mobadv

Πρόγραμμα 5 ημερών για μυϊκή ανάπτυξη, γράμμωση και δύναμη!

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Καθημερινά στο my-Fitness.gr λαμβάνουμε δεκάδες μηνύματα, με απορίες και προτάσεις αναγνωστών μας. Χαιρόμαστε γι’ αυτό, ειδικά μάλιστα όταν βλέπουμε κι άλλους συνοδοιπόρους στον αγώνα μας. Το πρόγραμμαπου ακολουθεί, μας το έστειλε ένας αναγνώστης της ιστοσελίδας μας και σας το παρουσιάζουμε, καθώς αποτελεί μια πρακτική εφαρμογή των τεχνικών και της φιλοσοφίας που κι εμείς ακολουθούμε! Ας το διαβάσουμε λοιπόν:

Βασικός μου στόχος είναι να είμαι γραμμωμένος και δυνατός όλο τον χρόνο. Έχω εγκαταλείψει εδώ και χρονιά τη χαζομάρα που επικρατεί στα γυμναστήρια, περί φάσης όγκου και φάσης γράμμωσης. Έχω πλέον την φιλοσοφία πως γυμνάζεσαι για να ζεις καλά κι όχι πως ζεις για να γυμνάζεσαι.

Το πρόγραμμα προπόνησης είναι ένας συνδυασμός προπονήσεων με βάρη και σπριντ. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα αποτελείται από 5 ημέρες προπονήσεων και δύο ήμερες ξεκούρασης. Το πρόγραμμα με τα βάρηείναι σπλιτ άνω και κάτω κορμού, ενώ η αερόβια περιλαμβάνει σπριντ.

Δευτέρα
Στήθος – Δικέφαλοι

Τρίτη
Αερόβια (σπριντ)

Τετάρτη
Πλάτη – Τρικέφαλοι – Ώμοι

Πέμπτη
Αερόβια (σπριντ)

Παρασκευή
Πόδια

Σάββατο – Κυριακή
Ανάπαυση

 

123124

Η προπόνηση με τα βάρη
Η προπόνηση με τα βάρη αποτελείται συνολικά από 8 έως 9 ασκήσεις των 4 σετ. Η καθεμιά έχει 8 έως 12 επαναλήψεις, με βάρος το οποίο είναι αρκετό (όχι πολύ βαρύ ούτε ελαφρύ). Ο συνδυασμός των ασκήσεων αποτελείται ως επί το πλείστων από ασκήσεις σύνθετων μυϊκών ομάδων. Φυσικά, στο τέλος κάθε προπόνησης ακολουθούν 3 έως 4 supersets, είτε dropsets, είτε αρνητικής κινήσεως, είτε ισομετρικής αντιστάσεως για ομάδες απομόνωσης. Το διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις είναι από 30-45 sec και η συνολική διάρκεια της προπόνησης, ποτέ δεν ξεπερνάει τα 45 έως 50 λεπτά. Ακολουθεί αποθεραπεία και διατάσεις.

Η αερόβια προπόνηση (σπριντ)
Η αερόβια προπόνηση (σπριντ) είναι σημαντική και την έχω τοποθετήσει ανάμεσα στα βάρη. Εκεί κάνω ζέσταμα με τρέξιμο 15 έως 25 λεπτά με ένταση παλμών στο 75% ΜΚΣ. Στη συνέχεια κάνω διατάσεις και προετοιμασία για την φάση των σπριντ. Σε μια ευθεία μήκους 150μ εκτελώ σπριντ με διάρκεια 30-40 sec. Αυτό γίνεται σε 8 επαναλήψεις, όπου στα τελευταία 4 πάω με 100% ένταση, φτάνοντας παλμούς που πολλές φορές ξεπερνούν τους 185 (100%ΜΚΣ). Πολλές φορές ακολουθώ ένα μικρό “στίβο μάχης” με συνδυασμό σκάλες, πους απς, άλματα και τελικά σπριντ. Ορισμένες φορές κάνω σπριντ σε ανηφόρα, με κλίση έως 10% (δύσκολο αρκετά) και μήκος 60 έως 80 μέτρα. Στο τέλος κάθε σπριντ περπατάω μέχρι την αρχή, ώστε οι παλμοί να πέσουν στους 130. Μετά τη λήξη των σπριντ, κάνω χαλαρό τρέξιμο 10 λεπτών για αποθεραπεία και φυσικά διατάσεις.

Συνολική Διάρκεια Προπόνησης
Η προπόνηση αυτή γίνεται σε κύκλους των 6 εβδομάδων, ενώ μετά το πέρας αυτής ακολουθεί μια εβδομάδα ενεργής αποκατάστασης, είτε αποχής. Οι συνολικοί κύκλοι δεν ξεπερνούν τους 3, με συνολική διάρκεια χονδρικά τους τρεις μήνες. Μετά από αυτό το πρόγραμμα, μπαίνω σε άλλες προπονήσεις, όπως είναι το kick boxing και η ελευθέρα πάλη, που μπορούν να κρατήσουν 3 έως 4 μήνες. Και φυσικά επαναλαμβάνω τον προηγούμενο κύκλο.

