Τρέξιμο σε σκάλες για έκρηξη και ταχύτητα

Θυμάστε εκείνα τα 72 σκαλοπάτια που έκαναν διάσημο το Sylvestre Stalone στις ταινίες του Rocky;

Αυτή η εικόνα του Rocky να πλησιάζει στην κορυφή των σκαλοπατιών μας υπενθυμίζει πως δεν χρειάζεται να είναι κάποιος μέλος γυμναστηρίου ή χρειάζεται κάποιο ιδιαίτερο εξοπλισμό για να γυμναστεί. Αυτό που χρειάζεται είναι μερικά σκαλοπάτια, ένα καλό ζευγάρι αθλητικά παπούτσια και την φράση «Μπορώ να το κάνω» νοητικά.

Συχνά αναφέρεται σαν προπόνηση για αθλητές, το τρέξιμο σε σκαλιά είναι υπέροχη, υψηλής έντασης προπόνηση που βοηθάει στην βελτίωση της ταχύτητας, την έκρηξης, της ευκινησίας και της καρδιοαναπνευστικής κατάστασης. Το τρέξιμο σε σκαλιά δεν απαιτεί να είσαι αθλητής, απαιτεί όμως σκληρή δουλειά.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν χώρο με τουλάχιστον 30 σκαλοπάτια ή και περισσότερα, ιδανικά θα πρέπει να ανεβαίνετε τρέχοντας τα σκαλιά σε χρόνο 6-12 δευτερόλεπτα. Κάντε έναν έλεγχο στο τοπικό σχολείο για τυχόν σκαλιά σταδίου ή κερκίδες ή ανατρέξτε σε ένα κοντινό πάρκο. Αν ο καιρός δεν σας επιτρέπει την υπαίθρια γυμναστική, τότε η πολυκατοικία σας ή κάποιος εσωτερικός χώρος που έχετε εύκολη πρόσβαση θα έχει τουλάχιστον 2 ορόφους με σκαλιά που θα σας βοηθήσει στην συγκεκριμένη προπόνηση.

Καθώς ανεβαίνετε τα σκαλιά, φερτέ τον κορμό σας σε ελαφριά κλίση προς τα εμπρός, προσθέστε χέρια κατά το ανέβασμα και εστιάστε στην ενεργοποίηση των ποδιών σπρώχνοντας με το μπροστινό μέρος του πέλματος («μπάλα»).

Καθώς κατεβαίνετε προσπαθήστε να απορροφήσετε την κρούση με τους γλουτούς αντί για τα γόνατα. Τα σκαλιά του σταδίου ή οι κερκίδες είναι ψηλότερα σε σχέση με εκείνα που υπάρχουν στα διάφορα άλλα κτίρια. Αν ισχύει κάτι τέτοιο, τότε μειώστε την γωνία του γόνατος καθώς κατεβαίνετε αντί για τεντωμένα γόνατα μειώνοντας έτσι το φορτίο.

CIMG0022 1 1024x681

Είτε επιλέξετε έναν συγκεκριμένο αριθμό σκαλοπατιών για να ανεβείτε ή μια συγκεκριμένη απόσταση, η αρχή και το τέλος της διαδρομής αυτής αποκαλείται σετ. Αν επιλέξετε να γυμναστείτε με πηλίκο έργο/διάλειμμα, η αναλογία 1:3 είναι ένας καλός κανόνας. Αν το ανέβασμα κρατάει μεγάλο διάστημα, τότε το διάλειμμα θα είναι 3 φορές μεγαλύτερο σε σχέση με το έργο πριν να επαναλάβετε (π.χ 10 δευτερόλεπτα ανέβασμα-30 δευτερόλεπτα κατέβασμα). Κάντε διάλειμμα πριν ανεβείτε ξανά.

