Ποιο σοβαρό κίνδυνο μειώνει η κατανάλωση ενός αυγού την ημέρα;

Νεότερες έρευνες καταρρίπτουν το μύθο για τον ασφαλή αριθμό που μπορούμε να καταναλώνουμε

Το αυγό έχει κατηγορηθεί πολύ στο παρελθόν για τη συμβολή του στην αύξηση της χοληστερόλης, ωστόσο τα νεότερα επιστημονικά δεδομένα δεν καταρρίπτουν μόνο αυτού το μύθο αλλά το αναδεικνύουν και σε πολύτιμη υπερτροφή!

Επιπλέον, επιστήμονες το έχουν κατατάξει στην κατηγορία των «τροφών με μεγάλη θρεπτική πυκνότητα», αφού είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα συστατικά με ευεργετικές ιδιότητες.

Πρόσφατα, μελέτη αποκάλυψε ότι το αυγό ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Ερευνητές από το Ινστιτούτο EpidStat του Μίσιγκαν ανέλυσαν 7 παλαιότερες μελέτες σχετικά με τον ρόλο του αυγού στην καρδιαγγειακή υγεία και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχει σαφής συσχέτιση μεταξύ της τακτικής κατανάλωσης αυγού και της στεφανιαίας νόσου ή των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μάλιστα, η καθημερινή κατανάλωση αυγού φάνηκε να συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Συγκεκριμένα, τα στοιχεία υπέδειξαν ότι ένα αυγό την ημέρα συσχετίζεται με 12% μικρότερο κίνδυνο για εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι 5 τροφές που έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό

Την αγαπάμε γιατί μας γεμίζει ενέργεια, χτίζει σωστά τους μύες μας και επιπλέον μας κρατά χορτάτους για πολλές ώρες. Μιλάμε για την πρωτεΐνη,ένα δομικό συστατικό των μεμβρανών του κυττάρου, το οποίο είναι απολύτως αναγκαίο για την καθημερινή μας διατροφή.

Ας δούμε παρακάτω, πέντε τρόφιμα τα οποία έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό:

1. Αποξηραμένη σπιρουλίνα

Τα ψάρια δεν είναι τα μόνα στον ωκεανό που είναι γεμάτα με πρωτεΐνη: Μόλις δύο κουταλιές της σούπας αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχουν οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 40 θερμίδες.

Συμβουλή: Δοκιμάστε το πασπάλισμα σπιρουλίνας σε μια σαλάτα ή χρησιμοποιήστε την σε συνδυασμό με ψητά λαχανικά εποχής.

2. Ψητή σόγια

Ένα τέταρτο φλιτζανιού περιέχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, μαζί με μια αρκετά μεγάλη δόση φυτικών ινών .

3. Γιαούρτι

Ένα μικρό πλαστικό κυπελάκι άπαχο περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 100 θερμίδες.

4. Γραβιέρα

Μια μερίδα γραβιέρα έχει πάνω από οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσέξτε τις μερίδες σας, όμως καθώς μια μερίδα περιέχει 117 θερμίδες.

5. Αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας μπορεί να είναι περισσότερο γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε μαγνήσιο, αλλά είναι επίσης μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών: 10 γραμμάρια ανά ¼ φλιτζανιού.

 

Πηγή

Μια παράξενη αλήθεια που δεν ξέρατε για το αυγό!

Το αυγό αποτελεί μια σημαντική πηγή πρωτεϊνης και βιταμίνης Β.

Κατά διαστήματα έχιε υποστηριχθεί ή έχει κατηγορηθεί η κατανάλωση του αυγού σε μεγαλύτερες ποσότητες. Διαβάστε μια αλήθεια που δεν ξέρατε για τα αυγά.

