Οι τροφές που θα δώσουν στον οργανισμό σου όλο τον σίδηρο που έχεις ανάγκη

Αυτή τη χρονιά ας κάνουμε μια συμφωνία με τον εαυτό μας: τρώμε ό,τι μας κάνει καλό και χτίζουμε ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα.

Στις καθημερινές μας υποχρεώσεις διοχετεύουμε το μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς μας και αυτό που μένει είναι η κούραση που συνεχώς διογκώνεται και μας καταβάλλει.

Ο σίδηρος είναι σύμμαχος στην «οχύρωση» του ανοσοποιητικού μας συστήματος και η επιλογή των κατάλληλων τροφών μπορούν να αυξήσουν θεαματικά τις τιμές του στον οργανισμό μας.

Ο σίδηρος μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματός μας και μια μικρή έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε αναιμία.

Κόπωση, τριχόπτωση, αδυναμία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα είναι μόνο μερικά από τα συμπτώματα που προκαλεί η απουσία του. Ποιες τροφές –πέρα από το κόκκινο κρέας και το σπανάκι- έχουν υψηλή περιεκτικότητα στον απαραίτητο για τον οργανισμό μας, σίδηρο;

1) Γαλοπούλα: Τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β. Μπορεί να εξασφαλίσει το 6% των καθημερινών αναγκών μας σε σίδηρο.

2) Σαρδέλες: Εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, πρωτεϊνών και σιδήρου.

3) Αμύγδαλα: Ένα φλιτζάνι μπορεί να μας δώσει 40 γραμμάρια πρωτεϊνών και να καλύψει το 18% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.

4) Φακές: Εξαιρετική πηγή σιδηρού, βιταμίνης Β και φολικού οξέος.

5) Αποξηραμένα βερίκοκα: Ένα θρεπτικό, «γλύκισμα» της φύσης. Τα αποξηραμένα βερίκοκα αποτελούν μια πολύ καλή πηγή σιδηρού αλλά και βιταμίνης Α και φυτικών ινών.

6) Αποξηραμένα δαμάσκηνα: Τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Καλύπτει το 8% της ημερήσιας ανάγκης μας σε σίδηρο.

7) Ψωμί ολικής άλεσης: Δύο φέτες καλύπτουν το 6% των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο.

8) Φασόλια: Εξαιρετική πηγή βιταμινών και φυτικών. Μπορούν να αυξήσουν θεαματικά τον σίδηρο στον οργανισμό μας.

Πηγή: www.bovary.gr

Οι 20 τροφές που θα βρείτε περισσότερο σίδηρο

Η έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία!

Ένα από τα πιο σημαντικά μέταλλα, ο σίδηρος, είναι εξαιρετικά ουσιώδης για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού μας, αφού μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος. Μια μικρή έλλειψή του μπορεί να προκαλέσει αναιμία (και κατά συνέπεια κούραση και αδυναμία), ενώ η χρόνια έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια κάποιου οργάνου.

Παρακάτω θα βρείτε τις τροφές που είναι πλούσιες σε σίδηρο:

ΣΥΚΩΤΙ 14,0
ΚΑΚΑΟ ΣΚΟΝΗ 11,6
ΦΑΣΟΛΙΑ ΞΕΡΑ 6,7
ΦΑΚΕΣ 6,1
ΟΣΠΡΙΑ ΓΕΝΙΚΑ 5,0
ΑΡΑΚΑΣ 4,8
ΣΟΚΟΛΑΤΑ 4,4
ΚΡΕΑΣ ΚΑΤΣΙΚΑΣ 3,5
ΓΑΡΙΔΕΣ 3,2
ΚΑΛΑΜΑΡΙΑ 3,1
ΣΤΑΦΙΔΕΣ 2,7
ΑΥΓΟ 2,5
ΣΠΑΝΑΚΙ 2,4
ΓΑΛΟΠΟΥΛΑ 2,2
ΚΡΕΑΣ ΜΟΣΧΑΡΙΣΙΟ 1,8
ΨΑΡΙΑ ΚΑΠΝΙΣΤΑ 1,6
ΨΑΡΙΑ ΠΑΧΙΑ 1,2
ΚΡΕΑΣ ΧΟΙΡΙΝΟ 1,2
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ 0,9
ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ ΓΕΝΙΚΑ 0,8

Πηγή:

Μύθος ή αλήθεια ο σίδηρος στο σπανάκι και την φακή;

Τόσο η φακή, όσο και το σπανάκι θεωρούνται καλές πηγές σιδήρου. Τα δύο αυτά τρόφιμα περιέχουν όντως ποσότητα σιδήρου.  