Καθώς βελτιώνεστε, προσπαθήστε να δοκιμάσετε τις παρακάτω επιλογές για να δώσετε μια διαφορετικότητα και πρόκληση στην προπόνηση:

- Ανεβείτε περισσότερα σκαλιά ή αυξήστε τον χρόνο ανάβασης
- Μειώστε τον χρόνο των διαλειμμάτων μεταξύ των σετ
- Αυξήστε τα σετ μέσα στην προπόνηση

Επιλέξτε ρυθμό:

Περπάτημα: Ανεβείτε τα σκαλοπάτια και στην συνέχεια κατεβείτε τα. Το περπάτημα στα σκαλιά είναι καλή επιλογή για αρχάριους που θέλουν να προσθέσουν την συγκεκριμένη προπόνηση στην φυσική τους δραστηριότητα. Για τους πιο προχωρημένους, χρησιμοποιήστε τα σκαλιά σαν μέρος της προθέρμανσης προτού ανεβάσετε την ένταση. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για αρχάριους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Περπάτημα σε μια προσχεδιασμένη απόσταση ή επι τόπου march

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 15 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες
- 5-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Τρέξιμο: Αυξήστε τον ρυθμό σε σχέση με το περπάτημα. Θα πρέπει ο ρυθμός να είναι πιο έντονος, αλλά όχι μέγιστος. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για μεσαίου επιπέδου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- Τρέξιμο σε μια σειρά σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε δυο σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Τρέξιμο σε τρεις σειρές σκαλοπατιών, κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Επαναλάβετε τον κύκλο για 20 λεπτά

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Σπριντ: Αυξήστε την ένταση στο μέγιστο βαθμό, εκτελέστε σπριντ ανεβαίνοντας τις σκάλες όσο το δυνατόν πιο γρήγορα. Παρακάτω παρουσιάζεται ένα παράδειγμα προπόνησης στις σκάλες για προχωρημένου ασκούμενους:

Προθέρμανση: 5 λεπτά

- Ανεβείτε και κατεβείτε τις σκάλες

Προπόνηση στα σκαλοπάτια: 20 λεπτά

- 1:3 άσκηση/διάλειμμα
- Σπριντ στα σκαλοπάτια για 12 δευτερόλεπτα
- Κατέβασμα με περπάτημα
- Αυτό είναι ένα σετ
- Εκτέλεση 8-10 σετ
- Ξεκούραση για αρκετά δευτερόλεπτα και επανάληψη ενός ακόμη γύρου για 8-10 σετ

Αποθεραπεία: 5 λεπτά

Επιμέλεια: Επαμεινώνδας Κώνστας, MSc Φυσικής Αγωγής-Personal Trainer
www.fitstudio.gr

1111banner

  • Κατηγορία Άσκηση

Η «σούπερ ντούπερ» προπόνηση με ταυτόχρονη έκρηξη και αντοχή της ΤΣΣΚΑ!

Το πρόγραμμα προπόνησης της ΤΣΣΚΑ Μόσχας έλεγε φυσική κατάσταση. Κι έτσι εκμεταλλευόμενοι τις εγκαταστάσεις που έχει στην διάθεσή της, έκανε μια "μεικτή" προπόνηση που στόχευε στην ανάπτυξη της ισχύος, αλλά και της ειδικής αντοχής, που αποτελούν άλλωστε και τα κυρίαρχα στοιχεία στο μπάσκετ. Χρησιμοποιήθηκαμεν εργαλεία όπως έλκυθρα, medicine balls, εμπόδια κι ένα battle rope, για το οποίο θα δείτε και στο βίντεο, ότι τελικά βρέθηκε μια εναλλακτική χρήση. 

