Ινσουλίνη – Εχθρός ή Σύμμαχος;

Εχθρός ή Σύμμαχος;

Αποτελεί η ινσουλίνη τον χειρότερο εφιάλτη σου ή τον κολλητό σου; Για να μπορέσουμε να απαντήσουμε σε αυτό το ερώτημα θα πρέπει καταρχάς να γνωρίζουμε τι ακριβώς είναι η ινσουλίνη και ποιος ο ρόλος της στο οργανισμό μας.


Τι είναι η Ινσουλίνη;

Η ινσουλίνη είναι μία ορμόνη η οποία εκκρίνεται στο σώμα μας μέσω του πάγκρεας και ο σκοπός της είναι να μεταβολίζει τους υδατάνθρακες. Πρόκειται για μία αναβολική ορμόνη η οποία μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε στα κύτταρα ώστε να αποθηκευτεί ενέργεια που θα χρησιμοποιηθεί κατά τις δραστηριότητες της ημέρας. Όμως η ινσουλίνη αποθηκεύει παράλληλα και λίπος. Λόγω αυτού πρέπει να μειώσουμε τη δράση της έτσι ώστε να μην αποθηκεύει λίπος συνεχώς μέσα στη μέρα, παρά μόνο όταν χρειάζεται. Οπότε η διατήρηση της σε χαμηλά επίπεδα είναι ζωτικής σημασίας. Πως θα το κάνουμε αυτό;!


Τρόποι Διατήρησης των επιπέδων της Ινσουλίνης


1) Περιορισμός των τροφών που την κάνουν να αυξάνεται σε μεγάλη ποσότητα.

Οι τροφές αυτές αποτελούνται κυρίως από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπου μέσα από την επεξεργασία έχουν αφαιρεθεί οι ουσίες που μειώνουν την δράση της ινσουλίνης στον βωμό της γεύσης. Κάποιες από αυτές είναι το άσπρο ψωμί, το επεξεργασμένο ρύζι (άσπρο), τα άσπρα ζυμαρικά, η ζάχαρη, το άσπρο αλεύρι κ.λπ..


2) Λήψη τροφών που της επιτρέπουν να εκκρίνεται ήπια και σε σχετικά μικρές ποσότητες.

Μπορούμε όμως να καταναλώνουμε τις τροφές που αναφέρθηκαν παραπάνω άφοβα στην ακατέργαστη μορφή τους δηλαδή σε μορφές ολικής άλεσης (ρύζι ολικής, μακαρόνια ολικής, βρώμη και γκράνολα ολικής κ.λπ.) . Αυτό συμβαίνει γιατί ο οργανισμός μας χωνεύει αργά αυτό το είδος υδατανθράκων με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να εκκρίνεται σε ήπιες δόσεις.


3) Ρύθμιση κατανάλωσης τροφών σε διαστήματα της ημέρας όπου εκκρίνεται σε μεγάλες δόσεις.

Για να εμπεδώσουμε πότε θα τρώμε τις σωστές τροφές πρέπει να κατανοήσουμε δύο όρους, την αντίσταση και την ευαισθησία στην ινσουλίνη. Ανάλογα με το τι και το πότε τρώμε κάτι τα κύτταρα μας ανταποκρίνονται διαφορετικά απέναντι στην ινσουλίνη. Το ένα ενδεχόμενο είναι να φέρνουν αντίσταση σε αυτή με αποτέλεσμα η ινσουλίνη να εκκρίνεται σε μεγαλύτερες ποσότητες ώστε να καταφέρει να εισχωρήσει σε αυτά. Με τον τρόπο αυτό αποθηκεύει μεγαλύτερες ποσότητες λίπους στα κύτταρα. Ενώ το άλλο ενδεχόμενο είναι τα κύτταρα μας να είναι ευαίσθητα στην ινσουλίνη και έτσι δεν χρειάζεται να γίνει η έκκριση της σε μεγάλες ποσότητες επειδή περνάει εύκολα μέσα σε αυτά. Καταλαβαίνουμε λοιπόν ότι κατά την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη αποθηκεύονται μικρότερες ποσότητες της.


