mobadv

Χτίσε κοιλιακούς κομμάτια με ροκανίσματα στη μηχανή Smith

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Δοκίμασε αυτήν την προπόνηση για να προσθέσεις αντίσταση στις ασκήσεις για τους κοιλιακούς σου.

Απο τον Jim Stoppani, Ph.D.

Το γυμναστήριό μου δεν έχει μηχανή για ροκανίσματα,έχω δυνατούς κοιλιακούς και θα ήθελα να κάνω ροκανίσματα με αντίσταση αλλά το να βάλω 23 κιλά βάρη στο στήθος
μου μπορεί να είναι περίεργο. Έχεις να μου προτείνεις κάποια εναλλακτική άσκηση ;

—Mike K., San Luis Obispo, CA

"Είμαι θερμός υποστηρικτής της προσθήκης αντίστασης στις ασκήσεις
κοιλιακών για να χτίσεις δύναμη και να επιταχύνεις την ανάπτυξη των μυών".

Οι κοιλιακοί και οι πλάγιοι, λειτουργούν όπως κάθε άλλη μυϊκή ομάδα ,πρέπει να προπονούνται με μια ποικιλία από ασκήσειςαντίστασης και ένα βαθμό επαναλήψεων.

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη έδειξε ότι άνθρωποι που εκτελούσαν κοιλιακούς σε ασκήσεις που σήκωναν μόνο το βάρος τους εκτελώντας αρκετές προπονήσεις την εβδομάδα για 11 εβδομάδες, δεν είδαν σημαντικές αυξήσεις δύναμης και ανάπτυξης στους κοιλιακούς.

Το να κρατάς πλάκες με βάρη, αλτήρες, ή medicine balls ενώ εκτελείς ροκανίσμτα θα αυξήσει την αντίστασή σου, αλλά αυτές οι μέθοδοι μπορεί να περιορίσουν το ποσό του βάρους που μπορείς να χρησιμοποιήσεις.

Η λύση; Η μηχανή Smith.

Πώς: Για να εκτελέσεις αυτήν την άσκηση, βάλε ένα πάγκο στη μέση του μηχανήματος Smith. Ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο, με τα γόνατά σου λυγισμένα και τα πόδια σου επίπεδα πάνω σε αυτόν, με τη μπάρα πάνω στους άνω κοιλιακούς σου. Κράτησε την πλάτη σου επίπεδη στον πάγκο και κράτα την μπάρα στο μήκος των χεριών. Χρησιμοποίησε τους κοιλιακούς σου για να σηκώσεις τον κορμό σου όσο πιο ψηλά μπορείς, σπρώχνοντας την μπάρα επάνω καθώς σηκώνεται το σώμα σου. Από την κορυφή, χαμήλωσε σιγά σιγά το πάνω μέρος του σώματός σου πίσω στον πάγκο και επανέλαβε με επαναλήψεις.

Tip: Όταν το γυμναστήριο είναι γεμάτο και δεν υπάρχει διαθέσιμος πάγκος, μπορείς να εκτελέσεις τα ροκανίσματα στη μηχανή Smith στο πάτωμα.

Η προπόνηση

Άσκηση Sets Επαναλήψεις
Άρσεις ποδιών στο μονόζυγο 3 Στην Κόπωση
Ροκανίσματα στη μηχανή Smith 3 8-12
Πλάγιοι κοιλιακοί-σανίδα 2/πλευρά 60-90 δευτερόλεπτα

Πηγή: www.myfitway.gr

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • 8 συμβουλές που θα λατρέψουν οι κοιλιακοί σου
  • Πως θα αποκτήσεις κοιλιακούς celebrity μέχρι το καλοκαίρι
  • Οι 10 αθλητές με τους πιο εντυπωσιακούς κοιλιακούς
  • 6 ασκήσεις κοιλιακών για... Six-Pack!
  • Τα «μυστικά» της Βίκυς Χατζηβασιλείου για τους καλοσχηματισμένους κοιλιακούς της!
  • Κοιλιακοί: 3 αποτελεσματικές ασκήσεις με τη χρήση τροχαλίας
loading...