Πολλοί έχουν συνδέσει τα τρόφιμα αυτά ως καλές πηγές σιδήρουεπίπεδα των τιμών. Αυτό που καθιστά τις τροφές αυτές λίγο παρεξηγημένες είναι η λεγόμενη βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου τους. Το κατά πόσο δηλαδή, ο σίδηρος αυτός απορροφάται από τον οργανισμό μας.

Η αλήθεια είναι ότι ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές, δεν απορροφάται όσο αυτός που βρίσκεται σε ζωικές τροφές (π.χ. μοσχάρι). Βέβαια, αυτή η διαπίστωση δεν μειώνει καθόλου την κατά τα άλλα μεγάλη διατροφική αξία του σπανακιού, που περιέχει βιταμίνες Α και C, φολικό οξύ και καροτένια, που είναι αντιοξειδωτικά ή τη διατροφική αξία της φακής, η οποία επίσης δίνει φολικό οξύ, σίδηρο, ασβέστιο και διαλυτές φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά λοιπόν, αν θέλετε να αυξήσετε την πρόσληψη του σιδήρου αυτών των τροφών συνδυάστε τις με πηγές βιταμίνης C, ώστε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου τους.

 

 

{fcomments}

Σίδηρος: Ό,τι πρέπει να γνωρίζουμε

Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό μας. Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες και πολύ σημαντικές. Η κυριότερη από αυτές είναι η σιδηροπενική αναιμία. Οι διατροφικές πηγές του σιδήρου είναι ποικίλες και πρέπει να περιέχονται καθημερινά στη διατροφή μας. Ας δούμε λοιπόν ότι πρέπει να γνωρίζουμε γύρω από αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

 

 

 

 

 

 

 

Ποιες είναι οι διατροφικές πηγές του σιδήρου;

Τα κυριότερα τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι τα εξής:

  • Συκώτι & άλλα κόκκινα κρέατα
  • Θαλασσινά κυρίως στρείδια & μύδια
  • Ξηροί καρποί
  • Αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες, βερίκοκα, δαμάσκηνα & σύκα
  • Φασόλια & φακές
  • Πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι και το μπρόκολο
  • Σπαράγγια, λαχανάκια Βρυξελλών & παντζάρια
  • Ασπράδι αυγού (χωρίς την ταυτόχρονη κατανάλωση κρόκου)
  • Ψωμιά & δημητριακά που είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο

Το σώμα απορροφά πολύ καλύτερα το σίδηρο από ζωικές πηγές όπως το κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που προέρχεται από φυτικές πηγές όπως τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Επίσης η απορρόφηση του σιδήρου βελτιώνεται σημαντικά, μέχρι και 85%, με την ταυτόχρονη κατανάλωση Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές, τις ντομάτες και το λεμόνι ενώ εμποδίζεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση ασβεστίου και πηγών αυτού όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί, της σόγιας, του κρόκου του αυγού, των φυτικών ινών και της καφείνης με κύριους εκπρόσωπους το τσάι, το καφές και τη σοκολάτα.

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Δυστυχώς εάν έχουμε μικρή μικρή απώλεια στις αποθήκες σιδήρου του οργανισμού μας να υπάρχει το σώμα μας δεν μας ενημερώνει για αυτή παρά μόνο όταν φτάσει να είναι σε σημαντικά επίπεδα και εμφανιστεί η αναιμία. Τα συμπτώματα που εντοπίζουμε τότε είναι τα εξής:

  • Κούραση και αδυναμία
  • Μειωμένη απόδοση στις πνευματικές και σωματικές μας υποχρεώσεις
  • Χαμηλή θερμοκρασία σώματος

Αυξημένες ανάγκες σιδήρου παρουσιάζονται στα νήπια, κατά την εφηβεία, στην εγκυμοσύνη και τη γαλουχία, καθώς και στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Συνεπώς σε αυτές τις περιπτώσεις πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί.

Βασιλική Μ. Γκέσου

Κλινικός Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

 

http://www.dietup.gr/

 

GIF ISO FINAL 1