Τι να φάω το βράδυ;

Η μεγαλύτερη αντίσταση των κυττάρων απέναντι στην ινσουλίνη υπάρχει κατά τις βραδινές ώρες. Γνωρίζοντας το αυτό μπορούμε να ρυθμίσουμε αναλόγως τις διατροφικές μας επιλογές.


Αποφύγετε τους υδατάνθρακες κατά τις βραδυνές ώρες

Εδώ ακριβώς είναι το σημείο που έχεις ακούσει την γνωστή φράση “όχι υδατάνθρακες το βράδυ”, τώρα πλέον γνωρίζει και το γιατί.
Εφόσον η αντίσταση υπάρχει το βράδυ, η ευαισθησία παραμένει το πρωί και γενικά στα πρώτα γεύματα της ημέρας. Έτσι καταλαβαίνεις ότι είναι ιδανικότερο να κρατάς τους υδατάνθρακες από το πρωί μέχρι το μεσημέρι σε σχετικά υψηλές τιμές και καθώς περνάει η μέρα να τους μειώνεις έως ότου εξαλειφθεί τελείως η ποσότητα τους στα βραδινά γεύματα. Κατά τις βραδινές ώρες μπορείς να καταναλώνεις χωρίς άγχος πρωτεΐνη, δηλαδή άπαχο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγών, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, Whey Protein και καζεΐνη. Όπως επίσης και οποιαδήποτε μορφή σαλάτας, ειδικά πράσινων λαχανικών.

Απαντώντας στο αρχικό ερώτημα πιστεύω, ότι γνωρίζοντας τη λειτουργία της, η ινσουλίνη μπορεί να γίνει ένας καλός σύμμαχος για το ταξίδι σου στον χώρο της υγείας και της άθλησης. Οπότε ναι είναι καλό να μη τρως υδατάνθρακες το βράδυ αλλά το θέμα είναι να γνωρίζεις και το γιατί. Διότι γνωρίζοντας κάτι ξέρεις και πως να το διορθώσεις μετά από την οποιαδήποτε ατασθαλία. Η ρύθμιση αυτή των γευμάτων αποτελεί την ιδανική λύση, εάν όμως λόγω φόρτου εργασίας ή για οποιοδήποτε άλλο λόγο δεν έφαγες τους απαραίτητους υδατάνθρακες τότε μη φοβάσαι να τους καταναλώσεις το βράδυ γιατί το σώμα σου θα τους χρειαστεί. Εφόσον, όπως ειπώθηκε, είναι η ιδανική λύση τότε δεν είναι ανάγκη να γίνεται μόνο κατά την διάρκεια δίαιτας και μείωσης του λίπους, αλλά σε όλα τα στάδια της ζωής μας, με σκοπό την αποφυγή περιττού λίπους και των έντονων προγραμμάτων διαίτης.


Αναδημοσίευση από MyProtein.gr

 

  • Κατηγορία Υγεία

Πώς επηρεάζονται οι ορμόνες από τον ύπνο (Ινσουλίνη-Ανδρογόνα-Αυξητική-Κορτιζόλη)

Υπάρχουν μερικά αρκετά συζητημένα θέματα όπως ο «ύπνος» - κάθε τόσο κάποιος δημοφιλής θα στείλει tweet «μην παραμελείτε τον ύπνο σας! Είναι εξίσου σημαντικός όσο η δίαιτα/προπόνηση σας.» Αυτό δεν είναι ένα άρθρο που το αμφισβητεί, αντιθέτως ρίχνουμε μια ματιά στο τι πραγματικά λέει η έρευνα. Θα εξετάσουμε μια έρευνα που διενεργήθηκε όσον αφορά την στέρηση ύπνου βγάζοντας συμπεράσματα βασιζόμενα σε στοιχεία σχετικά με το πως ο ύπνος επηρεάζει εσάς και την απόδοσή σας.