Διατροφή
Επειδή έχω βαρεθεί να μετράω θερμίδες και να σκέφτομαι και να υπολογίζω τους υδατάνθρακες ακολουθώ έναν απλό κανόνα. Αποχή παντελώς από τη ζάχαρη και περιορισμός στο αλεύρι. Καθαρές ανεπεξέργαστες τροφές με πλούσια θρεπτικά συστατικά. Αρκετά γεύματα την ήμερα 4 έως 5, αρκετό νερό και φυσικά περιορισμός στο αλκοόλ.

Ύπνος
Οποιαδήποτε προπονητικό πρόγραμμα δεν είναι αρκετό, αν δεν προλαβαίνει ο οργανισμός να επανέλθει και να αναδομήσει τις κατεστραμμένες μυϊκές ίνες. Ένας καλός και σταθερός ύπνος 7 ωρών είναι απαραίτητη προϋπόθεση.

Ψυχολογία
Ένα περιβάλλον χωρίς πολύ άγχος και χωρίς συναισθηματικές μεταβολές είναι αναγκαίο, ώστε να μπορείς να λειτουργείς στο 100%, πράγμα πολύ δύσκολο στις ήμερες μας. Φυσικά η άσκηση βοηθάει στα μέγιστα.

Το αποτέλεσμα έως τώρα
Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα εδώ και δυο χρόνια, έχω καταφέρει τα εξής: Πλήρης μεταμόρφωση του σώματός μου! Ανάπτυξη δύναμης, εκρηκτικότητας, αύξηση μυϊκής μάζας, μείωση του ποσοστού λίπους (από 20% σε 12%). Ενέργεια σε ότι κάνω, οξυδέρκεια, ανάπτυξη της μνήμης και φυσικά καρδιακούς παλμούς, που φτάνουν από κατάσταση ηρεμίας 45/min, σε max κατά την διάρκεια της άσκησης 188/min.

Συμπεράσματα
Μέχρι τώρα η εμπλοκή μου με το fitness είναι μια στάση ζωής και όχι μια φάση. Τα οφέλη είναι τόσο πολλά, που πραγματικά σε μεταμορφώνει σαν άνθρωπο, ψυχικά και σωματικά. Έχοντας περισσότερη ενέργεια και αποχή από αρρώστιες, έχεις πολύ περισσότερη ώρα να περνάς με τους αγαπημένους σου ανθρώπους. Η ζωή είναι εκτός γυμναστηρίων. Η συνταγή που δουλεύει για έμενα είναι προπονήσεις μικρής διάρκειας και μεγάλης έντασης. Και σε όλα τα πράγματα ο πλουραλισμός είναι το ζητούμενο για να μην γίνονται βαρετά.

Ελπίζω να μην σας κούρασα και να βρείτε κάτι από αυτά χρήσιμα στα δικά σας πλάνα!

Μπορούμε να πούμε, ότι το πρόγραμμα αυτό αποτελεί μια πρακτική περίληψη των όσων γράφουμε κατά καιρούς στα άρθρα του my-Fitness.gr. Δοκιμάστε το και θα έχετε μια πλήρη εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σας, που σίγουρα θα σας ανεβάσει επίπεδο! Φυσικά, μπορείτε να το προσαρμόσετε στα δικά σας μέτρα (π.χ. οι ώμοι μπορούν να γίνουν την ημέρα των ποδιών, ή η μία μέρα ανάπαυσης να μπει μεσοβδόμαδα).

Ευχαριστούμε πολύ τον φίλο αναγνώστη που μας έστειλε το πρόγραμμά του! Αναμένουμε και τα δικά σας προγράμματα και τις προτάσεις στο Φόρουμ μας…

Καλές προπονήσεις!
Μπορούμε να πούμε, ότι το πρόγραμμα αυτό αποτελεί μια πρακτική περίληψη των όσων γράφουμε κατά καιρούς στα άρθρα του my-Fitness.gr. Δοκιμάστε το και θα έχετε μια πλήρη εκγύμναση ολόκληρου του σώματός σας, που σίγουρα θα σας ανεβάσει επίπεδο! Φυσικά, μπορείτε να το προσαρμόσετε στα δικά σας μέτρα (π.χ. οι ώμοι μπορούν να γίνουν την ημέρα των ποδιών, ή η μία μέρα ανάπαυσης να μπει μεσοβδόμαδα).

Ευχαριστούμε πολύ τον φίλο αναγνώστη που μας έστειλε το πρόγραμμά του! Αναμένουμε και τα δικά σας προγράμματα και τις προτάσεις στο Φόρουμ μας…

Καλές προπονήσεις!

Πηγή: my-fitness.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

GIF ISO FINAL 1