Ποια είναι τα τραγικά λάθη που κάνεις στις πιέσεις πάγκου

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Όχι μόνο δεν θα δεις κέρδη μυών, αλλά θα πληρώσεις και ένα κάρο λεφτά σε ορθοπαιδικούς και φυσικοθεραπευτές.

Για τους μυημένους στη προπόνηση δύναμης και όγκου, οι πιέσεις στον πάγκο είναι ο απόλυτος διαγωνισμός «μαγκιάς» μεταξύ αντρών σε ένα γυμναστήριο. Ιδιαίτερα γα τα παιδιά που θέλουν να γίνουν Arnold στη θέση του Arnold, η μέρα του στήθους στον πάγκο είναι μέρα χαράς (και προσωπικών στοιχημάτων).

Αλλά η γραμμή που χωρίζει τη χαρά από το σπαραγμό και που μπορεί να οδηγήσει τους φουσκωμένους ώμους σου να μείνουν για μήνες αραχνιασμένοι στο νάρθηκα είναι λεπτή.

Γι’ αυτό, μάθε τα λάθη και διόρθωσέ τα. Ο πάγκος του γυμναστηρίου μοιάζει με ναρκοπέδιο. Κι αν πατήσεις σε λάθος σημείο, την έβαψες.

Ρεγουλάρισε τους ώμους

Δεν πρέπει να «ρολάρεις» τους ώμους σου προς τα εμπρός ακόμη και όταν πρόκειται να βγάλεις τη μπάρα από το rack.
> Πριν καν ακουμπήσεις τη μπάρα, πάρε μια μεγάλη ανάσα, πίεσε τους μυς των ώμων προς τα πίσω και σπρώξε τη μπάρα κάθετα, σταθερά και αργά προς το στήθος σου ξεφυσώντας. Έτσι θα αποφύγεις να σηκώσεις το βαρύ φορτίο ψηλά και να τσιτώσεις ανώφελα και επικίνδυνα τις αρθρώσεις και τους μυς των ώμων.

Σταμπιλάρισε τους γοφούς

Δεν χρειάζεται να σηκώνεις τους γοφούς σου στον αέρα. Αυτό θα υποχρεώσει τη σπονδυλική σου στήλη σε μια βεβιασμένη και επιζήμια κίνηση, πιέζοντας επικίνδυνα τους μεσοσπονδύλιους δίσκους και το κολλαγόνο των ινωδών δακτυλίων (μπρρρ..).
> Σε πολύ μεγάλα βάρη -και με τις ανάλογες γυμνασμένες πλάτες- μια μικρή αψίδα στη σπονδυλική στήλη είναι λογική. Αλλά όσο σηκώνεις τους γοφούς για να «κλέψεις» την πίεση, τόσο μετατρέπεσαι σε υποψήφιο προς αποχώρηση. Κράτα τα ισχία κόντρα στον πάγκο και βάστηξε τα πόδια σταθερά στο πάτωμα.

Μην γκελάρεις τη μπάρα

Ό,τι πιο ηλίθιο και καταδικαστέο. Θα διαλύσεις τους θωρακικούς και τα πλευρά σου.
> Η διαδρομή της μπάρας από πάνω προς τα κάτω πρέπει να είναι σταθερή και κάθετη σαν να έχει μπει σε ράγες σιδηροδρόμου. Οποιαδήποτε αναπήδηση θα σε βγάλει εκτός τροχιάς.

Κλείσε τους αγκώνες

Εκτός κι αν είσαι bodybuilder, που ξέρει τι κάνει και πόσο αντέχει, με σκοπό να γραμμωθεί. Ειδάλλως, κινδυνεύεις με άμεση διακομιδή στο ΚΑΤ.
> Βάστηξε τους αγκώνες σου «μέσα», επιτρέποντας στους ώμους σου να εκτελούν μια κλειστή διαδρομή, κάθετα προς το στήθος σου. Σ’ αυτό θα σε βοηθήσει και η θέση των καρπών που πιάνουν τη μπάρα - αλύγιστοι και σταθεροί, επίσης κάθετοι με το στέρνο.

Δεν σηκώνεις τα ασήκωτα

Έως τώρα, έχει παίξει καλά. Αλλά το πλήθος που έχει συγκεντρωθεί γύρω από το πάγκο σου αρχίζει να θυμίζει θεατές υποψήφιου αυτόχειρα για ρεσάλτο από τον τελευταίο όροφο ουρανοξύστη. «Πέσε! Πέσε!». Στη δική σου περίπτωση: «Κι άλλα κιλά, κι άλλα κιλά!»

> Μην είσαι τόσο [email protected]@[email protected] Αν δεν έχεις καλέσει το ΕΚΑΒ να σε περιμένει έξω από το γυμναστήριο, μην επιχειρήσεις να βάλεις κι άλλες πλάκες στη μπάρα, εκτός αν έχεις σιγουρέψει τα εξής:
- Οι γοφοί σου είναι κολλημένοι στον πάγκο, κατά την εκτέλεση.
- Οι αγκώνες και οι ώμοι σου μπορούν να δουλέψουν σε κάθετη με το στήθος σου τροχιά.
- Οι λαβές σου είναι ισχυρότερες και από πρωταθλητή μπρα-ντε-φερ
- Η 1 επανάληψη με το μέγιστο βάρος που έχεις επιχειρήσει δοκιμαστικά, σου επιτρέπει να εκτελέσεις μέχρι 2 επαναλήψεις στο 70% του επερχόμενου βάρους.

Νίκος Αγάθος, askmen.com

ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΤΕ

Σχετικά Άρθρα

  • Η γερή προπόνηση στην άμμο για σώμα-φωτιά το καλοκαίρι
  • Πώς θα γίνεις ο καλύτερος personal trainer του εαυτού σου
  • Πως να σχηματίσετε την κορυφή των δικεφάλων σας
  • Ποια είναι τα καλύτερα σνακ για πριν και για μετά την προπόνηση
  • «Χτίσε» με αυτές τις ασκήσεις την καλύτερη πίσω όψη
  • 8 βήματα για ένα δυνατό σκελετό
loading...