Η στέρηση του ύπνου και η επίδρασή του στις ορμόνες

Οι ορμόνες που επηρεάζονται πιο συχνά από τον ύπνο είναι οι εξής:

  • Ινσουλίνη - Μία από τις πιο παρεξηγημένες ορμόνες
  • Ανδρογόνα - Οι ορμόνες μυϊκής οικοδόμησης 
  • Αυξητική ορμόνη
  • Κορτιζόλη – Η ορμόνη του «άγχους»

Ινσουλίνη

Η στέρηση ύπνου δεν φαίνεται να επηρεάζει ιδιαίτερα τα επίπεδα της ινσουλίνης, αλλά υπάρχει σίγουρα μια μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη στα λιπώδη κύτταρα και στο συκώτι. Αυτή η μείωση της ευαισθησίας μπορεί να συμβεί τόσο εύκολα όσο καλύπτοντας το μισό της κανονικής ποσότητας του ύπνου σας για λιγότερο από μία εβδομάδα ή ακόμη χάνοντας 90 λεπτά σε διάστημα μερικών εβδομάδων. Αυτή η έλλειψη ύπνου, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ευαισθησία, είναι ένας παράγοντας κινδύνου για την ανάπτυξη διαβήτη τύπου II. Ευτυχώς, αυτά τα αποτελέσματα ομαλοποιούνται γρήγορα μετά από την αναπλήρωση του χαμένου ύπνου.

Οι συνέπειες της μειωμένης ευαισθησίας στην ινσουλίνη, πέρα από μια αύξηση του κινδύνου για διαβήτη, δεν είναι πολύ σαφής για ένα κατά τα άλλα υγιές άτομο, καθώς η μείωση αυτή επηρεάζει όλους τους μετρούμενους ιστούς (λιπώδη, μυϊκό και ηπατικό ιστό), και αυτό μόνο λόγω εξασθενημένης σηματοδότησης μέσω του υποδοχέα ινσουλίνης.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και την ανοχή στη γλυκόζη. Ακόμη και ένα μικρό κομμάτι απώλειας ύπνου μπορεί να έχει αυτό το αποτέλεσμα, αλλά θα φύγει τη στιγμή που θα αναπληρώσετε τον χαμένο σας ύπνο.
 

Ανδρογόνα και τεστοστερόνη

Η τεστοστερόνη είναι γνωστή ότι επηρεάζεται από τον κακό ύπνο (υπάρχει η τάση να κοιμόμαστε χειρότερα καθώς μεγαλώνουμε ηλικιακά και αυτό επιδεινώνει τα προβλήματα στέρησης ύπνου). Μελέτες έχουν δείξει ότι 3 ώρες λιγότερου ύπνου για 5 ημέρες μείωσαν την τεστοστερόνη κατά 10%, ενώ μια άλλη μελέτη έδειξε 30,4% μείωση! Οι μειώσεις αυτές συνέβησαν όλες μέσα σε 24 ώρες στέρησης ύπνου. Όπως και με την ινσουλίνη, η αναπλήρωση του χαμένου ύπνου γρήγορα αντιστρέφει αυτή την πτώση.


Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος συνδέεται με τη μειωμένη τεστοστερόνη. Ακριβώς όπως και η ινσουλίνη, η τεστοστερόνη ομαλοποιείται τη στιγμή που θα πάρετε επαρκή ύπνο.
 

Αυξητική ορμόνη

Η αυξητική ορμόνη αποτελεί πραγματικά μια έκπληξη σε ότι αφορά τη στέρηση ύπνου. Για αρχή, γνωρίζουμε ότι ένας μεγάλος παλμός της αυξητικής ορμόνης ξεκινά σύντομα μετά την έναρξη του ύπνου, σε κατά τα άλλα υγιείς νεαρούς άνδρες, και αυτό αντιπροσωπεύει περίπου το 50% της ημερήσιας έκκρισης.

