κάθε κύκλο ασκήσεων τρέξε 1 χιλιόμετρο στο διάδρομο στο 80% της μέγιστου διασκελισμού σου. Μετά ξεκουράσου για 2 λεπτά και επανάλαβε τον κύκλο.

> Μην επιχειρήσεις να γυμναστείς αν είσαι ντεφορμέ. Σίγουρα, θα τραυματιστείς κάπου, κάπως, κάποτε.

 

Το σιρκουί

Εκτέλεσε 3 με 5 γύρους, ανάλογα με τα επίπεδα της φυσικής σου κατάστασης

 
1. Ημικαθίσματα με αλτήρες

Τοποθέτησέ τους κοντά στους ώμους. Χαμήλωσε τον κορμό λυγίζοντας τα γόνατα και χωρίς να γέρνει η σπονδυλική στήλη εμπρός. Ανέβα στην αρχική θέση. Το αυτό.

 
2. Πιέσεις ώμων από όρθια θέση

Τα βαράκια στο ύψος των ώμων. Η κοιλιά σφιγμένη. Εκτείνεις τα χέρια ψηλά πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες. Επαναλαμβάνεις.

 
3. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή

Ανέβασε το σώμα σου μέχρι το πηγούνι να φτάσει τη μπάρα του μονόζυγου.

 
4. Πιέσεις στήθους στον πάγκο

Ξεκινάς με τους αλτήρες πάνω από το στήθος και τα χέρια τεντωμένα. Κατέβασε αργά τα χέρια δίπλα από τους ώμους. Το αυτό.

 
5. Άρση θανάτου

Πιάσε τους αλτήρες με τα χέρια ευθεία και έξω από τα γόνατα, την ώρα που το σώμα βρίσκεται σε θέση καθίσματος. Γύρε ελαφρά τη μέση προς τα εμπρός και δώσε πίεση σε πόδια και χέρια ώστε να σηκώσεις το σώμα σου προς τα πάνω. Το τέλος της άσκησης σε βρίσκει με τους αλτήρες δίπλα στους μηρούς και τη σπονδυλική στήλη ευθεία.

 

Πηγή: gr.askmen.com

 

{fcomments}

Η καλύτερη αποθεραπεία ώμου

Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για αποθεραπεία μετά από τραυματισμό στον ώμο;

 

Πρέπει να ξεκουράσεις τον ώμο και να βάζεις πάγο τις πρώτες δύο μέρες για 15-20 λεπτά κάθε ώρα. Μετά τον πάγο βάλε ελαστικό επίδεσμο στο σημείο που πονάς και προσπάθησε να έχεις ανυψωμένο το χέρι σε μια θέση που σε βολεύει. Είναι πολύ σημαντικό από την πρώτη κιόλας ημέρα να κινείς τον ώμο σου πολλές φορές. Μετά την τρίτη μέρα μπορείς να κάνεις ισομετρικές ασκήσεις (στατικές, χωρίς κίνηση) με μαλακό ελαστικό ιμάντα για τον ώμο.

 

Για παράδειγμα, πάτα με το πόδι σου τη μία άκρη του ιμάντα και με το χέρι σου σήκωσε την άλλη άκρη και κράτα τη στο ύψος του ώμου για 20-30 δευτερόλεπτα. Αμέσως μετά κίνησε τον ώμο. Οταν μετά από μερικές ημέρες νιώσεις ότι ο ώμος δεν παρουσιάζει κάποια ενόχληση, κάνε 3-5 επαναλήψεις Get up με ένα ελαφρύ kettlebell . Είναι η καλύτερη άσκηση για ενδυνάμωση και μετατραυματική αποκατάσταση του ώμου πριν μπεις στο κανονικό σου πρόγραμμα γυμναστικής.   

 

ΑΝΤΩΝΗΣ ΝΙΣΚΟΠΟΥΛΟΣ, Personal Trainer - Ketllebell Instructor SFG

 

http://www.menshealth.gr

=

{fcomments}

  • Κατηγορία Υγεία

Τί πρέπει να ακολουθεί ένας Βodybuilder ως αποθεραπεία μετά την προπόνηση. Γράφει ο Σταυρος Παπαδόπουλος

 

Σε αυτό το κείμενο θα επικεντρωθούμε περισσότερο στους αθλητές του bodybuilding, διότι ο παράγοντας προόδου που θα αναφέρουμε επηρεάζει περισσότερο τους αθλητές του bodybuilding παρά τους υπόλοιπους. Οι αθλητές άλλων αθλημάτων, όπως ποδόσφαιρο, πολεμικές τέχνες κτλ μπορούν να προπονούνται καθημερινά, διότι υπάρχει διαφορετική μεταχείριση των μυών. Ας έρθουμε όμως στο θέμα μας. Για να καταφέρει ένας bodybuilder να αναπτύξει τους μύες του, δεν πρέπει να δίνει σημασία μόνο στην προπόνηση, αλλά και στην ξεκούραση. Δηλαδή, την αποκατάσταση των μυών του, έτσι ώστε να είναι έτοιμοι να ανταπεξέλθουν στην επόμενη προπόνηση χωρίς να τραυματιστούν.