Η ηλικία της κότας παίζει σημαντικό ρόλο στην ποιότητα του αυγού

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση Poultry Science οι νεαρές κότες, που έχουν δηλαδή ηλικία 28 εβδομάδων αλλά και οι μεγαλύτερες κότες, ηλικίας 97 εβδομάδων είναι πιο πιθανό να παράγουν αβγά με χαμηλή περιεκτικότητα σε στερεά στοιχεία από ό,τι οι κότες της ενδιάμεσης ηλικίας.

Φυσικά είναι δύσκολο να ξέρουμε από τι κότα προέρχεται το αυγό που τρώμε αλλά είναι ένα στοιχείο που δύσκολα κάποιος γνωρίζει...

 

{fcomments}

Πέντε τροφές με περισσότερη πρωτεΐνη από το αυγό

Ένα βραστό αυγό περιέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης.


 

Δείτε με ποιες τροφές μπορείτε να αντικαταστήσετε στο διατροφικό σας πρόγραμμα το αυγό και να πάρετε ακόμα περισσότερες πολύτιμες πρωτεΐνες για τον οργανισμό σας:

 

 

 

 

 

 

 


 

Αποξηραμένη σπιρουλίνα



Μόλις δύο κουταλιές αποξηραμένης σπιρουλίνας περιέχουν 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόλις 40 θερμίδες. Μπορείτε να την πασπαλίσετε επάνω στην πράσινη σαλάτα σας.

 


 

Ψημένοι καρποί σόγιας


 


Ένα τέταρτο της κούπας έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ είναι μια τροφή πλούσια σε ίνες και κάλιο.

 


 

Γιαούρτι
 


Το γιαούρτι, ακόμα και εκείνο με τα χαμηλά λιπαρά, ξεχωρίζει για την περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη: 17 γραμμάρια πρωτεΐνης και 100 θερμίδες ανά μερίδα!

 


 

Γραβιέρα



Μόλις 30 γραμμάρια καλής γραβιέρας έχουν περισσότερα από 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο προσέχετε την δόση που βάζετε στα μακαρόνια ή στο σάντουιτς, αφού στα 30 γραμμάρια γραβιέρας θα βρείτε 117 θερμίδες.
 

 

 

Πασατέμπος



Οι αποξηραμένοι καρποί της κολοκύθας, τους οποίους όλοι γνωρίζουμε σαν πασατέμπο, είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης: το ένα τέταρτο της κούπας περιέχει 10 γραμμάρια.

e-volos.gr

 

http://www.fitnesspulse.gr/

 

 

{fcomments}

Αυγό: Η τροφή με την σημαντική θρεπτική αξία

H Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου, Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD, υπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου «Σώμα Υγιές», μέλος του Πανελληνίου Συλλόγου Διαιτολόγων, εξηγεί στο Υγείαonline.gr, την σημαντική θρεπτική αξία του αυγού και τους διατροφικούς μύθους που επικρατούν, γύρω από την κατανάλωσή του.



Το αυγό με βεβαιότητα θα μπορούσαμε να πούμε πως αποτελεί την πιο παρεξηγημένη ζωική τροφή. Οι συζητήσεις γύρω από το αυγό σε ένα διαιτολογικό γραφείο σχεδόν πάντα καταλήγουν στο ξεκαθάρισμα ενός διατροφικού μύθου.

Μερικές από τις ερωτήσεις που συνήθως δέχομαι αναφέρονται παρακάτω:  

•    Μπορώ να τρώω αυγά έχοντας ανεβασμένη χοληστερίνη;

•    Προπονούμαι εντατικά για αύξηση μυϊκής μάζας. Μπορώ να τρώω ολόκληρο το αυγό ή μόνο το ασπράδι;

•    Έχω αλλεργία στη γύρη και τα ακάρια. Αποφεύγω τα αυγά για παν ενδεχόμενο. Κάνω καλά;

•    Ο κρόκος του αυγού παχαίνει;

Με αφορμή τις παραπάνω ερωτήσεις, θεώρησα εξαιρετικά χρήσιμο να παρέχω τα νεότερα δεδομένα σχετικά με το αυγό.