Έχει η έλλειψη ύπνου λοιπόν επιπτώσεις στην αυξητική ορμόνη;

Εξαρτάται από τη διάρκεια του ύπνου. Η απόλυτη στέρηση του ύπνου για πολλές νύχτες μπορεί να καταστείλει αποτελεσματικά την αυξητική ορμόνη. Αλλά ούτε ένας ακανόνιστος κύκλος ύπνου (όπως ένας εργαζόμενος βάρδιας), ή ο ύπνος μόνο 4 ωρών τη νύχτα θα επηρεάσει αρνητικά ολόκληρη την ημερήσια έκθεση στην αυξητική ορμόνη. Φαίνεται ότι το σώμα αντισταθμίζει τα επίπεδα της αυξητικής ορμόνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και ό,τι έχει χαθεί τη νύχτα αντικαθιστάται επαρκώς κατά τις ώρες ξύπνιου σε εκείνους που στερούνται τον ύπνο.
Είναι πιθανό όμως ότι τα τροποποιημένα πρότυπα έκκρισης της αυξητικής ορμόνης μπορεί να έρθουν με αλλαγές στις επιπτώσεις της. Ωστόσο, το συνολικό σχέδιο εξακολουθεί να είναι παλμικής φύσης (διφασική αντί μονοφασική) και είναι απίθανο να αποτελεί ένα τεράστιο πρόβλημα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος αλλάζει τον κύκλο της αυξητικής ορμόνης, αλλά αυτό δεν μειώνει την πλήρη ημερήσια αυξητική ορμόνη σας - το σώμα σας την αντισταθμίζει κατά τις ώρες που είστε ξύπνιοι.

 

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι η ορμόνη που μεσολαβεί πριν από την διαδικασία της αφύπνισης, και υπό κανονικές ξεκούραστες συνθήκες είναι αυξημένη το πρωί (για να σας ξυπνήσει) και καταστέλλεται  το βράδυ (ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε). Δεν είναι απαραίτητα μια κακή ορμόνη (οι αντι-φλεγμονώδεις και λιποδιαλυτικές ιδιότητες ακούγονται καλές), αλλά η αυξημένη κορτιζόλη τείνει επίσης να είναι κάπως καταβολική για τον μυϊκό ιστό, καθώς είναι επίσης και ένας δείκτης για άλλα προβλήματα που σχετίζονται με το άγχος.

Η στέρηση του ύπνου αυξάνει την ολοήμερη έκθεση στην κορτιζόλη.

Φανταστείτε μια γραφική παράσταση όπου η γραμμή πηγαίνει από ψηλά αριστερά έως χαμηλά δεξιά και ονομάζεται «τι θα πρέπει να κάνει η κορτιζόλη με την πάροδο του χρόνου.» Η στέρηση του ύπνου μετατρέπει αυτή τη γραμμή σε μία ευθεία οριζόντια γραμμή, και στη συνέχεια ανεβαίνει λίγο επάνω στο άξονα Υ. Παλαιότερες μελέτες είχαν μια λανθασμένη ερμηνεία από τη στιγμή που πραγματοποιούνταν μετρήσεις μόνο για τις πρωινές συγκεντρώσεις κορτιζόλης και εξακολουθούσαν να σημειώνουν μείωση!

Οι πιο πρόσφατες μελέτες οι οποίες μέτρησαν μια 24-ωρη έκθεση σημείωσαν αύξηση, μερικές τόσο υψηλές όσο 50%, ακολουθούμενες από 4 ώρες στέρησης ύπνου κάθε νύχτα για μια εβδομάδα σε υγιείς άνδρες.

