mobadv

Γιατί δεν αυξάνεται η μυϊκή σου μάζα;

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Ένας από τους πιο συχνούς λόγους, για τους οποίους ξεκινάς το γυμναστήριο είναι για να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, διαμορφώνοντας έτσι ένα καλοσχηματισμένο σώμα.

Σε ορισμένες περιπτώσεις ωστόσο γίνονται κάποια λάθη, με αποτέλεσμα να μην βλέπεις το πολυπόθητο αποτέλεσμα. Ο Ιάσων Βασιλειάδης, BSc ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ/MSc (In progress) Strength and Conditioning Metropolitan University of Cardiff σου εξηγεί τι κάνεις λάθος και δεν αυξάνεις τη μυϊκή σου μάζα.

1. Αερόβια άσκηση και ελλιπής αναπλήρωση

Όταν πραγματοποιείς αερόβια άσκηση σε χαμηλή ένταση (50-70% ΜΚΣ) ο οργανισμός σου εξαρτάται ενεργειακά σε μεγάλο ποσοστό από τα λίπη. Οταν η ένταση είναι υψηλή (70-90% ΜΚΣ) «βενζίνη» του οργανισμού μας είναι ως επί το πλείστων οι υδατάνθρακες.

Ένα από τα σημαντικότερα βήματα στο κομμάτι της αποκατάστασης είναι η κάλυψη της χαμένης ενέργειας μέσω της διατροφής. Εάν δεν αποκαταστήσεις τους υδατάνθρακες ή τα λίπη (αυτά που πρέπει) που «έκαψες» κατά την αερόβια άσκηση, ο οργανισμός θα στραφεί προς τις πρωτεΐνες (έχει υπολογιστεί ότι η συμμετοχή της πρωτεΐνης, στην παραγωγή ενέργειας μπορεί να φτάσει το 15% της ενέργειας που καταναλώθηκε) και θα «κάψει» μυϊκή μάζα, προκειμένου να αναπληρώσει την χαμένη ενέργεια.
Παράλληλα σε ασκήσεις ήπιας μορφής και μεγάλης διάρκειας ο καταβολισμός της πρωτεΐνης αυξάνεται 50%, ενώ παρατηρείται μείωση της σύνθεσης της πρωτεΐνης κατά 25%. Συνεπώς για να μη «κάψεις» μυς αναπλήρωσε σωστά τη χαμένη ενέργεια!

2. Ελλιπής προπόνηση δύναμης και λανθασμένες επιλογές

Η προπόνηση με αντιστάσεις παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Ωστόσο. εάν δεν τηρηθούν ορισμένα κριτήρια, δεν θα επέλθουν και τα αναμενόμενα αποτελέσματα. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση δύναμης πρέπει να έχει:
α) Καθορισμό στόχου
β) Σωστή ένταση και επαναλήψεις
γ) Σωστή συχνότητα
δ) διάλειμμα ανάμεσα στα σετ
ε) Σωστή περιοδικότητα (ρεπό ανάμεσα στις προπονήσεις).
Συνεπώς ανάλογα και με την ηλικία σου (βιολογική και προπονητική) αλλά και τον στόχο σου, απευθύνσου στον γυμναστή σου και αυτός θα σε βοηθήσει να βρεις τα ποιοτικά κριτήρια μιας αποτελεσματικής προπόνησης.

3. Στρες

Όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση άγχους, ενεργοποιείται το συμπαθητικό νευρικό σύστημα (flight and fight response). Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα την αύξηση της παραγωγής κορτιζόλης, η οποία αναστέλλει την δράση της τεστοστερόνης και παράλληλα καίει την αποθηκευμένη στους μυς γλυκόζη καθώς και τις πρωτεΐνες. Έτσι λοιπόν σε καταστάσεις άγχους και πίεσης η συνολική δράση της κορτιζόλης δεν ευνοεί την αύξηση της μυϊκής μάζας και συνακόλουθα της μυϊκής δύναμης.

4. Ελλιπής κατανάλωση πρωτεΐνης

Η πρόσληψη των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή που πρέπει να καταλαμβάνουμε είναι έως 15% και έως 18% σε ορισμένους αθλητές, της συνολικής διατροφικής πρόσληψης. Κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεΐνης δεν ωφελεί αφού είτε αποβάλλεται από τον οργανισμό είτε αποθηκεύεται με τη μορφή λίπους.