Το αυγό αποτελεί μια τροφή χαμηλού κόστους που θα μπορούσε να ενταχθεί στα πλαίσια μιας ισορροπημένης αλλά οικονομικής διατροφής, ειδικά στην περίοδο της οικονομικής κρίσης που διανύουμε. Το κόστος ενός αυγού ανέρχεται στα 0,8 με 0,20 λεπτά το τεμάχιο ανάλογα με το μέγεθος, την προέλευση αλλά και την πηγή αγοράς του.

Ένα αυγό αποδίδει 78-90 kcal και είναι φυσική πηγή βιταμινών B2, B12 και D καθώς και βιταμίνης Α, φυλλικού οξέως και χολίνης. Σημαντικό είναι να αναφερθεί πως ένα αυγό περιέχει 6-7γρ πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, 5-6γρ λιπαρών και 0-1γρ υδατάνθρακα. Συνεπώς θεωρείται μια πλήρης τροφή καθώς περιέχει όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά. Τέλος, αξίζει να αναφερθεί πως ο κρόκος του αυγού περιέχει 200-250mg χοληστερίνη ενώ προτείνονται ως μέγιστη κατανάλωση χοληστερίνης η ποσότητα των 300mg.

Αυγό και χοληστερίνη

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας του κρόκου σε χοληστερίνη για τουλάχιστον 2 δεκαετίες το αυγό αποκλείονταν ή περιορίζονταν από τη διατροφή ατόμων με καρδιαγγειακά νοσήματα, αυξημένη χοληστερίνη αλλά και αθλητές που ακολουθούσαν διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Μάλιστα πριν μια δεκαετία επικρατούσε η σύσταση κατανάλωσης έως 2-3 αυγών την εβδομάδα από το σύνολο του πληθυσμού.

Την ανατροπή των παραπάνω δεδομένων έφερε μια ανάλυση 224 μελετών σε περισσότερα από 5.000 άτομα για χρονική διάρκεια δυόμιση δεκαετιών η οποία έδειξε ότι τελικά δεν είναι η χοληστερίνη των αυγών και γενικότερα της διατροφής που αυξάνει τη χοληστερίνη του αίματος αλλά η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται σε ζωικές τροφές. Πιο συγκεκριμένα, μια διατροφή πλούσια σε λιπαρά κρέατα (όπως πανσέτα, παϊδάκια, μπριζόλα με το ορατό λίπος, λουκάνικα κ.ά.), ζωικά λίπη (όπως το βούτυρο που περιέχεται στα γλυκά) και τηγανιτές τροφές είναι υπεύθυνη για την αύξηση της χοληστερίνης στο αίμα.

Μελέτες δείχνουν πως η κατανάλωση έως και ενός αυγού την ημέρα είναι απολύτως ασφαλής.

Αυγό και αθλητές

Η άποψη ότι οι αθλητές θα πρέπει να καταναλώνουν μόνο το ασπράδι και όχι τον κρόκο του αυγού είναι πλέον παρωχημένη. Αυτό ισχύει μόνο σε περιπτώσεις αθλητών που χρειάζεται να καταναλώνουν περισσότερα από ένα αυγά την ημέρα προκειμένου να αυξήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή τους. Ωστόσο δεν απαγορεύεται η κατανάλωση κρόκου αυγού για όσους κάνουν διατροφή με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.

Αυγό και αλλεργίες

Είναι πραγματικότητα πως η πρωτεΐνη του αυγού έχει τέτοιο μέγεθος και σταθερότητα που μπορεί σε ωμή κατάσταση να προκαλέσει αλλεργία σε άτομα που είναι ευπαθή. Ωστόσο, αν το αυγό ψηθεί, τότε ο κίνδυνος αλλεργίας μειώνεται σημαντικά. Σε καμία περίπτωση τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γύρη, τη σκόνη ή άλλους παράγοντες είναι απαραίτητα αλλεργικά και στο αυγό. Μόνο η αλλεργία στο αυγό είναι κλινικά διαπιστωμένη θα πρέπει το άτομο να αποφεύγει την κατανάλωση τους. Περισσότερο ευπαθής ομάδα είναι τα βρέφη ηλικίας 0-12 μηνών που παρουσιάζουν ποσοστό αλλεργίας 1-3%. Το ευχάριστο είναι ότι η αλλεργία συνήθως ξεπερνιέται μέχρι την ηλικία των 6.