Περιληπτικά

Η κορτιζόλη είναι συνήθως υψηλή το πρωί και έπειτα χαμηλή το βράδυ. Ο ανεπαρκής ύπνος μειώνει αυτό το υψηλό/χαμηλό κύμα και έχει ως αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη έκθεση στην κορτιζόλη κατά τη διάρκεια της ημέρας.
 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Δραστηριότητα

Η στέρηση ύπνου έχει παρατηρηθεί να επηρεάζει την απόδοση των σπριντ και της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. Υπάρχουν αντικρουόμενα στοιχεία εδώ: Δοκιμές σε κυκλικά εργόμετρα δεν σημείωσαν αισθητά αποτελέσματα και η μία μελέτη που αξιολόγησε τις επιδόσεις της άρσης βαρών απέτυχε επίσης να βρει οποιαδήποτε δυσμενή επίπτωση. Παρά τις αναμειγνυόμενες αυτές εκθέσεις σχετικά με την στέρηση ύπνου, η οξεία αθλητική απόδοση ενισχύεται από την καφεΐνη ή/και τα συμπληρώματα κρεατίνης κατά τη διάρκεια μιας κατάστασης οξείας στέρησης ύπνου. Το τελευταίο φαίνεται να ισχύει μόνο για τις δραστηριότητες που απαιτούν υψηλό βαθμό συντονισμού και νοητική επεξεργασία. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι οι μελέτες αυτές έβαλαν τους συμμετέχοντες να παραλείψουν τον ύπνο απλά για μια νύχτα.

Η εφαρμογή στον πραγματικό κόσμο είναι πιο χρόνια, υπάρχει η τάση να χάνετε λίγες ώρες κάθε βράδυ και αυτό προστίθεται . Η πρακτική αυτών των μελετών το καθιστά πολύ δύσκολο να παρθούν σταθερά συμπεράσματα.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος (για μία μόνο νύχτα) δεν θα έχει κατ’ανάγκην ένα πολύ αρνητικό αποτέλεσμα στην αθλητική απόδοση. Υπάρχει μικρή έρευνα σχετικά με τη χρόνια κατάχρηση.

 

Στέρηση  Ύπνου και Σωματική Σύνθεση: Πρόσληψη Τροφής και Πείνα


Μία από τις πιο πολυσυζητημένες επιπτώσεις της στέρησης ύπνου, όπως αυτή που σχετίζεται με τη σωματική σύνθεση, είναι ότι σας προκαλεί κάπως να τρώτε περισσότερο φαγητό αποκτώντας λίπος. Η γενική ιδέα (με βάση μελέτες σε αρουραίους) είναι ότι η στέρηση ύπνου τελικά (μετά από περίπου 5 ημέρες) οδηγεί σε αυξημένη πρόσληψη τροφής, αλλά παραδόξως αυτό δεν οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους. Η απόλυτη στέρηση ύπνου προκαλεί παραδόξως απώλεια λίπους και η ήπια στέρηση ύπνου εμποδίζει την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αύξηση στην πρόσληψη τροφής συμβαίνει πιθανώς λόγω μίας υπερβάλλουσας απόκρισης της ορεξίνης, μια ορμόνη που ρυθμίζει θετικά την πείνα.

Η ορεξίνη αυξάνεται καθώς κάποιος είναι ξύπνιος για περισσότερη ώρα, προκαλώντας την περισσότερη πρόσληψη τροφής ως παρενέργεια. Η ορεξίνη μεσολαβεί επίσης θετικά πριν την κατανάλωση ενέργειας, αλλά δεν είναι γνωστό αν μπορούμε να το φταίξουμε αυτό για τις παρατηρούμενες επιδράσεις συντήρησης βάρους.

Μιλώντας πιο πρακτικά, μελέτες σε ανθρώπους έχουν σημειωσεί αυξημένη πρόσληψη τροφής περίπου 20-25% μετά από λίγες ώρες στέρησης ύπνου για 4 ημέρες. Αυτό δείχνει να οφείλεται στην αντίδραση του εγκεφάλου στην ενίσχυση της πρόσληψης τροφής, καθιστώντας έτσι τα τρόφιμα πιο υπερ-εύγευστα. Δεν είναι σαφές πώς η στέρηση ύπνου επηρεάζει το βάρος στους ανθρώπους.