 

Παρόλο λοιπόν που η προπόνηση δεν έγινε στο γήπεδο του μπάσκετ, αλλά σε ένα γήπεδο ποδοσφαίρου, ήταν βασισμένη σε εκρηκτικές, μικρής διάρκειας κινήσεις, με υψηλό νευρομυϊκό φορτίο. Από την προπόνηνη έλλειπε παντελώς το αργό συνεχόμενο τρέξιμο. Σε μια τέτοια προπόνηση, πρέπει να γίνει σαφής διάκριση του στόχου της κάθε άσκησης, καθώς και η δομή του ημερίσιου προγράμματος. Δεν πρέπει για παράδειγμα να συχγέεται η δουλειά για την βελτίωση της εκρηκτικότητας με την προπόνηση αντοχής.

 

Στην πρώτη περίπτωση απαιτούνται μέγιστες εντάσεις (100% της μέγιστης), μικρή διάρκεια (5 - 8") και μεγάλο διαλειμμα (1:4, 1:5). Στην περίπτωση που η άσκηση είναι σχεδιασμένη για την βελτίωση της αντοχής, τότε μπορούν χρησιμοποιηθούν και υπομέγιστες εντάσεις, μεγάλη διάρκεια ασκήσεων (>15"), καθώς και μικρότερα διαλείμματα (1:1, 1:2 κτλ) ανάλογα με τον προπονητικό στόχο.

 

Στην συγκεκριμένη "υβριδική" προπόνηση έγινε εναλλαγή πολύ εκρηκτικών ασκήσεων με συναγωνισμό, με ασκήσεις βελτίωσης της αντοχής, που όμως πάλι περιελάμβαναν μικρή διάρκεια έργου, με μικρό διάλειμμα και πολλές επαναλήψεις. Έτσι, υπήρχε πάντα έντονο το νευρομυϊκό στοιχείο, υψηλός όγκος έργου σε υψηλότερη ένταση, σε ένα διασκεδαστικό και συναγωνιστικο μοντέλο άσκησης.

 

 

 

Περιληπτικά το πρόγραμμα:

Προθέρμανση     

Περάσματα από χαμηλά εμπόδια και δυναμικές διατάσεις

Αυξανόμενης έντασης κίνηση (skips, carrioca κτλ)

Μέτριας Έντασης Άσκηση με  ρίξεις

med ball

Σε ζευγάρια, ρίψη της med ball από ημικάθισμα και τρέξιμο 20μ.

Διάρκεια: 8 λεπτά

Επιτχύνσεις με Έλκυθρο 10χ ο κάθε αθλητής

Υψηλής έντασης παλίνδρομο

διαλειμματικό τρέξιμο

Σε ζευγάρια, συναγωνιστικά

Διάρκεια: 12 λεπτά

Συναγωνιστικό παιχνίδι διεκδίκησης

της μπάλας

Σε ζευγάρια, διεκδίκηση και σπριντ 20μ

 

Παιχνίδι διελκυστίνδας

 

 

Fight for the ball 2

 

Να σημειωθεί οτι το πρόγραμμα αυτό σχεδιάστηκε σχετικά νωρίς στην προετομασία και πιο συγκεκριμένα στην πέμπτη προπόνηση αντοχής. Να σημειωθεί ότι στο επίπεδο αυτό, οι παίκτες έρχονται σχετικά έτοιμοι και δεν χρειάζεται να ξοδευτεί πολύς χρόνος και ενέργεια για να βελτιωθεί η βασική αντοχή. Εάν οι παίκτες δεν εμφανιστούν στην προαγωνιστική προετοιμασία σε μια καλή κατάσταση, η μια τέτοιου είδους προπόνηση μπορεί να σχεδιαζότανε μια εβδομάδα αργότερα, όταν οι παίκτες θα ήταν πιο έτοιμοι να αντέξουν υψηλά νευρομυϊκά φροτία. Έτσι, είναι πολύ σημαντικό να γίνεται αξιολόγηση του επιπέδου των αθλητών πριν εφαρμοστεί οποιαδήποτε ποροπονητική  μέθοδος.

 

Running with Sleds

 

Tug of war

 

{fcomments}

  • Κατηγορία Άσκηση

GIF ISO FINAL 1