8 tips για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση

Τι σημαίνει σκληρή προπόνηση; Είναι μόνο η προπόνηση που διαφημίζουν στο crossfit σκληρή;

Φυσικά και όχι. Σκληρή προπόνηση υπάρχει σε όλα τα αθλήματα και σε όλα τα είδη των προπονήσεων, απλά πρέπει να βρεις τα tip-ακια για να την εφαρμόσεις και να έχεις τα τέλεια αποτελέσματα χωρίς τραυματισμούς.

Για να κάνεις σκληρή προπόνηση θα πρέπει να σε χαρακτηρίζει πειθαρχία, θέληση, υπομονή, επιμονή και, κυρίως, ένα ισχυρό κίνητρο μεταμόρφωσης.

Η σκληρή προπόνηση θα πρέπει να γίνει τρόπος ζωής για σένα, έτσι που να μην μπορείς να διανοηθείς ότι θα μπορούσες να την εγκαταλείψεις. Η σκληρή προπόνηση θα σε βοηθήσει να συνειδητοποιήσεις γιατί, μέχρι τώρα, δεν είχες τα αποτελέσματα.

Μπορεί να δίνεις μεγάλη έμφαση και προσοχή στη διατροφή σου. Μπορεί να φροντίζεις για την τέλεια αποκατάσταση σου με άφθονη ξεκούραση και ύπνο, αλλά, εάν δε γυμνάζεσαι σκληρά και έξυπνα, αγνοείς το πιο σημαντικό συστατικό στο τρίπτυχο της επιτυχίας.

Δες λοιπόν τι μπορεί να κάνεις:

1. Έξυπνα και σύντομα

Σκληρή προπόνηση σημαίνει έξυπνη και σύντομη προπόνηση, χωρίς κουβέντες και χαβαλέ με τους άλλους στο γυμναστήριο.

2. Προσάρμοσε την σε σένα

Επέλεξε τις καλύτερες πολυαρθρικές ασκήσεις με βάση το σωματότυπο σου και την ηλικία σου.

3. Πρόσεχε την τεχνική

Φρόντισε να μάθεις να κάνεις τέλεια τεχνική εκτέλεση όλων των επιλεγμένων ασκήσεων για αποτελεσματικότητα και αποφυγή τραυματισμών.

4. «Ανέβα» σταδιακά

Για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση πρέπει να καθιερώσεις συνεχή και προοδευτική επιβάρυνση. Δηλαδή «λίγο παραπάνω» κάθε φορά με ένταση, νεύρο και ιδρώτα.

5. Χωρίς βοήθεια

Εάν περιμένεις έξτρα βοήθεια και εξωγενή στήριξη, για να έχεις κίνητρο να προπονηθείς σκληρά, τότε κινείσαι, ήδη, λανθασμένα.

6. Ξέχνα τα trendy

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής, ειδικό αξεσουάρ, τέλειο πρόγραμμα, trendy δίαιτα δε θα σου δώσει το «σπρώξιμο» για να κάνεις πραγματικά σκληρή προπόνηση. Τα πράγματα είναι απλά. Το θέλεις πολύ; Το κάνεις. Δεν το επιθυμείς σφόδρα; Ψάχνεις για δικαιολογίες και δεκανίκια.

7. Κάντο μόνος σου

Εάν ψάχνεις για παρέα, για να γυμναστείς, για τον καλύτερο προσωπικό προπονητή να σε καθοδηγήσει, να είσαι πρώτα βέβαιος ότι εσύ και μόνο εσύ είσαι ικανός να μεταμορφώσεις το σώμα σου. Γιατί; Γιατί, απλά, το θέλεις πολύ.

8. Μερίμνησε για ξεκούραση και καλό φαγητό

Όταν επιθυμείς να γυμναστείς σκληρά θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει εκ των προτέρων ότι έχεις τον απαιτούμενο χρόνο για άφθονη ξεκούραση και επαρκή ύπνο. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι θα τρως ποιοτική και αυστηρά επιλεγμένη τροφή. Θα πρέπει να έχεις εξασφαλίσει ότι η υπόλοιπη καθημερινότητα σου δεν εξαντλείται σε αγχωτικούς – στρεσογόνους ρυθμούς.