Υπάρχει μια πολύ καλά εδραιωμένη σχέση στην κοινωνία μεταξύ της παχυσαρκίας και των διαταραχών ύπνου, αλλά οι μελέτες που διεξάγονται επί του παρόντος είναι σε άτομα που βρίσκονται σε προγράμματα απώλειας βάρους ελέγχοντας την στέρηση ύπνου σε σχέση με την πρόσληψη τροφής.

Περιληπτικά

Ο ανεπαρκής ύπνος φαίνεται να οδηγεί σε περισσότερη κατανάλωση τροφής καθώς ανταποκρίνεστε περισσότερο στο φαγητό.


Μεταβολικός Ρυθμός

Οι επιπτώσεις της στέρησης ύπνου στον μεταβολικό ρυθμό είναι πιο δύσκολο να ανιχνευτούν. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι όταν κοιμάστε 3 ώρες λιγότερο την ημέρα για 2 εβδομάδες οδηγεί σε 7,6% μείωση του μεταβολικού ρυθμού, ενώ άλλες μελέτες δεν έδειξαν κάποια μείωση.

Για ακόμα μεγαλύτερη σύγχυση, μια μελέτη (σε αγόρια), διαπίστωσε ότι o λιγότερος ύπνος οδήγησε στην καύση περισσότερων θερμίδων - οι συμμετέχοντες έκαψαν περισσότερα (όντας ξύπνιοι για περισσότερο χρόνο) και κατανάλωναν λιγότερο φαγητό (μειωμένη όρεξη).

Σε αρουραίους, η χρόνια στέρηση ύπνου είναι επίσης γνωστή ότι αυξάνει σημαντικά τόσο την πρόσληψη τροφής όσο και το μεταβολικό ρυθμό, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους (καθώς και πολλές άλλες παρενέργειες, όπως λήθαργο, μειωμένη γνωστική λειτουργία, και μία ηλικιωμένη οπτική εμφάνιση που καθιστά την στέρηση ύπνου μια κακή στρατηγική δίαιτας). Έτσι σε τελική ανάλυση δεν φαίνεται ότι υπάρχουν πολλά αποδεικτικά στοιχεία ότι ο κακός ύπνος μειώνει τον μεταβολικό ρυθμό.

Πιο πιθανό, η αίσθηση της κούρασης από την έλλειψη ύπνου τείνει να οδηγεί σε λιγότερη φυσική δραστηριότητα και μια πιθανή αύξηση της πρόσληψης τροφής θα μπορούσε να μετατοπίσει την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται προς ένα πλεόνασμα.


Θρεπτικός Διαχωρισμός

Υπάρχει και μια άλλη ενδιαφέρουσα μελέτη που έλεγχε την πρόσληψη τροφής και δεν σημείωσε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ομάδων. Η ίδια μελέτη έδειξε σπατάλη περισσότερης άπαχης μάζας και λιγότερου σωματικού λίπους στην ομάδα που είχε στέρηση ύπνου.

Περιληπτικά

Γενικά, δεν φαίνεται ότι η έλλειψη ύπνου καταστέλλει άμεσα τον μεταβολικό ρυθμό. Μπορεί να το πράξει έμμεσα από τη μειωμένη φυσική δραστηριότητα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου φαίνεται να οδηγεί σε λιγότερο ευνοϊκή σωματική σύνθεση σε μια φάση γράμμωσης.

