mobadv

Όγκος και δύναμη μαζί σε μια πολύ αποδοτική προπόνηση

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Οι απόψεις σε τι ένταση και ποσότητα πρέπει να προπονούμαστε για να έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα διαφέρουν.

Ένα είναι σίγουρο, πως δεν μπορούμε να προπονούμαστε μέχρι πλήρης νευρομυϊκής εξάντλησης (προπόνηση δύναμης μέχρι να καούν οι ασφάλειες με απλά λόγια) σε κάθε προπόνηση και ούτε να κάνουμε τα άπειρα σετ μέχρι να ξεζουμίζουμε την τελευταία σταγόνα μυϊκού γλυκογόνου από τον κάθε μυ (προπόνηση υπερτροφίας με άπειρα σετ ).

Βέβαια και οι δύο αυτές τακτικές μπορούν να έχουν οφέλη, αρκεί μην εφαρμόζονται σε κάθε προπόνηση και να έχει προηγηθεί αλλά και να ακολουθήσει η αντίστοιχη ιδανική αποκατάσταση.

Κύριος στόχος: Για μυϊκή ανάπτυξη/ενδυνάμωση
Τύπος προπόνησης: Full body
Επίπεδο δυσκολίας: Δύσκολο επίπεδο
Ημέρες την εβδομάδα: 3 ημέρες
Εξοπλισμός: Πλήρης εξοπλισμός
Φύλο: Κυρίως άνδρες

Το πρόγραμμα αυτό χωρίζεται σε τρεις προπονήσεις μια προπόνηση δύναμης με αυξημένο επίπεδο νευρομυϊκής εξάντλησης, μια προπόνηση υπερτροφίας ενδιάμεσου όγκου και έντασης και μια προπόνηση υπερτροφίας μέχρι πλήρης εξαντλήσεως των μυϊκών αποθηκών γλυκογόνου.

Με απλά λόγια…

- Στην 1η προπόνηση θα δουλέψετε δύναμη
- Στην 2η προπόνηση θα κάνετε μια μέτριου όγκου-σετ προπόνηση υπερτροφίας
- Και στην 3η προπόνηση θα κάνετε μια μεγάλη προπόνηση υπερτροφίας πολλών σετ μέχρι να αδειάσουν τελείως οι αποθήκες ενέργειας των μυών σας.

Έτσι θα δυναμώσετε το σώμα σας παράλληλα μαθαίνοντας του να μεγαλώνει σε μέγιστο βαθμό τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου για μέγιστο όγκο.

Σημαντικό στοιχείο του προγράμματος

Το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να γίνεται σε συχνότητα 3 εβδομάδων με μια εβδομάδα ενεργητικής αποκατάστασης κατά την οποία θα κάνετε μόνο μια με δυο προπονήσεις μέγιστα εκτελώντας το πρόγραμμα της δεύτερης μέρας με 25% λιγότερη επιβάρυνση σε κάθε άσκηση ίσα ίσα για να συντηρηθείτε.

imera1 workout

imera2 workout

imera3 workout

Σημείωση για την τελευταία ημέρα

Αυτή την μέρα δεν στοχεύετε να σηκώσετε μέγιστα κιλά αλλά απλά να εξαντλήσετε τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας. Οπότε ρίξτε λίγο τον εγωισμό σας και χαμηλώστε τα κιλά και εστιάστε την προσοχή σας στο να βγουν όλα τα σετ. Βέβαια αυτό δεν σημαίνει ότι θα λουφάρετε κιόλας, απλά βρείτε την μέση οδό ώστε να βγει αποτελεσματικά όλο το πρόγραμμα μη παραλείποντας την σωστή τεχνική εκτέλεση σε κάθε άσκηση για να αποφύγετε τραυματισμούς!

Σαββατοκύριακο

Ώρα για υπεραναπλήρωση! Ξεκουραστείτε όσο το δυνατόν καλύτερα γίνεται, κοιμηθείτε καλά , εξασφαλίστε γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη και γεμίστε ξανά τις αποθήκες μυϊκού γλυκογόνου με μπόλικα ποιοτικά γεύματα υδατανθράκων όπως μαύρο ρύζι, πατάτες, γλυκοπατάτες και ζυμαρικά ολικής άλεσης!

Πηγή: ensomati.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Γιατί το καρπούζι είναι η τροφή για κορυφαία μυϊκή αντοχή
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά μας
  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • Κάνε διπλάσιους τους τρικεφάλους by X-TREME Stores
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
loading...

GIF ISO FINAL 1