Πηγή

Σκληρή προπόνηση με έξυπνο τρόπο

Βασίλης Κρομμύδας

¨Επιστημονικός αθλητισμός¨ είναι μια έκφραση που την ακούμε συχνά και φυσικά παραπέμπει σε ρεκόρ και απίθανες επιδώσεις. Επίσης είναι μια έννοια όπου πάνω σ’ αυτήν στηρίζονται οι σωστά οργανωμένες ομάδες και ομοσπονδίες.

 


Τι είναι όμως αυτός;


Είναι η ενσωμάτωση μέσα στην προπόνηση, της έρευνας πάνω στην τεχνολογία των νέων υλικών, της διατροφής, και της ανάλυσης στοιχείων από ειδικούς επιστήμονες (φυσιολογίας, βιοχημείας, αθλητικής ψυχολογίας, κτλ. ). 

Που όμως έχουν εφαρμογή όλα τα παραπάνω; Φυσικά στη προπόνηση του αθλητή, έτσι είναι φυσικό ακόλουθο ότι στον ίδιο δρόμο πρέπει να κινηθεί και η σύγχρονη προπονητική, όπου μέσα από αυτήν με σύγχρονες μεθόδους και χρησιμοποιώντας τις παραπάνω δυνατότητες να διευρύνουμε τα περιθώρια βελτίωσης του αθλητή. 

Πάνω σ’ αυτό το σκεπτικό είναι και η παρακάτω μέθοδος που θ’ αναφερθούμε. Φυσικά δεν ανακαλύψαμε τον τροχό, αλλά σίγουρα ¨αν είναι από carbon θα ρολάρει καλύτερα¨!


Ο συνδυασμός πολλών δύσκολων ημερών προπόνησης με έντονο πρόγραμμα και ένταση δεν είναι κάτι που γίνεται συχνά αλλά τον χρησιμοποιούν πολλοί αθλητές και έμπειροι προπονητές. Αυτό δεν συμβαίνει μόνο από άγνοια (κάποιες φορές) ή λάθος προγραμματισμό στην προπόνηση, αλλά αντιθέτως είναι μια αρκετά πολύπλοκη μέθοδος. 

Αυτή η δύσκολη σε προγραμματισμό μέθοδος μπορεί να φέρει εντυπωσιακά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα πρέπει να ακολουθηθεί σωστά. 



Αν αναρωτιέστε πως γίνεται αυτό, αυτή είναι η μέθοδος προπόνησης Kresh. 

Σε αυτή την μέθοδο προπόνησης (Kresh) δίνεται η δυνατότητα ο αθλητής να διπλασιάσει (και σε λίγες περιπτώσεις ακόμη και να τριπλασιάσει) τον συνηθισμένο όγκο της προπόνησης του. Αυτά τα χρονικά διαστήματα που μπορεί να εφαρμοστεί αυτή η μέθοδος δεν μπορεί να είναι λιγότερο από δυο ημέρες και όχι περισσότερο από επτά. Η ιδιαιτερότητα που διακρίνει αυτή την μέθοδο είναι ότι οι μέρες της αποκατάστασης που ακολουθούν τις δύσκολες μέρες τις προπόνησης είναι οι ίδιες σε αριθμό. Αν για παράδειγμα υπάρχει ένα μπλοκ προπόνησης τεσσάρων δύσκολων ημερών ακολουθούνται από τέσσερις εύκολες ημέρες αποκατάστασης.



Και αυτό μπορεί να φέρει αποτελέσματα;


Σας απαντάω πως ναι, και μάλιστα πάρα πολύ καλά! 
Υπάρχουν πάρα πολλά παραδείγματα από κορυφαίους αθλητές και ιδιαίτερα ποδηλάτες, τριαθλητές μεγάλης απόστασης (ironman) και υπερμαραθωνοδρόμους. 

Η επίσημη ορολογία αυτής της μεθόδου είναι supercompensation. Ο συνηθισμένος τρόπος προπόνησης είναι να κάνει κάποιος μια με δυο ημέρες δύσκολης προπόνησης και μετά να ακολουθείται από μια με δυο μέρες αποθεραπείας. Αυτός ο τρόπος φυσικά λειτουργεί και φέρνει βελτίωση, απλά αυτή η βελτίωση όμως είναι πολύ μικρότερη από αυτή τη νέα μέθοδο που αναφερόμαστε. Σε ένα συνηθισμένο πρόγραμμα ο κύκλος προπόνησης- αποκατάστασης για να επιφέρει βελτίωση στον οργανισμό πριν την επόμενη προπόνηση, διαρκεί συνήθως 20-24 ώρες. Σε αυτή την μέθοδο (kresh) αυτό που κάνουμε είναι να αυξάνεται το στρες από την προπόνηση, αλλά παράλληλα να αυξάνεται και η περίοδος της αποκατάστασης, αυτός ο συνδυασμός είναι που λειτουργεί ώστε να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα.