Η προπόνηση εξαντλεί τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού και μειώνει την απόδοσή του. Επομένως, η προπόνηση δίνει στον οργανισμό το ερέθισμα για να αναπτυχθεί, αλλά η ανάπτυξη γίνεται έξω από το γυμναστήριο με τη σωστή διατροφή και την απαιτούμενη ξεκούραση.

 

Η σωστή αποκατάσταση είναι η καταλληλότερη προετοιμασία για την επόμενη προπόνηση. Όσο πιο γρήγορα ξεκουραστεί το σώμα, τόσο πιο γρήγορα θα έρθει και η επόμενη προπόνηση. Αυτό σημαίνει ότι ο bodybuilder θα εξασκείται περισσότερες φορές με αποτέλεσμα να έχει μεγαλύτερη ανάπτυξη.

Μερικά μέτρα που πρέπει να λάβει σοβαρά υπόψη ένας bodybuilder για να έχει καλύτερη αποκατάσταση είναι η αποθεραπεία μετά την προπόνηση, όπως π.χ. αεροβική δραστηριότητα, διατάσεις, χαλαρωτικές ασκήσεις και ένα ρόφημα πρωτεΐνης για να δοθούν στο οργανισμό τα απαιτούμενα θρεπτικά συστατικά.

Αν ο αθλητής δεν λαμβάνει τέτοια ροφήματα, ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη αμέσως μετά την προπόνηση θα ήταν ότι έπρεπε για τον οργανισμό έτσι ώστε να ανακτήσει την χαμένη του ενέργεια.

 

 

Σημαντικός παράγοντας για την αποκατάσταση είναι και το ντους. Εκτός από το ότι καθαρίζει το σώμα από τις ακαθαρσίες και τον ιδρώτα, χαλαρώνει τους μυς και επαναφέρει την κανονική θερμοκρασία στο σώμα. Ο αθλητής πρέπει να προσέξει και τη διατροφή του για να αποκαταστήσει γρήγορα την χαμένη ενέργεια στο σώμα του. Δεν είναι σημαντικό μόνο το ρόφημα μετά την προπόνηση αλλά και τα γεύματα που θα ακολουθήσουν μέχρι την επόμενη προπόνηση. Ο αθλητής πρέπει να προσέξει τη διατροφή που κάνει, έτσι ώστε να παίρνει όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για να αναπτυχθούν οι μύες του σωστά.


Ένα πολύ σημαντικό στοιχείο της αποκατάστασης είναι και ο ύπνος. Με τον ύπνο επιτυγχάνεται η ξεκούραση του οργανισμού, αλλά δεν είναι στο μόνο πράγμα που ωφελεί. Δεν είναι τυχαίο που οι μητέρες μας, μας έλεγαν όταν ήμασταν μικροί να κοιμόμαστε για να μεγαλώσουμε.

Ο ύπνος είναι συνδεδεμένος με την έκκριση της αυξητικής ορμόνης πράγμα που σημαίνει, ότι όταν κοιμόμαστε, οι μύες μεγαλώνουν. Η σάουνα συμβάλει αρκετά στην αποκατάσταση του σώματος, αφού επιτυγχάνεται εφίδρωση, αποβάλλονται οι τοξίνες και βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος.

Ένας bodybuilder, αλλά και άλλοι αθλητές πρέπει να έχουν στο πρόγραμμα της αποκατάστασης τους το μασάζ. Το μασάζ ανανεώνει τους μύες, χαλαρώνει τον οργανισμό και βοηθά στην καλύτερη σύνδεση του μυαλού και των μυών. Ως κερασάκι στην τούρτα για μία τέλεια αποκατάσταση συμβάλει αρκετά και ο διαλογισμός, έτσι ώστε να βελτιωθεί η αυτοσυγκέντρωση του αθλητή στις επόμενες προπονήσεις.

 

GIF ISO FINAL 1