Παράλληλα, η πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να γίνεται γρήγορα μετά την προπόνηση με αντιστάσεις (μπορεί να γίνεται μέχρι και 24 ώρες, αλλά είναι καλό να την πραγματοποιούμε μέσα στα πρώτα 20').

Είναι πολλές οι περιπτώσεις ωστόσο, που λόγω των γρήγορων ρυθμών της ζωής, δεν προλαβαίνουμε να καλύψουμε αυτή τη διατροφική μας ανάγκη. Οι έρευνες έχουν δείξει ότι οι άντρες πρέπει να καταναλώνουν από 1.4 (για τον απλό πληθυσμό εως 2.1 g/Kg ΣΒ (σε αθλητές δύναμης). Από την άλλη οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν από 1.1 έως 1.4 g/Kg ΣΒ. Έτσι, εάν δεν αναπληρώσεις σωστά, δεν θα οδηγηθείς στην πολυπόθητη αύξηση της μυϊκής μάζας!

2222banner

5. Ύπνος

Κατά τη διάρκεια του ύπνου μειώνεται η παραγωγή της κορτιζόλης και αυξάνεται η παραγωγή της τεστοστερόνης. Ετσι ο οργανισμός μας «επισκευάζει» και αναδομεί τον μυικό ιστό, με αποτέλεσμα την αύξηση της μυικής μάζας. Ωστόσο εάν δεν κοιμηθούμε τις κατάλληλες ώρες (22:00-6:00) η διαδικασία αυτή διαταράσσεται, με αποτέλεσμα να μην «συντηρείται» σωστά ο μυϊκός μας ιστός.

6. Εναλλαγές ασκήσεων

Η χρήση των ίδιων ασκήσεων σε κάθε προπονητική μονάδα δύναμης, έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση πλατώ. Οταν δεις ότι η προπόνηση σου τελειώνει και δεν είσαι κουρασμένος ή δεν είσαι πιασμένος την επόμενη μέρα, σημαίνει ότι η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων σου έχει μειωθεί σημαντικά, όπως και η πρωτεινοσύνθεση. Ως αποτέλεσμα αυτού η μυική μάζα παραμένει αμετάβλητη ή βελτιώνεται ελάχιστα, ενώ σε περιπτώσεις υπερκόπωσης (overaching) ή υπερπροπόνησης (overtraining) καταστρέφεται κιόλας.

7. Ενυδάτωση

Το 75% ενός μυ αποτελείται από νερό, ενώ το 20% από πρωτείνη. Ετσι είναι σαφές ότι πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση δύναμης, πρέπει να αναπληρώσουμε τα υγρά τα οποία καταναλώσαμε και χάσαμε κατά την άσκηση. Η ελλιπής αναπλήρωση οδηγεί στην απώλεια ενέργειας και συνακόλουθα την αδυναμία του μυ να δουλέψει στο μέγιστο και να οδηγηθεί στη μυϊκή υπερτροφία (όγκο). Ετσι οφείλουμε να προσέχουμε όσον αφορά την αναπλήρωση υγρών. Αυτή πρέπει να γίνεται πριν διψάσουμε και όχι όταν διψάσουμε, γιατι τότε θα είναι αργά.

Πηγές:
coremag, wefit
"Εργοφυσιολογία" Κλεισούρας
"Προπονητική" σημειώσεις ΤΕΦΑΑ ΑΠΘ
Διατροφή για Υγεία,Ασκηση & Αθλητισμό Μ.Χασαπίδου Α.Φαχαντίδου
«Προπόνηση φυσικής κατάστασης ποδόσφαιρο,μπάσκετ,χαντμπολ,βόλευ» Α.Π Ζακας
«Συσταση του ανθρώπινου σώματος» Paul Farajian

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Μια προσφορά αύξησης όγκου, δύναμης, μυϊκής μάζας για να ξεπεράσεις τα όρια σου!
  • Οι καλύτερες ασκήσεις για την καρδιά μας
  • Τρεις μπάλες… τρεις δυνατές προπονήσεις στη παραλία!
  • Ποιος είναι ο σωστός τρόπος για να πλύνετε τα ρούχα της προπόνησης;
  • Πώς θα εξαφανίσετε το «σωσίβιο» κάνοντας ποδήλατο!
  • Πως ο στιγμιαίος καφές μπορεί να βελτιώσει την προπόνησή σου;
loading...

GIF ISO FINAL 1