Θα σας αναφέρουμε ένα πρόγραμμα από επαγγελματίες ποδηλάτες ως παράδειγμα για να καταλάβετε πως σχεδιάζεται αυτή η προπόνηση.
 

Εβδομάδα 1. Δύσκολη εβδομάδα, προπόνηση με εντάσεις και ανηφόρες 1000 χλμ.
Εβδομάδα 2. Προπόνηση ενεργητικής αποκατάστασης 250 χλμ. 
Εβδομάδα 3. Προπόνηση μέτριας δυσκολίας 750 χλμ. 
Εβδομάδα 4. Εύκολη προπόνηση 500 χλμ. 
Εβδομάδα 5. Ξεκινάει ο νέος κύκλος προπόνησης η οποία είναι ξανά σαν την 1η 
1250 χλμ.

 

Προσοχή! Αυτή η μέθοδος προπόνησης χρειάζεται να υπολογισθεί με μαθηματική ακρίβεια για να μπορέσει να ελεγχθεί το συνολικό φορτίο της προπόνησης και να μην έχουμε συμπτώματα υπερκόπωσης.


Όταν αναφερόμαστε στο ¨συνολικό φορτίο¨ της προπόνησης είναι η σχέση που υπάρχει μεταξύ του συνολικού όγκου της, με τον όγκο προπόνησης πάνω στις εντάσεις και τον χρόνο αποκατάστασης.

 


< Επτά κανονισμοί και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης Kresh>
 

➢ Χρησιμοποιώντας αυτή την μέθοδο για τέσσερις εβδομάδες μπορεί να έχουμε βελτίωση της VO2 max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου) για 7%, σε αντιδιαστολή με τη συνηθισμένη μέθοδο προπόνησης, για ανάλογη βελτίωση θα χρειαστούν 7 με 12 εβδομάδες. 
Δεν πρέπει ποτέ το μπλοκ της δύσκολης προπόνησης να ξεπερνάει τις επτά ημέρες. 
➢ Λίγο πριν και μέσα στη περίοδο των δύσκολων προπονήσεων θα πρέπει η λήψη των υδατανθράκων να είναι μεγάλη για να μπορούν να καλυφθούν οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού. Προτείνονται 600-850 γρ. υδατανθράκων ημερησίως, ανάλογα με το βάρος του αθλητή. 
Στη δύσκολη εβδομάδα λόγω των αυξημένων αναγκών του οργανισμού συνιστάται διπλασιασμός σε λήψη των βιταμινών Β & C. Επίσης λόγω της αυξημένης εφίδρωσης χάνονται μεγάλες ποσότητες καλίου, συνιστάται να πίνετε καθημερινά 2-3 ποτήρια χυμού πορτοκαλί. 
➢ Αν ακολουθηθεί κύκλος δύσκολης προπόνησης: 
α. 7 ημερών τότε θα πρέπει να είναι μόνο μια φορά τον μήνα. 
β. 4 ημερών μια φορά κάθε τρεις εβδομάδες. 
γ. 2-3 ημερών μια φορά κάθε 10 με 15 ημέρες. 
➢ Αθλητές που έχουν χρόνιο τραυματισμό δεν συνιστάται να χρησιμοποιήσουν αυτή τη μέθοδο προπόνησης. 
Αν δεν υπάρχει η γνώση για να χρησιμοποιηθεί αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι καλύτερα να την αποφύγετε. 


Τελειώνοντας θα ήθελα να σας συστήσω πως αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε την παραπάνω μέθοδο (Kresh) καλό θα είναι να ξεκινήσετε από τον κύκλο των 2-3 ημερών και αφού μπορέσετε να καταλάβετε τον τρόπο που λειτουργεί, μετά να περάσετε στους μεγαλύτερους κύκλους προπόνησης.

 

 

Βασίλης Κρομμύδας
www.coachingservices.gr

http://www.fitnesspulse.gr/

 

{fcomments}