Έτσι φαίνεται ότι η επαρκής ποσότητα ύπνου κάθε βράδυ είναι πολύ σημαντική για αυτούς που ασχολούνται με τον αθλητισμό ή/και με το bodybuilding.

http://www.simplyshredded.com

http://www.totalfitness.gr/

 

 

{fcomments}<

  • Κατηγορία Υγεία

Οι Τροφές µε Χαµηλό Γλυκαιµικό Δείκτη Μειώνουν την Ινσουλίνη και µας Χορταίνουν

Ο γλυκαιµικός δείκτης µετράει πόσο γρήγορα οι τροφές αυξάνουν την ινσουλίνη στο αίµα. Η κρυσταλλική ζάχαρη και το λευκό ψωµί είναι τροφές µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη, ενώ οι µπανάνες, τα κεράσια και όλα τα προϊόντα ολικής αλέσεως µε σίκαλη έχουν χαµηλότερο γλυκαιµικό δείκτη. Ο τρόπος που ο γλυκαιµικός δείκτης επηρεάζει την αντιµετώπιση του διαβήτη, των καρδιοπαθειών και τον έλεγχο του σωµατικού βάρους είναι αντικείµενο πολλών συζητήσεων.

 

Δανοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν τροφές χαµηλού γλυκαιµικού δείκτη, µετά το γεύµα έχουν χαµηλότερα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης στο αίµα και µικρότερο αίσθηµα πείνας, σε σύγκριση µε γυναίκες που έτρωγαν τροφές µε υψηλό γλυκαιµικό δείκτη. Προτιµώντας τροφές µε χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη ελέγχουµε καλύτερα το µεταβολισµό µας.

Η ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΕ ΒΑΡΗ ΣΕ ΣΥΝ∆ΥΑΣΜΟ ΜΕ ΤΗΝ ΑΕΡΟΒΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗ ΣΤΗΝ ΙΝΣΟΥΛΙΝΗ

Η πιθανότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την έλλειψη σωματικής άσκησης και την παχυσαρκία. Μια βραζι- λιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που η προπόνησή τους πε- ριλαμβάνει αεροβικές ασκήσεις και παράλληλα γυμναστική με βάρη είχαν μικρότερη αντίσταση στην ινσουλίνη (που σημαίνει ότι ο έλεγ- χος της γλυκόζης στο αίμα ήταν καλύτερος) από όσους γυμνάζονταν είτε με αεροβικές ασκήσεις είτε με βάρη. Ο συνδυασμός και των δυο βελτίωσε τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα κατά 90%. Όσοι έκαναν μόνο αεροβικές ασκήσεις ή μόνο ασκήσεις με βάρη είχαν μείωση στην αιματική πίεση, στην ποσότητα γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα και στις φλεγμονές. Ο συνδυασμός των δύο μορφών άσκησης βελτίωσε τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους με διαβήτη τύπου 2. (Metabolism Clinical and Experimental, 60:1244-1252,2011)

  • Κατηγορία Υγεία

Η Άσκηση με Βάρη σε Συνδυασμό με την Αερόβια Γυμναστική Μειώνει την Αντίσταση στην Ινσουλίνη

 

Η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία, την παχυσαρκία και την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας. Μια βραζιλιάνικη μελέτη έδειξε ότι οι διαβητικοί που έκαναν αερόβια γυμναστική και ασκήσεις με βάρη μείωσαν την αντίσταση στην ινσουλίνη (μέτρηση σακχάρου στο αίμα) περισσότερο συγκριτικά με όσους έκαναν ένα από τα δύο είδη γυμναστικής. Ο συνδυασμός και των δύο βελτίωσε τον έλεγχο του σακχάρου κατά 90%. Η άσκηση με βάρη ή η αερόβια γυμναστική μείωσαν την αρτηριακή πίεση, το σάκχαρο, τα λιπίδια του αίματος και τις φλεγμονές. Ο συνδυασμός ασκήσεων με βάρη και αερόβιας γυμναστικής βελτιώνει τη μεταβολική υγεία σε ανθρώπους που πάσχουν από διαβήτη τύπου 2.

 

 

  • Κατηγορία Άσκηση