Συμπερασματικά, πρώτα ελέγξτε αν έχετε αλλεργικά συμπτώματα έχοντας καταναλώσει αυγά (όπως άσθμα, έκζεμα ή εξανθήματα) πριν τα αποκλείσετε από τη διατροφή σας. Να θυμάστε πως ακόμα και αν έχετε αλλεργία στο ασπράδι του αυγού, ο κρόκος συνήθως μπορεί να καταναλώνεται με ασφάλεια ενώ όταν το αυγό εμπεριέχεται σε τροφές όπως οι χυλοπίτες, η μπεσαμέλ ή το κέικ επειδή είναι ψημένο και συνεπώς η πρωτεΐνη στο ασπράδι έχει πιο σταθερή δομή, συνήθως δεν προκαλεί αλλεργία.

Αυγό και αδυνάτισμα

Είναι πλέον διαπιστωμένο πως το αυγό αποτελεί τροφή σύμμαχο στο αδυνάτισμα, λόγω της πληρότητας της σύστασης του, της χαμηλής ενεργειακής αξίας του αλλά και του κορεσμού που προκαλεί. Μελέτες δείχνουν πως η σωστή ένταξη των αυγών σε μια υποθερμιδική διατροφή αυξάνει τον ρυθμό απώλειας βάρους. Το αυγό μπορεί να καταναλωθεί ποικιλοτρόπως.

Παρακάτω παραθέτουμε μερικές ενδιαφέρουσες ιδέες σχετικά με την κατανάλωση αυγών στην καθημερινότητα:

•    Αυγό βραστό, φρυγανιά με μια φέτα γαλοπούλα και μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, 3-4 ελιές, ντομάτα και αγγουράκι.

•    Ομελέτα με 2 αυγά, μανιτάρια, γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, πιπεριά και 3-4 ελιές τηγανισμένη σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.

•    2 αυγά με ντομάτα και 40γρ ανθότυρο τηγανισμένα σε μια κουταλιά λάδι και μια φρυγανιά.

•    Δύο αυγά ποσέ με ένα μπολ σαλάτα με μια κουταλιά λάδι και μια φέτα ψωμί.

•    Ένα μπολ σαλάτα με 2 αυγά βραστά, 2 φέτες γαλοπούλα, μια φέτα άπαχο τυρί, μια κουταλιά λάδι, ξύδι και 2 παξιμαδάκια κρίθινα.

Η παραπάνω λίστα είναι ενδεικτική. Υπάρχουν πολλοί περισσότεροι τρόποι κατανάλωσης αυγών!

Συμπερασματικά

Σε καμία περίπτωση δεν θα πρέπει να αποκλείσετε το αυγό από τη διατροφή σας στηριζόμενοι στους διατροφικούς μύθους των περασμένων δεκαετιών γύρω από αυτό. Ακολουθείστε τις νεότερες συστάσεις για την κατανάλωση αυγών (ως 7 την εβδομάδα) και ωφεληθείτε από την πολύτιμη θρεπτική του αξία. Μόνο σε ιδιαίτερες κλινικές περιπτώσεις όπως η διαπιστωμένη αλλεργία στο αυγό συνίσταται η αποφυγή της κατανάλωσής του.

Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου
Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, ΜSc, MBA, SRD
Yπεύθυνη του Επιστημονικού Διαιτολογικού Κέντρου "Σώμα Υγιές"
Επιστημονική Συνεργάτης του Κέντρου Διαταραχών Λήψης Τροφής ΑΝΑΣΑ

www.somaygies.gr

www.ygeiaonline.gr